Корисні поради

Вместо кофе

31 Жов Замість кави. 9 природних енергетиків, які подарують бадьорість

На питання «чи корисна або шкідлива кава» до сих пір немає однозначної відповіді. Для багатьох із нас – це еліксир бадьорості, без якого ранок просто неможливий. Якщо ж ви не впевнені в користі кави, спробуйте в якості альтернативи один з продуктів, описаних в цій статті. Кожен з них здатен подарувати вам заряд здорової природної енергії

 

  1. Вода з лимоном

Додавання лимона в воду перетворює звичайний H20 в натуральний енергетичний напій, що поєднує активне зволоження з електролітами, які необхідні нашим клітинам для виробництва енергії. Хоча головна місія цього напою – зволоження. Але прямий зв’язок між вологою та енергією існує. Згідно дослідження, опублікованого в 2018 році в журналі Physiological Reports, навіть легке зневоднення може призвести до втрати рухової активності, особливо під час сильної спеки. Вода з лимоном визнана корисним тонізуючим засобом в традиційній аюрведі.

 

  1. Свіжі фрукти

Натуральний цукор у фруктах робить їх відмінним стимулятором природної енергії. У той же час фрукти допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові, оскільки вони багаті на клітковину.

 

  1. Горіхи

На думку експертів з харчування з Національного інституту здоров’я Канади (NIH), кеш’ю, мигдаль і фундук багаті на магній, який грає ключову роль у перетворенні цукру на енергію. Вони також наповнені клітковиною, яка підтримує баланс цукру в крові, і протеїном, який забезпечує насичення.

 

  1. Темний шоколад

Шматочок темного шоколаду після обіду – хіба є кращий десерт? Тим більше, що шоколад ще й корисний. За даними досліджень, опублікованими в журналі Frontiers in Pharmacology, він містить натуральний стимулятор теобромін, який, як і кофеїн, додає вам енергію і піднімає настрій, але має набагато менше «побічних дій».

 

  1. Цільнозернові тости

На думку фахівців Гарвардської школи громадської охорони здоров’я, вживання в їжу цільнозернових каш або хлібців дає організму клітковину, яка насичує енергією і одночасно допомагає запобігти підвищенню рівня цукру в крові після прийому їжі. Почніть свій день з вівсяної каші або пластівців з високим вмістом клітковини, щоб залишатися ситими до обіду. Перекушувати можна цільнозерновими крекерами або батончиками мюслі.

 

  1. Спаржа

Цей овоч, особливо шанований вегетаріанцями, багатий на вітаміни групи В, які природним чином підтримують здоровий рівень енергії, перетворюючи їжу (вуглеводи) в паливо (глюкозу). Крім того в спаржі міститься велика кількість білка, що регулює рівень цукру в крові. Дієтологи Гарвардської школи настійно радять додавати свіжу спаржу до пасти на обід (особливо в сезон). Така страва гарантовано допоможе вам пережити найважчий робочий день.

 

  1. Кисла капуста

Сиру квашену капусту не варто розглядати просто як додаток до ковбаси; вона також є досить ефективним енергетиком. Квашена капуста багата на пробіотики, які регулюють травлення. А оскільки в цьому випадку на перетравлення їжі витрачається менше енергії, у вас залишається більше сил на великі звершення. Кімчі, гостра квашена капуста по-корейськи, настільки ж ефективна, як і наша традиційна квашена капуста.

 

  1. Коричневий рис

Коричневий рис багатий на марганець, який допомагає вашому організму виробляти енергію з білків і вуглеводів. Це допоможе вам зберегти високий тонус і працездатність протягом  всього дня.

 

  1. Шпинат

Шпинат є незамінним джерелом заліза, яке є життєво-важливим для підтримки необхідної кількості енергії. Коли у вас в організмі недостатньо заліза, ваші еритроцити не будуть виробляти достатню кількість ключової речовини, необхідної для доставки кисню до вашим м’язів, і внутрішнім органів, що буквально позбавить вас життєвих сил. Шпинат особливо добре вживати вранці в омлеті або смузі.

 

Автор: Аліса Джанг

Джерело: https://www.besthealthmag.ca/

Read More
food-3270461_1920

15 Жов 9 способів навчити свій мозок ненавидіти нездорову їжу

Проблема ожиріння вам близька, і ви щиро хочете неї позбутися. Але потяг до снеків, фаст-фудів та іншої нездорової їжі здається вам непереборним. Чи це так насправді? Ми пропонуємо вам декілька хитрих прийомів, за допомогою яких цей нездоровий і навіть небезпечний потяг можна перемогти.

Чому ми так любимо нездорову їжу?

Як пояснюється в статті «Незвичайна наука про шкідливу нездорову їжу», опублікованій недавно в New York Times Magazine, потяг до нездорової їжі побудований на потужних фізіологічних реакціях. Про ці реакції прекрасно знають виробники такої продукції, і щосили їх використовують. Багато з наших улюблених закусок в супермаркетах містять саме таку кількість доданого цукру, солі, жиру та інших хімікатів, яка збуджує наш апетит і примушує пробувати ці смаколики ще і ще.

Вихід тут один: тримайтеся подалі від магазинної кулінарно-обробленої їжі, вживаючи якомога більше здорових, цілісних продуктів. Закономірність напрочуд проста: чим менше шкідливої їжі ви їсте, тим менше ви її хочете. Спробуйте використати поради, надруковані нижче, дуже можливо, що вони спрацюють.

Коли цукор маскується

Сьогодні для вивчення етикеток на предмет присутності доданого цукру  в продуктах потрібно мати певну підготовку, оскільки цукор часто ховається на цих етикетках під іншими іменами. «Сьогодні існує багато назв, під якими ховається цукор. Шукайте такі позначення, як фруктоза, рисовий сироп, згущений тростинний сік, або нектар агави», – пояснює Маргарет Айх, дієтолог з Медісона, Вісконсін.

Звертайте увагу на колір посуду

Дослідження, проведене в 2018 році, показало, що люди їдять більше пасти і п’ють більше солодкої газованої води, якщо ці продукти подані в червоній або чорній тарілці чи склянці. Цілком можливо, що в деяких закладах фастфуду цей прийом свідомо використовують. Щоб їсти менше в цілому, вибирайте тільки білу тарілку, нехай вас краще тішить веселка зі свіжих фруктів і овочів.

Геть рутинне життя!

Якщо ви роками по буднях рівно о 3 годині дня відвідуєте фастфуд чи автомат з закусками, спробуйте просто натомість піти на прогулянку. Як не дивно, це може повністю зламати ваш потяг до нездорової закуски. Дослідження, проведене в 2015 році в PLOS ONE, показало, що 15-хвилинна прогулянка тимчасово знижує тягу до висококалорійних солодких закусок. Крім того, це значно підвищить кількість кроків на вашому фітнес-трекері, додасть вам здоров’я і підвищить самооцінку.

Тримайте солодощі подалі …

Тримайте свою їжу подалі, щоб уникнути інстинктивного жування, наприклад, під час зосередженої роботи. Дослідження, опубліковані в PLOS ONE в 2017 році, показали, що люди частіше перекушували всякими крекерами і цукерками, коли вони перебували на відстані витягнутої руки, ніж тоді, коли вони перебували на відстані 5-6 метрів.

… а здорову їжу – під рукою

А ось здорову їжу рекомендується зберігати в прямому доступі. Якщо у вас на столі в тарілочці лежить, скажімо, нарізаний свіжий болгарський перець, листя салату і трохи хумусу – жуйте на здоров’я! Дослідження, проведене в журналі Health Education & Behavior, показало, що люди, у яких на столі були тільки овочі і фрукти, мали більш низький індекс маси тіла (ІМТ), ніж люди, які тримали на столі вазу з цукерками, кукурудзяними паличками і банку коли.

До речі,

Бренд Vita Verde пропонує свіжі, смачні, готові до вживання рішення саме для тих, хто любить перекушувати на роботі: овочеві антипасто №1 (набір свіжих хрустких корисностей) і №2 (вже з хумусом!), а також найздоровіші солодощі – фруктові мікси, в тому числі сенсаційну новинку – унікальний «Фітнес-сніданок» – збалансований комплекс фруктів, сухофруктів і горіхів, який містить практично всі необхідні нам корисні вітаміни і мікроелементи. Чим не варіант для апетитної прикраси вашого робочого столу?

Дізнайтеся про вашу їжу все

Уважно вивчіть хімічний склад ваших улюблених продуктів. Якщо серед них є некорисні, ви просто зобов’язані про це знати. Тоді приходить розуміння усвідомленого вибору. А усвідомлений вибір – вже зміна на краще.

Один вірний спосіб споживати менше обробленої їжі – знати більше про те, що ви дійсно їсте. Наприклад, курячі напівфабрикати для гриля містять масу зайвого рослинного жиру. Деякі консерванти давно офіційно визнані канцерогенами, але все одно додаються в такі продукти, як чіпси і консервоване м’ясо.

Жуйте ретельніше!

Адам Мелонас, відомий шеф-кухар і засновник лінії корисних солодощів UnReal поділився цією розумною порадою: «Якщо ви зможете змусити людей більше жувати, вони будуть менше їсти». В ході дослідження в Академії харчування та дієтології Канади встановлено, що жування більшої кількості їжі перед ковтанням дійсно призводило до меншого споживання їжі. Наступного разу, коли ви будете пробувати якісь смаколики, жуйте повільно і усвідомлено. Ні в якому разі не відкушуйте наступний шматочок до тих пір, поки ретельно не прожуєте і проковтнете попередній.

Скорочуйте частку нездорової їжі поступово

Дієтологи одноголосно радять скорочувати ваші шкідливі звички в харчуванні не радикально, а поступово. Наприклад, якщо ви п’єте чай з трьома ложками цукру, скоротіть дозу до двох ложок, а через два-три тижні переходьте до однієї ложки. Незабаром ви самі з подивом помітите, що вас задовольняє мінімальна кількість солодкого.

Використовуйте чарівну родзинку

Леслі Корн, доктор філософії, експерт з психічного здоров’я і автор кулінарної книги The Good Mood Kitchen, вважає вкрай ефективним цей 5-хвилинний аутотренінг: з’їсти одну родзинку!

Як це працює? Спочатку візьміть родзинку, не поспішаючи огляньте її текстуру і форму і понюхайте. Потім помістіть родзинку на язика, і починайте дуже повільно жувати. При ковтанні родзинки треба сидіти нерухомо, уявляючи, як родзинка рухається по всьому тілу. Коли ви відчуєте, що родзинка завершила шлях у вашому животі, запитайте себе: «Що насправді потрібно моєму тілу?»

Корн вважає, що усвідомлене харчування допомагає підвищити ваше парасимпатичне домінування – хімічну реакцію, яка уповільнює частоту серцевих скорочень і дихання. Доведено, що практика усвідомленості в цілому допомагає підвищити рівень гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) – анти-тривожного нейромодулятора, який стабілізує ваш апетит і поліпшує травлення.

 

Автор: Ліз Вакьярелло

Джерело: https://www.besthealthmag.ca

Read More
frozen-beans-1827070_1920

19 Вер 8 типових помилок при купівлі і готуванні заморожених овочів

Ні для кого не секрет, що споживання рекомендованої добової норми овочів є важливою частиною збалансованої здорової дієти. Також не секрет, що цієї норми насправді мало хто дотримується. За даними Федерального Центру по контролю і профілактиці захворювань США, тільки 1 з 10 дорослих американців дотримується режиму здорового харчування.

Залежно від віку і статі, за рекомендаціями дієтологів, дорослим необхідно їсти як мінімум 300 грамів фруктів і 450 грамів овочів щоденно.

У холодний сезон заморожені овочі в повній мірі компенсують брак свіжих, оскільки завдяки сучасним технологіям заморожування і пакування вони так само корисні, як свіжі овочі, при цьому найчастіше вони вже оброблені і вимиті, та й гаманець не обтяжують.

Проблема полягає в тому, що заморожені овочі при найменшому недогляді і порушенні в процесі приготування легко перетворюються в м’яке, сире неподобство, на яке неприємно дивитися, не те, що пробувати. Не дивно, що багато хто з нас «не помічає» холодильних камер з замороженими овочами в супермаркетах.

«Оскільки технологія заморожування призначена для максимального збереження поживної цінності, смаку, текстури та кольору овочів, важливо, щоб ми зберегли ці їхні переваги і в процесі приготування», – пояснює Ліза Шепард, фахівець в області харчування і харчових продуктів, викладач Університету штату Теннессі.

Так як же нам налагодити добрі стосунки з замороженими овочами і готувати їх так, щоб вони за смаком і користю не поступалися свіжим овочам? Ресурс Huffpost звернувся до експертів, щоб отримати кваліфіковані рекомендації про те, як уникнути помилок і розчарувань при використанні заморожених овочів. Перелік наших типових помилок і рекомендацій експертів – нижче:

Помилка № 1: Хапати упаковку заморожених овочів, не дивлячись

Перед тим як покласти упаковку заморожених овочів в кошик, добре її розімніть, щоб переконатися, що овочі не злиплися. «Якщо вони злиплися в один крижаний ком, це означає, що їх відтавали і заморожували десь по шляху до прилавка, а в цьому випадку всі корисні речовини втрачаються», – каже дієтолог з Філадельфії Бет Огаст. «Короткочасний перепад температури може призвести до виділення води з овочів або викликати утворення льоду, що може вплинути на колір і на смак».

«Згідно з технологією, овочі миттєво заморожуються на піку своєї свіжості, коли вміст всіх поживних речовин знаходиться на максимальному рівні, тому, якщо ви виберете пакет, у якому зможете відчути окремі шматочки заморожених овочів, ви можете бути впевнені, що вони все ще знаходяться в своєму первісному незіпсованому стані», – додає доктор Огаст.

Помилка № 2: Використовувати заморожені овочі в неправильних стравах

«Кращими стравами для заморожених овочів є запіканки, супи та інші страви з декількох інгредієнтів, які мають тенденцію маскувати текстуру заморожених овочів», – говорить доктор Шепард. Вона також рекомендує використовувати в стравах або тільки заморожені, або тільки свіжі овочі, але не суміш тих та інших.

У стравах на водній основі, таких як супи, овочеві пюре або тушковані овочі, суміш свіжих і заморожених овочів цілком прийнятна, але смак і привабливість деяких страв може прямо залежати від консистенції різних інгредієнтів.

Якщо заморожені овочі змішати зі свіжими при готуванні, наприклад, печені з овочами, відмінності в текстурі можуть зіпсувати страву, оскільки ступінь готовності інгредієнтів може бути різною. В результаті одні овочі розваряться в кашу, а інші неможливо буде прожувати. Висновок: краще все-таки завжди вибирати або заморожені, або свіжі овочі, для надійності.

Помилка № 3: Розморожувати заморожені овочі перед їх приготуванням

Найбільш помітною проблемою якості, коли мова йде про заморожені овочі, є текстура. «Оскільки через замерзання вода розширюється, а овочі містять воду у великій кількості, процес заморожування овочів стискає стінки клітин овочів до максимуму», – пояснює доктор Шепард. «Це призводить до більш пухкої і м’якої текстури овочів при відтаванні».

За словами Шепард, немає потреби заздалегідь розморожувати овочі – вони самі швидко розморожуються під час будь-якого процесу приготування, і при цьому досягається найкраща їх текстура.

Єдиними винятками з цього правила є кукурудза в качанах і листова зелень. Для того, щоб качани кукурудзи готувалися швидше і при цьому не розварилися, їх необхідно частково розморозити. Листова зелень, така як шпинат, готується більш рівномірно, якщо її частково розморозити, перед приготуванням.

Помилка № 4: Забувати про винятки з правил

Може здатися, що це суперечить тому, про що говорилося вище, але все має свої винятки, які просто потрібно пам’ятати.

У деяких випадках відтавання заморожених овочів має вирішальне значення, а недотримання цієї вимоги може істотно вплинути на смак і вигляд страви.

Класичний приклад – заморожений шпинат: якщо ви використовуєте його в піці або в соусі, відтавання і зливання зайвої рідини необхідні, щоб не отримати на виході піцу з водою або занадто рідкий соус. Але коли той же шпинат кидають в блюдо, в якому вже є кипляча вода, наприклад, в суп, шпинат відтавати не варто.

Помилка № 5: Занадто рано додавати овочі при готуванні

Більшість овочів перед заморожуванням бланшують, тобто занурюють на декілька хвилин в окріп. Це робиться для того, щоб деактивувати ферменти, які можуть вплинути на смак і текстуру. Тому заморожені овочі готуються швидше, ніж свіжі овочі.

Багато з нас мають звичку додавати заморожені овочі і свіжі овочі в одну страву, що призводить до переварювання заморожених овочів і втрати поживних речовин (особливо вітаміну С і деяких вітамінів групи В).

«Кращий спосіб уникнути цього – додавати заморожені овочі в страви на пізніх етапах приготування. Наприклад, готуючи в мультиварці,  додавайте їх в останні хвилини готування, щоб зберегти текстуру і колір» -, радить доктор Шепард.

«Потрібно враховувати і те, що замороженим овочам невеликого розміру, таким як, наприклад, нарізані зелені боби, буде потрібно менше часу для приготування, в той час як більш великим, таким як заморожена картопля або шматочки гарбуза, знадобиться більше часу», – доповнює думку колеги Кейсі Сейден, дієтолог з Нью-Йорка. «Обов’язково вивчіть рекомендації виробника на упаковці і постійно перевіряйте ступінь готовності овочів за допомогою виделки».

Помилка № 6: Готувати овочі в мікрохвильовій печі

Методи приготування овочів з використанням вологи і тепла, такі як мікрохвильова піч і кип’ятіння, мають репутацію перетворення заморожених овочів в нудний безлад, тому експерти рекомендують замість цього обсмажувати, або тушкувати їх. «Чим довше овочі піддаються впливу тепла і води, тим нижча їх якість», – стверджує доктор Шепард.

Але це не означає, що від мікрохвильовки потрібно відмовитися назавжди. У ній в принципі  можна швидко і смачно готувати заморожені овочі. Потрібно тільки дотримуватися кількох простих порад, головна з яких – не розморожувати їх заздалегідь, що в значній мірі гарантує кінцевий результат.

«Для того, щоб овочі зберегли смак і форму, покладіть їх в мікрохвильову піч на 4-6 хвилин в посудині без води», – радить Бріттані Лінн, дієтолог з Нью-Йорка. «Оскільки час приготування кожного овоча в мікрохвильовій печі варіюється, рекомендуємо кожні 60-секунд відкривати мікрохвильовку, перевіряти готовність овочів і перемішувати їх, допоки вони не досягнуть бажаної консистенції».

За словами доктора Лінн, якщо ви віддаєте перевагу більш м’яким овочам, додайте трохи води на дно посудини. Потім дотримуйтесь тієї ж формули: 60-секундні інтервали протягом 4-6 хвилин.

Помилка № 7. Зберігати заморожені овочі рік і більше

Так, звичайно, заморожені овочі можна зберігати протягом тривалого періоду часу, оскільки низька температура запобігає розвитку мікроорганізмів, що викликають псування продуктів.

Але заморожування не зупиняє дії ферментів, які можуть вплинути на якість продуктів харчування, просто ферменти діють набагато повільніше. Тому, навіть якщо ваші заморожені овочі безпечні для їжі через 12 місяців після придбання (за умови, що вони постійно зберігаються при температурі приблизно мінус 15-17 градусів Цельсія), цілком ймовірні погіршення смакових якостей, а також зміни кольору і структури.

Рекомендований термін зберігання заморожених овочів складає від 8 до 12 місяців, але якомога більш раннє їх використання гарантує максимальну близькість їх до свіжих овочів – за виглядом, смаком і користю.

Помилка № 8: Переохолоджувати заморожені овочі

Нісенітниця? Ні в якому разі. Купівля великих упаковок заморожених овочів в оптовому магазині – відмінний спосіб заощадити гроші, але небезпека зайвого заморожування овочів дійсно існує, якщо зберігати овочі протягом тривалого часу в нещільно закритій або пошкодженій упаковці. Вплив морозного повітря на овочі викликає процес окислення, в результаті якого руйнуються корисні речовини, структура і зовнішній вигляд продуктів. «Для овочів неправильне зберігання в морозильнику може привести до втрати якості і харчової цінності», – вважає доктор Сейден.

Зайве заморожування не робить овочі менш безпечними, але може помітно змінити їх смак і текстуру. Для збереження оптимального вмісту корисних речовин, і смакових якостей доктор Сейден рекомендує після першого використання вийняти заморожені овочі, що залишилися, з їх магазинної упаковки і помістити для подальшого зберігання в спеціальні вакуумні упаковки з системою відкачування повітря.

Автор: Кріссі Брейді

Джерело: https://www.huffpost.com/

 

Read More
strawberry

10 Вер Цукор в яблуці і цукор в тістечку: в чому різниця? Американський досвід

Ні для кого не секрет, що раціон пересічного американця просто переповнений доданим цукром, і це вже відверто турбує фахівців. Відомо, що надлишок цукру в раціоні безпосередньо пов’язаний з надмірною вагою і ожирінням, діабетом 2 типу, хворобами серця та іншими хронічними захворюваннями.

За даними Федерального Управління по контролю за продуктами і медикаментами США (FDA), середній американець щодня отримує від доданого цукру в продуктах близько 300 кілокалорій. Продуктів, що містять цукор, дійсно дуже багато, починаючи від випічки і солодких газованих напоїв і закінчуючи фруктовими соками, мюслі і білковими батончиками. І справа не в тому, що люди вважають за краще постійно поглинати солодощі. З огляду на те, що три з кожних чотирьох продуктів на полицях супермаркетів містять доданий цукор, позбутися його стає дуже важко.

На щастя, людям скоро буде легше визначити, скільки цукру додано в їхню їжу, завдяки впровадженню в США нової мітки Nutrition Facts, обов’язкове використання якої вступає в силу з 1 січня 2020 року. Згідно з новими нормами, прийнятим на законодавчому рівні, компанії-виробники зобов’язані вказувати кількість доданого цукру (в грамах і як відсоток від добової норми) на будь-якій упаковці своєї продукції у вигляді спеціальної мітки-ярлика. Деякі компанії вже почали поетапно вводити новий ярлик в своїй продукції.

Фахівці FDA стверджують, що введення міток-ярликів вмісту цукру дозволить людям робити більш усвідомлений вибір продуктів харчування. Разом з тим, багато людей до сих пір не мають чіткого уявлення про те, чим природні цукри у фруктах, овочах і деяких інших продуктах краще для нас, ніж цукри, які додаються під час кулінарної обробки. Давайте з’ясуємо це питання.

Чи дійсно натуральні цукри у фруктах і овочах для нас корисніше, ніж додані цукри?

На думку багатьох експертів, відповідь звучить однозначно: «так, корисніше». Дана Ханнес, професор-дієтолог кафедри медичних наук Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, допомагає нам зрозуміти, чому.

Щоб зрозуміти, наскільки природний цукор корисніше, ніж доданий цукор, важливо зрозуміти, що таке доданий цукор і як його виготовляють.

«Коли ми їмо буряк або яблуко, ми не споживаємо виключно цукор, ми також одночасно отримуємо всі інші поживні речовини, включені в цей продукт: воду, жири і білки», – пояснює вона. «Коли ж ми в результаті промислової переробки тростини або цукрового буряка отримуємо чистий цукор, цей цукор позбавлений всіх корисних для здоров’я властивостей природного рослинного продукту, з якого він був отриманий, лишаються одні солодощі і калорії».

«Деякі види цукри, такі як рисовий цукор і нектар агави, є технічно натуральними цукрами. Але вони екстрагуються в дуже високих концентраціях, і в такому вигляді потім додаються в продукти, які легко перетравлюються і засвоюються. У цих випадках ці натуральні цукри діють як доданий цукор, тому що вони були оброблені і очищені і знаходяться поза їхнього природного середовища», – пояснює професор Ханнес. «Коли ми говоримо «натуральний цукор», ми маємо на увазі цукор, який природним чином міститься в складі овочів, фруктів, молочних і інших продуктів».

«З точки зору хімічної формули, не існує великої різниці між цукром, який присутній в природному вигляді в продуктах, і додатковим цукром», – вважає ізраїльський вчений-ендокринолог Авігдор Арад, директор медичної компанії PhysioLab і викладач Медичної школи Ікан. «Значення мають інші чинники, перш за все кількість цукру і форма, в якій цей цукор потрапляє в організм».

Доктор Арад пояснює, що натуральні цукри у фруктах і овочах ніколи не існують в такій високій концентрації, як додані цукри, і завжди супроводжуються корисними для здоров’я компонентами, перш за все, такими, як клітковина, яка уповільнює всмоктування натуральних цукрів в кров. Тим часом, додані цукри позбавлені поживних речовин, вони більш концентровані і набагато швидше потрапляють в нашу кров.

«Доданий цукор виводить нашу систему з ладу, тому що у відповідь на його проникнення організм повинен виробляти багато інсуліну, а ми точно знаємо, що хронічне підвищення рівня інсуліну в крові дійсно може привести до найсерйозніших наслідків», – додає Авігдор Арад.

Чи потрібно пам’ятати про вміст цукру в найкорисніших фруктах і овочах?

За словами доктора Ханнес, активні, здорові люди з нормальним рівнем глюкози в крові можуть їсти стільки овочів і фруктів, скільки хочуть, не турбуючись про вміст в них цукру. Більшість людей просто не в змозі з’їсти стільки фруктів і овочів, щоб перевищити денну норму цукру в організмі.

Але оскільки натуральний цукор у фруктах і овочах може бути проблемою для людей з діабетом, доктор Арад зазначає, що він особисто рекомендує пацієнтам з діабетом обмежити споживання фруктів і овочів. Обмежити, але не виключати. Тому що фрукти та овочі – це здорова їжа, від якої люди не повинні відмовлятися.

Рекха Кумар, лікар-ендокринолог з центру NewYork-Presbyterian, більш обережна в своїх рекомендаціях. Вона згодна, що фрукти корисні, і хоче, щоб її пацієнти їли їх якнайбільше, але одночасно стурбована тим, що в Америці стрімко розвивається епідемія ожиріння і діабету, а раціон середнього американця надто насичений вуглеводами, які (хоч і в менших дозах) також містяться в овочах і фруктах.

«У нинішній ситуації я б радила людям не забувати про цукор з фруктів», – сказала вона. «Я просто вважаю, що все добре в міру».

 

Чому соків краще уникати

Те, що фрукти та овочі корисні для здоров’я, не означає, що те ж саме можна сказати і про соки з цих фруктів і овочів. Основна причина, за якою сік не настільки корисний, полягає в тому, що при вичавлюванні соку з фруктів і овочів видаляється клітковина, яка має властивість регулювати рівень цукру в крові.

«Саме клітковина, серед іншого, значно уповільнює швидкість перетравлювання і всмоктування цукрів», – пояснює доктор Ханнес. «У фруктових і овочевих соках клітковини немає, в результаті наш організм реагує на соки майже так само, як на колу або лимонад».

Варто також пам’ятати, що багато видів соку в вашому супермаркеті містять додаткові підсолоджувачі.

 

Як щодо сухофруктів?

Експерти кажуть, що сухофрукти – безсумнівно, кращий варіант, ніж кулінарні солодощі, тому що вони містять клітковину та інші корисні для здоров’я поживні речовини. З іншого боку, в процесі сушки з фруктів видаляється вода, кінцевий продукт стає менш об’ємним, ніж свіжі фрукти, що може привести до переїдання, пояснює доктор Кумар. Простіше кажучи, у вас набагато більше шансів з’їсти 10 ягід кураги за один раз, ніж з’їсти 10 свіжих абрикосів.

 

Занадто багато цукру – це скільки?

Згідно дієтичним рекомендаціям Міністерства сільського господарства США, цукор повинен становити менше 10% щоденного споживання кілокалорій, це приблизно 50 грамів доданого цукру в день при середньому раціоні 2000 кілокалорій.

Інші фахівці дотримуються більш суворих рекомендацій. Наприклад, Американська асоціація кардіологів рекомендує жінкам споживати не більше 6 чайних ложок або 25 грамів доданого цукру в день, а чоловікам – до 9 чайних ложок, або 38 грамів в день. Доктор Арад ще більш радикальний: він вважає, що люди повинні повністю уникати доданого цукру.

«Як тільки люди зрозуміють і оцінять наслідки вживання занадто великої кількості доданого цукру, я сподіваюся, що вони ще ретельніше будуть вивчати етикетки на продуктах харчування і уникати будь-яких продуктів з додаванням цукру», – категорично заявляє доктор Арад. «Наше тіло не розраховане на засвоєння такої великої кількості цукру, і потрібно про це постійно пам’ятати».

 

Автор: Бет Крітш

Джерело: https://www.huffpost.com

Read More
sandwich-4112566_1920

05 Вер Найздоровіші і нездорові бутерброди для шкільного ланчу. Рейтинг

Отже, наші діти радісно (чи не дуже?) повертаються в школу, тобто, настав час знову готувати для них ланч. Ні для кого не секрет, що для зайнятих батьків бутерброди є найпопулярнішим варіантом, тому що вони швидко готуються, займають небагато місця в рюкзаку, а вміст поживних і корисних речовин в них дуже легко регулювати, використовуючи потрібні продукти.

Видання Huffington Post звернулося до трьох відомих американських дієтологів з проханням оцінити користь і шкідливість деяких найбільш популярних в США дитячих бутербродів і поділитися своїми рекомендаціями щодо підвищення поживної цінності кожного варіанта.

Замість преамбули

«В ідеалі будь-який бутерброд має деяку поживність і користь. Головна мета шкільного ланчу – насиченість, щоб підняти тонус дитини і надати йому енергію для подальшого навчання», – вважає Кетрін Райнер, педіатр-дієтолог і засновник ресурсу Healthy Kids Nutrition. «Особисто я рекомендую включати в шкільні ланчі достатню кількість харчових волокон (клітковини), а також білка – саме ці речовини в першу чергу стимулюють активність дітей в навчанні, і забезпечують їх здоровий фізичний розвиток».

На думку Ребеки Діткофф, відомого лікаря-дієтолога з Нью-Йорка, збалансований обід так чи інакше включає три макроелементи: білок, вуглеводи і жир. «В ідеалі білки повинні бути нежирними (наприклад, курка, індичка, яйця або тунець), корисні вуглеводи повинні надходити з цільного зерна (цільнозерновий хліб або макарони, коричневий рис, чіа) або з крохмалистих овочів (картопля), ці ж продукти забезпечують організм клітковиною (по меншій мірі, 2-3 грами на порцію), а жири будуть надходити в основному з ненасичених джерел (таких як авокадо, або горіхи)», – пояснює доктор Діткофф.

Шкільний ланч – це також важливий час для включення овочів в раціон дитини. Мередіт Прайс, лікар-дієтолог і власник клініки Priceless Nutrition & Wellness, наголошує на необхідності додавати в бутерброд як мінімум один або два овоча, щоб діти більше з ними стикалися.

«Це може бути, наприклад, салат і помідор», – пояснює доктор Прайс. «Овочі потрібно класти в бутерброд замість іншої начинки, наприклад, м’яса кулінарної обробки (ковбаси, копченості) або жирного сиру, що зменшить вміст у ланчі натрію і жирів». Доктор Прайс також рекомендує використовувати хумус або терту м’якоть авокадо замість інших приправ і постійно урізноманітнювати рослинні компоненти в бутерброді, залишаючи за основу продукти, які ваша дитина найбільше любить.

 

Рейтинг

Бутерброди, наведені нижче, ранжуються відповідно до думки трьох дієтологів. Рейтинг заснований на сендвіч-начинках і не враховує персональний вибір нарізаного хліба або приправ (майонез, гірчиця, салат, помідори і т. д.). Дієтологам були надані списки інгредієнтів конкретних страв, на яких вони засновували свої висновки.

Рейтинг, складений за трьома списками дієтологів, виглядає так:

 

  1. Вегетаріанська шаурма з хумусом і овочами (тортилья або лаваш зі шпинатом і травами, класичний хумус, нарізані овочі)
  2. Сендвіч з салатом з тунця (тунець, майонез)
  3. Сендвіч з курячою грудкою і сиром чеддер (куряча грудка гриль, тонко нарізаний м’який чеддер)
  4. Сендвіч з індички зі швейцарським сиром (тушкована в духовці індичка, тонкий нарізаний швейцарський сир)
  5. Сендвіч з арахісовим маслом і желе (м’яке арахісове масло, виноградне желе)
  6. Бутерброд з шинкою і вершковим сиром (копчена шинка, скибочки вершкового сиру)
  7. Кесаділья – пиріг з тортильї з сирною начинкою (подрібнена суміш з чотирьох сирів, борошняні млинці)

 

Доктор Діткофф, коментуючи рейтинг, зазначила, що ключовим моментом тут є не те, що одна їжа корисніша за іншу: все набагато складніше.

«На перше місце потрібно поставити загальні схеми харчування, які дійсно визначають фізичний стан людини», – вважає Діткофф. «Безумовно, деякі продукти більш поживні і корисні, ніж інші, але контекст також має величезне значення. Тунець, наприклад, заслужено вважається здоровим продуктом, але, якщо ви їсте страви з тунцем багато і часто, це може викликати ще одну проблему, оскільки його м’ясо містить надмірну кількість ртуті. Так що мова повинна йти не стільки про конкретні продукти, скільки про розумний баланс. Один окремо взятий прийом їжі не робить дієту «здоровою» або «нездоровою».

Дієтологи також пропонують двічі подумати, перш ніж позначати будь-яку їжу як «хорошу» або «погану». Ці характеристики можуть бути особливо проблематичні для дітей які тільки формують своє ставлення до їжі. «Немає жодного продукту, який був би стовідсотково «хорошим» або «поганим», – вважає доктор Райнер. «У кожному з інгредієнтів ви зможете знайти деяку користь, це може бути  білок, кальцій або просто смачний продукт, тому що задоволення від їжі теж має значення».

 

Як складався рейтинг бутербродів

 

Вегетаріанська шаурма з хумусом очолила список доктора Прайс, тому що це був єдиний варіант, який включав овочі в якості основного компонента. «Статистика щодо того, скільки овочів діти їдять щодня, особливо в старшій школі, дуже сумна, навіть тривожна, тому дуже важливо, щоб у дітей на обід завжди були овочі», – сказав Прайс.

При цьому Прайс рекомендує все-таки замінити тортилью, смажену в олії, на цільнозерновий хліб, щоб зміцнити здоров’я кишечника і додати вміст клітковини в раціон.

Сендвіч з салатом з тунця був кращим вибором доктора Діткофф. «Консервований тунець є хорошим джерелом необхідних поживних речовин, таких як жирні кислоти омега-3, високоякісний білок, селен і вітамін D», – пояснює свій вибір доктор Діткофф. При цьому вона закликає звернути увагу на те, що кількість майонезу в сендвічі не повинна перевищувати 1 столову ложку.

Щоб зробити цей сендвіч ще більш здоровим, Діткофф рекомендує додати селеру в суміш з салатом з тунця і використовувати цільнозерновий хліб з високим вмістом клітковини, а також салат і помідори. Майонез можна замінити на пюре з авокадо для підвищення корисних для серця ненасичених жирів, або пошукати іншу, не менш корисну заміну.

Доктор Прайс помістила бутерброди холодної нарізки (тобто з готових до вживання продуктів) в нижню частину свого рейтингу через наявність переробленого м’яса і сирів, високий вміст насичених жирів і натрію і відсутність овочів. «Існують переконливі докази того, що вживання обробленого м’яса збільшує ризик виникнення онкозахворювань, тому я намагаюся уникати його використання в дитячому харчуванні за всяку ціну», – говорить доктор Прайс. «Звичайно, ці сендвічі легкі в приготуванні і зазвичай доступні за ціною, тому я повністю розумію, чому деякі батьки готують їх. Але заощаджуючи час і сили зараз, вони не замислюються про наслідки».

Доктор Прайс рекомендує замінювати м’ясо кулінарної обробки такими продуктами як тофу, і включати в сендвіч якомога більше овочів. Доктор Діткофф, в свою чергу, застерігає від використання плавленого сиру в усіх видах сендвічів.

Сирна кесаділья зайняла найнижче місце в списках дієтологів через високий вміст натрію і насичених жирів і нестачу клітковини і білка. Щоб зробити цю страву більш здоровою, доктор Діткофф пропонує замінити сирну суміш куркою і овочами, такими як помідори, перець, а також грибами.

Всі дієтологи згодні в одному: що би ви не вирішили дати дитині в школу на ланч, головне – знайти корисний баланс і смачну різноманітність.

«Найважливіше при підготовці шкільного ланчу, – це стежити за тим, щоб в щоденному меню вашої дитини було досить різноманітних страв, і самих різних продуктів, і при цьому намагатися, щоб прийом їжі був для дитини приємним заняттям, що приносять задоволення, а не нудним поглинанням малоїстівних калорій», – вважає доктор Райнер.

Автор: Абігайль Абессамі

Джерело: https://www.huffpost.com/

Read More
eggs-1467286_1920

22 Сер 10 корисних продуктів для шкільних сніданків

 

Серпень добігає кінця, і настає гаряча пора підготовки до школи. Купується нова шкільна форма, підручники і канцтовари. Але не менш важливе значення має і раціон школяра, враховуючи чималі насамперед розумові навантаження. Нижче пропонується перелік продуктів, сніданок з якими забезпечить нашим дітям максимум корисних речовин, необхідних для міцного здоров’я, незмінної бадьорості і ефективного осягнення шкільної премудрості.

 

  1. Яйця

Чи знаєте ви, що яйця є одним з найбільш живильних продуктів на землі? Вони містять білок, вітамін D, вітамін B12 і залізо. Яйця пропонують перевірене часом швидке (і доступне!) рішення на сніданок, обід або вечерю. Для різноманітності можна замінити обридлу яєчню різними омлетами з овочами, рецептів яких безліч.

  1. Солодка картопля (батат)

Батат має потужний живильний ефект, він багатий на клітковину, вітамін С і бета-каротин. Доведено, що в сукупності ці нутрієнти значно підвищують імунітет дитини! Батати можна пекти в духовці, смажити, готувати з них пюре, навіть запікати на грилі.

  1. Йогурт

Йогурт – це багате джерело кальцію і білків, необхідних для харчування дитини, ось чому він вважається ідеальним продуктом для сніданку. Краще використовувати чистий йогурт без консервантів і добавок, що містять цукор.

  1. Авокадо

Плоди авокадо не містять цукру, натрію і холестерину. При цьому вони є відмінним джерелом клітковини, магнію і вітамінів С і К. З авокадо виходять дуже смачні тости, смузі або навіть парфе.

  1. Молоко

Про користь і шкідливість коров’ячого молока тривають довгі і запеклі суперечки. Звичайно, вівсяне, соєве, кокосове або мигдальне молоко смачне і корисне, але, коли мова йде про дітей, коров’яче молоко замінити поки все-таки важко. Стакан молока містить 8 грамів білка, а крім того, незбиране молоко допомагає зміцнити кістки завдяки кальцію і вітаміну D. Тож стакан молока на сніданок перед школою або в школі залишається актуальним. Звичайно, якщо дитина не страждає на непереносимість лактози.

  1. Чорниця

Чорниця недарма вважається суперфудом- в ній безліч антиоксидантів, вітаміну С і калію. Ягоди чорниці також на 80 відсотків складаються з води і наповнені клітковиною, що сприяє гарному травленню у дитини.

  1. Квасоля і боби

Всі бобові – прості в приготуванні, смачні і поживні. Вони також є фантастичним джерелом білка, заліза, магнію і калію. Для економії часу, можна користуватися консервованими бобами, оскільки, на відміну від багатьох інших консервів, консервовані боби не втрачають своїх корисних властивостей.

  1. Цілісні зерна

Цілісні зерна забезпечують організм важливими живильними речовинами, в тому числі вітаміном В, клітковиною і різними мінералами. Тому, для дитячого сніданку найкраще використовувати цільнозерновий хліб або каші з цілісних зерен.

  1. 9. Різнокольорові овочі

Чим більше різнокольорових овочів в тарілці, тим більше поживних речовин отримає дитина. Наприклад, в помаранчевих і червоних овочах міститься багато вітаміну А, а в зелених овочах, таких як броколі, містяться протиракові сполуки і «хороші» бактерії.

  1. Зелені листові овочі

Треба визнати: зелені листові овочі зазвичай не відразу завойовують прихильність наших дітей. Але вони просто переповнені антиоксидантами та іншими поживними речовинами, включаючи вітаміни А і С, клітковину і кальцій (що особливо важливо для міцних кісток). Дієтологи рекомендують регулярно додавати різну листову зелень в раціон вашої дитини, заправивши, наприклад, шпинат або салат в омлет або лазанью, приготувавши хрусткі чіпси з капусти або салату мангольд або збиваючи смузі зі шпинату або капусти. Все це досить смачно і може легко привчити вашу дитини до легкої і корисної їжі.

 

Автор: Табіта Брітт

Джерело: https://www.tasteofhome.com

Read More
chard-2441387_1920

14 Сер Вершки і корінці. Буряк від верху до низу

У світі звичайний для нас буряк розглядають як свого роду «природну цукерку», оцінюючи насамперед солодкий смак коренеплоду. Безперечно, яскраво-червоний бурячок і красивий, і смачний. Але в тому-то і справа, що коренеплід відволікає на себе всю увагу. А між тим зелене листя буряка не лише має гарний смак, але ще і дуже корисне. Настав час поговорити про те, чим листя буряка цінне і як його готувати найкращим чином.

 

Два слова про користь

Багато прихильників здорового харчування вважають буряк справжнім суперфудом. І не дарма. І коренеплоди, і листя буряка відомі корисними властивостями, які допомагають підтримувати хорошу фізичну і психічну форму.

Ось тільки деякі:

Листя буряка містить велику кількість вітамінів і поживних речовин, включаючи залізо, білок, кальцій, магній, цинк і клітковину. При цьому воно відрізняється низькою калорійністю, а також дуже низьким вмістом жирів і холестерину. Так що листя буряка ефективно допомагає знизити рівень холестерину природним шляхом.

Листя буряка містить багато нітратів, які допомагають знизити кров’яний тиск. Нітрати також покращують рівень кисню в організмі, що підвищує фізичну працездатність і спортивні здібності.

Листя буряка також допомагає боротися із запаленнями, покращує травлення, підтримує здоров’я мозку і має протиракові властивості.

А ми його – на компостну купу … несправедливо і неправильно!

До речі, у нашого звичного буряка є дуже близький родич – буряк листовий, у якого головна цінність – саме листя. Правда в світі він зветься інакше: салат Мангольд або римська трава, що свідчить лише про те, що у буряка і мангольда – давня і славна історія .

 

А тепер про смак

Якщо ви не оцінили смак бурякової зелені, це лише тому, що вам ще не приготували її по-справжньому. Нижче – кілька рецептів, які однаково люблять і вегани, і гурмани.

 

Тушкована зелень буряка

 Тушкована бурякова зелень дуже пасує до бутербродів і салатів, а також як добавка до омлету, різотто або пасти. Після тушкування листя буряка (або мангольда) стає дуже ніжними і є чудовою альтернативою (або доповненням) іншим листовим овочам, таким як шпинат, капуста або кейл

Для тушкування необхідні

1 ст. л. оливкової олії

450-500 грамів зелені буряка, грубо нарізаної

2 зубчики дрібно рубленого часнику

Сіль і перець за смаком

Мелений червоний перець, за бажанням

Щоб обсмажити зелень буряка, нагрійте оливкову олію в сковороді на середньому вогні. Як тільки олія нагріється (до кипіння не доводити!), додайте бурякову зелень, часник, щіпку солі і перець за смаком. Для пікантності можна посипати зелень меленим червоним перцем. Киньте листя в сковороду з олією і тушкуйте приблизно 8 хвилин. Злийте зайву рідину і насолоджуйтеся!

 

Хрустики з листя буряка

Листя буряка або мангольда, запечене в духовці до стану сухариків, є прекрасним інгредієнтом для різних салатів. Готувати їх просто.

450-500 грамів зелені буряка, ретельно вимити і промокнути насухо паперовими рушниками

2 ст. л. кокосового масла, розтопленого

1/4 ч. л. морської солі

Розігрійте духовку до 180 градусів. Помістіть листя в один шар на пергаментній підкладці. Змащуйте листя кокосовою олією, доки зелень не буде покрита повністю, а потім посипте його сіллю. Випікати протягом 15-18 хвилин, поки листочки не стануть сухими і хрусткими.

Примітка: Кокосову олію можна знайти в наших магазинах, однак якщо ви сумніваєтеся, можна замінити її оливковою олією, додавши для аромату в олію трохи дрібної кокосової стружки.

  

Найздоровіша страва з листям буряка

Рецепт страви, яка переповнена корисними поживними речовинами, насправді простий: додайте бурякову зелень в миску з кіноа, буряком, нутом, цвітною капустою, авокадо, зернами граната і гарбузовим насінням. Салат заправити сумішшю лимонного соку і оливкової олії. Посипати за бажанням сіллю і меленим чорним перцем, потім ретельно перемішати.

Джерело: https://www.besthealthmag.

Read More
Продукты, которые нельзя класть в холодильник

22 Лип ТОНКОЩІ І ХИТРОЩІ ЗБЕРІГАННЯ У ХОЛОДИЛЬНИКУ

У спекотну літню пору значення холодильника в нашому житті різко зростає. Він – хранитель свіжості наших продуктів і за великим рахунком, не просто скромно стоїть у кутку, а без перебільшення, стоїть на сторожі нашого здоров’я. Завдяки йому ми можемо їсти свіжі та не зіпсовані продукти.

Однак, існує цілий ряд продуктів, які не бажано зберігати в холодильнику. Тому що при охолодженні або заморожування вони втрачають не тільки смак і аромат, але і масу корисних речовин. Тому зберігати їх потрібно по-іншому. Ось що радять фахівці з Канади – країни, де знають, що таке холод.

Цибуля

Зберігайте неочищену цибулю в прохолодному, сухому, добре провітрюваному місці. Експерти з національної асоціації цибулі США і Канади (є й така!) стверджують, що зберігання неочищеної цибулі вимагає вентиляції, щоб забезпечити оптимальний термін зберігання. Тому не кладіть її в пластикові закриті пакети. Очищену від лушпиння цибулю потрібно зберігати в холодильнику в закритому посуді.

Гарбуз

Як стверджують фахівці Канадської асоціації маркетингу продуктів харчування, гарбузи для зберігання вимагають сухого, темного, холодного приміщення, яке добре провітрюється. Льох або підвал з вентиляцією – кращий варіант.

Цілі дині

«Антиоксиданти в таких продуктах, як дині, легко розпадаються, якщо ці продукти не зберігаються належним чином», – каже Дезіре Нільсен, лікар-дієтолог з Ванкувера. Щоб зберегти ці антиоксиданти, доктор Нільсен пропонує зберігати цілі дині при кімнатній температурі. Розрізану диню краще зберігати в холодильнику в добре накритому посуді.

Часник

Ніколи не зберігайте головки часнику в холодильнику, вони майже напевно почнуть проростати. Замість цього зберігайте їх в сухому темному місці при кімнатній температурі.

Картопля

На думку Асоціації картоплярів Альберти, бульби картоплі слід зберігати в темному, прохолодному і сухому місці. Вдома краще зберігати картоплю в чистому вигляді (тобто без налиплої землі) в добре провітрюваній картонній коробці. Не варто мити картоплю перед її тривалим зберіганням, оскільки волога може викликати гниття.

Мед

Асоціація бджолярів Онтаріо рекомендує зберігати мед в щільно закритій тарі при кімнатній температурі в сухому місці. Кислотний pH і вміст цукру в меді запобігають появі мікроорганізмів, здатних зіпсувати продукт. Зберігання в холодильнику може викликати кристалізацію, що зробить використання меду незручним (його буде важко намащувати). Мед найкраще зберігається в вашій кухонній шафі протягом необмеженого періоду часу.

Цілі помідори

Канадські овочівники і кулінари в один голос стверджують, що холодне повітря може перетворити м’якоть помідорів в неприємну несмачну кашу. Можна спробувати, але чи варто?

Абрикоси, банани, ківі, персики, сливи і манго

Ці фрукти варто купувати трохи зеленуватими і тримати при кімнатній температурі до тих пір, поки вони не дозріють, так вони будуть краще зберігати поживні речовини, стверджують фахівці Канадської асоціації маркетингу продуктів харчування.

Кава

Меленій каві та кавовим зернам потрібні герметичні контейнери і прохолодне, сухе і темне місце, щоб зберегти їх смак і свіжість. Якщо у вас багато несмажених кавових зерен, які не будуть використовуватися негайно, їх можна зберігати в холодильнику. Загорніть зерна в герметичну упаковку (вакуум) і зберігайте в морозильній камері до місяця

Джерело: https://www.besthealthmag.ca

Read More
tammy-gann-T06F5vEM0gY-unsplash-min

09 Лип ЧИСТИТИ ЧИ НЕ ЧИСТИТИ? ДЕЩО ПРО ШКІРКУ ОВОЧІВ І ФРУКТІВ

Традиція, за якою у більшості фруктів і овочів обов’язково в процесі приготування видалялася шкірка, сьогодні кардинально переглядається.

Численні дослідження в області здорового харчування підтверджують, що шкірка багатьох овочів і фруктів є справжнім джерелом корисних речовин. Відомий канадський дієтолог доктор медицини Малина Малкані стверджує, що шкірка фруктів і овочів зазвичай містить більше антиоксидантів, клітковини, вітамінів і мінералів, ніж їх м’якоть. Встановлено, що не очищені від шкірки фрукти і овочі можуть містити на 33 відсотки більше клітковини, ніж без шкірки. А рівень антиоксидантів в шкірці фруктів може бути в 328 разів вище, ніж в м’якоті, заявляє доктор Малкані.

Аліса Пайк, доктор медицини, менеджер з комунікацій в області харчування Міжнародного фонду продовольчої інформації уточнює: кількість поживних речовин в шкірці залежить від типу фруктів або овочів. З нею згодна доктор медицини, дієтолог Хілларі Сессер. Вона просто не рекомендує їсти ті овочі і фрукти, шкірка яких занадто жорстка або несмачна. Але смак – справа індивідуальна. Якщо ваша мета полягає в тому, щоб збільшити кількість корисних для здоров’я поживних речовин у вашому раціоні і при цьому відчувати себе в безпеці, експерти обрали для вас фрукти і овочі, які краще не чистити або, навпаки, чистити обов’язково!

Увага! ВСІ овочі та фрукти без винятку обов’язково потрібно мити, а також видаляти у них неїстівні кісточки і інші частини!

Ягоди, вишні і виноград – тільки в шкірці!

Доктор Малкані каже, що ягоди, вишню і виноград краще їсти, не очищуючи їх. Крім того, що очистити вишні і виноград дуже складно, а більшість ягід – практично неможливо, в їх шкірці міститься багато антиоксидантів і поживних речовин. Виноградна шкірка особливо корисна, так як ця частина містить на порядок більше антиоксидантів, ніж вся ягідка.

Груші, персики і сливи – шкірку краще залишити

Шкірка персика, груші і сливи містить багато клітковини, поживних речовин і антиоксидантів. Недавні дослідження навіть показали, що видалення шкіри з персика знижує кількість антиоксидантів в плоді на 13-48 відсотків. Так що зчищати шкірку у цих фруктів не потрібно, а ось ретельне їх миття перед їжею – обов’язково.

Яблука і абрикоси – шкірку не чіпати!

Яблука є одним з фруктів, які доктор Хіларі Сессер особливо не рекомендує очищати. «Яблучна шкірка містить нерозчинну клітковину, вітамін C, вітамін A і флавоноїд кверцетин», – говорить вона. З іншого боку, хоча в шкірці яблук міститься багато поживних речовин і клітковини, в ній досить часто виявляється високий вміст пестицидів. Тому перед тим, як з’їсти яблучко, переконайтеся, що воно ретельно вимите. Можливо, навіть є сенс подумати про купівлю органічних яблук. В цілому, яблука і абрикоси – це продукти, користь яких набагато вище, ніж ви думаєте …

Помідори – радимо не чистити

Шкірка томатів містить високу концентрацію флавоноїда нарингеніна, який, за припущеннями вчених, може зменшувати запальні процеси і захищати від деяких захворювань, хоча тут необхідні додаткові дослідження. Інші дослідження також показують, що приготування томатів з шкіркою збільшує засвоєння деяких поживних речовин в організмі.

Ківі і огірки – звичайно, залишити шкірку

Доктор Малкані каже, що шкірка ківі на подив корисна і поживна. Доктор Сессер уточнює, що в шкірці ківі міститься багато вітаміну C, а споживання ківі «в мундирі» в три рази збільшує кількість клітковини. Щоб спокійно з’їсти пухнасту шкірку, вона пропонує просто нарізати плоди ківі якомога тонкішими кільцями. Що стосується огірків, їх шкірка містить багато вітаміну K, клітковини і калію. Але слід пам’ятати, що огірки (особливо ті, які продаються в супермаркетах) для збереження часто покривають парафіном. Тому перед їжею обов’язково добре промийте огірки в теплій воді і навіть використовуйте паперовий рушник, щоб стерти шар воску.

Баклажани, цукіні, кабачки – краще з шкіркою

За словами доктора Сессер, шкірка баклажана особливо багата на клітковину, флавоноїди і магнієм. Ще одна причина, за якою шкірку баклажанів і кабачків краще залишити – це вода. М’якоть цукіні і кабачків на 95 відсотків складається з води, а баклажанів – на 92 відсотки. Так що більшість поживних і корисних речовин міститься саме в шкірці.

Картопля – тільки в мундирі!

За словами доктора Сессер, шкірка картоплі містить клітковину, залізо, вітамін C, калій і фолат. Замість того щоб разом з шкіркою позбутися і цих надзвичайно корисних речовин, використовуйте овочеву щітку, щоб акуратно вичистити картоплю перед приготуванням.

Цитрусові – зберігаємо шкірку

За словами доктора Малкані, шкірка цитрусових, таких як лимони, лайми і апельсини, їстівна і корисна, якщо ви готуєте цукати або натираєте цедру. Апельсини та інші цитрусові – це одні з найбагатших антиоксидантами фруктів, які ви можете їсти, їх шкірку можна використовувати в безлічі смачних страв, особливо кондитерських виробів.

Гарбузи – на ваш розсуд

Доктор Малкані каже, що шкірку гарбуза в принципі, теж не шкідливо їсти, правда, тільки після тривалої термообробки. Чи варто цим займатися – вирішуйте самі.

Тропічні фрукти – чистити обов’язково!

Ананаси, папайя, манго, банани, дуріани та інші – це тропічні фрукти, які завжди слід чистити. За словами доктора Малкані, у більшості цих фруктів шкірка важко пережовується і перетравлюється, а у деяких (наприклад, таких як лічі) – взагалі неїстівна і навіть токсична.

Авокадо, цибуля, часник – чистити завжди!

М’якоть Авокадо є хорошим джерелом клітковини, калію, фолієвої кислоти і мононенасичених жирів. Але, як і у випадку з тропічними фруктами, шкірка авокадо важко перетравлюється, і її не можна вживати в їжу. Що стосується часнику і цибулі, їх лушпиння взагалі не є ані корисним, ані смачним, тому від нього краще позбавлятися.

І все-таки: чистити чи ні?

 

В кінцевому підсумку, все зводиться до індивідуальних уподобань. Ми побачили, що в шкірці більшості фруктів і овочів міститься безліч корисних речовин, але це не означає, що їх зовсім немає в інших частинах плода. Всі дієтологи-експерти, коментарі яких ми використовували в цій статті, згодні в тому, що, якщо шкірка фрукта або овоча для вас занадто жорстка і несмачна, краще себе не силувати, а отримувати користь з поживних речовин в м’якоті, одночасно насолоджуючись смаком. Це дійсно краще, ніж взагалі уникати вживання фруктів або овочів або їсти їх занадто мало.

Автор: Емілі ДіНаццо.

Джерело: https://www.besthealthmag.ca

Read More
Каротиноиды и фотозащита

03 Лип КАРОТИНОЇДИ І ФОТОЗАХИСТ: ВІД СОНЦЯ ДО МОРКВИ

Що таке “нездорова блідість” і чому вона нездорова? Якщо людина їсть мало овочів, то взимку і навіть у багатьох людей влітку вона виглядатиме “нездорово” блідою. Як відомо, колір шкіри визначається переважно трьома пігментами: гемоглобіном, меланіном і каротиноїдами (виключаючи інші, рідкісні або патологічні пігменти).

Каротиноїди – одні з моїх улюблених сполук. Це досить різноманітний клас, до яких відносяться каротиноїди бета-каротин, лікопін, альфа-каротин і ксантофіли, такі як лютеїн і зеаксантин.

Останнім часом каротиноїди отримують широке визнання. Але нас сьогодні, в першу чергу, буде цікавити їх здатність до фотозахисту. Це важливо, тому що фотостаріння шкіри – серйозна проблема.

Каротиноїди – це жиророзчинні сполуки, тому вони добре працюють як в шкірі, так і в жировій тканині, а крім цього – в головному мозку. Каротиноїди грають важливу роль в найрізноманітніших процесах нашого організму, починаючи від серцево-судинних захворювань і тривалості життя, до катаракти і фотозахисту. Так, виявлено позитивну кореляцію між рівнем каротину в плазмі крові і тривалістю життя приматів.

Деякі каротиноїди (близько 10% різновидів) перетворюються у вітамін A, це, наприклад, бета-каротин, альфа-каротин і бета-криптоксантин. У людей з більш високим вмістом каротину загальний коефіцієнт смертності на 39% нижче середньосвітового. Точно таке ж зниження коефіцієнта пов’язують з високим вмістом лікопіну в організмі.

У сироватці нашої крові виявлено 30-40 видів каротиноїдів, при цьому ми не здатні їх синтезувати самостійно, а концентрація багатьох з них, включаючи лютеїн, бета-каротин і зеаксантин прямо пропорційна їх кількості, отриманої з їжею. Особливо ефективно каротиноїди вправляються з синглетним киснем, це одна з особливих форм активного кисню. Її пов’язують з окисленням холестерину і розвитком серцево-судинних захворювань. Молекули синглетного кисню можуть виявитися найважливішими регуляторами клітинної життєдіяльності, істотно визначальними для механізму ініціації апоптозу.

Накопичення каротиноїдів пов’язано також з накопиченням докозагексаєнової кислоти (ДГК), якої особливо багато в мозку і сітківці ока. Ця кислота містить багато подвійних зв’язків і легко піддається впливу активних форм кисню. А коли з окисленої ДГК виникає гідропероксидний радикал, він може далі провокувати реакцію перекисного окислення ліпідів і пошкодження мембран.

Унікальна особливість лютеїну в тому, що він нейтралізує синглетний кисень без окислення, здатний робити це багато разів і без взаємодії з іншими молекулами.

Лютеїн і зеаксантин виявлені в жовтій плямі сітківки ока. Вони є найважливішими каротиноїдами, які захищають очі від вікових патологій. Крім захисту очей, лютеїн знижує ризик раку молочної залози і серцево-судинних захворювань.

Лютеїн широко поширений в овочах і фруктах. У високих концентраціях він міститься в зелених частинах рослин, так найбільш багатими джерелами лютеїну є шпинат, капуста броколі та кейл (листова капуста). Відзначено, що лютеїн і зеаксантин більш стабільні (в порівнянні з лікопіном). Цікаво, що лютеїн і зеаксантин є ключовими каротиноїдами не тільки в сітківці, але і в головному мозку, де на їх частку припадає 60-80% їх загального вмісту.

Каротиноиды

Різні каротиноїди поглинають світло з різною довжиною хвилі, від 280 до 550 нм (це зелена, синя, фіолетова, ультрафіолетова області спектра). Чим більше в молекулі каротиноїдів пов’язаних подвійних зв’язків, тим більше довжина хвилі світла, який він поглинає. І при цьому, зрозуміло, змінюється і забарвлення конкретного з’єднання. Так, каротиноїди з 3-5 сполученими зв’язками безбарвні (ультрафіолетова область поглинання), а ось дзета-каротин з сімома зв’язками має жовте забарвлення, нейроспорін з дев’ятьма зв’язками – помаранчеве, лікопін з 11 зв’язками – помаранчево-червоне.

 

Поглинання світла і фотозахист

Каротиноїди в рослинах входять до складу світлопоглинаючого пігментного комплексу. Вони запобігають пошкодженню наших клітинних мембран синглетним киснем і в цілому є найбільш ефективною «пасткою» для синглетного кисню: переводять його в безпечний триплетний стан і розсіюють надлишок енергії.

Каротиноїди як структурні елементи вбудовуються в наші клітинні мембрани і захищають їх від пошкоджень вільними радикалами. В принципі, дієтичне споживання будь-якого доступного джерела каротиноїдів помітно знижує пошкодження клітинних мембран, а також захищає цілісність клітин і тканин від ультрафіолету і не тільки. Зрозуміло, якщо такий фізичний механізм не спрацьовує, то каротиноїди можуть просто приймати удар на себе, окислюючись.

Огляд досліджень підтверджує, що люди, які вживають достатньо фруктів і овочів, багатих на каротиноїди, мають менше патологій шкіри, і їх шкіра під дією ультрафіолету повільніше старіє. Так, помірна доза бета-каротину знижує реакцію шкіри на дію ультрафіолету. В одному дослідженні порівнювали дію томатного соку, екстракту томата і синтетичного лікопену.

Максимум вмісту їх в шкірі спостерігався через 12 тижнів (пов’язано зі швидкістю відновлення шкіри і акумуляції лікопену). При цьому екстракт томата на 48% збільшив фотозахист, а ось добавка лікопену – на 25%. Ось очевидна користь цільних овочів. Звичайно, лікопену там і там було однаково, але в овочах є й інші фотопротектори, такі як фітофлуен та ін. А ось дослідження лютеїну і зеаксантину показали, що при їх дефіциті виникають пошкодження сітківки, а харчове додавання їх помітно знижує ступінь пошкодження очей.

 

Висновки

  1. Каротиноїди – важлива частина здорового харчування. Вони захищають шкіру, мозок, сітківку очей і кровоносні судини від старіння і пошкодження.
  2. Нездорова блідість шкіри – ознака того, що ви їсте дуже мало овочів. Вживання овочів потрібно різко збільшити, причому овочів різних, як яскравих, так і зелених. Так, всього три помідори забезпечать вам денну потребу в лікопіні.
  3. Термообробка овочів покращує всмоктування каротиноїдів, також як й подрібнення продуктів, додавання жиру.
  4. Не тільки яскраві (жовті, червоні) овочі, але і темно-зелені містять багато каротиноїдів, просто ці каротиноїди маскуються зеленим хлорофілом. Наприклад, шпинат і листова капуста Кейл – чемпіони за вмістом лютеїну.

 

Автор: Андрій Беловешкін

Джерело: https://www.beloveshkin.com

Read More