ЇЖА, ЯКА ЗБЕРІГАЄ ЖИТТЯ. І ЯКУ ІГНОРУЄ 90% ЛЮДЕЙ

imgonline-com-ua-Resize-o44LBFTeVa1ru

15 Кві ЇЖА, ЯКА ЗБЕРІГАЄ ЖИТТЯ. І ЯКУ ІГНОРУЄ 90% ЛЮДЕЙ

Уявіть собі, що вам пропонують Суперфуд, який продовжить ваше життя. Це Суперфуд, який знижує ризик серцевих нападів і інсультів, а також виникнення таких захворювань, як діабет 2 типу.

Це Суперфуд, який допомагає знизити вагу, кров’яний тиск і рівень холестерину.

І при цьому він зовсім не дорогий і продається в будь-якому супермаркеті.

Вас би це зацікавило?

 

Що це за Суперфуд?

Це клітковина. Цілий ряд фундаментальних досліджень був присвячений вивченню того, скільки клітковини нам дійсно потрібно отримувати. Результати досліджень показують, що клітковина приносить величезну користь для здоров’я.

«Доказів цього твердження – безліч. Я вважаю, що настав переломний момент, коли люди усвідомили, що ситуацію з клітковиною потрібно кардинально міняти», – заявив один з дослідників, професор-гастроентеролог університету Данді Джон Каммінгс. – У суспільстві клітковина добре відома як засіб від запорів, але її корисні властивості набагато ширші».

 

Скільки клітковини нам потрібно?

Дослідники з Університету Отаго в Новій Зеландії і Університету Данді в Британії стверджують, що люди повинні їсти не менше 25 г клітковини в день.

Вчені вважають цю кількість клітковини мінімальною для підтримки здоров’я. Насправді ефективна добова доза клітковини становить понад 30 грамів на добу.

І це все?

Це просто тільки на перший погляд. Порахуємо. Середній банан важить близько 120 г, але ми все розуміємо, що це не чиста клітковина. Видаліть з плоду все інше, включаючи всі природні цукри і воду, і у вас залишиться тільки близько 3 г чистої клітковини.

 

Звідси сумна статистика:

Більшість людей у всьому світі споживає менше 20 г клітковини в день. У Великобританії рекомендовані 30 г клітковини в день споживає менше однієї повнолітньої людини з 10.

В середньому жінки в світі споживають близько 17 г, а чоловіки – 21 г клітковини в день.

У яких продуктах міститься найбільше клітковини?

Найбільше клітковини знаходиться у фруктах і овочах, хлібі та пасті з цільнозернового борошна, бобових, сочевиці, нуті, а також горіхах і насінні.

Як виглядають 30 грамів клітковини?

Елейн Раш, професор харчування в Оклендському технологічному університеті (Нова Зеландія): «Примірний вміст клітковини в продуктах, щоб було наочніше, скільки і чого потрібно з’їсти, щоб отримати жадані 25-30 г клітковини:

пів чашки вівсяних пластівців – 9 г клітковини

два зернових хлібці – 3 г клітковини

товстий шматок чорного хліба – 2 г клітковини

чашка вареної сочевиці – 4 г клітковини

картопля, приготована в мундирі – 2 г клітковини

пів склянки салату мангольд (або бурякової гички) – 1 г клітковини

середня морква – 3 г клітковини

яблуко зі шкіркою – 4 г клітковини».

При цьому професор Раш визнає, що «В реальності збільшити кількість клітковини в раціоні не так легко».

Це підтверджує і професор Камінгс. «Збільшити частку клітковини в раціоні – це майже революція в харчуванні багатьох людей», – каже він. «Це досить складне завдання».

 

Чи є більш швидкий та простіший шлях?

У Національної служби охорони здоров’я Великобританії є сторінка, заповнена рекомендаціями по збільшенню частки клітковини в нашому раціоні. Ось деякі з них:

  • готувати картоплю тільки в мундирі
  • замінити білий хліб та макаронні вироби на аналогічні продукти з борошна грубого помелу, а шліфований рис – на нешліфований
  • вибирати пластівці для сніданку з високим вмістом клітковини, такі як вівсянка
  • збільшити кількість страв з нуту, квасолі або сочевиці
  • на десерт використовувати горіхи або свіжі фрукти
  • споживати не менше п’яти порцій фруктів або овочів щодня (1 порція – приблизно 100 грамів), причому половина цих овочів повинна бути свіжою, а половина – обробленою (вареною, тушкованою і т.д.)

 Користь клітковини в цифрах

Узагальнені результати 185 досліджень і 58 клінічних випробувань, були опубліковані в медичному журналі Lancet.

Там стверджується, що, якщо ви переведете 1000 чоловік з дієти з низьким вмістом клітковини (менше 15 г) на дієту з високим вмістом клітковини (мінімум 25-29 г), то це допоможе запобігти 13 смертям і шести випадкам серцевих захворювань.

Учасники досліджень, які вживали рекомендовану дозу клітковини, перебували під клінічним наглядом протягом мінімум 10 років.

Серед учасників досліджень в порівнянні з контрольною групою спостерігався низький рівень діабету 2 типу та раку кишечника, нормальна вага, кров’яний тиск і рівень холестерину.

 

Що клітковина робить в організмі?

Раніше вважалося, що клітковина не має жодної користі – людський організм не може її перетравити, і вона просто виводиться в незмінному вигляді.

Сьогодні доведено, що клітковина не тільки створює у нас відчуття ситості, а й впливає на всмоктування жирів в тонкому кишечнику

Але все найголовніше відбувається саме в кишечнику – там, де живуть і харчуються кишкові бактерії.

У товстій кишці живуть мільярди бактерій, а їх їжа – клітковина.

Сам процес трохи схожий на пивоварню, тобто бактерії запускають процес бродіння волокна, в результаті якого утворюється цілий набір різних корисних речовин.

Це, наприклад, жирні кислоти з коротким ланцюгом, які поглинаються і позитивно впливають на весь організм.

«У кожної людини є орган для перетравлення клітковини, який безпосередньо впливає на наше здоров’я», – каже професор Каммінгс. – «Біда в тому, що багато людей їм просто не користуються».

 

Чому це актуально зараз?

Факт, що клітковина і цільнозернові продукти, а також фрукти і овочі корисні для здоров’я, вже давно нікого не дивує.

Але є побоювання, що через популярність дієт, яка спостерігається сьогодні, люди можуть відвернутися від клітковини.

«Отримані результати досліджень вказують на те, що будь-які дієтичні програми, які рекомендують дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, повинні враховувати негативний вплив низького вмісту клітковини, зокрема через заборону продуктів з цільного зерна» – стверджує професор Нита Форухі з Кембриджського університету. – «При цьому дослідження підтверджують, що споживання клітковини і цільного зерна, безумовно, важливо для зміцнення здоров’я».

Автор: Джеймс Галлахер

Джерело: https://www.bbc.com