12 Кві ІНСУЛІНОВИЙ ІНДЕКС – ПИТАННЯ ТА ВІДПОВІДІ
Останнім часом все гучніше лунають голоси на користь важливості обліку інсулінового індексу для профілактики не тільки діабету, а й ожиріння, для збереження ваги і дотримання всіх норм здорового харчування. При цьому дієтологи поки не прийшли до єдиної думки щодо ступеня важливості обліку інсулінового індексу при складанні здорового раціону.
В цій статті ми спробуємо відповісти на найосновніші і важливі питання, що стосуються інсулінового індексу і його важливості.
Що таке інсуліновий індекс?
Вперше про інсуліновий індекс (ІІ) заговорили в 1997 році, коли професор Сіднейського університету (Австралія) Женні Бранд-Міллер вперше звернула увагу на важливість підрахунку кількості інсуліну, який виділяється на одиницю спожитого продукту. У листопаді того ж року завдяки публікації в «Американському журналі дієтичного харчування» термін “інсуліновий індекс” став відомий широкому загалу.
За визначенням Женні Бранд-Міллер, інсуліновий індекс – це коефіцієнт, що показує, яка кількість гормону інсуліну викидає підшлункова залоза у відповідь на надходження порції вуглеводів в складі продуктів харчування. 1 «еталонна» одиниця ІІ прирівнюється до 240 кілокалорій пшеничного свіжого хліба без добавок.
До появи інсулінового індексу ендокринологи і дієтологи спиралися в основному на дані глікемічного індексу (ГІ), який показує, як впливає вживання того чи іншого продукту на рівень цукру в крові. Як еталон в глікемічному індексі виступає глюкоза, глікемічний індекс якої дорівнює 100. Виходячи з цієї «точки відліку», кожному продукту присвоюється показник від 0 до 100 в залежності від швидкості, з якою він підвищує рівень глюкози в кров’яному потоці (який зазвичай називають «рівнем цукру в крові»).
Багато фахівців, проте, вважають більш точним показник глікемічного навантаження (ГН). Формула його розрахунку проста: глікемічний індекс множать на кількість вуглеводів і ділять на 100. Глікемічне навантаження свідчить про те, що величезну роль в підвищенні ризику ожиріння, діабету і супутніх їм захворювань грає не тільки (і не стільки) кількість глюкози в крові, скільки кількість вуглеводів в споживаних продуктах. Так, глікемічне навантаження кілограма торта буде вище, ніж кілограма кавуна, хоча кількість глюкози в них буде приблизно однакова.
Що показав інсуліновий індекс?
Відкриття і широке застосування інсулінового індексу призвело якщо не до шокуючих, то, у всякому разі, до несподіваних результатів. Виявилося, що різні продукти могли містити однакову кількість вуглеводів, але індекс у них був різний.
В цілому показники інсулінового індексу збігалися з показниками глікемічного індексу, але в деяких продуктах, які до цього вважалися дієтичними, інсуліновий індекс виявився несподівано дуже високим. Мова, перш за все, йде про молочні продукти. Їх інсуліновий індекс в кілька разів перевищував показники глікемічного. Наприклад, ГІ йогурту дорівнює 35, а його ІІ – 115. З’ясувалося, що і інші протеїнові продукти ніяк не позначаються на рівні цукру в крові, але впливають на швидкість вироблення інсуліну. Його помітно підвищують, наприклад, риба (ІІ – 59) і яловичина (ІІ – 51).
Це означає, що, незважаючи на невисокий глікемічний індекс прийом даних продуктів викликає підвищену секрецію інсуліну. А підвищення секреції інсуліну безпосередньо призводить до утворення та накопичення зайвого жиру. Усе взаємопов’язано: чим вище концентрація глюкози в крові, тим більше інсуліну надходить в кров, і тим більша ймовірність того, що цю глюкозу буде транспортовано інсуліном безпосередньо в жирові клітини.
Дослідження, опубліковані в 2008 році у виданні The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism показали, що тільки вуглеводи здатні викликати значну реакцію інсуліну. Вплив жирів на реакцію інсуліну незначний. Білки ж по-різному впливають на рівень інсуліну, все залежить від категорії їх приналежності (кетогенні, глюкогенні, обидва типи).
Було виявлено, що кетогенні аміни (лейцин, лізин) не можуть бути перетворені в глюкозу, а значить, вони не вносять істотний внесок в реакцію інсуліну (100 г кетогенних амінів дають 0 г глюкози).
У свою чергу, глюкогенні аміни (наприклад, гістидин, метіонін, валін) здатні перетворюватися в глюкозу, якщо це необхідно, і викликати значну реакцію інсуліну, як і вуглеводи (100 г глюкогенних амінів дають 100 г глюкози).
Третя група амінокислот – обидва типи (100 г «до + г» амінокислот дають 50 г глюкози). Ці аміни (ізолейцин, фенілаланін, триптофан) можуть бути перетворені в глюкозу, щоб викликати значну реакцію інсуліну, якщо це необхідно. Але вони також можуть бути перетворені в жирні кислоти і викликати незначну інсулінову відповідь.
Дослідження дозволило вивести формулу для інсулінового навантаження. ІІ (грам) = загальна кількість вуглеводів – волокно + глюкогенні аміни + 0,5 х «обидва» типу амінокислот.
Існує три рівня значень інсулінового індексу:
- від 2 до 30 – низький: вівсянка, гречка, яйця
- від 31 до 80 – середній: яловичина, риба
- від 81 до 160 – високий: хліб, молоко, картопля, випічки, йогурти з наповнювачами
Інсуліновий індекс деяких продуктів:
Назва продукту | ІІ |
Карамельні цукерки | 160 |
Батончик «Марс» | 122 |
Варена картопля | 121 |
Квасоля | 120 |
Йогурт з наповнювачами | 115 |
Сухофрукти | 110 |
Пиво | 108 |
Хліб (білий) | 100 |
Кефір, ряжанка, кисле молоко, сметана | 98 |
Хліб (чорний) | 96 |
Пісочне печиво | 92 |
Молоко | 90 |
Морозиво (без глазурі) | 89 |
Крекер | 87 |
Випічка, виноград | 82 |
Банан | 81 |
Рис (білий) | 79 |
Пластівці кукурудзяні | 75 |
Смажений у фритюрі картопля | 74 |
Рис (коричневий) | 62 |
Чіпси картопляні | 61 |
Апельсин | 60 |
Яблука, різні види риби | 59 |
Хліб з висівками | 56 |
Попкорн | 54 |
Яловичина | 51 |
Лактоза | 50 |
Мюслі (без сухофруктів) | 46 |
Сир | 45 |
Вівсяні пластівці, макаронні вироби | 40 |
Яйця курки | 31 |
Перлова крупа, сочевиця (зелена), вишні, грейпфрут, чорний шоколад (70% какао) | 22 |
Арахіс, соя, абрикоси | 20 |
Салат листовий, помідор, баклажан, часник, цибуля, гриби, перець (зелений), броколі, капуста | 10 |
Більш повні переліки ІІ продуктів можна знайти в інтернеті.
Як впливає знання ІІ на наше харчування?
«Хрещена мати» інсулінового індексу Женні Бранд-Міллер у всіх своїх публікаціях спеціально обумовлює, що в ході експериментів добровольці отримували продукти на голодний шлунок, а отже, кожен продукт перетравлювався і демонстрував зростання концентрації інсуліну ізольовано. Чистий експеримент і повсякденне життя – речі різні. Ми вкрай нечасто їмо під час прийому їжі тільки один продукт, протягом дня їжа розщеплюється і перетравлюється різний час, продукти і страви в процесі перетравлення мають один на одного взаємний вплив.
Тому величезне значення набуває не тільки прийом того чи іншого продукту, але і поєднання продуктів під час прийому їжі.
Існує безліч конкретних рекомендацій на тему, що і з чим можна (або не рекомендується) вживати. Тут ми наведемо кілька загальних правил і рекомендацій, в яких сходяться майже всі дієтологи:
- Не рекомендується вживати знежирені молочні продукти. Чим більше жирів в білковому продукті, тим менше викид інсуліну. Необхідний нам кальцій засвоюється тільки з середньожирного (5-9%) і жирного (20%) сиру. Оптимальний варіант – сир з жирністю 5-9%, найкраще з додаванням клітковини.
- Не варто їсти той же сир, рибу і яловичину разом з «доступними» вуглеводами, що володіють великим ГІ (наприклад, картоплею, білим рисом, хлібом, сир – з медом), що викидають значну кількість цукру в кров. Саме так народжується процес: «високий цукор + високий інсулін = непотрібні жирові запаси».
- Не рекомендується змішувати продукти з низькими і високими значеннями ІІ, наприклад, додавати молоко в вівсянку. Класичний американський сніданок «пластівці з молоком (йогуртом) + апельсиновий сік» змушує організм викликає велику секрецію інсуліну.
- Не варто змішувати швидкі вуглеводи з насиченими жирами – наприклад, здобу не рекомендується вживати з м’ясом, а м’ясні страви – запивати солодкою газованою водою або соком.
- На сніданок краще вибирати їжу, багату білками. Це тонізує організм і дає відчуття ситості на тривалий період часу
- Ідеальний графік прийому їжі – три рази на день, без перекусів.
- Не варто купувати продукти з написами «дієтичний», «зниженої калорійності» і «знежирений». Насправді, це означає, що натуральні жири в цих продуктах були замінені вуглеводами.
- Рекомендується уважно вивчати продуктові етикетки на предмет вмісту мальтодекстрину, солоду, ксилози, кукурудзяного сиропу і інших замінників цукру. Доведено, що ці замінники набагато шкідливіші для організму, ніж звичайний білий цукор.
Так все-таки – наскільки важливий інсуліновий індекс?
Перше і головне: Всі рекомендації, пов’язані з інсуліновим індексом, відносяться до людей, що страждають на діабет 2 типу. Дослідження на добровольцях, які страждають на цю хворобу, показало позитивний вплив обліку інсулінового індексу у виробленні раціону для них.
Тим же, хто просто піклується про здоров’я і фігуру, слід пам’ятати, що кожна людина індивідуальна, у кожного з нас підшлункова залоза по-різному реагує на той чи інший продукт. Іншими словами, інсулінові відповіді організму різних людей на однакові продукти різняться.
Декілька слів про молоко і сири. Вчені поки що не можуть пояснити, чим викликана невідповідність ГІ і ІІ молочних продуктів (в першу чергу солодкого йогурту). Більш того і, що особливо парадоксально, не виявлено жодного зв’язку між збільшенням ваги і споживанням молочних продуктів. Так що не поспішайте відмовлятися від улюбленого сиру (але жирність його все-таки варто враховувати).
Повторимося, всі рекомендації, пов’язані з інсуліновим індексом, відносяться, перш за все, до діабетиків. Застосування системи харчування, заснованої на контролі інсулінового індексу, по відношенню до здорових людей, поки дуже мало вивчено, і не існує незаперечних доказів ефективності цього підходу для схуднення. Більш того, існують дослідження, які доводять шкідливість повного виключення вуглеводів з раціону.
Що робити?
У всякому разі, не панікувати і спокійно продовжувати використовувати загальні перевірені рекомендації. Все повинно бути в міру і збалансовано. Більше свіжих овочів і зелені – менше м’яса і хліба. Складні вуглеводи, рослинні жири і мінімум цукру. Менше надмірностей, більше активності.
Ну і просто контролювати себе. Якщо при тому раціоні, якого ви дотримуєтеся, ви прекрасно себе почуваєте і чудово виглядаєте, значить, ви дієте правильно. Набрид звичайний раціон, хочеться чогось нового – пробуйте. А якщо сумніваєтесь – просто зв’яжіться з дієтологом.
За матеріалами блогу http://www.abcslim.ru