ІНСУЛІНОВИЙ ІНДЕКС – ПИТАННЯ ТА ВІДПОВІДІ

imgonline-com-ua-Resize-1cmRIyzOYM

12 Кві ІНСУЛІНОВИЙ ІНДЕКС – ПИТАННЯ ТА ВІДПОВІДІ

Останнім часом все гучніше лунають голоси на користь важливості обліку інсулінового індексу для профілактики не тільки діабету, а й ожиріння, для збереження ваги і дотримання всіх норм здорового харчування. При цьому дієтологи поки не прийшли до єдиної думки щодо ступеня важливості обліку інсулінового індексу при складанні здорового раціону.

В цій статті ми спробуємо відповісти на найосновніші і важливі питання, що стосуються інсулінового індексу і його важливості.

Що таке інсуліновий індекс?

Вперше про інсуліновий індекс (ІІ) заговорили в 1997 році, коли професор Сіднейського університету (Австралія) Женні Бранд-Міллер вперше звернула увагу на важливість підрахунку кількості інсуліну, який виділяється на одиницю спожитого продукту. У листопаді того ж року завдяки публікації в «Американському журналі дієтичного харчування» термін “інсуліновий індекс” став відомий широкому загалу.

За визначенням Женні Бранд-Міллер, інсуліновий індекс – це коефіцієнт, що показує, яка кількість гормону інсуліну викидає підшлункова залоза у відповідь на надходження порції вуглеводів в складі продуктів харчування. 1 «еталонна» одиниця ІІ прирівнюється до 240 кілокалорій пшеничного свіжого хліба без добавок.

До появи інсулінового індексу ендокринологи і дієтологи спиралися в основному на дані глікемічного індексу (ГІ), який показує, як впливає вживання того чи іншого продукту на рівень цукру в крові. Як еталон в глікемічному індексі виступає глюкоза, глікемічний індекс якої дорівнює 100. Виходячи з цієї «точки відліку», кожному продукту присвоюється показник від 0 до 100 в залежності від швидкості, з якою він підвищує рівень глюкози в кров’яному потоці (який зазвичай називають «рівнем цукру в крові»).

Багато фахівців, проте, вважають більш точним показник глікемічного навантаження (ГН). Формула його розрахунку проста: глікемічний індекс множать на кількість вуглеводів і ділять на 100. Глікемічне навантаження свідчить про те, що величезну роль в підвищенні ризику ожиріння, діабету і супутніх їм захворювань грає не тільки (і не стільки) кількість глюкози в крові, скільки кількість вуглеводів в споживаних продуктах. Так, глікемічне навантаження кілограма торта буде вище, ніж кілограма кавуна, хоча кількість глюкози в них буде приблизно однакова.

Що показав інсуліновий індекс?

Відкриття і широке застосування інсулінового індексу призвело якщо не до шокуючих, то, у всякому разі, до несподіваних результатів. Виявилося, що різні продукти могли містити однакову кількість вуглеводів, але індекс у них був різний.

В цілому показники інсулінового індексу збігалися з показниками глікемічного індексу, але в деяких продуктах, які до цього  вважалися дієтичними, інсуліновий індекс виявився несподівано дуже високим. Мова, перш за все, йде про молочні продукти. Їх інсуліновий індекс в кілька разів перевищував показники глікемічного. Наприклад, ГІ йогурту дорівнює 35, а його ІІ – 115. З’ясувалося, що і інші протеїнові продукти ніяк не позначаються на рівні цукру в крові, але впливають на швидкість вироблення інсуліну. Його помітно підвищують, наприклад, риба (ІІ – 59) і яловичина (ІІ – 51).

Це означає, що, незважаючи на невисокий глікемічний індекс прийом даних продуктів викликає підвищену секрецію інсуліну. А підвищення секреції інсуліну безпосередньо призводить до утворення та накопичення зайвого жиру. Усе взаємопов’язано: чим вище концентрація глюкози в крові, тим більше інсуліну надходить в кров, і тим більша ймовірність того, що цю глюкозу буде транспортовано інсуліном безпосередньо в жирові клітини.

Дослідження, опубліковані в 2008 році у виданні The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism показали, що тільки вуглеводи здатні викликати значну реакцію інсуліну. Вплив жирів на реакцію інсуліну незначний. Білки ж по-різному впливають на рівень інсуліну, все залежить від категорії їх приналежності (кетогенні, глюкогенні, обидва типи).

Було виявлено, що кетогенні аміни (лейцин, лізин) не можуть бути перетворені в глюкозу, а значить, вони не вносять істотний внесок в реакцію інсуліну (100 г кетогенних амінів дають 0 г глюкози).

У свою чергу, глюкогенні аміни (наприклад, гістидин, метіонін, валін) здатні перетворюватися в глюкозу, якщо це необхідно, і викликати значну реакцію інсуліну, як і вуглеводи (100 г глюкогенних амінів дають 100 г глюкози).

Третя група амінокислот – обидва типи (100 г «до + г» амінокислот дають 50 г глюкози). Ці аміни (ізолейцин, фенілаланін, триптофан) можуть бути перетворені в глюкозу, щоб викликати значну реакцію інсуліну, якщо це необхідно. Але вони також можуть бути перетворені в жирні кислоти і викликати незначну інсулінову відповідь.

Дослідження дозволило вивести формулу для інсулінового навантаження. ІІ (грам) = загальна кількість вуглеводів – волокно + глюкогенні аміни + 0,5 х «обидва» типу амінокислот.

Існує три рівня значень інсулінового індексу:

  • від 2 до 30 – низький: вівсянка, гречка, яйця
  • від 31 до 80 – середній: яловичина, риба
  • від 81 до 160 – високий: хліб, молоко, картопля, випічки, йогурти з наповнювачами

Інсуліновий індекс деяких продуктів:

Назва продукту ІІ
Карамельні цукерки 160
Батончик «Марс» 122
Варена картопля 121
Квасоля 120
Йогурт з наповнювачами 115
Сухофрукти 110
Пиво 108
Хліб (білий) 100
Кефір, ряжанка, кисле молоко, сметана 98
Хліб (чорний) 96
Пісочне печиво 92
Молоко 90
Морозиво (без глазурі) 89
Крекер 87
Випічка, виноград 82
Банан 81
Рис (білий) 79
Пластівці кукурудзяні 75
Смажений у фритюрі картопля 74
Рис (коричневий) 62
Чіпси картопляні 61
Апельсин 60
Яблука, різні види риби 59
Хліб з висівками 56
Попкорн 54
Яловичина 51
Лактоза 50
Мюслі (без сухофруктів) 46
Сир 45
Вівсяні пластівці, макаронні вироби 40
Яйця курки 31
Перлова крупа, сочевиця (зелена), вишні, грейпфрут, чорний шоколад (70% какао) 22
Арахіс, соя, абрикоси 20
Салат листовий, помідор, баклажан, часник, цибуля, гриби, перець (зелений), броколі, капуста 10

 

Більш повні переліки ІІ продуктів можна знайти в інтернеті.

 

Як впливає знання ІІ на наше харчування?

imgonline-com-ua-Resize-3UQCNafTy05xSX

 

«Хрещена мати» інсулінового індексу Женні Бранд-Міллер у всіх своїх публікаціях спеціально обумовлює, що в ході експериментів добровольці отримували продукти на голодний шлунок, а отже, кожен продукт перетравлювався і демонстрував зростання концентрації інсуліну ізольовано. Чистий експеримент і повсякденне життя – речі різні. Ми вкрай нечасто їмо під час прийому їжі тільки один продукт, протягом дня їжа розщеплюється і перетравлюється різний час, продукти і страви в процесі перетравлення мають один на одного взаємний вплив.

Тому величезне значення набуває не тільки прийом того чи іншого продукту, але і поєднання продуктів під час прийому їжі.

Існує безліч конкретних рекомендацій на тему, що і з чим можна (або не рекомендується) вживати. Тут ми наведемо кілька загальних правил і рекомендацій, в яких сходяться майже всі дієтологи:

  1. Не рекомендується вживати знежирені молочні продукти. Чим більше жирів в білковому продукті, тим менше викид інсуліну. Необхідний нам кальцій засвоюється тільки з середньожирного (5-9%) і жирного (20%) сиру. Оптимальний варіант – сир з жирністю 5-9%, найкраще з додаванням клітковини.
  2. Не варто їсти той же сир, рибу і яловичину разом з «доступними» вуглеводами, що володіють великим ГІ (наприклад, картоплею, білим рисом, хлібом, сир – з медом), що викидають значну кількість цукру в кров. Саме так народжується процес: «високий цукор + високий інсулін = непотрібні жирові запаси».
  3. Не рекомендується змішувати продукти з низькими і високими значеннями ІІ, наприклад, додавати молоко в вівсянку. Класичний американський сніданок «пластівці з молоком (йогуртом) + апельсиновий сік» змушує організм викликає велику секрецію інсуліну.
  4. Не варто змішувати швидкі вуглеводи з насиченими жирами – наприклад, здобу не рекомендується вживати з м’ясом, а м’ясні страви – запивати солодкою газованою водою або соком.
  5. На сніданок краще вибирати їжу, багату білками. Це тонізує організм і дає відчуття ситості на тривалий період часу
  6. Ідеальний графік прийому їжі – три рази на день, без перекусів.
  7. Не варто купувати продукти з написами «дієтичний», «зниженої калорійності» і «знежирений». Насправді, це означає, що натуральні жири в цих продуктах були замінені вуглеводами.
  8. Рекомендується уважно вивчати продуктові етикетки на предмет вмісту мальтодекстрину, солоду, ксилози, кукурудзяного сиропу і інших замінників цукру. Доведено, що ці замінники набагато шкідливіші для організму, ніж звичайний білий цукор.

 

Так все-таки – наскільки важливий інсуліновий індекс?

 

Перше і головне: Всі рекомендації, пов’язані з інсуліновим індексом, відносяться до людей, що страждають на діабет 2 типу. Дослідження на добровольцях, які страждають на цю хворобу, показало позитивний вплив обліку інсулінового індексу у виробленні раціону для них.

Тим же, хто просто піклується про здоров’я і фігуру, слід пам’ятати, що кожна людина індивідуальна, у кожного з нас підшлункова залоза по-різному реагує на той чи інший продукт. Іншими словами, інсулінові відповіді організму різних людей на однакові продукти різняться.

Декілька слів про молоко і сири. Вчені поки що не можуть пояснити, чим викликана невідповідність ГІ і ІІ молочних продуктів (в першу чергу солодкого йогурту). Більш того і, що особливо парадоксально, не виявлено жодного зв’язку між збільшенням ваги і споживанням молочних продуктів. Так що не поспішайте відмовлятися від улюбленого сиру (але жирність його все-таки варто враховувати).

Повторимося, всі рекомендації, пов’язані з інсуліновим індексом, відносяться, перш за все, до діабетиків. Застосування системи харчування, заснованої на контролі інсулінового індексу, по відношенню до здорових людей, поки дуже мало вивчено, і не існує незаперечних доказів ефективності цього підходу для схуднення. Більш того, існують дослідження, які доводять шкідливість повного виключення вуглеводів з раціону.

Що робити?

 

У всякому разі, не панікувати і спокійно продовжувати використовувати загальні перевірені рекомендації. Все повинно бути в міру і збалансовано. Більше свіжих овочів і зелені – менше м’яса і хліба. Складні вуглеводи, рослинні жири і мінімум цукру. Менше надмірностей, більше активності.

Ну і просто контролювати себе. Якщо при тому раціоні, якого ви дотримуєтеся, ви прекрасно себе почуваєте і чудово виглядаєте, значить, ви дієте правильно. Набрид звичайний раціон, хочеться чогось нового – пробуйте. А якщо сумніваєтесь – просто зв’яжіться з дієтологом.

 

За матеріалами блогу http://www.abcslim.ru