16 КОРИСНИХ ВЛАСТИВОСТЕЙ САЛАТУ ДЛЯ ШКІРИ, ВОЛОССЯ Й ЗДОРОВ’Я

gabriel-1220850-unsplash

01 Кві 16 КОРИСНИХ ВЛАСТИВОСТЕЙ САЛАТУ ДЛЯ ШКІРИ, ВОЛОССЯ Й ЗДОРОВ’Я

Інформація до роздумів: за статистикою зелений листовий салат є другим за популярністю овочем в США, поступаючись лише помідорам.

Говорячи образно, це настільний овоч для любителів здорового харчування, ряди яких неухильно зростають.

Зелений салат, перш за все, цінують за насиченість вітамінами і антиоксидантами. Але це далеко не єдина властивість салату, за яку його поважають і люблять.

Трохи біології

З наукової точки зору салат або Lactuva sativa – однорічна рослина, яка належить до сімейства складноцвітих.

Салат легко вирощується, і для запобігання швидкого цвітіння рослини потрібні низькі температури. Це багате джерело вітамінів К і А.

Хоча салат часто виглядає як капуста, різниця між ними полягає в утриманні води: в капусті менше води, і вона більш жорстка, ніж салат. Ну і фірмова ознака салату – таке улюблене нами хрустіння.

Трішки історії

Спочатку салат вирощувався в стародавньому Єгипті насамперед як олійна культура. Є свідчення використання салату, що датуються ще 2680 роком до нашої ери.

У двох знайдених середньовічних писемних документах (датуються 1098 і 1179 роками) салат прямо згадується як лікарська рослина. Відомо, що Христофор Колумб брав з собою салат у славетне плавання з Європи в Америку наприкінці 15-го століття. У книгах, виданих в середині 18-го і на початку 19-го століть, є докладні описи різних видів салату.

Трохи цифр

Незалежно від того, скільки ми знаємо про салат, наші знання не будуть повними без інформації про поживні речовини, які містить (або не містить) салат. Отже, в 100 грамах салату міститься:

Нутрієнт Кількість Норма від норми в 100 г
Калорійність 16 кКал 1684 кКал 1%
Білки 1.5 г 76 г 2%
Жири 0.2 г 60 г 0.3%
Вуглеводи 2 г 211 г 0.9%
Харчові волокна 1.2 г 20 г 6%
Вода 94 г 2400 г 3.9%
Витамины
Вітамін A, РЭ 292 мкг 900 мкг 32.4%
бета Каротин 1.75 мг 5 мг 35%
Вітамін В6, піридоксин 0.18 мг 2 мг 9%
Вітамін В9, фолати 48 мкг 400 мкг 12%
Вітамін C, аскорбінова кислота 15 мг 90 мг 16.7%
Вітамін K, філохінон 126.3 мкг 120 мкг 105.3%
Вітамін РР, НЭ 0.9 мг 20 мг 4.5%
Макроелементи
Калій, K 220 мг 2500 мг 8.8%
Кальцій, Ca 77 мг 1000 мг 7.7%
Кремній, Si 8.2 мг 30 мг 27.3%
Магній, Mg 40 мг 400 мг 10%
Мікроелементи
Ванадій, V 170 мкг ~
Залізо, Fe 0.6 мг 18 мг 3.3%
Йод, I 8 мкг 150 мкг 5.3%
Кобальт, Co 4 мкг 10 мкг 40%
Літій, Li 40 мкг ~
Марганець, Mn 0.3 мг 2 мг 15%
Мідь, Cu 120 мкг 1000 мкг 12%
Молібден, Mo 9 мкг 70 мкг 12.9%
Хром, Cr 3 мкг 50 мкг 6%
Цинк, Zn 0.27 мг 12 мг 2.3%
Насичені жирні кислоти
Насичені жирні кислоти 0.02 г max 18.7 г
Поліненасичені жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти 0.058 г от 0.9 до 3.7 г 6.4%
Омега-6 жирні кислоти 0.024 г от 4.7 до 16.8 г 0.5%

Таблицю наведено за книгою: Скурихін І.М. та ін. Хімічний склад харчових продуктів.

 

А тепер – про переваги

Салат особливо багатий антиоксидантами, такими як вітамін С, та іншими поживними речовинами, такими як вітаміни А і К, а також калієм. Цей зелений листовий овоч допомагає боротися із запаленнями і іншими захворюваннями, наприклад, діабетом і раком.

Переваги тільки зростають, якщо ви використовуєте правильні сорти салату, оскільки не всі салати є однаково корисними. Важливо пам’ятати одну особливість: чим темніше листя салату, тим більше він насичений поживними і корисними речовинами. Ось чому особливо цінуються такі сорти, як Ромен.

 

  1. Бореться з запаленнями

Певні білкові сполуки в салаті, такі як ліпоксигенази (особливо багатий ними салат ромен), допомагають контролювати запалення.

Це було доведено в дослідженні іранських учених. Згідно з дослідженням, салат давно використовувався в народній медицині для зняття запалення та остеодіі (болю в кістках).

За даними Фонду дослідження артриту, овочі (наприклад, салат), які багаті на вітамін К, можуть значно знизити запальні процеси. Зазвичай ви можете регулярно включати в свій раціон дві чашки сирої листової зелені. Для різноманітності можна вживати і інші багаті на вітамін К овочі: капусту, броколі, шпинат і листову капусту (кейл).

Повторимося: чим темніше листя салату, тим більше в ньому антиоксидантів, що підвищує його протизапальні властивості.

Відповідно до недавніх досліджень, регулярне вживання салату знижує больові відчуття, особливо при артриті та інших подібних захворюваннях.

 

  1. Контроль ваги

Однією з основних причин, чому салат може бути ідеальною їжею для схуднення, є його низька калорійність – одна порція салату (35 г) містить всього 5 кілокалорій. Крім того, салат допомагає компенсувати недолік живильних мікроелементів, який можливий при низькокалорійній дієті.

Салат також має низьку енергетичну щільність. Це особливо вірно для салату Ромен, який на 95% складається з води і містить 1 грам клітковини на чашку. Волокно створює в шлунку необхідний об’єм, що страхує вас від переїдання. Ми рекомендуємо вам вибирати більш темні сорти салату, тому що в них більше корисних поживних речовин. Також гарною альтернативою стане салатний мікс.

Салат також містить дуже мало жирів, що також важливо для контролю ваги.

 

  1. Здоров’я мозку

У деяких випадках (наприклад, важкої травми голови) в мозку може початися відмирання нервових клітин (нейронів), що призводить до таких серйозних захворювань, як хвороба Альцгеймера. Екстракти салату, згідно з численними дослідженнями, контролюють і гальмують розвиток цих процесів.

Згідно з іншим дослідженням, салат також багатий на дієтичні нітрати. Ці сполуки в організмі перетворюються на оксид азоту, який сприяє зниженню когнітивних і інших неврологічних розладів, пов’язаних зі старінням.

 

  1. Здоров’я серця

Салат ромен є багатим джерелом фолієвої кислоти, яка розщеплює гомоцистеїн. Нерозкладений гомоцистеїн може серйозно пошкодити кровоносні судини, що збільшує ризик атеросклерозу судин, тим самим пошкоджуючи серце. Салат також містить багато вітамінів А і С, які допомагають окисляти холестерин і зміцнюють артерії. Ці дві поживних речовини також покращують кровотік і запобігають серцевим нападам.

Включення в раціон двох порцій салату ромен може зберегти ваше серце здоровим.

Салат також містить калій, який знижує кров’яний тиск і запобігає серцевим захворюванням. Споживання салату водночас може збільшити кількість «хорошого» холестерину і знизити рівень його «поганого» родича. Таку дію салату підтверджено цілим рядом досліджень

 

  1. Боротьба з онкозахворюваннями

Дослідження, проведене японськими вченими, встановило, що споживання салату прямо пов’язане зі зниженням ризику раку шлунку, особливо при регулярному вживанні.

У звіті Всесвітнього фонду дослідження раку йдеться, що некрохмалисті овочі, такі як салат, можуть захистити від декількох видів онкозахворювань: зокрема, раку ротової порожнини, горла, стравоходу і шлунку.

Інше дослідження було проведено в Японії серед курців, які страждають від раку легенів. Результати показали, що салат може знизити інтенсивність розвитку захворювання навіть у людей, що палять.

 

  1. Зменшення ризику діабету

Дослідження показали, що зелень, особливо така, як салат, знижує ризик діабету 2 типу. Це може бути пов’язано з низьким глікемічним індексом (вплив певного продукту на рівень цукру в крові) салату, що означає, що він не викликає значного підвищення рівня цукру в крові.

Крім того, одна порція салату містить всього близько 5 кілокалорій і 2 грамів вуглеводів. Цей факт також робить салат здоровим доповненням до діабетичної дієти. Результати дослідження підкреслюють перевагу салату ромен в порівнянні з будь-яким іншим сортом, оскільки він містить найбільшу кількість необхідних мікроелементів.

Салат також містить лактукаксантін, антидіабетичний каротиноїд, який знижує рівень глюкози в крові і може стати потенційним засобом лікування діабету.

  1. Зміцнення зору

У салаті міститься зеаксантин, супер-антиоксидант, який покращує зір, як ніяка інша речовина. Встановлено, наприклад, що зеаксантин запобігає віковій дегенерації жовтої плями.

Згідно зі звітом Американської асоціації офтальмологів, темно-зелені овочі, зокрема, салат, містять одночасно і лютеїн, і зеаксантин – це надефективна комбінація для запобігання серйозним захворюванням очей. Дослідженнями встановлено, що у жінок, які дотримуються дієти з високим вмістом лютеїну, ймовірність розвитку вікової катаракти знижується на 23%.

  1. Покращення процесу травлення

Клітковина в салаті сприяє травленню і запобігає шлунково-кишковим захворюванням, таким як запори і здуття живота. Це також може полегшити біль в животі.

Доведено, що регулярне вживання салату регулює процеси травлення і зміцнює здоров’я кишечника.

9 Лікування безсоння

Це пов’язано з лактурієм, речовиною в салаті, яке заспокоює нервову систему і сприяє сну. Ви можете додати салат до пізньої вечері на випадок, якщо у вас виникнуть проблеми з нічним сном.

Салат також містить іншу речовину, лактуцин, який також викликає сон і релаксацію. Снодійні та заспокійливі властивості салату були відомі і активно застосовувалися ще в середньовіччі.

  1. Зміцнення кісток

Вітаміни К, А і С грають важливу роль у виробленні колагену, що є першим кроком у формуванні кісток. І салат багатий на всі ці три вітаміни. Вітамін К допомагає будувати хрящі і сполучні тканини. Вітамін А допомагає в розвитку нових кісткових клітин, дефіцит яких може призвести до остеопорозу і підвищеного ризику переломів. Вітамін С бореться з виснаженням кісток, що є одним з факторів старіння.

Нам потрібно знову звернутися до вітаміну К, оскільки салат просто рясніє їм, але при цьому багатьом з нас невідома його роль в збереженні кісток. Нестача вітаміну К може призвести до остеопенії (зменшення кісткової маси) і збільшення ризику переломів, а додавання цього вітаміну підвищує міцність кісток. За даними Міжнародного фонду дослідження остеопорозу, вітамін К також важливий для правильної мінералізації кісток.

  1. Підвищення імунітету

Хоча в цьому аспекті спеціальні дослідження не проводилися, відомо, що присутність вітамінів А і С в салаті робить його доброю їжею для зміцнення імунної системи. Салат також має виражені антимікробні властивості.

  1. Для майбутніх мам

Корисність салату в період вагітності обумовлена багатим вмістом фолієвої кислоти. Це поживна речовина знижує ризик вроджених дефектів плоду. А вітамін К може знизити ризик кровотечі, що є ще однією перевагою під час пологів. Клітковина, яка міститься в салаті, може запобігти запору, з яким нерідко стикаються вагітні жінки.

Півсклянки салату ромен містить близько 64 мікрограмів фолату.

  1. Зміцнення м’язової сили і поліпшення обміну речовин

Калій в салаті також збільшує м’язову силу. Низький рівень калію в організмі безпосередньо пов’язаний з м’язовою слабкістю. Дослідження показало, що вживання зелені, особливо салату, може підвищити м’язову силу.

Також існує припущення, що салат покращує обмін речовин і навіть служить джерелом додаткової енергії. Однак інформації з цього питання поки недостатньо для однозначних висновків.

  1. Здоров’я шкіри і волосся

Вітамін А в салаті оживляє шкіру, стимулюючи клітинний обмін. Калій покращує кровообіг, забезпечуючи тим самим надходження кисню та інших поживних речовини для шкіри. Вітамін С захищає шкіру від ультрафіолетового випромінювання, що також уповільнює ознаки старіння. Клітковина в салаті сприяє виведенню токсинів з вашого організму, і це природним чином покращує стан шкіри.

Навіть просте вмивання обличчя екстрактом або соком салату вранці може помітно оздоровити вашу шкіру.

Вітамін К в салаті також дуже корисний для волосся. Він підвищує силу волосся і може запобігти їх випадінню. І знову ж таки, калій, який міститься в овочах, може запобігти передчасному посивінню. Косметологи рекомендують мити волосся соком салату перед тим, як використовувати шампунь. Це підвищує здоров’я волосся.

До речі, омега-3 жирні кислоти, корисні для вашої шкіри і волосся, в салаті теж містяться.

15 Боротьба з анемією

Салат містить фолат, важливу поживну речовину для боротьби з анемією. Фолат також допомагає боротися з так званою мегалобластною анемією, яка є ще одним типом анемії, коли клітини крові дуже великі й не дуже розвинені.

Салат також може допомогти заповнити дефіцит вітаміну В12.

16 Забезпечення достатнього гідрообміну

Салат (особливо салат айсберг) на 95% складається з води. Це майже те ж саме, що пити чисту воду.

І наостанок. Ви, напевно, вже помітили, що ми постійно згадуємо салат ромен як найбагатший за вмістом корисних речовин. Але це не означає, що потрібно обмежуватися тільки цим сортом салату. Використання салатних міксів (в яких ромен, як правило, присутній) додасть до безперечної користі ще й різноманітність смаків, що підвищить задоволення від свіжої, здорової і зеленої трапези.

Автори: Моніка Ауслендер-Морено, лікар-дієтолог, Раві Тадімаліа, журналіст

Джерело: https://www.stylecraze.com