11 Лют САЛАТ НА СНІДАНОК – НАЙЗДОРОВІШИЙ ПОЧАТОК ДНЯ
Вживання в їжу салатів зранку все ще рідкість у нас: багато хто поки що віддає перевагу яєчні з ковбасою або капучіно з пончиками. Але ряди прихильників салатів на сніданок неухильно ростуть. Все більше людей прагне почати день з хрустких, бадьорих, ситних овочевих салатів, замість жирної свинини або тостів з маслом і джемом.
До речі, овочеві салати на сніданок – давно не рідкість в таких країнах як Туреччина чи Ізраїль, де вони є невід’ємною частиною типового сніданку.
Яким повинен бути салат для сніданку? Будь-яким – таким, який вам подобається. Головне, щоб в ньому містилося багато свіжих овочів.
Повна миска бадьорості, енергії і настрою
Сьогодні практично всі фахівці згодні з тим, що сніданок з овочами і низьким вмістом цукру забезпечує достатню кількість поживних речовин, які стимулюють роботу мозку, поліпшують наш настрій і підвищують продуктивність праці.
«Якщо у вас простий, багатий вуглеводами сніданок, наприклад, випічка або солодкі пластівці, вашому організму необхідно напружено працювати, щоб засвоїти цю безліч калорій, що в буквальному сенсі гальмує вас фізично і розумово», – стверджує американський дієтолог Кессі Пізано. «Такі продукти, як яйця, цільні зерна і овочі, містять набагато більше корисних поживних речовин, стабілізують рівень цукру в крові, подовжують відчуття ситості і дають постійну енергію для вашої продуктивності».
Продукти з високим вмістом цукру, такі як випічка або солодкі сухі сніданки, за твердженням дієтологів, безпосередньо пов’язані з поганим настроєм і зниженням працездатності, що пояснюється різким підвищенням рівня цукру в крові.
Навпаки, білок і клітковина, що містяться в овочах, позитивно впливають на нашу зосередженість і настрій. Невелика кількість грецького йогурту або вареного яйця додає трохи білка, а кілька крапель оливкової олії – корисні для мозку жири.
Салат для сніданку може також містити «стимулюючі настрій» поживні речовини, такі як фолати і вітамін B12, що містяться в листових овочах. Ці речовини сприяють поліпшенню самопочуття – не тільки фізичного, а й емоційного, усувають «туман в мізках» і покращують розумову працездатність.
«Крім калорій, що містяться в їжі, мікроелементи можуть бути так само важливі для когнітивної функції, включаючи центри настрою мозку», – підтверджує Кессі Пізано. «Продукти з високою щільністю поживних речовин, такі як різнокольорові фрукти і овочі, містять вітаміни і мінерали, які можуть вплинути на вашу стресостійкість та швидкість реакції».
Важливо пам’ятати, що більшість з цих вітамінів і мінералів є жиророзчинними, а це означає, що вашому салату потрібно трохи жиру, щоб допомогти вам засвоїти його. Цій меті в повній мірі служить правильна заправка.
Після вчорашнього: властивість салату, про яку ви не знали
Ще один приємний бонус полягає в тому, що салат вранці допомагає зняти похмілля. Автор виданої в 2017 році супер-популярної в США кулінарної книги «Наша їдальня» Еллісон Роман наводить рецепти таких салатів. Недавні дослідження підтвердили їх ефективність в ситуації ранкового похмілля.
В основі салату «Ранок після вчорашнього» за рецептурою Еллісон Роман – суміш листової зелені, овочів і яєць накруто.
«Я обіцяю, що ваше тіло подякує вам за цей свіжий, зелений антидот», – написала Еллісон Роман у своїй книзі. І вона має рацію: овочі набагато краще допомагають при похміллі, ніж жирний сніданок.
Як це працює? Справа в тому, що алкоголь пошкоджує слизову оболонку шлунку, і цим уповільнює травлення, а щільний сніданок тільки посилює проблему. Ідея «прибирати» алкоголь за допомогою жирної їжі на наступний день після того, як ми його вживаємо – давно розвінчаний міф. Тут скоріше мова може йти про поповнення втрачених поживних речовин. І найкращий спосіб зробити це – овочі.
Овочі є антиоксидантами і містять безліч вітамінів і мінералів, які ми втрачаємо при надмірному вживанні міцних напоїв, в тому числі магній, калій і вітаміни A, B, C, D, E і K. Деякі дослідження також свідчать, що реакція похмілля почасти обумовлена виснаженням запасів бета-каротину / вітаміну A, а саме овочі можуть найкращим чином поповнити наші запаси цих речовин і таким чином, прискорити наше одужання. Наприклад, порція шпинату містить близько 71% рекомендованої нами добової норми вітаміну A, а батат і морква містять більше 100%.
Інші овочі, такі як спаржа, особливо корисні в ситуації ранкового похмілля: дослідження, проведене в 2009 році, показало, що ензими, що містяться в спаржі, можуть допомогти в метаболізмі алкоголю і детоксикації печінки, і реально полегшити симптоми похмілля. Крім того, такі овочі, як огірки, редька і цвітна капуста, містять до 90 відсотків води, тому вони буквально насичують нас водою, коли ми їх їмо, в порівнянні з продуктами з високим вмістом натрію, які можуть ще більше зневоднювати нас.
Не тільки корисно, але й смачно. Переконайтеся самі
Замість словесного переконання – всього один рецепт салату, перед яким мало хто може встояти. Він розроблений багато років тому, але популярність його не падає, а тільки зростає. Тому що цей салат ілюструє обидві переваги подібних страв – користь і смак. І найкращим чином.
Салат на сніданок з грецьким йогуртом
(1 порція)
1 чашка тонко нарізаного змішаного салатного листя (листова капуста, латук, радіччіо)
Або 1 чашка свіжої салатної суміші з колекції Vita Verde
1 жменя пророслих зерен (будь-який тип)
1 невеликий огірок, нарізаний або натертий
2-3 редиски, нарізані або натерті
1/2 авокадо, очищеного і нарізаного скибочками
1 невелика жменька трав, таких як кінза, м’ята, базилік або петрушка
1/4 чашки помідорів чері (в сезон)
1/4 – 1/2 склянки простого грецького йогурту
1/2 столової ложки оливкової олії
1/2 лимона, для приготування соку
Сіль і перець – за смаком
Насіння соняшнику, конопель або кунжуту (за бажанням)
Трохи тушкованих овочів, таких як батат або буряк (за бажанням)
Яйце некруто або пашот (за бажанням)
У мисці змішайте овочі. Зробіть це як можна естетичніше: це підвищить задоволення під час їжі! Додайте грецький йогурт, вичавіть лимон і збризніть оливковою олією. Щедро приправте сіллю і чорним перцем
Насіння, тушковані овочі або яйця просто покладіть зверху на готовий салат.
Автор: Кеті Сіверсон
Джерело: https://www.huffpost.com