ТРОХИ БІЛЬШЕ ОВОЧІВ, ТРОХИ МЕНШЕ М’ЯСА – І РИЗИК ДІАБЕТУ ЗНИЖУЄТЬСЯ

Vegetables on wood background with space for text. Organic food.

08 Сер ТРОХИ БІЛЬШЕ ОВОЧІВ, ТРОХИ МЕНШЕ М’ЯСА – І РИЗИК ДІАБЕТУ ЗНИЖУЄТЬСЯ

 

Щоб відчувати переваги рослинної дієти, зовсім не обов’язково бути вегетаріанцем.

 

В результаті новітніх досліджень встановлено, що щоденне збільшення частки здорової рослинної їжі у вашому раціоні і одночасне невелике скорочення вживання тваринної їжі (м’ясо і молочні продукти) можуть значно скоротити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу.

 

Ці результати засновані на вивченні раціону харчування 200.000 чоловіків і жінок. Дослідження проводилося в формі опитувань протягом 20 років, і нещодавно його результати були опубліковані в журналі PLOS Medicine

 

В ході досліджень респондентів просили заповнити анкети, що містять 100 питань про вподобання в їжі. Питання стосувалися не тільки власне продуктів, але і способів їх приготування – аж до використання рослинних олив і приправ.

 

Для отримання більш об’єктивної картини учасники заповнювали анкети кожні 2-4 роки, крім того, інформація з анкет порівнювалася з результатами аналізу крові респондентів, який проводився регулярно. При обробці даних враховувалися також і інші фактори, що сприяють розвитку діабету 2 типу, наприклад, надмірна вага.

 

Дослідження також враховувало різницю між здоровими і нездоровими рослинними продуктами. До здорових рослинних продуктів, зокрема, відносяться цільні зерна злаків, фрукти, овочі, горіхи, насіння і боби, в той час як до шкідливої рослинної їжі відносять продукти з рафінованими вуглеводами (зокрема, будь-яка здоба), крохмалисті овочі (картопля, особливо фрі), солодкі продукти (кондитерські вироби, солодкі газовані напої). До продуктів тваринного походження зараховують м’ясо всіх видів (зокрема, птицю), рибу і морепродукти, яйця, молочні продукти і тваринні жири (перш за все вершкове масло).

 

Встановлено, що у дорослих людей, які надають перевагу в своєму меню рослинній їжі, ризик розвитку діабету 2 типу нижче на 20%. Більш того, у людей, які вживають здорову рослинну їжу, цей ризик знизився на 34%. Отже, коли людина вживає багато рафінованих вуглеводів і крохмалевмісних овочів, користь рослинного раціону знижується, а ризик захворювання діабетом 2 типу нехай незначно, але зростає.

 

Дослідження показують, що просте зниження частки тваринної їжі у вашому раціоні хоча б на третину може призвести до зниження ризику захворювання на діабет. «Найкраще відмовитися від червоного м’яса і продуктів м’ясної переробки, замінивши їх здоровою рослинною їжею, багатою на білок – такі як горіхи, насіння і боби», – говорить доктор Френк Ху, професор Школи громадської охорони здоров’я при Гарвардському університеті.

 

«Ми не наполягаємо на кардинальній зміні вашого раціону з завтрашнього ранку, навпаки, ми прихильники помірних і поступових кроків до покращення. Ми не змушуємо вас терміново стати веганами, ми говоримо про невеликі зміни в меню, які абсолютно необтяжливі. Ми не забороняємо вам їсти м’ясо, ми тільки рекомендуємо не робити його головним продуктом вашого столу», – продовжує доктор Ху.

 

Хороші рослинні продукти, як відомо, багаті на клітковину, антиоксиданти, корисні жири і мікроелементи, що покращує метаболізм глюкози і знижує ризик запалення. Крім того, ці продукти значно покращують мікрофлору кишечника.

 

«Коли ми вживаємо їжу, ми годуємо не лише себе, але і бактерії в нашому кишечнику», – пояснює доктор Ху. «Коли ви перейдете з тваринних продуктів на рослинні, через деякий час – кілька тижнів або місяців – тип бактерій у вашому кишечнику теж зміниться».

 

Бактерії в кишечнику споживають компоненти рослинних продуктів, зокрема волокна, які необхідні їм для розвитку і зростання. Ці компоненти в результаті переробки їх бактеріями перетворюються в жирні кислоти, які благотворно впливають на зниження запалень, інсулінорезистентність і загальний обмін речовин. Одночасно вони посилають в мозок сигнал насичення, що оберігає вас від переїдання.

 

Коли ж ви їсте менше клітковини і більше рафінованих вуглеводів, частка корисних бактерій, які метаболізують волокна в вашому кишечнику, буде значно нижче.