Полезные советы

FruitSandVegetableS

26 Авг Фрукты и овощи: в чем разница?

Фрукты и овощи – неотъемлемая часть полноценного питания. Они содержат витамины, минералы, клетчатку и другие питательные вещества.

Хотя обе этих группы составляют основу питательной диеты, фрукты и овощи классифицируются на основе их ботанической структуры. Фрукты, которые мы едим, являются плодами цветковых растений, а в овощах мы употребляем стебли, листья и корни, то есть части самого растения.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует каждому взрослому  потреблять от 250 до 400 г фруктов в день. Помимо фруктов, необходимо ежедневно съедать от 300 до 600 г овощей. Эти рекомендации различаются в зависимости от возраста, веса и пола человека.

Однако, согласно исследованию организации Trusted Source, проведенному в 2015 году, большинство взрослого населения США не потребляет достаточное количество этих продуктов. Опрос показал, что только 12,2% соблюдают ежедневную норму потребления фруктов, а всего 9,3% – норму ежедневного потребления овощей. Причины этого указаны разные – от вкусовых пристрастий и недостаточной информированности до низкого уровня жизни.

Прочтите больше, чтобы узнать о различиях между фруктами и овощами, и пользе для здоровья, которую несут они в нашем рационе.

В чем разница между фруктами и овощами?

Фрукты и овощи состоят из разных частей. Ученые-ботаники и диетологи различают эти две группы растений по тем их частям, которые идут в пищу.

Фрукты – большей частью плоды, развивающиеся из цветущей части растения и содержащие семена. Овощи – это съедобные части самого растения, такие как листья, стебель, корни и луковицы.

Люди часто ассоциируют фрукты со сладостью, а овощи – с пикантным вкусом. Хотя часто это так, есть и исключения. Так, ботаники относят к фруктам некоторые пикантные продукты, например, помидоры или болгарский перец.

Фрукты, которые овощи и овощи, которые фрукты

Поскольку существуют как пикантные фрукты, так и сладкие овощи, это иногда вызывает путаницу при их классификации. Кроме того, ботаники и кулинары до сих пор расходятся во мнениях относительно классификации некоторых фруктов и овощей, что еще больше усложняет вопрос.

Ботаники, как мы уже писали, классифицируют фрукты и овощи в зависимости от части растения, которая попадает к нам на стол. Однако повара при классификации опираются на вкус, (сладкий, острый или соленый), чтобы решить, является ли продукт овощем или фруктом.

Ниже приведены некоторые фрукты и овощи, которые относятся к двум разным категориям и которые люди часто путают.

Помидор

Хотя технически помидор ботанически является фруктом, многие считают его овощем из-за его пикантного вкуса.

FoodData Central (FDC), центральная база данных о питательных веществах правительства США, относит помидоры к категории овощей. Однако помидор вырастает из цветка растения и имеет семена, что делает его плодом, то есть фруктом.

Огурец

По данным FDC, огурцы тоже являются овощами. Однако плод огурца завязывается из цветов растений. В огурцах также есть семена, что классифицирует его как фрукт.

Ревень

Люди могут рассматривать ревень как фрукт из-за его сладкого вкуса и использования в сладких напитках и кондитерских мучных изделиях.

Хотя FDC также классифицирует его как фрукт, ботаники категорически не согласны. Часть ревеня, которую люди потребляют в пищу, – это стебель, что делает его овощем, а не фруктом.

Зеленая фасоль

Большинство людей считают стручковые бобы овощами, и FDC с этим согласен.

Тем не менее, зеленые бобы вырастают из цветка своего растения, и они содержат бобы, которые являются семенами. То есть они являются плодами.

Болгарский перец

Сладкий перец имеет семена внутри и вырастает из цветка растения, превращая его в плод, т.е. фрукт. Однако FDC относит их к овощам.

Съесть радугу. О питательной ценности овощей и фруктов

Независимо от их технической классификации, фрукты и овощи являются прекрасным источником витаминов, минералов и клетчатки.

У диетологов есть метафора о том, что для того чтобы получить как можно больше питательных веществ, человек должен стремиться «съесть радугу». Это потому, что яркие, красочные овощи содержат почти все жизненно важные питательные вещества, а их разные цвета указывают на разный состав питательных веществ.

Например, красные и оранжевые овощи богаты антиоксидантами и каротиноидами. Синие или фиолетовые овощи богаты антоцианами, которые обладают противовоспалительными и антимикробными свойствами. Темная листовая зелень является отличным источником кальция, клетчатки и каротиноидов.

Фрукты также содержат различные полезные питательные вещества. Например, многие цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лаймы, содержат витамин С, антиоксидант, который помогает тканям организма расти и восстанавливаться.

Что полезнее для здоровья: фрукты или овощи?

Вопрос этот хоть и возникает часто, по сути не имеет смысла. И фрукты и овощи отличаются богатым содержанием макро и микроэлементов.

Здоровье костей

Людям нужен кальций для построения и поддержания крепких костей. Кальций содержится в брокколи и темной листовой зелени, такой как капуста, салаты и кейл. Апельсины и сушеный инжир также содержат значительное количество этого ценного для нас минерала.

Здоровый иммунитет

Витамин С играет важную роль в способности организма заживлять поврежденные ткани.

Фрукты с высоким содержанием этого витамина:

апельсины

клубника

Овощи тоже богатые этим витамином:

петрушка, укроп

капуста брюссельская, белокочанная или цветная

картофель, сладкий перец, помидоры

Пищеварение

И фрукты, и овощи – отличные источники клетчатки. Однако чтобы получить как можно больше клетчатки  людям необходимо потреблять продукты полностью, а не в виде сока.

Клетчатка предотвращает скачки сахара в крови, замедляя процесс пищеварения, а также помогает пищеварительной системе правильно функционировать. Среди овощей и фруктов самыми богатыми клетчаткой считаются брокколи, кабачки, груши и яблоки.

Выводы

Хотя ботаники классифицируют фрукты и овощи по их структуре и семенам, многие потребители и повара классифицируют их по вкусу. Тем не менее, оба класса содержат необходимые для организма витамины и минералы.

Основные преимущества употребления фруктов и овощей включают укрепление здоровья костей, функционирование иммунной системы и правильное пищеварение.

Авторы: Шаде Микс, диетолог-нутриционист, Зиа Шеррел, журналист

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
7 способов предотвратить диабет 2 типа_01

12 Авг 7 способов предотвратить диабет 2 типа

Люди с факторами риска, связанными с диабетом 2 типа, могут предпринять шаги, чтобы предотвратить начало заболевания. Эти факторы риска включают предиабет –  состояние, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок для диагностики диабета.

Профилактика диабета 2 типа в первую очередь заключается в правильном питании, поддержании умеренного веса и регулярных физических упражнениях. Поскольку диабет – это заболевание, которое может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, все усилия по его профилактике того стоят.

Представляем вам семь способов снижения риска диабета 2 типа.

 

Профилактика диабета 2 типа

Диабет 2 типа может привести к ряду заболеваний, таких как инсульт, сердечно-сосудистые заболевания, слепота и почечная недостаточность. Поэтому предотвращение заболевания диабетом может также снизить риск этих серьезных осложнений.

Профилактика включает в себя изменения в образе жизни, которые улучшают здоровье, а также предлагают другие преимущества, такие как увеличение жизненной энергии и крепкий здоровый сон.

  1. Полноценная диета.

Правильное питание предполагает включение в рацион питательных продуктов и при этом избегание продуктов, которые могут навредить здоровью. Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендует диету, в которой преобладают следующие продукты:

  • фрукты
  • некрахмалистые овощи, такие как шпинат, спаржа, грибы и брокколи
  • нежирные белки, в том числе индейка, курица, рыба, тофу, простой греческий йогурт, бобовые и яйца
  • цельнозерновые, такие как овсянка, киноа и коричневый рис
  • вода и несладкие напитки

CDC советует избегать:

  • сладких напитков, такие как газированные напитки и фруктовые соки
  • полуфабрикатов, включая чипсы, батончики мюсли, сладости, фаст-фуд, мясные консервы и упакованные закуски
  • алкоголя
  • трансжиров, которые содержатся в маргарине, фасованной выпечке, закусках и многих жареных продуктах
  1. Контроль умеренного веса

Если у человека с предиабетом избыточная масса тела, он может помочь преодолеть предиабет, потеряв всего 5% от своего веса. Выбор здоровой пищи в большинстве случаев может иметь большое значение для управления весом, потому что большинство из этих продуктов низкокалорийны.

Также полезен контроль порций. Один из способов сделать это – использовать “метод проверенных тарелок” с точно известной емкостью или разделенных на секции. Этот метод позволяет определять примерные порции продуктов, которые можно положить на обеденную тарелку. 

Диетологи рекомендуют следующее соотношение продуктов на тарелке:

  • половину тарелки должны составлять некрахмалистые овощи
  • четверть тарелки должны составлять углеводы
  • четверть тарелки предназначена для продуктов, богатых белком

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует делать следующее:

  • снижение потребления калорий и жиров
  • завтракать каждый день
  • поддерживать физическую активность
  • смотреть телевизор менее 10 часов в неделю
  • проверку веса тела один раз в неделю в одно и то же время
  1. Регулярные занятия спортом

Физические упражнения способствуют целостному укреплению здоровья, включая профилактику диабета. Человек должен стремиться заниматься физическими упражнениями минимум 30 минут 5 дней в неделю. Если человек не привык заниматься физическими упражнениями, ему следует поговорить с врачом, чтобы определить, какие занятия ему больше всего подходят.

Людям может быть полезно установить личную цель в фитнесе, а затем медленно начать тренировки, постепенно увеличивая время и интенсивность, пока они не достигнут своей цели.

  1. Отказ от курения

У курильщиков риск развития диабета 2 типа на 30–40% выше, чем у некурящих. Кроме того, чем больше человек выкуривает в день, тем выше риск развития этого заболевания.

И наоборот, чем раньше кто-то бросит курить, тем раньше он ощутит преимущества. Исследования показывают, что инсулин, вырабатываемый нашим организмом, становится более эффективным через 8 недель после того, как человек бросил курить. 

ADA советует, как максимально облегчить себе задачу отказа от курения:

  • установка на отказ от курения в ближайшем будущем
  • принятие решения о том, стоит ли бросать сразу или постепенно сокращать количество сигарет вплоть до полного отказа
  • поддержка семьи и окружающих, в том числе по вашей просьбе
  • лучше бросать курить одновременно с другом или членом семьи, если  это возможно
  • выбросить из дому все сигареты, зажигалки и пепельницы
  • консультация с врачом об использовании никотинового пластыря или спрея
  • для случаев особо тяжелого привыкания – рассмотрение возможности  иглоукалывания или гипноза (после консультации с врачом)
  1. Контроль кровяного давления

Высокое кровяное давление – еще один фактор риска диабета. В исследовании ученых Оксфордского университета, проведенном в 2015 году, были проанализированы медицинские записи более 4 миллионов здоровых взрослых людей. Эти данные сравнили с данными исследований, в которых сообщалось о впервые возникшем диабете и высоком кровяном давлении. Сравнительный анализ показал, что люди с повышенным артериальным давлением имеют более высокий риск развития диабета.

ADA объясняет, как люди могут помочь контролировать высокое кровяное давление:

  • выбор продуктов, содержащих менее 400 миллиграммов натрия на порцию
  • использование специй и трав вместо соли для придания вкуса пище
  • использовать только цельнозерновой хлеб и крупы
  • консультация с врачом о необходимости приема лекарств, снижающих артериальное давление
  • ограничение употребления, а при необходимости – полный отказ от алкоголя 
  1. Периодическое расслабление

Когда человек испытывает стресс, гормоны, выделяемые организмом, могут привести к непредсказуемому падению или повышению уровня сахара в крови. Эта связь между разумом и телом означает, что если психическое здоровье улучшится, может улучшиться и физическое здоровье. В том числе замедлятся или приостановятся процессы, которые могут привести к диабету 2 типа. Следовательно, найти способы расслабиться – необходимо и полезно.

В исследовании 2018 года, проведенного индийскими медиками, отмечается, что стресс значительно увеличивает риск развития диабета, а йога эффективно снижает стресс. Авторы проанализировали результаты исследований по этой теме и обнаружили, что различные техники йоги приносят пользу при диабете. В частности, йога вызывает снижение уровня глюкозы в крови из-за увеличения выработки инсулина или снижения инсулинорезистентности. 

Еще одна техника релаксации – медитация. В исследовании, проведенном в 2018 году другой группой индийских ученых, было изучено влияние 6-месячной медитации на людей с ишемической болезнью сердца. Авторы использовали медитативные техники сосредоточения внимания на дыхании и на различных частях тела. Участники, которые занимались медитацией, показали значительное снижение уровня сахара в крови.

  1. Изменение образа жизни

Кардинальное изменение образа жизни иногда кажется неразрешимой проблемой. Программа изменения образа жизни для профилактики диабета, признанная CDC, предлагает поддержку, ободрение и коучинг, которые могут помочь человеку спокойнее перенести необходимые перемены:

  • посещение специальных занятий или онлайн-занятия
  • персональный тренер-консультант, умеющий ставить цели и поддерживать мотивацию при работе над ними
  • активные контакты с людьми, у которых есть похожие проблемы, создание групп единомышленников

Программы изменения образа жизни бывают как платные, так и бесплатные. Больше о них можно узнать в интернете или у знакомых, озабоченных той же проблемой. 

Выводы

Профилактика диабета 2 типа в основном заключается в соблюдении определенных правил образа жизни, таких как полезная диета, регулярные физические упражнения и поддержание оптимального веса.

Людям также может быть полезно использование методов релаксации для минимизации стресса и участие в программе профилактики диабета.

Указанные выше методы изменения образа жизни помогают  не только предотвратить диабет, но и снизить риск развития других заболеваний, например болезней сердца. Они также обладают общими преимуществами для здоровья, такими как повышенная энергия и хороший сон.

Авторы: Доктор Мишель Гриффит, эндокринолог, профессор Университета Нашвилла,  Мэри Уэст, журналист

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
ghiaccioli-pesca-2

04 Авг Домашнее фруктовое мороженое

Фруктовое мороженое – это быстрый, вкусный и простой способ освежиться летом или заставить детей есть свежие фрукты. Для приготовления такого мороженого лучше по свойствам подходят персики, но вы можете использовать любые виды фруктов, желательно сочные: вишни, клубнику, арбуз, абрикосы, киви, сливы – то, что вам больше нравится.

Количество сахара в мороженом во многом зависит от вашего личного вкуса и сладости применяемых фруктов. Если вы не хотите добавлять сахар, вы можете использовать другие подсластители. Однако имейте в виду, что сахар имеет важное влияние как на хранение мороженого (с сахаром оно сохраняется лучше и дольше), так и на консистенцию, поскольку сахар повышает температуру замерзания и предотвращает чрезмерное промерзание продукта.

Очевидно, вам понадобятся формы для замораживания: вы можете найти их в магазинах, специализирующихся на кухонных изделиях.

Вы также можете положить кусочки фруктов внутрь мороженого: но надо иметь в виду, что фрукты замерзнут. Многим нравится ощущение, как эти фруктовые кусочки льда тают во рту, но могут быть и другие предпочтения. Мороженое можно ароматизировать, добавив немного ликера или коньяка.

Ингредиенты (6 порций):

600 граммов свежих фруктов (лучше персиков)

300 миллилитров минеральной воды

Немного лимонного сока

150 граммов сахара

Порядок действий:

Очистите фрукты и перемешайте, а затем пропустите через сито, чтобы получить жидкость без остатка.

Если вы используете цитрусовые, вы можете просто сжать их, а не смешивать, но вам все равно придется пропустить их через сито. Добавьте к смеси немного лимонного сока. Если вы хотите добавить кусочки фруктов внутрь мороженого, порежьте их и отложите.

Для сахарного сиропа положите сахар, а затем налейте воду в кастрюлю. Доведите до кипения и дайте покипеть 5-7 минут, чтобы жидкость уменьшилась в объеме. Оставьте до полного остывания.

Когда сахарный сироп остынет, влейте его в фруктовый сок и хорошо перемешайте. Перелейте жидкость в формы для мороженого, закройте и поставьте в морозильную камеру минимум на 12 часов. Фруктовое мороженое хорошо хранится около 2 недель.

Автор: Ада Паризи

Источник: https://www.sicilianicreativiincucina.it/

Read More
Diet_01

29 Июл Макро-диета: что это такое и как она работает?

Макро-диета сфокусирована на трех основных макроэлементах: белках, жирах и углеводах. Хотя она весьма популярна среди спортсменов и бодибилдеров, она может потребовать довольно много времени и ограничений.

Хотя макро-диета в первую очередь направлена на подсчет макроэлементов, она также предполагает соблюдение определенного уровня калорийности.  Человек будет рассчитывать свои ежедневные потребности в килокалориях и соответственно определять количество макроэлементов.

Некоторые люди считают свои макроэлементы, чтобы достичь целей по снижению веса, нарастить мышечную массу и сбалансировать уровень сахара в крови. Однако многим это может показаться слишком трудоемким, ограничивающим и трудным для осмысления.

Слишком строгая макро-диета может быть сопряжена с рисками, например, дефицита некоторых витаминов и минералов.

Что такое макросы?

Макроэлементы (иначе называемые макросами) снабжают организм энергией. Три макроэлемента – белок, жир и углевод – собственно и составляют основу нашей пищи. Разные продукты содержат разное количество и сочетание этих макроэлементов.

Белки, жиры и углеводы содержат разное количество энергии на грамм (г).

Белки

Организму нужны белки для строительства и восстановления тканей, клеточных связи, ферментативных реакций, иммунной системы и многого другого.

Примеры продуктов, богатых белком: мясо, рыба, яйца, бобовые, тофу и орехи.

В 1 г белка содержится около 4 килокалорий. Рекомендации по питанию для американцев (DGA) рекомендуют взрослым получать 10-35% своих ежедневных калорий из белков. Однако эта сумма может отличаться. Ежедневная доза белка меняется в зависимости от возраста человека, образа жизни, мышечной массы и многого другого.

Жиры

Жиры помогают телу накапливать энергию. Они также защищают нервы, регулируют гормональный баланс, способствуют усвоению питательных веществ и поддерживают нормальную температуру тела.

Примеры продуктов с высоким содержанием жиров: сливочное масло, растительные масла, авокадо, орехи, жирная рыба, сало и мясо.

В 1 г жира содержится 9 килокалорий. Согласно DGA, взрослые должны получать 20-35% дневной нормы калорий из жиров. Хотя диетологи раньше негативно относились к жирам, сегодня все согласны в том, что жиры необходимы для здорового тела.

Некоторые жиры могут быть более полезны, чем другие. Насыщенные жиры, (обычно при комнатной температуре они находятся в твердом состоянии), большинству людей следует потреблять в умеренных количествах. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употребление таких жиров не чаще, чем раз в день.

Ненасыщенные жиры, (их разделяют на мононенасыщенные и полиненасыщенные) при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Эти жиры содержатся в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе. Это полезные жиры, и диеты, содержащие большое количество этих жиров, имеют много ценных преимуществ для здоровья.

Углеводы

Углеводы состоят из сахара, крахмала и клетчатки. Они являются основным источником энергии для тела.

Примеры продуктов, богатых углеводами: картофель, рис, макаронные изделия, фрукты, бобовые и овес.

Углеводы содержат 4 килокалории на 1 г, и DGA рекомендует взрослым получать 45-65% своих ежедневных калорий из углеводов.

Люди иногда ассоциируют углеводы с кулинарно обработанными, менее полезными  продуктами, такими как кондитерские изделия и белый хлеб. Однако многие питательные углеводы являются важной основой сбалансированной диеты. Многие из этих продуктов, содержащих углеводы, богаты также клетчаткой и помогают дольше сохранять сытость.

Кроме того, углеводы обеспечивают поступление энергии, необходимой для подпитки тела и мозга.

Количество углеводов, необходимых человеку, очень индивидуально.  Некоторым людям нравятся диеты с низким содержанием углеводов, в то время как другим требуется диета с более высоким содержанием углеводов.

В чем особенность макро-диеты?

Макро-диета базируется на подсчете макросов (макроэлементов) вместо подсчета калорий.

Не существует одной универсальной макродиеты. У каждого человека разные потребности в макроэлементах, поэтому даже двух одинаковых макро-диет не бывает. Тем, кто хочет перейти на макро-диету, рекомендуется прежде всего проконсультироваться с диетологом по поводу правильного соотношения макроэлементов в диете.

Как считать макросы

Перед тем, как перейти на макро-диету, следует выполнить несколько шагов.

Определите потребность в калориях

Есть несколько способов определить свою суточную потребность в калориях.

Во-первых, можно использовать онлайн-калькулятор, такой как популярное приложение BMR If It Fits Your Macros (IIFYM). Использование информации о теле и образе жизни человека позволяет приложению оценить ежедневную потребность человека в калориях.

Кроме того, можно самостоятельно рассчитывать количество калорий, используя формулу. Самой популярной системой подсчета является формула Миффина – Сент-Джора

Для мужчины: Количество калорий в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (y) + 5.

Для женщин: Количество калорий в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (y) – 161

Затем нужно умножить полученный результат на коэффициент активности, который представляет собой число, представляющее его ежедневный уровень активности:

Сидячий образ жизни: x 1,2 (очень низкая двигательная активность; многочасовая сидячая работа)

Слабая активность: x 1,375 (легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю)

Умеренная активность: х 1,55 (умеренные физические упражнения 6-7 дней в неделю)

Высокая активность: x 1,725 (тяжелые упражнения каждый день или упражнения средней нагрузки два раза в день)

Сверх активность: 1,9 раза (тяжелые упражнения два раза в день или чаще)

Окончательное число – это общий дневной расход энергии (TDEE). Это суммарное количество калорий, которые человек сжигает за день. Люди, которые хотят похудеть или набрать вес, могут немного увеличить или уменьшить дневное количество калорий, но делать это следует постепенно.

Как определить соотношение макроэлементов

После того, как вы подсчитаете общее количество калорий за день, можно определить соотношение макроэлементов.

DGA рекомендует следующее соотношение:

Белки: 10–35% от общего количества калорий.

Жиры: 20–35% от общего количества калорий.

Углеводы: 45–65% от общего количества калорий.

Однако это соотношение не всегда может соответствовать вашим целям. Например, спортсменам может потребоваться больше углеводов, в то время как человеку с нарушениями обмена веществ может потребоваться меньшее количество углеводов.

Как контролировать макросы

После определения соотношения макроэлементов человеку необходимо мониторить и контролировать свое питание. Отслеживание макросов означает регистрацию потребляемых продуктов и внимание к потребленным макроэлементам.

Есть несколько способов отслеживать макросы. Для многих проще всего использовать специальные веб-сайты или мобильное приложение.

Другие предпочитают делать подсчеты вручную, хотя на это уходит больше времени. Обычно при этом человек рассчитывает, сколько граммов каждого макроэлемента он будет потреблять в день, используя следующую формулу:

(Общее количество калорий за день x процент макроэлементов) / калорий на грамм

Пример: если человек, потребляющий 2000 калорий в день, хотел бы знать, сколько граммов углеводов он должен потребить, и при этом стремится получить 50% своего суточного потребления за счет углеводов, у него бы получился такой результат:

(2000 x 0,50) / 4 = 250 г углеводов

Преимущества макро-диеты

Вот несколько причин, по которым люди предпочитают считать макросы:

  • достижение целей по снижению веса
  • наращивание мышечной массы
  • достижение более высоких спортивных результатов
  • контроль уровня сахара в крови
  • достижение и поддержание общего здорового физического состояния

Сложности и риски

Перед тем, как переходить на макро-диету, человек должен учесть следующее.

Занимает много времени

Отслеживание макросов требует времени. В отличие от отслеживания калорий, соблюдение макро-диеты требует, чтобы человек обращал постоянное пристальное внимание на соотношение макроэлементов во всем, что он ест.

Однообразие  питательных веществ

Макро-диета может привести к недостатку разнообразия питательных веществ. Очень легко упустить из виду некоторые питательные микроэлементы, потому что макро-диета сосредоточена на белке, углеводах и жирах.

Единственное руководство в макро-диете – чтобы еда соответствовала допустимому диапазону макроэлементов. Дефицит микроэлементов, который может образоваться, грозит множеством проблем со здоровьем.

Социальные ограничения

Некоторым людям макро-диета может показаться социально ограничивающей. Например, человеку придется отказаться от приглашения на ужин с друзьями, потому что сложно сосчитать макросы в еде, приготовленной кем-то другим.

Возможность расстройства пищевого поведения

Пожалуй, самый значительный риск, связанный с подсчетом макросов, – это нарушение режима питания.

В исследовании, проведенном в 2017 году учеными Университета Луисвилля, были опрошены люди, которым был поставлен диагноз расстройства пищевого поведения. Большинство участников заявили, что приложение для отслеживания макросов My Fitness Pal способствовало их расстройству пищевого поведения.

Другое исследование 2017 года, проведенное в Университете штата Вирджиния,  показало связь между подсчетом калорий и регулярным отслеживанием состояния здоровья с расстройствами пищевого поведения. Это говорит о том, что пристальное внимание к отслеживанию состояния здоровья может подвергнуть риску развития расстройства пищевого поведения даже у людей, не имевших ранее подобных проблем.

Поэтому всем, кто планирует перейти на макро-диету, необходимо обязательно проконсультироваться со своим семейным врачом или врачом-диетологом.

Выводы

Макроэлементы – белки, жиры и углеводы – играют важную роль в основных функциях организма. Отслеживание потребления макроэлементов может помочь некоторым людям достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса.

Однако для других подсчет макросов отнимает много времени и требует ограничений. Хотя подсчет макросов имеет свои преимущества, есть и немалые риски перехода на такую диету. Поэтому перед тем, как начинать макро-диету, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

 

Авторы: Доктор Джиллиан Кубала, врач-диетолог; Алисия Спаркс, журналист

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
60ddf83d410000cb4681a674

16 Июл Чашка кофе как начало нового дня: пить или не пить?

Не важно, бурлит ли ваша умная кофемашина ровно в 7 утра, чтобы вы могли встать с постели и сразу налить себе чашку, или готовый охлажденный напиток ждет вас в холодильник. В любом случае, если вы полагаетесь на кофе, чтобы выйти  из затуманенного и почти нездорового состояния недосыпа на утреннюю готовность к великим делам, мы не можем вас винить.

Но что, если бы мы сказали вам, что вы получите больше энергии, если подождете часок, вместо того, чтобы хвататься за чашку первым делом с утра? Знаем, отъявленные кофеманы нам не поверят.  И все же есть веская причина, по которой мы рискуем это рекомендовать. О ней – ниже

Слово о кортизоле

Кортизол – это гормон стресса, который синтезируется в нашем организме. Вообще-то у него неважная репутация – исследования показали, что кортизол способствует образованию жира в брюшной полости. Так что высказывание о брюшке как “комке нервов” имеет под собой основание –  у многих из нас это действительно результат избытка стрессовый ситуаций. Но вообще-то кортизол нужен для другого: например, утром он естественным образом накапливается вместе с адреналином, чтобы дать нам энергетический импульс и помочь перейти к бодрствованию. Добавление к уже выработанному кортизолу дозы кофеина – это своего рода расточительство, поскольку вы уже получаете естественный прилив энергии. Ожидание снижения уровня кортизола, прежде чем употреблять кофеин, позволяет каждому источнику энергии работать в индивидуальном порядке, а значит – более эффективно. Так что вместо того, чтобы получить один избыточный импульс, вы получите более длительный период более стабильной энергии.

С другой стороны, добавление кофеина в организм, в котором и так уже много кортизола, может вызвать чувство повышенной нервозности, особенно у людей с повышенной чувствительностью к кофеину. «Сочетание кофеина и кортизола, может вызвать их несовместимость и как результат целый комплекс негативных эффектов в организме, особенно в нервной системе», – объясняет врач-диетолог Трейси Беккерман.

Доктор Беккерман объясняет, что благодаря кортизолу ваша бдительность и сосредоточенность достигают пика через 30-45 минут после пробуждения. «Итак, чтобы испытать настоящее удовольствие от кофе, стоит немного подождать, чтобы уровень кортизола упал», – утверждает она.

С другой стороны, все мы разные, и жизненные ситуации у нас тоже различаются.  Доктор Стивен Гандри, кардиохирург из Центра восстановительной медицины Международного института сердца и легких, считает, что сочетание кофеина с естественным утренним всплеском энергии может быть отличным способом справиться с такой задачей, как утренняя  физическая тренировка.

«Кортизол обычно начинает повышаться около 4 часов утра, как и адреналин, чтобы в 6 утра вы были готовы к новому дню. Оба гормона вызывают повышение уровня сахара в крови, поэтому с утра у вас есть много доступного топлива», – поясняет он. «Кофеин в кофе также увеличивает уровень глюкозы, поэтому, если вы хотите встать и сразу отправиться на пробежку или вам необходимо в морозное утро срочно выгулять пса, не бойтесь выпить эту чашку кофе».

При этом этот эффект от утренней чашки будет больше похож на кратковременный энергетический разряд, которого на все утро не хватит.

Пауза в ожидании утреннего напитка, может иметь и психологические преимущества. «Ожидание кофе, усиленное паузой, может усилить ваши вкусовые ощущения и чувство удовлетворения от любого вещества, включая кофеин», – объясняет врач-терапевт и клинический психолог Питер Дуглас. «Кроме того, как только утренняя чашка кофе становится неотъемлемой частью вашего распорядка дня, она превращается в обыденность, а обыденность притупляет приятные ощущения. Отложив первую чашку кофе, вы возродите новизну и вернете удовольствие».

Элисон Стоун, психотерапевт из Нью-Йорка, добавляет, что, возможно, стоит поэкспериментировать с отложенной чашкой кофе до тех пор, пока вы найдете время не спеша ею насладиться, а не во время утренней суеты, когда вы перед работой делаете миллион дел и пулей вылетаете из дома. «Если у вас хаос по утрам и вы глотаете кофе скорее по привычке, возможно, стоит попробовать подождать с отложенной чашкой до тех пор, пока у вас не будет десяти-пятнадцати минут, чтобы по-настоящему насладиться ею», – объясняет доктор Стоун.

Как рассчитать время для завтрака

Если вы склонны излишне возбуждаться и нервничать после утренней чашки кофе, отложенная чашка для вас если не единственное, то несомненно, лучшее решение.

Если вы склонны к “кофеиновой нервной дрожи”, как называют врачи это состояние, вам, вероятно, следует пить утренний кофе вместе с завтраком. «Чтобы получить спокойную энергию, я определенно рекомендую пить кофе вместе с завтраком. Таким образом вы добавляете кофеин в свой организм вместе с пищей. Еда служит своего рода защитным слоем, который препятствует быстрому усвоению кофеина», – советует доктор Локвуд. «Не забудьте также после кофе выпить полный стакан воды».

Доктор Локвуд  добавляет, что реакция на кофеин очень индивидуальна и варьируется от человека к человеку. Так что, если вы не из тех, кто перевозбуждается от кофеина, попробуйте поэкспериментировать со временем завтрака.

«Сделайте это утренним экспериментом и оцените свой уровень энергии после одного дня употребления кофе перед завтраком и на следующий день после завтрака», – предлагает Локвуд. «Действие кофеина – это чрезвычайно индивидуальный опыт, поэтому важно прислушаться к реакции своего тела и делать выводы на ее основе».

Если вы хотите получить дополнительный заряд энергии для тяжелой тренировки, комбинация его со всплеском кортизола и адреналина может быть хорошей идеей, но если вы хотите поддерживать энергию равномерно в течение всего утра, попробуйте разделить действие кортизола и кофеина. Порознь они намного полезнее.

Автор: Лей Вейнгус
Источник: https://www.huffpost.com/

Read More
walk-3731094_1920

02 Июл Полезно ли гулять после еды?

Ходьба – это занятие с низкой нагрузкой, которое приносит ряд преимуществ для здоровья. Чтобы получить максимальную пользу, человек должен учитывать продолжительность и интенсивность прогулки.

Исследования показывают, что небольшая прогулка после еды помогает контролировать уровень глюкозы (сахара) в крови. Умеренные ежедневные упражнения также могут уменьшить вздутие живота, стабилизировать сон и улучшить здоровье сердца.

Однако прогулка сразу после еды несет за собой и определенные риски. К ним относятся расстройство и боли в желудке. Поэтому всегда важно учитывать продолжительность, интенсивность и время прогулки после еды.

Хотя ходьба имеет много преимуществ, до сих пор недостаточно данных о пользе прогулки после еды. Стоит принимать во внимание свои личные особенности и знать, что, если вы предпочитаете прогулки в разное время дня, вы все равно получаете немалую пользу для здоровья.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах ходьбы после еды и о том, как определить идеальное время, расстояния и интенсивность ходьбы.

Уменьшение газообразования и вздутия живота

Согласно исследованию Trusted Source, проведенному японскими учеными в 2020 году, умеренные ежедневные прогулки снижают проявление таких симптомов как тошнота и газообразование у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Их результаты показывают, что люди в среднем могут снизить свои неприятные симптомы на 50%, если увеличат ежедневное количество шагов с 4000 до 9500.

Исследователи предполагают, что физическое движение стимулирует пищеварительную систему. Это способствует лучшему прохождению пищи по желудочно-кишечному тракту.

Важно отметить, что упомянутое исследование проводилось на студентах университетов, большинство из которых составляли женщины. Всем им был поставлен диагноз СРК, при этом они не принимали лекарства для уменьшения симптомов. Это исследование также не рассматривало ходьбу сразу после еды.

Хотя это исследование показывает, что человек может уменьшить проблемы с пищеварением, увеличив количество шагов, оно просто констатирует наличие некоторой связи. Кроме того, исследовалась группа людей только с одной  проблемой – СРК. Это означает, что полученные результаты не распространяются на другие проблемы пищеварения.

Различные исследования дают противоречивые результаты. Исследование, проведенное в Гейдельбергском университете (Германия) показывает, что, хотя ходьба после еды вызывает более быстрое опорожнение желудка (поскольку  пища быстрее перемещается из желудка в тонкий кишечник), это не влияет на общее оздоровление желудочно-кишечного тракта.

Регулирование уровня сахара в крови

После еды у человека повышается уровень глюкозы в крови, особенно если пища содержит много углеводов. Это временное повышение уровня сахара в крови. У человека, не страдающего диабетом, организм вырабатывает инсулин. Инсулин снижает уровень сахара в крови и помогает контролировать его уровень.

Для человека без диабета некоторое повышение уровня сахара в крови после употребления углеводов является нормальным явлением. Это происходит потому, что углеводы превращаются в сахар, когда пищеварительная система расщепляет их. Затем сахар попадает в кровоток.

Сахар снабжает клетки тела необходимой энергией. Особенно это важно для мозговой деятельности.

У здоровых людей поджелудочная железа вырабатывает достаточно инсулина, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Однако человек может и должен контролировать уровень сахара в крови это является обязательным условием крепкого здоровья.

Существует множество способов контролировать уровень глюкозы в крови, и ходьба после еды – один из них.

Согласно исследованию, проведенному в Университете Отаго (Новая Зеландия), время прогулки влияет на уровень глюкозы и уровень сахара в крови после еды. Полученные данные свидетельствуют о том, что даже короткая прогулка после еды снижает уровень глюкозы в крови больше, чем прогулка перед едой.

Важно отметить, что это исследование проводилось на молодых здоровых людях, не страдающих диабетом. Поэтому его результаты не могут быть репрезентативными для всех групп населения.

 

Поддержка психического здоровья

Ходьба – один из эффективных способов улучшить психическое здоровье, поскольку она снижает уровень гормонов стресса, включая адреналин и кортизол.

Во время прогулки организм выделяет эндорфины, которые действуют как естественные обезболивающие. Они уменьшают дискомфорт, улучшают настроение, уменьшают стресс и вызывают чувство расслабления.

Однако исследования (самые свежие из которых проводились в Гарвардском Университете) не подтверждают, что именно  ходьба после еды оказывает целительное воздействие на психическое здоровье человека. Если вы ждете от прогулки именно психического расслабления и комфорта, вы можете выбрать для нее любое удобное время.

Улучшение сна

Регулярные физические упражнения в любой форме могут помочь избавиться от бессонницы. Ходьба не является исключением.

Исследования показывают, что для некоторых людей регулярные упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства от бессонницы. Группа медиков из центральной научной клиники Сан-Паулу (Бразилия) установила, что у взрослых регулярные длительные упражнения значительно сокращают время, необходимое для засыпания.

Однако неспешная прогулка после обеда также может принести пользу людям, не страдающим бессонницей. Умеренная аэробная активность увеличивает количество медленноволнового или глубокого сна, который приходит к нам ночью. И наоборот, слишком энергичные упражнения могут быть иметь возбуждающий эффект. Вот почему не рекомендуется заниматься активными физическими упражнениями минимум за 3 часа до сна.

Снижение кровяного давления

Регулярная физическая активность может снизить кровяное давление и уровень холестерина, что укрепляет здоровье сердца, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Для оптимального здоровья сердца Центр по контролю и профилактике заболеваний при Департаменте здравоохранения США (CDC) рекомендует заниматься 30-минутными упражнениями средней интенсивности не менее 5 дней в неделю.

Этого можно легко достичь, совершая либо одну 30-минутную прогулку после еды, либо три 10-минутных прогулки после завтрака, обеда и ужина.

Возможные проблемы

Ходьба – это в целом безопасное и здоровое занятие для большинства людей. Однако некоторые люди могут обнаружить, боль в животе, усталость или дискомфорт, если они выйдут на прогулку сразу после еды.

Такое происходит, если пищи в желудке слишком много, и она перемещается, препятствуя пищеварению. Поэтому тому кто плотно поел, стоит подождать некоторое время, прежде чем идти на прогулку.

Время ожидания зависит как от индивидуальных особенностей человека, так и от порции съеденной пищи. Поскольку пищеварение у каждого человека разное, следует обратить внимание на свое самочувствие после еды, а в случае, если дискомфорт происходит постоянно – проконсультироваться с врачом.

Идеальная протяженность прогулки

Точно так же оптимальное время и расстояние прогулки индивидуально для каждого человека.

CDC рекомендует каждому человеку 30 минут умеренной физической активности в день, 5 дней в неделю. Если у кого-то не получается выделить 30 минут сразу, можно разбить это время на более короткие прогулки. Можно постепенно увеличивать время и расстояние прогулки по мере того, как вы будете ощущать себя более комфортно, а ваша физическая форма будет улучшаться.

В целом время и расстояние прогулки можно распределять самостоятельно исходя из возможностей и предпочтений.

Управляемая интенсивность

Спокойная равномерная ходьба после еды имеет ряд преимуществ для здоровья. А вот физические упражнения высокой интенсивности – не всегда хорошая идея.

Процесс пищеварения начинается во рту, как только человек начинает есть, и может продолжаться в течение нескольких часов после этого. Интенсивные физические упражнения могут вызвать расстройство пищеварения.

Поэтому стоит выбрать низкий или умеренный темп ходьбы. Ходьба должна вызывать учащение пульса, но при этом дыхание должно быть равномерным и не очень частым.

Если вы делаете первые шаги в ходьбе после еды, стоит начать с расслабленной прогулки. Постепенно по мере привыкания можно увеличивать скорость и интенсивность пешего движения.

Выводы

Ходьба приносит пользу здоровью, например регулирует уровень сахара в крови и улучшает сон. Она также может снизить кровяное давление.

Некоторые исследования показывают, что короткая прогулка после еды помогает контролировать уровень сахара в крови. Однако данных о пользе прогулки после еды пока еще мало. Ходьба улучшает здоровье во многих отношениях, независимо от времени суток.

Люди сами должны выбирать длину, интенсивность и время прогулки, которые им больше всего подходят. CDC считает оптимальным не менее 30 минут умеренной активности в день. Это доступно практически каждому.

Авторы: Алиса Палладино, доктор медицины, практикующий терапевт; Зиа Феррел, журналист

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
eten-voor-en-na-trainen

22 Июн Готовим реже, чувствуем себя лучше. О стратегическом подходе к приготовлению еды

Диетологи и нутриционисты утверждают: стратегический подход к приготовлению еды может улучшить гормональный обмен, укрепляет здоровье кишечника, помогает одолеть стрессы и даже обеспечивает крепкий здоровый сон.

Каждое воскресенье мой хороший знакомый Джеймс покупает определенный набор органических продуктов, а затем готовит себе большую порцию еды на одной огромной сковороде. Рецепт, который он использует, никогда не содержит глютена, включает белок, крахмал, овощи и противовоспалительные специи. Часть этой сковороды – его воскресный ужин. Затем, когда блюдо остынет, он упаковывает его в экологически чистые стеклянные контейнеры, по одной порции на каждый обед в будни. Каждое утро, выходя из дома, он берет один из этих контейнеров с “остатками воскресного ужина”. А в следующее воскресенье он снова готовит еду на неделю, меняется только рецепт.

Кому-то это покажется скучным. Но Джеймс – известный и востребованный хирург, у него очень мало времени. Он не хочет полагаться на обед в фастфуде или на вынос, считая эту еду не слишком здоровой. Он также не всегда уверен в качестве блюд из больничной столовой. Зато у него постоянно под рукой собственноручно приготовленная качественная и здоровая еда, готовая к нагреванию, вкусному и полезному потреблению.

Фактически, с тех пор, как Джеймс внедрил для себя эту систему управления питанием, он сам, а также его родные и друзья отмечают положительные результаты: стабилизацию настроения, повышение жизненной энергии, уменьшение обострений его хронического заболевания кишечника и улучшение сна.

Но является ли польза такого метода приготовления пищи научно обоснованной или это просто эффект плацебо? Сертифицированные клинические диетологи и практикующие специалисты по функциональной медицине подтверждают: это работает на нескольких уровнях одновременно.

Баланс гормонов

«Если большая партия еды приготовлена дома из высококачественных, свежих, богатых питательными веществами ингредиентов, она будет способствовать сбалансированному выделению гормонов, включая лептин, инсулин, кортизол, прогестерон и эстроген», – считает Викки Петерсен, сертифицированный клинический диетолог и практикующий врач-терапевт. Когда ваши гормоны правильно регулируются, уровень сахара в крови не повышается. Это, в свою очередь, поддерживает стабильный уровень инсулина. В результате у вас реже бывают неприятные перепады настроения.

Кроме того, по словам доктора Петерсен, существует прямая зависимость между более высоким уровнем кортизола и несбалансированным уровнем прогестерона. «Прием заранее приготовленной здоровой пищи снижает уровень гормона кортизола, что приводит к уравновешенному настроению благодаря стабильному уровню прогестерона», – считает она.

Однако ключом к стабилизации гормонов является высокое содержание питательных веществ. В дополнение к белкам вам нужны крахмалистые овощи и овощи без ГМО, наполненные клетчаткой и фитохимическими веществами (которые придают растениям их цвет и аромат). В организме человека фитохимические вещества действуют как антиоксиданты, борясь с воспалениями, снижая риск некоторых видов рака и улучшая общее состояние сердечно-сосудистой системы. Они также, по словам доктора Петерсен, «избавляют организм от избытка гормонов, таких как эстроген».

Здоровье кишечника

В нашем кишечном тракте живет более 30 триллионов бактерий. Среди них есть как полезные, так и болезнетворные, а потому всегда существует риск, что многое может пойти не так. Большинство из нас в какой-то степени сами виновны в том, что усиливают токсичность кишечника тем, что врач-диетолог Моника Осландер Морено называет «всем известными воспалительными» продуктами: белый хлеб, трансжиры, кулинарно обработанное мясо, пережаренные продукты, белый сахар, искусственные подсластители и стабилизатор мальтодекстрин, которого особенно много в различных снеках.

Доктор Морено советует: «Ешьте больше продуктов, благоприятных для вашего микробиома». К ним относятся жирная рыба, такая как лосось или форель, и продукты, богатые пребиотическими волокнами, такие как овес, артишоки, спаржа, сладкий картофель и кабачки. Она также рекомендует смешивать ферментированные продукты (квашеная капуста, кимчи и т.д.) и азиатские грибы (кордицепс, шиитаке), которые содержат множество пробиотиков. Эти пробиотики способствуют росту числа полезных бактерии в кишечнике и таким образом оздоравливают всю пищеварительную систему.

Употребление большого количества полезных для кишечника продуктов имеет эффект домино. Чем более последовательно вы их потребляете, тем лучше становится усвоение питательных веществ. Как отметила известный диетолог Лиза Ричардс, автор книги «Candida Diet», «здоровый кишечник будет поглощать питательные вещества более эффективно, чем кишечник, заросший вредными бактериями и дрожжевым грибком».

Борьба с выгоранием

Стратегическое точно выверенное употребление одного и того же блюда на обед или ужин каждый день дает определенный контроль и системность, очень важные во времена хаоса и неопределенности. Поскольку и ингредиенты, и размер порций заранее определены, от этого выигрывают все –  от людей с хроническими заболеваниями до молодых родителей, страдающих от усталости и постоянного недосыпания.

Специалист по китайской медицине доктор Андреа Орвието советует своим пациентам использовать питание для уменьшения нагрузки на надпочечники и щитовидную железу. Такая стратегия питания также помогает им облегчить резистентность к инсулину и симптомы гормональных нарушений, таких как отсутствие овуляции. «Когда мы живем в мире, где на каждом углу вас соблазняют гамбургерами и хотдогами, приготовление продуктов впрок облегчает эту задачу», – считает доктор Орвието.

При этом она отмечает, что «даже питание чем-то вроде спагетти и фрикаделек, которые правильно приготовлены и порционированы, может иметь большое положительное влияние». Доктор Орвието также рекомендует покупать продукты «темно-красного цвета», такие как сладкий картофель, свекла, финики и ягоды годжи, а также использовать противовоспалительные специи, такие как куркума, имбирь и женьшень.

Порционирование домашних блюд – отличный способ регулировать время приема пищи для людей с пищевой аллергией, чувствительностью и непереносимостью. «Даже когда еда в ресторане кажется привлекательной и вкусной, использование недорогих жиров, выращенной на ферме рыбы, синтетических ингредиентов и многого другого часто приводит к ухудшению качества продуктов, на которые у вас аллергия или невосприимчивость», – считает доктор Петерсен.

Психическое здоровье и сон

Прошлый год оказался особенно трудным для нашей нервной системы, и у многих был отмечен рост аффективных расстройств. Стратегия готовки впрок и здесь может оказать положительное влияние

«Существует канал, известный как ось кишечник-мозг», – говорит доктор Ричардс. «Пищеварение и микробиом кишечника могут напрямую влиять на нервную систему, когнитивные функции и общее настроение». Когда вы заранее готовите питательные блюда порциями, вам не придется полагаться на еду на вынос или удобную нездоровую пищу на обед, что уже добавляет вам уверенности.

Доктор Петерсен соглашается с тем, что хорошее настроение и хороший сон в немалой степени зависят от правильного питания. «Здоровая, сбалансированная еда будет поддерживать баланс стресса и половых гормонов, что приведет к спокойной уверенности, энергичности, прекрасной памяти, сильному либидо и здоровому оптимизму», – считает она. «Снижение уровня гормонов стресса вместе со сбалансированными половыми гормонами обеспечит хорошую основу для глубокого сна». Она при этом рекомендует есть умеренную порцию пищи не позднее, чем за три часа до сна.

Кроме того, в то время как многие из нас чувствуют усталость и раздражение от кухни, готовка большими партиями раз в неделю избавляет от необходимости готовить три приема пищи ежедневно. Но стоит иметь в виду, что несложная и недлинная готовка может быть полезна для вас. По словам доктора Морено, сами физические действия по измельчению и перемешиванию имеют «когнитивное и терапевтическое действие». «Вы погружаетесь в другой вид деятельности. Это полезно для здоровья и стимулирует мозг», – поясняет она.

Наконец, приготовление таким образом дает возможность раз в неделю от души поэкспериментировать, так что по сути это творческий труд, не требующий особых усилий. Доктор Морено советует разнообразить блюда с помощью соусов и специй, собранных со всего мира, которые, по сути являются растительной пищей. «С помощью такой своеобразной коллекции вы получите доступ ко всем витаминам Земли!», – утверждает она.

Некоторые предостережения

Как и в любой системе, здесь есть подводные камни. Каждый практикующий диетолог, с которым мы говорили, рекомендовал хранить свежеприготовленную пищу не более 72 часов. Для больших партий вы можете герметично запечатать порции еды в стеклянные контейнеры и / или заморозить их, чтобы использовать их по мере потребности. Таким образом, еда хранится дольше. В любом случае, хорошая идея – помечать на банках с порциями дату приготовления.

Пища должна полностью остыть перед тем, как поместить ее в холодильник. Также очень важно разделять еду на порции. Даже если это невозможно, не нагревайте и не разогревайте все целиком, так как это может привести к развитию бактерий.

Наконец, постоянно меняйте рецепты и ингредиенты недельных блюд.

Возможно, поначалу вам понравится не все и не сразу, и вы время от времени будете возвращаться к старым не очень полезным блюдам и привычкам. Относитесь к этому спокойно. В конце концов это не суровая медицинская диета, а образ жизни, так что в этом случае не стоит испытывать чувство вины. В конце концов мы время от времени уезжаем в отпуск, и у нас есть выходные когда мы можем позволить себе немного расслабиться, чтобы потом возобновить свой график питания. Бесплатным бонусом может быть еще и то, что неожиданно для себя и окружающих вы научитесь готовить лучше всех…

Автор: Джейн Каретник

Источник: https://www.huffpost.com/

Read More
salad-1447631_1920

07 Июн 6 продуктов, которые теряют пользу и питательность при повторном разогревании

Как часто, проголодавшись, мы открываем холодильник, достаем остатки вчерашнего обеда и кладем их в микроволновую печь? Нередко, правда? Так проще всего утолить голод, но вот с питательной ценностью разогретых вчерашних блюд могут быть проблемы. Это связано с тем, что некоторые продукты не сохраняют свою питательную ценность при повторном нагревании.

По мнению врача-диетолога Серены Пун: «Чем чаще вы разогреваете и охлаждаете пищу, тем больше у вас шансов на рост болезнетворных бактерий и потерю питательных веществ, вкуса и текстуры продуктов». Многие продукты уже при первом приготовлении изначально теряют часть своих питательных веществ. Дополнительный разогрев только еще больше ухудшает качество продуктов и сводит к нулю их пользу.

Эбигейл Филлипс, главный диетолог детской больницы и медицинского центра в Омахе, штат Небраска, отмечает, что опасность повторного нагрева продуктов напрямую зависит от их состава. «Как правило, самое большое негативное  изменение – это потеря водорастворимых витаминов», – поясняет она. «Витамины C и B особенно чувствительны к нагреванию, поэтому повторный нагрев уже готовой пищи может на порядок увеличить их потери».

При этом доктор Филлипс сразу же отмечает, что если разогрев здоровой пищи – единственный возможный способ для кого-то поддерживать сбалансированную диету (например, в том случае, когда вы берете на работу еду из дому), «тогда польза от получения всех других питательных веществ из этих продуктов перевешивает риск потери некоторых веществ».

Общий вывод прост: лучше всего, если есть возможность готовить свежие продукты к каждому приему пищи. Если такой возможности нет, лучше разогреть остатки приготовленной вами еды, чем покупать блюда на вынос в фастфудах. На всякий случай, стоит помнить о шести продуктах, которые лучше съесть сразу, а не разогревать потом.

  1. Брокколи

Исследования доказали, что овощи, содержащие водорастворимые витамины, такие как витамин С, действительно теряют часть своей питательной ценности при приготовлении. Брокколи однозначно попадает в эту категорию, поскольку в одной порции содержится 132 мг витамина С, что намного превышает рекомендуемую дневную норму.

Кроме того, этот зеленый овощ также страдает от потери фолиевой кислоты при повторном нагревании. «Фолиевая кислота помогает организму формировать здоровые эритроциты и может снизить риск дефектов нервной трубки у будущих детей», – поясняет доктор Филлипс. «Фолиевая кислота также очень чувствительна к термообработке и полностью разрушается при повторном нагревании».

  1. Картофель

Картофель, приготовленный любым способом, всегда вкусен, даже если его разогреть повторно. Но его клубни также богаты витамином С, что может вас удивить. Согласно исследованиям, в 150 граммах картофеля содержится около 27 мг витамина С (45% от требуемой дневной нормы), что позволяет квалифицировать его как «отличный источник» витамина. (Для сравнения, сладкий картофель содержит около 3,2 мг витамина С, что составляет 5% от требуемой дневной нормы.) Так же, как и в случае с брокколи, вы потеряете огромную часть питательной ценности картофеля при повторном приготовлении.

  1. Вареные яйца

Сваренные вкрутую яйца – один из немногих продуктов, которые можно есть с удовольствием и без повторного нагрева. Некоторые люди предпочитают, чтобы любая еда была горячей. Но даже для них яйца должны стать исключением.

Во-первых, приготовление сваренного вкрутую яйца в микроволновой печи может привести к опасному взрыву, так что держитесь от этого подальше. Но, во-вторых, согласно недавнему исследованию швейцарских ученых, любая кулинарная обработка яиц  заметно снижает их антиоксидантные свойства, независимо от того, какой метод приготовления был использован (варка, жарка, выпечка). Отсюда следует, что повторный нагрев пищи, вероятно, еще больше усугубит этот негативный эффект.

Яичные желтки содержат два очень важных антиоксиданта для здоровья ваших глаз – лютеин и зеаксантин, которые защищают глаза от вредного солнечного света и значительно снижают риск дегенерации желтого пятна и катаракты. Выходит, что лучше всего употреблять яйца сырыми (конечно, важно соблюдать все меры предосторожности против сальмонеллеза и предварительно тщательно их вымыть).

  1. Растительное масло

Следует знать несколько вещей о растительных маслах, в которую входят оливковое масло, подсолнечное масло, масло авокадо, соевое масло и многие другие. «Они содержат ненасыщенные жирные кислоты», – поясняет доктор Филлипс. «При воздействии тепла и охлаждении несколько раз эти полезные для сердца жиры начинают образовывать различные химические связи и могут превращаться в жирные кислоты, которые усиливают воспалительные процессы в организме и в конечном итоге могут привести к таким вещам, как сердечно-сосудистые и онкозаболевания». Пример, о котором следует помнить: дешевые фаст-фуды, которые часто готовят пищу в одном и том же сосуде с маслом, не меняя его в течение дня, предлагают вам, мягко говоря, очень не полезную еду.

Пару слов о сливочном масле: хотя это не растительное масло, это также жир, химический состав которого может изменяться при неоднократном нагревании что приводит к образованию опасных трансжиров. Так что, если вы используете сливочное масло для жарки пищи, стоит иметь в холодильнике свежую пачку про запас.

  1. Рыба

Повторное нагревание также очень нежелательно для рыбы. Дело в том, что рыба (особенно тунец и лосось) содержит пиридоксин (также известный как витамин B6), который используется для лечения определенного типа анемии, нервных заболеваний и авитаминоза. Но пиридоксин очень чувствителен к теплу, и при повторном нагревании рыбы практически полностью распадается.

  1. Овощи с высоким содержанием нитратов

Овощи, такие как сельдерей, свекла, морковь и любые виды листовой зелени, на самом деле очень богаты нитратами. Эти химические вещества, что интересно, одновременно и полезны, и опасны для нашего здоровья. «Приготовление продуктов с нитратами на сильном огне может превратить их в нитрозамины, которые являются опасными канцерогенами», – поясняет доктор Пун. Из этого следует, что разогревание овощей должно производиться с большой осторожностью. «Ешьте эти продукты в сыром виде или готовьте их только один раз на слабом огне», – советует доктор Пун.

Несколько лет назад Европейский совет по информации о пищевых продуктах выпустил предупреждение о потенциальных опасностях повторного нагрева шпината. Совет утверждает, что, хотя высокие концентрации нитратов, которые можно найти в шпинате и других листовых овощах, сами по себе не опасны,  содержащиеся в них нитрозамины при повторном нагревании могут превращаться в канцерогенные нитриты. Однако есть способ решить эту проблему – предварительно бланшировать овощи. Это дает возможность удалить часть нитратов и таким образом снизить их опасную концентрацию при дальнейшем приготовлении.

Автор: Анна Рахманнан

Источник: https://www.huffpost.com/

Read More
edgar-castrejon-1SPu0KT-Ejg-unsplash

21 мая Веганская диета для бодибилдера: что нужно знать

Если вы активно занимаетесь фитнессом или бодибилдингом и при этом веган по убеждению, вы сталкиваетесь с проблемой, которая на первый взгляд нерешаема.

Известно, что бодибилдерам нужно больше белка, чем большинству людей, чтобы поддерживать развитие мышц. Получение достаточного количества белка при соблюдении веганской диеты может показаться сложной задачей, поскольку вы отказываетесь от привычных источников белка, таких как мясо и молочные продукты.

Однако при правильном подходе к питанию веганская диета для бодибилдинга возможна и даже весьма полезна для здоровья. Например, такая диета заметно улучшает работу кишечника, дает возможность лучше контролировать вес и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Диета для бодибилдинга обычно включает в себя много продуктов с высоким содержанием белка. Цель состоит в том, чтобы потреблять питательную пищу, которая сводит к минимуму набор жира и способствует росту мышц.

Главные принципы веганской диеты для бодибилдинга

Как мы уже отметили, веганская диета для бодибилдинга обычно означает отказ от мяса или продуктов животного происхождения, включая молоко, сыр и другие молочные продукты. Такое ограничение таит риск недостаточного получения белка организмом.

Единственная альтернатива этой ситуации –  сосредоточиться на потреблении высокобелковых продуктов на растительной основе.

В обычное время целевое потребление белка бодибилдерами составляет от 1,6 грамма (г) до 2,2 г на килограмм (кг) массы тела.  Во время интенсивной подготовки к соревнованиям большинству бодибилдеров требуется от 2,3 г до 3,1 г белка на 1 кг массы тела.

При этом во время подготовки к соревнованиям спортсмену необходимо снизить потребление калорий. Это является одной из причин, по которой потребление белка должно быть очень высоким, чтобы компенсировать потенциальную потерю мышечной массы.

Например, человеку весом 90 кг. требуется 208–281 г белка в день, что в три-пять раз больше, чем большинство руководств по диете рекомендуют для среднестатистического человека. Это большое количество означает, что бодибилдерам-веганам могут дополнительно потребоваться протеиновые добавки.

Тем не менее, существует множество продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка.

Здоровые преимущества веганской диеты

Бодибилдеры – тоже люди, и могут испытывать те же проблемы со здоровьем, что и все остальные.

Более того, у тех, кто принимает стероиды, значительно повышается риск ряда заболеваний, особенно сердечно-сосудистых. Следование веганской диете может помочь снизить некоторые из этих рисков.

Вот некоторые преимущества веганской диеты для бодибилдинга:

Здоровье пищеварительной системы

Исследования, проведенные в Университете Братиславы, показывают, что люди, соблюдающие веганскую диету, имеют более широкий спектр полезных бактерий и других микроорганизмов в кишечнике.

Пока нет полной картины данных о пользе для здоровья, которую могут принести эти бактерии, но установлено, что полезные кишечные бактерии могут способствовать общему здоровью, особенно здоровью пищеварительной системы.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Веганские диеты обычно содержат меньше холестерина и насыщенных жиров. Следовательно, люди, которые следуют им, могут иметь более низкое кровяное давление и более низкий уровень холестерина.

Лучший контроль веса

Большинство веганских продуктов содержат меньше жиров и калорий, чем продукты животного происхождения. Это может помочь человеку поддерживать правильный вес.

Высокое содержание питательных веществ

Веганские диеты богаты клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и аппетит. Они также содержат больше полезных питательных веществ, включая магний, калий и витамины C и E.

Снижение риска онкозаболеваний

По данным исследований, проведенных итальянскими учеными в Университете Флоренции, диета на основе растений коррелирует с более низкой заболеваемостью некоторыми видами рака, включая рак груди, простаты, легких и колоректального рака.

Здоровье мозга

Эта же группа итальянских ученых утверждает, что соблюдение веганской диеты может снизить риск определенных цереброваскулярных состояний, таких как церебральные аневризмы или инсульт.

Риски веганской диеты

Нельзя не предупредить и о некоторых потенциальных проблемах со здоровьем, связанных с соблюдением веганской диеты.

Например, веганы с большей вероятностью столкнутся с дефицитом витамина B12, который присутствует только в продуктах животного происхождения и специально обогащенных продуктах.

У них также может наблюдаться дефицит:

цинка

железа

витамина D

кальция

омега-3 жирных кислот

Поэтому бодибилдерам-веганам следует тщательно изучать этикетки на продуктах питания и рассматривать возможность употребления специально обогащенных продуктов. Им также может потребоваться рекомендация врача о приеме поливитаминов или биодобавок.

Белковые продукты для веганской диеты

Вот некоторые продукты, которые должны присутствовать в веганской диете бодибилдера:

бобовые, такие как черная и красная фасоль

овощи, такие как артишоки, авокадо и спаржа

веганские заменители мяса, такие как тофу

орехи, такие как фисташки, кешью, арахис и грецкие орехи

семечки, такие как семена чиа, подсолнечника, тыквы и конопли

протеиновый хлеб

злаковые, такие как гречка, амарант, лебеда и просо

заменители молока, такие как соевое и миндальное молоко

соевые продукты, такие как соевые бобы и заменители мяса на основе сои

заправки, такие как хумус и арахисовое масло

Из-за чрезвычайно высокой потребности в белке, некоторым бодибилдерам-веганам приходится добавлять веганские протеиновые коктейли. Некоторые из этих коктейлей содержат другие важные питательные вещества или хорошо сочетаются с фруктами и овощами.

Также стоит добавить в рацион продукты, обогащенные витаминами, особенно те, которые содержат витамин B12. Так, витаминами обогащены многие сухие завтраки. Для завтраков лучше выбирать цельнозерновые хлопья и употреблять их с ореховым (кокосовым) молоком, чтобы получить больше белка.

Примерное меню

Бодибилдерам, как правило, нужно есть намного больше, чем обычному человеку, чтобы получить достаточно калорий. Бодибилдерам-веганам, возможно, придется есть еще чаще, чтобы получать достаточное количество белка. Возможно, они захотят планировать прием пищи каждые несколько часов и дополнить еду закусками с высоким содержанием белка.

Ниже – варианты меню:

Варианты завтрака

веганский протеиновый порошок с авокадо, бананом, замороженными ягодами и листовой зеленью, такой как капуста или шпинат

овсяные хлопья с арахисовым маслом, семенами чиа и кусочками банана

омлет с тофу и авокадо

киноа с нарезанным миндалем, нарезанными орехами пекан и миндальным молоком

цельнозерновая каша или овсянка с миндальным молоком

Варианты обеда

красная фасоль и рис

чечевица с жареными овощами и тофу

сэндвич с микопротеином и арахисовым маслом, миндальным маслом или авокадо

красная фасоль и тофу в цельнозерновой булочке с веганским сыром

жареный нут поверх салата с бутербродом с арахисовым маслом

киноа, черная фасоль и жареные овощи

сладкий картофель, фаршированный черной фасолью, авокадо и различными овощами для жарки

Варианты ужина

веганский гамбургер с темпе (ферментированные соевые бобы) и цельнозерновыми булочками

вегетарианский чизбургер с котлетой тофу и веганским сыром

чечевичный суп с веганскими «куриными» наггетсами

пирог с начинкой из чечевицы вместо мяса

Закуски

хумус на цельнозерновых тостах или белковом хлебе

горсть фисташек, миндаля или арахиса

мюсли, арахисовое масло и медовые шарики

жареный нут на тосте, с острым соусом

протеиновые батончики

протеиновые коктейли

батончики мюсли с высоким содержанием белка

Выводы

Получение достаточного количества белка для бодибилдера-вегана может показаться сложной задачей из-за отсутствия традиционных источников белка, таких как мясо и молочные продукты. Однако это достижимо и, кроме того, несет в себе множество потенциальных преимуществ для здоровья.

Некоторые люди, соблюдающие растительную диету, могут пожелать включить в свой рацион продукты животного происхождения из надежных источников во время тренировочного сезона, а затем вернуться к веганской диете в межсезонье.

Консультация у врача-диетолога может помочь с выбором здоровой пищи и достижением целей по увеличению веса и мышечной массы.

Авторы:  Доктор Грант Тинсли, врач-диетолог, профессор Университета штата Техас; Зоун Виллинес, журналист

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
gabriella-clare-marino-wEjZtyvHs1w-unsplash

07 мая Секреты японского фрукта: все о пользе хурмы

Мало кто знает, что родина хурмы или королька – Япония. Именно оттуда любимый многими фрукт начал свое триумфальное путешествие по миру – вместе с солнцем, с востока на запад.

Как и многие другие фрукты хурма богата содержанием витаминов и микроэлементов. Особенно в сезон: с сентября по декабрь. Ее возросшая популярность заслуживает отдельного рассказа.

Какая хурма бывает?

Изначально хурма бывает двух видов: азиатская и американская. Американские индейцы веками использовали американскую хурму в сушеном виде или запеченном виде. Правда, культивировать американский вид хурмы так и не смогли, но она все еще широко встречается в дикорастущем виде.

Все культурные сорта хурмы, которые мы встречаем в магазинах, селекционированы на основе японской хурмы – Diospyros kaki.

Существует два основных вида японской хурмы:

Хачия: этот сорт хурмы имеет форму желудя и обладает вяжущим вкусом из-за высокого содержания танинов. Поэтому хурму хачия лучше всего есть спелой или даже перезрелой. У плодов хачия блестящая, глубокая оранжево-красная кожица и темно-желтая мякоть с черными прожилками. Семян в них очень мало, а иногда и вообще нет.

Фуйю: этот вид хурмы имеет форму круглого помидора и не обладает вяжущим вкусом, поэтому человек может есть ее, даже в твердом или недозрелом виде. Кожица у них темно-оранжевая, а мякоть светло-оранжевая. В этих плодах семян тоже мало или нет вообще.

Все остальные названия (в том числе и “королек”) относятся не к видам, а к сортам хурмы. Особое место занимает шарон. Это гибрид хурмы и яблока, созданный израильскими селекционерами.

Польза для здоровья

Хурма имеет множество полезных для здоровья свойств, в том числе:

Пищевая ценность

Плоды хурмы богаты питательными веществами и минералами. Их концентрация варьируется в зависимости от типа хурмы, но большинство видов имеют особенно высокие концентрации питательного вещества криптоксантин-бета и калия.

Хурма также является хорошим источником клетчатки, фосфора, кальция, витамина С и витамина А.

Польза для зрения

Хурма имеет высокую концентрацию витамина А. Потребление витамина А приносит пользу здоровью глаз, поддерживая функции, обеспечивающие нормальное зрение.

Витамин А также помогает людям лучше видеть в темноте и укрепляет иммунную систему.

Богатое содержание антиоксидантов

Сорта хурмы с вяжущим вкусом обладают очень высокой антиоксидантной активностью, сравнимой с клубникой и черникой. Это делает их отличным дополнением к любой диете.

Антиоксиданты борются с окислительным стрессом, вызванным свободными радикалами. Окислительный стресс может значительно увеличивает риск серьезных проблем со здоровьем, таких как онкологические и сердечно-сосудистые заболевания, диабет и нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера).

Хотя организм действительно сам вырабатывает некоторые из антиоксидантов, большинство антиоксидантов поступает с пищей. Употребление в пищу продуктов, содержащих большое количество антиоксидантов, может помочь противодействовать негативному воздействию свободных радикалов.

Противовоспалительные свойства

Плоды хурмы обладают противовоспалительными свойствами. Исследование на крысах, проведенное португальскими биологами, показало, что антиоксидантные свойства хурмы с большой вероятностью уменьшают воспаление, а также повреждение тканей.

Содержание витамина С в хурме способствует достижению противовоспалительного эффекта. Витамин С связан с уменьшением риска многих заболеваний, включая заболевания сердца, диабет и рак простаты.

Богатое содержание клетчатки

Хурма богата клетчаткой, особенно в сушеном виде. Потребление клетчатки может помочь снизить уровень «плохого холестерина» в организме.

Растворимая клетчатка, содержащаяся в хурме, может связывать “плохой” холестерин в пищеварительной системе и выводить его из организма.

Информация о питательной ценности

Пищевая ценность сырой японской хурмы на 100 грамм (г):

Калорийность: 70 ккал

Углеводы: 18,59 г

Белки: 0,58 г

Жиры: 0,19 г

Клетчатка: 3,6 г

Витамин A: 81 микрограмм (мкг)

Витамин C: 7,5 миллиграмма (мг)

Бета-каротин: 253 мкг

Бета-криптоксантин: 1447 мкг

Калий: 161 мг

Фосфор: 17 мг

Кальций: 8 мг

Натрий: 1 мг

Железо: 150 мкг

Пищевая ценность дикой американской хурмы аналогична японской хурме, но имеет некоторые отличия.

Есть ли риски употребления в пищу хурмы?

Большинство людей могут есть хурму без каких-либо побочных эффектов. Однако, если кто-то не пробовал их раньше, полезно знать следующие особенности:

Образование безоара

Употребление большого количества хурмы может вызвать образование безоара. Безоар – это твердая масса, которая может привести к непроходимости желудка. Эту твердую массу могут образовать танины и неперевариваемая клетчатка в сочетании с желудочным соком . Случаи образования безоара редки, сегодня официально в мире зарегистрировано менее 90 случаев. Но все-таки этот риск лучше учитывать и соблюдать чувство меры.

Аллергические реакции

Аллергические реакции на хурму хоть и нечасто, но могут возникать. Чаще всего аллергия бывает легкой степени с такими симптомами, как боль в животе или тошнота, но известны и случаи анафилактического шока.

Тайские ученые в недавнем исследовании установили связь между аллергией на латекс и возможностью аллергических реакций на хурму.

Как правильно есть и выбирать хурму

Плоды хурмы можно есть по-разному:

нарезать ломтиками

разрезать пополам и вычерпывать мякоть ложкой

или просто кусать, как яблоко

Лучше всего покупать хурму еще твердую и незрелую. Плоды хурмы прекрасно дозревают в вазе с фруктами.

Если человек желает ускорить процесс созревания хурмы, он может положить ее рядом с бананами или яблоками. Эти плоды выделяют этилен, газ, который стимулирует созревание плодов.

Человек может есть хурму Фуйю, спелой или незрелой. Хурму хачия лучше есть спелой так как в ней тогда меньше горечи

Можно также добавлять хурму в разные блюда. Например:

добавлять сушеную хурму в хлеб, пирожные и другую выпечку

использовать свежую хурму в салатах, соленьях или соусах

добавлять пюре из мякоти хурмы в йогурт или мороженое

добавить сушеную или свежую хурму в каши или мюсли

Выводы

Хурма – чрезвычайно универсальный фрукт с множеством полезных для здоровья свойств. Главное быть осторожным, хурму нельзя переедать, так как потребление чрезмерного количества хурмы может вызвать негативные последствия. Однако умеренное употребление этих вкусных плодов в пищу может положительно сказаться на здоровье человека.

Авторы: Кэти Уорвик, Ханна Амес

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More