Полезные советы

gabriella-clare-marino-wEjZtyvHs1w-unsplash

07 мая Секреты японского фрукта: все о пользе хурмы

Мало кто знает, что родина хурмы или королька – Япония. Именно оттуда любимый многими фрукт начал свое триумфальное путешествие по миру – вместе с солнцем, с востока на запад.

Как и многие другие фрукты хурма богата содержанием витаминов и микроэлементов. Особенно в сезон: с сентября по декабрь. Ее возросшая популярность заслуживает отдельного рассказа.

Какая хурма бывает?

Изначально хурма бывает двух видов: азиатская и американская. Американские индейцы веками использовали американскую хурму в сушеном виде или запеченном виде. Правда, культивировать американский вид хурмы так и не смогли, но она все еще широко встречается в дикорастущем виде.

Все культурные сорта хурмы, которые мы встречаем в магазинах, селекционированы на основе японской хурмы – Diospyros kaki.

Существует два основных вида японской хурмы:

Хачия: этот сорт хурмы имеет форму желудя и обладает вяжущим вкусом из-за высокого содержания танинов. Поэтому хурму хачия лучше всего есть спелой или даже перезрелой. У плодов хачия блестящая, глубокая оранжево-красная кожица и темно-желтая мякоть с черными прожилками. Семян в них очень мало, а иногда и вообще нет.

Фуйю: этот вид хурмы имеет форму круглого помидора и не обладает вяжущим вкусом, поэтому человек может есть ее, даже в твердом или недозрелом виде. Кожица у них темно-оранжевая, а мякоть светло-оранжевая. В этих плодах семян тоже мало или нет вообще.

Все остальные названия (в том числе и “королек”) относятся не к видам, а к сортам хурмы. Особое место занимает шарон. Это гибрид хурмы и яблока, созданный израильскими селекционерами.

Польза для здоровья

Хурма имеет множество полезных для здоровья свойств, в том числе:

Пищевая ценность

Плоды хурмы богаты питательными веществами и минералами. Их концентрация варьируется в зависимости от типа хурмы, но большинство видов имеют особенно высокие концентрации питательного вещества криптоксантин-бета и калия.

Хурма также является хорошим источником клетчатки, фосфора, кальция, витамина С и витамина А.

Польза для зрения

Хурма имеет высокую концентрацию витамина А. Потребление витамина А приносит пользу здоровью глаз, поддерживая функции, обеспечивающие нормальное зрение.

Витамин А также помогает людям лучше видеть в темноте и укрепляет иммунную систему.

Богатое содержание антиоксидантов

Сорта хурмы с вяжущим вкусом обладают очень высокой антиоксидантной активностью, сравнимой с клубникой и черникой. Это делает их отличным дополнением к любой диете.

Антиоксиданты борются с окислительным стрессом, вызванным свободными радикалами. Окислительный стресс может значительно увеличивает риск серьезных проблем со здоровьем, таких как онкологические и сердечно-сосудистые заболевания, диабет и нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера).

Хотя организм действительно сам вырабатывает некоторые из антиоксидантов, большинство антиоксидантов поступает с пищей. Употребление в пищу продуктов, содержащих большое количество антиоксидантов, может помочь противодействовать негативному воздействию свободных радикалов.

Противовоспалительные свойства

Плоды хурмы обладают противовоспалительными свойствами. Исследование на крысах, проведенное португальскими биологами, показало, что антиоксидантные свойства хурмы с большой вероятностью уменьшают воспаление, а также повреждение тканей.

Содержание витамина С в хурме способствует достижению противовоспалительного эффекта. Витамин С связан с уменьшением риска многих заболеваний, включая заболевания сердца, диабет и рак простаты.

Богатое содержание клетчатки

Хурма богата клетчаткой, особенно в сушеном виде. Потребление клетчатки может помочь снизить уровень «плохого холестерина» в организме.

Растворимая клетчатка, содержащаяся в хурме, может связывать “плохой” холестерин в пищеварительной системе и выводить его из организма.

Информация о питательной ценности

Пищевая ценность сырой японской хурмы на 100 грамм (г):

Калорийность: 70 ккал

Углеводы: 18,59 г

Белки: 0,58 г

Жиры: 0,19 г

Клетчатка: 3,6 г

Витамин A: 81 микрограмм (мкг)

Витамин C: 7,5 миллиграмма (мг)

Бета-каротин: 253 мкг

Бета-криптоксантин: 1447 мкг

Калий: 161 мг

Фосфор: 17 мг

Кальций: 8 мг

Натрий: 1 мг

Железо: 150 мкг

Пищевая ценность дикой американской хурмы аналогична японской хурме, но имеет некоторые отличия.

Есть ли риски употребления в пищу хурмы?

Большинство людей могут есть хурму без каких-либо побочных эффектов. Однако, если кто-то не пробовал их раньше, полезно знать следующие особенности:

Образование безоара

Употребление большого количества хурмы может вызвать образование безоара. Безоар – это твердая масса, которая может привести к непроходимости желудка. Эту твердую массу могут образовать танины и неперевариваемая клетчатка в сочетании с желудочным соком . Случаи образования безоара редки, сегодня официально в мире зарегистрировано менее 90 случаев. Но все-таки этот риск лучше учитывать и соблюдать чувство меры.

Аллергические реакции

Аллергические реакции на хурму хоть и нечасто, но могут возникать. Чаще всего аллергия бывает легкой степени с такими симптомами, как боль в животе или тошнота, но известны и случаи анафилактического шока.

Тайские ученые в недавнем исследовании установили связь между аллергией на латекс и возможностью аллергических реакций на хурму.

Как правильно есть и выбирать хурму

Плоды хурмы можно есть по-разному:

нарезать ломтиками

разрезать пополам и вычерпывать мякоть ложкой

или просто кусать, как яблоко

Лучше всего покупать хурму еще твердую и незрелую. Плоды хурмы прекрасно дозревают в вазе с фруктами.

Если человек желает ускорить процесс созревания хурмы, он может положить ее рядом с бананами или яблоками. Эти плоды выделяют этилен, газ, который стимулирует созревание плодов.

Человек может есть хурму Фуйю, спелой или незрелой. Хурму хачия лучше есть спелой так как в ней тогда меньше горечи

Можно также добавлять хурму в разные блюда. Например:

добавлять сушеную хурму в хлеб, пирожные и другую выпечку

использовать свежую хурму в салатах, соленьях или соусах

добавлять пюре из мякоти хурмы в йогурт или мороженое

добавить сушеную или свежую хурму в каши или мюсли

Выводы

Хурма – чрезвычайно универсальный фрукт с множеством полезных для здоровья свойств. Главное быть осторожным, хурму нельзя переедать, так как потребление чрезмерного количества хурмы может вызвать негативные последствия. Однако умеренное употребление этих вкусных плодов в пищу может положительно сказаться на здоровье человека.

Авторы: Кэти Уорвик, Ханна Амес

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
sam-moqadam-tw2lPOeWJoM-unsplash

26 Апр Диета для атлета: что, сколько и почему

У профессиональных спортсменов, увлеченных любителей фитнеса или тех, у кого профессиональная деятельность связана с серьезными физическими нагрузками, потребности в питании по сравнению с обычными людьми заметно отличаются. Обычно им требуется больше калорий и макроэлементов, чтобы поддерживать необходимую силу и энергию.

Помимо потребления достаточного количества калорий и макроэлементов, спортсменам-профессионалам и любителям также требуется больше витаминов, минералов и других питательных веществ для максимального восстановления и поддержания работоспособности. Кроме того, им приходится строже учитывать время приема пищи и тщательнее следить за количеством жидкости в организме.

В этой статье мы обсуждаем потребности спортсменов в макро- и питательных микроэлементах, а также рассматриваем калории, время приема пищи и способы адаптации требований к конкретным видам спорта. Мы также приводим примеры блюд на завтрак, обед и ужин.

О важности питания

Правильное питание необходимо для поддержания общего состояния здоровья спортсмена и его энергетических потребностей при повышенных физических нагрузках.

Правильно подобранная диета дает человеку достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей в тренировках и физических упражнениях. Помимо того, что она помогает человеку оптимально выполнять свои функции, она также способствует восстановлению сил и реабилитации.

Что нужно учитывать спортсмену при выборе диеты:

  • количество необходимых калорий
  • количество и соотношение макроэлементов
  • время приема пищи и перекусов
  • наличие витаминов и минералов для восстановления и поддержки работоспособности
  • гидратацию

Сочетание этих факторов с весом и телосложением спортсмена, количеством времени, потраченного на тренировки, и видом спорта, которым он занимается, может заметно улучшить его результаты.

Макроэлементы

Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы, разработанные Министерством сельского хозяйства США, предполагают, что оптимальные соотношения макроэлементов для взрослых следующие:

Углеводы: 45–65% рациона.

Белки: 10–35%

Жиры: 20–35%

Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) отмечает при этом, что люди могут корректировать эти соотношения в зависимости от степени физической активности.

Например, спортсмен, работающий на выносливость, увеличивает количество потребляемых углеводов, а силовой атлет – потребление белка.

Согласно обзору Международного общества спортивного питания (ISSN) за 2018 год, типичные соотношения макроэлементов у спортсменов следующие:

Углеводы

Углеводам уделяется большое внимание в спортивном питании из-за жизненно важной роли, которую они играют в спортивных результатах.

Углеводы, как правило, являются предпочтительным источником топлива для многих спортсменов, особенно при высокоинтенсивных и продолжительных тренировках. Это связано с тем, что они обеспечивают достаточное количество гликогена и глюкозы в крови, необходимые для выполнения упражнений.

Для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах спортсменам потребуется разное количество углеводов в зависимости от объема их упражнений.

Для умеренного количества интенсивных тренировок, определяемых как 2–3 часа интенсивных упражнений в день, выполняемых 5–6 раз в неделю, ISSN предлагает потреблять 5–8 грамм углеводов на килограмм (г / кг) массы тела, или 250–1200 г. углеводов в день для спортсменов весом 50–150 кг.

Для интенсивных тренировок большого объема, определяемых как 3–6 часов интенсивных тренировок в день с 1–2 ежедневными тренировками 5–6 дней в неделю, ISSN рекомендует 8–10 г / кг массы тела, или 400–1 500 г, углеводов в день для спортсменов с массой тела 50–150 кг.

Например, спортсмен весом 150 кг, который выполняет интенсивные тренировки с большим объемом, будет потреблять примерно 1200–1500 углеводов.

Здоровые углеводы для диеты спортсмена содержатся в таких злаковых продуктах как  коричневый рис, киноа, овес и макароны, а также в крахмалистых овощах, таких как картофель.

Белок

Белок также играет важную роль в спортивном питании, поскольку он обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот, которые помогают наращивать и восстанавливать мышцы и ткани.

Спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками, доля в рационе может более чем в два раза превышать рекомендуемую общую суточную норму (RDA).

Например, рекомендуемая диета для взрослых женщин составляет 46 г, а для взрослых мужчин – 56 г. Профессиональным спортсменам может быть рекомендовано потреблять около 92 г и 112 г белка соответственно.

ISSA предполагает, что многие спортсмены могут безопасно потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела в день, по сравнению с рекомендуемой суточной нормой 0,8 г / кг.

ISSN также отмечает, что оптимальное потребление белка может варьироваться от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела в день.

Повышенное количество белка может помочь спортсменам избежать катаболизма белка и ускорить восстановление. Недостаток белка, как отмечает ISSN, может со временем способствовать росту количества травм и истощению мышц.

Для умеренных интенсивных тренировок спортсмен должен потреблять 1,2–2 г белка на 1 кг массы тела, что соответствует 60–300 г белка в день для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

Для интенсивных тренировок большого объема ISSN предлагает 1,7–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день или 85–330 г белка для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

К здоровым источникам белка относятся:

  • нежирное мясо и птица
  • рыба и морепродукты
  • яйца и молочные продукты
  • фасоль и чечевица
  • орехи и семена
  • соя, включая тофу и темпе

Жиры

Жиры необходимы в диете для поддержания процессов в организме, таких как метаболизм гормонов и функция нейротрансмиттеров.

Включение в рацион полезных жиров также способствует насыщению и может служить источником концентрированного топлива для спортсменов с высокими энергетическими потребностями.

ISSN рекомендует спортсменам потреблять умеренное количество жиров, составляющих около 30% дневного рациона в калориях. Тем не менее, они могут безопасно потреблять до 50% своих ежедневных калорий в виде жиров, чтобы удовлетворить потребности при особо интенсивных тренировках.

Спортсмены, стремящиеся уменьшить количество жира в организме, могут снизить потребление жира до 20% от их дневной нормы калорий.

Некоторые спортсмены могут придерживаться кетогенной диеты и потреблять больше жиров. Однако обзор ISSN показывает, что для подтверждения эффективности такой диеты в настоящее время недостаточно доказательств.

Источники полезных жиров включают жирную рыбу, оливковое масло, авокадо, орехи и семечки.

Микроэлементы, добавки и гидратация

Спортсмены должны убедиться, что они в полной мере потребляют основные витамины и минералы, необходимые им для поддержания общего состояния здоровья и спортивных результатов.

Обычно люди могут получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов, соблюдая разнообразную сбалансированную диету.

Некоторые спортсмены могут принимать витаминные или минеральные добавки или эргогенные средства, такие как креатин. ISSN рекомендует потребителям с помощью врачей-специалистов трезво оценить обоснованность и научную ценность заявлений производителей о пищевых добавках.

Существует недостаточно доказательств, подтверждающих эффективность или безопасность многих пищевых добавок, в том числе:

аденозин-5′-трифосфат

аминокислоты с разветвленной цепью

фосфатидная кислота

глутамин

аргинин

С другой стороны, ряд исследований (самые свежие проведены в 2018 году группой ученых Института здоровья при Университете Линденвуд, Миссури, США) показали, что другие эргогенные добавки, такие как кофеин и моногидрат креатина, безопасны и эффективны для спортсменов.

Спортсменам, особенно профессионалам, важно знать, что некоторые спортивные ассоциации запрещают использование определенных пищевых добавок.

Одновременно спортсмены должны поддерживать адекватную гидратацию организма. По мнению ISSN и других экспертов по спортивному питанию, когда человек теряет 2% или более своей массы тела из-за пота, это может значительно ухудшить его работоспособность.

Учитывая, что потоотделение представляет собой комбинацию жидкости и электролитов, таких как натрий и калий, спортсмены могут использовать спортивные напитки, молоко или и то, и другое для удовлетворения некоторых своих потребностей в гидратации.

Калорийность

Спортсменам требуется достаточное количество калорий, чтобы соответствовать их расходу энергии в процессе физической активности.

ISSN предполагает, что спортсмены, тренирующиеся интенсивно по 2–6 часов в день 5–6 дней в неделю, могут сжигать более 600–1200 килокалорий в час во время тренировок.

В результате спортсменам, занимающимся этим уровнем активности, может потребоваться 40–70 килокалорий на 1 кг массы тела в день по сравнению со среднестатистическим человеком, которому обычно требуется 25–35 килокалорий на 1 кг массы тела в день.

ISSN рекомендует спортсменам с массой тела 50–100 кг потреблять от 2 до 7 тысяч килокалорий в день. Также отмечается, что спортсменам с массой тела 100–150 кг может потребоваться ежедневное потребление 6000–12000 килокалорий для удовлетворения тренировочных потребностей.

Время приема пищи

Время приема пищи и перекусов может иметь решающее значение для спортивных результатов. Время приема пищи и меню каждого приема могут помочь в достижении тренировочных целей, снизить утомляемость и оптимизировать композицию тела.

Рекомендации по времени и количеству питания зависят от вида спорта, которым занимается атлет.

Например, ISSN советует силовым атлетам потреблять углеводы и белки или только белки не позже 4 часов до и не ранее 2 часов после тренировки.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) также отмечает важность потребления белка до и после тренировки для силовых атлетов.

Напротив, спортсменам, работающим на выносливость, необходимо потреблять в основном углеводы и небольшое количество белка примерно за 1–4 часа до тренировки.

И ISSN, и ACSM подчеркивают роль времени приема пищи в оптимизации восстановления и производительности спортсменов и рекомендуют равномерно потреблять питательные вещества в течение дня каждые 3-4 часов.

Отмечено, что прием пищи непосредственно перед началом тренировки может вызвать дискомфорт в области пищеварения. Поэтому важно есть соответствующее количество пищи и не заниматься спортом сразу после еды.

Составление рациона для занятий спортом

У спортсменов потребности в питании напрямую зависят от того, каким видом спорта они занимаются.

Людям, которые тренируются или участвуют в соревнованиях на профессиональном уровне, может быть сложно потреблять достаточно пищи для удовлетворения своих энергетических потребностей, не вызывая дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), особенно непосредственно перед важной тренировкой или соревнованием.

Например, ISSA подчеркивает важность гидратации и углеводной загрузки для спортсменов-пловцов. В то же время он подчеркивает необходимость употребления продуктов с легкоусвояемыми углеводами, таких как бананы и макароны, перед состязаниями, чтобы избежать дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта.

Спортсменам необходимо тесно сотрудничать со спортивными диетологами, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно калорий и питательных веществ для поддержания веса тела, оптимизации производительности и восстановления, а также спланировать стратегию, которая соответствует их телу, виду спорта и расписанию.

Примерное меню

Спортсменам необходимо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, которая отвечает их потребностям в питательных веществах.

Для повышения качества питания предпочтительнее есть цельные продукты, а не обработанные.

Выбор цельного зерна и других богатых клетчаткой углеводов в качестве части ежедневного рациона обычно способствует укреплению здоровья. Однако непосредственно перед и во время интенсивных тренировок и состязаний некоторые спортсмены могут предпочесть более простые углеводы с низким содержанием клетчатки, чтобы обеспечить необходимое топливо и минимизировать расстройство желудочно-кишечного тракта.

Ниже приводится пример того, что спортсмен может съесть за день, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Размеры порций и калорийность зависят от пола, веса и уровня активности человека:

Завтрак: яйца – вареные, омлет или пашот – с лососем, свежим шпинатом и цельнозерновыми тостами или рогаликом.

Обед: жаркое с курицей или тофу, коричневым рисом, брокколи, зеленой фасолью и помидорами черри, приготовленными в масле.

Ужин: запеченный сладкий картофель, с индейкой или фасолью (или и тем, и другим). Подается с салатом из рукколы (или фризе), сладкого перца и авокадо, сбрызнутым оливковым маслом и посыпанным семенами конопли.

Закуски – это важный способ для спортсменов удовлетворить свои потребности в калориях, а также получить хорошее питание в течение дня. Примерные варианты перекусов:

  • морковные палочки и цельнозерновой лаваш в хумусе
  • смузи с протеиновым порошком и фруктами
  • цельнозерновые крекеры с сыром или консервированным тунцом
  • греческий йогурт с ягодами, орехами или мюсли
  • яблоко или банан с арахисовым или миндальным маслом

Выводы

Спортсменам необходимо тщательно планировать свой рацион, чтобы улучшить свое здоровье и повысить работоспособность. Им следует учитывать свои потребности в калориях и макроэлементах и придерживаться разнообразной диеты, которая обеспечивает их необходимыми витаминами и минералами.

Гидратация и время приема пищи также жизненно важны для хорошей работы в течение дня. Некоторые спортсмены могут принимать пищевые добавки. Тем не менее, они должны помнить о вопросах безопасности и эффективности и следить за тем, чтобы эти препараты были разрешены.

Как спортсменам-любителям, так и профессиональным спортсменам может быть полезно проконсультироваться со спортивным диетологом, который поможет им спланировать оптимальную диету с учетом их индивидуальных потребностей и целей.

Авторы: Алиса Палладино, Луиза Ричардс, врачи-диетологи

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
s-well-mP8HvwFA_dw-unsplash

08 Апр 50 низкокалорийных продуктов, которые стоит включить в свой рацион

Включение в ваш рацион питательных низкокалорийных продуктов может помочь создать ощущение сытости и при этом снизить общее ежедневное количество потребляемых человеком калорий, что способствует похудению или поддержанию умеренного веса.

Ниже приведен список из 50 низкокалорийных продуктов, а также общая информация об их пищевой ценности.

Фрукты

  1. Яблоки

Яблоки богаты витамином С. Они также являются хорошим источником клетчатки, которая может помочь здоровью кишечника.

Одно небольшое яблоко содержит всего 86 килокалорий.

  1. Личи

Личи – отличный источник витамина С. Они также низкокалорийны: в одном личи содержится менее 7 килокалорий.

  1. Папайя

Папайя – отличный источник витамина С.

Порция в 100 граммов (г) обеспечивает почти 70% рекомендуемой суточной потребности взрослого в витамине C и содержит всего 43 килокалории.

  1. Грейпфруты

Грейпфруты являются очень популярным выбором для многих людей. Долька грейпфрута содержит всего 10 килокалорий и является богатым источником витамина С.

  1. Клубника.

Клубника – хороший источник витамина С и марганца, а также клетчатки и антиоксидантов.

Одна ягода клубники содержит всего 6 килокалорий.

  1. Малина.

Малина богата витамином С, марганцем и витамином К, а также является отличным источником клетчатки.

150 г малины эквивалентна 78 килокалориям.

  1. Абрикосы

Один свежий абрикос (около 35 г) содержит всего 16 килокалорий, при этом он богат питательными веществами и содержит витамины C, E и K, а также витамины группы B.

  1. Вишня.

Вишня богата витаминами и минералами, включая витамин С, калий и клетчатку. Одна чашка вишни (150 г) – это всего 95 килокалорий.

  1. Арбуз

Один средний ломтик арбуза, богатого витаминами А, С и В6, содержит всего 37 килокалорий.

Овощи

  1. Руккола

Чашка рукколы (20 г) содержит примерно 5 килокалорий. Руккола богата кальцием, железом и калием.

  1. Редис

Редис является хорошим источником калия, фолиевой кислоты и витамина С: одна чашка резаного редиса (116 г) содержит всего 18 килокалорий.

  1. Спаржа.

Копья спаржи являются хорошим источником витаминов K, A и E, а также богаты железом. Один стебель спаржи – это всего 3 килокалории, а одна чашка (134 г) содержит всего 27 килокалорий.

  1. Зеленые или черные оливки

Оливки богаты кальцием, витамином Е и железом, а 15-граммовая порция оливок содержит всего 22 килокалории.

  1. Болгарский перец

Порция перца в 85 г содержит всего 25 калорий. Все разновидности перца – отличный источник витаминов C и B6.

  1. Помидоры

Помидоры являются отличным источником антиоксиданта ликопина, а также богаты витамином С, калием, фолиевой кислотой и витамином К.

В 126-граммовой порции помидоров содержится 25 килокалорий.

  1. Сельдерей

Один стебель сельдерея содержит менее 6 килокалорий.

Сельдерей является хорошим источником пищевых волокон и содержит множество антиоксидантов, включая витамин С и флавоноиды.

  1. Салат Айсберг

Салат айсберг богат витаминами А и К, а также фолиевой кислотой.

Одна чашка (72 г) измельченного салата содержит всего 10 килокалорий.

  1. Фенхель

Фенхель – богатый источник витамина К, он также богат витамином С, клетчаткой и калием.

Половина луковицы фенхеля содержит всего 36 килокалорий.

  1. Кресс-салат

Кресс-салат богат питательными веществами, включая витамины A, C, E и K. Он также является хорошим источником кальция.

Из-за высокого содержания воды в нем чрезвычайно мало калорий: чашка (34 г) нарезанного водяного кресса содержит чуть менее 4 килокалорий.

  1. Огурец

Огурец богат витамином К. Одна чашка нарезанного огурца (около 120 г) содержит всего 18 килокалорий.

  1. Свекла

Свекла – отличный источник клетчатки, витамина С и фолиевой кислоты.

80 г свеклы содержит около 34 килокалории.

  1. Кабачки

Богатая калием, пищевыми волокнами и витамином С порция кабачков (95 г) содержит всего 20 килокалорий.

  1. Ростки люцерны.

Эти крошечные ростки богаты витамином К, цинком, медью и витаминами группы В.

Одна чашка (33 г) содержит всего 8 килокалорий, что делает их отличным выбором для приготовления салатов и жаркого.

Овощи и другие продукты для гарниров

Все перечисленные ниже продукты богаты витаминами и минералами, но содержат гораздо меньше калорий, чем многие популярные гарниры, такие как картофель фри, нарезанный хлеб с маслом или жареный картофель.

  1. Тыква

Тыква может показаться густым и сытным овощем, но на самом деле она содержит всего 30 килокалорий на чашку (116 г).

Это также богатый источник витаминов A, C, E и B6.

  1. Краснокочанная капуста.

Чашка (70 г) измельченной красной капусты содержит чуть менее 22 килокалорий.

Краснокочанная капуста – отличный источник витаминов, в том числе витаминов А, С и К.

  1. Белые грибы

Белые грибы являются хорошим источником нескольких питательных веществ, включая витамин D, цинк и антиоксиданты.

Полстакана (35 г) нарезанных белых грибов содержит чуть менее 8 килокалорий.

  1. Цветная капуста

Цветная капуста – богатый источник витамина С. Одна чашка (100 г) цветной капусты содержит всего 27 килокалорий и 5 г углеводов.

  1. Бамия

Бамия богата магнием, фолиевой кислотой и витамином А. В одной чашке (100 г) содержится всего 33 килокалории.

  1. Брюссельская капуста.

Богата клетчаткой, витамином К и витамином С. В 100 граммах брюссельской капусты содержится всего 39 килокалорий.

  1. Шпинат

Шпинат известен тем, что является богатым источником железа. Он также содержит витамин A, марганец, витамин C и витамин B6.

Одна чашка шпината (25 г) содержит всего 6 килокалорий.

  1. Мангольд

100-граммовая порция мангольда содержит всего 19 килокалорий.

Мангольд богат питательными веществами, включая антиоксиданты, клетчатку, кальций и железо, а также витамины C, E, B6 и K.

  1. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль содержит множество питательных веществ, в том числе витамины группы B, витамин K и витамин C. 100-граммовая чашка зеленых бобов содержит всего 31 килокалорию.

  1. Кале

Кале содержит клетчатку, антиоксиданты, кальций, витамины C и K, а также железо и многие другие питательные вещества. В 25 граммах капусты содержится чуть меньше 9 килокалорий.

  1. Морковь

Морковь – идеальный продукт для перекуса. Одна небольшая морковь ( примерно 15 см длиной), богатая витаминами C, K и B, содержит всего 20 килокалорий.

  1. Хикама (мексиканский картофель)

Этот корнеплод содержит множество витаминов и минералов, от витамина С, клетчатки и железа до калия и марганца. Одна 100-граммовая порция содержит всего 38 килокалорий.

  1. Брюква

Этот корнеплод является отличным источником антиоксидантов, таких как витамин С, а также кальция, калия, магния и витамина Е.

140 г брюквы содержит чуть более 50 килокалорий.

  1. Брокколи

Брокколи – отличный источник клетчатки и содержит множество витаминов и минералов, включая витамины A, C, E, K и витамины B.

Брокколи также богата фолиевой кислотой, кальцием и магнием. Примерно 90 граммов соцветий брокколи содержит чуть более 30 килокалорий.

  1. Лук

100-граммовая порция красного или белого репчатого лука содержит от 40 до 45 килокалорий, в зависимости от сорта.

Лук – отличный источник витаминов, в том числе витаминов С и В6.

  1. Лук-порей

Стебель лука-порея стандартного размера является отличным дополнением к супам и содержит всего 55 килокалорий. Лук-порей – хороший источник кальция, железа, витамина С и витаминов группы В.

  1. Репа

Репа богата витаминами C и B6, калием, кальцием и клетчаткой, при этом 130 г репы содержит всего 36 килокалорий.

Приправы и ароматизаторы

Не все приправы так калорийны как майонез. Ниже – список продуктов, который добавят вкуса в ваши блюда и при этом не добавят лишних калорий

  1. Мармит

Это один из наименее калорийных спредов. Мармит был популярен в Соединенном Королевстве в течение длительного времени и в последние годы набирает популярность в Соединенных Штатах.

Этот ароматный, пикантный спред из дрожжевого экстракта содержит всего 11 килокалорий на чайную ложку и является хорошим источником витаминов группы B.

  1. Овощной бульон.

Удивительно, но средняя миска овощного бульона содержит всего 12 килокалорий.

Пищевая ценность бульона невелика, но он может помочь насытиться или стать основой питательного овощного супа.

  1. Острый соус

Острые соусы, такие как табаско, могут добавить блюдам изюминку. При этом в них мало калорий: одна чайная ложка содержит всего 5 килокалорий.

  1. Мисо-бульон

Мисо-бульон содержит всего 40 килокалорий на порцию в 245 мл. Его питательную ценность можно усилить за счет добавления богатых клетчаткой овощей или богатого белком тофу.

  1. Чеснок

Чеснок, известный своим сильным и острым вкусом, менее известен как низкокалорийный.

Один зубчик чеснока содержит чуть менее 5 килокалорий и является хорошим источником марганца, витамина B6 и витамина C.

  1. Горчица

Горчица – еще один фаворит для заправки салатов – в каждой столовой ложке всего 9 килокалорий.

  1. Какао-порошок без сахара.

Вы можете удивиться, узнав, что в несладком какао-порошке содержится всего 12 килокалорий на столовую ложку.

  1. Лимоны и лаймы.

Эти цитрусовые – отличная альтернатива заправке для салатов, богатая витамином С. 30 граммов сока лимона или сока лайма содержит всего 7 килокалорий.

Напитки

Многие напитки, например фруктовые соки, намного калорийнее, чем многие думают. Любой, кто пытается похудеть, должен обязательно обращать внимание на количество калорий в жидкости, которую он потребляет.

  1. Кофе

Заваренный кофе содержит чуть более 2 килокалорий на чашку, (естественно, без добавления сахара, сливок или молока).

  1. Чай

Черный чай содержит чуть более 2 килокалорий на чашку (250 мл), если не добавлять в него сахар или молоко. Примерно столько же килокалорий содержит зеленый чай, а также травяные чаи, например, ромашка и мята.

Заключение

Существует много питательных продуктов, с богатым содержанием витаминов и минералов, которые при этом низкокалорийны.

Для тех кто пытается похудеть, они могут послужить достойной альтернативой высококалорийным закускам и продуктам.

Авторы: Джилиан Кубала, Джоанна Льюис

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
fruit-2367029_1920 (1)

05 Апр Лучшие фрукты для похудения: что нужно знать

Сырые или минимально обработанные фрукты являются отличной закуской, поскольку они богаты различными питательными веществами, поддерживающими здоровье и хорошее самочувствие. Фрукты также могут помочь похудеть, поэтому они всегда входят в сбалансированный рацион здорового питания.

Естественная сладость большинства фруктов также может помочь людям удовлетворить тягу к сахару. Это, в свою очередь, может помочь им отказаться от фаст-фуда и полуфабрикатов и достичь гармоничного веса. Однако не все фрукты одинаково полезны для этой цели.

В этой статье мы обсудим взаимосвязь между употреблением фруктов и потерей веса. Мы также назовем фрукты, которые наилучшим образом способствуют нормализации веса.

Фрукты – один из самых полезных источников углеводов. Включение фруктов в рацион, наряду со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями, может способствовать снижению веса.

Согласно Руководству по питанию, разработанному Службой здравоохранения США на 2020–2025 годы, люди должны потреблять 500 г фруктов в день как часть сбалансированной диеты.

Исследованиями, проведенными в 2016 году учеными Университета Техаса установлено, что большинство фруктов обладает полезными свойствами, помогающие бороться с ожирением. Также они содержат ряд витаминов и минералов. Вот почему многие специалисты-диетологи рекомендуют употреблять фрукты для похудения.

 

Как фрукты помогают похудеть?

Фрукты могут способствовать похудению несколькими способами.

Клетчатка

Фрукты богаты клетчаткой, которая является неперевариваемой частью растений и углеводов.

По результатам нескольких исследований установлено, что более высокое потребление клетчатки напрямую ведет к снижению массы тела. Клетчатка может дольше сохранять чувство насыщения, что вызывает снижение общей калорийности рациона человека.

Авторы исследования, проведенного в 2019 году группой Университета штата Миннесота сообщают, что в результате употребления пищевых волокон взрослые с ожирением или избыточным весом после диеты с ограничением калорий теряли вес и легче соблюдали диетические рекомендации.

Калорийность и содержание воды

Многие фрукты, такие как ягоды и дыни, содержат большое количество воды. Как богатый источник клетчатки и воды, фрукты могут помочь людям дольше ощущать сытость.

Низкий гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние еды на уровень сахара в крови.

Сахар в продуктах с низким ГИ вызывают более медленные изменения количества  сахара в крови, чем сахар в продуктах с высоким ГИ. Эксперты считают, что продукты со значением ниже 55 имеют низкий ГИ.

Исследования испанских нутрициологов показали, что диета с низким ГИ с контролируемым потреблением калорий может быть более эффективной для похудания, чем диета с высоким ГИ и низким содержанием жиров.

В то время как большинство фруктов имеют низкий ГИ, арбуз и тропические фрукты, такие как ананас, манго, имеют средний или высокий ГИ. Тем не менее, фрукты со средним и высоким ГИ все же могут включаться в рацион здорового питания.

Естественная сладость

Естественная сладость фруктов может помочь обуздать тягу к сахару. Выбор фруктов вместо кондитерских изделий (особенно мучных) поможет человеку потреблять меньше калорий и меньше жира и добавленного сахара, при этом позволяя ему наслаждаться сладким угощением.

Когда люди при соблюдении сбалансированной диеты используют фрукты вместо других сладких продуктов, они имеют больше возможностей сбросить лишний вес.

Лучшие фрукты для похудения

Все фрукты содержат питательные вещества, которые играют важную роль в общем состоянии здоровья. Исследования показали, что для регулирования веса наиболее полезны следующие фрукты:

Яблоки

Одно яблоко среднего размера содержит 104 килокалории и 4,8 грамма (г) клетчатки. Ежедневное употребление яблок способствует похудению.

Исследование ученых Университета штата Луизиана, проведенное в 2015 году, показало, что показатели отклонения от нормального веса у людей, которые ели целые яблоки и яблочные продукты, были ниже, чем у людей, которые не употребляли эти продукты. Последняя группа также чаще страдала ожирением.

Авокадо

Половина авокадо содержит 120 килокалорий и 5 г клетчатки. Это также хороший источник полезных для сердца жиров, витамина К и фолиевой кислоты.

Авокадо может усилить чувство сытости и снизить аппетит, что является факторами, способствующими снижению веса.

Исследование ученых Университета Лома Линда в Калифорнии показало, что регулярное употребление авокадо может помочь людям поддерживать умеренный вес. Участники исследования с умеренным весом в начале исследования набрали значительно меньше веса за период за 4–11 лет, чем те, кто не ел авокадо регулярно.

Бананы

Один банан содержит 112 килокалорий и 3,3 г клетчатки. Бананы также богаты калием, который необходим для здоровья сердца.

Благодаря сладкому вкусу и высокому содержанию клетчатки бананы могут способствовать чувству сытости и обуздать тягу к сахару. Кроме того, они представляют собой очень портативную здоровую закуску, и их легко употреблять в дороге.

Ягоды

Ягоды – отличный вариант для похудения, так как в них высокое содержание воды и самый низкий гликемический индекс среди фруктов. У разных ягод состав питательных веществ отличается, но все они содержат важные витамины и минералы, поддерживающие общее состояние здоровья.

Самые полезные ягоды для похудения, по мнению диетологов рейтинг по содержанию полезных веществ):

  1. Ежевика
  2. Черника
  3. Малина
  4. Клубника

В 2015 году ученые университета Лестершира (Великобритания) провели исследования 12 женщин в пременопаузе. Было установлено, что те из них, кто съел 65 килокалорий ягод в качестве закуски, съели гораздо меньше еды во время следующего приема пищи, чем те, кто съел порцию конфет с такой же калорийностью.

Грейпфрут

Половина крупного грейпфрута содержит 65 килокалорий и 2,5 г клетчатки. Этот цитрус является также богатым источником витамина С.

В исследовании группы ученых Университета Вандербильда в Нашвилле, Теннеси, проведенном в 2011 году с участием 85 взрослых с ожирением, отмечается, что участники, которые ели грейпфруты или пили грейпфрутовый сок перед едой, показали снижение потребления калорий, снижение массы тела на 7,1% и улучшение уровня холестерина.

Хотя участники контрольной группы, которые пили воду перед едой, испытали аналогичное снижение массы тела, их уровень холестерина не улучшился.

Важно отметить, что людям не следует употреблять грейпфрут, если они принимают определенные лекарства, включая статины, блокаторы кальциевых каналов и некоторые антидепрессанты. Это связано с тем, что грейпфрут может повлиять на действие лекарств.

Киви

Один плод киви содержит 44 килокалории и 2,3 г клетчатки.

По данным Управления диетических добавок США, каждый киви среднего размера обеспечивает 71% дневной нормы витамина С.

Исследование новозеландских ученых, проведенное в 2018 году, установило, что у людей с преддиабетным состоянием, которые один киви в день в течение 12 недель, окружность талии уменьшилась на 3 см. У них также было отмечено снижение артериального давления и повышение уровня витамина С.

Дыни и арбузы

Дыни могут способствовать похудению благодаря высокому содержанию воды и сладкому вкусу. Однако из-за относительно высокого гликемического индекса дыни люди должны потреблять ее в умеренных количествах.

Согласно исследованиям ученых Института питания при Университете Сиднея (Австралия), средний гликемический индекс арбуза составляет 76, то есть является слишком высоким для частого использования его в диетических рационах. Гликемический индекс дыни значительно ниже.

Апельсины

Один средний апельсин содержит 72 килокалории и 3,7 г клетчатки.

Он также содержит 81,9 миллиграмма витамина С, что составляет 109% от рекомендуемой суточной нормы для женщин и 91% для мужчин.

Маракуйя

Этот южноамериканский фрукт содержит 18 килокалорий и 1,9 г клетчатки.

Он также содержит соединение под названием пикеатаннол, которое улучшает кровяное давление и частоту сердечных сокращений и может повысить чувствительность к инсулину. Резистентность к инсулину может способствовать увеличению веса.

Косточковые плоды

Напомним, к ним относятся фрукты, имеющие внутри твердую косточку (например, абрикосы, вишни/черешни, персики, нектарины, сливы).

Каждый из этих фруктов имеет уникальный состав питательных веществ и содержит несколько основных витаминов и минералов. Кроме того, косточковые фрукты имеют низкий гликемический индекс и, как правило, низкокалорийны, что может способствовать снижению веса.

Некоторые косточковые фрукты могут также принести пользу для здоровья. Например, согласно исследованию на грызунах, проведенном в Университете штата Мичиган, потребление  вишни может снизить маркеры метаболического синдрома. Синдром представляет собой группу симптомов, таких как гипертония, центральное ожирение, инсулинорезистентность и дислипидемия.

Риски фруктовой диеты

Некоторые люди придерживаются так называемой фрукторианской диеты. Большинство сторонников этой диеты потребляют большую часть своих калорий из сырых фруктов, небольшое количество – из овощей, орехов и семян.

 

Люди, соблюдающие эту диету, действительно могут получать много важных витаминов и минералов из фруктов. Но при этом они не получают другие необходимые вещества, которые во фруктах не содержатся или содержатся в недостаточных количествах, например, такие как:

кальций

железо

омега-3 жирные кислоты

белок

витамин B12

витамин D

цинк

Поэтому диетологи с осторожностью относятся к фрукторианской диете, считая ее односторонней и несбалансированной.

Выводы

Фрукты могут стать отличным помощником в достижении или поддержании умеренного веса. Хотя все фрукты полезны для здоровья, некоторые из них могут быть лучше, чем другие, способствуя насыщению и поддержанию стабильного уровня сахара в крови.

Людям, которые хотят употреблять фрукты для похудания, следует придерживаться сбалансированной диеты. Другие факторы, такие как физическая активность и достаточный сон, также влияют на контроль веса и общее состояние здоровья.

Авторы: Джилиан Кубала, Джейн Леонард

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
Кардиолог

31 Мар Пища для здорового сердца. Меню от 4 ведущих американских кардиологов

Что такое здоровое питание? Это компромисс между продуктами, которые нам хочется есть, и продуктами, которые необходимо есть. Добавьте сюда жизненные условия современного человека – плотный ритм жизни, долгие часы на работе, традиции, особенности семейной жизни и еще множество факторов. Вот почему наладить себе хорошее питание на самом деле сложнее, чем кажется.

Врачи – не исключение. Хотя их пациенты могут иметь разный уровень дохода или опыт, большинство врачей проводят на работе долгие часы, наполненные стрессом. Так что время для приготовления еды для них очень ограничено. И, конечно же, даже кардиологи, которые вроде бы знают все о последствиях неправильного питания, не застрахованы от тяги к стейкам, алкоголю, пицце и другим вкусным блюдам, которые, мягко говоря, не совсем полезны.

Итак, как все сбалансировать, уделяя при этом внимание сердечно-сосудистой системе? Ответ однозначный – умеренность.

Издание HuffPost пообщалось с четырьмя кардиологами об их личных диетах и о том, как они подходят к питанию своих пациентов. Все четыре собеседника подчеркнули важность того, чтобы пациенты меняли свой режим питания постепенно, небольшими шагами, которые они могли бы выдержать. Попытка резкого перехода к другому режиму питания обычно ведет к полному отказу от него.

Итак, что ведущие американские кардиологи едят в течение обычного дня, и каковы их стратегии здорового питания для здорового сердца?

Ваани Гарг, профессор-кардиолог, Нью-Йорк

Завтрак: чай с обезжиренным молоком, йогурт с фруктами и иногда мюсли.

Обед: вегетарианский бургер или сэндвич с тунцом с гарниром из столовой больницы.

Ужин: Дхал (индийский суп-пюре из бобовых), кусок роти (индийская лепешка из бездрожжевого теста), салат из свеклы и йогурта, французская стручковая фасоль.

Для Профессора Гарг культурная принадлежность имеет решающее значение при планировании более здорового питания как для нее самой, так и для ее пациентов. Она лично придерживается пескетарианской диеты, но не диктует пациентам абсолютных правил и ограничений.

“Я наслаждаюсь индийской едой дважды в неделю, потому что она напоминает мне о моем детстве, когда я ела ее каждый вечер. Я не могу себе это запретить”. Вместо того, чтобы навязывать диеты или запрещать пациентам есть целые категории продуктов, она просит их думать о сбалансированности.

«Во множестве разных культур едят по одним и тем же принципам. Я предлагаю пациентам изменить соотношение тех или иных продуктов в меню. Обычно это помогает, и они могут есть то, что им хочется, просто в разных количествах», – говорит доктор Гарг. Она может предложить своим пациентам уменьшить количество углеводов – например, съесть одну лепешку роти вместо трех – и компенсировать разницу большей долей овощей.

Доктор Гарг всегда советует пациентам избегать тяжелой жареной пищи, а при приготовлении пищи дома использовать небольшое количество оливкового масла (около половины чайной ложки за раз) при жарке на сковороде.

Она также подчеркивает важность подхода к здравоохранению с точки зрения всей семьи. Поскольку сердечные заболевания часто передаются по наследству, она побуждает пациентов думать о себе как о примере для своих детей. «Наши дети смотрят на нас», – уверена Гарг. «Какие бы пищевые привычки мы ни имели, дети их перенимают».

Доктор Самир Мехта, кардиолог, Денвер

Завтрак: два яйца с цельнозерновой кашей; или маффин из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и бананом.

Обед: рыба или нежирное мясо, например, курица, с добавлением овощей.

В 3 часа дня: протеиновый зерновой батончик.

Ужин: рыба или нежирное мясо с овощами; иногда нежирное красное мясо, например, стейк из вырезки, или суши.

Как и доктор Гарг, доктор Мехта подчеркивает важность постановки реалистичных целей в налаживании здорового питания. Он не сторонник категорических запретов на те или иные продукты, и не требует того же от своих пациентов. «Мне трудно отстаивать то, что я не могу сделать сам, поэтому я выбрал своего рода средний путь», – говорит он о своем гибком и умеренном подходе к еде.

«Я говорю людям: эффективно то, что постоянно. В здоровом питании важно постоянно придерживаться выбранной диеты».

 

В целом  Мехта следует общим диетическим правилам. Он старается держаться подальше от полуфабрикатов и продуктов с высоким гликемическим индексом, в крайнем случае отдавая предпочтение фруктам или орехам. Хотя некоторые диетологи демонизируют фрукты из-за содержания в них сахара, он считает свежие фрукты чистым положительным веществом, обеспечивающим клетчатку, гидратацию и поступление ключевых витаминов.

В то время как доктор Мехта в основном ест пищу, состоящую из нежирных животных белков, таких как тунец или курица, он иногда позволяет себе другие свои любимые блюда.

«Что поделаешь, я люблю пиццу», – говорит он. «Так что раз в две недели я себе ее позволяю, чаще всего в пятницу вечером, либо после физических нагрузок”. Мехта ведет активный образ жизни, обожает большой теннис и любит бегать на лыжах. На тренировке он чувствует себя лучше, когда предварительно поест что-то с относительно высоким содержанием насыщенных жиров или сахара.

Спенсер Кролл, терапевт-кардиолог и эксперт по холестерину / липидным заболеваниям, Мальборо, Нью-Джерси

Завтрак: кофе, цельнозерновые тосты с брусничным вареньем; как вариант, овсяные хлопья с семенами чиа, орехами и яблоками.

Между приемами пищи: овощной бульон или сухофрукты.

Обед: веганские бургеры с салатом.

Ужин: клецки из капусты с оливковым маслом и сыром пармезан.

Кролл – терапевт, специализирующийся на изучении и лечении холестериновых и липидных заболеваний. Как и многие из нас, он начинает свой день с кофе, несмотря на плохую репутацию этого напитка.

«Доказано, что кофе обладает антиоксидантным действием», – считает доктор Кролл. «В умеренном количестве кофе может снизить кровяное давление, вызвать расслабление и расширение кровеносных сосудов». Умеренное количество на самом деле очень индивидуально – от одной до пяти чашек в день, в зависимости от человека.

Остальная часть его завтрака обычно состоит из цельнозерновых тостов (не из пшеницы) с брусничным вареньем, которое ему нравится из-за относительно низкого содержания сахара.

 

Обед он заказывает в специальном веганском кафе. Кролл не веган, но он ограничивает потребление молочных продуктов из-за уровня сахара в крови и ест мясо только раз в две-три недели.

Дженнифер Хейт, кардиолог, доцент Колумбийского университета, Нью-Йорк

Завтрак: овсянка с бананами, клубникой и щепоткой коричневого сахара.

Обед: суши (любимые – с авокадо и лососем) или салат “Цезарь”.

Полдник: зеленый смузи.

Ужин: жареный цыпленок с зеленой спаржевой фасолью и картофелем.

Как и у других врачей, с которыми мы разговаривали, у Хейт есть не столько жесткие правила, сколько общие диетические рекомендации, которых она придерживается большую часть времени.

Хейт является ярым сторонником плотного завтрака и призывает пациентов делать это, даже если им не хочется. Это необходимо для того, чтобы помочь контролировать свою энергию и аппетит в течение дня. Для нее это обычно овсянка с фруктами, хотя иногда она добавляет смузи для сытости. Однако она избегает фруктовых соков, которые, как правило, содержат сахар и не содержат клетчатки свежих фруктов.

Она старается не держать дома никаких кондитерских изделий, а ее дети привыкли к фруктам в качестве десерта. (Замороженный арбуз – фаворит в ее доме.) В этом смысле доктор Хейт рекомендует своим пациентам вообще отказаться от покупки всякой нездоровой кулинарно обработанной пищи или снеков, которые могут послужить соблазном для позднего перекуса.

«Если вы пойдете к холодильнику в 11 часов вечера и не найдете там пиццы, ветчины или пончиков, у вас просто не разыграется аппетит», – уверена доктор Хейт.

Автор: Адриана ди Валентино

Источник: https://www.huffpost.com/

Read More
1615136686079s

23 Мар От поваренка до шефа – один вакуум

Итак, вы сторонник здорового образа жизни и здорового питания. А значит, не мыслите себе нормального питания без вкусного и полезного разнообразия блюд. Такое питание и называется сбалансированным.

Внимание – вопрос: что нужно прежде всего сделать, чтобы приготовить винегрет, борщ, свекольник, любимый с детства тертый бурячок с орехами и сметаной, а на праздник, например – оливье или селедку под шубой (не слишком полезно, но что поделаешь –  традиция есть традиция)? Что на кухне является самым трудоемким, неприятным и не очень чистым занятием? Что оставляет груду отходов а главное – отнимает массу времени и сил?

Правильно – мойка и чистка овощей. Недаром именно с этой нудной и черной работы начинали свою головокружительную карьеру все великие шефы современности – от месье Воклюза до Джейми Оливера. Недаром на любых кухнях – от самых престижных ресторанов с мишленовскими звездами до придорожных забегаловок – на эту работу ставят необстрелянных новичков. И если через пару месяцев ты все еще чистишь картошку, и тебе не доверили хотя бы пассеровать муку – можно спокойно увольняться: здесь уже решили, что ты к кулинарному ремеслу непригоден.

Ну а если вы служили в армии – вы тоже помните эти самые томные моменты вашей службы: ванна картошки, огромный тупой нож и целая ночь впереди…. Потому что утром полк должен получить свое пюре.

Но в армии свои законы. В армии вы хотя бы страдаете не один – рядом такие же братья по оружию. А вот дома – вы сами себе и мастер-шеф, и поваренок. Так или иначе овощи придется чистить и отваривать самостоятельно.

Немного статистики. Легче всего с морковью – целая морковь варится от 25 до 40 минут (в зависимости от размера и сорта), резанная – от 10 до 15 минут.

С картофелем сложнее. Картофель в мундире после закипания варится 25-30 минут. Картофель очищенный – 20-25 минут если целый, и 15-20 если разрезанный. Тут надо учитывать сорт картофеля (потому что крахмалистость у разных сортов картофеля разная) и размеры клубней (лучше средние –  большие варятся дольше и провариваются хуже, а с маленькими возни больше). Вода тоже имеет значение: знаменитая Марта Стюарт рекомендует класть картофель для варки в ледяную воду и кипятить уже с картофелем, а Джейми Оливер – наоборот – залить картошку кипятком и на огонь.

Но главное ведь не это. Главное в том, что ее, родимую, мыть и чистить надо, причем очень тщательно. Кожура, глазки, позеленевшие места – ничто не должно укрыться от вашего внимания. Хорошо если картофелин 5 штук. А если пара килограммов?

Ну и самый длительный процесс – это варка свеклы. Плотная и твердая, как чугун, мякоть (мякоть?) этого корнеплода  по классическому рецепту варится от 2 до 3 часов. В мультиварке свекла варится (точнее, “выпекается”) примерно час. И если кто-то захотел винегрета или тертого буряка, эти временные затраты надо учитывать. Конечно, есть другие варианты, например готовка в микроволновке (там свекла выпекается до 25 минут), но многие утверждают, что тогда и вкус у свеклы совсем не тот.

Ну так и выходит, что по самым предварительным подсчетам пару-тройку часов вам на кухне провести придется. Если это вам в радость, если вы не устали на работе, если вам доставляет удовольствие отстаивать вторую смену у плиты, чтобы накормить все голодное семейство, мы за вас рады.

А если вы любите свою работу, у вас есть увлекательное хобби, через час начнется любимый сериал, и вам просто жаль времени на домашнюю рутину, в том числе и вечные кастрюли? Та же безжалостная статистика свидетельствует, что в наш стремительный технологический век таких увлеченных людей становится все больше. Как сэкономить время на готовке? Ну хотя бы на чистке и мойке овощей?

На западе уже давно нашли решение. Люди, занятые интересной работой, находящие что-то более содержательное, чем стояние у плиты, и при этом считающие килокалории и микроэлементы, покупают полуготовые или готовые к употреблению овощи. Сегодня вы можете купить тот же картофель, свеклу или морковь уже чищенные, мытые и даже вареные. Просто принести домой (или заказать доставку), просто разогреть, измельчить, перемешать, приправить и получить вкусное и сытное блюдо на скорую руку.

Мы, как известно, стремимся в Европу. Во всяком случае, стараемся взять у нее лучшее и самое полезное. Овощи в вакуумной упаковке – один из таких примеров. Сегодня компания Vita Verde предлагает Вам отборные, очищенные, мытые, полностью готовые к употреблению сырые и вареные овощи в вакуумных пакетах. В чем плюс таких упаковок?

Сухой текст научного исследования предельно конкретен:

“Использование вакуума для упаковки овощей решает несколько задач:

 

  • Исключает воздействие на овощи кислорода, что в свою очередь предотвращает размножение и развитие бактерий;
  • Предотвращает попадание внутрь патогенных микроорганизмов;
  • Снижает потерю влаги.

 

Для вакуумизации овощей используются пакеты с высокими прочностными и облегающими характеристиками. Внешний вид продукта в таких упаковках можно легко рассмотреть, поэтому покупатели защищены от приобретения некачественного товара. Овощи в вакуумных пакетах не загрязняются при транспортировке, в них сохраняется оптимальное соотношение полезных микроэлементов и витаминов, не меняется и вкус корнеплодов”.

Иными словами, в вакуумной упаковке вы можете хранить эти продукты дольше, вакуум служит своеобразным консервантом. Так, вареный картофель в вакууме хранится до 30 дней. Вареная свекла и морковь хранятся еще дольше – до 2 месяцев. В наше время, когда нам настоятельно советуют ходить в магазины пореже, это серьезный НЗ – лишь бы место для хранения нашлось правильное.
Овощи от Vita Verde в вакуумной упаковке – это прежде всего гарантия качества, вкуса, чистоты, безопасности и максимальной сохранности полезных микроэлементов. Это еще и радует глаз, так как картофелины, например, специально отобранные по размеру, что делает их идельным гарниром, украшением стола.

Но главное – это экономия вашего времени, сил и нервов (особенно когда гости на пороге). А приготовленные легко и без напряжения винегреты, гарниры, супы и закуски доставят вам еще больше удовольствия.
Наиболее интересные рецепты, которые можно за считанные минуты приготовить из овощей в вакууме от Vita Verde вы узнаете очень скоро. Оставайтесь с нами на нашем сайте. Это будет вкусно и здорово!

Read More
inigo-de-la-maza-R8nR8xmwsRA-unsplash

19 Мар Как правильно выбирать фрукты и овощи не в сезон

Картофель, кабачки, брокколи, яблоки, цитрусовые и многое другое. Эти продукты дарят нам насыщение, вкус и здоровье не только в сезон, но и во время зимней стужи или весеннего авитаминоза. Главное – уметь их правильно выбирать.

Когда мы думаем о сезонных овощах и фруктах,  невольно представляем себе лето и осень. Но даже несмотря на то, что сейчас поля и огороды выглядят пустыми и печальными, есть еще много фруктов и овощей, вкусом и свежестью которых можно наслаждаться. При условии, что вы знаете, на что обращать внимание при их выборе.

Чтобы определить эти правила, журналисты Huffington Post проконсультировались с экспертами по выращиванию, переработке и хранению овощей и фруктов.

Яблоки, груши и гранаты

Лори МакБрайд, менеджер компании Wickham’s Fruit Farm из Нью-Йорка, утверждает, что яблоки – самый популярный зимний фрукт, тем более, что «они могут храниться восемь недель или даже дольше, в зависимости от сорта».

«Вкус некоторых сортов сильнее проявляется во время хранения и, честно говоря, вкус у большинства яблок лучше после некоторого хранения, чем у сорванных прямо с дерева, поскольку яблоки любят холод и накапливают сахар», – сказала она.

При выборе груш Лори МакБрайд советует в первую очередь обращать внимание на влажность. «От содержания воды зависит баланс вкуса и внутренней структуры плода, то есть его сочность», – сказала она.

Патрик Ахерн, специалист по производству и глава отдела закупок оптовой компании Baldor Specialty Foods, считает что у груш при покупке прежде всего нужно проверять мягкость и цвет. «Стоит помнить, что груши нельзя хранить долго, лучше вообще съесть их в день покупки, так как груши очень быстро теряют вкусовые качества и кондиции», – предупреждает он. В охлажденном виде груши хранятся не более 5 дней, а при комнатной температуре – еще меньше.

Определить, когда фрукт находится в лучшем виде, в принципе несложно. Ищите тугую упругую кожу. Можно проверить фрукт на упругость, слегка надавливая, но не сжимая ее, как эспандер! «Это все равно что поставить фрукту синяк. Такое обращение не нравится фрукту так же, как не понравилось бы вам, будь вы на его месте» – шутит Лори МакБрайд.

Патрик Ахерн также отмечает,  что можно определить свежесть фрукта по его тяжести в руке. «Свежие фрукты и овощи должны быть увесистыми для своего размера, это значит, что внутри много сока, они не высохли и не собраны слишком поздно. Вы также должны убедиться, что плод по виду гладкий, без повреждений. Это свидетельствует о том, что он был выращен и отсортирован, поскольку порезы или вмятины во время сбора урожая могут привести к проникновению бактерий, плесени и гниению.

Эти критерии также распространяются и на более твердые фрукты, такие как гранаты, тоже очень популярные зимой. Правильный гранат не должен быть идеально круглой формы, а цвет кожуры не имеет решающего значения. Главное – чтобы плод был тяжелым, а его кожура – прочной и без пятен.

Цитрусы

Грейпфрут, апельсины, клементины и другие сферические цитрусовые  – главные источники витаминов в зимние месяцы. Здесь главное – не выбирать вялые и слишком мягкие, – предупреждает Патрик Ахерн.

С другой стороны, выбирая цитрусовые овальной формы, такие как лимоны и лаймы, выбирайте не слишком твердые, которые легче будет выжать вручную.  Обычно в них меньше горечи. Убедитесь, что лимоны и лаймы имеют яркий оттенок, кожура у них упругая, а не губчатая, и они не испорчены уродливыми коричневыми пятнами, которые указывают на то, что плод уже очень давний или плохо хранился.

У сферических цитрусовых главную роль в определении качества играет не цвет, а аромат. По словам Ахерна, это особенно верно в отношении мандаринов. «Качественный плод определить легко – немного потрите кожицу, и вы получите свежий, сильный аромат и немного масла на пальцах». Вы также можете понюхать пупок плода, чтобы почувствовать аромат кожицы.

Как и в случае с другими фруктами, попробуйте плоды на вес, чтобы убедиться, что они не высохли, и помните, что чем толще кожица, тем меньше мякоти внутри.

Лук, картофель и корнеплоды

Под поверхностью земли прячутся настоящие сокровища – корнеплоды. Лидерами здесь являются лук, картофель и бататы. Джозеф Реалмуто, шеф-повар сети Honest Man Co. и его знаменитого флагманского ресторана Nick & Toni’s, является большим поклонником добавления корнеплодов в свое зимнее меню не только из-за их ароматных или уютных ощущений, но и потому, что «интересным преимуществом является то, что когда погода становится холоднее, они даже становятся слаще благодаря защитному механизму овоща. Сахар опускается к корням растений, чтобы защитить их, когда становится холодно, а это часть, которую вы едите!»

Особенно это касается сладкого картофеля. Для лучшего вкуса ищите небольшие круглые клубни. Бататы с длинными и тонким клубнями обычно хуже развариваются. Для сладкого и обычного картофеля любого сорта важна ровная, плотная (не морщинистая) и неповрежденная кожура с чистыми глазками, не слишком глубокими или влажными. То же самое касается свеклы, брюквы, репы, моркови и пастернака. Корнеплоды двух последних должны быть твердыми, а не вялыми и иметь полностью зеленые верхушки.

С другой стороны, для лука и картофеля любого вида важно обратить внимание на прорастание (если вы не пытаетесь создать овощной зимний сад). Прорастание означает, что они не хранились должным образом. При прорастании вкус лука и картофеля заметно меняется, чтобы приспособиться к этой новой жизни. Однако не беспокойтесь о свисающих с них тонких «волосках» – эти маленькие ответвленные корни совершенно естественные, обычные для овощей, выкопанных из земли. Все это означает, что они не были грубо обрезаны.

Наконец, убедитесь, что лук сухой и его внешняя шелуха на ощупь похожа на бумагу. Это один из наиболее важных показателей качества, так как лук, который выделяет влагу на поверхность, обычно поврежден, а влага – это открытое приглашение к плесени и гниению. Чем лучше у луковицы состояние шелухи и кожицы, тем слаще и сочнее она будет.

Зелень

Легкая листовая зелень, такая как салаты, шпинат и другие летние травы славятся своим нежным вкусом и текстурой. Но волокнистая зимостойкая зелень сильно недооценена. В эту группу входят цикорий и его родственники, такие как фризе и радиччио, мангольд из семейства свекольных; а также листовая и белокочанная капуста и брокколи.

Они, естественно, немного жестче, чем летняя зелень, и могут быть жестковатыми, кисловатыми и даже горьковатыми. Но собранные и приготовленные правильно, они все равно могут быть нежными и вкусными. На самом деле такие продукты, как радиччио, капуста, фенхель и связанные с ними овощи, такие как зимние корнеплоды, становятся слаще в более прохладное время года.

Ваш ориентир в этой категории – яркость. Ищите пурпурный тон у радиччио, ярко-желтый и розовый мангольда и, конечно же, глубокий пышный зеленый цвет на листьях, которые должны быть плотными и без крупных дефектов. Джозеф Реалмуто считает, что упругость текстуры листьев – еще один признак о котором нужно помнить. Кроме того, обратите особое внимание на края листьев, которые могут выглядеть светло-желтыми или коричневыми. Это указывает на несвежесть растения.

Совет Лори МакБрайд: проверяйте срез. «Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выбрать из кучи листовых растений на прилавке самые свежие, поэтому ищите свежий срез. Если срез стебля коричневый или черный, это значит, что растения собраны очень давно». Патрик Ахерн отметил, что неприятный затхлый запах также может быть признаком большого срока давности овощей.

Брокколи, цветная и брюссельская капуста

Это основное правило распространяется также на крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и белокочанная капуста. Твердость и плотность – самые желанные качества. Вы хотите, чтобы соцветия брокколи и цветной капусты образовывались плотными гроздьями, а ростки и листья капусты были закрыты, как распускающийся цветок. Самый верхний лист должен быть среднего оттенка зеленого, не вялым или слишком темным, так как это означает, что кочаны перестояли в поле.

Цветки брокколи могут варьироваться от оттенков зеленого до оттенков фиолетового, но не желтыми. Желтый оттенок соцветий свидетельствует о том, они «перецвели» и в пищу не годятся. С другой стороны, слишком мелкие соцветия означают, что они были обрезаны слишком рано, а значит, могут быть не такими ароматными.

Брокколи также может стать мягкой и вялой, если ее не хранить в холодильнике должным образом. И наоборот, стебель может быть деревянистым, если собран слишком перезрелым, поэтому оторвите цветочек и посмотрите, не отслаивается ли вместе с ним слой стебля. Если это так, возьмите другое соцветие.

С цветной капустой немного проще. Вам нужны соцветия белого или, еще лучше, кремового цвета, без серого или коричневого налета и бледно-зеленых листьев. Вы можете отрезать потемневшие кусочки, их немного, но когда соцветие станет мягким или темным, оно в пищу не годится.

Тыквы

Если вы думали, что сезон тыкв закончился осенью, вы ошибаетесь. Тыквы прекрасно и довольно долго хранятся в прохладном темном месте. Выбирая, ориентируйтесь в основном на вес. Тыквы должны быть твердыми, плотными и довольно тяжелыми для их размера.

«Выбирая тыкву, ищите естественный цвет кожуры и избегайте плодов с влажной или полупрозрачной кожей или пятнами», – советует Джозеф Реалмуто. В отличие от других видов продуктов, которые традиционно покрывают воском до блеска, блестящие зимние тыквы на самом деле не лучший выбор. Это означает, что они были сорваны слишком рано. Естественно созревшая тыква будет более тусклой, матовой и более глубокого цвета. Вполне допустимы неровности и цветовые вариации.

Патрик Ахерн снова предлагает убедиться при выборе, что на плоде нет порезов, вмятин или пятен. Попробуйте аккуратно надавить на тыкву ногтем.  Если ноготь легко протыкает кожуру и входит в мякоть, это признак того, что тыква утратила свежесть. Также обратите внимание на трещины. Трещина не только указывает на неправильную транспортировку или погрузку, но и разрушает защитную пленку на кожуре, позволяя бактериям проникнуть внутрь плода и спровоцировать гниение.

Наконец, проверьте хвостик, как и с зеленью, чтобы убедиться, что на нем нет следов плесени или разложения. Он должен быть сухим, твердым и цельным, что укажет на надлежащий сбор и хранение.

Итак, мы переживаем период, когда зимние праздники остались позади, а сезонные блюда пока еще впереди. Но это не значит, что вы не можете порадовать ваш организм здоровой едой. Выбирайте, покупайте и наслаждайтесь. Ваше тело будет вам благодарно.

Автор: Су Джи Лин
Источник: https://www.huffpost.com/

Read More
alexander-mils-5X8oLkzZ1fI-unsplash

22 Янв Лучшее питание для хорошего сна

Если честно, далеко не все из нас понимают, что здоровый сон во многом зависит от нашего рациона. Между тем, что мы едим и тем, как хорошо мы высыпаемся, существует прямая связь.

Американские медики давно бьют тревогу. Исследования показывают, что большинство американцев жалуются на плохой сон и отсутствие чувства бодрости по утрам. Причин, конечно, может быть несколько.

Общий стресс, связанный с пандемией и ее последствиями сегодня, конечно, занимает в ряду причин первое место. Но существует и множество других факторов, которые под силу определить только специалисту.

Мало кто задумывается, что иногда причина плохого сна просто лежит у вас на тарелке. Там же кстати, может лежать и ее решение.

Существует множество доказательств прямой связи между напитками и едой, потребляемыми в течение дня, особенно перед сном, которая может привести к беспокойству и бессоннице. Особенно важно вечернее меню, причем чем ближе ко времени сна, тем оно важнее.

Издание HuffPost проконсультировалось с диетологами, чтобы узнать, какие продукты употреблять (а каких –  избегать), чтобы сон был глубоким и спокойным. Хотя, конечно же, никакой продукт не является волшебным средством, существуют определенные группы продуктов, которые полезны для здорового сна.

Также важно отметить, что, потребность в ночном сне у людей неодинакова. Кому-то достаточно 6 часов ночного сна, а кому то и 10 часов мало. Поэтому сегодня многие эксперты определяют качество ночного сна по его результатам. Проще говоря, по тому, насколько бодрым и отдохнувшим вы проснулись.

Продукты с высоким содержанием мелатонина

Мелатонин – это естественный гормон, который иногда называют гормоном сна. «Мелатонин – это гормон, который ваш мозг вырабатывает в темноте. Он помогает определять суточные биоритмы и стимулирует сон», – поясняет врач-диетолог Шанья Спенс.

Хотя мелатонин организм вырабатывает самостоятельно, его может быть недостаточно, особенно зимой. Поэтому вы также можете употреблять в пищу продукты, которые его содержат. Например миндаль, которым можно перекусывать в течение дня. А также есть еще гормон триптофан, которого очень много например, в индейке. Вот почему День Благодарения многим навевает вялость и сонливость. “Но такие продукты, как творог и йогурт без добавок, также содержат триптофан, который стимулирует выработку мелатонина и может помочь вам хорошо выспаться”, – объясняет доктор Спенс.

“Нет настоящего строгого графика для потребления продуктов с мелатонином, но чем больше вы потребляете таких продуктов, тем больший эффект он будет иметь», – добавляет она. Такие продукты Спенс рекомендует употреблять не позже чем за час перед сном – это количество времени, которое требуется мелатонину, чтобы начать действовать в организме.

Продукты, содержащие магний

Подобно мелатонину, магний – еще один важнейший компонент, когда дело доходит до крепкого здорового ночного сна.

«Считается, что роль магния в обеспечении хорошего сна связана с его способностью уменьшать воспаления. Кроме того, он может помочь снизить уровень кортизола – гормона стресса, который, как известно, провоцирует бессонницу», – поясняет доктор Спенс.

Согласно некоторым исследованиям, до 75% американцев действительно испытывают дефицит магния. При этом, продукты, богатые магнием, найти не так уж сложно. Магний в достаточном количестве содержится в листовой зелени, миндале, арахисовом масле, льне и семенах подсолнечника. Кайлин Богден, врач-диетолог и медицинский советник фонда Love Wellness, называет магний «природным снотворным». Она предлагает каждому на ужин “сытную чашу Будды”, в которой находятся орехи, семечки, бобовые, зелень и тофу». «Это самая лучшая и легко усваиваемая доза магния на ужин», – утверждает доктор Богден.

Перед сном – только цельные продукты

Цельными продуктами диетологи и нутриционисты называют продукты с минимальной кулинарной обработкой и богатым содержанием клетчатки. Именно такие продукты нужно есть в течение дня, чтобы ваш желудок был счастлив ночью. «Цельные продукты, в том числе сложные углеводы, которые перевариваются медленнее, могут помочь таким образом сохранить баланс тела», – считает Селин Бейчман, главный специалист-нутрициолог Института кулинарного образования США. Эти продукты способствуют общему сбалансированному питанию и в конечном итоге оказывают свое полезное действие, когда приходит время идти в постель. Они помогают успокоить пищеварительную систему, в то время как сладкие или пряные блюда могут привести к резким скачкам сахара в крови. Оптимальный рацион, который рекомендует доктор Бейчман, включает: на завтрак – цельнозерновые каши с сушеными или свежими фруктами и жареными орехами или яйца с цельнозерновым хлебом. На обед или ужин хороши обжаренный лосось с гарниром из булгура, который также богат магнием. Если вы – убежденный веган, рыбу можно заменить на тофу.

Теплый напиток без кофеина – лучшее снотворное

Доктор Богден рекомендует, например, перед сном выпить чашку ромашкового чая, называя его «самым натуральным снотворным». Но сама она  предпочитает на ночь совсем другой напиток.

«Я называю его “золотым молоком”, это миндальное молоко, в котором растворен порошок куркумы, плюс пару фиников в качестве подсластителя», – делится она своим секретом. Этот традиционный напиток из восточной Индии в последнее время приобрел на западе огромную популярность. Оказалось, что он очень полезен для здорового сна. «Куркума – это специя с мощным противовоспалительным действием, которая является прекрасным успокоительным и одновременно способствует хорошему пищеварению, что также повышает качество сна», – поясняет доктор Богден.

В Индии в качестве основы для такого напитка  используют как растительное (кокосовое), так и коровье молоко. Однако доктор Богден рекомендует готовить напиток только на растительной основе. «Коровье молоко у некоторых людей может вызывать сильнейшее воспаление, газообразование и вздутие живота, что совсем не способствует сну”, – считает она.

Все эксперты сходятся во мнении, что дело не только в том, что именно вы едите, но и когда вы принимаете пищу. «Между последним приемом пищи и сном, независимо от того, что вы едите, должно пройти два часа или более, а когда дело доходит до напитков, – не менее часа”, – утверждает доктор Богден. А доктор Бейчман считает, что интервал  между приемами пищи должен составлять четыре-пять часов, чтобы у вашего организма было достаточно времени на переваривание и усвоение пищи.

Держитесь подальше от кофеина

Чашка крепкого кофе после обеда может заставить вас ворочаться всю ночь до утра. «Кофеин – в любом виде! – следует исключить по крайней мере за четыре-шесть часов перед сном. Кофеин может сохраняться в организме до 12 часов», – убеждена доктор Спенс. Кроме того, если вы думаете, что, употребляя напиток без кофеина, вы избегаете этой опасности, подумайте еще раз. «Кофе или кола без кофеина – это маркетинговый прием. В этих напитках все еще содержится кофеин, хоть и в небольшом количестве», – убеждена Спенс. «Для некоторых достаточно и этой дозы, чтобы не дать вам уснуть по ночам».

И никакого алкоголя!

Считается, что бокал вина или пива помогает расслабиться вечером. На самом деле, алкоголь, наоборот, может навредить вам.

«Ошибочное мнение о полезности небольшого количества алкоголя для сна бытует у большинства людей обращаются к ночному ограничению, хотя на самом деле алкоголь может сильно ухудшить качество сна», – считает доктор Богден. Она отмечает, что, хотя алкоголь может заставить нас заснуть, он нарушает наш цикл REM (rapid eye movement) — фазу сна, которая характеризуется повышенной активностью головного мозга. Эта фаза считается, самой важной для нашего цикла сна.

В качестве доказательства доктор Богден провела эксперимент. Она попросила своих клиентов использовать смарт- часы для отслеживания протекания своего ночного сна. В результате все они обнаружили, что, при сокращении потребления алкоголя перед сном, они меньше ворочаются и просыпаются ночью.

Минимум острой пищи

«Острая пища может вызывать раздражение вашей пищеварительной системы, что приводит к дискомфорту или даже болям при прохождении пищи по желудочно-кишечному тракту”, – утверждает доктор Бейчман. Однако это не означает, что вы должны полностью отказаться от острой пищи. «Просто она должна быть вкусным дополнением, а не главным блюдом в вашем меню», – считает Бейтчман.

 

Автор: Патрисия Вильямс

Источник: https://www.huffpost.com/

Read More
anna-pelzer-IGfIGP5ONV0-unsplash

13 Янв 6 продуктов, помогающих от зимнего сезонного расстройства

Чувствуете ли вы слабость, апатию и подавленность, когда уже в 16:00 начинает темнеть? Особенно если вы живете в местах, где зима резко отличается от лета. Не переживайте, вы не одиноки! Зимняя хандра бывает у всех, и, по данным Национального института психического здоровья США, миллионы людей страдают сезонным аффективным расстройством (САР) с такими симптомами, как депрессия, вялость и падение аппетита.

Хотя от зимней хандры или депрессивного расстройства нет лекарств, есть средства облегчить их. Начните с прогулок на свежем воздухе и физических упражнений, хотя бы немного, но каждый день. Но если эти симптомы вызывают у вас серьезную тревогу, вплоть до паники, стоит все-таки обратиться к врачу.

«Солнечный свет, конечно, важен и любой тип движения на свежем воздухе полезен, будь то ходьба, бег, игры или йога», – считает клинический диетолог Лаура Лагано. “Но и то, что вы едите или не едите – также помогает бороться с зимней хандрой”. Вот рассказ о некоторых продуктах, которые нужно обязательно есть зимой, а также пару слов о продуктах, которых лучше избегать в хмурые и холодные зимние дни.

Лосось и тунец

“Ценность этих видов рыб прежде всего в том, что они богаты витамином D. А поскольку зимние дни короткие, и в это время преобладает темнота, ваш организм вырабатывает очень мало этого витамина”, – считает врач-диетолог Келли Джонс.

«Достаточно включать в свой рацион эту рыбу пару раз в неделю порциями по 100-150 граммов, чтобы получать достаточное количество витамина D. Особенно если в силу нашей работы мы редко можем бывать на открытом воздухе в светлое время суток”, – добавляет доктор Джонс.

Рыба, прежде всего лосось и тунец, также богата жирными кислотами омега-3, которые помогают бороться с воспалениями. «Мы обнаружили, что воспаление поражает не только сердце, но и мозг. Причем мы можем этого даже не замечать. Но исследованиями установлено, что любое воспаление головного мозга будет препятствовать выработке гормонов, необходимых для хорошего самочувствия. И особенно, опять же, в зимние месяцы, когда люди чаще чувствуют себя подавленными и депрессивными. Поэтому омега-3 я бы назвала жизненно необходимыми в этот период», – говорит доктор Джонс.

 Разноцветные фрукты и овощи

Зимой выбор фруктов и овощей может быть не так разнообразен. Но они все равно очень важны, прежде всего как источники целого ряда антиоксидантов и витамина С.

«Если вы каждый день едите только яблоки, бананы и листовую зелень, а на вашем столе не хватает красного, оранжевого или фиолетового, тогда вы получаете только некоторые антиоксиданты», – объясняет доктор Джонс. «Чем больше у вас овощей и фруктов разных цветов, тем больше у вас различных антиоксидантов, которые вместе намного эффективнее уменьшают воспаление. Не стоит игнорировать несезонные свежие фрукты и овощи – от них польза все-таки есть. Даже замороженные и консервированные продукты вполне подходят для вашего рациона», – утверждает доктор Джонс. «Лично я рекомендую замороженные ягодные и овощные смеси. Очевидно, что свежая зелень необходима, но с этими смесями вы делаете ваше меню намного разнообразнее. Можно покупать и  консервированные фрукты, только обязательно прочтите этикетку, чтобы убедиться, что в них нет сахара».

Бобовые, орехи и семечки

“Все мы, вероятно, слышали о пробиотиках –  микроорганизмах, которые поддерживают здоровье кишечника. Но нам также нужны пребиотики, которые «кормят» бактерии в том же кишечнике”, – рассказывает Келли Джонс.

Пребиотики есть в большинстве цельнозерновых продуктов, но особенно богатыми их источниками являются бобовые, орехи и семечки, в которых также содержится много полезного белка.

«Если наш кишечник недоволен, то очень вероятно, что это будет вызывать у нас психологический стресс и тревогу. Поэтому важно регулярно потреблять цельнозерновые продукты, которые поддерживают полезные бактерии. Когда кишечнику будет комфортно, тогда и ваш мозг будет чувствовать себя лучше», – утверждает доктор Джонс.

Моллюски и креветки

По словам доктора Лагано, зимой необходимо значительно увеличить потребление цинка. Считается, что он помогает поддерживать иммунную систему, метаболизируя питательные вещества и поддерживая уровень энергии.

Одним из лучших источников цинка являются моллюски, креветки, крабы, омары, мидии и устрицы. В них также относительно мало калорий и много белка. Если моллюски все-таки вам не нравятся, их можно заменить потреблением нута и чечевицы.

Темный шоколад

По словам доктора Лагано, темный шоколад – еще один отличный источник цинка. «Я не говорю о молочном шоколаде. Я говорю о шоколаде, в котором не менее 85% какао», – уточняет она.

Зелень с горечью

Кто не любит салат Айсберг? Его хруст и вкус нравятся всем. Но в нем маловато веществ, стимулирующих иммунитет.  Так что зелень лучше выбирать потемнее и погорчее.

«Чем больше в зелени горечи, тем лучше. Руккола, радиччио и ромен будут вашим лучшим выбором!», – уточняет доктор Лагано.

А что ограничить?

Доктор Джонс признается, что не любит призывать людей полностью отказаться от каких-то продуктов. Но потребление кое-чего очень желательно сократить. Прежде всего речь идет о жирной и жареной пище. Хотя холодный порывистый ветер часто как будто толкает нас к гостеприимным дверям фастфудов, стоит помнить, что жиры, содержащиеся, например, в картофеле-фри, могут усилить воспаление и ухудшить физическое и психологическое состояние. Точно так же лучше уменьшить потребление белого рафинированного сахара.

Стоит также сократить употребление алкоголя, а то и вовсе отказаться от него, так как алкоголь – по сути депрессант, угнетающий центральную нервную систему.

«Независимо от того, что в некоторых исследованиях утверждается, что умеренное потребление алкоголя может улучшить ваше состояние, для подавляющего большинства людей даже такое умеренное потребление может повлиять на сердечно-сосудистую систему, и с огромной вероятностью –  на ваше настроение», – уверена доктор Джонс.

 

Автор: Лия Пикар
Источник: https://www.huffpost.com/

 

Read More
Новогодний 1

29 Дек Новогодний стол здорового человека

Цивилизация и поток информации постепенно берут свое. Мы уже не рассматриваем Новый год как нескончаемый процесс поедания и выпивания (как минимум с 22.00 до 5.00, а у многих и в течение следующих суток). В результате ничего кроме тяжести, тошноты и полного бессилия от новогоднего праздника не остается.
Именно эта традиция вроде “тазика оливье” постепенно уходит в прошлое. Но все же существует стереотип, что из здоровой пищи праздничного меню не составишь – это обязательно будет пресно и невкусно. На самом деле вполне возможно сделать праздничный стол вкусным, разнообразным, неповторимым и при этом – легким и здоровым.

Предлагаем вам рецепты шеф-повара австрийского центра здоровья Verba Mayr Алексея Никитина, которыми он поделился с журналом Cosmo

Совет 1: Главное блюдо – птица

Курица, утка или индейка – диетические варианты основного мясного блюда. Даже жареная курица содержит в среднем на 40 Ккал меньше, чем говядина (210 против 250 соответственно). Индейка и утка – 170 и 200 Ккал соответственно.

Чтобы сделать птицу вкусной, совсем необязательно топить ее в жире, вине и перце. Можно замариновать мясо на час-два с ароматными травами (орегано, тимьян, эстрагон) и гималайской солью, а затем кусочки обжарить в небольшом количестве оливкового масла. Кожицу лучше не снимать, тогда при обжарке у блюда появится красивая аппетитная корочка, которую при желании можно снять уже в процессе поедания. К индейке и курице одинаково хорошо подойдет заправка из ягод – пюре из смородиныс перцем или клюквенный соус, а также соусы на основе шерри и орехового масла.

Совет 2: Все приправы – своими руками

Все знают, насколько испорчена репутация майонеза. В большинстве фабричный майонезов действительно мало хорошего – одни порошковые суррогаты и консерванты с астрономической калорийностью и рафинированными жирами. Но ведь натуральный майонез можно приготовить самостоятельно, и это вовсе не трудоемкий процесс – требуются только четыре ингредиента и 15-20 минут времени.
Вам понадобятся: яйца, растительное масло, горчица и уксус. Вариантов рецептов достаточно в интернете. Такой соус не будет храниться больше недели (не в пример подозрительно живучим магазинным вариантам), но зато вы будете точно знать, что в нем нет лишней соли, сахара и добавок. В домашних условиях также можно приготовить прекрасный натуральный кетчуп, терияки или соус барбекью. И они уж точно будут вкуснее покупных аналогов.

Совет 3: Плотным ужином лучше провожать уходящий год
А с чем тогда встречать Новый год? Лучше всего – с легким игристым вином (кстати, лучше сухим и натурального брожения, а не накачанным углекислым газом), сырной тарелкой и фруктами.

Одна из проблем новогодних праздников – тяжесть в животе. Это вполне понятно, потому что смещается время принятия пищи и сбивается ритм пищеварения. Если перенести ужин на 9 часов вечера (включая десерт), то можно позволить себе чуть больше, а эффект на утро не будет таким тягостным.

Совет 4: Больше зелени

Клетчатка – катализатор пищеварения. И даже если в зимних овощах и фруктах не так много витаминов, как хотелось бы, одно содержание грубых растительных волокон полезно для желудочно-кишечного тракта.

Если вы хотите разнообразить меню, исходите из принципа «одно блюдо с мясом – два только с овощами». Например, к основному блюду из мяса можно подавать гарнир из запеченных овощей и салаты без животных продуктов. Все овощи не обязательно должны быть свежими. Включите в меню, например,  артишоки, спаржу, корень сельдерея, которые можно приготовить различными способами. Но все же свежие овощи, (такие как зеленые салаты) добавят вашему столу хрустящую освежающую нотку.

Совет 5: Сладкое тоже может быть здоровым
Вместо коробки покупных сладостей поставьте на стол самодельные сладости из фиников, Это универсальная основа, которую можно комбинировать с чем угодно – от сушеной клюквы до яблок. Существует также невероятное разнообразие фруктовой пастилы, которую можно приготовить заранее и, красиво упаковав, также преподносить в качестве презентов.

Вместо повидла или джема для пропитки тортов лучше использовать мед. Обычный сахар стоит заменить на коричневый, а еще лучше на кокосовый – он такой же сладкий, но чуть менее калорийный. Учитывая количество сахара, которое уходит на готовку десерта, разница в итоге будет очень заметна. Вообще стоит заменить мучные сладости, такие как торты и пирожные, на муссы, желе и пудинги. Эти десерты прекрасно выглядят в высоких креманках, а еще для них всегда можно придумать оригинальное украшение.

Источник:  Cosmo

Read More