Полезные советы

egg-601508_1920

24 Фев Господин Холестерин. Слово в защиту

Сегодня все больше ученых приходят к твердому убеждению: господин Холестерин – вовсе не злодей, каким его изображали раньше. Его просто неверно поняли. Мы поделимся всем, что нужно знать о г-не Холестерине и раскроем все секретные сведения по поводу этого в общем-то хорошего парня.

 

Преимущества холестерина

Без холестерина жить невозможно. Это аксиома.
Холестерин – это сырьё, используемое вашим телом для множества различных целей. К примеру, мембраны всех ваших клеток частично состоят из холестерина. Без него мы бы представляли собой желатиновые пузыри – у наших клеток не было бы никакой структуры.

Кроме этого, холестерин имеет следующие преимущества:

Половые гормоны состоят из холестерина. Тестостерон – гормон, растящий волосы на груди и придающий вам силу – состоит из холестерина. И не только он. Эстроген и половые гормоны, так необходимые женщинам, также построены из холестерина.

Холестерин – прекурсор тестостерона, поэтому распространённым побочным эффектом у мужчин, принимающих лекарства, понижающие уровень холестерина, является уменьшение либидо и появление проблем с эрекцией. Несколько исследований подтвердили связь между низким уровнем холестерина и низким уровнем тестостерона.

Верно ли обратное? Увеличит ли уровень тестостерона повышение потребления холестерина? В нашем личном эксперименте по повышению холестерина мы так и предположили, поэтому буквально пожирали яйца и красное мясо три месяца. Однако, проведя дополнительные исследования, мы не нашли ни одной работы, где был бы исследован этот вопрос. Исследователям известно, что клетки Лейдига в яичках – те, что создают тестостерон – потребляют больше холестерина, чем другие клетки. Но где они берут дополнительный холестерин, до сих пор неизвестно. Клетки Лейдига могут создавать собственный холестерин для тестостерона, когда его уровень падает; но полностью недостаток тестостерона ими не компенсируется. Возможно, разрыв заполняется холестерином, получаемым с пищей? Исследования показывают, что оливковое масло помогает клеткам Лейдига поглощать больше холестерина, и это повышает уровень тестостерона. Вывод: не жалейте оливкового масла для салата!

Профессор-диетолог из Нью-Йорка Тим Феррис экспериментировал с увеличением уровня тестостерона, поглощая перед сном большое количество холестерина в виде коктейлей из цельного молока и четырёх сырых яиц. Выходило, что уровень тестостерона по утрам повышался, по сравнению с теми днями, когда он не пил такой коктейль. Это всего лишь эксперимент, и он не претендует на истину в последней инстанции, но сам по себе результат весьма интересный и показательный.

Итог: увеличение потребления холестерина может увеличить, а может и не увеличивать уровень тестостерона. Но, так или иначе, поедая низкоуглеводную и высокобелковую пищу, можно получить дополнительные бонусы для здоровья. Например, потерю веса и наращивание мускулов – что однозначно повысит уровень вашего тестостерона.

Витамин D состоит из холестерина. Вообще-то «Витамин D» называется витамином неправильно, потому что на самом деле это гормон. И точно так же для производства гормона «Витамин D» необходим холестерин. Когда холестерин в коже подвергается воздействию солнечного света, в частности, лучам UV-B, происходит химическая реакция с производством витамина D3. Того же можно добиться активно поедая витамины, но если ваше тело производит витамин бесплатно из холестерина и солнца, почему бы этим не воспользоваться?

Наши тела используют витамин D для многих других важных вещей – иммунитет, регулирование кальция и фосфатов, уменьшение воспалений, и экспрессия генов. Увеличение его уровня связано с улучшенным интеллектуальным и эмоциональным здоровьем и увеличением уровней тестостерона.

Жёлчные кислоты тоже состоят из холестерина. Съеденный вами за ужином стейк нужно переварить, чтобы ваше тело смогло использовать его питательные вещества. Жёлчные кислоты играют важную роль в этом. И они сделаны из нашего удобного друга, г-на Холестерина.

Холестерин жизненно важен для здоровья мозга. Как ни странно, ваш мозг заполнен холестерином. Холестерин используется не только для изготовления новых нервных клеток, но и для поддержания их целостности и обеспечения клеточного взаимодействия, для чего он помогает формировать миелиновые оболочки, покрывающие клетки.

Результаты ряда исследований показали, что низкий уровень холестерина (160 мг/дл или менее) можно напрямую связать с потерей памяти, депрессией и агрессией. Некоторые исследования показывают, что холестерин может быть задействован в эффективном выпуске нейротрансмиттеров. Без него мозг не смог бы создать все клеточные связи, необходимые для чёткого мышления.

Если вам необходимо быстро и эффективно повысить потребление холестерина, некоторые диетологи советуют употреблять очень специфическое блюдо – животные (телячьи или бараньи, например) мозги, смешанные с яйцами. Выглядит экстремально, так что решать вам. 

 

Холестерин может помочь справляться с инфекциями. Исследования выявили обратную корреляцию уровнем холестерина и инфекциями – чем меньше уровень холестерина, тем больше вы подвержены заболеваниям. Как же холестерин борется с инфекциями? Исследования показывают, что LDL (так называемый «плохой» холестерин – про него ниже) играет роль в стимуляции нашей иммунной системы для борьбы с инфекциями. Когда уровни холестерина понижаются, некоторых антител вырабатывается недостаточно.

Почему у холестерина плохая репутация


Если холестерин так полезен для здоровья, почему у него такая плохая репутация? Как обычно, ответ кроется в некачественной науке и политике.

В 1950-х Ансел Киз [Ancel Keys], учёный, знаменитый разработкой сухпайков для солдат Второй мировой, заметил, что хорошо питавшиеся директора фирм сильнее подвержены сердечным заболеваниям, а недоедающие люди, живущие в послевоенной Европе, страдают от них реже. Киз предположил, что причиной этого является американская диета, насыщенная жиром и продуктами с высоким содержанием холестерина, и буквально придумал исследование, чтобы доказать это.

Его знаменитое исследование «Семь стран» было первым длительным исследованием влияния диеты на здоровье. Он отслеживал потребление насыщенных жиров и холестерина в семи странах и обнаружил вроде бы идеальную связь между количеством сердечных заболеваний и частотой употребления этих веществ. Его данные подтверждали его предсказания.

Другие исследователи сразу подвергли сомнению корректность этого исследования. Британский ученый Джон Юдкин отнёсся к нему особенно скептически. Юдкин проводил похожее исследование и обнаружил несколько других стран, в которых поглощение насыщенных жиров в количестве больше среднего соседствовало с меньшим количеством сердечных заболеваний. Киза обвинили в предвзятом выборе стран, сделанном для доказательства своих гипотез. Его оппоненты утверждали, что к болезням сердца приводят не холестерин и жир, а излишнее потребление сахара.

Но из-за авторитета Киза, его заслуг в разработке стандартов потребления для солдат во время Второй мировой, он смог сильно повлиять на конгрессменов, чиновников и СМИ. Киз начал лоббировать правительство США рекомендациями диет с низким содержанием жира и холестерина. В 1977 году сенатор Джордж Макгаверн, председатель комитета по питанию и потребностям человека, опубликовал нормативы по диете, основанные на исследованиях Киза, которые радикально изменили потребление еды американцами. Новые нормативы призывали к диетам с низким содержанием жира и холестерина, и большому содержанию углеводов из овощей и круп. USDA рекомендовало потреблять не более 300 мг холестерина в день. Для сравнения: в двух яйцах содержится 374 мг холестерина.

В результате в США возник настоящий бум на продукты с «низким содержанием жира» и «полезные для сердца». Обезжиренное печенье, маргарин без холестерина, картофельные чипсы без жира заполонили полки магазинов. Американцы заменили натуральную еду, потребляемую столетиями, продуктами, сделанными в лабораториях и на фабриках. Они прекратили есть яйца и масло, переключились с цельного на обезжиренное молоко и забыли вкус натурального бекона.

Более того, фармацевтические компании с радостью присоединились к этому буму и выпустили массу препаратов, понижающих уровень холестерина, назвав их статинами. Статины блокируют вещество, требуемое телу для производства холестерина. Доктора начали назначать эти лекарства вёдрами всем, у кого уровень холестерина превышал норму.

И тут произошло нечто неожиданное.

Несмотря на то, что всё больше американцев поедали обезжиренную еду с низким содержанием холестерина, количество сердечных заболеваний и людей, страдающих лишним весом, продолжало увеличиваться. Почему?

Оказалось, что доктор Юдкин с коллегами были правы. Люди набирали вес и страдали сердечными заболеваниями не из-за холестерина и жира. Всему виной был сахар и быстрые углеводы. А чем производители заменяли отсутствие жира в их «полезных для сердца продуктах»? Правильно, сахаром и быстрыми углеводами. А маргарин без холестерина был сделан из гидрированного растительного масла, в котором был жир, содержащий транс-изомеры жирных кислот, на самом деле вызывающие заболевания сердца и инфаркт.

В результате эти якобы полезные для сердца диеты нанесли огромный вред сердечно-сосудистым системам десятков миллионов американцев.

А препараты-статины, понижавшие уровень холестерина, как выяснилось,  понижали его слишком активно. Многие пациенты начинали жаловаться на потерю памяти, депрессию, усиление инфекций, проблемы с эрекцией и понижение уровня тестостерона. Исследователи обнаружили, что у многих пациентов статин так сильно обрушил уровень холестерина, что телу просто не хватало его для здорового функционирования.

К счастью, за последние годы люди одумались и пересмотрели свое отношение к жирам и холестерину. Последние исследования подтверждают то, что знали учёные еще 60 лет назад. К заболеваниям сердца приводят не холестерин и насыщенный жир – всему виною сахар вкупе с другими жизненными факторами – такими, как стресс и сидячий образ жизни.

В результате правительственные организации и институты общественного здоровья в США и других странах отзывают свои жёсткие ограничения относительно холестерина. В 2016 году комитет по нормативам потребления США выпустил  документ, где утверждается, что потребление холестерина практически не влияет на заболевания сердца и что людям не стоит особо беспокоиться по поводу того, какое количество холестерина они едят. И хотя комитет не выпускает официальных нормативов, агентства, их публикующие, обычно придерживаются рекомендаций этого комитета.

Многие доктора уже воздерживаются от рекомендации статинов или выписывают их с большими ограничениями. Их получают только люди с высоким риском сердечных заболеваний, то есть, по сути, хронические тяжелые сердечники.

 

Откуда тело берёт холестерин


Ваше тело производит около 80% необходимого ему холестерина, а остальные 20% получает из еды.

20-25% производимого телом холестерина синтезируется в печени из жирных кислот. В меньшей степени холестерин производится в кишечнике, надпочечных железах и репродуктивных органах.

Когда вы потребляете пищу, содержащую холестерин, ваше тело его активно использует. Если вы поглощаете слишком много холестерина, тело просто уменьшит его самовоспроизводство. Если вы поглощаете мало холестерина, тело увеличит его производство. Так что, если вы будете есть столько яиц и бекона, сколько сможете, уровень холестерина, скорее всего, у вас не изменится.

Как считает сегодня большинство ученых, уровень холестерина в вашем организме в большей степени определяется генетикой, наследственностью, а не рационом.

Что такое хороший и плохой холестерин: ЛВП и ЛНП


Холестерин переносится в крови соединёнными с ним белками. Эти комбинации холестерина и белков зовутся липопротеинами. Липопротеины обычно разбивают на две группы на основе их плотности: липопротеины высокой плотности (ЛВП, HDL) и липопротеины низкой плотности (ЛНП, LDL).

Годами врачи и ученые считали ЛВП «хорошим холестерином», а ЛНП – «плохим». В основном так оно и есть, но недавние исследования открыли гораздо более сложные нюансы в холестеринах видов ЛВП и ЛНП. К примеру, не все ЛВП хорошие, и не все ЛНП плохие. Давайте разберём подробности относительно двух этих групп.

Холестерин ЛВП. Доктора зовут его «хорошим», поскольку он удаляет из тела т.н. «плохой» ЛНП-холестерин. Он уносит холестерин прочь от тканей тела обратно в печень, где он превращается в желчь и выводится из тела. ЛВП избавляется от лишнего холестерина и не даёт ему скапливаться в артериях.

Так как ЛВП – это «мусоровоз» для холестерина, то считается, что чем его больше, тем лучше. В недавних исследованиях указывается, что содержание ЛВП должно превышать 60 мг/дл.

И хотя в целом ЛВП – это хорошо, недавние исследования открыли, что не все ЛВП одинаково полезны. Их бывает два подтипа – один полезен, другой – не очень. Частицы ЛВП-2 большие, плавучие и лучше всего защищают от накопления ЛНП. Также они обладают противовоспалительным эффектом. В целом количество ЛВП должно быть высоким, но ЛВП-2 должно быть больше, чем ЛВП-3. Новые тесты могут помочь разделить количество двух этих подтипов, и исследователи уже разрабатывают процедуры, способствующие понижению количества ЛВП-3. Но в целом можно не беспокоиться по поводу таких тонких различий – в общем-то, большое количество ЛВП – это хорошо.

Для увеличения ЛВП нужно больше заниматься спортом, не курить и увеличить потребление продуктов, богатых  здоровыми мононенасыщенными жирами, такими как оливковое масло, авокадо, жирная рыба, орехи.

Холестерин ЛНП. Считается плохим холестерином, так как может накапливаться в артериях и препятствовать кровотоку. В отличие от ЛВП, ЛНП способствует проникновению холестерина в тело после выработки его печенью.

И хотя телу нужен холестерин, доставляемый ЛНП, слишком много холестерина приводит к тому, что он начнёт накапливаться в артериях. Исследователи и доктора рекомендуют, чтобы уровень такого холестерина не превышал 100 мг/дл.

Но, как и в предыдущем случае, ЛНП бывают разные. Их есть два типа – один очень вреден, а другой вызывает проблемы только после окисления. ЛНП-А – большие и пушистые молекулы, не причиняющие вам вреда, если они не повреждены окислением, которое бывает после присоединения свободных радикалов. В этом случае холестерин превращается в пресловутые бляшки. Исследователи считают, что ЛНП-А не влияет на возникновение сердечных заболеваний или другие проблемы с сердечно-сосудистой системой.

ЛНП-Б – это плохой подвид. Его молекулы мелкие, жёсткие и плотные, они заставляют ваши артерии твердеть. В целом нужно стремиться уменьшать уровни ЛНП, но при этом лучше иметь побольше ЛНП-А и поменьше ЛНП-Б. Сейчас можно измерить количества обеих видов в крови.

Для понижения уровней ЛНП нужно избавиться от лишнего жира и увеличить уровень ЛВП при помощи указанных выше методов. Исследования показывают, что повышение потребления насыщенных жиров помогает понизить количество частиц ЛНП-Б в крови.

Липопротеин (a) (ЛП(a); Lp(a)) – «альфа-частица холестерина». Львиную долю внимания получают ЛВП и ЛНП, но существует третий тип липопротеина, которая, возможно, влияет на повышение риска сердечных заболеваний больше, чем ЛВП и ЛНП вместе взятые. ЛП(а) – очень маленькая, но очень агрессивная частица, приводящая к образованию тромбов в крови, а эти тромбы могут привести к ишемической болезни сердца и инсультам.
В небольших количествах проблем эта частица не несёт. Она даже приносит пользу, помогая восстанавливать и ремонтировать повреждённые сосуды. Проблемы начинаются, когда организму нужно часто использовать ЛП(а) для этих нужд, а это происходит тогда, когда в организме присутствует хроническое воспаление.

Большинство анализов крови на холестерин не показывают уровень ЛП(а), для этого нуден специальный тест. В идеале его уровень не должен превышать 30 мг/дл. Его уровень в основном также определяется генетически, так что если у вас в семье были случаи артериальных заболеваний, вам обязательно нужно проверить уровень ЛП(а).

Рекомендуемая сейчас терапия высоких уровней ЛП(а) – 1-3 грамма ниацина (никотиновой кислоты) ежедневно. Он также известен, как витамин В3. Но мы не рекомендуем начинать эту терапию без консультации со специалистом.

Так можно ли употреблять холестерин?


Исследования показывают, что большинство людей могут потреблять продукты с холестерином без заметного увеличения уровня холестерина в крови и не подвергая себя риску заболеваний сердца. У очень небольшого процента людей есть генетическая предрасположенность к повышению уровня холестерина в крови при его активном поглощении. Им обязательно нужно следить за тем, сколько они едят. Чтобы выяснить, нет ли у вас «повышенной реакции» на него, вам нужно проконсультироваться с врачом.

То же касается и жира. Исследования не нашли особых связей между жиром и сердечными заболеваниями – как для насыщенных, так и для ненасыщенных жиров. А вот транс-жиров нужно всячески избегать. Это изготовленный искусственно жир, который приводит к проблемам с сердцем и другим проблемам сердечно-сосудистой системы. Старайтесь придерживаться диеты из натуральных продуктов.

Теперь вы знаете, что не надо отталкивать от себя г-на Холестерина. Приглашайте его на завтрак из яиц и бекона, и поблагодарите его за улучшение работы мозга, борьбу с инфекциями, а, возможно, и увеличение уровня тестостерона.

Авторы: Бретт и Кейт МакКей

Перевод: Вячеслав Голованов

Источник: https://www.artofmanliness.com/ 

 

Read More
photo-1575178018553-5b4e17b751be

19 Фев «Чертова дюжина» продуктов против старости

Вольтер когда-то говорил: «В старости мало хорошего, но никто не придумал другого способа пожить подольше».

Врачи-диетологи и геронтологи утверждают: хотя остановить старость, к сожалению, невозможно, можно продлить свои годы полноценной жизни, добавить себе жизненных сил вместе с правильной пищей. Ниже – перечень продуктов, которые известные западные специалисты с удовольствием употребляют сами и рекомендуют своим пациентам.

  1. Морковь

Этот овощ обеспечивает наш организм бета-каротином, что очень важно: «Бета-каротин является «предшественником» витамина А, важнейшего питательного вещества для здоровья кожи, которое также замедляет старение кожи», – говорит Синтия Бейли, врач-дерматолог. «Как антиоксидант, он также помогает бороться со старением всего тела. Кроме того, бета-каротин улучшает ваш цвет лица,  насыщенная бета-каротином кожа получает приятный оттенок,  более привлекательный, чем загар». Каротиноиды, такие как бета-каротин, лучше всего усваиваются в сочетании со здоровой жирной пищей.

  1. Чай

«Я всегда начинаю утро с чашки чая. Просто я очень люблю чай, а его антивозрастные преимущества – это дополнительный бонус», – говорит доктор Тоби Амидор, автор книги «Приготовление здоровой пищи». С возрастом минеральная плотность костей имеет тенденцию к снижению, что может привести к переломам. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что у пожилых женщин, которые регулярно пили чай, риск переломов костей значительно снижался, поскольку их кости имели более высокую минеральную плотность по сравнению с женщинами, которые не включали чай в свой рацион. Исследователи установили, что флавоноиды, которыми богат чай, могут помочь минимизировать риск развития остеопороза или ломкости костей с возрастом.

  1. Виноград

«В моем ежедневном рационе всегда есть место для винограда», – говорит доктор Амидор. Антиоксиданты и другие полифенолы, содержащиеся в полезном для сердца винограде, также могут играть роль в обеспечении здорового старения. «Предварительные исследования дают основание предполагать, что полифенолы, содержащиеся в винограде, могут поддерживать здоровье мозга, толстой кишки, глаз и многих других органов», – говорит она, – «Есть предположение, что эти полифенолы способствуют здоровью клеток, что, конечно, имеет решающее значение для нашего общего здоровья». Полифенолы содержатся в каждой части виноградинки – коже, мякоти и даже косточках, и в винограде абсолютно всех сортов и цветов.

  1. Авокадо

Плоды авокадо полны мононенасыщенными жирными кислотами, и это очень полезно. «Авокадо содержит жиры, которые помогают увлажнять нашу кожу, замедляют образование морщин и защищают нас от вредного ультрафиолетового излучения», – говорит диетолог Мелисса Митри. «Они одинаково вкусны для меня в смузи, с яйцами или в салатах».

  1. Греческий йогурт

«Этот тип йогурта содержит больше белка, чем другие йогурты. Чем старше мы становимся, тем больше нам нужно продуктов, богатых белком», – говорит известный диетолог доктор Кристин Розенблум, автор книги «Питание и фитнес после 50 лет». «Молочные продукты, такие как йогурт, содержат аминокислоту лейцин, необходимый для наращивания мышечной массы и восстановления сил после болезни», – говорит доктор Розенблум. «Кроме того, в йогурте есть кальций, важный для укрепления костей. Но при этом нужно обязательно изучить этикетку йогурта, чтобы установить содержание в нем витамина D, поскольку витамин D необходим для оптимального усвоения кальция».

  1. Грецкие орехи

«Это универсальная закуска, просто переполненная антивозрастными питательными веществами», – говорит диетолог Джинджер Халтин, представитель Академии питания и диетологии. «К ним относятся полезные ненасыщенные жиры, такие как альфа-линоленовая кислота, которая полезна для сердца, мозга и кожи. Грецкие орехи также являются источником биотина для оптимального здоровья кожи, ногтей и волос».

  1. Семена чиа

«Для меня на первом месте – семена чиа», – говорит врач-геронтолог Арлин Диджамко. «Они содержат омега-3 на растительной основе, антиоксиданты и минералы, важные для ясного мышления, памяти, настроения, сердечных ритмов и текстуры кожи. Гелеподобная консистенция размоченных семян чиа обеспечивает растворимой клетчаткой, которая не только помогает поддерживать бесперебойную работу пищеварительного тракта, но также помогает поддерживать сбалансированный уровень холестерина и придает вам ощущение сытости, снижая вероятность переедания». Кроме того, чиа отличается удивительной кулинарной универсальностью. Вы можете использовать семена чиа в напитках, пудинге, овсянке, вегетарианских котлетах, салате, мюсли, и даже в качестве заменителя яиц при выпечке.

  1. Ягоды

«Я прежде всего ем ягоды – клубнику, чернику, ежевику, малину или клюкву – каждый день», – говорит доктор Шарон Палмер, диетолог, автор книги «То, что выращено ради нашей жизни». «Летом я ем свежие ягоды, а когда сезон проходит, переключаюсь на сушеные и замороженные. Недавние исследования подтвердили полезное воздействие ягод на здоровье мозга, что особенно важно для пожилых людей». Ягоды богаты мощными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями. «Они обеспечивают организм витамином С, который помогает нам усваивать железо из таких продуктов, как шпинат, помидоры и бобы, поэтому их неплохо сочетать в одном блюде», – говорит доктор Палмер.

  1. Яйца

«Продукты, богатые белками, такие как яйца, помогают укреплять мышцы и регулировать обмен веществ», – говорит врач -диетолог Джессика Крэндалл Снайдер. «Это особенно важно с возрастом, так как большинство людей после 40 лет ежегодно теряют 0,8 процента своей мышечной массы. Если вы хотите предотвратить распад мышц, крайне важно есть продукты, богатые белком». Доктор Снайдер также добавляет, что для тех, кто активно занимается силовыми тренировками с отягощениями необходим белок для развития и поддержания мышечной массы.

  1. Жирная рыба

Лосось, скумбрия, тунец и сардины – это жирные рыбы. Они содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые, как известно, уменьшают воспаление в теле и коже», – говорит дерматолог доктор Циппора Шейнхаус. «Две-три порции рыбы в неделю также могут помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов. Добавление этих рыб в рацион помогает сбалансировать соотношение кислот омега-3 и омега-6, последняя из которых может вызывать воспаление. Пищевые добавки с рыбьим жиром лишь частично могут заменить употребление в пищу этой здоровой, жирной рыбы, они не обеспечивают низкокалорийный протеиновый эффект от употребления в натуральной рыбы»

  1. Миндаль

«Я ем орехи ежедневно, все виды, но особенно миндаль», – говорит доктор Бонни Тауб-Дикс, автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть». «Они укрепляют наше сердце, поскольку снижают уровень холестерина. Они также помогают предотвратить повышение уровня сахара в крови не говоря о том, что они восхитительно вкусны», – говорит доктор Тауб-Дикс. «Важно, чтобы в нашем рационе содержались полезные жиры, которые способствуют укреплению здоровой кожи, поскольку наша кожа стареет вместе с нами. Миндаль очень насыщен такими жирами»

  1. Темный шоколад

«Я ем кусочек темного шоколада каждый день», – говорит диетолог доктор Эмили Рубин. «Кто не любит шоколад? Это прекрасное решение для сладкоежек. В нем мало сахара, он содержит клетчатку, богат антиоксидантами и даже может помочь предотвратить болезни сердца». Доктор Рубин советует выбирать шоколад с содержанием какао не менее 86 процентов.

  1. Хлеб

«Я знаю, что многие люди с возрастом убирают хлеб из своего рациона, но углеводы в хлебе помогают мне поддерживать высокий уровень физической активности», – говорит доктор Кристин Розенблум. «Хлеб также содержит клетчатку, витамины группы В и железо. Просто я выбираю цельнозерновой хлеб».

Цельнозерновой хлеб содержит цельное зерно, включая отруби и зародыши, в которых много пищевых волокон, а также витаминов и минералов.

Автор: Эми Горинг

Источник: www.besthealthmag.ca

Read More
yu-hosoi-qplKfNIP_5g-unsplash

05 Фев 10 здоровых продуктов, которых лучше избегать, когда вы болеете

Как ни печально, но время от времени все мы болеем. И помимо вопросов: «Что со мной?» и «Как это лечить?» (единственно правильный ответ на эти вопросы – обращаться к врачу), появляется и вопрос «Что при этом есть»?

Конечно, существуют общие рекомендации. Нередко даже обычная ОРВИ сопровождается отсутствием аппетита и даже тошнотой.  В этом случае врачи советуют пить больше жидкости, добавить в меню имбирь, который поможет бороться с тошнотой, а заодно с простудой, и вообще во время обострения болезни отдавать предпочтение жидкой пище (бульоны, супы и т.д.). А как только состояние здоровья позволит вам вернуться к твердой пище, отдавать предпочтение тому, что здоровее (например, вареной курятине, а не колбасе), и не увлекаться сладостями (мед не в счет, хотя и с ним надо знать меру).

Увы – есть продукты, которые горячо приветствуются в здоровом рационе, но у больного человека они могут вызвать ухудшение самочувствия, поскольку они каким-то образом обостряют симптомы или замедляют выздоровление. Ниже мы приведем список очень полезных продуктов, которые в болезненном состоянии могут нанести вред.

При этом мы хотим предупредить: каждый из нас воспринимает тот или иной продукт строго индивидуально. И вполне возможно, что вы не чувствуете ухудшения, потребляя что-то из приводимого нами списка. Тогда мы можем вас только поздравить и пожелать приятного аппетита.

 

Если у вас грипп, простуда, озноб, избегайте…

…Шпината

Гистамин – это химическое вещество, которое вырабатывается в организме, именно его выделение вызывает симптомы аллергии. Но гистамин также можно найти во многих продуктах, а некоторые продукты не содержат много гистамина, но провоцируют его активное выделение в организме.

«Они активизируют клетки, называемые тучными клетками, которые высвобождают гистамин и таким образом провоцируют воспаления и аллергическую реакцию», – говорит доктор Рене Велленштейн, специалист-аллерголог. «Это может еще больше обострить застойные явления, слабость и другие симптомы, часто связанные с простудой или гриппом».

Считается, что шпинат может провоцировать выделение гистамина, наряду с клубникой, помидорами и цитрусовыми.

… Орехов

Орехи содержат много ценных питательных веществ, помогающих организму бороться с инфекцией, таких как цинк и витамин Е. Но многие врачи советуют воздержаться от употребления их в пищу на начальных этапах заболевания, особенно если у вас жар или болит желудок.

Поскольку орехи содержат много здоровых жиров, вашему организму придется усерднее работать, чтобы их переварить. Во время болезни для него это непосильный труд, который может вызвать расстройство желудка и тем самым лишить организм энергии, необходимой для борьбы с инфекцией.

Кроме того, считается, что орехи также провоцируют избыточное выделение гистамина.

… Брокколи

«Хотя брокколи весьма полезна, так как в ней содержатся питательные вещества, повышающие иммунитет, такие как витамины А и С, в ней также очень много клетчатки, которую трудно переварить, когда вы нездоровы», – утверждает доктор Махмуд Ганнум, специалист по заболеваниям кишечника и автор книги «Что такое кишечный баланс».

Чтобы избежать ненужного раздражения желудочно-кишечного тракта во время болезни, употребляйте в пищу продукты с низким содержанием клетчатки, которые легче перевариваются. Тогда ваше тело сможет больше сосредоточиться на выведении инфекции из организма.

 

Вместо этого ешьте…

Сладкий красный перец

Красный перец содержит соединение под названием кверцетин, мощный антиоксидант, который также обладает противовирусным и противовоспалительным действием. «Кверцетин может помочь предотвратить распространение вируса, устранить окислительное повреждение тканей в результате инфекции и успокоить воспаление, связанное с болезнью», – поясняет доктор Велленштейн.

Красный перец также богат витамином С, мощным антиоксидантом, который, как считается, облегчает симптомы простуды и сокращает течение болезни. При этом перец не такой кислый, как цитрусы – это плюс, если у вас болит горло.

… Грибы

Цитокины – это белки, которые стимулируют работу иммунной системы организма. Они регулируют реакцию иммунной системы, подавая сигнал тревоги, когда вы болеете, и запуская режим здорового сна, когда вам становится лучше.

Исследования показывают, что грибы, такие как шиитаке, рейши и кордицепс, могут увеличивать содержание цитокинов и тем самым помогать иммунной системе бороться с инфекцией, говорит доктор Велленштейн.

…Куриный суп или бульон

Исследования дают основания предполагать, что куриный суп содержит вещества, которые оказывают противовоспалительное действие, что делает его идеальной пищей для борьбы с простудой и гриппом.

Согласно исследованиям, проведенным в 2012 году и опубликованным в American Journal of Therapeutics, одно из этих веществ, карнозин, который содержится в курином мясе, может быть особо эффективным на ранних стадиях простуды или гриппа.

Но если даже мысль о том, чтобы съесть тарелочку супа, вызывает у вас приступы тошноты, вам может помочь куриный бульон. По словам доктора Ганнума, бульон содержит электролиты, такие как калий и натрий, которые важны для поддержания водного баланса в организме.

 

Если у вас болит голова, избегайте…

… Выдержанных сыров

Чем дольше продукты выдерживаются, тем больше гистамина они накапливают, а такие сыры, как гауда, швейцарский и пармезан, возглавляют список «вредителей». Гистамин, в избытке накопленный этими сырами за годы выдержки, может вызвать расширение кровеносных сосудов головного мозга, вызывая или усиливая головную боль.

Ферментированных продуктов

Тирамин, аминокислота, содержащаяся в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста и кимчи, также может вызывать головную боль.

«У некоторых людей организм с трудом расщепляет тирамин, из-за чего они более подвержены головным болям, употребляя ферментированные продукты», – говорит доктор Велленштейн.

Установлено, что ферментированные продуты в некоторых случаях могут вызвать цепную реакцию, которая приводит к попеременному сужению и расширению кровеносных сосудов в головном мозге, что вызывает пульсирующую головную боль.

Вместо этого ешьте…

…Постное мясо

Установлено, что нежирная говядина, курица и другое постное мясо содержит рибофлавин и коэнзим Q10 (CoQ10) –  два важных соединения, которые усиливают  поступление энергии в организм.

«Точный механизм нам пока неизвестен, но появляются исследования, подтверждающие, что у страдающих мигренью могут быть проблемы с энергетическим обменом в мозге», – комментирует доктор Велленштейн. «Это может объяснить, почему эти продукты помогают как при мигрени, так и при головных болях в целом».

…Свежие огурцы

Когда тело обезвожено, оно забирает воду отовсюду, включая мозг. Результат? Мозг, сжимается, вызывая головную боль.

«Употребление в пищу продуктов, богатых водой, таких как огурцы и арбузы, восстанавливает баланс жидкости в организме», – говорит доктор Велленштейн. «Мозг наполняется водой, и симптомы головной боли исчезают».

 

Если у вас кашель или болит горло, избегайте…

…Сырых овощей

По словам доктора Велленштейна, при сильной боли в горле пищу, которая имеет грубую или зазубренную текстуру (например, сырые овощи), будет труднее проглотить, и эта пища будет раздражать больное горло еще больше. Лучше не мучать себя и подождать, пока ваше горло вернется в здоровое состояние.

…Цитрусовых

Употребление цитрусовых во время болезни может стать настоящей дилеммой. С одной стороны, цитрусы заряжают ваш организм витамином С, а также такими электролитами, как калий, которые добавляют энергию для борьбы с заболеванием.

С другой стороны, «высокий уровень кислотности, свойственный апельсинам и грейпфрутам, может еще больше раздражать горло», – поясняет доктор Велленштейн. «Поэтому проще получать витамин С и электролиты из других источников, пока вашему горлу не станет лучше».

Вместо этого ешьте…

…Яйца

Яйца не только очень легко проглотить. Они содержат витамин D и цинк, эффективный дуэт, который работает с иммунной системой, помогая выявлять вирусы и бактерии, возбуждающие болезнь

Кроме того, белок, содержащийся в яйцах, расщепляется на аминокислоты, которые затем перерабатываются в антитела и другие белки, придающие дополнительные силы вашей иммунной системе.

… Мед

Доктор Велленштейн считает, что мед не только помогает уменьшить боль в горле, но и является  эффективным естественным средством от кашля, столь же эффективным, как активно рекламируемые леденцы и прочие безрецептурные средства.

По исследованиям иранских ученых, проведенным в 2013 году и опубликованным в Iran Journal of Basic Medical Science, установлено, что мед обладает выраженными антибактериальными свойствами, помогающими бороться с широким спектром болезнетворных бактерий.

 

Если у вас боли в животе, тошнота или диарея, избегайте…

… Молочных продуктов

Молочные продукты содержат лактозу, которая расщепляется в желудке с помощью пищеварительного фермента, называемого лактазой.

«В условиях гастроэнтерита с диареей фермент лактазы может временно истощаться из-за воспаления в слизистой оболочке кишечника (где собственно и вырабатывается этот фермент)», – говорит доктор Рабия Де Латур, гастроэнтеролог и доцент медицины в NYU Langone Health.

Употребление молочных продуктов, когда ваш желудок уже чувствует себя неважно, может усилить такие симптомы, как диарея, вздутие и боли в животе.

…Отрубей

Отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая не растворяется в воде, поэтому имеет тенденцию пропускать пищу через кишечник более быстрыми темпами. Это не лучшее решение, особенно, когда вы страдаете расстройством. То же самое касается мюсли, коричневого риса и макарон из цельной пшеницы.

…Бобовых

«Сахар, присутствующий в бобах, называемый альфа-галактозидазой, может вызывать или усугублять желудочные проблемы, такие как диарея, газы и спазмы», – объясняет доктор Ганнум. Это связано с тем, что организм во время болезни может не синтезировать достаточное количество фермента необходимого для полного переваривания этого сахара и сокращения сопутствующего газообразования.

 Вместо этого ешьте…

…Овсянку

Помимо того, что овсянка очень мягкая и нежная для желудка, она содержит растворимую клетчатку, которая втягивает воду в пищеварительный тракт, помогая набирать объемы и регулировать поступление пищи в организм.

Овсянка также содержит селен, который помогает защитить организм от инфекции, и цинк, помогающий иммунной системе в борьбе с нежелательными бактериями и вирусами.

…Белый рис

Рис – это еще одна мягкая пища для вашего желудка, которая придаст вашему пищеварительному тракту столь необходимую во время болезни передышку. По словам доктора Де Латур, в нем много крахмала и мало клетчатки, что делает его идеальным «связывающим» продуктом для закрепления после приступа диареи. Рис также является отличной «переходной» пищей от жидких к более твердым блюдам.

…Бананы

Когда вы страдаете от диареи или желудочных спазмов, уровень калия в вашем организме может резко снизиться. Калий является важным элементом, который уравновешивает количество воды в вашем теле и поддерживает ваши клетки в идеальной форме.

Бананы в этом случае приходят на помощь. «Попробуйте найти не перезрелые, а, наоборот, чуть недозрелые бананы», – предлагает доктор Ганнум. Незрелые бананы «содержат больше крахмала, который способствует росту числа полезных бактерий в кишечнике».

Автор: Крисси Брейди

Источник: https://www.huffpost.com/

 

 

Read More
nuts-4062624_1920

28 Янв Грецкие орехи «кормят» кишечник и помогают укрепить здоровье сердца

Грецкие орехи могут быть не только вкусной закуской, но и способствуют развитию бактерий, полезных для кишечника и организма в целом.

 

В ходе рандомизированного контролируемого исследования ученые Университета штата Пенсильвания (США) обнаружили, что ежедневное употребление грецких орехов в рамках здоровой диеты напрямую вызывает рост числа некоторых бактерий, которые могут эффективно способствовать укреплению здоровья. Кроме того, установлено, что рост числа этих кишечных бактерий связан с уменьшением риска сердечных-сосудистых заболеваний.

«Замена обычной закуски (особенно если это нездоровая закуска) такими продуктами как грецкие орехи – то небольшое изменение в рационе, которое заметно оздоровит ваше питание», – считает Кристина Петерсен, доцент Университета штата Пенсильвания. «Имеются существенные свидетельства того, что употребление от 60 до 80 граммов грецких орехов в день в рамках здоровой диеты может стать хорошим способом не только улучшить здоровье кишечника, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний».

Ранее проводившиеся исследования показали, что ежедневное употребление в пищу целых ядер грецких орехов снижает уровень холестерина и кровяное давление. Эти же исследования привели ученых к гипотезе, что изменения в бактериальном составе желудочно-кишечного тракта, также известном как кишечный микробиом, могут подтвердить и объяснить известную издавна пользу употребления грецких орехов для сердечно-сосудистой системы.

«Сейчас ученые обратили самое пристальное снимание на связь между состоянием кишечника и его влиянием на общее состояние здоровья», – объясняет руководитель исследования Пенни Крис-Этертон, профессор-нутрициолог Университета штата Пенсильвания. «В дополнение к рассмотрению таких факторов, как липиды и липопротеины, мы хотели пристальнее взглянуть на здоровье кишечника. Мы также хотели получить ответ на вопрос, связано ли потребление грецкого ореха с изменениями в состоянии здоровья кишечника, и через здоровье с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний».

Для исследования были привлечены 42 добровольца с избыточной массой тела или ожирением в возрасте от 30 до 65 лет. В течение двух недель до начала исследования участники получали среднесбалансированную диету (так называемую, «американскую» диету).

После этой «пробной» диеты участникам путем жребия были назначен один из трех видов диет. Каждая из трех назначенных диет включала меньше насыщенных жиров, чем обычная диета. В состав одной из диет входили цельные ядра грецких орехов, вторая диета включала такое же количество альфа-линоленовой кислоты (ALA) и полиненасыщенных жирных кислот без грецких орехов, а третья диета частично замещала другую жирную кислоту – олеиновую – тем же количеством химической ALA, которое было обнаружено в грецких орехах, но вместо самих орехов

Во всех трех диетах грецкие орехи или растительные масла использовались вместо насыщенных жиров. Все участники соблюдали назначенную диету в течение шести недель с перерывом между периодами диеты.

Чтобы проанализировать бактерии в желудочно-кишечном тракте, исследователи собрали фекальные пробы за 72 часа до того, как участники закончили предварительную диету и за такое же время перед окончанием каждого из трех периодов исследуемой диеты.

«Диета с включением грецких орехов стимулировала рост целого ряда кишечных бактерий, которые, как было установлено ранее, полезны для здоровья», – комментирует полученные результаты доктор Петерсен. «В частности, отмечен значительный рост числа бактерий Roseburia, которые защищают внутреннюю слизистую оболочку кишечника».

Исследователи также обнаружили, что существовала существенную связь между изменениями в видовом составе кишечных бактерий после употребления диеты из грецкого ореха и факторами риска сердечных заболеваний. Рост числа бактерий Eubacterium eligens был связан с улучшением сразу нескольких различных показателей кровяного давления. Это позволяет предположить, что наличие большого количества бактерий Eubacterium eligens значительно снижает уровень риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, большое количество бактерий другого вида Lachnospiraceae напрямую связано со значительным снижением артериального давления, уровня общего холестерина и холестерина LDL.

При этом после двух других диет, не содержащих грецких орехов, не было обнаружено сколь-нибудь значимой корреляции между ростом числа бактерий и факторами риска сердечных заболеваний. Ученые пришли к выводу, что ядра грецких орехов служат прекрасной пищей для кишечного микробиома, причем бактерии не только растут численно, но и работают более активно.

Регина Ламенделла, адъюнкт-профессор биологии в колледже Juniata, считает, что полученные данные являются примером того, как люди могут сами сделать свой кишечник сильнее и здоровее.

«Такие продукты, как цельные грецкие орехи, обеспечивают поступление разных веществ – например, жирных кислот, клетчатки и биологически активных соединений, необходимых для питания наших кишечных микробиомов», – говорит доктор Ламенделла. «В свою очередь, это может помочь генерировать полезные метаболиты и другие продукты для нашего организма».

Профессор Крис-Этертон добавляет, на следующем этапе исследований могут раскрыться новые аспекты влияния грецких орехов на микробиом и через него – на здоровье других органов человека.

«Полученные данные дополняют то, что мы уже знаем о пользе грецких орехов для здоровья. Мы узнали много нового о влиянии орехов на здоровье кишечника», – сказала профессор Крис-Этертон. «Исследование дает нам серьезное основание утверждать, что орехи могут кардинально изменить здоровье кишечника. Теперь мы заинтересованы в том, чтобы расширить спектр исследования действия орехов, в частности выяснить, как их употребление может повлиять на уровень сахара в крови».

Автор: Алиса Тиндалл
Источник: https://www.sciencedaily.com/

Read More
lambs-lettuce-3114288_1920

17 Янв Чтобы было кисло. Зачем нужны кислоты в нашем питании

Мало какое блюдо обходится без кислого элемента во вкусовой гамме. Лимон, лайм или уксус обязательно встречается во многих рецептах мировой кухни. И это не просто дань нашим рецепторам, не просто стремление обогатить палитру вкусовых ощущений. Видимо, вековой опыт привел человечество к необходимости использовать кислые продукты как очень важные для здоровья. Научные исследования только подтвердили то, что было выявлено практическим путем.

Сегодня доказано, что органические кислоты, например, уксус или лимонный сок, обладают способностью снижать образование конечных продуктов гликации – взаимодействия глюкозы с белками, ДНК и клеточными липидами, которое вызывает повреждение клеток и тканей. Достаточно мариновать мясо в течение часа перед жаркой, и количество конечных продуктов гликирования достоверно уменьшится. Главное при этом – не добавлять сахар в маринад, а вот другие ингибиторы, как, например, розмарин – отличная идея.

Но детальнее стоит остановиться на другой особенности органических кислот – их способности снижать гликемический индекс пищи. Доказано, что добавление, например, уксуса, лимона, ферментированных овощей (квашенная капуста, кимчи, морковь по-корейски и т.д.) к сложным углеводам заметно снижает гликемический индекс.

Это традиционный кулинарный подход, и вы с ним уже сталкивались – например, добавление уксуса к рису при готовке суши. Исследования показали, что этот прием на 20-40% снижает гликемический индекс белого риса. Не только японская, но и многие другие традиционные кухни издавна активно использовали уксус в разных продуктах, как и кислые фрукты и ферментированные продукты. Популярен уксус был и в античные времена.

Добавление уксуса перед едой или во время еды в небольших количествах (одна-две столовые ложки) снижает рост уровня глюкозы в крови и выделение инсулина, а также повышает ощущение сытости. Кислый вкус – один из способов насыщения, наряду с горьким, пряным, терпким.

Исследования показали, что ежедневное добавление 20 мл яблочного уксуса в пищу на протяжении 8 недель улучшало гликемический контроль и снижало показатели окислительного стресса. Даже 10 мл уксуса снижает подъем глюкозы в крови на 20%.

Сам по себе уксус не улучшает чувствительность к инсулину и его простое добавление к сахарам не имеет такого эффекта, т.е. действие направлено именно на расщепление сложных углеводов. На животных моделях уксус тоже работает, улучшая липидный профиль, воспаление и микробиом у мышей с ожирением. Побочные эффекты у него незначительны, но стоит обратить внимание на возможное повреждение эмали зубов. Поэтому лучше добавлять его уже в готовые блюда. Нелишне напомнить, что лучше всего использовать фруктовые виды уксуса (виноградный, яблочный), чем раствор синтетической уксусной кислоты, равно как полезнее использовать натуральный лимон вместо синтетической лимонной кислоты.

Таким образом, добавление органических кислот в любом виде (лимон, уксус и т.п.) поможет не только защитить мясо от конечных продуктов гликирования и увеличить усвоение оттуда железа, но и снизить гликемический индекс сложных углеводов, наряду с другими способами: добавление масла, добавление зелени и овощей и т.п.

Автор: Андрей Беловешкин

По материалам: https://www.beloveshkin.com/

Read More
Лайнус Полинг

13 Янв Ошибка Нобелевского лауреата или немного ясности о витаминах

Сегодня все производители синтетических витаминов должны были бы поставить золотой памятник ученому и Нобелевскому лауреату, который, выйдя за пределы своих научных интересов, заставил нас поверить, что прием большого количества витаминных добавок поможет улучшить здоровье, жить дольше и лучше… Хотя на самом деле все гораздо сложнее….

Имя этого ученого – Лайнус Полинг.

Никто не сомневается, что Лайнус Полинг был гением. В 1931 году он опубликовал статью под названием «Природа химической связи». Это была первая попытка объединить квантовую физику с химией.

За эту работу Лайнус Полинг, как самый выдающийся химик в США, получил премию Ленгмюра и был выбран в Национальную академию наук, то есть удостоен, пожалуй, наивысшей награды со стороны своих коллег. Он стал штатным профессором в Калифорнийском техническом университете. Полингу исполнилось тогда 30 лет.

В 1951 году Полинг опубликовал статью под названием «Структура белка». В этот раз он показал, что молекулы белка укладываются друг на друга в повторяющиеся узоры. На момент публикации ученые знали, что белки состоят из ряда связанных аминокислот, но не представляли себе трехмерного изображения белка. А Полингу это удалось это продемонстрировать и доказать. В 1954 году Лайнус Полинг получил Нобелевскую премию по химии за изучение химической связи и структуры белка.

Но это была лишь первая «нобелевка». Вторую – Нобелевскую Премию мира – Полинг получил как неутомимый борец с ядерным оружием. Таким образом Лайнус Полинг стал первым (и пока единственным) человеком в истории, получившим две Нобелевские премии за личные достижения.

Как же так случилось, что выдающийся ученый полностью погубил свою репутацию и просто рухнул с научного Олимпа? Всему виной оказались… витамины.

Эта история началась в марте 1966 года. В своей речи на церемонии вручения медали Карла Нейберга в Нью-Йорке. 65-летний Полинг заявил, что мечтает только об одном: прожить еще 25 лет, чтобы лично увидеть результаты некоторых долговременных научных исследований.

Позже Полинг написал: «Вернувшись в Калифорнию, я получил письмо от биохимика Ирвина Стоуна, слышавшего мою речь. Он писал, что, если соблюдать его рекомендации и принимать ежедневно 3000 мг витамина С, я проживу и 25 лет, и больше».

Полинг последовал совету Стоуна и стал принимать сначала 10, потом 20, а затем и 300 рекомендованных суточных доз витамина С, пока не дошел до 18 000 мг в день (напомним: среднестатистическая норма витамина С для взрослого человека — 60–100 мг).

По первым ощущениям, это работало: ученый отметил, что чувствует себя энергичнее, здоровее и в целом лучше, чем раньше. Теперь Полинг был уверен, что открыл эликсир молодости, и, пользуясь авторитетом лауреата двух Нобелевских премий, стал главным в стране адептом приема мегавитаминов. Взяв за основу свой довольно ограниченный личный опыт, он стал активно рекомендовать мегавитамины и различные пищевые добавки при психических заболеваниях, гепатите, полиомиелите, туберкулезе, менингите, бородавках, инсультах, язве, брюшном тифе, дизентерии, проказе, переломах, горной болезни, лучевой болезни, змеиных укусах, стрессе, гидрофобии — по сути, при любом заболевании, известном человечеству.

В 1970 году Лайнус Полинг опубликовал первую книгу под названием «Витамин С и простуда», где призывал американцев принимать по 3000 мг витамина С ежедневно, то есть дозу, грубо говоря в 50 раз превышающую допустимую суточную норму. Книга стала национальным бестселлером. Через несколько лет более 50 миллионов американцев — то есть каждый четвертый живущий в США, — следовали совету Полинга.

Однако было одно важное «но»: не было ни одного научного исследования, которое подтверждало бы его правоту. Наоборот, еще в 1942 году, то есть примерно за 30 лет до того, как Полинг выпустил книгу о витамине С, группа исследователей из Миннесотского университета опубликовала в Journal of the American Medical Association результаты исследования, где принимали участие 980 человек с простудой, и ни у одного из них симптомы от приема витамина С не уменьшились. После выхода книги Полинга, и главным образом в ответ на ее популярность, ученые из университетов американского Мэриленда, канадского Торонто и нидерландского Лейдена провели несколько независимых экспериментов с участием волонтеров, которым для профилактики или лечения простуды давали 2000, 3000 или 3500 мг витамина С в сутки. И снова выяснилось, что большие дозы витамина С совершенно бесполезны.

Учитывая эти и другие исследования, ни одна профессиональная медицинская, научная или общественная организация здравоохранения не решилась рекомендовать витамин С для профилактики или лечения простудных заболеваний. К сожалению, маховик был раскручен.  Как только американцев убедили, что витамин С творит чудеса, переубедить их уже было поздно.

В чем состояла ошибка гения? На самом деле их было две

Во-первых, Полинг решил, что нельзя переборщить с тем, что приносит пользу. Витамины нам жизненно необходимы, это доказано. Если человек не получает их в достаточном количестве, то испытываемая им нехватка может проявляться по-разному, например в виде цинги (дефицит витамина С) или рахита (дефицит витамина D).

Витамины необходимы нам по одной причине: они способствуют переработке пищи в энергию. Однако, чтобы получить энергию из пищи, в организме должен произойти процесс окисления.

При этом один из результатов процесса окисления — выработка так называемых свободных радикалов, которые сами по себе опасны, поскольку они разрушают клеточную мембрану, ДНК и артерии, включая те, что снабжают кровью сердце. Вследствие этого свободные радикалы становятся причиной онкологических заболеваний, старения и болезней сердца. Более того, многие ученые считают, что именно они, в конечном счете, виноваты в том, что мы не бессмертны.

Чтобы нивелировать или снизить последствия действия свободных радикалов, организм вырабатывает антиоксиданты. Такие витамины, как A, C, E и бета-каротин, а также некоторые минеральные соли (например, селена) и вещества вроде омега-3 жирных кислот, обладают антиоксидантной активностью. Именно поэтому люди, чей рацион богат овощами и фруктами, которые содержат много антиоксидантов, реже болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и вообще живут дольше.

До этого места логика Полинга вполне понятна: если антиоксиданты, содержащиеся в продуктах, снижают риск рака и болезней сердца, значит, употребление большого количества синтетических антиоксидантов должно давать тот же эффект. Но ученый упустил из виду одну важную вещь: процесс окисления тоже необходим, прежде всего для того, чтобы убить новые раковые клетки и прочистить закупоренные артерии. У людей, последовавших совету Полинга и начавших принимать большие дозы витаминов и пищевых добавок, равновесие между окислением и антиоксидацией сильно сместилось в сторону последней, не понизив, а наоборот, повысив таким образом риск заболевания раком и болезнями сердца. Как выяснилось, если хорошего слишком много, это тоже может быть плохо.

Во-вторых, Полинг сделал еще одну ошибку, считая, что витамины и элементы, содержащиеся в пище, аналогичны очищенным и синтезированным в лабораторных условиях. Это не так.

Витамины — фитохимические вещества, а это означает, что они содержатся в растениях (по-гречески phyton переводится как «растение»). Тринадцать витаминов в нашей еде (A, B1 , B2 , B3 , B5 , B6 , B7 , B9 , B12, C, D, E и K) находятся в окружении тысяч других фитохимических веществ, имеющих длинные и сложные названия: флавоноиды, флавонолы, флаваноны, изофлавоны, антоцианины, антоцианидины, проантоцианиды, танины, изотиоцианаты, каротиноиды, аллилсульфиды, полифенолы и фенольные кислоты.

Разница между витаминами и этими элементами в том, что последствия дефицита (такие как цинга) определены только для витаминов. Но другие фитохимические вещества не менее важны и жизненно необходимы. Так что рекомендация Полинга принимать огромные дозы витаминов отдельно от естественной фитохимической среды шла вразрез с природой.

Простой пример: установлено, что половина яблока обладает такой же антиоксидантной активностью, как и 1500 мг химически чистого витамина С, хотя содержит только 5,7 мг этого витамина, потому что фитохимические вещества, содержащиеся вместе с ним в яблоке, увеличивают его силу.

Вот так и вышло, что отношение дважды Нобелевского лауреата Лайнуса Полинга к витаминам как к чему-то натуральному было не более чем заблуждением. По мнению коллег, знавших лично великого ученого, основа этих заблуждений состояла исключительно в личных качествах ученого: тщеславии, упрямстве, нежелании выслушать и принять другую точку зрения. Злые языки утверждали, что у Полинга был и материальный интерес в витаминном бизнесе, но точных подтверждений этого нет.  А характеры у гениев обычно очень сложные, примеров тому множество.

Не нам судить, несомненно, крупного ученого. История уже сказала свое слово. Но выводы о том, в каком виде и сколько витаминов принимать, мы для себя сделать должны. Во всяком случае, очевидно, что лучше стараться получить максимум пользы из нашего ежедневного питания, а синтетические витамины принимать в особых случаях и только по предписанию врача.

По материалам книги: “Ящик Пандоры. Семь историй о том, как наука может приносить нам вред

Автор: Пол Оффит

Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/

Read More
breakfast-1822190_1920

23 Дек Наука о питании: верить или нет?

Вызывает ли мясо рак? Можно ли взрослым пить молоко? Обезжиренные продукты — сплошная польза или воплощённое зло? В разных источниках нам утверждают то одно, то другое. Почему в науке о питании столько неопределенности и неясности?

Пару-тройку веков назад изучение питания было простым делом. В 1747 году шотландский доктор Джеймс Линд (James Lind) решил узнать, почему так много матросов болеет цингой — болезнью, которая приводит к истощению и анемии, кровоточивости дёсен и выпадению зубов. Британцы – люди дела, и Линд устроил первое клиническое исследование 12 пациентов с цингой.

Матросов разделили на шесть групп, у каждой было разное лечение. Люди, которые употребляли лимоны и апельсины, в итоге поправились. Так был была установлена причина цинги: нехватка витамина С.

Сейчас ситуация другая. В течение XX века медицина научилась справляться с большинством заболеваний, вызванных несбалансированным рационом. Для большинства жителей развитых стран это уже не проблема.

Самой большой проблемой сегодня стало переедание. Люди потребляют слишком много калорий и низкокачественной еды, что приводит к хроническим болезням, таким как рак, ожирение, диабет или болезни сердечно-сосудистой системы.

В отличие от цинги, с этими проблемами так просто не справиться. Они не проявляются за одну ночь, а развиваются годами. Нужно тщательно изучить рацион и образ жизни пациента, чтобы отсеять все факторы риска, приводящие к заболеваниям.

Появилось море противоречащих друг другу исследований, в которых легко обнаруживается масса неточностей и ограничений. Противоречивые, а иногда и прямо противоположные, советы о питании только сбивают с толку. Сами учёные часто не могут договориться, например, о пользе помидоров, обезжиренного йогурта или красного вина. Что уже говорить о журналистах, пишущих на эту тему – их не пинает только ленивый.

Чтобы примерно представлять, как трудно изучать питание, американская журналистка издания VOX Джулия Беллюз (Julia Belluz) опросила восемь авторитетных исследователей. И вот что выяснилось из их ответов:

Проблема 1.  Для поиска ответов на общие вопросы питания проводить рандомизированное исследование бессмысленно

Золотой стандарт доказательной медицины — рандомизированное контролируемое исследование. Учёные набирают тестируемых, а затем в случайном порядке распределяют их на две группы. Одна получает лекарство, другая — плацебо.

Смысл в том, что из-за случайной выборки единственным значимым различием между группами становится приём препарата. И если результаты исследований различаются, делается вывод, что причина в лекарстве (как раз так Линд вычислил, что фрукты излечивают цингу).

Дело в том, что для большинства важнейших вопросов о питании такой подход не работает. Слишком сложно назначить нескольким группам разные диеты, которые будут строго соблюдаться в течение длительного времени, чтобы определить, какая пища влияет на какую болезнь.

«В идеальном мире я бы взял для исследования 1 000 новорождённых младенцев и разделил их на две группы. Одну группу я кормил бы только свежими фруктами и овощами до конца жизни, а другую — беконом и жареной курицей. И потом измерил бы, в какой группе чаще болели раком, сердечными болезнями, кто бы раньше старел и умирал, кто был бы умнее и так далее. Но для этого пришлось бы держать их всех в строгом заключении, потому что нет другого способа заставить 500 конкретных человек не пробовать ничего, кроме овощей и фруктов».

Бен Голдакр (Ben Goldacre), физиолог и эпидемиолог

Получается, что для точных результатов нужны стерильные условия. В противном случае следует признать, что существующие клинические исследования попросту недостоверны.

Возьмём, к примеру, одно из самых дорогих и масштабных исследований журнала Women’s Health Initiative. Женщин разделили на две группы, одна из которых придерживалась обычной диеты, а другая — диеты с низким содержанием жиров. Предполагалось, что так испытуемые будут питаться несколько лет.

Но когда исследователи собрали данные, оказалось, что никто из испытуемых не выполнял рекомендаций. И обе группы в конечном итоге питались одинаково. Миллиарды были потрачены впустую, а гипотеза так и не была проверена.

Строгие рандомизированные плацебо-контролируемые исследования можно проводить в течение короткого времени. Некоторые исследования новых пищевых добавок позволяют организовать проживание испытуемых в лаборатории в течение нескольких дней или недель и контролировать всё, что они едят.

Но такие исследования не могут сказать ничего об эффективности длительных диет, которых можно придерживаться десятилетиями. Всё, что мы можем узнать, — колебания уровня холестерина в крови, например. Исследователи делают только предположения о том, что в долгосрочной перспективе что-то как-то отразится на здоровье.

Проблема 2: Исследователям приходится опираться на данные наблюдений, в которых множество неизвестных переменных

Вместо рандомизированных исследований учёным приходится пользоваться данными обсервационных исследований. Они проводятся годами, в них участвует огромное количество людей, которые уже питаются так, как нужно исследователям. Периодически среди них проводятся проверки, чтобы выявить, например, развитие онкологических заболеваний или болезней сердечно-сосудистой системы.

Так учёные делают выводы об опасности курения или о пользе физкультуры. Но из-за отсутствия полного контроля, этим исследованиям тоже не хватает точности.

Допустим, вы планируете сравнить группу людей, которые в течение десятилетий употребляют много красного мяса, и группу людей, которые в течение этого же срока предпочитают рыбу. Но ведь эти две группы могут различаться по другим параметрам. У любителей рыбы может быть выше доход или образование, может, они больше следят за собой. А любители мяса больше и чаще курят и употребляют пиво. И именно какой-то из этих факторов окажет прямое влияние на результаты.

Исследователи могут попытаться контролировать эти сопутствующие факторы, но отследить их все целиком нереально.

Проблема 3 Многие исследования слишком полагаются на опросы

Многие обсервационные (и не только) исследования полагаются на данные опросов. Учёные просто физически не могут стоять десятилетиями за плечом у каждого человека и следить, что он ест. Приходится их спрашивать.

И тут появляется очевидная проблема. Вы точно помните, что вчера ели на обед? А чем потом перекусывали? И сколько граммов чипсов вы съели за эту неделю?

Скорее всего, с нужной точностью вы не сможете ответить на эти вопросы. Но при этом огромное количество исследований использует именно такие данные: люди рассказывают исследователям то, что они запомнили.

Когда исследователи решили проверить эти методы оценки питания, основанные на воспоминаниях, для журнала Mayo Clinic Proceedings, они обнаружили, что данные «в корне неверны и безнадёжно искажены». Рассмотрев почти 40-летнее национальное исследование состояния здоровья и питания населения, которое основывалось на самостоятельных отчётах о рационе, учёные сделали вывод, что заявленное количество калорий, о котором говорили 67% женщин, не может физиологически соответствовать объективным данным об их индексе массы тела.

Получается, что все врут и дают те ответы, которые одобрит общественное мнение? А может, память подводит? Какой бы ни была причина, исследователям от этого не легче.

Для объективности картины мне нужна камера, желудочные и кишечные импланты, а также прибор в туалете, который будет собирать все ваши выделения, моментально их обрабатывать и отправлять информацию об их полном составе.

Кристофер Гарднер (Christopher Gardner)

Кристофер Гарднер, исследователь из Стэнфорда, говорит, что в некоторых исследованиях он обеспечивает участников питанием. Или привлекает диетологов, которые детально следят за рационом испытуемых, проверяя их вес и состояние здоровья, чтобы подтвердить чистоту эксперимента. Он высчитывает погрешность, которую можно будет иметь в виду при анализе других результатов. Но полной объективности все равно нет.

Сегодня исследователи мечтают о более совершенных инструментах, таких как датчики, фиксирующие жевательные и глотательные движения. Или трекеры, которые будут отображать движение руки от тарелки ко рту. Пока только мечтают…

Проблема 4: Все разные. И люди, и продукты

Об этом догадывались и раньше, но сегодня учёные точно установили, что организмы разных людей по-разному реагируют на одну и ту же пищу. Это ещё один фактор, затрудняющий изучение влияния рациона на здоровье.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Cell, израильские учёные наблюдали за 800 участниками в течение недели, постоянно собирая данные об уровне сахара в крови, чтобы понять, какой отклик в организмах вызывает одна и та же еда. Реакция каждого человека была сугубо индивидуальной, это позволило предположить, что универсальные рекомендации по составу рациона приносят такую же условную пользу.

Ясно, что влияние питания на здоровье нельзя рассматривать только с точки зрения того, что человек употребляет. Многое зависит от того, как нутриенты и другие биоактивные компоненты пищи взаимодействуют с генами и микрофлорой кишечника каждого индивидуума.

Рафаэль Перес-Эскамилла (Rafael PerezEscamilla), профессор эпидемиологии и общественного здоровья Йельского университета

Ситуация усложняется еще и тем, что продукты питания, которые кажутся одинаковыми, на самом деле различаются по составу питательных веществ. Морковь, выращенная на своем огороде, будет содержать больше полезных веществ, чем морковь, которая лежит на полках супермаркетов. Пирожок из придорожной забегаловки будет содержать больше жира и сахара по сравнению с домашним. Даже если люди и будут сообщать, что именно они ели, то разница в составе продуктов всё равно будет влиять на результат.

Кроме того, существует проблема замены еды. Когда вы начинаете употреблять один продукт в больших количествах, вам придётся ограничить употребление чего-то другого. Так что если человек решает придерживаться диеты, богатой, например, бобовыми, то он, скорее всего, будет есть меньше красного мяса и птицы. Перед исследователями встаёт вопрос, так что же больше повлияло на результаты: бобы или отказ от мяса?

Последняя проблема ярко иллюстрируется исследованиями входящего в рацион жира. Когда учёные рассматривали группу людей, сидевших на диете с низким содержанием жира, то обнаружили, что многое зависит от того, чем они заменили жирные продукты. Те, кто вместо жиров стал употреблять сахар или простые углеводы, в итоге точно так же страдали ожирением и другими болезнями, как и люди, которые употребляли много жиров.

Проблема 5: Конфликт интересов

Сегодня наука о питании в большинстве стран не может рассчитывать на государственное финансирование. При этом создаётся обширное поле для спонсорства исследований частными компаниями. Проще говоря, производители еды и напитков оплачивают огромное количество исследований. Стоит ли удивляться, что иногда результаты их, мягко говоря, сомнительны.

Сегодня столько исследований спонсируются производителями, что профессионалы и потребители могут усомниться даже в основных принципах здорового питания.

Марион Нестле (Marion Nestle)

Проплаченные исследования подгоняются к результатам, которые выгодны спонсорам. Например, из 76 спонсированных исследований, проведённых с марта по октябрь 2015 года, 70 пришли к выводам, которые были выгодны производителям продуктов.

«Простой пример: независимые исследования находят прямую связь между сладкими напитками и плохим здоровьем, а те, за проведение которых заплатили производители этих напитков, такой связи не находят», — пишет Нестле.

Несмотря ни на что, наука о питании жива

Сложности изучения питания создают впечатление, что узнать что-то определенное о влиянии рациона на здоровье человека вообще нереально. Но это не так. Медленный и внимательный подход все-таки оправдывает себя.

Без этих исследований мы бы никогда не знали, например, что нехватка фолиевой кислоты в течение беременности приводит к развитию пороков плода. Мы бы не знали, что трансжиры негативно влияют на сердце. Мы бы не знали, что газировка в больших количествах увеличивает риск развития диабета и жировой болезни печени.

Фрэнк Ху (Frank B. Hu), профессор общественного здоровья и питания, Гарвардский университет

Исследователи объясняют то, как они определяют, каким данным доверять. По их мнению, нужно оценивать все доступные исследования по одному вопросу, а не единичные доклады.

Также они рекомендуют изучать разные типы исследований, которые посвящены одному предмету: клинические исследования, данные наблюдений, лабораторные исследования. Разные работы с разными вводными, разными методиками, приводящие к одним и тем же результатам, — это объективно хороший индикатор того, что между диетой и изменениями в организме есть связь.

Нужно обращать внимание на источники финансирования исследования. Независимые исследования проводятся на деньги государственных и общественных фондов, именно они вызывают больше доверия, в частности потому, что у исследователей меньше ограничений.

Добросовестные исследователи никогда не будут утверждать, что нашли некий суперпродукт, и не будут категорически требовать полностью отказаться от какого-то продукта. Они не делают смелых заявлений об умопомрачительных эффектах от употребления конкретного фрукта или вида мяса, ограничиваясь предположениями, что тот или иной режим питания может быть полезным.

Вот выводы из недавней дискуссии, в которой приняли участие десятки американских диетологов и нутрициологов:

«Здоровый режим питания складывается из большого количества овощей, фруктов, цельного зерна, морепродуктов, бобовых, орехов, низкого количества жира; также нужно соблюдать умеренность в употреблении алкоголя, красного мяса и переработанных мясных продуктов. Очень желательно употреблять поменьше сахара и обработанного зерна. Не обязательно полностью отказываться от какой-либо группы продуктов или придерживаться строгого режима питания, чтобы добиться положительного эффекта. Можно по-разному комбинировать продукты, делая рацион сбалансированным. Диета должна учитывать индивидуальные потребности, предпочтения и культурные традиции каждого из нас».

Так что страшилки о том, что капуста или глютен, например, убивают человечество, нельзя назвать научными утверждениями. Просто потому, что наука сегодня не может доказать ничего подобного.

Авторы: Джулия Беллюз, Анастасия Пивоварова

Источник: https://www.vox.com/

Read More
salad-1603608_1920

09 Дек 12 полезных продуктов для полного насыщения. Рекомендации диетологов

Считается, что по-настоящему полезные продукты содержат немного килокалорий, а потому не могут доставить нам чувство сытости надолго. Диетологи опровергают это утверждение. Существует целый ряд продуктов, способных и здоровую пользу принести и насытить так, чтобы вы не бежали к холодильнику часа через полтора. Ниже – перечень таких продуктов.

1. Артишоки 

Фрукты и овощи являются основным элементом любой системы здорового питания или похудения. Но они также могут стать проблемой, поскольку ими насытиться непросто. Понятно, что, если вы проголодаетесь вскоре после того, как поели, это усложнит и отодвинет поставленную цель.Есть ли выход? Конечно! Секрет в клетчатке. «Клетчатка заполняет объем в желудке и не сразу переходит в кишечник, что помогает нам дольше чувствовать себя сытыми», – говорит доктор Бриджит Мерфи, диетолог из Нью-Йорка.«Средний американец потребляет всего около 12 граммов клетчатки в день. Это менее половины рекомендуемой нормы: от 25 до 30 грамм клетчатки в день для женщин и от 30 до 35 грамм для мужчин», – поясняет Мерфи. Один из заполненных клетчаткой продуктов, который она настоятельно рекомендует, – это артишок. 200 граммов плодов артишока содержит почти девять граммов клетчатки!

2. Картофель

Одним из самых вкусных овощей, который за эти годы незаслуженно получил плохую репутацию, является картофель. «Этот овощ подвергается критике за то, что он способствует увеличению веса», – говорит Джин Пига-Планкетт, доктор медицинских наук, один из директоров программы стажировки в области диетологии в Центре наук из Университета Техаса в Хьюстоне (UTHealth). «На самом деле причина в том, как мы его готовим. Ведь чаще всего мы его жарим в масле или щедро поливаем маслом, соусами и сметаной.

«Готовить картофель нужно без всяких добавок, тогда он будет полезен для здоровья и наполнит вас клетчаткой, которая, как мы уже знаем, обеспечивает нам сытость», – говорит доктор Пига-Планкетт. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что, женщины с избыточным весом или страдающие ожирением, которые в начале дня ели пищу с меньшей калорийностью, включая вареный картофель в мундире, теряли вес и потом сохраняли его. По мнению исследователей, это происходило потому, что женщины оставались сытыми в течение дня, не соблазняясь на высококалорийные закуски.

«Прекрасным решением может быть сладкий картофель (батат) с низким гликемическим индексом, но с высоким содержанием клетчатки», – говорит доктор Пига-Планкетт.  Другой хорошей альтернативой, по ее мнению, может быть мускатная тыква. «Это низкокалорийный продукт – 100 грамм содержит всего 45 килокалорий, но при этом также является отличным источником клетчатки», – говорит доктор Пига-Планкетт.

3. Банан

Бананы отлично подходят для подзарядки вашего тела калориями, а благодаря своей толстой кожуре удобны для того, чтобы взять их в дорогу. И исследование, проведенное в 2012 году даже показало, что бананы настолько же эффективны для питания спортсменов, как и специальные спортивные напитки. Кроме того, кроме калорийности, у бананов есть дополнительные питательные преимущества: витамины, минералы и клетчатка.

Бананы содержат больше калорий, чем другие фрукты, но они обладают уникальными преимуществами в качестве закуски. «Богатые клетчаткой, слегка недозрелые бананы содержат источник особого, резистентного крахмала»,  – говорит диетолог Эрин Палински-Уэйд. Этот вид крахмала не усваивается организмом, поэтому он наполняет ваш желудок, не превращаясь при этом в жир.

В исследовании, проведенном в 2015 году в Skidmore College, женщины, которые ели продукты с резистентным крахмалом и белком, сжигали больше жира и чувствовали себя более сытыми, чем те, кто ел продукты с обычным крахмалом и белок. «Если вы хотите более сладкого вкуса, выбирайте более спелый банан», – говорит доктор Пига-Планкетт. «Предполагается, что бананы содержат какие-то жиры, способствующие насыщению, но дальнейшее изучение показало, что бананы содержат менее одного процента жиров».

4. Яблоко

В старой шутке о том, что яблоки отпугивают докторов, есть только доля шутки, а если серьезно, пожелание «ешьте на здоровье» относится к яблокам в полной мере. «Яблоки обеспечивают комбинацию клетчатки и воды, которая позволяет нам продлевать ощущение сытости», – говорит доктор Палински-Вейд.

Яблоки также содержат пектин. Это, по сути, растворимая клетчатка, которая тоже утоляет голод. «Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразный материал, известный как пектин», – поясняет Люси Ленгфелдер, диетолог из Медицинского центра Техасского университета в Хьюстоне (UTHealth). «Пектин помогает снизить уровень холестерина и глюкозы в крови». Растворимая клетчатка, помимо яблок, содержится в овсе, бобовых и некоторых фруктах и овощах. В большинстве же продуктов содержится нерастворимая клетчатка (которая, как мы помним, способствует здоровью кишечника). Поэтому яблоки – плоды по своему уникальные.

Анализ, проведенный в 2018 году в Журнале Американского колледжа питания, показал, что яблоки напрямую связаны с потерей веса, возможно, из-за большого количества полифенолов, которые, как считается, могут предотвратить ожирение. Доктор Палински-Уэйд предлагает потихоньку хрустеть яблоками в течение дня, так как медленное поедание способствует насыщению.

5. Цветная капуста

Диетологи считают, что цветная капуста может послужить заменой всему, от риса до коржа для пиццы, и на то есть веская причина: она намного полезнее. По словам доктора Пига-Планкетт, цветную капусту можно жарить, варить, размять в пюре и добавлять практически в любые блюда, чтобы увеличить потребление овощей. «Ее можно добавлять в смузи в замороженном виде, увеличивая количество клетчатки и ощущение сытости без особого ущерба для вкуса».

Вегетарианская пища также является хорошим источником витаминов С, К и фолата, говорит она. «Как и все крестоцветные, цветная капуста богата клетчаткой, а значит, способствует насыщению, так как замедляет пищеварение», – говорит доктор Палински-Вейд. Результаты исследований, проведенных в 2015 году, опубликованные в European Journal of Cancer, показали, что белые овощи, а также фрукты и продукты, богатые витамином С, снижают риск сердечных и даже некоторых онкологических заболеваний.

6. Ягоды

Эти сочные малыши на самом деле идеальная закуска, особенно вечером.  Диетологи советуют заменить привычный ужин отрубными или зерновыми сухариками с миской ягод. В отличие от овощей и фруктов, поедание которых на ночь, как утверждает доктор Ленгфелдер, не способствует снижению веса (скорее, наоборот), ягоды  не содержат много калорий, так что вы можете съесть их побольше.

Такие ягоды как черника и ежевика, содержат большое количество полезных соединений и антиоксидантов, которые предотвращают воспаления на клеточном уровне, утверждает доктор Ленгфелдер. Ягоды могут также защитить от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, что делает их отличным решением для десерта.

7. Морковь

Морковь – сытная и вкусная закуска, сладкая без сахара, один из лучших вариантов похрустеть в пути. «Содержание клетчатки в моркови гарантирует ощущение сытости с небольшим количеством калорий», – считает доктор Палински-Уэйд.

В любом блюде морковь увеличивает питательную ценность вашей еды при меньшем количестве калорий. «Морковь может добавлять как вкусовую нотку, так и полезную клетчатку в пюре, она будет не лишней в хумусе, томатных и перечных соусах», – говорит доктор Пига-Планкетт.

8. Авокадо

Авокадо, пожалуй, наиболее сытный из всех фруктов и овощей, отчасти потому, что в нем содержится больше калорий – 240 на 200 г. Зато авокадо – это хороший способ продлить здоровье с помощью жиров. «Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами (которые содержатся в авокадо) увеличивает чувство сытости и одновременно может снизить уровень холестерина», – говорит доктор Ленгфелдер. Единственное условие: не есть его вместе с вредными калорийными снеками (например, картофельными чипсами).

«Исследования показали, что добавление половины плода авокадо к обычному обеду увеличивало чувство сытости и уменьшало желание перекусить после еды, при этом уровень глюкозы в крови не повышается», – говорит доктор Палински-Уэйд. Хотя авокадо весьма калорийный плод, оно также очень богато питательными веществами, поэтому насыщение с помощью авокадо сочетается с тем, что организм получает множество полезных и ценных микроэлементов.

9. Финики

Финики – это сладкое удовольствие с пользой для здоровья. Они содержат не только много калорий и натурального сахара, но также и много клетчатки. По этой причине доктор Палински-Уэйд утверждает, что они прекрасно заменяют сахар, делая десерты более здоровыми. «Финики – отличный способ повысить сладость рецепта без добавления сахара», – говорит она. «Замена добавленных сахаров на финики может увеличить содержание клетчатки в меню, уменьшая при этом количество рафинированных углеводов. Замена сахара на финики может замедлить скорость переваривания пищи, способствуя усилению чувства сытости по сравнению с десертами, содержащими рафинированный сахар».

 10. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста, как и ее родственница цветная капуста, является отличным гарниром. «Брюссельская капуста богата клетчаткой, которая способствует насыщению, и при этом снижает уровень холестерина», – объясняет доктор Палински-Уэйд.

Еще одно важное преимущество: брюссельская капуста очень богата антиоксидантами, которые защищают нашу систему пищеварения и поддерживают иммунную функцию кишечника, говорит доктор Пига-Планкетт. Однако употребление в пищу слишком большого количества брюссельской капусты может иметь неприятные побочные эффекты: «Избыток брюссельской капусты может привести к тому, что люди будут чувствовать себя раздутыми и перегруженными, поэтому будьте осторожны», – говорит доктор Мерфи.

11. Арбуз

Кто устоит против сочной спелой красной мякоти? А ведь арбузный сок – отличный способ сохранить ваше ощущение сытости. Точно так же, как выпивание стакана воды может сделать вас менее голодным, действует и эта ягода. «Арбуз на 94% состоит из воды», – объясняет доктор Палински-Уэйд. «Этот избыточный объем жидкости способствует насыщению без лишних калорий».

Арбуз также является отличным источником витаминов А и С, а также калия. «Арбуз содержит ликопин, антиоксидантный каротиноид», – говорит доктор Ленгфелдер. «Это вещество может способствовать снижению вероятности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака». Исследование, проведенное в 2014 году в штате Флорида, также показало, что ликопин снижает артериальное давление. В самом арбузе клетчатки немного, но и калорий совсем мало, так что можно особо себя не ограничивать.

12. Бобовые

К бобовым относят собственно бобы, фасоль, нут, чечевицу и горох. «В 100 граммах бобовых содержится восемь граммов белка, что делает их одним из лучших источников растительного белка», – говорит доктор Палински-Вейд. Комбинация белка и клетчатки в бобовых также делает их одним из самых полезных овощных блюд. Согласно исследованию, опубликованному в 2019 году в журнале «Спорт», гороховый белок помог спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками в течение 8 недель, набрать столько же сил, сколько набрали их коллеги, которые в ходе тренировок потребляли сывороточный белок.

Обзор исследований, проведенных в 2016 году, показал, что регулярное потребление бобовых помогает людям сбросить вес при длительном чувстве насыщения. Кроме того, у них есть и другие преимущества для здоровья. «Диета, богатая бобовыми может снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и даже снизить риск ожирения», – говорит доктор Палински-Уэйд.

Автор: Тина Донвито

Источник: https://www.besthealthmag.ca/

 

 

Read More
parsley-246557_1920

29 Ноя 10 здоровых свойств петрушки, о которых вы не знали

Эта скромная ненавязчивая травка знакома нам с детства. Мы давно привыкли к петрушке в качестве украшения блюд или гарнира. Между тем, эта травка не только украшает нашу тарелку. У нее есть неоспоримые целительные свойства, о которых многие из нас даже не подозревают.

 

  1. Защита от рака молочной железы

Петрушка обладает определенными защитными свойствами против рака молочной железы. Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, результаты которого опубликованы в журнале Geroscience, апигенин, природное вещество, содержащееся в петрушке, всерьез рассматривается в качестве эффективного натурального средства для лечения рака молочной желез.

 

  1. Борьба с воспалениями

Воспаление – всегда тревожный симптом, иногда воспаление несет прямую угрозу жизни. Петрушка помогает снять воспаление, потому что в ней много антиоксидантов, таких как витамин С, А и Е. «Эти вещества могут помочь снизить риск развития артрита, воспаления суставов», – говорит доктор медицинских наук из Канады Брунилда Назарио. «Это также отличный источник флавоноидов, антиоксидантов, которые помогают снизить риск многих хронических заболеваний, включая рак, атеросклероз, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона».

 

  1. Делает гриль безопаснее

«Всегда употребляйте петрушку с жареной на углях курицей, рыбой или стейками, это минимизирует канцерогенное действие гетероциклических аминов», – говорит канадский диетолог Аманда Каприльоне. «Гетероциклические амины образуются, когда белки готовятся при высоких температурах». Она предлагает к жареному мясу готовить аргентинский соус чимичурри, смешав петрушку, свежий чеснок, соль, перец, яблочный сидр или уксус из красного вина и оливковое масло.

 

  1. Сглаживает морщины и предотвращает их появление

Петрушка богата витамином С, а витамин С принимает участие в выработке коллагена, который придает коже структуру и силу. «Коллаген помогает сгладить морщины», – утверждает доктор Каприльоне.  «Лучшее ежедневное средство – салат из разной зелени (включая петрушку) и кусочков апельсина, заправленный соком и цедрой из лимона».

  1. Укрепляет кости

«Десяти веточек петрушки в день достаточно, чтобы восполнить суточную потребность организма в витамине К», – говорит Каприльоне. Присутствие достаточного количества витамина К в вашем рационе может помочь защитить кости от переломов, поскольку этот витамин стимулирует выработку белка для укрепления костей.

 

  1. Регулирует пищеварение

«Регулярное употребление петрушки может помочь пищеварению и уменьшить вздутие живота», – утверждает Каприльоне. «В петрушке содержатся соединения, которые обеспечивают вывод лишних газов из организма». Диетолог советует всегда добавлять немного петрушки с плоскими листьями в меню своего ужина перед сном.

 

  1. Освежает дыхание

Эфирное масло, петрушки может помочь вам освежить дыхание и скрыть неприятные запахи. «Петрушка действует как естественный освежитель дыхания, особенно после употребления чеснока или лука», – поясняет доктор Каприльоне.

 

  1. Помогает при инфекциях мочевого пузыря

«Фитотерапевты используют петрушку для лечения инфекций мочевыводящих путей и камней в почках и мочевом пузыре», – говорит доктор Назарио. «Петрушка содержит химические вещества, которые вызывают сокращение мышц в кишечнике, мочевом пузыре и матке. Вот почему расстройства желудка, инфекции мочевого пузыря и менструальные спазмы издавна лечили отварами этой травы».

 

  1. Борется с болезнями сердца

Сырая петрушка содержит фолат, важный витамин группы B, эффективный для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. «Фолат участвует в поддержании нормального уровня аминокислотного гомоцистеина, что очень важно, учитывая, что повышенные уровни этого вещества провоцируют сердечно-сосудистые заболевания», – свидетельствует диетолог Каролина Гизар. «Как и витамин С, фолат распадается при термообработке. Вот почему лучше всегда употреблять петрушку в свежем виде».

 

  • Защищает ваши глаза

«Петрушка является очень богатым источником натурального витамина А», – говорит доктор Гизар. «Регулярное и разумное потребление витамина А обеспечивает оптимальное здоровье наших глаз, предотвращая синдром сухого глаза, близорукость и катаракту».

 

Автор: Карина Вольф

Источник: https://www.besthealthmag.ca/

 

 

Read More
vegetables-4581877_1920

25 Ноя Три мифа о питании, которые могут навредить вашему здоровью

Кристофер Гарднер, профессор диетологии в Стэнфордском университете и давний убежденный вегетарианец, опровергает распространенные заблуждения о здоровом питании.

Теперь, когда новогодние и рождественские праздники уже совсем не за горами, пришло время подумать и принять решения, о том, что мы будем есть в следующем году. Для многих из нас это означает стремление к более здоровой диете и, что более важно, ее неуклонное соблюдение.

К сожалению, последствия нашего увлечения диетами не всегда можно предугадать.  Мы живем в эпоху причудливых и даже странных диет: питательные вещества, продукты и целые блюда региональной кухни отбрасываются как вредные для здоровья, а потом вскоре с той же категоричностью опять возвращаются в рацион …

Что делать? По крайней мере, успокоиться, потому что вы далеко не одиноки. Вот почему я решил развеять некоторые фундаментальные заблуждения в наших подходах к здоровому питанию.

Миф первый. Углеводы.

Массовое помешательство на низком содержании углеводов зашло слишком далеко. Неважно, какую философию здоровья вы исповедуете – будь то веганство / вегетарианство / пескетарианство или палео-безглютеновая / низкоуглеводная / жирная диета – вы, скорее всего, предпочитаете есть множество разнообразных вкусных и красочных некрахмалистых овощей, таких как помидоры, кабачки, морковь, зеленые салаты, мангольд и сладкий красный перец. Ирония заключается в том, что все эти овощи – продукты, богатые углеводами (65-90% их калорий поступает из углеводов). Для справки: бобы, цельное зерно, фрукты и все остальные овощи – тоже богатая углеводами пища.

Поэтому вместо того, чтобы исключить из своего рациона абсолютно все углеводы, что означало бы исключение полезных и вкусных продуктов, таких как перечисленные выше овощи, стоит сосредоточить внимание на резком снижении потребления добавленных сахаров (то есть сахаров, которых нет в природе во фруктах и других растительных продуктах) и продуктов из очищенного зерна.

По данным статистики, средний американец потребляет слишком много и того, и другого. В то время как Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует, чтобы на эти сахара приходилось менее 10% наших ежедневных калорий, типичный американец заметно превышает этот показатель. Это утверждение верно для всех возрастных групп, но особенно для детей от 2 до 19 лет. В среднем, мальчики и девочки в этой демографической группе получают около 16% своих ежедневных калорий от добавленного сахара. Поскольку сахар расщепляется и поглощается организмом очень быстро, эти сладости наполняют кровь большим количеством глюкозы. Со временем это может привести к ряду метаболических проблем, включая ожирение, диабет и сердечные заболевания.

В дополнение к сахару, мы потребляем слишком много рафинированной муки, основного ингредиента таких продуктов питания, как белый хлеб, печенье, крекеры и выпечка. В отличие от цельнозерновой муки, при производстве белой муки зерно тщательно перемалывается, при этом удаляются отруби и зародыши, а вместе с ними – и большая часть питательной ценности, оставляя после себя лишь крахмальные углеводы. Поскольку крахмал – это, по сути, просто длинные цепочки глюкозы, рацион с высоким содержанием изделий из рафинированной муки может привести к тем же проблемам, что и с добавлением сахара.

Итог: вместо того, чтобы ругать углеводы, сосредоточьтесь на том, чтобы есть цельную, необработанную пищу. Избегайте обработанных продуктов, которые часто содержат рафинированную пшеницу и добавленные сахара.

Миф второй. Белки

Судя по взрыву популярности протеиновых кормов – категории, в которую входят белковые батончики, белковые фруктовые коктейли и даже белковая вода, – многие думают, что в нашем рационе не хватает этого основного пищевого компонента.

Между тем, по статистике, американцы потребляют больше белка в расчете на одного человека, чем любая другая нация.

В то время как некоторые демографические группы не отвечают рекомендациям по ежедневной норме потребления белков (в частности, девочки-подростки и пожилые люди), другие значительно эту норму превышают. Например, юноши и взрослые мужчины в среднем получают 100 граммов белка в день, что почти вдвое превышает рекомендуемые 56 граммов.

На самом деле, продукты, богатые белком, найти нетрудно. Это касается и вегетарианцев, и веганов. (Кстати, прекратите спрашивать этих людей, откуда они берут свой белок. С ними-то как раз все в порядке!) Курица и лосось, например, являются хорошими источниками белка, белок также содержится в растительной пище. Из растительной пищи можно получить все 20 аминокислот (включая девять незаменимых аминокислот, не синтезируемых нашим организмом и, следовательно, поступающих только с нашей едой) из комбинации бобовых, цельного зерна, орехов, и овощей.

Итог: Наша одержимость искусственными протеинами абсолютно не оправдана. Вместо того, чтобы искать протеиновый порошок, батончики и т. д., сосредоточьтесь на сбалансированной диете. Подумайте о большом количестве овощей, бобовых, орехов, морепродуктов, цельнозерновых каш и фруктов, а также об ограничении доли снеков и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара.

Миф третий. Клетчатка

При таком внимании к углеводам и белкам, какое мы наблюдаем сейчас, легко забыть о клетчатке. Хотя как раз о ней мы забывать не должны. Клетчатка, является формой углеводов, которую мы не можем переварить.  В непереваренном виде клетчатка попадает в наш кишечник и питает живущее там микробное сообщество. Для кого-то это звучит неаппетитно, но на самом деле это очень важно: множество недавних исследований напрямую связывает здоровье наших кишечных бактериальных популяций, известных как микробиом, с нашим общим здоровьем. Установлено что микробиом влияет буквально на все: от пищеварения и до психического здоровья.

В отсутствие достаточного количества клетчатки бактерии, живущие в кишечнике, начинают питаться защитной слизистой оболочкой толстой кишки. Это наносит ущерб нашей иммунной системе и провоцирует различные воспаления, которые, в свою очередь, могут способствовать развитию хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак.

Для получения достаточного количества клетчатки ешьте больше цельных продуктов, особенно овощей с высоким содержанием питательных веществ и других растительных продуктов, богатых клетчаткой.

И в заключение: не поддавайтесь всяким рекламным страшилкам. Перестаньте бояться углеводов и сходить с ума на белковых продуктах. Здоровое питание – это не поглощение пищевых добавок или отказ от целых категорий питательных веществ. Это потребление большого количества богатых углеводами (что одновременно означает богатых клетчаткой) растительных продуктов и сбалансировании их с небольшим количеством злаковых, молочных продуктов, мяса и очень редкими сладостями. Любите свою еду, и пусть она снова любит вас.

Автор: Кристофер Гарднер

Источник: https://fortune.com/

 

Read More