Полезные советы

lambs-lettuce-3114288_1920

17 Янв Чтобы было кисло. Зачем нужны кислоты в нашем питании

Мало какое блюдо обходится без кислого элемента во вкусовой гамме. Лимон, лайм или уксус обязательно встречается во многих рецептах мировой кухни. И это не просто дань нашим рецепторам, не просто стремление обогатить палитру вкусовых ощущений. Видимо, вековой опыт привел человечество к необходимости использовать кислые продукты как очень важные для здоровья. Научные исследования только подтвердили то, что было выявлено практическим путем.

Сегодня доказано, что органические кислоты, например, уксус или лимонный сок, обладают способностью снижать образование конечных продуктов гликации – взаимодействия глюкозы с белками, ДНК и клеточными липидами, которое вызывает повреждение клеток и тканей. Достаточно мариновать мясо в течение часа перед жаркой, и количество конечных продуктов гликирования достоверно уменьшится. Главное при этом – не добавлять сахар в маринад, а вот другие ингибиторы, как, например, розмарин – отличная идея.

Но детальнее стоит остановиться на другой особенности органических кислот – их способности снижать гликемический индекс пищи. Доказано, что добавление, например, уксуса, лимона, ферментированных овощей (квашенная капуста, кимчи, морковь по-корейски и т.д.) к сложным углеводам заметно снижает гликемический индекс.

Это традиционный кулинарный подход, и вы с ним уже сталкивались – например, добавление уксуса к рису при готовке суши. Исследования показали, что этот прием на 20-40% снижает гликемический индекс белого риса. Не только японская, но и многие другие традиционные кухни издавна активно использовали уксус в разных продуктах, как и кислые фрукты и ферментированные продукты. Популярен уксус был и в античные времена.

Добавление уксуса перед едой или во время еды в небольших количествах (одна-две столовые ложки) снижает рост уровня глюкозы в крови и выделение инсулина, а также повышает ощущение сытости. Кислый вкус – один из способов насыщения, наряду с горьким, пряным, терпким.

Исследования показали, что ежедневное добавление 20 мл яблочного уксуса в пищу на протяжении 8 недель улучшало гликемический контроль и снижало показатели окислительного стресса. Даже 10 мл уксуса снижает подъем глюкозы в крови на 20%.

Сам по себе уксус не улучшает чувствительность к инсулину и его простое добавление к сахарам не имеет такого эффекта, т.е. действие направлено именно на расщепление сложных углеводов. На животных моделях уксус тоже работает, улучшая липидный профиль, воспаление и микробиом у мышей с ожирением. Побочные эффекты у него незначительны, но стоит обратить внимание на возможное повреждение эмали зубов. Поэтому лучше добавлять его уже в готовые блюда. Нелишне напомнить, что лучше всего использовать фруктовые виды уксуса (виноградный, яблочный), чем раствор синтетической уксусной кислоты, равно как полезнее использовать натуральный лимон вместо синтетической лимонной кислоты.

Таким образом, добавление органических кислот в любом виде (лимон, уксус и т.п.) поможет не только защитить мясо от конечных продуктов гликирования и увеличить усвоение оттуда железа, но и снизить гликемический индекс сложных углеводов, наряду с другими способами: добавление масла, добавление зелени и овощей и т.п.

Автор: Андрей Беловешкин

По материалам: https://www.beloveshkin.com/

Read More
Лайнус Полинг

13 Янв Ошибка Нобелевского лауреата или немного ясности о витаминах

Сегодня все производители синтетических витаминов должны были бы поставить золотой памятник ученому и Нобелевскому лауреату, который, выйдя за пределы своих научных интересов, заставил нас поверить, что прием большого количества витаминных добавок поможет улучшить здоровье, жить дольше и лучше… Хотя на самом деле все гораздо сложнее….

Имя этого ученого – Лайнус Полинг.

Никто не сомневается, что Лайнус Полинг был гением. В 1931 году он опубликовал статью под названием «Природа химической связи». Это была первая попытка объединить квантовую физику с химией.

За эту работу Лайнус Полинг, как самый выдающийся химик в США, получил премию Ленгмюра и был выбран в Национальную академию наук, то есть удостоен, пожалуй, наивысшей награды со стороны своих коллег. Он стал штатным профессором в Калифорнийском техническом университете. Полингу исполнилось тогда 30 лет.

В 1951 году Полинг опубликовал статью под названием «Структура белка». В этот раз он показал, что молекулы белка укладываются друг на друга в повторяющиеся узоры. На момент публикации ученые знали, что белки состоят из ряда связанных аминокислот, но не представляли себе трехмерного изображения белка. А Полингу это удалось это продемонстрировать и доказать. В 1954 году Лайнус Полинг получил Нобелевскую премию по химии за изучение химической связи и структуры белка.

Но это была лишь первая «нобелевка». Вторую – Нобелевскую Премию мира – Полинг получил как неутомимый борец с ядерным оружием. Таким образом Лайнус Полинг стал первым (и пока единственным) человеком в истории, получившим две Нобелевские премии за личные достижения.

Как же так случилось, что выдающийся ученый полностью погубил свою репутацию и просто рухнул с научного Олимпа? Всему виной оказались… витамины.

Эта история началась в марте 1966 года. В своей речи на церемонии вручения медали Карла Нейберга в Нью-Йорке. 65-летний Полинг заявил, что мечтает только об одном: прожить еще 25 лет, чтобы лично увидеть результаты некоторых долговременных научных исследований.

Позже Полинг написал: «Вернувшись в Калифорнию, я получил письмо от биохимика Ирвина Стоуна, слышавшего мою речь. Он писал, что, если соблюдать его рекомендации и принимать ежедневно 3000 мг витамина С, я проживу и 25 лет, и больше».

Полинг последовал совету Стоуна и стал принимать сначала 10, потом 20, а затем и 300 рекомендованных суточных доз витамина С, пока не дошел до 18 000 мг в день (напомним: среднестатистическая норма витамина С для взрослого человека — 60–100 мг).

По первым ощущениям, это работало: ученый отметил, что чувствует себя энергичнее, здоровее и в целом лучше, чем раньше. Теперь Полинг был уверен, что открыл эликсир молодости, и, пользуясь авторитетом лауреата двух Нобелевских премий, стал главным в стране адептом приема мегавитаминов. Взяв за основу свой довольно ограниченный личный опыт, он стал активно рекомендовать мегавитамины и различные пищевые добавки при психических заболеваниях, гепатите, полиомиелите, туберкулезе, менингите, бородавках, инсультах, язве, брюшном тифе, дизентерии, проказе, переломах, горной болезни, лучевой болезни, змеиных укусах, стрессе, гидрофобии — по сути, при любом заболевании, известном человечеству.

В 1970 году Лайнус Полинг опубликовал первую книгу под названием «Витамин С и простуда», где призывал американцев принимать по 3000 мг витамина С ежедневно, то есть дозу, грубо говоря в 50 раз превышающую допустимую суточную норму. Книга стала национальным бестселлером. Через несколько лет более 50 миллионов американцев — то есть каждый четвертый живущий в США, — следовали совету Полинга.

Однако было одно важное «но»: не было ни одного научного исследования, которое подтверждало бы его правоту. Наоборот, еще в 1942 году, то есть примерно за 30 лет до того, как Полинг выпустил книгу о витамине С, группа исследователей из Миннесотского университета опубликовала в Journal of the American Medical Association результаты исследования, где принимали участие 980 человек с простудой, и ни у одного из них симптомы от приема витамина С не уменьшились. После выхода книги Полинга, и главным образом в ответ на ее популярность, ученые из университетов американского Мэриленда, канадского Торонто и нидерландского Лейдена провели несколько независимых экспериментов с участием волонтеров, которым для профилактики или лечения простуды давали 2000, 3000 или 3500 мг витамина С в сутки. И снова выяснилось, что большие дозы витамина С совершенно бесполезны.

Учитывая эти и другие исследования, ни одна профессиональная медицинская, научная или общественная организация здравоохранения не решилась рекомендовать витамин С для профилактики или лечения простудных заболеваний. К сожалению, маховик был раскручен.  Как только американцев убедили, что витамин С творит чудеса, переубедить их уже было поздно.

В чем состояла ошибка гения? На самом деле их было две

Во-первых, Полинг решил, что нельзя переборщить с тем, что приносит пользу. Витамины нам жизненно необходимы, это доказано. Если человек не получает их в достаточном количестве, то испытываемая им нехватка может проявляться по-разному, например в виде цинги (дефицит витамина С) или рахита (дефицит витамина D).

Витамины необходимы нам по одной причине: они способствуют переработке пищи в энергию. Однако, чтобы получить энергию из пищи, в организме должен произойти процесс окисления.

При этом один из результатов процесса окисления — выработка так называемых свободных радикалов, которые сами по себе опасны, поскольку они разрушают клеточную мембрану, ДНК и артерии, включая те, что снабжают кровью сердце. Вследствие этого свободные радикалы становятся причиной онкологических заболеваний, старения и болезней сердца. Более того, многие ученые считают, что именно они, в конечном счете, виноваты в том, что мы не бессмертны.

Чтобы нивелировать или снизить последствия действия свободных радикалов, организм вырабатывает антиоксиданты. Такие витамины, как A, C, E и бета-каротин, а также некоторые минеральные соли (например, селена) и вещества вроде омега-3 жирных кислот, обладают антиоксидантной активностью. Именно поэтому люди, чей рацион богат овощами и фруктами, которые содержат много антиоксидантов, реже болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и вообще живут дольше.

До этого места логика Полинга вполне понятна: если антиоксиданты, содержащиеся в продуктах, снижают риск рака и болезней сердца, значит, употребление большого количества синтетических антиоксидантов должно давать тот же эффект. Но ученый упустил из виду одну важную вещь: процесс окисления тоже необходим, прежде всего для того, чтобы убить новые раковые клетки и прочистить закупоренные артерии. У людей, последовавших совету Полинга и начавших принимать большие дозы витаминов и пищевых добавок, равновесие между окислением и антиоксидацией сильно сместилось в сторону последней, не понизив, а наоборот, повысив таким образом риск заболевания раком и болезнями сердца. Как выяснилось, если хорошего слишком много, это тоже может быть плохо.

Во-вторых, Полинг сделал еще одну ошибку, считая, что витамины и элементы, содержащиеся в пище, аналогичны очищенным и синтезированным в лабораторных условиях. Это не так.

Витамины — фитохимические вещества, а это означает, что они содержатся в растениях (по-гречески phyton переводится как «растение»). Тринадцать витаминов в нашей еде (A, B1 , B2 , B3 , B5 , B6 , B7 , B9 , B12, C, D, E и K) находятся в окружении тысяч других фитохимических веществ, имеющих длинные и сложные названия: флавоноиды, флавонолы, флаваноны, изофлавоны, антоцианины, антоцианидины, проантоцианиды, танины, изотиоцианаты, каротиноиды, аллилсульфиды, полифенолы и фенольные кислоты.

Разница между витаминами и этими элементами в том, что последствия дефицита (такие как цинга) определены только для витаминов. Но другие фитохимические вещества не менее важны и жизненно необходимы. Так что рекомендация Полинга принимать огромные дозы витаминов отдельно от естественной фитохимической среды шла вразрез с природой.

Простой пример: установлено, что половина яблока обладает такой же антиоксидантной активностью, как и 1500 мг химически чистого витамина С, хотя содержит только 5,7 мг этого витамина, потому что фитохимические вещества, содержащиеся вместе с ним в яблоке, увеличивают его силу.

Вот так и вышло, что отношение дважды Нобелевского лауреата Лайнуса Полинга к витаминам как к чему-то натуральному было не более чем заблуждением. По мнению коллег, знавших лично великого ученого, основа этих заблуждений состояла исключительно в личных качествах ученого: тщеславии, упрямстве, нежелании выслушать и принять другую точку зрения. Злые языки утверждали, что у Полинга был и материальный интерес в витаминном бизнесе, но точных подтверждений этого нет.  А характеры у гениев обычно очень сложные, примеров тому множество.

Не нам судить, несомненно, крупного ученого. История уже сказала свое слово. Но выводы о том, в каком виде и сколько витаминов принимать, мы для себя сделать должны. Во всяком случае, очевидно, что лучше стараться получить максимум пользы из нашего ежедневного питания, а синтетические витамины принимать в особых случаях и только по предписанию врача.

По материалам книги: “Ящик Пандоры. Семь историй о том, как наука может приносить нам вред

Автор: Пол Оффит

Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/

Read More
breakfast-1822190_1920

23 Дек Наука о питании: верить или нет?

Вызывает ли мясо рак? Можно ли взрослым пить молоко? Обезжиренные продукты — сплошная польза или воплощённое зло? В разных источниках нам утверждают то одно, то другое. Почему в науке о питании столько неопределенности и неясности?

Пару-тройку веков назад изучение питания было простым делом. В 1747 году шотландский доктор Джеймс Линд (James Lind) решил узнать, почему так много матросов болеет цингой — болезнью, которая приводит к истощению и анемии, кровоточивости дёсен и выпадению зубов. Британцы – люди дела, и Линд устроил первое клиническое исследование 12 пациентов с цингой.

Матросов разделили на шесть групп, у каждой было разное лечение. Люди, которые употребляли лимоны и апельсины, в итоге поправились. Так был была установлена причина цинги: нехватка витамина С.

Сейчас ситуация другая. В течение XX века медицина научилась справляться с большинством заболеваний, вызванных несбалансированным рационом. Для большинства жителей развитых стран это уже не проблема.

Самой большой проблемой сегодня стало переедание. Люди потребляют слишком много калорий и низкокачественной еды, что приводит к хроническим болезням, таким как рак, ожирение, диабет или болезни сердечно-сосудистой системы.

В отличие от цинги, с этими проблемами так просто не справиться. Они не проявляются за одну ночь, а развиваются годами. Нужно тщательно изучить рацион и образ жизни пациента, чтобы отсеять все факторы риска, приводящие к заболеваниям.

Появилось море противоречащих друг другу исследований, в которых легко обнаруживается масса неточностей и ограничений. Противоречивые, а иногда и прямо противоположные, советы о питании только сбивают с толку. Сами учёные часто не могут договориться, например, о пользе помидоров, обезжиренного йогурта или красного вина. Что уже говорить о журналистах, пишущих на эту тему – их не пинает только ленивый.

Чтобы примерно представлять, как трудно изучать питание, американская журналистка издания VOX Джулия Беллюз (Julia Belluz) опросила восемь авторитетных исследователей. И вот что выяснилось из их ответов:

Проблема 1.  Для поиска ответов на общие вопросы питания проводить рандомизированное исследование бессмысленно

Золотой стандарт доказательной медицины — рандомизированное контролируемое исследование. Учёные набирают тестируемых, а затем в случайном порядке распределяют их на две группы. Одна получает лекарство, другая — плацебо.

Смысл в том, что из-за случайной выборки единственным значимым различием между группами становится приём препарата. И если результаты исследований различаются, делается вывод, что причина в лекарстве (как раз так Линд вычислил, что фрукты излечивают цингу).

Дело в том, что для большинства важнейших вопросов о питании такой подход не работает. Слишком сложно назначить нескольким группам разные диеты, которые будут строго соблюдаться в течение длительного времени, чтобы определить, какая пища влияет на какую болезнь.

«В идеальном мире я бы взял для исследования 1 000 новорождённых младенцев и разделил их на две группы. Одну группу я кормил бы только свежими фруктами и овощами до конца жизни, а другую — беконом и жареной курицей. И потом измерил бы, в какой группе чаще болели раком, сердечными болезнями, кто бы раньше старел и умирал, кто был бы умнее и так далее. Но для этого пришлось бы держать их всех в строгом заключении, потому что нет другого способа заставить 500 конкретных человек не пробовать ничего, кроме овощей и фруктов».

Бен Голдакр (Ben Goldacre), физиолог и эпидемиолог

Получается, что для точных результатов нужны стерильные условия. В противном случае следует признать, что существующие клинические исследования попросту недостоверны.

Возьмём, к примеру, одно из самых дорогих и масштабных исследований журнала Women’s Health Initiative. Женщин разделили на две группы, одна из которых придерживалась обычной диеты, а другая — диеты с низким содержанием жиров. Предполагалось, что так испытуемые будут питаться несколько лет.

Но когда исследователи собрали данные, оказалось, что никто из испытуемых не выполнял рекомендаций. И обе группы в конечном итоге питались одинаково. Миллиарды были потрачены впустую, а гипотеза так и не была проверена.

Строгие рандомизированные плацебо-контролируемые исследования можно проводить в течение короткого времени. Некоторые исследования новых пищевых добавок позволяют организовать проживание испытуемых в лаборатории в течение нескольких дней или недель и контролировать всё, что они едят.

Но такие исследования не могут сказать ничего об эффективности длительных диет, которых можно придерживаться десятилетиями. Всё, что мы можем узнать, — колебания уровня холестерина в крови, например. Исследователи делают только предположения о том, что в долгосрочной перспективе что-то как-то отразится на здоровье.

Проблема 2: Исследователям приходится опираться на данные наблюдений, в которых множество неизвестных переменных

Вместо рандомизированных исследований учёным приходится пользоваться данными обсервационных исследований. Они проводятся годами, в них участвует огромное количество людей, которые уже питаются так, как нужно исследователям. Периодически среди них проводятся проверки, чтобы выявить, например, развитие онкологических заболеваний или болезней сердечно-сосудистой системы.

Так учёные делают выводы об опасности курения или о пользе физкультуры. Но из-за отсутствия полного контроля, этим исследованиям тоже не хватает точности.

Допустим, вы планируете сравнить группу людей, которые в течение десятилетий употребляют много красного мяса, и группу людей, которые в течение этого же срока предпочитают рыбу. Но ведь эти две группы могут различаться по другим параметрам. У любителей рыбы может быть выше доход или образование, может, они больше следят за собой. А любители мяса больше и чаще курят и употребляют пиво. И именно какой-то из этих факторов окажет прямое влияние на результаты.

Исследователи могут попытаться контролировать эти сопутствующие факторы, но отследить их все целиком нереально.

Проблема 3 Многие исследования слишком полагаются на опросы

Многие обсервационные (и не только) исследования полагаются на данные опросов. Учёные просто физически не могут стоять десятилетиями за плечом у каждого человека и следить, что он ест. Приходится их спрашивать.

И тут появляется очевидная проблема. Вы точно помните, что вчера ели на обед? А чем потом перекусывали? И сколько граммов чипсов вы съели за эту неделю?

Скорее всего, с нужной точностью вы не сможете ответить на эти вопросы. Но при этом огромное количество исследований использует именно такие данные: люди рассказывают исследователям то, что они запомнили.

Когда исследователи решили проверить эти методы оценки питания, основанные на воспоминаниях, для журнала Mayo Clinic Proceedings, они обнаружили, что данные «в корне неверны и безнадёжно искажены». Рассмотрев почти 40-летнее национальное исследование состояния здоровья и питания населения, которое основывалось на самостоятельных отчётах о рационе, учёные сделали вывод, что заявленное количество калорий, о котором говорили 67% женщин, не может физиологически соответствовать объективным данным об их индексе массы тела.

Получается, что все врут и дают те ответы, которые одобрит общественное мнение? А может, память подводит? Какой бы ни была причина, исследователям от этого не легче.

Для объективности картины мне нужна камера, желудочные и кишечные импланты, а также прибор в туалете, который будет собирать все ваши выделения, моментально их обрабатывать и отправлять информацию об их полном составе.

Кристофер Гарднер (Christopher Gardner)

Кристофер Гарднер, исследователь из Стэнфорда, говорит, что в некоторых исследованиях он обеспечивает участников питанием. Или привлекает диетологов, которые детально следят за рационом испытуемых, проверяя их вес и состояние здоровья, чтобы подтвердить чистоту эксперимента. Он высчитывает погрешность, которую можно будет иметь в виду при анализе других результатов. Но полной объективности все равно нет.

Сегодня исследователи мечтают о более совершенных инструментах, таких как датчики, фиксирующие жевательные и глотательные движения. Или трекеры, которые будут отображать движение руки от тарелки ко рту. Пока только мечтают…

Проблема 4: Все разные. И люди, и продукты

Об этом догадывались и раньше, но сегодня учёные точно установили, что организмы разных людей по-разному реагируют на одну и ту же пищу. Это ещё один фактор, затрудняющий изучение влияния рациона на здоровье.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Cell, израильские учёные наблюдали за 800 участниками в течение недели, постоянно собирая данные об уровне сахара в крови, чтобы понять, какой отклик в организмах вызывает одна и та же еда. Реакция каждого человека была сугубо индивидуальной, это позволило предположить, что универсальные рекомендации по составу рациона приносят такую же условную пользу.

Ясно, что влияние питания на здоровье нельзя рассматривать только с точки зрения того, что человек употребляет. Многое зависит от того, как нутриенты и другие биоактивные компоненты пищи взаимодействуют с генами и микрофлорой кишечника каждого индивидуума.

Рафаэль Перес-Эскамилла (Rafael PerezEscamilla), профессор эпидемиологии и общественного здоровья Йельского университета

Ситуация усложняется еще и тем, что продукты питания, которые кажутся одинаковыми, на самом деле различаются по составу питательных веществ. Морковь, выращенная на своем огороде, будет содержать больше полезных веществ, чем морковь, которая лежит на полках супермаркетов. Пирожок из придорожной забегаловки будет содержать больше жира и сахара по сравнению с домашним. Даже если люди и будут сообщать, что именно они ели, то разница в составе продуктов всё равно будет влиять на результат.

Кроме того, существует проблема замены еды. Когда вы начинаете употреблять один продукт в больших количествах, вам придётся ограничить употребление чего-то другого. Так что если человек решает придерживаться диеты, богатой, например, бобовыми, то он, скорее всего, будет есть меньше красного мяса и птицы. Перед исследователями встаёт вопрос, так что же больше повлияло на результаты: бобы или отказ от мяса?

Последняя проблема ярко иллюстрируется исследованиями входящего в рацион жира. Когда учёные рассматривали группу людей, сидевших на диете с низким содержанием жира, то обнаружили, что многое зависит от того, чем они заменили жирные продукты. Те, кто вместо жиров стал употреблять сахар или простые углеводы, в итоге точно так же страдали ожирением и другими болезнями, как и люди, которые употребляли много жиров.

Проблема 5: Конфликт интересов

Сегодня наука о питании в большинстве стран не может рассчитывать на государственное финансирование. При этом создаётся обширное поле для спонсорства исследований частными компаниями. Проще говоря, производители еды и напитков оплачивают огромное количество исследований. Стоит ли удивляться, что иногда результаты их, мягко говоря, сомнительны.

Сегодня столько исследований спонсируются производителями, что профессионалы и потребители могут усомниться даже в основных принципах здорового питания.

Марион Нестле (Marion Nestle)

Проплаченные исследования подгоняются к результатам, которые выгодны спонсорам. Например, из 76 спонсированных исследований, проведённых с марта по октябрь 2015 года, 70 пришли к выводам, которые были выгодны производителям продуктов.

«Простой пример: независимые исследования находят прямую связь между сладкими напитками и плохим здоровьем, а те, за проведение которых заплатили производители этих напитков, такой связи не находят», — пишет Нестле.

Несмотря ни на что, наука о питании жива

Сложности изучения питания создают впечатление, что узнать что-то определенное о влиянии рациона на здоровье человека вообще нереально. Но это не так. Медленный и внимательный подход все-таки оправдывает себя.

Без этих исследований мы бы никогда не знали, например, что нехватка фолиевой кислоты в течение беременности приводит к развитию пороков плода. Мы бы не знали, что трансжиры негативно влияют на сердце. Мы бы не знали, что газировка в больших количествах увеличивает риск развития диабета и жировой болезни печени.

Фрэнк Ху (Frank B. Hu), профессор общественного здоровья и питания, Гарвардский университет

Исследователи объясняют то, как они определяют, каким данным доверять. По их мнению, нужно оценивать все доступные исследования по одному вопросу, а не единичные доклады.

Также они рекомендуют изучать разные типы исследований, которые посвящены одному предмету: клинические исследования, данные наблюдений, лабораторные исследования. Разные работы с разными вводными, разными методиками, приводящие к одним и тем же результатам, — это объективно хороший индикатор того, что между диетой и изменениями в организме есть связь.

Нужно обращать внимание на источники финансирования исследования. Независимые исследования проводятся на деньги государственных и общественных фондов, именно они вызывают больше доверия, в частности потому, что у исследователей меньше ограничений.

Добросовестные исследователи никогда не будут утверждать, что нашли некий суперпродукт, и не будут категорически требовать полностью отказаться от какого-то продукта. Они не делают смелых заявлений об умопомрачительных эффектах от употребления конкретного фрукта или вида мяса, ограничиваясь предположениями, что тот или иной режим питания может быть полезным.

Вот выводы из недавней дискуссии, в которой приняли участие десятки американских диетологов и нутрициологов:

«Здоровый режим питания складывается из большого количества овощей, фруктов, цельного зерна, морепродуктов, бобовых, орехов, низкого количества жира; также нужно соблюдать умеренность в употреблении алкоголя, красного мяса и переработанных мясных продуктов. Очень желательно употреблять поменьше сахара и обработанного зерна. Не обязательно полностью отказываться от какой-либо группы продуктов или придерживаться строгого режима питания, чтобы добиться положительного эффекта. Можно по-разному комбинировать продукты, делая рацион сбалансированным. Диета должна учитывать индивидуальные потребности, предпочтения и культурные традиции каждого из нас».

Так что страшилки о том, что капуста или глютен, например, убивают человечество, нельзя назвать научными утверждениями. Просто потому, что наука сегодня не может доказать ничего подобного.

Авторы: Джулия Беллюз, Анастасия Пивоварова

Источник: https://www.vox.com/

Read More
salad-1603608_1920

09 Дек 12 полезных продуктов для полного насыщения. Рекомендации диетологов

Считается, что по-настоящему полезные продукты содержат немного килокалорий, а потому не могут доставить нам чувство сытости надолго. Диетологи опровергают это утверждение. Существует целый ряд продуктов, способных и здоровую пользу принести и насытить так, чтобы вы не бежали к холодильнику часа через полтора. Ниже – перечень таких продуктов.

1. Артишоки 

Фрукты и овощи являются основным элементом любой системы здорового питания или похудения. Но они также могут стать проблемой, поскольку ими насытиться непросто. Понятно, что, если вы проголодаетесь вскоре после того, как поели, это усложнит и отодвинет поставленную цель.Есть ли выход? Конечно! Секрет в клетчатке. «Клетчатка заполняет объем в желудке и не сразу переходит в кишечник, что помогает нам дольше чувствовать себя сытыми», – говорит доктор Бриджит Мерфи, диетолог из Нью-Йорка.«Средний американец потребляет всего около 12 граммов клетчатки в день. Это менее половины рекомендуемой нормы: от 25 до 30 грамм клетчатки в день для женщин и от 30 до 35 грамм для мужчин», – поясняет Мерфи. Один из заполненных клетчаткой продуктов, который она настоятельно рекомендует, – это артишок. 200 граммов плодов артишока содержит почти девять граммов клетчатки!

2. Картофель

Одним из самых вкусных овощей, который за эти годы незаслуженно получил плохую репутацию, является картофель. «Этот овощ подвергается критике за то, что он способствует увеличению веса», – говорит Джин Пига-Планкетт, доктор медицинских наук, один из директоров программы стажировки в области диетологии в Центре наук из Университета Техаса в Хьюстоне (UTHealth). «На самом деле причина в том, как мы его готовим. Ведь чаще всего мы его жарим в масле или щедро поливаем маслом, соусами и сметаной.

«Готовить картофель нужно без всяких добавок, тогда он будет полезен для здоровья и наполнит вас клетчаткой, которая, как мы уже знаем, обеспечивает нам сытость», – говорит доктор Пига-Планкетт. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что, женщины с избыточным весом или страдающие ожирением, которые в начале дня ели пищу с меньшей калорийностью, включая вареный картофель в мундире, теряли вес и потом сохраняли его. По мнению исследователей, это происходило потому, что женщины оставались сытыми в течение дня, не соблазняясь на высококалорийные закуски.

«Прекрасным решением может быть сладкий картофель (батат) с низким гликемическим индексом, но с высоким содержанием клетчатки», – говорит доктор Пига-Планкетт.  Другой хорошей альтернативой, по ее мнению, может быть мускатная тыква. «Это низкокалорийный продукт – 100 грамм содержит всего 45 килокалорий, но при этом также является отличным источником клетчатки», – говорит доктор Пига-Планкетт.

3. Банан

Бананы отлично подходят для подзарядки вашего тела калориями, а благодаря своей толстой кожуре удобны для того, чтобы взять их в дорогу. И исследование, проведенное в 2012 году даже показало, что бананы настолько же эффективны для питания спортсменов, как и специальные спортивные напитки. Кроме того, кроме калорийности, у бананов есть дополнительные питательные преимущества: витамины, минералы и клетчатка.

Бананы содержат больше калорий, чем другие фрукты, но они обладают уникальными преимуществами в качестве закуски. «Богатые клетчаткой, слегка недозрелые бананы содержат источник особого, резистентного крахмала»,  – говорит диетолог Эрин Палински-Уэйд. Этот вид крахмала не усваивается организмом, поэтому он наполняет ваш желудок, не превращаясь при этом в жир.

В исследовании, проведенном в 2015 году в Skidmore College, женщины, которые ели продукты с резистентным крахмалом и белком, сжигали больше жира и чувствовали себя более сытыми, чем те, кто ел продукты с обычным крахмалом и белок. «Если вы хотите более сладкого вкуса, выбирайте более спелый банан», – говорит доктор Пига-Планкетт. «Предполагается, что бананы содержат какие-то жиры, способствующие насыщению, но дальнейшее изучение показало, что бананы содержат менее одного процента жиров».

4. Яблоко

В старой шутке о том, что яблоки отпугивают докторов, есть только доля шутки, а если серьезно, пожелание «ешьте на здоровье» относится к яблокам в полной мере. «Яблоки обеспечивают комбинацию клетчатки и воды, которая позволяет нам продлевать ощущение сытости», – говорит доктор Палински-Вейд.

Яблоки также содержат пектин. Это, по сути, растворимая клетчатка, которая тоже утоляет голод. «Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразный материал, известный как пектин», – поясняет Люси Ленгфелдер, диетолог из Медицинского центра Техасского университета в Хьюстоне (UTHealth). «Пектин помогает снизить уровень холестерина и глюкозы в крови». Растворимая клетчатка, помимо яблок, содержится в овсе, бобовых и некоторых фруктах и овощах. В большинстве же продуктов содержится нерастворимая клетчатка (которая, как мы помним, способствует здоровью кишечника). Поэтому яблоки – плоды по своему уникальные.

Анализ, проведенный в 2018 году в Журнале Американского колледжа питания, показал, что яблоки напрямую связаны с потерей веса, возможно, из-за большого количества полифенолов, которые, как считается, могут предотвратить ожирение. Доктор Палински-Уэйд предлагает потихоньку хрустеть яблоками в течение дня, так как медленное поедание способствует насыщению.

5. Цветная капуста

Диетологи считают, что цветная капуста может послужить заменой всему, от риса до коржа для пиццы, и на то есть веская причина: она намного полезнее. По словам доктора Пига-Планкетт, цветную капусту можно жарить, варить, размять в пюре и добавлять практически в любые блюда, чтобы увеличить потребление овощей. «Ее можно добавлять в смузи в замороженном виде, увеличивая количество клетчатки и ощущение сытости без особого ущерба для вкуса».

Вегетарианская пища также является хорошим источником витаминов С, К и фолата, говорит она. «Как и все крестоцветные, цветная капуста богата клетчаткой, а значит, способствует насыщению, так как замедляет пищеварение», – говорит доктор Палински-Вейд. Результаты исследований, проведенных в 2015 году, опубликованные в European Journal of Cancer, показали, что белые овощи, а также фрукты и продукты, богатые витамином С, снижают риск сердечных и даже некоторых онкологических заболеваний.

6. Ягоды

Эти сочные малыши на самом деле идеальная закуска, особенно вечером.  Диетологи советуют заменить привычный ужин отрубными или зерновыми сухариками с миской ягод. В отличие от овощей и фруктов, поедание которых на ночь, как утверждает доктор Ленгфелдер, не способствует снижению веса (скорее, наоборот), ягоды  не содержат много калорий, так что вы можете съесть их побольше.

Такие ягоды как черника и ежевика, содержат большое количество полезных соединений и антиоксидантов, которые предотвращают воспаления на клеточном уровне, утверждает доктор Ленгфелдер. Ягоды могут также защитить от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, что делает их отличным решением для десерта.

7. Морковь

Морковь – сытная и вкусная закуска, сладкая без сахара, один из лучших вариантов похрустеть в пути. «Содержание клетчатки в моркови гарантирует ощущение сытости с небольшим количеством калорий», – считает доктор Палински-Уэйд.

В любом блюде морковь увеличивает питательную ценность вашей еды при меньшем количестве калорий. «Морковь может добавлять как вкусовую нотку, так и полезную клетчатку в пюре, она будет не лишней в хумусе, томатных и перечных соусах», – говорит доктор Пига-Планкетт.

8. Авокадо

Авокадо, пожалуй, наиболее сытный из всех фруктов и овощей, отчасти потому, что в нем содержится больше калорий – 240 на 200 г. Зато авокадо – это хороший способ продлить здоровье с помощью жиров. «Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами (которые содержатся в авокадо) увеличивает чувство сытости и одновременно может снизить уровень холестерина», – говорит доктор Ленгфелдер. Единственное условие: не есть его вместе с вредными калорийными снеками (например, картофельными чипсами).

«Исследования показали, что добавление половины плода авокадо к обычному обеду увеличивало чувство сытости и уменьшало желание перекусить после еды, при этом уровень глюкозы в крови не повышается», – говорит доктор Палински-Уэйд. Хотя авокадо весьма калорийный плод, оно также очень богато питательными веществами, поэтому насыщение с помощью авокадо сочетается с тем, что организм получает множество полезных и ценных микроэлементов.

9. Финики

Финики – это сладкое удовольствие с пользой для здоровья. Они содержат не только много калорий и натурального сахара, но также и много клетчатки. По этой причине доктор Палински-Уэйд утверждает, что они прекрасно заменяют сахар, делая десерты более здоровыми. «Финики – отличный способ повысить сладость рецепта без добавления сахара», – говорит она. «Замена добавленных сахаров на финики может увеличить содержание клетчатки в меню, уменьшая при этом количество рафинированных углеводов. Замена сахара на финики может замедлить скорость переваривания пищи, способствуя усилению чувства сытости по сравнению с десертами, содержащими рафинированный сахар».

 10. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста, как и ее родственница цветная капуста, является отличным гарниром. «Брюссельская капуста богата клетчаткой, которая способствует насыщению, и при этом снижает уровень холестерина», – объясняет доктор Палински-Уэйд.

Еще одно важное преимущество: брюссельская капуста очень богата антиоксидантами, которые защищают нашу систему пищеварения и поддерживают иммунную функцию кишечника, говорит доктор Пига-Планкетт. Однако употребление в пищу слишком большого количества брюссельской капусты может иметь неприятные побочные эффекты: «Избыток брюссельской капусты может привести к тому, что люди будут чувствовать себя раздутыми и перегруженными, поэтому будьте осторожны», – говорит доктор Мерфи.

11. Арбуз

Кто устоит против сочной спелой красной мякоти? А ведь арбузный сок – отличный способ сохранить ваше ощущение сытости. Точно так же, как выпивание стакана воды может сделать вас менее голодным, действует и эта ягода. «Арбуз на 94% состоит из воды», – объясняет доктор Палински-Уэйд. «Этот избыточный объем жидкости способствует насыщению без лишних калорий».

Арбуз также является отличным источником витаминов А и С, а также калия. «Арбуз содержит ликопин, антиоксидантный каротиноид», – говорит доктор Ленгфелдер. «Это вещество может способствовать снижению вероятности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака». Исследование, проведенное в 2014 году в штате Флорида, также показало, что ликопин снижает артериальное давление. В самом арбузе клетчатки немного, но и калорий совсем мало, так что можно особо себя не ограничивать.

12. Бобовые

К бобовым относят собственно бобы, фасоль, нут, чечевицу и горох. «В 100 граммах бобовых содержится восемь граммов белка, что делает их одним из лучших источников растительного белка», – говорит доктор Палински-Вейд. Комбинация белка и клетчатки в бобовых также делает их одним из самых полезных овощных блюд. Согласно исследованию, опубликованному в 2019 году в журнале «Спорт», гороховый белок помог спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками в течение 8 недель, набрать столько же сил, сколько набрали их коллеги, которые в ходе тренировок потребляли сывороточный белок.

Обзор исследований, проведенных в 2016 году, показал, что регулярное потребление бобовых помогает людям сбросить вес при длительном чувстве насыщения. Кроме того, у них есть и другие преимущества для здоровья. «Диета, богатая бобовыми может снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и даже снизить риск ожирения», – говорит доктор Палински-Уэйд.

Автор: Тина Донвито

Источник: https://www.besthealthmag.ca/

 

 

Read More
parsley-246557_1920

29 Ноя 10 здоровых свойств петрушки, о которых вы не знали

Эта скромная ненавязчивая травка знакома нам с детства. Мы давно привыкли к петрушке в качестве украшения блюд или гарнира. Между тем, эта травка не только украшает нашу тарелку. У нее есть неоспоримые целительные свойства, о которых многие из нас даже не подозревают.

 

  1. Защита от рака молочной железы

Петрушка обладает определенными защитными свойствами против рака молочной железы. Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, результаты которого опубликованы в журнале Geroscience, апигенин, природное вещество, содержащееся в петрушке, всерьез рассматривается в качестве эффективного натурального средства для лечения рака молочной желез.

 

  1. Борьба с воспалениями

Воспаление – всегда тревожный симптом, иногда воспаление несет прямую угрозу жизни. Петрушка помогает снять воспаление, потому что в ней много антиоксидантов, таких как витамин С, А и Е. «Эти вещества могут помочь снизить риск развития артрита, воспаления суставов», – говорит доктор медицинских наук из Канады Брунилда Назарио. «Это также отличный источник флавоноидов, антиоксидантов, которые помогают снизить риск многих хронических заболеваний, включая рак, атеросклероз, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона».

 

  1. Делает гриль безопаснее

«Всегда употребляйте петрушку с жареной на углях курицей, рыбой или стейками, это минимизирует канцерогенное действие гетероциклических аминов», – говорит канадский диетолог Аманда Каприльоне. «Гетероциклические амины образуются, когда белки готовятся при высоких температурах». Она предлагает к жареному мясу готовить аргентинский соус чимичурри, смешав петрушку, свежий чеснок, соль, перец, яблочный сидр или уксус из красного вина и оливковое масло.

 

  1. Сглаживает морщины и предотвращает их появление

Петрушка богата витамином С, а витамин С принимает участие в выработке коллагена, который придает коже структуру и силу. «Коллаген помогает сгладить морщины», – утверждает доктор Каприльоне.  «Лучшее ежедневное средство – салат из разной зелени (включая петрушку) и кусочков апельсина, заправленный соком и цедрой из лимона».

  1. Укрепляет кости

«Десяти веточек петрушки в день достаточно, чтобы восполнить суточную потребность организма в витамине К», – говорит Каприльоне. Присутствие достаточного количества витамина К в вашем рационе может помочь защитить кости от переломов, поскольку этот витамин стимулирует выработку белка для укрепления костей.

 

  1. Регулирует пищеварение

«Регулярное употребление петрушки может помочь пищеварению и уменьшить вздутие живота», – утверждает Каприльоне. «В петрушке содержатся соединения, которые обеспечивают вывод лишних газов из организма». Диетолог советует всегда добавлять немного петрушки с плоскими листьями в меню своего ужина перед сном.

 

  1. Освежает дыхание

Эфирное масло, петрушки может помочь вам освежить дыхание и скрыть неприятные запахи. «Петрушка действует как естественный освежитель дыхания, особенно после употребления чеснока или лука», – поясняет доктор Каприльоне.

 

  1. Помогает при инфекциях мочевого пузыря

«Фитотерапевты используют петрушку для лечения инфекций мочевыводящих путей и камней в почках и мочевом пузыре», – говорит доктор Назарио. «Петрушка содержит химические вещества, которые вызывают сокращение мышц в кишечнике, мочевом пузыре и матке. Вот почему расстройства желудка, инфекции мочевого пузыря и менструальные спазмы издавна лечили отварами этой травы».

 

  1. Борется с болезнями сердца

Сырая петрушка содержит фолат, важный витамин группы B, эффективный для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. «Фолат участвует в поддержании нормального уровня аминокислотного гомоцистеина, что очень важно, учитывая, что повышенные уровни этого вещества провоцируют сердечно-сосудистые заболевания», – свидетельствует диетолог Каролина Гизар. «Как и витамин С, фолат распадается при термообработке. Вот почему лучше всегда употреблять петрушку в свежем виде».

 

  • Защищает ваши глаза

«Петрушка является очень богатым источником натурального витамина А», – говорит доктор Гизар. «Регулярное и разумное потребление витамина А обеспечивает оптимальное здоровье наших глаз, предотвращая синдром сухого глаза, близорукость и катаракту».

 

Автор: Карина Вольф

Источник: https://www.besthealthmag.ca/

 

 

Read More
vegetables-4581877_1920

25 Ноя Три мифа о питании, которые могут навредить вашему здоровью

Кристофер Гарднер, профессор диетологии в Стэнфордском университете и давний убежденный вегетарианец, опровергает распространенные заблуждения о здоровом питании.

Теперь, когда новогодние и рождественские праздники уже совсем не за горами, пришло время подумать и принять решения, о том, что мы будем есть в следующем году. Для многих из нас это означает стремление к более здоровой диете и, что более важно, ее неуклонное соблюдение.

К сожалению, последствия нашего увлечения диетами не всегда можно предугадать.  Мы живем в эпоху причудливых и даже странных диет: питательные вещества, продукты и целые блюда региональной кухни отбрасываются как вредные для здоровья, а потом вскоре с той же категоричностью опять возвращаются в рацион …

Что делать? По крайней мере, успокоиться, потому что вы далеко не одиноки. Вот почему я решил развеять некоторые фундаментальные заблуждения в наших подходах к здоровому питанию.

Миф первый. Углеводы.

Массовое помешательство на низком содержании углеводов зашло слишком далеко. Неважно, какую философию здоровья вы исповедуете – будь то веганство / вегетарианство / пескетарианство или палео-безглютеновая / низкоуглеводная / жирная диета – вы, скорее всего, предпочитаете есть множество разнообразных вкусных и красочных некрахмалистых овощей, таких как помидоры, кабачки, морковь, зеленые салаты, мангольд и сладкий красный перец. Ирония заключается в том, что все эти овощи – продукты, богатые углеводами (65-90% их калорий поступает из углеводов). Для справки: бобы, цельное зерно, фрукты и все остальные овощи – тоже богатая углеводами пища.

Поэтому вместо того, чтобы исключить из своего рациона абсолютно все углеводы, что означало бы исключение полезных и вкусных продуктов, таких как перечисленные выше овощи, стоит сосредоточить внимание на резком снижении потребления добавленных сахаров (то есть сахаров, которых нет в природе во фруктах и других растительных продуктах) и продуктов из очищенного зерна.

По данным статистики, средний американец потребляет слишком много и того, и другого. В то время как Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует, чтобы на эти сахара приходилось менее 10% наших ежедневных калорий, типичный американец заметно превышает этот показатель. Это утверждение верно для всех возрастных групп, но особенно для детей от 2 до 19 лет. В среднем, мальчики и девочки в этой демографической группе получают около 16% своих ежедневных калорий от добавленного сахара. Поскольку сахар расщепляется и поглощается организмом очень быстро, эти сладости наполняют кровь большим количеством глюкозы. Со временем это может привести к ряду метаболических проблем, включая ожирение, диабет и сердечные заболевания.

В дополнение к сахару, мы потребляем слишком много рафинированной муки, основного ингредиента таких продуктов питания, как белый хлеб, печенье, крекеры и выпечка. В отличие от цельнозерновой муки, при производстве белой муки зерно тщательно перемалывается, при этом удаляются отруби и зародыши, а вместе с ними – и большая часть питательной ценности, оставляя после себя лишь крахмальные углеводы. Поскольку крахмал – это, по сути, просто длинные цепочки глюкозы, рацион с высоким содержанием изделий из рафинированной муки может привести к тем же проблемам, что и с добавлением сахара.

Итог: вместо того, чтобы ругать углеводы, сосредоточьтесь на том, чтобы есть цельную, необработанную пищу. Избегайте обработанных продуктов, которые часто содержат рафинированную пшеницу и добавленные сахара.

Миф второй. Белки

Судя по взрыву популярности протеиновых кормов – категории, в которую входят белковые батончики, белковые фруктовые коктейли и даже белковая вода, – многие думают, что в нашем рационе не хватает этого основного пищевого компонента.

Между тем, по статистике, американцы потребляют больше белка в расчете на одного человека, чем любая другая нация.

В то время как некоторые демографические группы не отвечают рекомендациям по ежедневной норме потребления белков (в частности, девочки-подростки и пожилые люди), другие значительно эту норму превышают. Например, юноши и взрослые мужчины в среднем получают 100 граммов белка в день, что почти вдвое превышает рекомендуемые 56 граммов.

На самом деле, продукты, богатые белком, найти нетрудно. Это касается и вегетарианцев, и веганов. (Кстати, прекратите спрашивать этих людей, откуда они берут свой белок. С ними-то как раз все в порядке!) Курица и лосось, например, являются хорошими источниками белка, белок также содержится в растительной пище. Из растительной пищи можно получить все 20 аминокислот (включая девять незаменимых аминокислот, не синтезируемых нашим организмом и, следовательно, поступающих только с нашей едой) из комбинации бобовых, цельного зерна, орехов, и овощей.

Итог: Наша одержимость искусственными протеинами абсолютно не оправдана. Вместо того, чтобы искать протеиновый порошок, батончики и т. д., сосредоточьтесь на сбалансированной диете. Подумайте о большом количестве овощей, бобовых, орехов, морепродуктов, цельнозерновых каш и фруктов, а также об ограничении доли снеков и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара.

Миф третий. Клетчатка

При таком внимании к углеводам и белкам, какое мы наблюдаем сейчас, легко забыть о клетчатке. Хотя как раз о ней мы забывать не должны. Клетчатка, является формой углеводов, которую мы не можем переварить.  В непереваренном виде клетчатка попадает в наш кишечник и питает живущее там микробное сообщество. Для кого-то это звучит неаппетитно, но на самом деле это очень важно: множество недавних исследований напрямую связывает здоровье наших кишечных бактериальных популяций, известных как микробиом, с нашим общим здоровьем. Установлено что микробиом влияет буквально на все: от пищеварения и до психического здоровья.

В отсутствие достаточного количества клетчатки бактерии, живущие в кишечнике, начинают питаться защитной слизистой оболочкой толстой кишки. Это наносит ущерб нашей иммунной системе и провоцирует различные воспаления, которые, в свою очередь, могут способствовать развитию хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак.

Для получения достаточного количества клетчатки ешьте больше цельных продуктов, особенно овощей с высоким содержанием питательных веществ и других растительных продуктов, богатых клетчаткой.

И в заключение: не поддавайтесь всяким рекламным страшилкам. Перестаньте бояться углеводов и сходить с ума на белковых продуктах. Здоровое питание – это не поглощение пищевых добавок или отказ от целых категорий питательных веществ. Это потребление большого количества богатых углеводами (что одновременно означает богатых клетчаткой) растительных продуктов и сбалансировании их с небольшим количеством злаковых, молочных продуктов, мяса и очень редкими сладостями. Любите свою еду, и пусть она снова любит вас.

Автор: Кристофер Гарднер

Источник: https://fortune.com/

 

Read More
Вместо кофе

31 Окт Вместо кофе. 9 природных энергетиков, которые подарят бодрость

На вопрос «полезен или вреден кофе» до сих пор нет однозначного ответа. Для многих из нас – это эликсир бодрости, без которого утро просто невозможно. Если же вы не уверены в пользе кофе, попробуйте в качестве альтернативы один из продуктов, описанных в этой статье. Каждый из них способен подарить вам заряд здоровой природной энергии

 

  1. Вода с лимоном

Добавление лимона в воду превращает обычный H20 в натуральный энергетический напиток, сочетающий активное увлажнение с электролитами, которые необходимы нашим клеткам для производства энергии. Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в журнале Physiological Reports, даже легкое обезвоживание может привести к потере двигательной активности, особенно во время сильной жары. Вода с лимоном признана полезным тонизирующим средством в традиционной аюрведе.

 

  1. Свежие фрукты

Натуральный сахар во фруктах делает его отличным стимулятором естественной энергии. В то же время фрукты помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поскольку они богаты клетчаткой.

 

  1. Орехи

По мнению экспертов по питанию из Национального института здоровья Канады (NIH), кешью, миндаль и фундук богаты магнием, который играет ключевую роль в превращении сахара в энергию. Они также наполнены клетчаткой, которая поддерживает баланс сахара в крови, и протеином, который обеспечивает насыщение.

 

  1. Темный шоколад

Кусочек темного шоколада после обеда – разве есть лучший десерт? Тем более, что шоколад еще и полезен. По данным исследований, опубликованных в журнале Frontiers in Pharmacology, он содержит натуральный стимулятор теобромин, который, как и кофеин, добавляет вам энергию и поднимает настроение, но имеет гораздо меньше «побочных действий».

 

  1. Цельнозерновые тосты

По мнению специалистов Гарвардской школы общественного здравоохранения, употребление в пищу цельнозерновых каш или хлебцев дает организму клетчатку, которая насыщает энергией и одновременно помогает предотвратить повышение уровня сахара в крови после приема пищи. Начните свой день с овсяной каши или хлопьев с высоким содержанием клетчатки, чтобы оставаться сытыми до обеда. Перекусывать можно цельнозерновыми крекерами или батончиками мюсли.

  1. Спаржа

Этот овощ, особо любимый вегетарианцами, богат витаминами группы В, которые естественным образом поддерживают здоровый уровень энергии, превращая пищу (углеводы) в топливо (глюкозу). Кроме того, в спарже содержится большое количество белка, стабилизирующего уровень сахара в крови. Диетологи Гарвардской школы настоятельно советуют добавлять свежую спаржу к пасте на обед (особенно в сезон). Такое блюдо гарантированно поможет вам пережить самый трудный рабочий день.

 

  1. Кислая капуста

Сырую квашеную капусту не стоит рассматривать просто как дополнение к колбасе; она также является весьма эффективным энергетиком. Квашеная капуста богата пробиотиками, которые регулируют пищеварение. А поскольку в этом случае на переваривание пищи затрачивается меньше энергии, у вас остается больше сил на великие свершения. Кимчи, острая квашеная капуста по-корейски, столь же эффективна, как и наша традиционная квашеная капуста.

 

  1. Коричневый рис

Коричневый рис богат марганцем, который помогает вашему организму вырабатывать энергию из белков и углеводов. Это поможет вам сохранить высокий тонус и работоспособность весь день.

 

  1. Шпинат

Шпинат является незаменимым источником железа, и это жизненно важно для поддержания необходимого количества энергии. Когда у вас в организме недостаточно железа, ваши эритроциты не будут производить достаточное количество ключевого вещества, необходимого для доставки кислорода к вашим мышцам и внутренним органам. В результате вы буквально лишитесь жизненных сил. Шпинат особенно хорошо употреблять утром в омлете или смузи.

Автор: Алиса Джанг. Источник: https://www.besthealthmag.ca/

 

 

Read More
food-3270461_1920

15 Окт 9 способов научить свой мозг ненавидеть нездоровую пищу

Проблема ожирения вам близка, и вы искренне хотите от нее избавиться. Но тяга к снекам, фаст-фудам и прочей нездоровой пище кажется вам непреодолимой. Так ли это? Мы предлагаем вам несколько хитрый приемов, с помощью которых эту нездоровую и даже опасную тягу можно победить.

Почему мы так любим нездоровую пищу?

Как объясняется в статье «Необыкновенная наука о вредной нездоровой пище», опубликованной недавно в New York Times Magazine, тяга к нездоровой пище построена на мощных физиологических реакциях. Об этих реакциях прекрасно знают производители такой продукции, и вовсю их используют. Многие из наших любимых закусок в супермаркетах содержат именно то количество добавленного сахара, соли, жира и других химикатов, чтобы возбуждать наш аппетит и желание пробовать эти вкусняшки еще и еще.

Здесь путь один: держитесь подальше от магазинной кулинарно-обработанной пищи, употребляя как можно больше здоровых, цельных продуктов. Закономерность на удивление проста: чем меньше вредной пищи вы едите, тем меньше вы ее хотите. Попробуйте советы, напечатанные ниже, очень возможно, что они сработают.

Когда сахар маскируется

Сегодня для изучения ярлыков на предмет добавления сахара нужно обладать определенной подготовкой, поскольку сахар часто прячется на этих ярлыках под другими именами. «Сегодня существует много названий, под которыми скрывается сахар. Ищите такие обозначения, как фруктоза, рисовый сироп, сгущенный тростниковый сок, или нектар агавы», – говорит диетолог Маргарет Айх, из Мэдисона, Висконсин.

Обращайте внимание на цвет посуды

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что люди едят больше пасты и пьют больше сладкой газировки, если эти продукты поданы в красной или черной тарелке и стакане. Вполне возможно, что в некоторых заведениях фастфуда этот прием используют сознательно. Чтобы есть меньше в целом, выбирайте только белую тарелку, пусть вас лучше радует радуга из свежих фруктов и овощей.

Долой рутинную жизнь!

Если вы годами по будням в 3 часа дня посещаете фастфуд или автомат с закусками, попробуйте вместо этого просто пойти на прогулку.  Как ни странно, это может полностью сломать вашу тягу к нездоровой закуске. Исследование, проведенное в 2015 году в PLOS ONE, показало, что 15-минутная прогулка временно снижает тягу к высококалорийным сладким закускам. Кроме того, это заметно увеличит количество шагов на вашем фитнес-трекере, добавит вам здоровья и самооценки.

Держите сладости подальше…

Держите свою еду подальше, чтобы избежать инстинктивного жевания, например, во время сосредоточенной работы. Исследования, опубликованные в PLOS ONE в 2017 году, показали, что люди чаще перекусывали всякими крекерами и конфетами, когда они находились на расстоянии вытянутой руки, чем тогда, когда они находились на расстоянии 5-6 метров.

… а здоровую пищу – под рукой

А вот здоровую пищу рекомендуется хранить в прямом доступе.  Если у вас на столе в тарелочке стоит, скажем, нарезанный свежий болгарский перец, листья салата и немного хумуса – жуйте на здоровье!  Исследование, проведенное в журнале Health Education & Behavior, показало, что люди, у которых на кухонном столе были только овощи и фрукты, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем люди, державшие на столе вазочку с конфетами, кукурузными палочками и банку колы.

Кстати,

Бренд Vita Verde предлагает свежие, вкусные, готовые к употреблению решения именно для тех, кто любит перекусывать на работе: овощные антипасто №1 (набор свежих хрустящих полезностей) и №2 (уже с хумусом!), а также самые здоровые сладости – фруктовые миксы, в том числе сенсационную новинку – уникальный «Фитнес-завтрак» – сбалансированный комплекс фруктов, сухофруктов и орехов, содержащий практически все необходимые нам полезные витамины и микроэлементы. Чем не вариант для аппетитного украшения вашего рабочего стола?

Узнайте о вашей еде все

Внимательно изучите состав ваших любимых продуктов. Если среди них есть неполезные, вы просто обязаны об этом знать.  Тогда приходит понимание осознанного выбора. А осознанный выбор – уже перемена к лучшему.

Самый верный способ потреблять меньше обработанной пищи – знать больше о том, что вы действительно едите. Например, куриные полуфабрикаты для гриля содержат массу лишнего растительного жира. Некоторые консерванты давно официально признаны канцерогенами и все равно добавляются в такие продукты как чипсы и консервированное мясо.

Жуйте тщательнее!

Адам Мелонас, известный шеф-повар и основатель линии полезных сладостей UnReal поделился этим умным советом: «Если вы сможете заставить людей больше жевать, они будут меньше есть». В ходе исследования в Академии питания и диетологии Канады установлено, что жевание большего количества пищи перед глотанием действительно приводило к меньшему потреблению пищи. В следующий раз, когда вы будете пробовать какое-то лакомство, жуйте медленно и осознанно. Не откусывайте следующий кусочек до тех пор, пока тщательно не прожуете и проглотите предыдущий.

Сокращайте долю нездоровой пищи постепенно

Диетологи единогласно советуют сокращать ваши вредные привычки в питании не радикально, а постепенно. Например, если вы пьете чай с тремя ложками сахара, сократите дозу до двух ложек, а через две-три недели переходите к одной ложке. Вскоре вы сами с удивлением заметите, что вас удовлетворяет минимальное количество сахара.

Используйте волшебную изюминку

Лесли Корн, доктор философии, эксперт по психическому здоровью и автор кулинарной книги The Good Mood Kitchen, считает крайне эффективным этот 5-минутный аутотренинг: съесть одну изюминку!

Сначала возьмите изюминку, не спеша осмотрите ее текстуру и форму и понюхайте. Затем поместите изюм на язык, и начинайте медленно жевать. При проглатывании изюминки сидите в неподвижной позе, представляя, как изюминка движется по всему телу. Когда вы почувствуете, что изюминка завершила путь в вашем животе, спросите себя: «Что на самом деле нужно моему телу?»

Корн полагает, что осознанное питание помогает повысить ваше парасимпатическое доминирование – химическую реакцию, которая замедляет частоту сердечных сокращений и дыхание. Практика осознанности в целом помогает повысить уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) – анти-тревожного нейромодулятора, который стабилизирует ваш аппетит и улучшает пищеварение.

 

Автор: Лиз Вакьярелло

Источник: https://www.besthealthmag.ca

Read More
frozen-beans-1827070_1920

19 Сен 8 типичных ошибок при покупке и готовке замороженных овощей

Ни для кого не секрет, что потребление рекомендуемой суточной нормы овощей является важной частью сбалансированной здоровой диеты. Также не секрет, что этой нормы на самом деле мало кто придерживается. По данным Федерального Центра по контролю и профилактике заболеваний США, только 1 из 10 взрослых американцев соблюдает режим здорового питания.

В зависимости от возраста и пола, по рекомендациям диетологов, взрослым необходимо есть как минимум 300 граммов фруктов и 450 граммов овощей в день.

В холодный сезон замороженные овощи в полной мере компенсируют недостаток свежих, так как благодаря современным технологиям замораживания и упаковки они так же полезны, как свежие овощи, при этом чаще всего они уже разделаны и вымыты, да и кошелек не обременяют.

Проблема состоит в том, что замороженные овощи при малейшем недосмотре и нарушении в процессе приготовления легко превращаются в мягкое, сырое безобразие, на которое неприятно смотреть, не то, что пробовать.  Неудивительно, что многие из нас «не замечают» холодильных камер с замороженными овощами в супермаркетах.

«Поскольку технология замораживания предназначена для максимального сохранения питательной ценности, вкуса, текстуры и цвета овощей, важно, чтобы мы сохранили эти их достоинства и в процессе приготовления», – поясняет Лиза Шепард, специалист в области питания и пищевых продуктов, преподаватель Университета штата Теннесси.

Так как же нам наладить добрые отношения с замороженными овощами и готовить их так, чтобы они по вкусу и полезности не уступали свежим овощам? Ресурс Huffpost обратился к экспертам, чтобы получить квалифицированные рекомендации о том, как избежать ошибок и разочарований при использовании замороженных овощей. Перечень наших типичных ошибок и рекомендаций экспертов – ниже:

Ошибка № 1: Хватать упаковку замороженных овощей не глядя

Перед тем как положить упаковку замороженных овощей в корзину, хорошо ее разомните, чтобы убедиться, что овощи не слиплись. «Если они слиплись в один ледяной ком, это означает, что их оттаивали и замораживали где-то по пути к прилавку, а в этом случае все полезные вещества теряются», – говорит диетолог из Филадельфии Бет Огаст. «Кратковременный перепад температуры может привести к выделению воды из овощей и вызвать образование льда, что может повлиять на цвет и на вкус».

«Согласно технологии, овощи мгновенно замораживаются на пике своей свежести, когда содержание всех питательных веществ находится на максимальном уровне, поэтому, если вы выберете пакет, в котором сможете почувствовать отдельные кусочки замороженных овощей, вы можете быть уверены, что они все еще находятся в своем первоначальном неиспорченном состоянии» – добавляет доктор Огаст.

Ошибка № 2: Использовать замороженные овощи в неправильных блюдах

«Лучшими блюдами для замороженных овощей являются запеканки, супы и другие блюда из нескольких ингредиентов, которые имеют тенденцию маскировать текстуру замороженных овощей», – говорит доктор Шепард, которая также рекомендует использовать в блюдах либо только замороженные, либо только свежие овощи, но не смесь тех и других.

В блюдах на водной основе, таких как супы, овощные пюре или тушеные овощи, смесь свежих и замороженных овощей вполне приемлема, но вкус и привлекательность некоторых блюд может напрямую зависеть от консистенции различных ингредиентов.

Если замороженные овощи смешать со свежими при готовке, например, жаркого с овощами, различия в текстуре могут испортить блюдо, поскольку степень готовности ингредиентов может быть разной. В результате одни овощи разварятся в кашу, а другие невозможно будет прожевать. Вывод: лучше все-таки всегда выбирать либо замороженные, либо свежие овощи, для надежности.

Ошибка № 3: Размораживать замороженные овощи перед их приготовлением

Наиболее заметной проблемой качества, когда речь идет о замороженных овощах, является текстура. «Поскольку из-за замерзания вода расширяется, а овощи содержат воду в большом количестве, процесс замораживания овощей сжимает стенки клеток овощей до максимума», – поясняет доктор Шепард. «Это приводит к более рыхлой и мягкой текстуре овощей при оттаивании».

По словам Шепард, нет никакой необходимости заранее размораживать овощи – они сами быстро размораживаются во время любого процесса приготовления, и при этом достигается наилучшая их текстура.

Единственными исключениями из этого правила являются кукуруза в початках и листовая зелень. Для того, чтобы початки кукурузы готовились быстрее и при этом не разварились, их необходимо частично разморозить. Листовая зелень, такая как шпинат, готовится более равномерно, если ее частично оттаять, перед готовкой.

Ошибка № 4: Забывать об исключениях из правил

Это может показаться противоречащим тому, что говорилось выше, но все имеет свои исключения, которые просто нужно помнить.

В некоторых случаях оттаивание замороженных овощей имеет решающее значение, а несоблюдение этого требования может оказать существенное влияние на вкус и вид блюда.

Классический пример – замороженный шпинат: если вы используете его в пиццу или в соус, оттаивание и слив лишней жидкости необходимы, чтобы не получить на выходе пиццу с водой или слишком жидкий соус. Но когда тот же шпинат бросают в блюдо, в котором уже есть кипящая вода, например, в суп, шпинат оттаивать не стоит.

Ошибка № 5: Слишком рано добавлять овощи при готовке

Большинство замороженных овощей перед заморозкой бланшируются, то есть погружаются на несколько минут в кипящую воду. Это делается для того, чтобы деактивировать ферменты, которые могут повлиять на вкус и текстуру. Поэтому замороженные овощи готовятся быстрее, чем свежие овощи.

Многие из нас имеют привычку добавлять замороженные овощи и свежие овощи в одно блюдо, что приводит к перевариванию замороженных овощей и потере питательных веществ (особенно витамина С и некоторых витаминов группы В).

«Лучший способ избежать этого – добавлять замороженные овощи в блюдо на более поздних этапах приготовления. Например, добавляя их в супы и тушеные блюда в мультиварке, добавляйте их в последние нескольких минут готовки, чтобы сохранить текстуру и цвет», – советует доктор Шепард.

«Нужно учитывать и то, что замороженным овощам небольшого размера, таким как, например, нарезанные зеленые бобы, потребуется меньше времени для приготовления, в то время как более крупным, таким как замороженный картофель или кусочки тыквы, понадобится больше времени», – дополняет мысль коллеги Кейси Сейден, диетолог из Нью-Йорка. «Обязательно изучите рекомендации производителя на упаковке и постоянно проверяйте степень готовности овощей с помощью вилки».

Ошибка № 6: Готовить овощи в микроволновой печи

Методы приготовления овощей с использованием влаги и тепла, такие как микроволновая печь и кипячение, имеют репутацию превращения замороженных овощей в скучный беспорядок, поэтому эксперты рекомендуют вместо этого обжаривать, или тушить их. «Чем дольше овощи подвергаются воздействию тепла и воды, тем ниже их качество», – утверждает доктор Шепард.

Но это не значит, что от микроволновки нужно отказаться навсегда. В ней можно быстро и вкусно готовить замороженные овощи. Нужно только следовать нескольким простым советам, главный из которых – не размораживать их заранее, что в значительной степени гарантирует конечный результат.

«Для того, чтобы овощи сохранили вкус и форму, поместите их в микроволновую печь на 4-6 минут в посудину без воды», – советует Бриттани Линн, диетолог из Нью-Йорка. «Поскольку время приготовления каждого овоща в микроволновой печи варьируется, рекомендуем каждые 60-секунд открывать микроволновку, проверять готовность овощей и перемешивать их, пока они не достигнут желаемой консистенции».

По словам доктора Линн, если вы предпочитаете более мягкие овощи, добавьте немного воды на дно сосуда. Затем следуйте той же формуле: 60-секундных интервалов в течение 4-6 минут.

Ошибка № 7: Хранить замороженные овощи год и больше

Да, конечно, замороженные овощи можно хранить в течение длительного периода времени, поскольку низкая температура предотвращает развитие микроорганизмов, вызывающих порчу продуктов.

Но замораживание не останавливает действия ферментов, которые могут повлиять на качество продуктов питания, просто ферменты действуют намного медленнее. Поэтому, даже если ваши замороженные овощи безопасны для еды спустя 12 месяцев после покупки (при условии, что они постоянно хранятся при температуре примерно -15-17 градусов Цельсия), вполне вероятно ухудшение вкусовых качеств, а также изменения цвета и структуры.

Рекомендуемый срок хранения замороженных овощей составляет от 8 до 12 месяцев, но как можно более раннее их использование гарантирует максимальную близость их к свежим овощам – по виду, вкусу и полезности.

 Ошибка № 8: Переохлаждать замороженные овощи

Бессмыслица? Отнюдь. Покупка больших упаковок замороженных овощей в оптовом магазине – отличный способ сэкономить деньги, но опасность излишнего замораживания овощей действительно существует, если хранить овощи в течение длительного времени в неплотно закрытой или поврежденной упаковке. Воздействие морозного воздуха на овощи вызывает процесс окисления, в результате которого разрушаются полезные вещества, структура и внешний вид продуктов. «Для овощей неправильное хранение в морозильнике может привести к потере качества и пищевой ценности», – считает доктор Сейден.

Излишнее замораживание не делает овощи менее безопасными, но может заметно изменить их вкус и текстуру. Для сохранения оптимального содержания полезных веществ, и вкусовых качеств доктор Сейден рекомендует вынуть оставшиеся замороженные овощи из их магазинной упаковки и поместить для дальнейшего хранения в специальные вакуумные упаковки с системой откачивания воздуха.

 

Автор: Крисси Брейди

Источник: https://www.huffpost.com/

 

 

Read More
strawberry

10 Сен Сахар в яблоке и сахар в тортике: в чем разница? Американский опыт

Ни для кого не секрет, что рацион обычного американца просто переполнен добавленным сахаром, и это уже откровенно тревожит специалистов. Известно, что избыток сахара в рационе напрямую связан с избыточным весом и ожирением, диабетом 2 типа, болезнями сердца и другими хроническими заболеваниями.

По данным Федерального Управления по контролю за продуктами и медикаментами США (FDA), средний американец ежедневно получает от добавленного сахара в продуктах около 300 килокалорий. Продуктов, содержащих сахар действительно очень много, начиная от выпечки и сладких газированных напитков и заканчивая фруктовыми соками, мюсли и белковыми батончиками. И дело не в том, что люди предпочитают постоянно поглощать сладости.  Учитывая, что три из каждых четырех продуктов на полках супермаркетов содержат добавленный сахар, избавиться от него становится очень трудно.

К счастью, людям скоро будет легче определить, сколько сахара добавлено в их пищу, благодаря внедрению в США новой метки Nutrition Facts, обязательное использование которой вступает в силу с 1 января 2020 года.  Согласно новым нормам, принятым на законодательном уровне, компании-производители обязаны указывать количество добавленного сахара (в граммах и как процент от суточной нормы) на любой упаковке своей продукции в виде специальной метки-ярлыка. Некоторые компании уже начали поэтапно вводить новый ярлык в своей продукции.

Специалисты FDA утверждают, что введение меток-ярлыков содержания сахара позволит людям делать более осознанный выбор продуктов питания. Вместе с тем, многие люди до сих пор не имеют четкого представления о том, чем природные сахара во фруктах, овощах и некоторых других продуктах для нас лучше, чем сахара, которые добавляются во время кулинарной обработки. Давайте проясним некоторые проблемы.

Действительно ли натуральные сахара во фруктах и овощах для нас полезнее, чем добавленные сахара?

По мнению многих экспертов, ответ звучит однозначно: «да, полезнее». Дана Ханнес, профессор-диетолог кафедры медицинских наук Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, помогает нам понять, почему.

Чтобы понять, насколько природный сахар полезнее, чем добавленный сахар, важно понять, что такое добавленный сахар и как его изготавливают.

«Когда мы едим свеклу или яблоко, мы не потребляем исключительно сахар, мы также получаем все другие питательные вещества, включенные в этот продукт: воду, жиры и белки», – поясняет она. «Когда же мы в результате промышленной переработки тростника или сахарной свеклы получаем чистый сахар, этот сахар лишен всех полезных для здоровья свойств природного растительного продукта, из которого он был получен, кроме сладости и калорий».

«Некоторые виды сахара, такие как рисовый сахар и нектар агавы, являются технически натуральными сахарами. Но они экстрагируются в очень высоких концентрациях, и в таком виде затем добавляются в продукты, которые легко перевариваются и усваиваются. В этих случаях эти натуральные сахара действуют как добавленный сахар, потому что они были обработаны и очищены и находятся вне их естественной среды», – поясняет профессор Ханнес. «Когда мы говорим «натуральный сахар», мы имеем в виду сахар, который естественным образом содержится в составе овощей, фруктов, молочных и других продуктов».

«С точки зрения химической формулы, не существует большой разницы между сахаром, который присутствует в естественном виде в продуктах, и добавочным сахаром», – считает израильский ученый-эндокринолог Авигдор Арад, директор медицинской компании PhysioLab и преподаватель Медицинской школы Икан.  «Значение имеют другие факторы, прежде всего количество сахара и форма, в которой сахар попадает в организм».

Доктор Арад объясняет, что натуральные сахара во фруктах и овощах никогда не существуют в такой высокой концентрации, как добавленные сахара, и всегда сопровождаются полезными для здоровья компонентами, прежде всего, такими, как клетчатка, которая замедляет всасывание натуральных сахаров в кровь. Между тем, добавленные сахара лишены питательных веществ, они более концентрированы и гораздо быстрее попадают в нашу кровь.

«Добавленный сахар выводит нашу систему из строя, потому что в ответ на его проникновение организм должен производить много инсулина, а мы точно знаем, что хроническое повышение уровня инсулина в крови действительно может привести к самым серьезным последствиям», – добавляет Авигдор Арад.

Нужно ли помнить о содержании сахара в самых полезных фруктах и овощах?

По словам доктора Ханнес, активные, здоровые люди с нормальным уровнем глюкозы в крови могут есть столько овощей и фруктов, сколько захотят, не беспокоясь о содержании в них сахара. Большинству людей просто невозможно будет съесть столько фруктов и овощей, чтобы превысить дневную норму сахара в организме.

Но поскольку натуральный сахар во фруктах и овощах может быть проблемой для людей с диабетом, доктор Арад отмечает, что он лично рекомендует пациентам с диабетом ограничить потребление фруктов и овощей. Ограничить, но не исключать. Потому что фрукты и овощи – это здоровая пища, от которой люди не должны отказываться.

Рекха Кумар, врач-эндокринолог из центра NewYork-Presbyterian, более осторожна в своих рекомендациях. Она согласна, что фрукты полезны, и хочет, чтобы ее пациенты ели их больше, но одновременно обеспокоена тем, что в Америке стремительно развивается эпидемия ожирения и диабета, а рацион среднего американца слишком насыщен углеводами, которые (хоть и в меньших дозах) также содержатся в овощах и фруктах.

«В нынешней ситуации я бы советовала людям не забывать о сахаре из фруктов», – сказала она. «Я просто думаю, что все хорошо в меру».

 

Почему соков лучше избегать

То, что фрукты и овощи полезны для здоровья, не означает, что то же самое можно сказать и о соках из этих фруктов и овощей. Основная причина, по которой сок не настолько полезен, заключается в том, что при выжимании сока из фруктов и овощей удаляется клетчатка, которая обладает свойством регулировать уровень сахара в крови.

«Именно клетчатка, среди прочего, значительно замедляет скорость переваривания и всасывания сахаров», – объясняет доктор Ханнес. «В фруктовых и овощных соках клетчатки нет, в результате наш организм реагирует на соки почти так же, как на колу или лимонад».

Стоит также помнить, что многие виды сока в вашем супермаркете содержат дополнительные подсластители.

 

Как насчет сухофруктов?

Эксперты говорят, что сухофрукты – несомненно, лучший вариант, чем кулинарные сладости, потому что они содержат клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества. С другой стороны, изготовление сухофруктов удаляет из фруктов воду, делая конечный продукт менее объемным, чем цельные фрукты, что может привести к перееданию, поясняет доктор Кумар. Проще говоря, у вас гораздо больше шансов съесть 10 ягод кураги за один раз, чем съесть 10 свежих абрикосов.

 

Слишком много сахара – это сколько?

Согласно диетическим рекомендации Министерства сельского хозяйства США сахар должен составлять менее 10% ежедневно потребляемых килокалорий, это примерно 50 граммов добавленного сахара в день при среднем рационе 2000 килокалорий.

Другие специалисты придерживаются более строгих рекомендаций. Например, Американская ассоциация кардиологов рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек или 25 граммов добавленного сахара в день, а мужчинам – до 9 чайных ложек, или 38 граммов в день. Доктор Арад еще более радикален: он считает, что люди должны полностью избегать добавленного сахара.

«Как только люди поймут и оценят последствия употребления слишком большого количества добавленного сахара, я надеюсь, что они еще тщательнее будут изучать этикетки на продуктах питания и избегать любых продуктов с добавлением сахара», – категорически заявляет доктор Арад. «Наше тело не рассчитано на усвоение такого большого количества сахара, и нужно об этом постоянно помнить».

 

Автор: Бет Критш
Источник: https://www.huffpost.com

Read More