Автор: Vita Verde

Diet_01

29 Июл Макро-диета: что это такое и как она работает?

Макро-диета сфокусирована на трех основных макроэлементах: белках, жирах и углеводах. Хотя она весьма популярна среди спортсменов и бодибилдеров, она может потребовать довольно много времени и ограничений.

Хотя макро-диета в первую очередь направлена на подсчет макроэлементов, она также предполагает соблюдение определенного уровня калорийности.  Человек будет рассчитывать свои ежедневные потребности в килокалориях и соответственно определять количество макроэлементов.

Некоторые люди считают свои макроэлементы, чтобы достичь целей по снижению веса, нарастить мышечную массу и сбалансировать уровень сахара в крови. Однако многим это может показаться слишком трудоемким, ограничивающим и трудным для осмысления.

Слишком строгая макро-диета может быть сопряжена с рисками, например, дефицита некоторых витаминов и минералов.

Что такое макросы?

Макроэлементы (иначе называемые макросами) снабжают организм энергией. Три макроэлемента – белок, жир и углевод – собственно и составляют основу нашей пищи. Разные продукты содержат разное количество и сочетание этих макроэлементов.

Белки, жиры и углеводы содержат разное количество энергии на грамм (г).

Белки

Организму нужны белки для строительства и восстановления тканей, клеточных связи, ферментативных реакций, иммунной системы и многого другого.

Примеры продуктов, богатых белком: мясо, рыба, яйца, бобовые, тофу и орехи.

В 1 г белка содержится около 4 килокалорий. Рекомендации по питанию для американцев (DGA) рекомендуют взрослым получать 10-35% своих ежедневных калорий из белков. Однако эта сумма может отличаться. Ежедневная доза белка меняется в зависимости от возраста человека, образа жизни, мышечной массы и многого другого.

Жиры

Жиры помогают телу накапливать энергию. Они также защищают нервы, регулируют гормональный баланс, способствуют усвоению питательных веществ и поддерживают нормальную температуру тела.

Примеры продуктов с высоким содержанием жиров: сливочное масло, растительные масла, авокадо, орехи, жирная рыба, сало и мясо.

В 1 г жира содержится 9 килокалорий. Согласно DGA, взрослые должны получать 20-35% дневной нормы калорий из жиров. Хотя диетологи раньше негативно относились к жирам, сегодня все согласны в том, что жиры необходимы для здорового тела.

Некоторые жиры могут быть более полезны, чем другие. Насыщенные жиры, (обычно при комнатной температуре они находятся в твердом состоянии), большинству людей следует потреблять в умеренных количествах. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употребление таких жиров не чаще, чем раз в день.

Ненасыщенные жиры, (их разделяют на мононенасыщенные и полиненасыщенные) при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Эти жиры содержатся в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе. Это полезные жиры, и диеты, содержащие большое количество этих жиров, имеют много ценных преимуществ для здоровья.

Углеводы

Углеводы состоят из сахара, крахмала и клетчатки. Они являются основным источником энергии для тела.

Примеры продуктов, богатых углеводами: картофель, рис, макаронные изделия, фрукты, бобовые и овес.

Углеводы содержат 4 килокалории на 1 г, и DGA рекомендует взрослым получать 45-65% своих ежедневных калорий из углеводов.

Люди иногда ассоциируют углеводы с кулинарно обработанными, менее полезными  продуктами, такими как кондитерские изделия и белый хлеб. Однако многие питательные углеводы являются важной основой сбалансированной диеты. Многие из этих продуктов, содержащих углеводы, богаты также клетчаткой и помогают дольше сохранять сытость.

Кроме того, углеводы обеспечивают поступление энергии, необходимой для подпитки тела и мозга.

Количество углеводов, необходимых человеку, очень индивидуально.  Некоторым людям нравятся диеты с низким содержанием углеводов, в то время как другим требуется диета с более высоким содержанием углеводов.

В чем особенность макро-диеты?

Макро-диета базируется на подсчете макросов (макроэлементов) вместо подсчета калорий.

Не существует одной универсальной макродиеты. У каждого человека разные потребности в макроэлементах, поэтому даже двух одинаковых макро-диет не бывает. Тем, кто хочет перейти на макро-диету, рекомендуется прежде всего проконсультироваться с диетологом по поводу правильного соотношения макроэлементов в диете.

Как считать макросы

Перед тем, как перейти на макро-диету, следует выполнить несколько шагов.

Определите потребность в калориях

Есть несколько способов определить свою суточную потребность в калориях.

Во-первых, можно использовать онлайн-калькулятор, такой как популярное приложение BMR If It Fits Your Macros (IIFYM). Использование информации о теле и образе жизни человека позволяет приложению оценить ежедневную потребность человека в калориях.

Кроме того, можно самостоятельно рассчитывать количество калорий, используя формулу. Самой популярной системой подсчета является формула Миффина – Сент-Джора

Для мужчины: Количество калорий в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (y) + 5.

Для женщин: Количество калорий в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (y) – 161

Затем нужно умножить полученный результат на коэффициент активности, который представляет собой число, представляющее его ежедневный уровень активности:

Сидячий образ жизни: x 1,2 (очень низкая двигательная активность; многочасовая сидячая работа)

Слабая активность: x 1,375 (легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю)

Умеренная активность: х 1,55 (умеренные физические упражнения 6-7 дней в неделю)

Высокая активность: x 1,725 (тяжелые упражнения каждый день или упражнения средней нагрузки два раза в день)

Сверх активность: 1,9 раза (тяжелые упражнения два раза в день или чаще)

Окончательное число – это общий дневной расход энергии (TDEE). Это суммарное количество калорий, которые человек сжигает за день. Люди, которые хотят похудеть или набрать вес, могут немного увеличить или уменьшить дневное количество калорий, но делать это следует постепенно.

Как определить соотношение макроэлементов

После того, как вы подсчитаете общее количество калорий за день, можно определить соотношение макроэлементов.

DGA рекомендует следующее соотношение:

Белки: 10–35% от общего количества калорий.

Жиры: 20–35% от общего количества калорий.

Углеводы: 45–65% от общего количества калорий.

Однако это соотношение не всегда может соответствовать вашим целям. Например, спортсменам может потребоваться больше углеводов, в то время как человеку с нарушениями обмена веществ может потребоваться меньшее количество углеводов.

Как контролировать макросы

После определения соотношения макроэлементов человеку необходимо мониторить и контролировать свое питание. Отслеживание макросов означает регистрацию потребляемых продуктов и внимание к потребленным макроэлементам.

Есть несколько способов отслеживать макросы. Для многих проще всего использовать специальные веб-сайты или мобильное приложение.

Другие предпочитают делать подсчеты вручную, хотя на это уходит больше времени. Обычно при этом человек рассчитывает, сколько граммов каждого макроэлемента он будет потреблять в день, используя следующую формулу:

(Общее количество калорий за день x процент макроэлементов) / калорий на грамм

Пример: если человек, потребляющий 2000 калорий в день, хотел бы знать, сколько граммов углеводов он должен потребить, и при этом стремится получить 50% своего суточного потребления за счет углеводов, у него бы получился такой результат:

(2000 x 0,50) / 4 = 250 г углеводов

Преимущества макро-диеты

Вот несколько причин, по которым люди предпочитают считать макросы:

  • достижение целей по снижению веса
  • наращивание мышечной массы
  • достижение более высоких спортивных результатов
  • контроль уровня сахара в крови
  • достижение и поддержание общего здорового физического состояния

Сложности и риски

Перед тем, как переходить на макро-диету, человек должен учесть следующее.

Занимает много времени

Отслеживание макросов требует времени. В отличие от отслеживания калорий, соблюдение макро-диеты требует, чтобы человек обращал постоянное пристальное внимание на соотношение макроэлементов во всем, что он ест.

Однообразие  питательных веществ

Макро-диета может привести к недостатку разнообразия питательных веществ. Очень легко упустить из виду некоторые питательные микроэлементы, потому что макро-диета сосредоточена на белке, углеводах и жирах.

Единственное руководство в макро-диете – чтобы еда соответствовала допустимому диапазону макроэлементов. Дефицит микроэлементов, который может образоваться, грозит множеством проблем со здоровьем.

Социальные ограничения

Некоторым людям макро-диета может показаться социально ограничивающей. Например, человеку придется отказаться от приглашения на ужин с друзьями, потому что сложно сосчитать макросы в еде, приготовленной кем-то другим.

Возможность расстройства пищевого поведения

Пожалуй, самый значительный риск, связанный с подсчетом макросов, – это нарушение режима питания.

В исследовании, проведенном в 2017 году учеными Университета Луисвилля, были опрошены люди, которым был поставлен диагноз расстройства пищевого поведения. Большинство участников заявили, что приложение для отслеживания макросов My Fitness Pal способствовало их расстройству пищевого поведения.

Другое исследование 2017 года, проведенное в Университете штата Вирджиния,  показало связь между подсчетом калорий и регулярным отслеживанием состояния здоровья с расстройствами пищевого поведения. Это говорит о том, что пристальное внимание к отслеживанию состояния здоровья может подвергнуть риску развития расстройства пищевого поведения даже у людей, не имевших ранее подобных проблем.

Поэтому всем, кто планирует перейти на макро-диету, необходимо обязательно проконсультироваться со своим семейным врачом или врачом-диетологом.

Выводы

Макроэлементы – белки, жиры и углеводы – играют важную роль в основных функциях организма. Отслеживание потребления макроэлементов может помочь некоторым людям достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса.

Однако для других подсчет макросов отнимает много времени и требует ограничений. Хотя подсчет макросов имеет свои преимущества, есть и немалые риски перехода на такую диету. Поэтому перед тем, как начинать макро-диету, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

 

Авторы: Доктор Джиллиан Кубала, врач-диетолог; Алисия Спаркс, журналист

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
Кислосладкий салат 1

23 Июл Кисло-сладкий пикантный салат

Это вкусный и свежий салат, который одинаково хорошо подходит для закуски или гарнира, домашнего обеда или пикника с друзьями на даче. Сыр фета придает ему особо тонкий привкус.

Ингредиенты (10 порций):

½ стакана лимонного сока

½ стакана яблочного уксуса

½ стакана рафинированного растительного масла

1 чайная ложка дижонской горчицы

¼ чайной ложки молотого черного перца

⅛ чайной ложки соли

3 крупных красных яблока, нарезанных

3 крупных зеленых яблока, нарезанных

120 граммов измельченного сыра фета

250 граммов листьев салата айсберг, мелко порезанных

250 граммов листьев красного салата, мелко порезанных

Для удобства и экономии времени можно взять готовую смесь красных и зеленых салатных листьев, например, «Россо Верона».

Порядок действий:

В большой салатнице взбейте лимонный сок, уксус, масло, горчицу, перец и соль, затем добавьте красные и зеленые яблоки и сыр фета. Положите айсберг и красный салат (или готовую смесь) поверх яблок и сыра. Остудите 1 час в холодильнике, тщательно перемешайте непосредственно перед подачей на стол.

Пищевая ценность:

В одной порции: 183 килокалории; 2,4 г белка; 14,8 г углеводов; 13,5 г жира; 10,1 мг холестерина; 174,7 мг натрия.

 

Источник: https://www.allrecipes.com/

Read More
60ddf83d410000cb4681a674

16 Июл Чашка кофе как начало нового дня: пить или не пить?

Не важно, бурлит ли ваша умная кофемашина ровно в 7 утра, чтобы вы могли встать с постели и сразу налить себе чашку, или готовый охлажденный напиток ждет вас в холодильник. В любом случае, если вы полагаетесь на кофе, чтобы выйти  из затуманенного и почти нездорового состояния недосыпа на утреннюю готовность к великим делам, мы не можем вас винить.

Но что, если бы мы сказали вам, что вы получите больше энергии, если подождете часок, вместо того, чтобы хвататься за чашку первым делом с утра? Знаем, отъявленные кофеманы нам не поверят.  И все же есть веская причина, по которой мы рискуем это рекомендовать. О ней – ниже

Слово о кортизоле

Кортизол – это гормон стресса, который синтезируется в нашем организме. Вообще-то у него неважная репутация – исследования показали, что кортизол способствует образованию жира в брюшной полости. Так что высказывание о брюшке как “комке нервов” имеет под собой основание –  у многих из нас это действительно результат избытка стрессовый ситуаций. Но вообще-то кортизол нужен для другого: например, утром он естественным образом накапливается вместе с адреналином, чтобы дать нам энергетический импульс и помочь перейти к бодрствованию. Добавление к уже выработанному кортизолу дозы кофеина – это своего рода расточительство, поскольку вы уже получаете естественный прилив энергии. Ожидание снижения уровня кортизола, прежде чем употреблять кофеин, позволяет каждому источнику энергии работать в индивидуальном порядке, а значит – более эффективно. Так что вместо того, чтобы получить один избыточный импульс, вы получите более длительный период более стабильной энергии.

С другой стороны, добавление кофеина в организм, в котором и так уже много кортизола, может вызвать чувство повышенной нервозности, особенно у людей с повышенной чувствительностью к кофеину. «Сочетание кофеина и кортизола, может вызвать их несовместимость и как результат целый комплекс негативных эффектов в организме, особенно в нервной системе», – объясняет врач-диетолог Трейси Беккерман.

Доктор Беккерман объясняет, что благодаря кортизолу ваша бдительность и сосредоточенность достигают пика через 30-45 минут после пробуждения. «Итак, чтобы испытать настоящее удовольствие от кофе, стоит немного подождать, чтобы уровень кортизола упал», – утверждает она.

С другой стороны, все мы разные, и жизненные ситуации у нас тоже различаются.  Доктор Стивен Гандри, кардиохирург из Центра восстановительной медицины Международного института сердца и легких, считает, что сочетание кофеина с естественным утренним всплеском энергии может быть отличным способом справиться с такой задачей, как утренняя  физическая тренировка.

«Кортизол обычно начинает повышаться около 4 часов утра, как и адреналин, чтобы в 6 утра вы были готовы к новому дню. Оба гормона вызывают повышение уровня сахара в крови, поэтому с утра у вас есть много доступного топлива», – поясняет он. «Кофеин в кофе также увеличивает уровень глюкозы, поэтому, если вы хотите встать и сразу отправиться на пробежку или вам необходимо в морозное утро срочно выгулять пса, не бойтесь выпить эту чашку кофе».

При этом этот эффект от утренней чашки будет больше похож на кратковременный энергетический разряд, которого на все утро не хватит.

Пауза в ожидании утреннего напитка, может иметь и психологические преимущества. «Ожидание кофе, усиленное паузой, может усилить ваши вкусовые ощущения и чувство удовлетворения от любого вещества, включая кофеин», – объясняет врач-терапевт и клинический психолог Питер Дуглас. «Кроме того, как только утренняя чашка кофе становится неотъемлемой частью вашего распорядка дня, она превращается в обыденность, а обыденность притупляет приятные ощущения. Отложив первую чашку кофе, вы возродите новизну и вернете удовольствие».

Элисон Стоун, психотерапевт из Нью-Йорка, добавляет, что, возможно, стоит поэкспериментировать с отложенной чашкой кофе до тех пор, пока вы найдете время не спеша ею насладиться, а не во время утренней суеты, когда вы перед работой делаете миллион дел и пулей вылетаете из дома. «Если у вас хаос по утрам и вы глотаете кофе скорее по привычке, возможно, стоит попробовать подождать с отложенной чашкой до тех пор, пока у вас не будет десяти-пятнадцати минут, чтобы по-настоящему насладиться ею», – объясняет доктор Стоун.

Как рассчитать время для завтрака

Если вы склонны излишне возбуждаться и нервничать после утренней чашки кофе, отложенная чашка для вас если не единственное, то несомненно, лучшее решение.

Если вы склонны к “кофеиновой нервной дрожи”, как называют врачи это состояние, вам, вероятно, следует пить утренний кофе вместе с завтраком. «Чтобы получить спокойную энергию, я определенно рекомендую пить кофе вместе с завтраком. Таким образом вы добавляете кофеин в свой организм вместе с пищей. Еда служит своего рода защитным слоем, который препятствует быстрому усвоению кофеина», – советует доктор Локвуд. «Не забудьте также после кофе выпить полный стакан воды».

Доктор Локвуд  добавляет, что реакция на кофеин очень индивидуальна и варьируется от человека к человеку. Так что, если вы не из тех, кто перевозбуждается от кофеина, попробуйте поэкспериментировать со временем завтрака.

«Сделайте это утренним экспериментом и оцените свой уровень энергии после одного дня употребления кофе перед завтраком и на следующий день после завтрака», – предлагает Локвуд. «Действие кофеина – это чрезвычайно индивидуальный опыт, поэтому важно прислушаться к реакции своего тела и делать выводы на ее основе».

Если вы хотите получить дополнительный заряд энергии для тяжелой тренировки, комбинация его со всплеском кортизола и адреналина может быть хорошей идеей, но если вы хотите поддерживать энергию равномерно в течение всего утра, попробуйте разделить действие кортизола и кофеина. Порознь они намного полезнее.

Автор: Лей Вейнгус
Источник: https://www.huffpost.com/

Read More
02

13 Июл Жара и жажда. Vita Verde на Четвертом Петропавловском полумарафоне “Чайка”

Четвертый Петропавловский полумарафон «Чайка», который стартовал и успешно финишировал в воскресенье 11 июля, напомнил нам всем, почему первые места в мировых марафонах чаще всего занимают спортсмены из африканских стран. Потому что – и это отметили все участники и болельщики – такой жары во время соревнований они не помнят. Некоторым стартовые ворота казались Девятый вратами в ад.

Но, несмотря на нечеловеческую жару, полумарафон финишировал без происшествий и неприятностей. Прежде всего потому, что организаторы в полной мере позаботились о безопасности и здоровье участников. И прежде всего – о гидратации. По всей трассе были размещены специализированные пункты, где спортсмены могли обтереть себя губкой со льдом или принять блиц-душ из специальных керхеровских установок. Питьевой воды было более чем достаточно – хватало и бегунам, и болельщикам. Трассу постоянно патрулировали медработники на мотоциклах, а на финише дежурила «скорая». К счастью, ее помощь не понадобилась. И это тоже своего рода достижение, учитывая погоду. Высокая оценка уровня организации и благодарность организаторам раздается во многих постах участников на страницах полумарафона в соцсетях.

В общем экстремальные погодные условия не погасили жажду к победе и накала спортивной борьбы. Наоборот, тем больше гордости испытывали те, кто добрался до финиша, преодолев такие тяжелые условия. Что чувствовали победители и призеры – трудно даже представить. Ведь усилия, которые они потратили на дистанции в этот день, без преувеличения были двойными, а значит и цена медали (кстати, оригинального и креативного дизайна) тоже была двойной.

Торговая марка Vita Verde, как убежденный и преданный сторонник здорового активного образа жизни традиционно выступила спонсором Петропавловского полумарафона. Прежде всего, тоже по традиции, победители и призеры в абсолюте на дистанции 9 км и 4.5 км и в абсолюте 4,5 км дистанции по скандинавской ходьбе получили специальные подарки, которые олицетворяли две главные составляющие здорового образа жизни: беговые футболки как напоминание о физической активности и фирменные фартуки как символ здорового питания, который исповедует и воплощает Vita Verde. Кроме того, все юные участники и болельщики получили фирменные браслетики Vita Verde. Ведь здоровый образ жизни формируется с детства, и такие символические сувениры тоже могут на него вдохновлять.

Read More
Баклажани на грилі

09 Июл Баклажаны на гриле по-сицилийски

Лето – пора выездов на природу и неизменных мангалов c грилями. Однако никто не сказал, что на гриле вкусно готовится только мясо. Баклажаны на гриле – идеальны – и как отдельное блюдо, и как летний гарнир к мясным, рыбным блюдам или к сыру. Вкусные баклажаны на гриле приготовить очень просто. Единственное предостережение – нужно использовать очень горячую чугунную решетку и при этом следить за тем, чтобы не пережаривать баклажаны, иначе они станут твердыми и сухими.

Ингредиенты (4 порции):

Три средних баклажана (на Сицилии предпочтение отдают полосатым сортам)

Оливковое масло Extra Virgin, по вкусу, но не экономить

Соль и перец, по вкусу

Кусочек острого перца чили

Петрушка, базилик, орегано, тимьян, мята – по вкусу (можно использовать как одну траву из перечисленных, так и все вместе). Вообще подойдут любые травяные приправы, все зависит от ваших предпочтений

Две столовые ложки красного винного уксуса

Порядок действий:

  1. Нарежьте баклажаны по ширине на круглые ломтики толщиной максимум полсантиметра.
  2. Предварительно разогрейте чугунную решетку и, как только она станет горячей, разложите баклажаны, не добавляя масла и других жиров.
  3. Жарьте на медленном огне, пока на поверхности баклажанов не появится полосатый след от решетки.
  4. Переверните баклажаны и жарьте снова, пока они не станут беловатыми и нежными. НЕ пережариваем их, иначе они станут сухими и твердыми.
  5. Пока баклажаны жарятся, приготовьте заправку, мелко нарезав чеснок, перец чили, петрушку и другие ароматические травы, которые вы выбрали. Добавьте соль и большое количество оливкового масла. Если вы подаете баклажаны на гриле к мясу или как закуску, добавьте также две столовые ложки винного уксуса. Хорошо перемешайте.
  6. Когда баклажаны приготовятся, приправьте их ароматическим фаршем, накладывая его в несколько слоев пока не израсходуются все ингредиенты. Накройте пищевой пленкой и оставьте мариноваться минимум на 2-3 часа, после этого подавайте к столу.
  7. Приготовленные на гриле баклажаны могут храниться в холодильнике до двух дней. Надо помнить, что по меньшей мере за 30 минут перед подачей нужно подержать их при комнатной температуре.

Автор: Ада Паризи

Источник: https://www.sicilianicreativiincucina.it/

Read More
walk-3731094_1920

02 Июл Полезно ли гулять после еды?

Ходьба – это занятие с низкой нагрузкой, которое приносит ряд преимуществ для здоровья. Чтобы получить максимальную пользу, человек должен учитывать продолжительность и интенсивность прогулки.

Исследования показывают, что небольшая прогулка после еды помогает контролировать уровень глюкозы (сахара) в крови. Умеренные ежедневные упражнения также могут уменьшить вздутие живота, стабилизировать сон и улучшить здоровье сердца.

Однако прогулка сразу после еды несет за собой и определенные риски. К ним относятся расстройство и боли в желудке. Поэтому всегда важно учитывать продолжительность, интенсивность и время прогулки после еды.

Хотя ходьба имеет много преимуществ, до сих пор недостаточно данных о пользе прогулки после еды. Стоит принимать во внимание свои личные особенности и знать, что, если вы предпочитаете прогулки в разное время дня, вы все равно получаете немалую пользу для здоровья.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах ходьбы после еды и о том, как определить идеальное время, расстояния и интенсивность ходьбы.

Уменьшение газообразования и вздутия живота

Согласно исследованию Trusted Source, проведенному японскими учеными в 2020 году, умеренные ежедневные прогулки снижают проявление таких симптомов как тошнота и газообразование у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Их результаты показывают, что люди в среднем могут снизить свои неприятные симптомы на 50%, если увеличат ежедневное количество шагов с 4000 до 9500.

Исследователи предполагают, что физическое движение стимулирует пищеварительную систему. Это способствует лучшему прохождению пищи по желудочно-кишечному тракту.

Важно отметить, что упомянутое исследование проводилось на студентах университетов, большинство из которых составляли женщины. Всем им был поставлен диагноз СРК, при этом они не принимали лекарства для уменьшения симптомов. Это исследование также не рассматривало ходьбу сразу после еды.

Хотя это исследование показывает, что человек может уменьшить проблемы с пищеварением, увеличив количество шагов, оно просто констатирует наличие некоторой связи. Кроме того, исследовалась группа людей только с одной  проблемой – СРК. Это означает, что полученные результаты не распространяются на другие проблемы пищеварения.

Различные исследования дают противоречивые результаты. Исследование, проведенное в Гейдельбергском университете (Германия) показывает, что, хотя ходьба после еды вызывает более быстрое опорожнение желудка (поскольку  пища быстрее перемещается из желудка в тонкий кишечник), это не влияет на общее оздоровление желудочно-кишечного тракта.

Регулирование уровня сахара в крови

После еды у человека повышается уровень глюкозы в крови, особенно если пища содержит много углеводов. Это временное повышение уровня сахара в крови. У человека, не страдающего диабетом, организм вырабатывает инсулин. Инсулин снижает уровень сахара в крови и помогает контролировать его уровень.

Для человека без диабета некоторое повышение уровня сахара в крови после употребления углеводов является нормальным явлением. Это происходит потому, что углеводы превращаются в сахар, когда пищеварительная система расщепляет их. Затем сахар попадает в кровоток.

Сахар снабжает клетки тела необходимой энергией. Особенно это важно для мозговой деятельности.

У здоровых людей поджелудочная железа вырабатывает достаточно инсулина, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Однако человек может и должен контролировать уровень сахара в крови это является обязательным условием крепкого здоровья.

Существует множество способов контролировать уровень глюкозы в крови, и ходьба после еды – один из них.

Согласно исследованию, проведенному в Университете Отаго (Новая Зеландия), время прогулки влияет на уровень глюкозы и уровень сахара в крови после еды. Полученные данные свидетельствуют о том, что даже короткая прогулка после еды снижает уровень глюкозы в крови больше, чем прогулка перед едой.

Важно отметить, что это исследование проводилось на молодых здоровых людях, не страдающих диабетом. Поэтому его результаты не могут быть репрезентативными для всех групп населения.

 

Поддержка психического здоровья

Ходьба – один из эффективных способов улучшить психическое здоровье, поскольку она снижает уровень гормонов стресса, включая адреналин и кортизол.

Во время прогулки организм выделяет эндорфины, которые действуют как естественные обезболивающие. Они уменьшают дискомфорт, улучшают настроение, уменьшают стресс и вызывают чувство расслабления.

Однако исследования (самые свежие из которых проводились в Гарвардском Университете) не подтверждают, что именно  ходьба после еды оказывает целительное воздействие на психическое здоровье человека. Если вы ждете от прогулки именно психического расслабления и комфорта, вы можете выбрать для нее любое удобное время.

Улучшение сна

Регулярные физические упражнения в любой форме могут помочь избавиться от бессонницы. Ходьба не является исключением.

Исследования показывают, что для некоторых людей регулярные упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства от бессонницы. Группа медиков из центральной научной клиники Сан-Паулу (Бразилия) установила, что у взрослых регулярные длительные упражнения значительно сокращают время, необходимое для засыпания.

Однако неспешная прогулка после обеда также может принести пользу людям, не страдающим бессонницей. Умеренная аэробная активность увеличивает количество медленноволнового или глубокого сна, который приходит к нам ночью. И наоборот, слишком энергичные упражнения могут быть иметь возбуждающий эффект. Вот почему не рекомендуется заниматься активными физическими упражнениями минимум за 3 часа до сна.

Снижение кровяного давления

Регулярная физическая активность может снизить кровяное давление и уровень холестерина, что укрепляет здоровье сердца, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Для оптимального здоровья сердца Центр по контролю и профилактике заболеваний при Департаменте здравоохранения США (CDC) рекомендует заниматься 30-минутными упражнениями средней интенсивности не менее 5 дней в неделю.

Этого можно легко достичь, совершая либо одну 30-минутную прогулку после еды, либо три 10-минутных прогулки после завтрака, обеда и ужина.

Возможные проблемы

Ходьба – это в целом безопасное и здоровое занятие для большинства людей. Однако некоторые люди могут обнаружить, боль в животе, усталость или дискомфорт, если они выйдут на прогулку сразу после еды.

Такое происходит, если пищи в желудке слишком много, и она перемещается, препятствуя пищеварению. Поэтому тому кто плотно поел, стоит подождать некоторое время, прежде чем идти на прогулку.

Время ожидания зависит как от индивидуальных особенностей человека, так и от порции съеденной пищи. Поскольку пищеварение у каждого человека разное, следует обратить внимание на свое самочувствие после еды, а в случае, если дискомфорт происходит постоянно – проконсультироваться с врачом.

Идеальная протяженность прогулки

Точно так же оптимальное время и расстояние прогулки индивидуально для каждого человека.

CDC рекомендует каждому человеку 30 минут умеренной физической активности в день, 5 дней в неделю. Если у кого-то не получается выделить 30 минут сразу, можно разбить это время на более короткие прогулки. Можно постепенно увеличивать время и расстояние прогулки по мере того, как вы будете ощущать себя более комфортно, а ваша физическая форма будет улучшаться.

В целом время и расстояние прогулки можно распределять самостоятельно исходя из возможностей и предпочтений.

Управляемая интенсивность

Спокойная равномерная ходьба после еды имеет ряд преимуществ для здоровья. А вот физические упражнения высокой интенсивности – не всегда хорошая идея.

Процесс пищеварения начинается во рту, как только человек начинает есть, и может продолжаться в течение нескольких часов после этого. Интенсивные физические упражнения могут вызвать расстройство пищеварения.

Поэтому стоит выбрать низкий или умеренный темп ходьбы. Ходьба должна вызывать учащение пульса, но при этом дыхание должно быть равномерным и не очень частым.

Если вы делаете первые шаги в ходьбе после еды, стоит начать с расслабленной прогулки. Постепенно по мере привыкания можно увеличивать скорость и интенсивность пешего движения.

Выводы

Ходьба приносит пользу здоровью, например регулирует уровень сахара в крови и улучшает сон. Она также может снизить кровяное давление.

Некоторые исследования показывают, что короткая прогулка после еды помогает контролировать уровень сахара в крови. Однако данных о пользе прогулки после еды пока еще мало. Ходьба улучшает здоровье во многих отношениях, независимо от времени суток.

Люди сами должны выбирать длину, интенсивность и время прогулки, которые им больше всего подходят. CDC считает оптимальным не менее 30 минут умеренной активности в день. Это доступно практически каждому.

Авторы: Алиса Палладино, доктор медицины, практикующий терапевт; Зиа Феррел, журналист

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
avocado-salad-6

23 Июн Салат “Один клик” из авокадо и помидоров

Этот простой и быстрый в приготовлении салат прекрасно подходит в качестве как самостоятельной закуски, так и гарнира к стейку или курице.

Ингредиенты (3 порции)

1 большой авокадо – очищенный, без косточек и нарезанный кубиками 1 см

2 крупных помидора – “сливки”,  нарезанных кубиками 1 см

¼ крупной красной луковицы, нарезанной кубиками 1 см

2 столовые ложки уксуса из красного вина

Порядок действий:

Положите в миску авокадо, помидоры, красный лук, добавьте уксус. Тщательно перемешайте и подавайте к столу.

Пищевая ценность

В одной порции: 174 килокалории; 2,4 г белка; 13,2 г углеводов; 14 г жира, 162,4 мг натрия.

 

Источник: https://www.allrecipes.com/

Read More
eten-voor-en-na-trainen

22 Июн Готовим реже, чувствуем себя лучше. О стратегическом подходе к приготовлению еды

Диетологи и нутриционисты утверждают: стратегический подход к приготовлению еды может улучшить гормональный обмен, укрепляет здоровье кишечника, помогает одолеть стрессы и даже обеспечивает крепкий здоровый сон.

Каждое воскресенье мой хороший знакомый Джеймс покупает определенный набор органических продуктов, а затем готовит себе большую порцию еды на одной огромной сковороде. Рецепт, который он использует, никогда не содержит глютена, включает белок, крахмал, овощи и противовоспалительные специи. Часть этой сковороды – его воскресный ужин. Затем, когда блюдо остынет, он упаковывает его в экологически чистые стеклянные контейнеры, по одной порции на каждый обед в будни. Каждое утро, выходя из дома, он берет один из этих контейнеров с “остатками воскресного ужина”. А в следующее воскресенье он снова готовит еду на неделю, меняется только рецепт.

Кому-то это покажется скучным. Но Джеймс – известный и востребованный хирург, у него очень мало времени. Он не хочет полагаться на обед в фастфуде или на вынос, считая эту еду не слишком здоровой. Он также не всегда уверен в качестве блюд из больничной столовой. Зато у него постоянно под рукой собственноручно приготовленная качественная и здоровая еда, готовая к нагреванию, вкусному и полезному потреблению.

Фактически, с тех пор, как Джеймс внедрил для себя эту систему управления питанием, он сам, а также его родные и друзья отмечают положительные результаты: стабилизацию настроения, повышение жизненной энергии, уменьшение обострений его хронического заболевания кишечника и улучшение сна.

Но является ли польза такого метода приготовления пищи научно обоснованной или это просто эффект плацебо? Сертифицированные клинические диетологи и практикующие специалисты по функциональной медицине подтверждают: это работает на нескольких уровнях одновременно.

Баланс гормонов

«Если большая партия еды приготовлена дома из высококачественных, свежих, богатых питательными веществами ингредиентов, она будет способствовать сбалансированному выделению гормонов, включая лептин, инсулин, кортизол, прогестерон и эстроген», – считает Викки Петерсен, сертифицированный клинический диетолог и практикующий врач-терапевт. Когда ваши гормоны правильно регулируются, уровень сахара в крови не повышается. Это, в свою очередь, поддерживает стабильный уровень инсулина. В результате у вас реже бывают неприятные перепады настроения.

Кроме того, по словам доктора Петерсен, существует прямая зависимость между более высоким уровнем кортизола и несбалансированным уровнем прогестерона. «Прием заранее приготовленной здоровой пищи снижает уровень гормона кортизола, что приводит к уравновешенному настроению благодаря стабильному уровню прогестерона», – считает она.

Однако ключом к стабилизации гормонов является высокое содержание питательных веществ. В дополнение к белкам вам нужны крахмалистые овощи и овощи без ГМО, наполненные клетчаткой и фитохимическими веществами (которые придают растениям их цвет и аромат). В организме человека фитохимические вещества действуют как антиоксиданты, борясь с воспалениями, снижая риск некоторых видов рака и улучшая общее состояние сердечно-сосудистой системы. Они также, по словам доктора Петерсен, «избавляют организм от избытка гормонов, таких как эстроген».

Здоровье кишечника

В нашем кишечном тракте живет более 30 триллионов бактерий. Среди них есть как полезные, так и болезнетворные, а потому всегда существует риск, что многое может пойти не так. Большинство из нас в какой-то степени сами виновны в том, что усиливают токсичность кишечника тем, что врач-диетолог Моника Осландер Морено называет «всем известными воспалительными» продуктами: белый хлеб, трансжиры, кулинарно обработанное мясо, пережаренные продукты, белый сахар, искусственные подсластители и стабилизатор мальтодекстрин, которого особенно много в различных снеках.

Доктор Морено советует: «Ешьте больше продуктов, благоприятных для вашего микробиома». К ним относятся жирная рыба, такая как лосось или форель, и продукты, богатые пребиотическими волокнами, такие как овес, артишоки, спаржа, сладкий картофель и кабачки. Она также рекомендует смешивать ферментированные продукты (квашеная капуста, кимчи и т.д.) и азиатские грибы (кордицепс, шиитаке), которые содержат множество пробиотиков. Эти пробиотики способствуют росту числа полезных бактерии в кишечнике и таким образом оздоравливают всю пищеварительную систему.

Употребление большого количества полезных для кишечника продуктов имеет эффект домино. Чем более последовательно вы их потребляете, тем лучше становится усвоение питательных веществ. Как отметила известный диетолог Лиза Ричардс, автор книги «Candida Diet», «здоровый кишечник будет поглощать питательные вещества более эффективно, чем кишечник, заросший вредными бактериями и дрожжевым грибком».

Борьба с выгоранием

Стратегическое точно выверенное употребление одного и того же блюда на обед или ужин каждый день дает определенный контроль и системность, очень важные во времена хаоса и неопределенности. Поскольку и ингредиенты, и размер порций заранее определены, от этого выигрывают все –  от людей с хроническими заболеваниями до молодых родителей, страдающих от усталости и постоянного недосыпания.

Специалист по китайской медицине доктор Андреа Орвието советует своим пациентам использовать питание для уменьшения нагрузки на надпочечники и щитовидную железу. Такая стратегия питания также помогает им облегчить резистентность к инсулину и симптомы гормональных нарушений, таких как отсутствие овуляции. «Когда мы живем в мире, где на каждом углу вас соблазняют гамбургерами и хотдогами, приготовление продуктов впрок облегчает эту задачу», – считает доктор Орвието.

При этом она отмечает, что «даже питание чем-то вроде спагетти и фрикаделек, которые правильно приготовлены и порционированы, может иметь большое положительное влияние». Доктор Орвието также рекомендует покупать продукты «темно-красного цвета», такие как сладкий картофель, свекла, финики и ягоды годжи, а также использовать противовоспалительные специи, такие как куркума, имбирь и женьшень.

Порционирование домашних блюд – отличный способ регулировать время приема пищи для людей с пищевой аллергией, чувствительностью и непереносимостью. «Даже когда еда в ресторане кажется привлекательной и вкусной, использование недорогих жиров, выращенной на ферме рыбы, синтетических ингредиентов и многого другого часто приводит к ухудшению качества продуктов, на которые у вас аллергия или невосприимчивость», – считает доктор Петерсен.

Психическое здоровье и сон

Прошлый год оказался особенно трудным для нашей нервной системы, и у многих был отмечен рост аффективных расстройств. Стратегия готовки впрок и здесь может оказать положительное влияние

«Существует канал, известный как ось кишечник-мозг», – говорит доктор Ричардс. «Пищеварение и микробиом кишечника могут напрямую влиять на нервную систему, когнитивные функции и общее настроение». Когда вы заранее готовите питательные блюда порциями, вам не придется полагаться на еду на вынос или удобную нездоровую пищу на обед, что уже добавляет вам уверенности.

Доктор Петерсен соглашается с тем, что хорошее настроение и хороший сон в немалой степени зависят от правильного питания. «Здоровая, сбалансированная еда будет поддерживать баланс стресса и половых гормонов, что приведет к спокойной уверенности, энергичности, прекрасной памяти, сильному либидо и здоровому оптимизму», – считает она. «Снижение уровня гормонов стресса вместе со сбалансированными половыми гормонами обеспечит хорошую основу для глубокого сна». Она при этом рекомендует есть умеренную порцию пищи не позднее, чем за три часа до сна.

Кроме того, в то время как многие из нас чувствуют усталость и раздражение от кухни, готовка большими партиями раз в неделю избавляет от необходимости готовить три приема пищи ежедневно. Но стоит иметь в виду, что несложная и недлинная готовка может быть полезна для вас. По словам доктора Морено, сами физические действия по измельчению и перемешиванию имеют «когнитивное и терапевтическое действие». «Вы погружаетесь в другой вид деятельности. Это полезно для здоровья и стимулирует мозг», – поясняет она.

Наконец, приготовление таким образом дает возможность раз в неделю от души поэкспериментировать, так что по сути это творческий труд, не требующий особых усилий. Доктор Морено советует разнообразить блюда с помощью соусов и специй, собранных со всего мира, которые, по сути являются растительной пищей. «С помощью такой своеобразной коллекции вы получите доступ ко всем витаминам Земли!», – утверждает она.

Некоторые предостережения

Как и в любой системе, здесь есть подводные камни. Каждый практикующий диетолог, с которым мы говорили, рекомендовал хранить свежеприготовленную пищу не более 72 часов. Для больших партий вы можете герметично запечатать порции еды в стеклянные контейнеры и / или заморозить их, чтобы использовать их по мере потребности. Таким образом, еда хранится дольше. В любом случае, хорошая идея – помечать на банках с порциями дату приготовления.

Пища должна полностью остыть перед тем, как поместить ее в холодильник. Также очень важно разделять еду на порции. Даже если это невозможно, не нагревайте и не разогревайте все целиком, так как это может привести к развитию бактерий.

Наконец, постоянно меняйте рецепты и ингредиенты недельных блюд.

Возможно, поначалу вам понравится не все и не сразу, и вы время от времени будете возвращаться к старым не очень полезным блюдам и привычкам. Относитесь к этому спокойно. В конце концов это не суровая медицинская диета, а образ жизни, так что в этом случае не стоит испытывать чувство вины. В конце концов мы время от времени уезжаем в отпуск, и у нас есть выходные когда мы можем позволить себе немного расслабиться, чтобы потом возобновить свой график питания. Бесплатным бонусом может быть еще и то, что неожиданно для себя и окружающих вы научитесь готовить лучше всех…

Автор: Джейн Каретник

Источник: https://www.huffpost.com/

Read More
салат с редисом_02

09 Июн Свежий салат из Айсберга с редисом

Приятный освежающий, по-настоящему летний салат. Возможно, один из самых легких наших рецептов. Готовится почти без усилий за 25 минут, и то только потому, что 15 минут нужно выдержать редис в соли.

Ингредиенты (4 порции)

3 крупных корнеплода редиса, мелко нарезанных

¾ чайной ложки соли

3 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки яблочного уксуса

1 столовая ложка лимонного сока

1 столовая ложка нефильтрованного яблочного сока

¾ чайной ложки белого сахара

1 небольшой кочан салата айсберг, нарезанный

Порядок действий

Смешайте в миске редиску и соль и оставьте на 15 минут. Добавьте масло, уксус, лимонный сок, яблочный сок и сахар; хорошо перемешайте. Добавьте салат айсберг и снова перемешайте до однородности. Для сохранения свежести и хруста салат айсберг лучше добавлять прямо перед подачей на стол.

Питательная ценность

В одной порции: 111 килокалорий; 0,8 г белка; 4,5 г углеводов; 10,3 г жира; 449,9 мг натрия

Источник: https://www.allrecipes.com/

Read More
salad-1447631_1920

07 Июн 6 продуктов, которые теряют пользу и питательность при повторном разогревании

Как часто, проголодавшись, мы открываем холодильник, достаем остатки вчерашнего обеда и кладем их в микроволновую печь? Нередко, правда? Так проще всего утолить голод, но вот с питательной ценностью разогретых вчерашних блюд могут быть проблемы. Это связано с тем, что некоторые продукты не сохраняют свою питательную ценность при повторном нагревании.

По мнению врача-диетолога Серены Пун: «Чем чаще вы разогреваете и охлаждаете пищу, тем больше у вас шансов на рост болезнетворных бактерий и потерю питательных веществ, вкуса и текстуры продуктов». Многие продукты уже при первом приготовлении изначально теряют часть своих питательных веществ. Дополнительный разогрев только еще больше ухудшает качество продуктов и сводит к нулю их пользу.

Эбигейл Филлипс, главный диетолог детской больницы и медицинского центра в Омахе, штат Небраска, отмечает, что опасность повторного нагрева продуктов напрямую зависит от их состава. «Как правило, самое большое негативное  изменение – это потеря водорастворимых витаминов», – поясняет она. «Витамины C и B особенно чувствительны к нагреванию, поэтому повторный нагрев уже готовой пищи может на порядок увеличить их потери».

При этом доктор Филлипс сразу же отмечает, что если разогрев здоровой пищи – единственный возможный способ для кого-то поддерживать сбалансированную диету (например, в том случае, когда вы берете на работу еду из дому), «тогда польза от получения всех других питательных веществ из этих продуктов перевешивает риск потери некоторых веществ».

Общий вывод прост: лучше всего, если есть возможность готовить свежие продукты к каждому приему пищи. Если такой возможности нет, лучше разогреть остатки приготовленной вами еды, чем покупать блюда на вынос в фастфудах. На всякий случай, стоит помнить о шести продуктах, которые лучше съесть сразу, а не разогревать потом.

  1. Брокколи

Исследования доказали, что овощи, содержащие водорастворимые витамины, такие как витамин С, действительно теряют часть своей питательной ценности при приготовлении. Брокколи однозначно попадает в эту категорию, поскольку в одной порции содержится 132 мг витамина С, что намного превышает рекомендуемую дневную норму.

Кроме того, этот зеленый овощ также страдает от потери фолиевой кислоты при повторном нагревании. «Фолиевая кислота помогает организму формировать здоровые эритроциты и может снизить риск дефектов нервной трубки у будущих детей», – поясняет доктор Филлипс. «Фолиевая кислота также очень чувствительна к термообработке и полностью разрушается при повторном нагревании».

  1. Картофель

Картофель, приготовленный любым способом, всегда вкусен, даже если его разогреть повторно. Но его клубни также богаты витамином С, что может вас удивить. Согласно исследованиям, в 150 граммах картофеля содержится около 27 мг витамина С (45% от требуемой дневной нормы), что позволяет квалифицировать его как «отличный источник» витамина. (Для сравнения, сладкий картофель содержит около 3,2 мг витамина С, что составляет 5% от требуемой дневной нормы.) Так же, как и в случае с брокколи, вы потеряете огромную часть питательной ценности картофеля при повторном приготовлении.

  1. Вареные яйца

Сваренные вкрутую яйца – один из немногих продуктов, которые можно есть с удовольствием и без повторного нагрева. Некоторые люди предпочитают, чтобы любая еда была горячей. Но даже для них яйца должны стать исключением.

Во-первых, приготовление сваренного вкрутую яйца в микроволновой печи может привести к опасному взрыву, так что держитесь от этого подальше. Но, во-вторых, согласно недавнему исследованию швейцарских ученых, любая кулинарная обработка яиц  заметно снижает их антиоксидантные свойства, независимо от того, какой метод приготовления был использован (варка, жарка, выпечка). Отсюда следует, что повторный нагрев пищи, вероятно, еще больше усугубит этот негативный эффект.

Яичные желтки содержат два очень важных антиоксиданта для здоровья ваших глаз – лютеин и зеаксантин, которые защищают глаза от вредного солнечного света и значительно снижают риск дегенерации желтого пятна и катаракты. Выходит, что лучше всего употреблять яйца сырыми (конечно, важно соблюдать все меры предосторожности против сальмонеллеза и предварительно тщательно их вымыть).

  1. Растительное масло

Следует знать несколько вещей о растительных маслах, в которую входят оливковое масло, подсолнечное масло, масло авокадо, соевое масло и многие другие. «Они содержат ненасыщенные жирные кислоты», – поясняет доктор Филлипс. «При воздействии тепла и охлаждении несколько раз эти полезные для сердца жиры начинают образовывать различные химические связи и могут превращаться в жирные кислоты, которые усиливают воспалительные процессы в организме и в конечном итоге могут привести к таким вещам, как сердечно-сосудистые и онкозаболевания». Пример, о котором следует помнить: дешевые фаст-фуды, которые часто готовят пищу в одном и том же сосуде с маслом, не меняя его в течение дня, предлагают вам, мягко говоря, очень не полезную еду.

Пару слов о сливочном масле: хотя это не растительное масло, это также жир, химический состав которого может изменяться при неоднократном нагревании что приводит к образованию опасных трансжиров. Так что, если вы используете сливочное масло для жарки пищи, стоит иметь в холодильнике свежую пачку про запас.

  1. Рыба

Повторное нагревание также очень нежелательно для рыбы. Дело в том, что рыба (особенно тунец и лосось) содержит пиридоксин (также известный как витамин B6), который используется для лечения определенного типа анемии, нервных заболеваний и авитаминоза. Но пиридоксин очень чувствителен к теплу, и при повторном нагревании рыбы практически полностью распадается.

  1. Овощи с высоким содержанием нитратов

Овощи, такие как сельдерей, свекла, морковь и любые виды листовой зелени, на самом деле очень богаты нитратами. Эти химические вещества, что интересно, одновременно и полезны, и опасны для нашего здоровья. «Приготовление продуктов с нитратами на сильном огне может превратить их в нитрозамины, которые являются опасными канцерогенами», – поясняет доктор Пун. Из этого следует, что разогревание овощей должно производиться с большой осторожностью. «Ешьте эти продукты в сыром виде или готовьте их только один раз на слабом огне», – советует доктор Пун.

Несколько лет назад Европейский совет по информации о пищевых продуктах выпустил предупреждение о потенциальных опасностях повторного нагрева шпината. Совет утверждает, что, хотя высокие концентрации нитратов, которые можно найти в шпинате и других листовых овощах, сами по себе не опасны,  содержащиеся в них нитрозамины при повторном нагревании могут превращаться в канцерогенные нитриты. Однако есть способ решить эту проблему – предварительно бланшировать овощи. Это дает возможность удалить часть нитратов и таким образом снизить их опасную концентрацию при дальнейшем приготовлении.

Автор: Анна Рахманнан

Источник: https://www.huffpost.com/

Read More