Автор: Vita Verde

IMG_20211016_122104s2

18 Окт ЭСТЕТИКА СПОРТА И КРАСОТЫ В ОСЕННЕМ ЛЕСУ

В прошедшую субботу ТМ “VITA VERDE” выступила спонсором традиционного эко-трейла «Барви Осені». Недалеко от Киева, на территории Броварского лесничества уже третий год подряд любители бега и скандинавской ходьбы собираются на соревнования в разгар “золотой” осени. Теплая, дружеская атмосфера, царившая на этом празднике спорта, здоровья и хорошего настроения привлекает как спортсменов так и любителей. Широкий выбор дистанций для участников любого уровня подготовки, старты для малышей, музыка, угощения для атлетов и болельщиков привлекает все больше и больше людей на праздник. Однако изюминкой эко-трейла все-же являются невероятные краски осени и кристально чистый лесной воздух. В завершение праздника призеры забега на 6 км получили вкусные и полезные призы от VITA VERDE. До встречи на новых стартах!

Read More
001

31 Авг Прощание с летом на лесных тропинках

Вот и заканчивается лето, на смену зною приходит прохлада, природа манит нас насладиться своей красотой, вдохнуть полной грудью чистый воздух. Именно в такой атмосфере в прошедшее воскресенье проходил “Трейл лісовими стежками”, организованный нашими друзьями из Броваров. На поляне живописного леса собрались люди, отдающие предпочтение активному времяпровождению. Спортсмены и любители, их семьи и многочисленные болельщики.
Мероприятие происходило по всем правилам соревнований: чиповая система хронометража, судьи, медали, пьедестал почета. На лесных тропинках соревновались взрослые на дистанции 5 км, причем как в дисциплине трейлового бега, так и скандинавской ходьбы. Дети боролись на более скромных дистанциях, однако накал страстей был не меньшим чем у взрослых. ТМ Vita Verde с радостью поддержала это прекрасное мероприятие, наградив призеров своей вкусной и полезной продукцией.

002

Read More
FruitSandVegetableS

26 Авг Фрукты и овощи: в чем разница?

Фрукты и овощи – неотъемлемая часть полноценного питания. Они содержат витамины, минералы, клетчатку и другие питательные вещества.

Хотя обе этих группы составляют основу питательной диеты, фрукты и овощи классифицируются на основе их ботанической структуры. Фрукты, которые мы едим, являются плодами цветковых растений, а в овощах мы употребляем стебли, листья и корни, то есть части самого растения.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует каждому взрослому  потреблять от 250 до 400 г фруктов в день. Помимо фруктов, необходимо ежедневно съедать от 300 до 600 г овощей. Эти рекомендации различаются в зависимости от возраста, веса и пола человека.

Однако, согласно исследованию организации Trusted Source, проведенному в 2015 году, большинство взрослого населения США не потребляет достаточное количество этих продуктов. Опрос показал, что только 12,2% соблюдают ежедневную норму потребления фруктов, а всего 9,3% – норму ежедневного потребления овощей. Причины этого указаны разные – от вкусовых пристрастий и недостаточной информированности до низкого уровня жизни.

Прочтите больше, чтобы узнать о различиях между фруктами и овощами, и пользе для здоровья, которую несут они в нашем рационе.

В чем разница между фруктами и овощами?

Фрукты и овощи состоят из разных частей. Ученые-ботаники и диетологи различают эти две группы растений по тем их частям, которые идут в пищу.

Фрукты – большей частью плоды, развивающиеся из цветущей части растения и содержащие семена. Овощи – это съедобные части самого растения, такие как листья, стебель, корни и луковицы.

Люди часто ассоциируют фрукты со сладостью, а овощи – с пикантным вкусом. Хотя часто это так, есть и исключения. Так, ботаники относят к фруктам некоторые пикантные продукты, например, помидоры или болгарский перец.

Фрукты, которые овощи и овощи, которые фрукты

Поскольку существуют как пикантные фрукты, так и сладкие овощи, это иногда вызывает путаницу при их классификации. Кроме того, ботаники и кулинары до сих пор расходятся во мнениях относительно классификации некоторых фруктов и овощей, что еще больше усложняет вопрос.

Ботаники, как мы уже писали, классифицируют фрукты и овощи в зависимости от части растения, которая попадает к нам на стол. Однако повара при классификации опираются на вкус, (сладкий, острый или соленый), чтобы решить, является ли продукт овощем или фруктом.

Ниже приведены некоторые фрукты и овощи, которые относятся к двум разным категориям и которые люди часто путают.

Помидор

Хотя технически помидор ботанически является фруктом, многие считают его овощем из-за его пикантного вкуса.

FoodData Central (FDC), центральная база данных о питательных веществах правительства США, относит помидоры к категории овощей. Однако помидор вырастает из цветка растения и имеет семена, что делает его плодом, то есть фруктом.

Огурец

По данным FDC, огурцы тоже являются овощами. Однако плод огурца завязывается из цветов растений. В огурцах также есть семена, что классифицирует его как фрукт.

Ревень

Люди могут рассматривать ревень как фрукт из-за его сладкого вкуса и использования в сладких напитках и кондитерских мучных изделиях.

Хотя FDC также классифицирует его как фрукт, ботаники категорически не согласны. Часть ревеня, которую люди потребляют в пищу, – это стебель, что делает его овощем, а не фруктом.

Зеленая фасоль

Большинство людей считают стручковые бобы овощами, и FDC с этим согласен.

Тем не менее, зеленые бобы вырастают из цветка своего растения, и они содержат бобы, которые являются семенами. То есть они являются плодами.

Болгарский перец

Сладкий перец имеет семена внутри и вырастает из цветка растения, превращая его в плод, т.е. фрукт. Однако FDC относит их к овощам.

Съесть радугу. О питательной ценности овощей и фруктов

Независимо от их технической классификации, фрукты и овощи являются прекрасным источником витаминов, минералов и клетчатки.

У диетологов есть метафора о том, что для того чтобы получить как можно больше питательных веществ, человек должен стремиться «съесть радугу». Это потому, что яркие, красочные овощи содержат почти все жизненно важные питательные вещества, а их разные цвета указывают на разный состав питательных веществ.

Например, красные и оранжевые овощи богаты антиоксидантами и каротиноидами. Синие или фиолетовые овощи богаты антоцианами, которые обладают противовоспалительными и антимикробными свойствами. Темная листовая зелень является отличным источником кальция, клетчатки и каротиноидов.

Фрукты также содержат различные полезные питательные вещества. Например, многие цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лаймы, содержат витамин С, антиоксидант, который помогает тканям организма расти и восстанавливаться.

Что полезнее для здоровья: фрукты или овощи?

Вопрос этот хоть и возникает часто, по сути не имеет смысла. И фрукты и овощи отличаются богатым содержанием макро и микроэлементов.

Здоровье костей

Людям нужен кальций для построения и поддержания крепких костей. Кальций содержится в брокколи и темной листовой зелени, такой как капуста, салаты и кейл. Апельсины и сушеный инжир также содержат значительное количество этого ценного для нас минерала.

Здоровый иммунитет

Витамин С играет важную роль в способности организма заживлять поврежденные ткани.

Фрукты с высоким содержанием этого витамина:

апельсины

клубника

Овощи тоже богатые этим витамином:

петрушка, укроп

капуста брюссельская, белокочанная или цветная

картофель, сладкий перец, помидоры

Пищеварение

И фрукты, и овощи – отличные источники клетчатки. Однако чтобы получить как можно больше клетчатки  людям необходимо потреблять продукты полностью, а не в виде сока.

Клетчатка предотвращает скачки сахара в крови, замедляя процесс пищеварения, а также помогает пищеварительной системе правильно функционировать. Среди овощей и фруктов самыми богатыми клетчаткой считаются брокколи, кабачки, груши и яблоки.

Выводы

Хотя ботаники классифицируют фрукты и овощи по их структуре и семенам, многие потребители и повара классифицируют их по вкусу. Тем не менее, оба класса содержат необходимые для организма витамины и минералы.

Основные преимущества употребления фруктов и овощей включают укрепление здоровья костей, функционирование иммунной системы и правильное пищеварение.

Авторы: Шаде Микс, диетолог-нутриционист, Зиа Шеррел, журналист

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
01DSC03624s

26 Авг Vita Verde и “Забег в вышиванках” – удачный старт партнерства

Программа празднования 30-й годовщины Независимости Украины была до краев заполнена событиями и мероприятиями, каждое из которых было по-своему привлекательным и неповторимым. Но настроение праздничного дня задает его начало. А начало Дня Независимости было не только возвышенным, но также здоровым и бодрым.

Уже в 7.30 утра на ВДНХ открылся Спортивный городок Всеукраинского “Забега в вышиванках”. Сегодня в Украине забегами и другими спортивными акциями уже мало кого удивишь – их становится все больше, что не может не радовать. Но “Забег в вышиванках” занимает среди них свое, особое место.

Сторонники здорового образа жизни таким образом отмечают начало Дня Независимости Украины уже восьмой год подряд. Эта акция, которая родилась благодаря идейному вдохновителю – мастеру спорта международного класса Александру Кузину, очень быстро приобрела популярность и завоевала сердца тысяч поклонников – от профессиональных спортсменов до самых юных, которые делают первые неуверенные шаги на дистанции. Этот патриотический и семейный спортивный праздник отмечается не только в столице, но и в других городах Украины, количество которых ежегодно растет.

Организаторы позаботились о том, чтобы у каждого участника “Забега в вышиванках” был выбор дистанции – от 100 м для самых маленьких бегунов до полумарафона (21 км) для опытных стайеров. И на каждой дистанции наблюдалось уникальное сочетание спортивного азарта и праздничного настроения, которого хватало на всех. А тысячи людей в вышиванках, которые преодолевали дистанции и еще больше – тех, которые всей душой поддерживали бегунов, – создавали неповторимую картину и атмосферу, которую фото и видео способны воспроизвести лишь частично.

Торговая марка Vita Verde – признанный производитель экологически чистой продукции здорового питания – впервые выступила партнером “Забега в вышиванках”. Члены команды Vita Verde лично вышли на дистанцию, а победители и призеры на всех дистанциях получили от Vita Verde специальные призы.

«Праздник здоровья и независимости удался» – слишком сухая характеристика. “Забег в вышиванках” стал достойным началом Великого Праздника Независимости. Этому способствовало все – и прекрасная погода, и парад украинских самолетов, который  восторженно наблюдали участники забега, и неповторимое ощущение единства людей. Хочется верить, что это ощущение не оставит нас и после финиша. А партнерство Vita Verde и “Забега в вышиванках” имеет все шансы стать долговременным. Потому что ощущение совместно созданной радости хочется повторять еще и е

Read More
Запечений перець_02

18 Авг Перец запеченный в духовке

Запеченный перец – это основа для бесчисленного количества блюд. Впрочем его вкусно употреблять и самого по себе, а особенно как универсальный гарнир.

Ингредиенты (4 порции):

6 больших красных болгарских перцев

2 зубчика чеснока

свежая петрушка и / или базилик – по вкусу

оливковое масла extra virgin

кедровые орехи или измельченный миндаль – по вкусу

соль

Порядок действий

Приготовление печеного перца в духовке очень простое. Сначала разогрейте духовку до 200 градусов.

Тщательно вымойте перец, убедитесь, что он не поврежденный и целый. Не очищая, положите перец на решетку для духовки или на противень, застеленный пергаментной бумагой (так духовка меньше загрязнится). Поставьте противень в нижнюю часть духовки.

Запекайте в течение 30 минут, осторожно переверните перец примерно через 15 минут, или когда поверхность перцев станет немного сморщенной и на ней образуются черноватые пятна.

Положите перцы еще горячими в один или несколько мешков для замораживания и осторожно закройте. Поместите мешок у раковины или на дуршлаг над большой миской и проткните его или вырежьте кусочек пакета ножницами. Таким образом вода выделяемая перцем, будет удалена.

Дайте перцу полностью остыть. После охлаждения вы увидите, что очистить его будет очень просто: кожура перцев сразу оторвется. Также удалите семена и разделите ломтики перца на филе. Теперь вы можете использовать их как основу для ваших рецептов или как здоровый и легкий гарнир.

Вкусный совет к рецепту: если вы хотите приготовить быстрый и вкусный гарнир, мелко нарежьте чеснок, петрушку и / или базилик и добавьте горсть кедровых орехов и / или миндаля. Приправьте перец большим количеством оливкового масла и солью, а затем добавьте подготовленную смесь из трав и орехов. Если вы не веган, вы также можете добавить немного мелко нарезанных анчоусов. А если вы любитель острого – немного перца чили.

 

Автор: Ада Паризи

Источник: https://www.sicilianicreativiincucina.it/

Read More
7 способов предотвратить диабет 2 типа_01

12 Авг 7 способов предотвратить диабет 2 типа

Люди с факторами риска, связанными с диабетом 2 типа, могут предпринять шаги, чтобы предотвратить начало заболевания. Эти факторы риска включают предиабет –  состояние, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок для диагностики диабета.

Профилактика диабета 2 типа в первую очередь заключается в правильном питании, поддержании умеренного веса и регулярных физических упражнениях. Поскольку диабет – это заболевание, которое может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, все усилия по его профилактике того стоят.

Представляем вам семь способов снижения риска диабета 2 типа.

 

Профилактика диабета 2 типа

Диабет 2 типа может привести к ряду заболеваний, таких как инсульт, сердечно-сосудистые заболевания, слепота и почечная недостаточность. Поэтому предотвращение заболевания диабетом может также снизить риск этих серьезных осложнений.

Профилактика включает в себя изменения в образе жизни, которые улучшают здоровье, а также предлагают другие преимущества, такие как увеличение жизненной энергии и крепкий здоровый сон.

  1. Полноценная диета.

Правильное питание предполагает включение в рацион питательных продуктов и при этом избегание продуктов, которые могут навредить здоровью. Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендует диету, в которой преобладают следующие продукты:

  • фрукты
  • некрахмалистые овощи, такие как шпинат, спаржа, грибы и брокколи
  • нежирные белки, в том числе индейка, курица, рыба, тофу, простой греческий йогурт, бобовые и яйца
  • цельнозерновые, такие как овсянка, киноа и коричневый рис
  • вода и несладкие напитки

CDC советует избегать:

  • сладких напитков, такие как газированные напитки и фруктовые соки
  • полуфабрикатов, включая чипсы, батончики мюсли, сладости, фаст-фуд, мясные консервы и упакованные закуски
  • алкоголя
  • трансжиров, которые содержатся в маргарине, фасованной выпечке, закусках и многих жареных продуктах
  1. Контроль умеренного веса

Если у человека с предиабетом избыточная масса тела, он может помочь преодолеть предиабет, потеряв всего 5% от своего веса. Выбор здоровой пищи в большинстве случаев может иметь большое значение для управления весом, потому что большинство из этих продуктов низкокалорийны.

Также полезен контроль порций. Один из способов сделать это – использовать “метод проверенных тарелок” с точно известной емкостью или разделенных на секции. Этот метод позволяет определять примерные порции продуктов, которые можно положить на обеденную тарелку. 

Диетологи рекомендуют следующее соотношение продуктов на тарелке:

  • половину тарелки должны составлять некрахмалистые овощи
  • четверть тарелки должны составлять углеводы
  • четверть тарелки предназначена для продуктов, богатых белком

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует делать следующее:

  • снижение потребления калорий и жиров
  • завтракать каждый день
  • поддерживать физическую активность
  • смотреть телевизор менее 10 часов в неделю
  • проверку веса тела один раз в неделю в одно и то же время
  1. Регулярные занятия спортом

Физические упражнения способствуют целостному укреплению здоровья, включая профилактику диабета. Человек должен стремиться заниматься физическими упражнениями минимум 30 минут 5 дней в неделю. Если человек не привык заниматься физическими упражнениями, ему следует поговорить с врачом, чтобы определить, какие занятия ему больше всего подходят.

Людям может быть полезно установить личную цель в фитнесе, а затем медленно начать тренировки, постепенно увеличивая время и интенсивность, пока они не достигнут своей цели.

  1. Отказ от курения

У курильщиков риск развития диабета 2 типа на 30–40% выше, чем у некурящих. Кроме того, чем больше человек выкуривает в день, тем выше риск развития этого заболевания.

И наоборот, чем раньше кто-то бросит курить, тем раньше он ощутит преимущества. Исследования показывают, что инсулин, вырабатываемый нашим организмом, становится более эффективным через 8 недель после того, как человек бросил курить. 

ADA советует, как максимально облегчить себе задачу отказа от курения:

  • установка на отказ от курения в ближайшем будущем
  • принятие решения о том, стоит ли бросать сразу или постепенно сокращать количество сигарет вплоть до полного отказа
  • поддержка семьи и окружающих, в том числе по вашей просьбе
  • лучше бросать курить одновременно с другом или членом семьи, если  это возможно
  • выбросить из дому все сигареты, зажигалки и пепельницы
  • консультация с врачом об использовании никотинового пластыря или спрея
  • для случаев особо тяжелого привыкания – рассмотрение возможности  иглоукалывания или гипноза (после консультации с врачом)
  1. Контроль кровяного давления

Высокое кровяное давление – еще один фактор риска диабета. В исследовании ученых Оксфордского университета, проведенном в 2015 году, были проанализированы медицинские записи более 4 миллионов здоровых взрослых людей. Эти данные сравнили с данными исследований, в которых сообщалось о впервые возникшем диабете и высоком кровяном давлении. Сравнительный анализ показал, что люди с повышенным артериальным давлением имеют более высокий риск развития диабета.

ADA объясняет, как люди могут помочь контролировать высокое кровяное давление:

  • выбор продуктов, содержащих менее 400 миллиграммов натрия на порцию
  • использование специй и трав вместо соли для придания вкуса пище
  • использовать только цельнозерновой хлеб и крупы
  • консультация с врачом о необходимости приема лекарств, снижающих артериальное давление
  • ограничение употребления, а при необходимости – полный отказ от алкоголя 
  1. Периодическое расслабление

Когда человек испытывает стресс, гормоны, выделяемые организмом, могут привести к непредсказуемому падению или повышению уровня сахара в крови. Эта связь между разумом и телом означает, что если психическое здоровье улучшится, может улучшиться и физическое здоровье. В том числе замедлятся или приостановятся процессы, которые могут привести к диабету 2 типа. Следовательно, найти способы расслабиться – необходимо и полезно.

В исследовании 2018 года, проведенного индийскими медиками, отмечается, что стресс значительно увеличивает риск развития диабета, а йога эффективно снижает стресс. Авторы проанализировали результаты исследований по этой теме и обнаружили, что различные техники йоги приносят пользу при диабете. В частности, йога вызывает снижение уровня глюкозы в крови из-за увеличения выработки инсулина или снижения инсулинорезистентности. 

Еще одна техника релаксации – медитация. В исследовании, проведенном в 2018 году другой группой индийских ученых, было изучено влияние 6-месячной медитации на людей с ишемической болезнью сердца. Авторы использовали медитативные техники сосредоточения внимания на дыхании и на различных частях тела. Участники, которые занимались медитацией, показали значительное снижение уровня сахара в крови.

  1. Изменение образа жизни

Кардинальное изменение образа жизни иногда кажется неразрешимой проблемой. Программа изменения образа жизни для профилактики диабета, признанная CDC, предлагает поддержку, ободрение и коучинг, которые могут помочь человеку спокойнее перенести необходимые перемены:

  • посещение специальных занятий или онлайн-занятия
  • персональный тренер-консультант, умеющий ставить цели и поддерживать мотивацию при работе над ними
  • активные контакты с людьми, у которых есть похожие проблемы, создание групп единомышленников

Программы изменения образа жизни бывают как платные, так и бесплатные. Больше о них можно узнать в интернете или у знакомых, озабоченных той же проблемой. 

Выводы

Профилактика диабета 2 типа в основном заключается в соблюдении определенных правил образа жизни, таких как полезная диета, регулярные физические упражнения и поддержание оптимального веса.

Людям также может быть полезно использование методов релаксации для минимизации стресса и участие в программе профилактики диабета.

Указанные выше методы изменения образа жизни помогают  не только предотвратить диабет, но и снизить риск развития других заболеваний, например болезней сердца. Они также обладают общими преимуществами для здоровья, такими как повышенная энергия и хороший сон.

Авторы: Доктор Мишель Гриффит, эндокринолог, профессор Университета Нашвилла,  Мэри Уэст, журналист

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
ghiaccioli-pesca-2

04 Авг Домашнее фруктовое мороженое

Фруктовое мороженое – это быстрый, вкусный и простой способ освежиться летом или заставить детей есть свежие фрукты. Для приготовления такого мороженого лучше по свойствам подходят персики, но вы можете использовать любые виды фруктов, желательно сочные: вишни, клубнику, арбуз, абрикосы, киви, сливы – то, что вам больше нравится.

Количество сахара в мороженом во многом зависит от вашего личного вкуса и сладости применяемых фруктов. Если вы не хотите добавлять сахар, вы можете использовать другие подсластители. Однако имейте в виду, что сахар имеет важное влияние как на хранение мороженого (с сахаром оно сохраняется лучше и дольше), так и на консистенцию, поскольку сахар повышает температуру замерзания и предотвращает чрезмерное промерзание продукта.

Очевидно, вам понадобятся формы для замораживания: вы можете найти их в магазинах, специализирующихся на кухонных изделиях.

Вы также можете положить кусочки фруктов внутрь мороженого: но надо иметь в виду, что фрукты замерзнут. Многим нравится ощущение, как эти фруктовые кусочки льда тают во рту, но могут быть и другие предпочтения. Мороженое можно ароматизировать, добавив немного ликера или коньяка.

Ингредиенты (6 порций):

600 граммов свежих фруктов (лучше персиков)

300 миллилитров минеральной воды

Немного лимонного сока

150 граммов сахара

Порядок действий:

Очистите фрукты и перемешайте, а затем пропустите через сито, чтобы получить жидкость без остатка.

Если вы используете цитрусовые, вы можете просто сжать их, а не смешивать, но вам все равно придется пропустить их через сито. Добавьте к смеси немного лимонного сока. Если вы хотите добавить кусочки фруктов внутрь мороженого, порежьте их и отложите.

Для сахарного сиропа положите сахар, а затем налейте воду в кастрюлю. Доведите до кипения и дайте покипеть 5-7 минут, чтобы жидкость уменьшилась в объеме. Оставьте до полного остывания.

Когда сахарный сироп остынет, влейте его в фруктовый сок и хорошо перемешайте. Перелейте жидкость в формы для мороженого, закройте и поставьте в морозильную камеру минимум на 12 часов. Фруктовое мороженое хорошо хранится около 2 недель.

Автор: Ада Паризи

Источник: https://www.sicilianicreativiincucina.it/

Read More
Diet_01

29 Июл Макро-диета: что это такое и как она работает?

Макро-диета сфокусирована на трех основных макроэлементах: белках, жирах и углеводах. Хотя она весьма популярна среди спортсменов и бодибилдеров, она может потребовать довольно много времени и ограничений.

Хотя макро-диета в первую очередь направлена на подсчет макроэлементов, она также предполагает соблюдение определенного уровня калорийности.  Человек будет рассчитывать свои ежедневные потребности в килокалориях и соответственно определять количество макроэлементов.

Некоторые люди считают свои макроэлементы, чтобы достичь целей по снижению веса, нарастить мышечную массу и сбалансировать уровень сахара в крови. Однако многим это может показаться слишком трудоемким, ограничивающим и трудным для осмысления.

Слишком строгая макро-диета может быть сопряжена с рисками, например, дефицита некоторых витаминов и минералов.

Что такое макросы?

Макроэлементы (иначе называемые макросами) снабжают организм энергией. Три макроэлемента – белок, жир и углевод – собственно и составляют основу нашей пищи. Разные продукты содержат разное количество и сочетание этих макроэлементов.

Белки, жиры и углеводы содержат разное количество энергии на грамм (г).

Белки

Организму нужны белки для строительства и восстановления тканей, клеточных связи, ферментативных реакций, иммунной системы и многого другого.

Примеры продуктов, богатых белком: мясо, рыба, яйца, бобовые, тофу и орехи.

В 1 г белка содержится около 4 килокалорий. Рекомендации по питанию для американцев (DGA) рекомендуют взрослым получать 10-35% своих ежедневных калорий из белков. Однако эта сумма может отличаться. Ежедневная доза белка меняется в зависимости от возраста человека, образа жизни, мышечной массы и многого другого.

Жиры

Жиры помогают телу накапливать энергию. Они также защищают нервы, регулируют гормональный баланс, способствуют усвоению питательных веществ и поддерживают нормальную температуру тела.

Примеры продуктов с высоким содержанием жиров: сливочное масло, растительные масла, авокадо, орехи, жирная рыба, сало и мясо.

В 1 г жира содержится 9 килокалорий. Согласно DGA, взрослые должны получать 20-35% дневной нормы калорий из жиров. Хотя диетологи раньше негативно относились к жирам, сегодня все согласны в том, что жиры необходимы для здорового тела.

Некоторые жиры могут быть более полезны, чем другие. Насыщенные жиры, (обычно при комнатной температуре они находятся в твердом состоянии), большинству людей следует потреблять в умеренных количествах. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употребление таких жиров не чаще, чем раз в день.

Ненасыщенные жиры, (их разделяют на мононенасыщенные и полиненасыщенные) при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Эти жиры содержатся в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе. Это полезные жиры, и диеты, содержащие большое количество этих жиров, имеют много ценных преимуществ для здоровья.

Углеводы

Углеводы состоят из сахара, крахмала и клетчатки. Они являются основным источником энергии для тела.

Примеры продуктов, богатых углеводами: картофель, рис, макаронные изделия, фрукты, бобовые и овес.

Углеводы содержат 4 килокалории на 1 г, и DGA рекомендует взрослым получать 45-65% своих ежедневных калорий из углеводов.

Люди иногда ассоциируют углеводы с кулинарно обработанными, менее полезными  продуктами, такими как кондитерские изделия и белый хлеб. Однако многие питательные углеводы являются важной основой сбалансированной диеты. Многие из этих продуктов, содержащих углеводы, богаты также клетчаткой и помогают дольше сохранять сытость.

Кроме того, углеводы обеспечивают поступление энергии, необходимой для подпитки тела и мозга.

Количество углеводов, необходимых человеку, очень индивидуально.  Некоторым людям нравятся диеты с низким содержанием углеводов, в то время как другим требуется диета с более высоким содержанием углеводов.

В чем особенность макро-диеты?

Макро-диета базируется на подсчете макросов (макроэлементов) вместо подсчета калорий.

Не существует одной универсальной макродиеты. У каждого человека разные потребности в макроэлементах, поэтому даже двух одинаковых макро-диет не бывает. Тем, кто хочет перейти на макро-диету, рекомендуется прежде всего проконсультироваться с диетологом по поводу правильного соотношения макроэлементов в диете.

Как считать макросы

Перед тем, как перейти на макро-диету, следует выполнить несколько шагов.

Определите потребность в калориях

Есть несколько способов определить свою суточную потребность в калориях.

Во-первых, можно использовать онлайн-калькулятор, такой как популярное приложение BMR If It Fits Your Macros (IIFYM). Использование информации о теле и образе жизни человека позволяет приложению оценить ежедневную потребность человека в калориях.

Кроме того, можно самостоятельно рассчитывать количество калорий, используя формулу. Самой популярной системой подсчета является формула Миффина – Сент-Джора

Для мужчины: Количество калорий в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (y) + 5.

Для женщин: Количество калорий в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (y) – 161

Затем нужно умножить полученный результат на коэффициент активности, который представляет собой число, представляющее его ежедневный уровень активности:

Сидячий образ жизни: x 1,2 (очень низкая двигательная активность; многочасовая сидячая работа)

Слабая активность: x 1,375 (легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю)

Умеренная активность: х 1,55 (умеренные физические упражнения 6-7 дней в неделю)

Высокая активность: x 1,725 (тяжелые упражнения каждый день или упражнения средней нагрузки два раза в день)

Сверх активность: 1,9 раза (тяжелые упражнения два раза в день или чаще)

Окончательное число – это общий дневной расход энергии (TDEE). Это суммарное количество калорий, которые человек сжигает за день. Люди, которые хотят похудеть или набрать вес, могут немного увеличить или уменьшить дневное количество калорий, но делать это следует постепенно.

Как определить соотношение макроэлементов

После того, как вы подсчитаете общее количество калорий за день, можно определить соотношение макроэлементов.

DGA рекомендует следующее соотношение:

Белки: 10–35% от общего количества калорий.

Жиры: 20–35% от общего количества калорий.

Углеводы: 45–65% от общего количества калорий.

Однако это соотношение не всегда может соответствовать вашим целям. Например, спортсменам может потребоваться больше углеводов, в то время как человеку с нарушениями обмена веществ может потребоваться меньшее количество углеводов.

Как контролировать макросы

После определения соотношения макроэлементов человеку необходимо мониторить и контролировать свое питание. Отслеживание макросов означает регистрацию потребляемых продуктов и внимание к потребленным макроэлементам.

Есть несколько способов отслеживать макросы. Для многих проще всего использовать специальные веб-сайты или мобильное приложение.

Другие предпочитают делать подсчеты вручную, хотя на это уходит больше времени. Обычно при этом человек рассчитывает, сколько граммов каждого макроэлемента он будет потреблять в день, используя следующую формулу:

(Общее количество калорий за день x процент макроэлементов) / калорий на грамм

Пример: если человек, потребляющий 2000 калорий в день, хотел бы знать, сколько граммов углеводов он должен потребить, и при этом стремится получить 50% своего суточного потребления за счет углеводов, у него бы получился такой результат:

(2000 x 0,50) / 4 = 250 г углеводов

Преимущества макро-диеты

Вот несколько причин, по которым люди предпочитают считать макросы:

  • достижение целей по снижению веса
  • наращивание мышечной массы
  • достижение более высоких спортивных результатов
  • контроль уровня сахара в крови
  • достижение и поддержание общего здорового физического состояния

Сложности и риски

Перед тем, как переходить на макро-диету, человек должен учесть следующее.

Занимает много времени

Отслеживание макросов требует времени. В отличие от отслеживания калорий, соблюдение макро-диеты требует, чтобы человек обращал постоянное пристальное внимание на соотношение макроэлементов во всем, что он ест.

Однообразие  питательных веществ

Макро-диета может привести к недостатку разнообразия питательных веществ. Очень легко упустить из виду некоторые питательные микроэлементы, потому что макро-диета сосредоточена на белке, углеводах и жирах.

Единственное руководство в макро-диете – чтобы еда соответствовала допустимому диапазону макроэлементов. Дефицит микроэлементов, который может образоваться, грозит множеством проблем со здоровьем.

Социальные ограничения

Некоторым людям макро-диета может показаться социально ограничивающей. Например, человеку придется отказаться от приглашения на ужин с друзьями, потому что сложно сосчитать макросы в еде, приготовленной кем-то другим.

Возможность расстройства пищевого поведения

Пожалуй, самый значительный риск, связанный с подсчетом макросов, – это нарушение режима питания.

В исследовании, проведенном в 2017 году учеными Университета Луисвилля, были опрошены люди, которым был поставлен диагноз расстройства пищевого поведения. Большинство участников заявили, что приложение для отслеживания макросов My Fitness Pal способствовало их расстройству пищевого поведения.

Другое исследование 2017 года, проведенное в Университете штата Вирджиния,  показало связь между подсчетом калорий и регулярным отслеживанием состояния здоровья с расстройствами пищевого поведения. Это говорит о том, что пристальное внимание к отслеживанию состояния здоровья может подвергнуть риску развития расстройства пищевого поведения даже у людей, не имевших ранее подобных проблем.

Поэтому всем, кто планирует перейти на макро-диету, необходимо обязательно проконсультироваться со своим семейным врачом или врачом-диетологом.

Выводы

Макроэлементы – белки, жиры и углеводы – играют важную роль в основных функциях организма. Отслеживание потребления макроэлементов может помочь некоторым людям достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса.

Однако для других подсчет макросов отнимает много времени и требует ограничений. Хотя подсчет макросов имеет свои преимущества, есть и немалые риски перехода на такую диету. Поэтому перед тем, как начинать макро-диету, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

 

Авторы: Доктор Джиллиан Кубала, врач-диетолог; Алисия Спаркс, журналист

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
Кислосладкий салат 1

23 Июл Кисло-сладкий пикантный салат

Это вкусный и свежий салат, который одинаково хорошо подходит для закуски или гарнира, домашнего обеда или пикника с друзьями на даче. Сыр фета придает ему особо тонкий привкус.

Ингредиенты (10 порций):

½ стакана лимонного сока

½ стакана яблочного уксуса

½ стакана рафинированного растительного масла

1 чайная ложка дижонской горчицы

¼ чайной ложки молотого черного перца

⅛ чайной ложки соли

3 крупных красных яблока, нарезанных

3 крупных зеленых яблока, нарезанных

120 граммов измельченного сыра фета

250 граммов листьев салата айсберг, мелко порезанных

250 граммов листьев красного салата, мелко порезанных

Для удобства и экономии времени можно взять готовую смесь красных и зеленых салатных листьев, например, «Россо Верона».

Порядок действий:

В большой салатнице взбейте лимонный сок, уксус, масло, горчицу, перец и соль, затем добавьте красные и зеленые яблоки и сыр фета. Положите айсберг и красный салат (или готовую смесь) поверх яблок и сыра. Остудите 1 час в холодильнике, тщательно перемешайте непосредственно перед подачей на стол.

Пищевая ценность:

В одной порции: 183 килокалории; 2,4 г белка; 14,8 г углеводов; 13,5 г жира; 10,1 мг холестерина; 174,7 мг натрия.

 

Источник: https://www.allrecipes.com/

Read More
60ddf83d410000cb4681a674

16 Июл Чашка кофе как начало нового дня: пить или не пить?

Не важно, бурлит ли ваша умная кофемашина ровно в 7 утра, чтобы вы могли встать с постели и сразу налить себе чашку, или готовый охлажденный напиток ждет вас в холодильник. В любом случае, если вы полагаетесь на кофе, чтобы выйти  из затуманенного и почти нездорового состояния недосыпа на утреннюю готовность к великим делам, мы не можем вас винить.

Но что, если бы мы сказали вам, что вы получите больше энергии, если подождете часок, вместо того, чтобы хвататься за чашку первым делом с утра? Знаем, отъявленные кофеманы нам не поверят.  И все же есть веская причина, по которой мы рискуем это рекомендовать. О ней – ниже

Слово о кортизоле

Кортизол – это гормон стресса, который синтезируется в нашем организме. Вообще-то у него неважная репутация – исследования показали, что кортизол способствует образованию жира в брюшной полости. Так что высказывание о брюшке как “комке нервов” имеет под собой основание –  у многих из нас это действительно результат избытка стрессовый ситуаций. Но вообще-то кортизол нужен для другого: например, утром он естественным образом накапливается вместе с адреналином, чтобы дать нам энергетический импульс и помочь перейти к бодрствованию. Добавление к уже выработанному кортизолу дозы кофеина – это своего рода расточительство, поскольку вы уже получаете естественный прилив энергии. Ожидание снижения уровня кортизола, прежде чем употреблять кофеин, позволяет каждому источнику энергии работать в индивидуальном порядке, а значит – более эффективно. Так что вместо того, чтобы получить один избыточный импульс, вы получите более длительный период более стабильной энергии.

С другой стороны, добавление кофеина в организм, в котором и так уже много кортизола, может вызвать чувство повышенной нервозности, особенно у людей с повышенной чувствительностью к кофеину. «Сочетание кофеина и кортизола, может вызвать их несовместимость и как результат целый комплекс негативных эффектов в организме, особенно в нервной системе», – объясняет врач-диетолог Трейси Беккерман.

Доктор Беккерман объясняет, что благодаря кортизолу ваша бдительность и сосредоточенность достигают пика через 30-45 минут после пробуждения. «Итак, чтобы испытать настоящее удовольствие от кофе, стоит немного подождать, чтобы уровень кортизола упал», – утверждает она.

С другой стороны, все мы разные, и жизненные ситуации у нас тоже различаются.  Доктор Стивен Гандри, кардиохирург из Центра восстановительной медицины Международного института сердца и легких, считает, что сочетание кофеина с естественным утренним всплеском энергии может быть отличным способом справиться с такой задачей, как утренняя  физическая тренировка.

«Кортизол обычно начинает повышаться около 4 часов утра, как и адреналин, чтобы в 6 утра вы были готовы к новому дню. Оба гормона вызывают повышение уровня сахара в крови, поэтому с утра у вас есть много доступного топлива», – поясняет он. «Кофеин в кофе также увеличивает уровень глюкозы, поэтому, если вы хотите встать и сразу отправиться на пробежку или вам необходимо в морозное утро срочно выгулять пса, не бойтесь выпить эту чашку кофе».

При этом этот эффект от утренней чашки будет больше похож на кратковременный энергетический разряд, которого на все утро не хватит.

Пауза в ожидании утреннего напитка, может иметь и психологические преимущества. «Ожидание кофе, усиленное паузой, может усилить ваши вкусовые ощущения и чувство удовлетворения от любого вещества, включая кофеин», – объясняет врач-терапевт и клинический психолог Питер Дуглас. «Кроме того, как только утренняя чашка кофе становится неотъемлемой частью вашего распорядка дня, она превращается в обыденность, а обыденность притупляет приятные ощущения. Отложив первую чашку кофе, вы возродите новизну и вернете удовольствие».

Элисон Стоун, психотерапевт из Нью-Йорка, добавляет, что, возможно, стоит поэкспериментировать с отложенной чашкой кофе до тех пор, пока вы найдете время не спеша ею насладиться, а не во время утренней суеты, когда вы перед работой делаете миллион дел и пулей вылетаете из дома. «Если у вас хаос по утрам и вы глотаете кофе скорее по привычке, возможно, стоит попробовать подождать с отложенной чашкой до тех пор, пока у вас не будет десяти-пятнадцати минут, чтобы по-настоящему насладиться ею», – объясняет доктор Стоун.

Как рассчитать время для завтрака

Если вы склонны излишне возбуждаться и нервничать после утренней чашки кофе, отложенная чашка для вас если не единственное, то несомненно, лучшее решение.

Если вы склонны к “кофеиновой нервной дрожи”, как называют врачи это состояние, вам, вероятно, следует пить утренний кофе вместе с завтраком. «Чтобы получить спокойную энергию, я определенно рекомендую пить кофе вместе с завтраком. Таким образом вы добавляете кофеин в свой организм вместе с пищей. Еда служит своего рода защитным слоем, который препятствует быстрому усвоению кофеина», – советует доктор Локвуд. «Не забудьте также после кофе выпить полный стакан воды».

Доктор Локвуд  добавляет, что реакция на кофеин очень индивидуальна и варьируется от человека к человеку. Так что, если вы не из тех, кто перевозбуждается от кофеина, попробуйте поэкспериментировать со временем завтрака.

«Сделайте это утренним экспериментом и оцените свой уровень энергии после одного дня употребления кофе перед завтраком и на следующий день после завтрака», – предлагает Локвуд. «Действие кофеина – это чрезвычайно индивидуальный опыт, поэтому важно прислушаться к реакции своего тела и делать выводы на ее основе».

Если вы хотите получить дополнительный заряд энергии для тяжелой тренировки, комбинация его со всплеском кортизола и адреналина может быть хорошей идеей, но если вы хотите поддерживать энергию равномерно в течение всего утра, попробуйте разделить действие кортизола и кофеина. Порознь они намного полезнее.

Автор: Лей Вейнгус
Источник: https://www.huffpost.com/

Read More