12 Авг 7 способов предотвратить диабет 2 типа
Люди с факторами риска, связанными с диабетом 2 типа, могут предпринять шаги, чтобы предотвратить начало заболевания. Эти факторы риска включают предиабет – состояние, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок для диагностики диабета.
Профилактика диабета 2 типа в первую очередь заключается в правильном питании, поддержании умеренного веса и регулярных физических упражнениях. Поскольку диабет – это заболевание, которое может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, все усилия по его профилактике того стоят.
Представляем вам семь способов снижения риска диабета 2 типа.
Профилактика диабета 2 типа
Диабет 2 типа может привести к ряду заболеваний, таких как инсульт, сердечно-сосудистые заболевания, слепота и почечная недостаточность. Поэтому предотвращение заболевания диабетом может также снизить риск этих серьезных осложнений.
Профилактика включает в себя изменения в образе жизни, которые улучшают здоровье, а также предлагают другие преимущества, такие как увеличение жизненной энергии и крепкий здоровый сон.
- Полноценная диета.
Правильное питание предполагает включение в рацион питательных продуктов и при этом избегание продуктов, которые могут навредить здоровью. Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендует диету, в которой преобладают следующие продукты:
- фрукты
- некрахмалистые овощи, такие как шпинат, спаржа, грибы и брокколи
- нежирные белки, в том числе индейка, курица, рыба, тофу, простой греческий йогурт, бобовые и яйца
- цельнозерновые, такие как овсянка, киноа и коричневый рис
- вода и несладкие напитки
CDC советует избегать:
- сладких напитков, такие как газированные напитки и фруктовые соки
- полуфабрикатов, включая чипсы, батончики мюсли, сладости, фаст-фуд, мясные консервы и упакованные закуски
- алкоголя
- трансжиров, которые содержатся в маргарине, фасованной выпечке, закусках и многих жареных продуктах
- Контроль умеренного веса
Если у человека с предиабетом избыточная масса тела, он может помочь преодолеть предиабет, потеряв всего 5% от своего веса. Выбор здоровой пищи в большинстве случаев может иметь большое значение для управления весом, потому что большинство из этих продуктов низкокалорийны.
Также полезен контроль порций. Один из способов сделать это – использовать “метод проверенных тарелок” с точно известной емкостью или разделенных на секции. Этот метод позволяет определять примерные порции продуктов, которые можно положить на обеденную тарелку.
Диетологи рекомендуют следующее соотношение продуктов на тарелке:
- половину тарелки должны составлять некрахмалистые овощи
- четверть тарелки должны составлять углеводы
- четверть тарелки предназначена для продуктов, богатых белком
Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует делать следующее:
- снижение потребления калорий и жиров
- завтракать каждый день
- поддерживать физическую активность
- смотреть телевизор менее 10 часов в неделю
- проверку веса тела один раз в неделю в одно и то же время
- Регулярные занятия спортом
Физические упражнения способствуют целостному укреплению здоровья, включая профилактику диабета. Человек должен стремиться заниматься физическими упражнениями минимум 30 минут 5 дней в неделю. Если человек не привык заниматься физическими упражнениями, ему следует поговорить с врачом, чтобы определить, какие занятия ему больше всего подходят.
Людям может быть полезно установить личную цель в фитнесе, а затем медленно начать тренировки, постепенно увеличивая время и интенсивность, пока они не достигнут своей цели.
- Отказ от курения
У курильщиков риск развития диабета 2 типа на 30–40% выше, чем у некурящих. Кроме того, чем больше человек выкуривает в день, тем выше риск развития этого заболевания.
И наоборот, чем раньше кто-то бросит курить, тем раньше он ощутит преимущества. Исследования показывают, что инсулин, вырабатываемый нашим организмом, становится более эффективным через 8 недель после того, как человек бросил курить.
ADA советует, как максимально облегчить себе задачу отказа от курения:
- установка на отказ от курения в ближайшем будущем
- принятие решения о том, стоит ли бросать сразу или постепенно сокращать количество сигарет вплоть до полного отказа
- поддержка семьи и окружающих, в том числе по вашей просьбе
- лучше бросать курить одновременно с другом или членом семьи, если это возможно
- выбросить из дому все сигареты, зажигалки и пепельницы
- консультация с врачом об использовании никотинового пластыря или спрея
- для случаев особо тяжелого привыкания – рассмотрение возможности иглоукалывания или гипноза (после консультации с врачом)
- Контроль кровяного давления
Высокое кровяное давление – еще один фактор риска диабета. В исследовании ученых Оксфордского университета, проведенном в 2015 году, были проанализированы медицинские записи более 4 миллионов здоровых взрослых людей. Эти данные сравнили с данными исследований, в которых сообщалось о впервые возникшем диабете и высоком кровяном давлении. Сравнительный анализ показал, что люди с повышенным артериальным давлением имеют более высокий риск развития диабета.
ADA объясняет, как люди могут помочь контролировать высокое кровяное давление:
- выбор продуктов, содержащих менее 400 миллиграммов натрия на порцию
- использование специй и трав вместо соли для придания вкуса пище
- использовать только цельнозерновой хлеб и крупы
- консультация с врачом о необходимости приема лекарств, снижающих артериальное давление
- ограничение употребления, а при необходимости – полный отказ от алкоголя
- Периодическое расслабление
Когда человек испытывает стресс, гормоны, выделяемые организмом, могут привести к непредсказуемому падению или повышению уровня сахара в крови. Эта связь между разумом и телом означает, что если психическое здоровье улучшится, может улучшиться и физическое здоровье. В том числе замедлятся или приостановятся процессы, которые могут привести к диабету 2 типа. Следовательно, найти способы расслабиться – необходимо и полезно.
В исследовании 2018 года, проведенного индийскими медиками, отмечается, что стресс значительно увеличивает риск развития диабета, а йога эффективно снижает стресс. Авторы проанализировали результаты исследований по этой теме и обнаружили, что различные техники йоги приносят пользу при диабете. В частности, йога вызывает снижение уровня глюкозы в крови из-за увеличения выработки инсулина или снижения инсулинорезистентности.
Еще одна техника релаксации – медитация. В исследовании, проведенном в 2018 году другой группой индийских ученых, было изучено влияние 6-месячной медитации на людей с ишемической болезнью сердца. Авторы использовали медитативные техники сосредоточения внимания на дыхании и на различных частях тела. Участники, которые занимались медитацией, показали значительное снижение уровня сахара в крови.
- Изменение образа жизни
Кардинальное изменение образа жизни иногда кажется неразрешимой проблемой. Программа изменения образа жизни для профилактики диабета, признанная CDC, предлагает поддержку, ободрение и коучинг, которые могут помочь человеку спокойнее перенести необходимые перемены:
- посещение специальных занятий или онлайн-занятия
- персональный тренер-консультант, умеющий ставить цели и поддерживать мотивацию при работе над ними
- активные контакты с людьми, у которых есть похожие проблемы, создание групп единомышленников
Программы изменения образа жизни бывают как платные, так и бесплатные. Больше о них можно узнать в интернете или у знакомых, озабоченных той же проблемой.
Выводы
Профилактика диабета 2 типа в основном заключается в соблюдении определенных правил образа жизни, таких как полезная диета, регулярные физические упражнения и поддержание оптимального веса.
Людям также может быть полезно использование методов релаксации для минимизации стресса и участие в программе профилактики диабета.
Указанные выше методы изменения образа жизни помогают не только предотвратить диабет, но и снизить риск развития других заболеваний, например болезней сердца. Они также обладают общими преимуществами для здоровья, такими как повышенная энергия и хороший сон.
Авторы: Доктор Мишель Гриффит, эндокринолог, профессор Университета Нашвилла, Мэри Уэст, журналист
Источник: https://www.medicalnewstoday.com/