7 способов предотвратить диабет 2 типа

7 способов предотвратить диабет 2 типа_01

12 Авг 7 способов предотвратить диабет 2 типа

Люди с факторами риска, связанными с диабетом 2 типа, могут предпринять шаги, чтобы предотвратить начало заболевания. Эти факторы риска включают предиабет –  состояние, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок для диагностики диабета.

Профилактика диабета 2 типа в первую очередь заключается в правильном питании, поддержании умеренного веса и регулярных физических упражнениях. Поскольку диабет – это заболевание, которое может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, все усилия по его профилактике того стоят.

Представляем вам семь способов снижения риска диабета 2 типа.

 

Профилактика диабета 2 типа

Диабет 2 типа может привести к ряду заболеваний, таких как инсульт, сердечно-сосудистые заболевания, слепота и почечная недостаточность. Поэтому предотвращение заболевания диабетом может также снизить риск этих серьезных осложнений.

Профилактика включает в себя изменения в образе жизни, которые улучшают здоровье, а также предлагают другие преимущества, такие как увеличение жизненной энергии и крепкий здоровый сон.

  1. Полноценная диета.

Правильное питание предполагает включение в рацион питательных продуктов и при этом избегание продуктов, которые могут навредить здоровью. Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендует диету, в которой преобладают следующие продукты:

  • фрукты
  • некрахмалистые овощи, такие как шпинат, спаржа, грибы и брокколи
  • нежирные белки, в том числе индейка, курица, рыба, тофу, простой греческий йогурт, бобовые и яйца
  • цельнозерновые, такие как овсянка, киноа и коричневый рис
  • вода и несладкие напитки

CDC советует избегать:

  • сладких напитков, такие как газированные напитки и фруктовые соки
  • полуфабрикатов, включая чипсы, батончики мюсли, сладости, фаст-фуд, мясные консервы и упакованные закуски
  • алкоголя
  • трансжиров, которые содержатся в маргарине, фасованной выпечке, закусках и многих жареных продуктах
  1. Контроль умеренного веса

Если у человека с предиабетом избыточная масса тела, он может помочь преодолеть предиабет, потеряв всего 5% от своего веса. Выбор здоровой пищи в большинстве случаев может иметь большое значение для управления весом, потому что большинство из этих продуктов низкокалорийны.

Также полезен контроль порций. Один из способов сделать это – использовать “метод проверенных тарелок” с точно известной емкостью или разделенных на секции. Этот метод позволяет определять примерные порции продуктов, которые можно положить на обеденную тарелку. 

Диетологи рекомендуют следующее соотношение продуктов на тарелке:

  • половину тарелки должны составлять некрахмалистые овощи
  • четверть тарелки должны составлять углеводы
  • четверть тарелки предназначена для продуктов, богатых белком

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует делать следующее:

  • снижение потребления калорий и жиров
  • завтракать каждый день
  • поддерживать физическую активность
  • смотреть телевизор менее 10 часов в неделю
  • проверку веса тела один раз в неделю в одно и то же время
  1. Регулярные занятия спортом

Физические упражнения способствуют целостному укреплению здоровья, включая профилактику диабета. Человек должен стремиться заниматься физическими упражнениями минимум 30 минут 5 дней в неделю. Если человек не привык заниматься физическими упражнениями, ему следует поговорить с врачом, чтобы определить, какие занятия ему больше всего подходят.

Людям может быть полезно установить личную цель в фитнесе, а затем медленно начать тренировки, постепенно увеличивая время и интенсивность, пока они не достигнут своей цели.

  1. Отказ от курения

У курильщиков риск развития диабета 2 типа на 30–40% выше, чем у некурящих. Кроме того, чем больше человек выкуривает в день, тем выше риск развития этого заболевания.

И наоборот, чем раньше кто-то бросит курить, тем раньше он ощутит преимущества. Исследования показывают, что инсулин, вырабатываемый нашим организмом, становится более эффективным через 8 недель после того, как человек бросил курить. 

ADA советует, как максимально облегчить себе задачу отказа от курения:

  • установка на отказ от курения в ближайшем будущем
  • принятие решения о том, стоит ли бросать сразу или постепенно сокращать количество сигарет вплоть до полного отказа
  • поддержка семьи и окружающих, в том числе по вашей просьбе
  • лучше бросать курить одновременно с другом или членом семьи, если  это возможно
  • выбросить из дому все сигареты, зажигалки и пепельницы
  • консультация с врачом об использовании никотинового пластыря или спрея
  • для случаев особо тяжелого привыкания – рассмотрение возможности  иглоукалывания или гипноза (после консультации с врачом)
  1. Контроль кровяного давления

Высокое кровяное давление – еще один фактор риска диабета. В исследовании ученых Оксфордского университета, проведенном в 2015 году, были проанализированы медицинские записи более 4 миллионов здоровых взрослых людей. Эти данные сравнили с данными исследований, в которых сообщалось о впервые возникшем диабете и высоком кровяном давлении. Сравнительный анализ показал, что люди с повышенным артериальным давлением имеют более высокий риск развития диабета.

ADA объясняет, как люди могут помочь контролировать высокое кровяное давление:

  • выбор продуктов, содержащих менее 400 миллиграммов натрия на порцию
  • использование специй и трав вместо соли для придания вкуса пище
  • использовать только цельнозерновой хлеб и крупы
  • консультация с врачом о необходимости приема лекарств, снижающих артериальное давление
  • ограничение употребления, а при необходимости – полный отказ от алкоголя 
  1. Периодическое расслабление

Когда человек испытывает стресс, гормоны, выделяемые организмом, могут привести к непредсказуемому падению или повышению уровня сахара в крови. Эта связь между разумом и телом означает, что если психическое здоровье улучшится, может улучшиться и физическое здоровье. В том числе замедлятся или приостановятся процессы, которые могут привести к диабету 2 типа. Следовательно, найти способы расслабиться – необходимо и полезно.

В исследовании 2018 года, проведенного индийскими медиками, отмечается, что стресс значительно увеличивает риск развития диабета, а йога эффективно снижает стресс. Авторы проанализировали результаты исследований по этой теме и обнаружили, что различные техники йоги приносят пользу при диабете. В частности, йога вызывает снижение уровня глюкозы в крови из-за увеличения выработки инсулина или снижения инсулинорезистентности. 

Еще одна техника релаксации – медитация. В исследовании, проведенном в 2018 году другой группой индийских ученых, было изучено влияние 6-месячной медитации на людей с ишемической болезнью сердца. Авторы использовали медитативные техники сосредоточения внимания на дыхании и на различных частях тела. Участники, которые занимались медитацией, показали значительное снижение уровня сахара в крови.

  1. Изменение образа жизни

Кардинальное изменение образа жизни иногда кажется неразрешимой проблемой. Программа изменения образа жизни для профилактики диабета, признанная CDC, предлагает поддержку, ободрение и коучинг, которые могут помочь человеку спокойнее перенести необходимые перемены:

  • посещение специальных занятий или онлайн-занятия
  • персональный тренер-консультант, умеющий ставить цели и поддерживать мотивацию при работе над ними
  • активные контакты с людьми, у которых есть похожие проблемы, создание групп единомышленников

Программы изменения образа жизни бывают как платные, так и бесплатные. Больше о них можно узнать в интернете или у знакомых, озабоченных той же проблемой. 

Выводы

Профилактика диабета 2 типа в основном заключается в соблюдении определенных правил образа жизни, таких как полезная диета, регулярные физические упражнения и поддержание оптимального веса.

Людям также может быть полезно использование методов релаксации для минимизации стресса и участие в программе профилактики диабета.

Указанные выше методы изменения образа жизни помогают  не только предотвратить диабет, но и снизить риск развития других заболеваний, например болезней сердца. Они также обладают общими преимуществами для здоровья, такими как повышенная энергия и хороший сон.

Авторы: Доктор Мишель Гриффит, эндокринолог, профессор Университета Нашвилла,  Мэри Уэст, журналист

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/