Макро-диета: что это такое и как она работает?

Diet_01

29 Июл Макро-диета: что это такое и как она работает?

Макро-диета сфокусирована на трех основных макроэлементах: белках, жирах и углеводах. Хотя она весьма популярна среди спортсменов и бодибилдеров, она может потребовать довольно много времени и ограничений.

Хотя макро-диета в первую очередь направлена на подсчет макроэлементов, она также предполагает соблюдение определенного уровня калорийности.  Человек будет рассчитывать свои ежедневные потребности в килокалориях и соответственно определять количество макроэлементов.

Некоторые люди считают свои макроэлементы, чтобы достичь целей по снижению веса, нарастить мышечную массу и сбалансировать уровень сахара в крови. Однако многим это может показаться слишком трудоемким, ограничивающим и трудным для осмысления.

Слишком строгая макро-диета может быть сопряжена с рисками, например, дефицита некоторых витаминов и минералов.

Что такое макросы?

Макроэлементы (иначе называемые макросами) снабжают организм энергией. Три макроэлемента – белок, жир и углевод – собственно и составляют основу нашей пищи. Разные продукты содержат разное количество и сочетание этих макроэлементов.

Белки, жиры и углеводы содержат разное количество энергии на грамм (г).

Белки

Организму нужны белки для строительства и восстановления тканей, клеточных связи, ферментативных реакций, иммунной системы и многого другого.

Примеры продуктов, богатых белком: мясо, рыба, яйца, бобовые, тофу и орехи.

В 1 г белка содержится около 4 килокалорий. Рекомендации по питанию для американцев (DGA) рекомендуют взрослым получать 10-35% своих ежедневных калорий из белков. Однако эта сумма может отличаться. Ежедневная доза белка меняется в зависимости от возраста человека, образа жизни, мышечной массы и многого другого.

Жиры

Жиры помогают телу накапливать энергию. Они также защищают нервы, регулируют гормональный баланс, способствуют усвоению питательных веществ и поддерживают нормальную температуру тела.

Примеры продуктов с высоким содержанием жиров: сливочное масло, растительные масла, авокадо, орехи, жирная рыба, сало и мясо.

В 1 г жира содержится 9 килокалорий. Согласно DGA, взрослые должны получать 20-35% дневной нормы калорий из жиров. Хотя диетологи раньше негативно относились к жирам, сегодня все согласны в том, что жиры необходимы для здорового тела.

Некоторые жиры могут быть более полезны, чем другие. Насыщенные жиры, (обычно при комнатной температуре они находятся в твердом состоянии), большинству людей следует потреблять в умеренных количествах. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употребление таких жиров не чаще, чем раз в день.

Ненасыщенные жиры, (их разделяют на мононенасыщенные и полиненасыщенные) при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Эти жиры содержатся в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе. Это полезные жиры, и диеты, содержащие большое количество этих жиров, имеют много ценных преимуществ для здоровья.

Углеводы

Углеводы состоят из сахара, крахмала и клетчатки. Они являются основным источником энергии для тела.

Примеры продуктов, богатых углеводами: картофель, рис, макаронные изделия, фрукты, бобовые и овес.

Углеводы содержат 4 килокалории на 1 г, и DGA рекомендует взрослым получать 45-65% своих ежедневных калорий из углеводов.

Люди иногда ассоциируют углеводы с кулинарно обработанными, менее полезными  продуктами, такими как кондитерские изделия и белый хлеб. Однако многие питательные углеводы являются важной основой сбалансированной диеты. Многие из этих продуктов, содержащих углеводы, богаты также клетчаткой и помогают дольше сохранять сытость.

Кроме того, углеводы обеспечивают поступление энергии, необходимой для подпитки тела и мозга.

Количество углеводов, необходимых человеку, очень индивидуально.  Некоторым людям нравятся диеты с низким содержанием углеводов, в то время как другим требуется диета с более высоким содержанием углеводов.

В чем особенность макро-диеты?

Макро-диета базируется на подсчете макросов (макроэлементов) вместо подсчета калорий.

Не существует одной универсальной макродиеты. У каждого человека разные потребности в макроэлементах, поэтому даже двух одинаковых макро-диет не бывает. Тем, кто хочет перейти на макро-диету, рекомендуется прежде всего проконсультироваться с диетологом по поводу правильного соотношения макроэлементов в диете.

Как считать макросы

Перед тем, как перейти на макро-диету, следует выполнить несколько шагов.

Определите потребность в калориях

Есть несколько способов определить свою суточную потребность в калориях.

Во-первых, можно использовать онлайн-калькулятор, такой как популярное приложение BMR If It Fits Your Macros (IIFYM). Использование информации о теле и образе жизни человека позволяет приложению оценить ежедневную потребность человека в калориях.

Кроме того, можно самостоятельно рассчитывать количество калорий, используя формулу. Самой популярной системой подсчета является формула Миффина – Сент-Джора

Для мужчины: Количество калорий в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (y) + 5.

Для женщин: Количество калорий в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (y) – 161

Затем нужно умножить полученный результат на коэффициент активности, который представляет собой число, представляющее его ежедневный уровень активности:

Сидячий образ жизни: x 1,2 (очень низкая двигательная активность; многочасовая сидячая работа)

Слабая активность: x 1,375 (легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю)

Умеренная активность: х 1,55 (умеренные физические упражнения 6-7 дней в неделю)

Высокая активность: x 1,725 (тяжелые упражнения каждый день или упражнения средней нагрузки два раза в день)

Сверх активность: 1,9 раза (тяжелые упражнения два раза в день или чаще)

Окончательное число – это общий дневной расход энергии (TDEE). Это суммарное количество калорий, которые человек сжигает за день. Люди, которые хотят похудеть или набрать вес, могут немного увеличить или уменьшить дневное количество калорий, но делать это следует постепенно.

Как определить соотношение макроэлементов

После того, как вы подсчитаете общее количество калорий за день, можно определить соотношение макроэлементов.

DGA рекомендует следующее соотношение:

Белки: 10–35% от общего количества калорий.

Жиры: 20–35% от общего количества калорий.

Углеводы: 45–65% от общего количества калорий.

Однако это соотношение не всегда может соответствовать вашим целям. Например, спортсменам может потребоваться больше углеводов, в то время как человеку с нарушениями обмена веществ может потребоваться меньшее количество углеводов.

Как контролировать макросы

После определения соотношения макроэлементов человеку необходимо мониторить и контролировать свое питание. Отслеживание макросов означает регистрацию потребляемых продуктов и внимание к потребленным макроэлементам.

Есть несколько способов отслеживать макросы. Для многих проще всего использовать специальные веб-сайты или мобильное приложение.

Другие предпочитают делать подсчеты вручную, хотя на это уходит больше времени. Обычно при этом человек рассчитывает, сколько граммов каждого макроэлемента он будет потреблять в день, используя следующую формулу:

(Общее количество калорий за день x процент макроэлементов) / калорий на грамм

Пример: если человек, потребляющий 2000 калорий в день, хотел бы знать, сколько граммов углеводов он должен потребить, и при этом стремится получить 50% своего суточного потребления за счет углеводов, у него бы получился такой результат:

(2000 x 0,50) / 4 = 250 г углеводов

Преимущества макро-диеты

Вот несколько причин, по которым люди предпочитают считать макросы:

  • достижение целей по снижению веса
  • наращивание мышечной массы
  • достижение более высоких спортивных результатов
  • контроль уровня сахара в крови
  • достижение и поддержание общего здорового физического состояния

Сложности и риски

Перед тем, как переходить на макро-диету, человек должен учесть следующее.

Занимает много времени

Отслеживание макросов требует времени. В отличие от отслеживания калорий, соблюдение макро-диеты требует, чтобы человек обращал постоянное пристальное внимание на соотношение макроэлементов во всем, что он ест.

Однообразие  питательных веществ

Макро-диета может привести к недостатку разнообразия питательных веществ. Очень легко упустить из виду некоторые питательные микроэлементы, потому что макро-диета сосредоточена на белке, углеводах и жирах.

Единственное руководство в макро-диете – чтобы еда соответствовала допустимому диапазону макроэлементов. Дефицит микроэлементов, который может образоваться, грозит множеством проблем со здоровьем.

Социальные ограничения

Некоторым людям макро-диета может показаться социально ограничивающей. Например, человеку придется отказаться от приглашения на ужин с друзьями, потому что сложно сосчитать макросы в еде, приготовленной кем-то другим.

Возможность расстройства пищевого поведения

Пожалуй, самый значительный риск, связанный с подсчетом макросов, – это нарушение режима питания.

В исследовании, проведенном в 2017 году учеными Университета Луисвилля, были опрошены люди, которым был поставлен диагноз расстройства пищевого поведения. Большинство участников заявили, что приложение для отслеживания макросов My Fitness Pal способствовало их расстройству пищевого поведения.

Другое исследование 2017 года, проведенное в Университете штата Вирджиния,  показало связь между подсчетом калорий и регулярным отслеживанием состояния здоровья с расстройствами пищевого поведения. Это говорит о том, что пристальное внимание к отслеживанию состояния здоровья может подвергнуть риску развития расстройства пищевого поведения даже у людей, не имевших ранее подобных проблем.

Поэтому всем, кто планирует перейти на макро-диету, необходимо обязательно проконсультироваться со своим семейным врачом или врачом-диетологом.

Выводы

Макроэлементы – белки, жиры и углеводы – играют важную роль в основных функциях организма. Отслеживание потребления макроэлементов может помочь некоторым людям достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса.

Однако для других подсчет макросов отнимает много времени и требует ограничений. Хотя подсчет макросов имеет свои преимущества, есть и немалые риски перехода на такую диету. Поэтому перед тем, как начинать макро-диету, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

 

Авторы: Доктор Джиллиан Кубала, врач-диетолог; Алисия Спаркс, журналист

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/