Полезно ли гулять после еды?

walk-3731094_1920

02 Июл Полезно ли гулять после еды?

Ходьба – это занятие с низкой нагрузкой, которое приносит ряд преимуществ для здоровья. Чтобы получить максимальную пользу, человек должен учитывать продолжительность и интенсивность прогулки.

Исследования показывают, что небольшая прогулка после еды помогает контролировать уровень глюкозы (сахара) в крови. Умеренные ежедневные упражнения также могут уменьшить вздутие живота, стабилизировать сон и улучшить здоровье сердца.

Однако прогулка сразу после еды несет за собой и определенные риски. К ним относятся расстройство и боли в желудке. Поэтому всегда важно учитывать продолжительность, интенсивность и время прогулки после еды.

Хотя ходьба имеет много преимуществ, до сих пор недостаточно данных о пользе прогулки после еды. Стоит принимать во внимание свои личные особенности и знать, что, если вы предпочитаете прогулки в разное время дня, вы все равно получаете немалую пользу для здоровья.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах ходьбы после еды и о том, как определить идеальное время, расстояния и интенсивность ходьбы.

Уменьшение газообразования и вздутия живота

Согласно исследованию Trusted Source, проведенному японскими учеными в 2020 году, умеренные ежедневные прогулки снижают проявление таких симптомов как тошнота и газообразование у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Их результаты показывают, что люди в среднем могут снизить свои неприятные симптомы на 50%, если увеличат ежедневное количество шагов с 4000 до 9500.

Исследователи предполагают, что физическое движение стимулирует пищеварительную систему. Это способствует лучшему прохождению пищи по желудочно-кишечному тракту.

Важно отметить, что упомянутое исследование проводилось на студентах университетов, большинство из которых составляли женщины. Всем им был поставлен диагноз СРК, при этом они не принимали лекарства для уменьшения симптомов. Это исследование также не рассматривало ходьбу сразу после еды.

Хотя это исследование показывает, что человек может уменьшить проблемы с пищеварением, увеличив количество шагов, оно просто констатирует наличие некоторой связи. Кроме того, исследовалась группа людей только с одной  проблемой – СРК. Это означает, что полученные результаты не распространяются на другие проблемы пищеварения.

Различные исследования дают противоречивые результаты. Исследование, проведенное в Гейдельбергском университете (Германия) показывает, что, хотя ходьба после еды вызывает более быстрое опорожнение желудка (поскольку  пища быстрее перемещается из желудка в тонкий кишечник), это не влияет на общее оздоровление желудочно-кишечного тракта.

Регулирование уровня сахара в крови

После еды у человека повышается уровень глюкозы в крови, особенно если пища содержит много углеводов. Это временное повышение уровня сахара в крови. У человека, не страдающего диабетом, организм вырабатывает инсулин. Инсулин снижает уровень сахара в крови и помогает контролировать его уровень.

Для человека без диабета некоторое повышение уровня сахара в крови после употребления углеводов является нормальным явлением. Это происходит потому, что углеводы превращаются в сахар, когда пищеварительная система расщепляет их. Затем сахар попадает в кровоток.

Сахар снабжает клетки тела необходимой энергией. Особенно это важно для мозговой деятельности.

У здоровых людей поджелудочная железа вырабатывает достаточно инсулина, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Однако человек может и должен контролировать уровень сахара в крови это является обязательным условием крепкого здоровья.

Существует множество способов контролировать уровень глюкозы в крови, и ходьба после еды – один из них.

Согласно исследованию, проведенному в Университете Отаго (Новая Зеландия), время прогулки влияет на уровень глюкозы и уровень сахара в крови после еды. Полученные данные свидетельствуют о том, что даже короткая прогулка после еды снижает уровень глюкозы в крови больше, чем прогулка перед едой.

Важно отметить, что это исследование проводилось на молодых здоровых людях, не страдающих диабетом. Поэтому его результаты не могут быть репрезентативными для всех групп населения.

 

Поддержка психического здоровья

Ходьба – один из эффективных способов улучшить психическое здоровье, поскольку она снижает уровень гормонов стресса, включая адреналин и кортизол.

Во время прогулки организм выделяет эндорфины, которые действуют как естественные обезболивающие. Они уменьшают дискомфорт, улучшают настроение, уменьшают стресс и вызывают чувство расслабления.

Однако исследования (самые свежие из которых проводились в Гарвардском Университете) не подтверждают, что именно  ходьба после еды оказывает целительное воздействие на психическое здоровье человека. Если вы ждете от прогулки именно психического расслабления и комфорта, вы можете выбрать для нее любое удобное время.

Улучшение сна

Регулярные физические упражнения в любой форме могут помочь избавиться от бессонницы. Ходьба не является исключением.

Исследования показывают, что для некоторых людей регулярные упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства от бессонницы. Группа медиков из центральной научной клиники Сан-Паулу (Бразилия) установила, что у взрослых регулярные длительные упражнения значительно сокращают время, необходимое для засыпания.

Однако неспешная прогулка после обеда также может принести пользу людям, не страдающим бессонницей. Умеренная аэробная активность увеличивает количество медленноволнового или глубокого сна, который приходит к нам ночью. И наоборот, слишком энергичные упражнения могут быть иметь возбуждающий эффект. Вот почему не рекомендуется заниматься активными физическими упражнениями минимум за 3 часа до сна.

Снижение кровяного давления

Регулярная физическая активность может снизить кровяное давление и уровень холестерина, что укрепляет здоровье сердца, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Для оптимального здоровья сердца Центр по контролю и профилактике заболеваний при Департаменте здравоохранения США (CDC) рекомендует заниматься 30-минутными упражнениями средней интенсивности не менее 5 дней в неделю.

Этого можно легко достичь, совершая либо одну 30-минутную прогулку после еды, либо три 10-минутных прогулки после завтрака, обеда и ужина.

Возможные проблемы

Ходьба – это в целом безопасное и здоровое занятие для большинства людей. Однако некоторые люди могут обнаружить, боль в животе, усталость или дискомфорт, если они выйдут на прогулку сразу после еды.

Такое происходит, если пищи в желудке слишком много, и она перемещается, препятствуя пищеварению. Поэтому тому кто плотно поел, стоит подождать некоторое время, прежде чем идти на прогулку.

Время ожидания зависит как от индивидуальных особенностей человека, так и от порции съеденной пищи. Поскольку пищеварение у каждого человека разное, следует обратить внимание на свое самочувствие после еды, а в случае, если дискомфорт происходит постоянно – проконсультироваться с врачом.

Идеальная протяженность прогулки

Точно так же оптимальное время и расстояние прогулки индивидуально для каждого человека.

CDC рекомендует каждому человеку 30 минут умеренной физической активности в день, 5 дней в неделю. Если у кого-то не получается выделить 30 минут сразу, можно разбить это время на более короткие прогулки. Можно постепенно увеличивать время и расстояние прогулки по мере того, как вы будете ощущать себя более комфортно, а ваша физическая форма будет улучшаться.

В целом время и расстояние прогулки можно распределять самостоятельно исходя из возможностей и предпочтений.

Управляемая интенсивность

Спокойная равномерная ходьба после еды имеет ряд преимуществ для здоровья. А вот физические упражнения высокой интенсивности – не всегда хорошая идея.

Процесс пищеварения начинается во рту, как только человек начинает есть, и может продолжаться в течение нескольких часов после этого. Интенсивные физические упражнения могут вызвать расстройство пищеварения.

Поэтому стоит выбрать низкий или умеренный темп ходьбы. Ходьба должна вызывать учащение пульса, но при этом дыхание должно быть равномерным и не очень частым.

Если вы делаете первые шаги в ходьбе после еды, стоит начать с расслабленной прогулки. Постепенно по мере привыкания можно увеличивать скорость и интенсивность пешего движения.

Выводы

Ходьба приносит пользу здоровью, например регулирует уровень сахара в крови и улучшает сон. Она также может снизить кровяное давление.

Некоторые исследования показывают, что короткая прогулка после еды помогает контролировать уровень сахара в крови. Однако данных о пользе прогулки после еды пока еще мало. Ходьба улучшает здоровье во многих отношениях, независимо от времени суток.

Люди сами должны выбирать длину, интенсивность и время прогулки, которые им больше всего подходят. CDC считает оптимальным не менее 30 минут умеренной активности в день. Это доступно практически каждому.

Авторы: Алиса Палладино, доктор медицины, практикующий терапевт; Зиа Феррел, журналист

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/