Готовим реже, чувствуем себя лучше. О стратегическом подходе к приготовлению еды

eten-voor-en-na-trainen

22 Июн Готовим реже, чувствуем себя лучше. О стратегическом подходе к приготовлению еды

Диетологи и нутриционисты утверждают: стратегический подход к приготовлению еды может улучшить гормональный обмен, укрепляет здоровье кишечника, помогает одолеть стрессы и даже обеспечивает крепкий здоровый сон.

Каждое воскресенье мой хороший знакомый Джеймс покупает определенный набор органических продуктов, а затем готовит себе большую порцию еды на одной огромной сковороде. Рецепт, который он использует, никогда не содержит глютена, включает белок, крахмал, овощи и противовоспалительные специи. Часть этой сковороды – его воскресный ужин. Затем, когда блюдо остынет, он упаковывает его в экологически чистые стеклянные контейнеры, по одной порции на каждый обед в будни. Каждое утро, выходя из дома, он берет один из этих контейнеров с “остатками воскресного ужина”. А в следующее воскресенье он снова готовит еду на неделю, меняется только рецепт.

Кому-то это покажется скучным. Но Джеймс – известный и востребованный хирург, у него очень мало времени. Он не хочет полагаться на обед в фастфуде или на вынос, считая эту еду не слишком здоровой. Он также не всегда уверен в качестве блюд из больничной столовой. Зато у него постоянно под рукой собственноручно приготовленная качественная и здоровая еда, готовая к нагреванию, вкусному и полезному потреблению.

Фактически, с тех пор, как Джеймс внедрил для себя эту систему управления питанием, он сам, а также его родные и друзья отмечают положительные результаты: стабилизацию настроения, повышение жизненной энергии, уменьшение обострений его хронического заболевания кишечника и улучшение сна.

Но является ли польза такого метода приготовления пищи научно обоснованной или это просто эффект плацебо? Сертифицированные клинические диетологи и практикующие специалисты по функциональной медицине подтверждают: это работает на нескольких уровнях одновременно.

Баланс гормонов

«Если большая партия еды приготовлена дома из высококачественных, свежих, богатых питательными веществами ингредиентов, она будет способствовать сбалансированному выделению гормонов, включая лептин, инсулин, кортизол, прогестерон и эстроген», – считает Викки Петерсен, сертифицированный клинический диетолог и практикующий врач-терапевт. Когда ваши гормоны правильно регулируются, уровень сахара в крови не повышается. Это, в свою очередь, поддерживает стабильный уровень инсулина. В результате у вас реже бывают неприятные перепады настроения.

Кроме того, по словам доктора Петерсен, существует прямая зависимость между более высоким уровнем кортизола и несбалансированным уровнем прогестерона. «Прием заранее приготовленной здоровой пищи снижает уровень гормона кортизола, что приводит к уравновешенному настроению благодаря стабильному уровню прогестерона», – считает она.

Однако ключом к стабилизации гормонов является высокое содержание питательных веществ. В дополнение к белкам вам нужны крахмалистые овощи и овощи без ГМО, наполненные клетчаткой и фитохимическими веществами (которые придают растениям их цвет и аромат). В организме человека фитохимические вещества действуют как антиоксиданты, борясь с воспалениями, снижая риск некоторых видов рака и улучшая общее состояние сердечно-сосудистой системы. Они также, по словам доктора Петерсен, «избавляют организм от избытка гормонов, таких как эстроген».

Здоровье кишечника

В нашем кишечном тракте живет более 30 триллионов бактерий. Среди них есть как полезные, так и болезнетворные, а потому всегда существует риск, что многое может пойти не так. Большинство из нас в какой-то степени сами виновны в том, что усиливают токсичность кишечника тем, что врач-диетолог Моника Осландер Морено называет «всем известными воспалительными» продуктами: белый хлеб, трансжиры, кулинарно обработанное мясо, пережаренные продукты, белый сахар, искусственные подсластители и стабилизатор мальтодекстрин, которого особенно много в различных снеках.

Доктор Морено советует: «Ешьте больше продуктов, благоприятных для вашего микробиома». К ним относятся жирная рыба, такая как лосось или форель, и продукты, богатые пребиотическими волокнами, такие как овес, артишоки, спаржа, сладкий картофель и кабачки. Она также рекомендует смешивать ферментированные продукты (квашеная капуста, кимчи и т.д.) и азиатские грибы (кордицепс, шиитаке), которые содержат множество пробиотиков. Эти пробиотики способствуют росту числа полезных бактерии в кишечнике и таким образом оздоравливают всю пищеварительную систему.

Употребление большого количества полезных для кишечника продуктов имеет эффект домино. Чем более последовательно вы их потребляете, тем лучше становится усвоение питательных веществ. Как отметила известный диетолог Лиза Ричардс, автор книги «Candida Diet», «здоровый кишечник будет поглощать питательные вещества более эффективно, чем кишечник, заросший вредными бактериями и дрожжевым грибком».

Борьба с выгоранием

Стратегическое точно выверенное употребление одного и того же блюда на обед или ужин каждый день дает определенный контроль и системность, очень важные во времена хаоса и неопределенности. Поскольку и ингредиенты, и размер порций заранее определены, от этого выигрывают все –  от людей с хроническими заболеваниями до молодых родителей, страдающих от усталости и постоянного недосыпания.

Специалист по китайской медицине доктор Андреа Орвието советует своим пациентам использовать питание для уменьшения нагрузки на надпочечники и щитовидную железу. Такая стратегия питания также помогает им облегчить резистентность к инсулину и симптомы гормональных нарушений, таких как отсутствие овуляции. «Когда мы живем в мире, где на каждом углу вас соблазняют гамбургерами и хотдогами, приготовление продуктов впрок облегчает эту задачу», – считает доктор Орвието.

При этом она отмечает, что «даже питание чем-то вроде спагетти и фрикаделек, которые правильно приготовлены и порционированы, может иметь большое положительное влияние». Доктор Орвието также рекомендует покупать продукты «темно-красного цвета», такие как сладкий картофель, свекла, финики и ягоды годжи, а также использовать противовоспалительные специи, такие как куркума, имбирь и женьшень.

Порционирование домашних блюд – отличный способ регулировать время приема пищи для людей с пищевой аллергией, чувствительностью и непереносимостью. «Даже когда еда в ресторане кажется привлекательной и вкусной, использование недорогих жиров, выращенной на ферме рыбы, синтетических ингредиентов и многого другого часто приводит к ухудшению качества продуктов, на которые у вас аллергия или невосприимчивость», – считает доктор Петерсен.

Психическое здоровье и сон

Прошлый год оказался особенно трудным для нашей нервной системы, и у многих был отмечен рост аффективных расстройств. Стратегия готовки впрок и здесь может оказать положительное влияние

«Существует канал, известный как ось кишечник-мозг», – говорит доктор Ричардс. «Пищеварение и микробиом кишечника могут напрямую влиять на нервную систему, когнитивные функции и общее настроение». Когда вы заранее готовите питательные блюда порциями, вам не придется полагаться на еду на вынос или удобную нездоровую пищу на обед, что уже добавляет вам уверенности.

Доктор Петерсен соглашается с тем, что хорошее настроение и хороший сон в немалой степени зависят от правильного питания. «Здоровая, сбалансированная еда будет поддерживать баланс стресса и половых гормонов, что приведет к спокойной уверенности, энергичности, прекрасной памяти, сильному либидо и здоровому оптимизму», – считает она. «Снижение уровня гормонов стресса вместе со сбалансированными половыми гормонами обеспечит хорошую основу для глубокого сна». Она при этом рекомендует есть умеренную порцию пищи не позднее, чем за три часа до сна.

Кроме того, в то время как многие из нас чувствуют усталость и раздражение от кухни, готовка большими партиями раз в неделю избавляет от необходимости готовить три приема пищи ежедневно. Но стоит иметь в виду, что несложная и недлинная готовка может быть полезна для вас. По словам доктора Морено, сами физические действия по измельчению и перемешиванию имеют «когнитивное и терапевтическое действие». «Вы погружаетесь в другой вид деятельности. Это полезно для здоровья и стимулирует мозг», – поясняет она.

Наконец, приготовление таким образом дает возможность раз в неделю от души поэкспериментировать, так что по сути это творческий труд, не требующий особых усилий. Доктор Морено советует разнообразить блюда с помощью соусов и специй, собранных со всего мира, которые, по сути являются растительной пищей. «С помощью такой своеобразной коллекции вы получите доступ ко всем витаминам Земли!», – утверждает она.

Некоторые предостережения

Как и в любой системе, здесь есть подводные камни. Каждый практикующий диетолог, с которым мы говорили, рекомендовал хранить свежеприготовленную пищу не более 72 часов. Для больших партий вы можете герметично запечатать порции еды в стеклянные контейнеры и / или заморозить их, чтобы использовать их по мере потребности. Таким образом, еда хранится дольше. В любом случае, хорошая идея – помечать на банках с порциями дату приготовления.

Пища должна полностью остыть перед тем, как поместить ее в холодильник. Также очень важно разделять еду на порции. Даже если это невозможно, не нагревайте и не разогревайте все целиком, так как это может привести к развитию бактерий.

Наконец, постоянно меняйте рецепты и ингредиенты недельных блюд.

Возможно, поначалу вам понравится не все и не сразу, и вы время от времени будете возвращаться к старым не очень полезным блюдам и привычкам. Относитесь к этому спокойно. В конце концов это не суровая медицинская диета, а образ жизни, так что в этом случае не стоит испытывать чувство вины. В конце концов мы время от времени уезжаем в отпуск, и у нас есть выходные когда мы можем позволить себе немного расслабиться, чтобы потом возобновить свой график питания. Бесплатным бонусом может быть еще и то, что неожиданно для себя и окружающих вы научитесь готовить лучше всех…

Автор: Джейн Каретник

Источник: https://www.huffpost.com/