Веганская диета для бодибилдера: что нужно знать

edgar-castrejon-1SPu0KT-Ejg-unsplash

21 мая Веганская диета для бодибилдера: что нужно знать

Если вы активно занимаетесь фитнессом или бодибилдингом и при этом веган по убеждению, вы сталкиваетесь с проблемой, которая на первый взгляд нерешаема.

Известно, что бодибилдерам нужно больше белка, чем большинству людей, чтобы поддерживать развитие мышц. Получение достаточного количества белка при соблюдении веганской диеты может показаться сложной задачей, поскольку вы отказываетесь от привычных источников белка, таких как мясо и молочные продукты.

Однако при правильном подходе к питанию веганская диета для бодибилдинга возможна и даже весьма полезна для здоровья. Например, такая диета заметно улучшает работу кишечника, дает возможность лучше контролировать вес и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Диета для бодибилдинга обычно включает в себя много продуктов с высоким содержанием белка. Цель состоит в том, чтобы потреблять питательную пищу, которая сводит к минимуму набор жира и способствует росту мышц.

Главные принципы веганской диеты для бодибилдинга

Как мы уже отметили, веганская диета для бодибилдинга обычно означает отказ от мяса или продуктов животного происхождения, включая молоко, сыр и другие молочные продукты. Такое ограничение таит риск недостаточного получения белка организмом.

Единственная альтернатива этой ситуации –  сосредоточиться на потреблении высокобелковых продуктов на растительной основе.

В обычное время целевое потребление белка бодибилдерами составляет от 1,6 грамма (г) до 2,2 г на килограмм (кг) массы тела.  Во время интенсивной подготовки к соревнованиям большинству бодибилдеров требуется от 2,3 г до 3,1 г белка на 1 кг массы тела.

При этом во время подготовки к соревнованиям спортсмену необходимо снизить потребление калорий. Это является одной из причин, по которой потребление белка должно быть очень высоким, чтобы компенсировать потенциальную потерю мышечной массы.

Например, человеку весом 90 кг. требуется 208–281 г белка в день, что в три-пять раз больше, чем большинство руководств по диете рекомендуют для среднестатистического человека. Это большое количество означает, что бодибилдерам-веганам могут дополнительно потребоваться протеиновые добавки.

Тем не менее, существует множество продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка.

Здоровые преимущества веганской диеты

Бодибилдеры – тоже люди, и могут испытывать те же проблемы со здоровьем, что и все остальные.

Более того, у тех, кто принимает стероиды, значительно повышается риск ряда заболеваний, особенно сердечно-сосудистых. Следование веганской диете может помочь снизить некоторые из этих рисков.

Вот некоторые преимущества веганской диеты для бодибилдинга:

Здоровье пищеварительной системы

Исследования, проведенные в Университете Братиславы, показывают, что люди, соблюдающие веганскую диету, имеют более широкий спектр полезных бактерий и других микроорганизмов в кишечнике.

Пока нет полной картины данных о пользе для здоровья, которую могут принести эти бактерии, но установлено, что полезные кишечные бактерии могут способствовать общему здоровью, особенно здоровью пищеварительной системы.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Веганские диеты обычно содержат меньше холестерина и насыщенных жиров. Следовательно, люди, которые следуют им, могут иметь более низкое кровяное давление и более низкий уровень холестерина.

Лучший контроль веса

Большинство веганских продуктов содержат меньше жиров и калорий, чем продукты животного происхождения. Это может помочь человеку поддерживать правильный вес.

Высокое содержание питательных веществ

Веганские диеты богаты клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и аппетит. Они также содержат больше полезных питательных веществ, включая магний, калий и витамины C и E.

Снижение риска онкозаболеваний

По данным исследований, проведенных итальянскими учеными в Университете Флоренции, диета на основе растений коррелирует с более низкой заболеваемостью некоторыми видами рака, включая рак груди, простаты, легких и колоректального рака.

Здоровье мозга

Эта же группа итальянских ученых утверждает, что соблюдение веганской диеты может снизить риск определенных цереброваскулярных состояний, таких как церебральные аневризмы или инсульт.

Риски веганской диеты

Нельзя не предупредить и о некоторых потенциальных проблемах со здоровьем, связанных с соблюдением веганской диеты.

Например, веганы с большей вероятностью столкнутся с дефицитом витамина B12, который присутствует только в продуктах животного происхождения и специально обогащенных продуктах.

У них также может наблюдаться дефицит:

цинка

железа

витамина D

кальция

омега-3 жирных кислот

Поэтому бодибилдерам-веганам следует тщательно изучать этикетки на продуктах питания и рассматривать возможность употребления специально обогащенных продуктов. Им также может потребоваться рекомендация врача о приеме поливитаминов или биодобавок.

Белковые продукты для веганской диеты

Вот некоторые продукты, которые должны присутствовать в веганской диете бодибилдера:

бобовые, такие как черная и красная фасоль

овощи, такие как артишоки, авокадо и спаржа

веганские заменители мяса, такие как тофу

орехи, такие как фисташки, кешью, арахис и грецкие орехи

семечки, такие как семена чиа, подсолнечника, тыквы и конопли

протеиновый хлеб

злаковые, такие как гречка, амарант, лебеда и просо

заменители молока, такие как соевое и миндальное молоко

соевые продукты, такие как соевые бобы и заменители мяса на основе сои

заправки, такие как хумус и арахисовое масло

Из-за чрезвычайно высокой потребности в белке, некоторым бодибилдерам-веганам приходится добавлять веганские протеиновые коктейли. Некоторые из этих коктейлей содержат другие важные питательные вещества или хорошо сочетаются с фруктами и овощами.

Также стоит добавить в рацион продукты, обогащенные витаминами, особенно те, которые содержат витамин B12. Так, витаминами обогащены многие сухие завтраки. Для завтраков лучше выбирать цельнозерновые хлопья и употреблять их с ореховым (кокосовым) молоком, чтобы получить больше белка.

Примерное меню

Бодибилдерам, как правило, нужно есть намного больше, чем обычному человеку, чтобы получить достаточно калорий. Бодибилдерам-веганам, возможно, придется есть еще чаще, чтобы получать достаточное количество белка. Возможно, они захотят планировать прием пищи каждые несколько часов и дополнить еду закусками с высоким содержанием белка.

Ниже – варианты меню:

Варианты завтрака

веганский протеиновый порошок с авокадо, бананом, замороженными ягодами и листовой зеленью, такой как капуста или шпинат

овсяные хлопья с арахисовым маслом, семенами чиа и кусочками банана

омлет с тофу и авокадо

киноа с нарезанным миндалем, нарезанными орехами пекан и миндальным молоком

цельнозерновая каша или овсянка с миндальным молоком

Варианты обеда

красная фасоль и рис

чечевица с жареными овощами и тофу

сэндвич с микопротеином и арахисовым маслом, миндальным маслом или авокадо

красная фасоль и тофу в цельнозерновой булочке с веганским сыром

жареный нут поверх салата с бутербродом с арахисовым маслом

киноа, черная фасоль и жареные овощи

сладкий картофель, фаршированный черной фасолью, авокадо и различными овощами для жарки

Варианты ужина

веганский гамбургер с темпе (ферментированные соевые бобы) и цельнозерновыми булочками

вегетарианский чизбургер с котлетой тофу и веганским сыром

чечевичный суп с веганскими «куриными» наггетсами

пирог с начинкой из чечевицы вместо мяса

Закуски

хумус на цельнозерновых тостах или белковом хлебе

горсть фисташек, миндаля или арахиса

мюсли, арахисовое масло и медовые шарики

жареный нут на тосте, с острым соусом

протеиновые батончики

протеиновые коктейли

батончики мюсли с высоким содержанием белка

Выводы

Получение достаточного количества белка для бодибилдера-вегана может показаться сложной задачей из-за отсутствия традиционных источников белка, таких как мясо и молочные продукты. Однако это достижимо и, кроме того, несет в себе множество потенциальных преимуществ для здоровья.

Некоторые люди, соблюдающие растительную диету, могут пожелать включить в свой рацион продукты животного происхождения из надежных источников во время тренировочного сезона, а затем вернуться к веганской диете в межсезонье.

Консультация у врача-диетолога может помочь с выбором здоровой пищи и достижением целей по увеличению веса и мышечной массы.

Авторы:  Доктор Грант Тинсли, врач-диетолог, профессор Университета штата Техас; Зоун Виллинес, журналист

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/