Диета для атлета: что, сколько и почему

sam-moqadam-tw2lPOeWJoM-unsplash

26 Апр Диета для атлета: что, сколько и почему

У профессиональных спортсменов, увлеченных любителей фитнеса или тех, у кого профессиональная деятельность связана с серьезными физическими нагрузками, потребности в питании по сравнению с обычными людьми заметно отличаются. Обычно им требуется больше калорий и макроэлементов, чтобы поддерживать необходимую силу и энергию.

Помимо потребления достаточного количества калорий и макроэлементов, спортсменам-профессионалам и любителям также требуется больше витаминов, минералов и других питательных веществ для максимального восстановления и поддержания работоспособности. Кроме того, им приходится строже учитывать время приема пищи и тщательнее следить за количеством жидкости в организме.

В этой статье мы обсуждаем потребности спортсменов в макро- и питательных микроэлементах, а также рассматриваем калории, время приема пищи и способы адаптации требований к конкретным видам спорта. Мы также приводим примеры блюд на завтрак, обед и ужин.

О важности питания

Правильное питание необходимо для поддержания общего состояния здоровья спортсмена и его энергетических потребностей при повышенных физических нагрузках.

Правильно подобранная диета дает человеку достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей в тренировках и физических упражнениях. Помимо того, что она помогает человеку оптимально выполнять свои функции, она также способствует восстановлению сил и реабилитации.

Что нужно учитывать спортсмену при выборе диеты:

  • количество необходимых калорий
  • количество и соотношение макроэлементов
  • время приема пищи и перекусов
  • наличие витаминов и минералов для восстановления и поддержки работоспособности
  • гидратацию

Сочетание этих факторов с весом и телосложением спортсмена, количеством времени, потраченного на тренировки, и видом спорта, которым он занимается, может заметно улучшить его результаты.

Макроэлементы

Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы, разработанные Министерством сельского хозяйства США, предполагают, что оптимальные соотношения макроэлементов для взрослых следующие:

Углеводы: 45–65% рациона.

Белки: 10–35%

Жиры: 20–35%

Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) отмечает при этом, что люди могут корректировать эти соотношения в зависимости от степени физической активности.

Например, спортсмен, работающий на выносливость, увеличивает количество потребляемых углеводов, а силовой атлет – потребление белка.

Согласно обзору Международного общества спортивного питания (ISSN) за 2018 год, типичные соотношения макроэлементов у спортсменов следующие:

Углеводы

Углеводам уделяется большое внимание в спортивном питании из-за жизненно важной роли, которую они играют в спортивных результатах.

Углеводы, как правило, являются предпочтительным источником топлива для многих спортсменов, особенно при высокоинтенсивных и продолжительных тренировках. Это связано с тем, что они обеспечивают достаточное количество гликогена и глюкозы в крови, необходимые для выполнения упражнений.

Для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах спортсменам потребуется разное количество углеводов в зависимости от объема их упражнений.

Для умеренного количества интенсивных тренировок, определяемых как 2–3 часа интенсивных упражнений в день, выполняемых 5–6 раз в неделю, ISSN предлагает потреблять 5–8 грамм углеводов на килограмм (г / кг) массы тела, или 250–1200 г. углеводов в день для спортсменов весом 50–150 кг.

Для интенсивных тренировок большого объема, определяемых как 3–6 часов интенсивных тренировок в день с 1–2 ежедневными тренировками 5–6 дней в неделю, ISSN рекомендует 8–10 г / кг массы тела, или 400–1 500 г, углеводов в день для спортсменов с массой тела 50–150 кг.

Например, спортсмен весом 150 кг, который выполняет интенсивные тренировки с большим объемом, будет потреблять примерно 1200–1500 углеводов.

Здоровые углеводы для диеты спортсмена содержатся в таких злаковых продуктах как  коричневый рис, киноа, овес и макароны, а также в крахмалистых овощах, таких как картофель.

Белок

Белок также играет важную роль в спортивном питании, поскольку он обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот, которые помогают наращивать и восстанавливать мышцы и ткани.

Спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками, доля в рационе может более чем в два раза превышать рекомендуемую общую суточную норму (RDA).

Например, рекомендуемая диета для взрослых женщин составляет 46 г, а для взрослых мужчин – 56 г. Профессиональным спортсменам может быть рекомендовано потреблять около 92 г и 112 г белка соответственно.

ISSA предполагает, что многие спортсмены могут безопасно потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела в день, по сравнению с рекомендуемой суточной нормой 0,8 г / кг.

ISSN также отмечает, что оптимальное потребление белка может варьироваться от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела в день.

Повышенное количество белка может помочь спортсменам избежать катаболизма белка и ускорить восстановление. Недостаток белка, как отмечает ISSN, может со временем способствовать росту количества травм и истощению мышц.

Для умеренных интенсивных тренировок спортсмен должен потреблять 1,2–2 г белка на 1 кг массы тела, что соответствует 60–300 г белка в день для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

Для интенсивных тренировок большого объема ISSN предлагает 1,7–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день или 85–330 г белка для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

К здоровым источникам белка относятся:

  • нежирное мясо и птица
  • рыба и морепродукты
  • яйца и молочные продукты
  • фасоль и чечевица
  • орехи и семена
  • соя, включая тофу и темпе

Жиры

Жиры необходимы в диете для поддержания процессов в организме, таких как метаболизм гормонов и функция нейротрансмиттеров.

Включение в рацион полезных жиров также способствует насыщению и может служить источником концентрированного топлива для спортсменов с высокими энергетическими потребностями.

ISSN рекомендует спортсменам потреблять умеренное количество жиров, составляющих около 30% дневного рациона в калориях. Тем не менее, они могут безопасно потреблять до 50% своих ежедневных калорий в виде жиров, чтобы удовлетворить потребности при особо интенсивных тренировках.

Спортсмены, стремящиеся уменьшить количество жира в организме, могут снизить потребление жира до 20% от их дневной нормы калорий.

Некоторые спортсмены могут придерживаться кетогенной диеты и потреблять больше жиров. Однако обзор ISSN показывает, что для подтверждения эффективности такой диеты в настоящее время недостаточно доказательств.

Источники полезных жиров включают жирную рыбу, оливковое масло, авокадо, орехи и семечки.

Микроэлементы, добавки и гидратация

Спортсмены должны убедиться, что они в полной мере потребляют основные витамины и минералы, необходимые им для поддержания общего состояния здоровья и спортивных результатов.

Обычно люди могут получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов, соблюдая разнообразную сбалансированную диету.

Некоторые спортсмены могут принимать витаминные или минеральные добавки или эргогенные средства, такие как креатин. ISSN рекомендует потребителям с помощью врачей-специалистов трезво оценить обоснованность и научную ценность заявлений производителей о пищевых добавках.

Существует недостаточно доказательств, подтверждающих эффективность или безопасность многих пищевых добавок, в том числе:

аденозин-5′-трифосфат

аминокислоты с разветвленной цепью

фосфатидная кислота

глутамин

аргинин

С другой стороны, ряд исследований (самые свежие проведены в 2018 году группой ученых Института здоровья при Университете Линденвуд, Миссури, США) показали, что другие эргогенные добавки, такие как кофеин и моногидрат креатина, безопасны и эффективны для спортсменов.

Спортсменам, особенно профессионалам, важно знать, что некоторые спортивные ассоциации запрещают использование определенных пищевых добавок.

Одновременно спортсмены должны поддерживать адекватную гидратацию организма. По мнению ISSN и других экспертов по спортивному питанию, когда человек теряет 2% или более своей массы тела из-за пота, это может значительно ухудшить его работоспособность.

Учитывая, что потоотделение представляет собой комбинацию жидкости и электролитов, таких как натрий и калий, спортсмены могут использовать спортивные напитки, молоко или и то, и другое для удовлетворения некоторых своих потребностей в гидратации.

Калорийность

Спортсменам требуется достаточное количество калорий, чтобы соответствовать их расходу энергии в процессе физической активности.

ISSN предполагает, что спортсмены, тренирующиеся интенсивно по 2–6 часов в день 5–6 дней в неделю, могут сжигать более 600–1200 килокалорий в час во время тренировок.

В результате спортсменам, занимающимся этим уровнем активности, может потребоваться 40–70 килокалорий на 1 кг массы тела в день по сравнению со среднестатистическим человеком, которому обычно требуется 25–35 килокалорий на 1 кг массы тела в день.

ISSN рекомендует спортсменам с массой тела 50–100 кг потреблять от 2 до 7 тысяч килокалорий в день. Также отмечается, что спортсменам с массой тела 100–150 кг может потребоваться ежедневное потребление 6000–12000 килокалорий для удовлетворения тренировочных потребностей.

Время приема пищи

Время приема пищи и перекусов может иметь решающее значение для спортивных результатов. Время приема пищи и меню каждого приема могут помочь в достижении тренировочных целей, снизить утомляемость и оптимизировать композицию тела.

Рекомендации по времени и количеству питания зависят от вида спорта, которым занимается атлет.

Например, ISSN советует силовым атлетам потреблять углеводы и белки или только белки не позже 4 часов до и не ранее 2 часов после тренировки.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) также отмечает важность потребления белка до и после тренировки для силовых атлетов.

Напротив, спортсменам, работающим на выносливость, необходимо потреблять в основном углеводы и небольшое количество белка примерно за 1–4 часа до тренировки.

И ISSN, и ACSM подчеркивают роль времени приема пищи в оптимизации восстановления и производительности спортсменов и рекомендуют равномерно потреблять питательные вещества в течение дня каждые 3-4 часов.

Отмечено, что прием пищи непосредственно перед началом тренировки может вызвать дискомфорт в области пищеварения. Поэтому важно есть соответствующее количество пищи и не заниматься спортом сразу после еды.

Составление рациона для занятий спортом

У спортсменов потребности в питании напрямую зависят от того, каким видом спорта они занимаются.

Людям, которые тренируются или участвуют в соревнованиях на профессиональном уровне, может быть сложно потреблять достаточно пищи для удовлетворения своих энергетических потребностей, не вызывая дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), особенно непосредственно перед важной тренировкой или соревнованием.

Например, ISSA подчеркивает важность гидратации и углеводной загрузки для спортсменов-пловцов. В то же время он подчеркивает необходимость употребления продуктов с легкоусвояемыми углеводами, таких как бананы и макароны, перед состязаниями, чтобы избежать дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта.

Спортсменам необходимо тесно сотрудничать со спортивными диетологами, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно калорий и питательных веществ для поддержания веса тела, оптимизации производительности и восстановления, а также спланировать стратегию, которая соответствует их телу, виду спорта и расписанию.

Примерное меню

Спортсменам необходимо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, которая отвечает их потребностям в питательных веществах.

Для повышения качества питания предпочтительнее есть цельные продукты, а не обработанные.

Выбор цельного зерна и других богатых клетчаткой углеводов в качестве части ежедневного рациона обычно способствует укреплению здоровья. Однако непосредственно перед и во время интенсивных тренировок и состязаний некоторые спортсмены могут предпочесть более простые углеводы с низким содержанием клетчатки, чтобы обеспечить необходимое топливо и минимизировать расстройство желудочно-кишечного тракта.

Ниже приводится пример того, что спортсмен может съесть за день, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Размеры порций и калорийность зависят от пола, веса и уровня активности человека:

Завтрак: яйца – вареные, омлет или пашот – с лососем, свежим шпинатом и цельнозерновыми тостами или рогаликом.

Обед: жаркое с курицей или тофу, коричневым рисом, брокколи, зеленой фасолью и помидорами черри, приготовленными в масле.

Ужин: запеченный сладкий картофель, с индейкой или фасолью (или и тем, и другим). Подается с салатом из рукколы (или фризе), сладкого перца и авокадо, сбрызнутым оливковым маслом и посыпанным семенами конопли.

Закуски – это важный способ для спортсменов удовлетворить свои потребности в калориях, а также получить хорошее питание в течение дня. Примерные варианты перекусов:

  • морковные палочки и цельнозерновой лаваш в хумусе
  • смузи с протеиновым порошком и фруктами
  • цельнозерновые крекеры с сыром или консервированным тунцом
  • греческий йогурт с ягодами, орехами или мюсли
  • яблоко или банан с арахисовым или миндальным маслом

Выводы

Спортсменам необходимо тщательно планировать свой рацион, чтобы улучшить свое здоровье и повысить работоспособность. Им следует учитывать свои потребности в калориях и макроэлементах и придерживаться разнообразной диеты, которая обеспечивает их необходимыми витаминами и минералами.

Гидратация и время приема пищи также жизненно важны для хорошей работы в течение дня. Некоторые спортсмены могут принимать пищевые добавки. Тем не менее, они должны помнить о вопросах безопасности и эффективности и следить за тем, чтобы эти препараты были разрешены.

Как спортсменам-любителям, так и профессиональным спортсменам может быть полезно проконсультироваться со спортивным диетологом, который поможет им спланировать оптимальную диету с учетом их индивидуальных потребностей и целей.

Авторы: Алиса Палладино, Луиза Ричардс, врачи-диетологи

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/