50 низкокалорийных продуктов, которые стоит включить в свой рацион

08 Апр 50 низкокалорийных продуктов, которые стоит включить в свой рацион

Включение в ваш рацион питательных низкокалорийных продуктов может помочь создать ощущение сытости и при этом снизить общее ежедневное количество потребляемых человеком калорий, что способствует похудению или поддержанию умеренного веса.

Ниже приведен список из 50 низкокалорийных продуктов, а также общая информация об их пищевой ценности.

Фрукты

1. Яблоки

Яблоки богаты витамином С. Они также являются хорошим источником клетчатки, которая может помочь здоровью кишечника.

Одно небольшое яблоко содержит всего 86 килокалорий.

2. Личи

Личи – отличный источник витамина С. Они также низкокалорийны: в одном личи содержится менее 7 килокалорий.

3. Папайя

Папайя – отличный источник витамина С.

Порция в 100 граммов (г) обеспечивает почти 70% рекомендуемой суточной потребности взрослого в витамине C и содержит всего 43 килокалории.

4. Грейпфруты

Грейпфруты являются очень популярным выбором для многих людей. Долька грейпфрута содержит всего 10 килокалорий и является богатым источником витамина С.

5. Клубника.

Клубника – хороший источник витамина С и марганца, а также клетчатки и антиоксидантов.

Одна ягода клубники содержит всего 6 килокалорий.

6. Малина.

Малина богата витамином С, марганцем и витамином К, а также является отличным источником клетчатки.

150 г малины эквивалентна 78 килокалориям.

7. Абрикосы

Один свежий абрикос (около 35 г) содержит всего 16 килокалорий, при этом он богат питательными веществами и содержит витамины C, E и K, а также витамины группы B.

8. Вишня.

Вишня богата витаминами и минералами, включая витамин С, калий и клетчатку. Одна чашка вишни (150 г) – это всего 95 килокалорий.

9. Арбуз

Один средний ломтик арбуза, богатого витаминами А, С и В6, содержит всего 37 килокалорий.

Овощи

10. Руккола

Чашка рукколы (20 г) содержит примерно 5 килокалорий. Руккола богата кальцием, железом и калием.

11. Редис

Редис является хорошим источником калия, фолиевой кислоты и витамина С: одна чашка резаного редиса (116 г) содержит всего 18 килокалорий.

12. Спаржа.

Копья спаржи являются хорошим источником витаминов K, A и E, а также богаты железом. Один стебель спаржи – это всего 3 килокалории, а одна чашка (134 г) содержит всего 27 килокалорий.

13. Зеленые или черные оливки

Оливки богаты кальцием, витамином Е и железом, а 15-граммовая порция оливок содержит всего 22 килокалории.

14. Болгарский перец

Порция перца в 85 г содержит всего 25 калорий. Все разновидности перца – отличный источник витаминов C и B6.

15. Помидоры

Помидоры являются отличным источником антиоксиданта ликопина, а также богаты витамином С, калием, фолиевой кислотой и витамином К.

В 126-граммовой порции помидоров содержится 25 килокалорий.

16. Сельдерей

Один стебель сельдерея содержит менее 6 килокалорий.

Сельдерей является хорошим источником пищевых волокон и содержит множество антиоксидантов, включая витамин С и флавоноиды.

17. Салат Айсберг

Салат айсберг богат витаминами А и К, а также фолиевой кислотой.

Одна чашка (72 г) измельченного салата содержит всего 10 килокалорий.

18. Фенхель

Фенхель – богатый источник витамина К, он также богат витамином С, клетчаткой и калием.

Половина луковицы фенхеля содержит всего 36 килокалорий.

19. Кресс-салат

Кресс-салат богат питательными веществами, включая витамины A, C, E и K. Он также является хорошим источником кальция.

Из-за высокого содержания воды в нем чрезвычайно мало калорий: чашка (34 г) нарезанного водяного кресса содержит чуть менее 4 килокалорий.

20. Огурец

Огурец богат витамином К. Одна чашка нарезанного огурца (около 120 г) содержит всего 18 килокалорий.

21. Свекла

Свекла – отличный источник клетчатки, витамина С и фолиевой кислоты.

80 г свеклы содержит около 34 килокалории.

22. Кабачки

Богатая калием, пищевыми волокнами и витамином С порция кабачков (95 г) содержит всего 20 килокалорий.

23. Ростки люцерны.

Эти крошечные ростки богаты витамином К, цинком, медью и витаминами группы В.

Одна чашка (33 г) содержит всего 8 килокалорий, что делает их отличным выбором для приготовления салатов и жаркого.

Овощи и другие продукты для гарниров

Все перечисленные ниже продукты богаты витаминами и минералами, но содержат гораздо меньше калорий, чем многие популярные гарниры, такие как картофель фри, нарезанный хлеб с маслом или жареный картофель.

24. Тыква

Тыква может показаться густым и сытным овощем, но на самом деле она содержит всего 30 килокалорий на чашку (116 г).

Это также богатый источник витаминов A, C, E и B6.

25. Краснокочанная капуста.

Чашка (70 г) измельченной красной капусты содержит чуть менее 22 килокалорий.

Краснокочанная капуста – отличный источник витаминов, в том числе витаминов А, С и К.

26. Белые грибы

Белые грибы являются хорошим источником нескольких питательных веществ, включая витамин D, цинк и антиоксиданты.

Полстакана (35 г) нарезанных белых грибов содержит чуть менее 8 килокалорий.

27. Цветная капуста

Цветная капуста – богатый источник витамина С. Одна чашка (100 г) цветной капусты содержит всего 27 килокалорий и 5 г углеводов.

28. Бамия

Бамия богата магнием, фолиевой кислотой и витамином А. В одной чашке (100 г) содержится всего 33 килокалории.

29. Брюссельская капуста.

Богата клетчаткой, витамином К и витамином С. В 100 граммах брюссельской капусты содержится всего 39 килокалорий.

30. Шпинат

Шпинат известен тем, что является богатым источником железа. Он также содержит витамин A, марганец, витамин C и витамин B6.

Одна чашка шпината (25 г) содержит всего 6 килокалорий.

31. Мангольд

100-граммовая порция мангольда содержит всего 19 килокалорий.

Мангольд богат питательными веществами, включая антиоксиданты, клетчатку, кальций и железо, а также витамины C, E, B6 и K.

32. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль содержит множество питательных веществ, в том числе витамины группы B, витамин K и витамин C. 100-граммовая чашка зеленых бобов содержит всего 31 килокалорию.

33. Кале

Кале содержит клетчатку, антиоксиданты, кальций, витамины C и K, а также железо и многие другие питательные вещества. В 25 граммах капусты содержится чуть меньше 9 килокалорий.

34. Морковь

Морковь – идеальный продукт для перекуса. Одна небольшая морковь ( примерно 15 см длиной), богатая витаминами C, K и B, содержит всего 20 килокалорий.

35. Хикама (мексиканский картофель)

Этот корнеплод содержит множество витаминов и минералов, от витамина С, клетчатки и железа до калия и марганца. Одна 100-граммовая порция содержит всего 38 килокалорий.

36. Брюква

Этот корнеплод является отличным источником антиоксидантов, таких как витамин С, а также кальция, калия, магния и витамина Е.

140 г брюквы содержит чуть более 50 килокалорий.

37. Брокколи

Брокколи – отличный источник клетчатки и содержит множество витаминов и минералов, включая витамины A, C, E, K и витамины B.

Брокколи также богата фолиевой кислотой, кальцием и магнием. Примерно 90 граммов соцветий брокколи содержит чуть более 30 килокалорий.

38. Лук

100-граммовая порция красного или белого репчатого лука содержит от 40 до 45 килокалорий, в зависимости от сорта.

Лук – отличный источник витаминов, в том числе витаминов С и В6.

39. Лук-порей

Стебель лука-порея стандартного размера является отличным дополнением к супам и содержит всего 55 килокалорий. Лук-порей – хороший источник кальция, железа, витамина С и витаминов группы В.

40. Репа

Репа богата витаминами C и B6, калием, кальцием и клетчаткой, при этом 130 г репы содержит всего 36 килокалорий.

Приправы и ароматизаторы

Не все приправы так калорийны как майонез. Ниже – список продуктов, который добавят вкуса в ваши блюда и при этом не добавят лишних калорий

41. Мармит

Это один из наименее калорийных спредов. Мармит был популярен в Соединенном Королевстве в течение длительного времени и в последние годы набирает популярность в Соединенных Штатах.

Этот ароматный, пикантный спред из дрожжевого экстракта содержит всего 11 килокалорий на чайную ложку и является хорошим источником витаминов группы B.

42. Овощной бульон.

Удивительно, но средняя миска овощного бульона содержит всего 12 килокалорий.

Пищевая ценность бульона невелика, но он может помочь насытиться или стать основой питательного овощного супа.

43. Острый соус

Острые соусы, такие как табаско, могут добавить блюдам изюминку. При этом в них мало калорий: одна чайная ложка содержит всего 5 килокалорий.

44. Мисо-бульон

Мисо-бульон содержит всего 40 килокалорий на порцию в 245 мл. Его питательную ценность можно усилить за счет добавления богатых клетчаткой овощей или богатого белком тофу.

45. Чеснок

Чеснок, известный своим сильным и острым вкусом, менее известен как низкокалорийный.

Один зубчик чеснока содержит чуть менее 5 килокалорий и является хорошим источником марганца, витамина B6 и витамина C.

46. Горчица

Горчица – еще один фаворит для заправки салатов – в каждой столовой ложке всего 9 килокалорий.

47. Какао-порошок без сахара.

Вы можете удивиться, узнав, что в несладком какао-порошке содержится всего 12 килокалорий на столовую ложку.

48. Лимоны и лаймы.

Эти цитрусовые – отличная альтернатива заправке для салатов, богатая витамином С. 30 граммов сока лимона или сока лайма содержит всего 7 килокалорий.

Напитки

Многие напитки, например фруктовые соки, намного калорийнее, чем многие думают. Любой, кто пытается похудеть, должен обязательно обращать внимание на количество калорий в жидкости, которую он потребляет.

49. Кофе

Заваренный кофе содержит чуть более 2 килокалорий на чашку, (естественно, без добавления сахара, сливок или молока).

50. Чай

Черный чай содержит чуть более 2 килокалорий на чашку (250 мл), если не добавлять в него сахар или молоко. Примерно столько же килокалорий содержит зеленый чай, а также травяные чаи, например, ромашка и мята.

Заключение

Существует много питательных продуктов, с богатым содержанием витаминов и минералов, которые при этом низкокалорийны.

Для тех кто пытается похудеть, они могут послужить достойной альтернативой высококалорийным закускам и продуктам.

Авторы: Джилиан Кубала, Джоанна Льюис

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/