
08 Апр 50 низкокалорийных продуктов, которые стоит включить в свой рацион
Включение в ваш рацион питательных низкокалорийных продуктов может помочь создать ощущение сытости и при этом снизить общее ежедневное количество потребляемых человеком калорий, что способствует похудению или поддержанию умеренного веса.
Ниже приведен список из 50 низкокалорийных продуктов, а также общая информация об их пищевой ценности.
Фрукты
- Яблоки
Яблоки богаты витамином С. Они также являются хорошим источником клетчатки, которая может помочь здоровью кишечника.
Одно небольшое яблоко содержит всего 86 килокалорий.
- Личи
Личи – отличный источник витамина С. Они также низкокалорийны: в одном личи содержится менее 7 килокалорий.
- Папайя
Папайя – отличный источник витамина С.
Порция в 100 граммов (г) обеспечивает почти 70% рекомендуемой суточной потребности взрослого в витамине C и содержит всего 43 килокалории.
- Грейпфруты
Грейпфруты являются очень популярным выбором для многих людей. Долька грейпфрута содержит всего 10 килокалорий и является богатым источником витамина С.
- Клубника.
Клубника – хороший источник витамина С и марганца, а также клетчатки и антиоксидантов.
Одна ягода клубники содержит всего 6 килокалорий.
- Малина.
Малина богата витамином С, марганцем и витамином К, а также является отличным источником клетчатки.
150 г малины эквивалентна 78 килокалориям.
- Абрикосы
Один свежий абрикос (около 35 г) содержит всего 16 килокалорий, при этом он богат питательными веществами и содержит витамины C, E и K, а также витамины группы B.
- Вишня.
Вишня богата витаминами и минералами, включая витамин С, калий и клетчатку. Одна чашка вишни (150 г) – это всего 95 килокалорий.
- Арбуз
Один средний ломтик арбуза, богатого витаминами А, С и В6, содержит всего 37 килокалорий.
Овощи
- Руккола
Чашка рукколы (20 г) содержит примерно 5 килокалорий. Руккола богата кальцием, железом и калием.
- Редис
Редис является хорошим источником калия, фолиевой кислоты и витамина С: одна чашка резаного редиса (116 г) содержит всего 18 килокалорий.
- Спаржа.
Копья спаржи являются хорошим источником витаминов K, A и E, а также богаты железом. Один стебель спаржи – это всего 3 килокалории, а одна чашка (134 г) содержит всего 27 килокалорий.
- Зеленые или черные оливки
Оливки богаты кальцием, витамином Е и железом, а 15-граммовая порция оливок содержит всего 22 килокалории.
- Болгарский перец
Порция перца в 85 г содержит всего 25 калорий. Все разновидности перца – отличный источник витаминов C и B6.
- Помидоры
Помидоры являются отличным источником антиоксиданта ликопина, а также богаты витамином С, калием, фолиевой кислотой и витамином К.
В 126-граммовой порции помидоров содержится 25 килокалорий.
- Сельдерей
Один стебель сельдерея содержит менее 6 килокалорий.
Сельдерей является хорошим источником пищевых волокон и содержит множество антиоксидантов, включая витамин С и флавоноиды.
- Салат Айсберг
Салат айсберг богат витаминами А и К, а также фолиевой кислотой.
Одна чашка (72 г) измельченного салата содержит всего 10 килокалорий.
- Фенхель
Фенхель – богатый источник витамина К, он также богат витамином С, клетчаткой и калием.
Половина луковицы фенхеля содержит всего 36 килокалорий.
- Кресс-салат
Кресс-салат богат питательными веществами, включая витамины A, C, E и K. Он также является хорошим источником кальция.
Из-за высокого содержания воды в нем чрезвычайно мало калорий: чашка (34 г) нарезанного водяного кресса содержит чуть менее 4 килокалорий.
- Огурец
Огурец богат витамином К. Одна чашка нарезанного огурца (около 120 г) содержит всего 18 килокалорий.
- Свекла
Свекла – отличный источник клетчатки, витамина С и фолиевой кислоты.
80 г свеклы содержит около 34 килокалории.
- Кабачки
Богатая калием, пищевыми волокнами и витамином С порция кабачков (95 г) содержит всего 20 килокалорий.
- Ростки люцерны.
Эти крошечные ростки богаты витамином К, цинком, медью и витаминами группы В.
Одна чашка (33 г) содержит всего 8 килокалорий, что делает их отличным выбором для приготовления салатов и жаркого.
Овощи и другие продукты для гарниров
Все перечисленные ниже продукты богаты витаминами и минералами, но содержат гораздо меньше калорий, чем многие популярные гарниры, такие как картофель фри, нарезанный хлеб с маслом или жареный картофель.
- Тыква
Тыква может показаться густым и сытным овощем, но на самом деле она содержит всего 30 килокалорий на чашку (116 г).
Это также богатый источник витаминов A, C, E и B6.
- Краснокочанная капуста.
Чашка (70 г) измельченной красной капусты содержит чуть менее 22 килокалорий.
Краснокочанная капуста – отличный источник витаминов, в том числе витаминов А, С и К.
- Белые грибы
Белые грибы являются хорошим источником нескольких питательных веществ, включая витамин D, цинк и антиоксиданты.
Полстакана (35 г) нарезанных белых грибов содержит чуть менее 8 килокалорий.
- Цветная капуста
Цветная капуста – богатый источник витамина С. Одна чашка (100 г) цветной капусты содержит всего 27 килокалорий и 5 г углеводов.
- Бамия
Бамия богата магнием, фолиевой кислотой и витамином А. В одной чашке (100 г) содержится всего 33 килокалории.
- Брюссельская капуста.
Богата клетчаткой, витамином К и витамином С. В 100 граммах брюссельской капусты содержится всего 39 килокалорий.
- Шпинат
Шпинат известен тем, что является богатым источником железа. Он также содержит витамин A, марганец, витамин C и витамин B6.
Одна чашка шпината (25 г) содержит всего 6 килокалорий.
- Мангольд
100-граммовая порция мангольда содержит всего 19 килокалорий.
Мангольд богат питательными веществами, включая антиоксиданты, клетчатку, кальций и железо, а также витамины C, E, B6 и K.
- Зеленая фасоль
Зеленая фасоль содержит множество питательных веществ, в том числе витамины группы B, витамин K и витамин C. 100-граммовая чашка зеленых бобов содержит всего 31 килокалорию.
- Кале
Кале содержит клетчатку, антиоксиданты, кальций, витамины C и K, а также железо и многие другие питательные вещества. В 25 граммах капусты содержится чуть меньше 9 килокалорий.
- Морковь
Морковь – идеальный продукт для перекуса. Одна небольшая морковь ( примерно 15 см длиной), богатая витаминами C, K и B, содержит всего 20 килокалорий.
- Хикама (мексиканский картофель)
Этот корнеплод содержит множество витаминов и минералов, от витамина С, клетчатки и железа до калия и марганца. Одна 100-граммовая порция содержит всего 38 килокалорий.
- Брюква
Этот корнеплод является отличным источником антиоксидантов, таких как витамин С, а также кальция, калия, магния и витамина Е.
140 г брюквы содержит чуть более 50 килокалорий.
- Брокколи
Брокколи – отличный источник клетчатки и содержит множество витаминов и минералов, включая витамины A, C, E, K и витамины B.
Брокколи также богата фолиевой кислотой, кальцием и магнием. Примерно 90 граммов соцветий брокколи содержит чуть более 30 килокалорий.
- Лук
100-граммовая порция красного или белого репчатого лука содержит от 40 до 45 килокалорий, в зависимости от сорта.
Лук – отличный источник витаминов, в том числе витаминов С и В6.
- Лук-порей
Стебель лука-порея стандартного размера является отличным дополнением к супам и содержит всего 55 килокалорий. Лук-порей – хороший источник кальция, железа, витамина С и витаминов группы В.
- Репа
Репа богата витаминами C и B6, калием, кальцием и клетчаткой, при этом 130 г репы содержит всего 36 килокалорий.
Приправы и ароматизаторы
Не все приправы так калорийны как майонез. Ниже – список продуктов, который добавят вкуса в ваши блюда и при этом не добавят лишних калорий
- Мармит
Это один из наименее калорийных спредов. Мармит был популярен в Соединенном Королевстве в течение длительного времени и в последние годы набирает популярность в Соединенных Штатах.
Этот ароматный, пикантный спред из дрожжевого экстракта содержит всего 11 килокалорий на чайную ложку и является хорошим источником витаминов группы B.
- Овощной бульон.
Удивительно, но средняя миска овощного бульона содержит всего 12 килокалорий.
Пищевая ценность бульона невелика, но он может помочь насытиться или стать основой питательного овощного супа.
- Острый соус
Острые соусы, такие как табаско, могут добавить блюдам изюминку. При этом в них мало калорий: одна чайная ложка содержит всего 5 килокалорий.
- Мисо-бульон
Мисо-бульон содержит всего 40 килокалорий на порцию в 245 мл. Его питательную ценность можно усилить за счет добавления богатых клетчаткой овощей или богатого белком тофу.
- Чеснок
Чеснок, известный своим сильным и острым вкусом, менее известен как низкокалорийный.
Один зубчик чеснока содержит чуть менее 5 килокалорий и является хорошим источником марганца, витамина B6 и витамина C.
- Горчица
Горчица – еще один фаворит для заправки салатов – в каждой столовой ложке всего 9 килокалорий.
- Какао-порошок без сахара.
Вы можете удивиться, узнав, что в несладком какао-порошке содержится всего 12 килокалорий на столовую ложку.
- Лимоны и лаймы.
Эти цитрусовые – отличная альтернатива заправке для салатов, богатая витамином С. 30 граммов сока лимона или сока лайма содержит всего 7 килокалорий.
Напитки
Многие напитки, например фруктовые соки, намного калорийнее, чем многие думают. Любой, кто пытается похудеть, должен обязательно обращать внимание на количество калорий в жидкости, которую он потребляет.
- Кофе
Заваренный кофе содержит чуть более 2 килокалорий на чашку, (естественно, без добавления сахара, сливок или молока).
- Чай
Черный чай содержит чуть более 2 килокалорий на чашку (250 мл), если не добавлять в него сахар или молоко. Примерно столько же килокалорий содержит зеленый чай, а также травяные чаи, например, ромашка и мята.
Заключение
Существует много питательных продуктов, с богатым содержанием витаминов и минералов, которые при этом низкокалорийны.
Для тех кто пытается похудеть, они могут послужить достойной альтернативой высококалорийным закускам и продуктам.
Авторы: Джилиан Кубала, Джоанна Льюис
Источник: https://www.medicalnewstoday.com/