Лучшие фрукты для похудения: что нужно знать

fruit-2367029_1920 (1)

05 Апр Лучшие фрукты для похудения: что нужно знать

Сырые или минимально обработанные фрукты являются отличной закуской, поскольку они богаты различными питательными веществами, поддерживающими здоровье и хорошее самочувствие. Фрукты также могут помочь похудеть, поэтому они всегда входят в сбалансированный рацион здорового питания.

Естественная сладость большинства фруктов также может помочь людям удовлетворить тягу к сахару. Это, в свою очередь, может помочь им отказаться от фаст-фуда и полуфабрикатов и достичь гармоничного веса. Однако не все фрукты одинаково полезны для этой цели.

В этой статье мы обсудим взаимосвязь между употреблением фруктов и потерей веса. Мы также назовем фрукты, которые наилучшим образом способствуют нормализации веса.

Фрукты – один из самых полезных источников углеводов. Включение фруктов в рацион, наряду со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями, может способствовать снижению веса.

Согласно Руководству по питанию, разработанному Службой здравоохранения США на 2020–2025 годы, люди должны потреблять 500 г фруктов в день как часть сбалансированной диеты.

Исследованиями, проведенными в 2016 году учеными Университета Техаса установлено, что большинство фруктов обладает полезными свойствами, помогающие бороться с ожирением. Также они содержат ряд витаминов и минералов. Вот почему многие специалисты-диетологи рекомендуют употреблять фрукты для похудения.

 

Как фрукты помогают похудеть?

Фрукты могут способствовать похудению несколькими способами.

Клетчатка

Фрукты богаты клетчаткой, которая является неперевариваемой частью растений и углеводов.

По результатам нескольких исследований установлено, что более высокое потребление клетчатки напрямую ведет к снижению массы тела. Клетчатка может дольше сохранять чувство насыщения, что вызывает снижение общей калорийности рациона человека.

Авторы исследования, проведенного в 2019 году группой Университета штата Миннесота сообщают, что в результате употребления пищевых волокон взрослые с ожирением или избыточным весом после диеты с ограничением калорий теряли вес и легче соблюдали диетические рекомендации.

Калорийность и содержание воды

Многие фрукты, такие как ягоды и дыни, содержат большое количество воды. Как богатый источник клетчатки и воды, фрукты могут помочь людям дольше ощущать сытость.

Низкий гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние еды на уровень сахара в крови.

Сахар в продуктах с низким ГИ вызывают более медленные изменения количества  сахара в крови, чем сахар в продуктах с высоким ГИ. Эксперты считают, что продукты со значением ниже 55 имеют низкий ГИ.

Исследования испанских нутрициологов показали, что диета с низким ГИ с контролируемым потреблением калорий может быть более эффективной для похудания, чем диета с высоким ГИ и низким содержанием жиров.

В то время как большинство фруктов имеют низкий ГИ, арбуз и тропические фрукты, такие как ананас, манго, имеют средний или высокий ГИ. Тем не менее, фрукты со средним и высоким ГИ все же могут включаться в рацион здорового питания.

Естественная сладость

Естественная сладость фруктов может помочь обуздать тягу к сахару. Выбор фруктов вместо кондитерских изделий (особенно мучных) поможет человеку потреблять меньше калорий и меньше жира и добавленного сахара, при этом позволяя ему наслаждаться сладким угощением.

Когда люди при соблюдении сбалансированной диеты используют фрукты вместо других сладких продуктов, они имеют больше возможностей сбросить лишний вес.

Лучшие фрукты для похудения

Все фрукты содержат питательные вещества, которые играют важную роль в общем состоянии здоровья. Исследования показали, что для регулирования веса наиболее полезны следующие фрукты:

Яблоки

Одно яблоко среднего размера содержит 104 килокалории и 4,8 грамма (г) клетчатки. Ежедневное употребление яблок способствует похудению.

Исследование ученых Университета штата Луизиана, проведенное в 2015 году, показало, что показатели отклонения от нормального веса у людей, которые ели целые яблоки и яблочные продукты, были ниже, чем у людей, которые не употребляли эти продукты. Последняя группа также чаще страдала ожирением.

Авокадо

Половина авокадо содержит 120 килокалорий и 5 г клетчатки. Это также хороший источник полезных для сердца жиров, витамина К и фолиевой кислоты.

Авокадо может усилить чувство сытости и снизить аппетит, что является факторами, способствующими снижению веса.

Исследование ученых Университета Лома Линда в Калифорнии показало, что регулярное употребление авокадо может помочь людям поддерживать умеренный вес. Участники исследования с умеренным весом в начале исследования набрали значительно меньше веса за период за 4–11 лет, чем те, кто не ел авокадо регулярно.

Бананы

Один банан содержит 112 килокалорий и 3,3 г клетчатки. Бананы также богаты калием, который необходим для здоровья сердца.

Благодаря сладкому вкусу и высокому содержанию клетчатки бананы могут способствовать чувству сытости и обуздать тягу к сахару. Кроме того, они представляют собой очень портативную здоровую закуску, и их легко употреблять в дороге.

Ягоды

Ягоды – отличный вариант для похудения, так как в них высокое содержание воды и самый низкий гликемический индекс среди фруктов. У разных ягод состав питательных веществ отличается, но все они содержат важные витамины и минералы, поддерживающие общее состояние здоровья.

Самые полезные ягоды для похудения, по мнению диетологов рейтинг по содержанию полезных веществ):

  1. Ежевика
  2. Черника
  3. Малина
  4. Клубника

В 2015 году ученые университета Лестершира (Великобритания) провели исследования 12 женщин в пременопаузе. Было установлено, что те из них, кто съел 65 килокалорий ягод в качестве закуски, съели гораздо меньше еды во время следующего приема пищи, чем те, кто съел порцию конфет с такой же калорийностью.

Грейпфрут

Половина крупного грейпфрута содержит 65 килокалорий и 2,5 г клетчатки. Этот цитрус является также богатым источником витамина С.

В исследовании группы ученых Университета Вандербильда в Нашвилле, Теннеси, проведенном в 2011 году с участием 85 взрослых с ожирением, отмечается, что участники, которые ели грейпфруты или пили грейпфрутовый сок перед едой, показали снижение потребления калорий, снижение массы тела на 7,1% и улучшение уровня холестерина.

Хотя участники контрольной группы, которые пили воду перед едой, испытали аналогичное снижение массы тела, их уровень холестерина не улучшился.

Важно отметить, что людям не следует употреблять грейпфрут, если они принимают определенные лекарства, включая статины, блокаторы кальциевых каналов и некоторые антидепрессанты. Это связано с тем, что грейпфрут может повлиять на действие лекарств.

Киви

Один плод киви содержит 44 килокалории и 2,3 г клетчатки.

По данным Управления диетических добавок США, каждый киви среднего размера обеспечивает 71% дневной нормы витамина С.

Исследование новозеландских ученых, проведенное в 2018 году, установило, что у людей с преддиабетным состоянием, которые один киви в день в течение 12 недель, окружность талии уменьшилась на 3 см. У них также было отмечено снижение артериального давления и повышение уровня витамина С.

Дыни и арбузы

Дыни могут способствовать похудению благодаря высокому содержанию воды и сладкому вкусу. Однако из-за относительно высокого гликемического индекса дыни люди должны потреблять ее в умеренных количествах.

Согласно исследованиям ученых Института питания при Университете Сиднея (Австралия), средний гликемический индекс арбуза составляет 76, то есть является слишком высоким для частого использования его в диетических рационах. Гликемический индекс дыни значительно ниже.

Апельсины

Один средний апельсин содержит 72 килокалории и 3,7 г клетчатки.

Он также содержит 81,9 миллиграмма витамина С, что составляет 109% от рекомендуемой суточной нормы для женщин и 91% для мужчин.

Маракуйя

Этот южноамериканский фрукт содержит 18 килокалорий и 1,9 г клетчатки.

Он также содержит соединение под названием пикеатаннол, которое улучшает кровяное давление и частоту сердечных сокращений и может повысить чувствительность к инсулину. Резистентность к инсулину может способствовать увеличению веса.

Косточковые плоды

Напомним, к ним относятся фрукты, имеющие внутри твердую косточку (например, абрикосы, вишни/черешни, персики, нектарины, сливы).

Каждый из этих фруктов имеет уникальный состав питательных веществ и содержит несколько основных витаминов и минералов. Кроме того, косточковые фрукты имеют низкий гликемический индекс и, как правило, низкокалорийны, что может способствовать снижению веса.

Некоторые косточковые фрукты могут также принести пользу для здоровья. Например, согласно исследованию на грызунах, проведенном в Университете штата Мичиган, потребление  вишни может снизить маркеры метаболического синдрома. Синдром представляет собой группу симптомов, таких как гипертония, центральное ожирение, инсулинорезистентность и дислипидемия.

Риски фруктовой диеты

Некоторые люди придерживаются так называемой фрукторианской диеты. Большинство сторонников этой диеты потребляют большую часть своих калорий из сырых фруктов, небольшое количество – из овощей, орехов и семян.

 

Люди, соблюдающие эту диету, действительно могут получать много важных витаминов и минералов из фруктов. Но при этом они не получают другие необходимые вещества, которые во фруктах не содержатся или содержатся в недостаточных количествах, например, такие как:

кальций

железо

омега-3 жирные кислоты

белок

витамин B12

витамин D

цинк

Поэтому диетологи с осторожностью относятся к фрукторианской диете, считая ее односторонней и несбалансированной.

Выводы

Фрукты могут стать отличным помощником в достижении или поддержании умеренного веса. Хотя все фрукты полезны для здоровья, некоторые из них могут быть лучше, чем другие, способствуя насыщению и поддержанию стабильного уровня сахара в крови.

Людям, которые хотят употреблять фрукты для похудания, следует придерживаться сбалансированной диеты. Другие факторы, такие как физическая активность и достаточный сон, также влияют на контроль веса и общее состояние здоровья.

Авторы: Джилиан Кубала, Джейн Леонард

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/