Лучшее питание для хорошего сна

alexander-mils-5X8oLkzZ1fI-unsplash

22 Янв Лучшее питание для хорошего сна

Если честно, далеко не все из нас понимают, что здоровый сон во многом зависит от нашего рациона. Между тем, что мы едим и тем, как хорошо мы высыпаемся, существует прямая связь.

Американские медики давно бьют тревогу. Исследования показывают, что большинство американцев жалуются на плохой сон и отсутствие чувства бодрости по утрам. Причин, конечно, может быть несколько.

Общий стресс, связанный с пандемией и ее последствиями сегодня, конечно, занимает в ряду причин первое место. Но существует и множество других факторов, которые под силу определить только специалисту.

Мало кто задумывается, что иногда причина плохого сна просто лежит у вас на тарелке. Там же кстати, может лежать и ее решение.

Существует множество доказательств прямой связи между напитками и едой, потребляемыми в течение дня, особенно перед сном, которая может привести к беспокойству и бессоннице. Особенно важно вечернее меню, причем чем ближе ко времени сна, тем оно важнее.

Издание HuffPost проконсультировалось с диетологами, чтобы узнать, какие продукты употреблять (а каких –  избегать), чтобы сон был глубоким и спокойным. Хотя, конечно же, никакой продукт не является волшебным средством, существуют определенные группы продуктов, которые полезны для здорового сна.

Также важно отметить, что, потребность в ночном сне у людей неодинакова. Кому-то достаточно 6 часов ночного сна, а кому то и 10 часов мало. Поэтому сегодня многие эксперты определяют качество ночного сна по его результатам. Проще говоря, по тому, насколько бодрым и отдохнувшим вы проснулись.

Продукты с высоким содержанием мелатонина

Мелатонин – это естественный гормон, который иногда называют гормоном сна. «Мелатонин – это гормон, который ваш мозг вырабатывает в темноте. Он помогает определять суточные биоритмы и стимулирует сон», – поясняет врач-диетолог Шанья Спенс.

Хотя мелатонин организм вырабатывает самостоятельно, его может быть недостаточно, особенно зимой. Поэтому вы также можете употреблять в пищу продукты, которые его содержат. Например миндаль, которым можно перекусывать в течение дня. А также есть еще гормон триптофан, которого очень много например, в индейке. Вот почему День Благодарения многим навевает вялость и сонливость. “Но такие продукты, как творог и йогурт без добавок, также содержат триптофан, который стимулирует выработку мелатонина и может помочь вам хорошо выспаться”, – объясняет доктор Спенс.

“Нет настоящего строгого графика для потребления продуктов с мелатонином, но чем больше вы потребляете таких продуктов, тем больший эффект он будет иметь», – добавляет она. Такие продукты Спенс рекомендует употреблять не позже чем за час перед сном – это количество времени, которое требуется мелатонину, чтобы начать действовать в организме.

Продукты, содержащие магний

Подобно мелатонину, магний – еще один важнейший компонент, когда дело доходит до крепкого здорового ночного сна.

«Считается, что роль магния в обеспечении хорошего сна связана с его способностью уменьшать воспаления. Кроме того, он может помочь снизить уровень кортизола – гормона стресса, который, как известно, провоцирует бессонницу», – поясняет доктор Спенс.

Согласно некоторым исследованиям, до 75% американцев действительно испытывают дефицит магния. При этом, продукты, богатые магнием, найти не так уж сложно. Магний в достаточном количестве содержится в листовой зелени, миндале, арахисовом масле, льне и семенах подсолнечника. Кайлин Богден, врач-диетолог и медицинский советник фонда Love Wellness, называет магний «природным снотворным». Она предлагает каждому на ужин “сытную чашу Будды”, в которой находятся орехи, семечки, бобовые, зелень и тофу». «Это самая лучшая и легко усваиваемая доза магния на ужин», – утверждает доктор Богден.

Перед сном – только цельные продукты

Цельными продуктами диетологи и нутриционисты называют продукты с минимальной кулинарной обработкой и богатым содержанием клетчатки. Именно такие продукты нужно есть в течение дня, чтобы ваш желудок был счастлив ночью. «Цельные продукты, в том числе сложные углеводы, которые перевариваются медленнее, могут помочь таким образом сохранить баланс тела», – считает Селин Бейчман, главный специалист-нутрициолог Института кулинарного образования США. Эти продукты способствуют общему сбалансированному питанию и в конечном итоге оказывают свое полезное действие, когда приходит время идти в постель. Они помогают успокоить пищеварительную систему, в то время как сладкие или пряные блюда могут привести к резким скачкам сахара в крови. Оптимальный рацион, который рекомендует доктор Бейчман, включает: на завтрак – цельнозерновые каши с сушеными или свежими фруктами и жареными орехами или яйца с цельнозерновым хлебом. На обед или ужин хороши обжаренный лосось с гарниром из булгура, который также богат магнием. Если вы – убежденный веган, рыбу можно заменить на тофу.

Теплый напиток без кофеина – лучшее снотворное

Доктор Богден рекомендует, например, перед сном выпить чашку ромашкового чая, называя его «самым натуральным снотворным». Но сама она  предпочитает на ночь совсем другой напиток.

«Я называю его “золотым молоком”, это миндальное молоко, в котором растворен порошок куркумы, плюс пару фиников в качестве подсластителя», – делится она своим секретом. Этот традиционный напиток из восточной Индии в последнее время приобрел на западе огромную популярность. Оказалось, что он очень полезен для здорового сна. «Куркума – это специя с мощным противовоспалительным действием, которая является прекрасным успокоительным и одновременно способствует хорошему пищеварению, что также повышает качество сна», – поясняет доктор Богден.

В Индии в качестве основы для такого напитка  используют как растительное (кокосовое), так и коровье молоко. Однако доктор Богден рекомендует готовить напиток только на растительной основе. «Коровье молоко у некоторых людей может вызывать сильнейшее воспаление, газообразование и вздутие живота, что совсем не способствует сну”, – считает она.

Все эксперты сходятся во мнении, что дело не только в том, что именно вы едите, но и когда вы принимаете пищу. «Между последним приемом пищи и сном, независимо от того, что вы едите, должно пройти два часа или более, а когда дело доходит до напитков, – не менее часа”, – утверждает доктор Богден. А доктор Бейчман считает, что интервал  между приемами пищи должен составлять четыре-пять часов, чтобы у вашего организма было достаточно времени на переваривание и усвоение пищи.

Держитесь подальше от кофеина

Чашка крепкого кофе после обеда может заставить вас ворочаться всю ночь до утра. «Кофеин – в любом виде! – следует исключить по крайней мере за четыре-шесть часов перед сном. Кофеин может сохраняться в организме до 12 часов», – убеждена доктор Спенс. Кроме того, если вы думаете, что, употребляя напиток без кофеина, вы избегаете этой опасности, подумайте еще раз. «Кофе или кола без кофеина – это маркетинговый прием. В этих напитках все еще содержится кофеин, хоть и в небольшом количестве», – убеждена Спенс. «Для некоторых достаточно и этой дозы, чтобы не дать вам уснуть по ночам».

И никакого алкоголя!

Считается, что бокал вина или пива помогает расслабиться вечером. На самом деле, алкоголь, наоборот, может навредить вам.

«Ошибочное мнение о полезности небольшого количества алкоголя для сна бытует у большинства людей обращаются к ночному ограничению, хотя на самом деле алкоголь может сильно ухудшить качество сна», – считает доктор Богден. Она отмечает, что, хотя алкоголь может заставить нас заснуть, он нарушает наш цикл REM (rapid eye movement) — фазу сна, которая характеризуется повышенной активностью головного мозга. Эта фаза считается, самой важной для нашего цикла сна.

В качестве доказательства доктор Богден провела эксперимент. Она попросила своих клиентов использовать смарт- часы для отслеживания протекания своего ночного сна. В результате все они обнаружили, что, при сокращении потребления алкоголя перед сном, они меньше ворочаются и просыпаются ночью.

Минимум острой пищи

«Острая пища может вызывать раздражение вашей пищеварительной системы, что приводит к дискомфорту или даже болям при прохождении пищи по желудочно-кишечному тракту”, – утверждает доктор Бейчман. Однако это не означает, что вы должны полностью отказаться от острой пищи. «Просто она должна быть вкусным дополнением, а не главным блюдом в вашем меню», – считает Бейтчман.

 

Автор: Патрисия Вильямс

Источник: https://www.huffpost.com/