6 продуктов, помогающих от зимнего сезонного расстройства

anna-pelzer-IGfIGP5ONV0-unsplash

13 Янв 6 продуктов, помогающих от зимнего сезонного расстройства

Чувствуете ли вы слабость, апатию и подавленность, когда уже в 16:00 начинает темнеть? Особенно если вы живете в местах, где зима резко отличается от лета. Не переживайте, вы не одиноки! Зимняя хандра бывает у всех, и, по данным Национального института психического здоровья США, миллионы людей страдают сезонным аффективным расстройством (САР) с такими симптомами, как депрессия, вялость и падение аппетита.

Хотя от зимней хандры или депрессивного расстройства нет лекарств, есть средства облегчить их. Начните с прогулок на свежем воздухе и физических упражнений, хотя бы немного, но каждый день. Но если эти симптомы вызывают у вас серьезную тревогу, вплоть до паники, стоит все-таки обратиться к врачу.

«Солнечный свет, конечно, важен и любой тип движения на свежем воздухе полезен, будь то ходьба, бег, игры или йога», – считает клинический диетолог Лаура Лагано. “Но и то, что вы едите или не едите – также помогает бороться с зимней хандрой”. Вот рассказ о некоторых продуктах, которые нужно обязательно есть зимой, а также пару слов о продуктах, которых лучше избегать в хмурые и холодные зимние дни.

Лосось и тунец

“Ценность этих видов рыб прежде всего в том, что они богаты витамином D. А поскольку зимние дни короткие, и в это время преобладает темнота, ваш организм вырабатывает очень мало этого витамина”, – считает врач-диетолог Келли Джонс.

«Достаточно включать в свой рацион эту рыбу пару раз в неделю порциями по 100-150 граммов, чтобы получать достаточное количество витамина D. Особенно если в силу нашей работы мы редко можем бывать на открытом воздухе в светлое время суток”, – добавляет доктор Джонс.

Рыба, прежде всего лосось и тунец, также богата жирными кислотами омега-3, которые помогают бороться с воспалениями. «Мы обнаружили, что воспаление поражает не только сердце, но и мозг. Причем мы можем этого даже не замечать. Но исследованиями установлено, что любое воспаление головного мозга будет препятствовать выработке гормонов, необходимых для хорошего самочувствия. И особенно, опять же, в зимние месяцы, когда люди чаще чувствуют себя подавленными и депрессивными. Поэтому омега-3 я бы назвала жизненно необходимыми в этот период», – говорит доктор Джонс.

 Разноцветные фрукты и овощи

Зимой выбор фруктов и овощей может быть не так разнообразен. Но они все равно очень важны, прежде всего как источники целого ряда антиоксидантов и витамина С.

«Если вы каждый день едите только яблоки, бананы и листовую зелень, а на вашем столе не хватает красного, оранжевого или фиолетового, тогда вы получаете только некоторые антиоксиданты», – объясняет доктор Джонс. «Чем больше у вас овощей и фруктов разных цветов, тем больше у вас различных антиоксидантов, которые вместе намного эффективнее уменьшают воспаление. Не стоит игнорировать несезонные свежие фрукты и овощи – от них польза все-таки есть. Даже замороженные и консервированные продукты вполне подходят для вашего рациона», – утверждает доктор Джонс. «Лично я рекомендую замороженные ягодные и овощные смеси. Очевидно, что свежая зелень необходима, но с этими смесями вы делаете ваше меню намного разнообразнее. Можно покупать и  консервированные фрукты, только обязательно прочтите этикетку, чтобы убедиться, что в них нет сахара».

Бобовые, орехи и семечки

“Все мы, вероятно, слышали о пробиотиках –  микроорганизмах, которые поддерживают здоровье кишечника. Но нам также нужны пребиотики, которые «кормят» бактерии в том же кишечнике”, – рассказывает Келли Джонс.

Пребиотики есть в большинстве цельнозерновых продуктов, но особенно богатыми их источниками являются бобовые, орехи и семечки, в которых также содержится много полезного белка.

«Если наш кишечник недоволен, то очень вероятно, что это будет вызывать у нас психологический стресс и тревогу. Поэтому важно регулярно потреблять цельнозерновые продукты, которые поддерживают полезные бактерии. Когда кишечнику будет комфортно, тогда и ваш мозг будет чувствовать себя лучше», – утверждает доктор Джонс.

Моллюски и креветки

По словам доктора Лагано, зимой необходимо значительно увеличить потребление цинка. Считается, что он помогает поддерживать иммунную систему, метаболизируя питательные вещества и поддерживая уровень энергии.

Одним из лучших источников цинка являются моллюски, креветки, крабы, омары, мидии и устрицы. В них также относительно мало калорий и много белка. Если моллюски все-таки вам не нравятся, их можно заменить потреблением нута и чечевицы.

Темный шоколад

По словам доктора Лагано, темный шоколад – еще один отличный источник цинка. «Я не говорю о молочном шоколаде. Я говорю о шоколаде, в котором не менее 85% какао», – уточняет она.

Зелень с горечью

Кто не любит салат Айсберг? Его хруст и вкус нравятся всем. Но в нем маловато веществ, стимулирующих иммунитет.  Так что зелень лучше выбирать потемнее и погорчее.

«Чем больше в зелени горечи, тем лучше. Руккола, радиччио и ромен будут вашим лучшим выбором!», – уточняет доктор Лагано.

А что ограничить?

Доктор Джонс признается, что не любит призывать людей полностью отказаться от каких-то продуктов. Но потребление кое-чего очень желательно сократить. Прежде всего речь идет о жирной и жареной пище. Хотя холодный порывистый ветер часто как будто толкает нас к гостеприимным дверям фастфудов, стоит помнить, что жиры, содержащиеся, например, в картофеле-фри, могут усилить воспаление и ухудшить физическое и психологическое состояние. Точно так же лучше уменьшить потребление белого рафинированного сахара.

Стоит также сократить употребление алкоголя, а то и вовсе отказаться от него, так как алкоголь – по сути депрессант, угнетающий центральную нервную систему.

«Независимо от того, что в некоторых исследованиях утверждается, что умеренное потребление алкоголя может улучшить ваше состояние, для подавляющего большинства людей даже такое умеренное потребление может повлиять на сердечно-сосудистую систему, и с огромной вероятностью –  на ваше настроение», – уверена доктор Джонс.

 

Автор: Лия Пикар
Источник: https://www.huffpost.com/