Завтрак – лучший антидепрессант

wesual-click-HK4n3W95F2c-unsplash

05 Ноя Завтрак – лучший антидепрессант

По данным Американской психологической ассоциации, 40 миллионов взрослых граждан США – то есть 18% населения – страдают синдромом хронической тревожности. А сейчас, во время пандемии, эти цифры могут быть еще выше; согласно недавнему докладу той же психологической ассоциации почти каждый пятый взрослый американец утверждает, что его психическое здоровье стало хуже, чем в прошлом году.

Хотя постоянная тревожность очень угнетает и сказывается на качестве жизни, есть несколько способов справиться с нею, включая терапию, лекарства и изменение образа жизни, такие как улучшение сна, физические упражнения и специальные диеты.

Связь между тревожностью и тем, что мы едим, еще полностью не изучена, и в этой области необходимы более глубокие исследования. Но уже сейчас по некоторым результатам видно, что определенные питательные вещества (такие как цинк, магний, витамин B и омега-3 жирные кислоты) и здоровые привычки (например, сбалансированное питание, контроль уровня сахара в крови) могут оказывать положительное влияние на уменьшение тревожности.

Главное помнить: то, что вы делаете утром, задает тон на весь оставшийся день. В том числе и то, что вы кладете на тарелку. Корреспондент издания Huffington Post опросила экспертов, какие продукты они рекомендуют есть на завтрак людям, страдающим тревожностью, чтобы подготовить их к более спокойному и здоровому дню.

  1. Авокадо

«Авокадо восхищает меня своей универсальностью. В нем так много всего и при этом все так сбалансировано!», – говорит диетолог Майя Феллер. Плоды авокадо содержат не только полезные жиры и клетчатку, но также питательные микроэлементы, необходимые нашим нервам. Во-первых, это витамин B6, который помогает создавать вещества-нейротрансмиттеры, стабилизирующие наше настроение (такие как серотонин). Во-вторых, магний, который помогает регулировать реакцию организма на стресс.

Тем, кто с утра очень спешит, доктор Феллер рекомендует на завтрак маленькие ломтики авокадо на деревенском зерновом хлебе с добавлением тмина, черного перца и морской соли. Тем, у кого больше времени, она предлагает залить в половинку авокадо сырое яйцо и запекать в духовке, пока белки не станут твердыми, а затем залить острым соусом для дополнительного удовольствия.

  1. Яйца

Когда вы едите яйца, не отказывайтесь от желтков: именно в желтке содержатся такие вещества, как холин и соли цинка, которые напрямую связаны со снижением уровня беспокойства. Согласно обзору Национального центра биотехнологической информации США за 2010 год, установлено, что дефицит цинка «вызывает депрессивное и тревожное поведение».

Два яйца содержат 12 граммов белка, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Предотвращение скачков и падений уровня сахара в крови является очень важным, поскольку эти скачки заставляют организм вырабатывать такие гормоны, как адреналин и кортизол, что может усугубить симптомы тревоги.

Яйца-болтушка или яичница-глазунья могут быть вашими любимыми ежедневными блюдами, но доктор Феллер предлагает более разнообразное меню.

«Очень вкусно яйцо на кукурузной лепешке со шпинатом, сыром, луком и помидорами, посыпанное копченой паприкой», – сказала она.

Другой вариант – шакшука. Это средиземноморское блюдо из запеченных яиц с помидорами, зеленью и овощами».

«Помидоры и зелень также содержат клетчатку, полезную для здоровья вашего микробиома, и дополнительные питательные вещества», – добавляет Саманта Элкриф, врач-терапевт, инструктор и разработчик блюд здоровой кухни.

  1. Йогурт

В исследовании 2015 года, опубликованном ирландскими психиатрами и диетологами, обнаружена прямая связь между употреблением ферментированных пробиотических продуктов, таких как йогурт, и снижением социальной тревожности.

«Существует связь между кишечником и мозгом, которая сегодня активно изучается», – комментирует доктор Феллер. «Считается, что употребление продуктов, способствующих развитию полезных бактерий, поддерживает здоровье как кишечника, так и мозга».

Например, подавляющее большинство рецепторов серотонина расположены в слизистой оболочке кишечника. Дефицит серотонина может привести к тревоге, депрессии или другим нарушениям психического здоровья, что подчеркивает важность связи между кишечником и мозгом.

Доктор Феллер советует всегда выбирать более густой вид йогурта, например греческий или исландский. Эти виды йогурта содержат больше жира и белка, чем обычный йогурт, что добавляет вам ощущение сытости и удовольствия от еды. Обязательно прочтите этикетку продукта, чтобы убедиться в наличии «живых активных культур» — это очень важно и даже жизненно необходимо.

«Попробуйте добавить в йогурт очищенные семена конопли, пчелиную пыльцу и фисташки, которые являются отличным источником клетчатки и полезных для сердца жиров», – добавляет доктор Феллер.

  1. Лосось

В исследовании группы ученых Университета штата Мэриленд установлено, что жирные виды рыбы, такие как лосось, содержат жирные кислоты омега-3, которые заметно уменьшают симптомы тревоги, нейтрализуя выбросы гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин.

Лосось – уникальная рыба, которая равно вкусна и полезна в любом виде. Вы можете наслаждаться пикантным завтраком из запеченного лосося и омлета, или просто жевать бутерброд с копченым лососем – эффект будет во всех случаях.

«Лососина обладает противовоспалительным действием и также является хорошим источником белка», – говорит терапевт-диетолог Саманта Элкриф. «Соедините лосось с яйцами, и вы получите получить здоровый, сытный и богатый питательными веществами завтрак».

  1. Овсянка.

Сложные углеводы, которыми богат овес, перевариваются медленнее, чем простые углеводы, например, сдобная выпечка. Они сохранят чувство сытости и помогут поддерживать стабильную кривую сахара в крови.

«Если у вас тарелка овсянки на столе, вы не только начинаете свой день с изрядной дозы микроэлементов, таких как кальций, железо, магний, калий и витамин B6. Овсянка –  это блюдо, богатое клетчаткой, что также поможет вам дольше оставаться сытым и поддерживать уровень сахара в крови в течение дня», – считает доктор Феллер.

Вы можете есть овсянку горячей или холодной, в зависимости от того, к чему вы расположены.

«Попробуйте сваренную накануне вечером и охлажденную за ночь овсянку с двумя столовыми ложками семян чиа, корицей и вегетарианским молоком на растительной основе», – советует Феллер. «Или другой вариант: уютный завтрак из миски теплой овсянки с миндальным маслом, бананом, тертым шоколадом и щепоткой кардамона».

  1. Ягоды

Известно, что черника, малина и клубника богаты витамином С. Недавние исследования испанских ученых показали, что этот витамин является также и эффективным антиоксидантом, который может помочь снизить уровень беспокойства и улучшить настроение.

Один из самых вкусных способов повысить уровень витамина С и получить пищу, богатую питательными веществами таков: взбить смузи с ягодами, петрушкой и шпинатом (которые содержат магний), ореховой пастой (для белка) и тыквенными семечками (для цинка), – рекомендует Саманта Эрклиф

«Такой смузи богат клетчаткой и белком, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Все ингредиенты смузи обладают противовоспалительным действием. Вы также можете добавить несладкий йогурт или кефир. Тогда вы получите дополнительную пользу, которую ферментированные продукты обеспечивают для микробиома и настроения», – добавляет она.

Продукты, которые могут усугубить тревожность

Да, есть и такие. Необязательно полностью исключать эти продукты из своего рациона. Время от времени наслаждаться их вкусом — это нормально, но постарайтесь потреблять их с умом и умеренностью.

Рафинированные углеводы

Это продукты, вызывающие резкий скачок сахара в крови и последующий сбой нервной системы. Их следует исключить, если у вас есть чувство беспокойства. К ним относятся крупы и напитки с высоким содержанием сахара, а также сдобная выпечка из очищенной белой муки.

«Резкое падение уровня глюкозы часто отражает симптомы беспокойства, поэтому следует помнить о продуктах, вызывающих эти симптомы», – сказал Феллер.

Кроме того, по словам Элкриф, продукты с высоким содержанием сахара, как правило, менее богаты питательными веществами. «Это означает, что люди сами упускают возможность есть продукты, которые могут поддерживать здоровье мозга и хорошее настроение».

 Кофе и энергетические напитки

Продукты, богатые кофеином, могут вызвать беспокойство и учащенное сердцебиение. Поэтому их лучше употреблять в очень умеренных дозах.

«Люди с синдромом тревожности очень уязвимы к большому количеству кофеина», – объясняет Саманта Элкриф. «Кофеин и энергетические напитки могут оказывать негативное влияние на сон, что резко повышает симптомы беспокойства».

Найдите свой рацион

Нужно учитывать, что мы все очень по-разному переносим то, что едим и пьем. Некоторые люди очень болезненно воспринимают воздействие кофеина или сахара, другие спокойно потребляют их. Поэтому очень важно знать свое состояние здоровья и на этом основании выяснить, что и в каких дозах лучше всего подходит для вас.

«Важно помнить, что организм каждого из нас уникален, особенно когда речь идет о питании», – делает вывод доктор Феллер. «Нам нужно хорошо изучить свое тело, чтобы сделать правильный выбор, поддерживающий наше личное здоровье».

Автор: Келси Борресен

Источник: https://www.huffpost.com/