17 секретов здорового питания от 17 диетологов

food-1075228_1920

04 мая 17 секретов здорового питания от 17 диетологов

Чтобы диетологу доверяли, чтобы вдохновлять своих пациентов, он должен быть сам примером прекрасных результатов здорового питания. Как питаются известные американские и канадские диетологи? Вот несколько секретов, которыми они поделились.

Секрет 1: Всегда имейте неприкосновенный запас здоровых продуктов

Наверное, самый актуальный совет на сегодняшний день. Главный секрет известного канадского врача-диетолога Эми Горин таков: всегда держите под рукой запас замороженных или нескоропортящихся здоровых продуктов. Для быстрого приготовления здорового обеда, завтрака или ужина в непредвиденных ситуациях лучше всего подойдут коричневый рис, киноа, консервированная фасоль и замороженные овощи.

Секрет 2: Начинайте утро с воды

«Как только проснетесь, немедленно выпейте примерно 300 граммов чистой прохладной воды», – советуют сестры-диетологи Лесси и Тэмми Лакатос, авторы книги «Вегетарианские рецепты от близнецов». «Поскольку все процессы и химические реакции в вашем теле зависят от воды, это освежающее утреннее увлажнение организма придаст вам энергии, повысит эффективность работы всех органов, поможет удалить отходы из вашего тела, предотвратит запоры и заполнит объем в желудке, что поможет вам предотвратить переедание. Это одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться здоровым и начать свой день правильным образом». (Примечание: этот рецепт относится только к столовой питьевой воде без газа – никаких соков, газировок и прочих напитков!).

Секрет 3: Храните еду в прозрачных контейнерах

«Есть такая старая добрая поговорка: Вы едите своими глазами. Поэтому убедитесь, что вы можете увидеть все свои полезные для здоровья варианты в холодильнике или кладовой», – говорит диетолог Карлин Томас. «Используйте стеклянные банки или стеклянные контейнеры для хранения полезных продуктов, таких как полуфабрикаты, травы, зерновые и остатки белка, чтобы полезные продукты всегда были на виду и бросались в глаза. Когда у вас возникнет вопрос: «Что бы поесть?», вы откроете холодильник и увидите, что все продукты хорошо сохранились, не пропали и выглядят аппетитно, так что пиццу с доставкой заказывать не обязательно».

Секрет 4: Ешьте овощи в первую очередь

«Мой секрет здорового питания в наше непростое время вдвойне актуален», – говорит диетолог Мариса Мур из Атланты. «Это просто. В первую очередь ешьте овощи. Такие некрахмалистые овощи как брокколи и ранняя капуста, а также овощные спагетти полны свежести и клетчатки, поэтому они имеют приятный вкус и сохраняют ощущение сытости долгое время. Я люблю смешивать овощное спагетти со спагетти из цельнозерновой муки (50/50) или прижарить брокколи на оливковом масле вместе с кусочком лосося. Это мои любимые блюда на ужин».

Секрет 5: Ешьте больше темного шоколада

«Один из лучших способов лучше питаться — это сократить потребление сахара», – считает диетолог из Нью-Йорка Саманта Кассетти. «Помимо таких насыщенных сахаром продуктов, как газировка и пирожные, сахар входит в наш рацион в виде, на первый взгляд, полезных продуктов, таких как соки, йогурт и хлопья для завтрака. Между тем мы должны потреблять минимум сахара: не более 25 граммов в день для женщин и 36 граммов в день для мужчин. Это эквивалент шести и девяти чайных ложек соответственно. Так что внимательно читайте этикетки в магазине и выбирайте продукты с наименьшим количеством добавленного сахара. Когда же вам страстно хочется полакомиться, вместо печенек или тортиков побалуйте себя кусочком темного шоколада. Как ни парадоксально, но последние исследования показали, что употребление темного шоколада значительно снижает тягу к сладкому».

Секрет 6: Расслабьтесь перед едой

«Недавно я читал о небольшом исследовании, в котором говорится, что, когда вы расслабляетесь перед едой и снижаете частоту сердечных сокращений, у вас меньше шансов потерять контроль над количеством съеденного», – говорит диетолог из Чикаго Доун Джексон Блатнер, автор книги «Супер-продуктовый набор». «Перед тем, как откусить первый кусочек, я всегда делаю пару глубоких вдохов, что помогает мне расслабиться. После такого аутотренинга я ем спокойно, вдумчиво и практически не переедаю».

Секрет 7: Узнайте больше о вашей еде

«Я всегда говорю своим клиентам, что самая здоровая пища — это та пища, которая изначально создана природой», – говорит диетолог Эмили Кайл. «Вот почему мой главный секрет здорового питания прост: узнайте историю вашей еды. В мире, где правят кулинарная обработка и полуфабрикаты, очень легко забыть о том, как наша еда выращивалась, производилась, потенциально изменялась, распространялась по всему миру и в конечном итоге оказалась на наших тарелках. Потратив несколько минут на поиски информации о происхождении нашей пищи, мы сможем понять, насколько она близка к естественному состоянию, насколько питательной и полезной она может быть (или не быть) для нашего организма, а также как наш выбор продуктов влияет на окружающую среду в целом».

Секрет 8: Комбинируйте ингредиенты

«Я часто меняю пропорции ингредиентов, чтобы сделать блюдо более здоровым и по-прежнему сытным», – говорит Патриция Баннан, диетолог из Лос-Анджелеса. «Например, вместо миски мороженого с несколькими ягодами у меня будет миска ягод с ложкой мороженого. Или вместо тарелки макарон с овощами, у меня будет тарелка овощей и немного макарон. Смесь вареных или жареных крестоцветных овощей (брокколи, цветная и другие виды капусты) прекрасно сочетается с небольшим количеством пасты. Такой обмен ингредиентами не только меняет содержание калорий в блюде, но и дает дополнительные питательные вещества, такие как клетчатка, калий и витамин А».

Секрет 9: Выберите полезный напиток для восстановления после физических нагрузок

«Я обожаю теннис и после каждого теннисного матча всегда пью 250 граммов 100-процентного натурального овощного сока», – говорит Тоби Амидор диетолог из Нью-Йорка. «Так я получаю полную порцию овощей без добавления сахара, которая составляет всего 30 килокалорий. Кроме того, такой сок также обеспечивает организм калием, важным электролитом, который помогает нервной системе и мышцам». 

Примечание: Тоби Амидор рекомендует свежевыжатый сок из 8 овощей: помидоры, морковь, свекла, сельдерей, салат, петрушка, шпинат, жеруха (кресс-салат). Большинство овощей для сока вы можете заказать с доставкой на дом в Vita Verde

Секрет 10: Слушайте свое тело

«Мой секрет здорового питания заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу, которое подскажет, когда, что и сколько есть», – говорит Кара Лидон, диетолог и тренер йоги из Бостона. «Я настраиваюсь на сигналы своего тела, и оно само сообщает мне, что я должна или не должна есть. Так я получаю больше удовлетворения от еды. Этот стиль здорового питания, известный как интуитивное питание, напрямую связан с повышением самооценки, улучшением общего здоровья, гармонизацией вашего тела и, с другой стороны, снижением количества отрицательных эмоций и тяги к нездоровой пище».

Секрет 11: Овощи должны составлять не менее половины содержимого вашей тарелки

«В овощах много клетчатки, которая может вызывать ощущение сытости», – говорит диетолог Кери Ганс, автор книги «Диета в стиле «всего понемногу»». «Стремясь наполнить половину своей тарелки овощами, богатыми питательными веществами, вы автоматически будете потреблять меньше калорий. При этом такая тактика позволяет вам наслаждаться продуктами, которые вам действительно нравятся. Но все же старайтесь не злоупотреблять, например, такими продуктами, как паста».

Секрет 12: Наслаждайтесь каждым кусочком

«Когда во время еды вы увлечены какой-либо деятельностью – работой, управлением автомобилем или просмотром видео, вы не контролируете, что и сколько вы едите и, в конечном итоге, легко можете съесть гораздо больше, чем вам нужно», – говорит Шахзади Деве, диетолог из Торонто, Канада. «Выделите специальное время на еду, чтобы хорошо пережевывать и наслаждаться вкусом, а не отвлекаться и глотать что попало. Это поможет предотвратить неприятные симптомы, такие как вздутие живота, газы и расстройство желудка. Здоровое питание — это не только то, «что» мы едим, но и то, «как» мы это делаем. Поэтому создание благоприятной атмосферы для неспешного и приятного приема пищи – верный путь к успеху в здоровом питании».

Секрет 13: Ешьте больше растительной пищи
«Называете ли вы себя вегетарианцем, веганом или просто едите меньше мяса и больше растений, вы в любом случае поступаете правильно: диеты на основе растений являются одним из самых здоровых способов питаться по целому ряду веских причин», – говорит Джинджер Халтин, профессор Академии питания и диетологии в Сиэтле. «Исследования показывают, что вегетарианская, в том числе веганская, диета полезна для здоровья, адекватна потребностям организма и может обеспечить основу для профилактики и лечения многих заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет 2 типа, гипертонию, некоторые виды рака и ожирение. Эти диеты подходят для всех этапов жизненного цикла, включая беременность, кормление грудью, младенчество, детство, юность и зрелость. Таким образом, здоровое питания на растительной основе будут полезны практически любому из нас».

Секрет 14: Выбирайте правильные снеки

«Когда дело доходит до закусок, выбирайте те, которые содержат клетчатку и белок», – говорит Миа Син, диетолог из Чарльстона, Южная Каролина. «Они обладают наибольшей питательностью и могут помочь утолить голод до следующего приема пищи. Для меня лучший перекус – это овощи, фрукты или цельные зерна в сочетании с такими продуктами, как сырые орехи, нежирное мясо или жареный нут».

Секрет 15: Замораживайте больше

«Морозильник – ваш лучший друг, когда дело доходит до здорового питания», – говорит Аннесса Чамбли, диетолог из Индианаполиса. «Морозильник до обидного мало используется на кухне, а ведь его возможности бесценны. Благодаря ему у вас всегда будет здоровая пища». Вот несколько советов от Чамбли по использованию морозильной камеры: «Когда вы нарезаете лук или другие овощи, всегда нарезайте немного больше, чем нужно для обеда, остаток расфасуйте в маленькие вакуумные пакеты (из расчета: один пакет – одна порция) и заморозьте. Клубнику можно замораживать цельными ягодами и потом использовать для приготовления смузи, а готовый яичный омлет прекрасно замораживается в силиконовых формах для кексов. Так вы всегда будете иметь основу для белкового завтрака, который готовится в микроволновке за считанные минуты».

Секрет 16: Не «вылизывайте» свою тарелку

«Слишком часто, особенно в гостях у родных и друзей, мы чувствуем себя обязанными полностью подчищать тарелки, доедать все до последней крошки», – говорит Кэти Грэм, диетолог из Нэшвилла. «Но на самом деле, мы вовсе не должны этого делать! Умение питать свое тело, прислушиваясь к подсказкам организма, и есть ровно столько, сколько нужно — это достоинство, которым вы должны гордиться, а не стесняться. В конце концов, ваше самочувствие, ваше здоровье должны быть главными для вас – всегда и везде!»

Секрет 17: Помните о цельных зернах

«Когда дело доходит до здорового питания, я всегда рекомендую включать в свой рацион цельнозерновые продукты», – говорит Натали Риццо, специалист по спортивному питанию из Нью-Йорка. «Они содержат гораздо больше клетчатки и белка, чем продукты из рафинированного зерна. Многочисленные исследования показывают, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов в рамках здорового питания может оказать положительное влияние на работу кишечника, отрегулировать ваш метаболизм. Мой любимый перекус на работе – сэндвич из цельнозернового хлеба с семечками, внутри которого – сладкий перец, помидоры и кусочек вареной индейки».

Источник: https://www.besthealthmag.ca/