Господин Холестерин. Слово в защиту

egg-601508_1920

24 Фев Господин Холестерин. Слово в защиту

Сегодня все больше ученых приходят к твердому убеждению: господин Холестерин – вовсе не злодей, каким его изображали раньше. Его просто неверно поняли. Мы поделимся всем, что нужно знать о г-не Холестерине и раскроем все секретные сведения по поводу этого в общем-то хорошего парня.

 

Преимущества холестерина

Без холестерина жить невозможно. Это аксиома.
Холестерин – это сырьё, используемое вашим телом для множества различных целей. К примеру, мембраны всех ваших клеток частично состоят из холестерина. Без него мы бы представляли собой желатиновые пузыри – у наших клеток не было бы никакой структуры.

Кроме этого, холестерин имеет следующие преимущества:

Половые гормоны состоят из холестерина. Тестостерон – гормон, растящий волосы на груди и придающий вам силу – состоит из холестерина. И не только он. Эстроген и половые гормоны, так необходимые женщинам, также построены из холестерина.

Холестерин – прекурсор тестостерона, поэтому распространённым побочным эффектом у мужчин, принимающих лекарства, понижающие уровень холестерина, является уменьшение либидо и появление проблем с эрекцией. Несколько исследований подтвердили связь между низким уровнем холестерина и низким уровнем тестостерона.

Верно ли обратное? Увеличит ли уровень тестостерона повышение потребления холестерина? В нашем личном эксперименте по повышению холестерина мы так и предположили, поэтому буквально пожирали яйца и красное мясо три месяца. Однако, проведя дополнительные исследования, мы не нашли ни одной работы, где был бы исследован этот вопрос. Исследователям известно, что клетки Лейдига в яичках – те, что создают тестостерон – потребляют больше холестерина, чем другие клетки. Но где они берут дополнительный холестерин, до сих пор неизвестно. Клетки Лейдига могут создавать собственный холестерин для тестостерона, когда его уровень падает; но полностью недостаток тестостерона ими не компенсируется. Возможно, разрыв заполняется холестерином, получаемым с пищей? Исследования показывают, что оливковое масло помогает клеткам Лейдига поглощать больше холестерина, и это повышает уровень тестостерона. Вывод: не жалейте оливкового масла для салата!

Профессор-диетолог из Нью-Йорка Тим Феррис экспериментировал с увеличением уровня тестостерона, поглощая перед сном большое количество холестерина в виде коктейлей из цельного молока и четырёх сырых яиц. Выходило, что уровень тестостерона по утрам повышался, по сравнению с теми днями, когда он не пил такой коктейль. Это всего лишь эксперимент, и он не претендует на истину в последней инстанции, но сам по себе результат весьма интересный и показательный.

Итог: увеличение потребления холестерина может увеличить, а может и не увеличивать уровень тестостерона. Но, так или иначе, поедая низкоуглеводную и высокобелковую пищу, можно получить дополнительные бонусы для здоровья. Например, потерю веса и наращивание мускулов – что однозначно повысит уровень вашего тестостерона.

Витамин D состоит из холестерина. Вообще-то «Витамин D» называется витамином неправильно, потому что на самом деле это гормон. И точно так же для производства гормона «Витамин D» необходим холестерин. Когда холестерин в коже подвергается воздействию солнечного света, в частности, лучам UV-B, происходит химическая реакция с производством витамина D3. Того же можно добиться активно поедая витамины, но если ваше тело производит витамин бесплатно из холестерина и солнца, почему бы этим не воспользоваться?

Наши тела используют витамин D для многих других важных вещей – иммунитет, регулирование кальция и фосфатов, уменьшение воспалений, и экспрессия генов. Увеличение его уровня связано с улучшенным интеллектуальным и эмоциональным здоровьем и увеличением уровней тестостерона.

Жёлчные кислоты тоже состоят из холестерина. Съеденный вами за ужином стейк нужно переварить, чтобы ваше тело смогло использовать его питательные вещества. Жёлчные кислоты играют важную роль в этом. И они сделаны из нашего удобного друга, г-на Холестерина.

Холестерин жизненно важен для здоровья мозга. Как ни странно, ваш мозг заполнен холестерином. Холестерин используется не только для изготовления новых нервных клеток, но и для поддержания их целостности и обеспечения клеточного взаимодействия, для чего он помогает формировать миелиновые оболочки, покрывающие клетки.

Результаты ряда исследований показали, что низкий уровень холестерина (160 мг/дл или менее) можно напрямую связать с потерей памяти, депрессией и агрессией. Некоторые исследования показывают, что холестерин может быть задействован в эффективном выпуске нейротрансмиттеров. Без него мозг не смог бы создать все клеточные связи, необходимые для чёткого мышления.

Если вам необходимо быстро и эффективно повысить потребление холестерина, некоторые диетологи советуют употреблять очень специфическое блюдо – животные (телячьи или бараньи, например) мозги, смешанные с яйцами. Выглядит экстремально, так что решать вам. 

 

Холестерин может помочь справляться с инфекциями. Исследования выявили обратную корреляцию уровнем холестерина и инфекциями – чем меньше уровень холестерина, тем больше вы подвержены заболеваниям. Как же холестерин борется с инфекциями? Исследования показывают, что LDL (так называемый «плохой» холестерин – про него ниже) играет роль в стимуляции нашей иммунной системы для борьбы с инфекциями. Когда уровни холестерина понижаются, некоторых антител вырабатывается недостаточно.

Почему у холестерина плохая репутация


Если холестерин так полезен для здоровья, почему у него такая плохая репутация? Как обычно, ответ кроется в некачественной науке и политике.

В 1950-х Ансел Киз [Ancel Keys], учёный, знаменитый разработкой сухпайков для солдат Второй мировой, заметил, что хорошо питавшиеся директора фирм сильнее подвержены сердечным заболеваниям, а недоедающие люди, живущие в послевоенной Европе, страдают от них реже. Киз предположил, что причиной этого является американская диета, насыщенная жиром и продуктами с высоким содержанием холестерина, и буквально придумал исследование, чтобы доказать это.

Его знаменитое исследование «Семь стран» было первым длительным исследованием влияния диеты на здоровье. Он отслеживал потребление насыщенных жиров и холестерина в семи странах и обнаружил вроде бы идеальную связь между количеством сердечных заболеваний и частотой употребления этих веществ. Его данные подтверждали его предсказания.

Другие исследователи сразу подвергли сомнению корректность этого исследования. Британский ученый Джон Юдкин отнёсся к нему особенно скептически. Юдкин проводил похожее исследование и обнаружил несколько других стран, в которых поглощение насыщенных жиров в количестве больше среднего соседствовало с меньшим количеством сердечных заболеваний. Киза обвинили в предвзятом выборе стран, сделанном для доказательства своих гипотез. Его оппоненты утверждали, что к болезням сердца приводят не холестерин и жир, а излишнее потребление сахара.

Но из-за авторитета Киза, его заслуг в разработке стандартов потребления для солдат во время Второй мировой, он смог сильно повлиять на конгрессменов, чиновников и СМИ. Киз начал лоббировать правительство США рекомендациями диет с низким содержанием жира и холестерина. В 1977 году сенатор Джордж Макгаверн, председатель комитета по питанию и потребностям человека, опубликовал нормативы по диете, основанные на исследованиях Киза, которые радикально изменили потребление еды американцами. Новые нормативы призывали к диетам с низким содержанием жира и холестерина, и большому содержанию углеводов из овощей и круп. USDA рекомендовало потреблять не более 300 мг холестерина в день. Для сравнения: в двух яйцах содержится 374 мг холестерина.

В результате в США возник настоящий бум на продукты с «низким содержанием жира» и «полезные для сердца». Обезжиренное печенье, маргарин без холестерина, картофельные чипсы без жира заполонили полки магазинов. Американцы заменили натуральную еду, потребляемую столетиями, продуктами, сделанными в лабораториях и на фабриках. Они прекратили есть яйца и масло, переключились с цельного на обезжиренное молоко и забыли вкус натурального бекона.

Более того, фармацевтические компании с радостью присоединились к этому буму и выпустили массу препаратов, понижающих уровень холестерина, назвав их статинами. Статины блокируют вещество, требуемое телу для производства холестерина. Доктора начали назначать эти лекарства вёдрами всем, у кого уровень холестерина превышал норму.

И тут произошло нечто неожиданное.

Несмотря на то, что всё больше американцев поедали обезжиренную еду с низким содержанием холестерина, количество сердечных заболеваний и людей, страдающих лишним весом, продолжало увеличиваться. Почему?

Оказалось, что доктор Юдкин с коллегами были правы. Люди набирали вес и страдали сердечными заболеваниями не из-за холестерина и жира. Всему виной был сахар и быстрые углеводы. А чем производители заменяли отсутствие жира в их «полезных для сердца продуктах»? Правильно, сахаром и быстрыми углеводами. А маргарин без холестерина был сделан из гидрированного растительного масла, в котором был жир, содержащий транс-изомеры жирных кислот, на самом деле вызывающие заболевания сердца и инфаркт.

В результате эти якобы полезные для сердца диеты нанесли огромный вред сердечно-сосудистым системам десятков миллионов американцев.

А препараты-статины, понижавшие уровень холестерина, как выяснилось,  понижали его слишком активно. Многие пациенты начинали жаловаться на потерю памяти, депрессию, усиление инфекций, проблемы с эрекцией и понижение уровня тестостерона. Исследователи обнаружили, что у многих пациентов статин так сильно обрушил уровень холестерина, что телу просто не хватало его для здорового функционирования.

К счастью, за последние годы люди одумались и пересмотрели свое отношение к жирам и холестерину. Последние исследования подтверждают то, что знали учёные еще 60 лет назад. К заболеваниям сердца приводят не холестерин и насыщенный жир – всему виною сахар вкупе с другими жизненными факторами – такими, как стресс и сидячий образ жизни.

В результате правительственные организации и институты общественного здоровья в США и других странах отзывают свои жёсткие ограничения относительно холестерина. В 2016 году комитет по нормативам потребления США выпустил  документ, где утверждается, что потребление холестерина практически не влияет на заболевания сердца и что людям не стоит особо беспокоиться по поводу того, какое количество холестерина они едят. И хотя комитет не выпускает официальных нормативов, агентства, их публикующие, обычно придерживаются рекомендаций этого комитета.

Многие доктора уже воздерживаются от рекомендации статинов или выписывают их с большими ограничениями. Их получают только люди с высоким риском сердечных заболеваний, то есть, по сути, хронические тяжелые сердечники.

 

Откуда тело берёт холестерин


Ваше тело производит около 80% необходимого ему холестерина, а остальные 20% получает из еды.

20-25% производимого телом холестерина синтезируется в печени из жирных кислот. В меньшей степени холестерин производится в кишечнике, надпочечных железах и репродуктивных органах.

Когда вы потребляете пищу, содержащую холестерин, ваше тело его активно использует. Если вы поглощаете слишком много холестерина, тело просто уменьшит его самовоспроизводство. Если вы поглощаете мало холестерина, тело увеличит его производство. Так что, если вы будете есть столько яиц и бекона, сколько сможете, уровень холестерина, скорее всего, у вас не изменится.

Как считает сегодня большинство ученых, уровень холестерина в вашем организме в большей степени определяется генетикой, наследственностью, а не рационом.

Что такое хороший и плохой холестерин: ЛВП и ЛНП


Холестерин переносится в крови соединёнными с ним белками. Эти комбинации холестерина и белков зовутся липопротеинами. Липопротеины обычно разбивают на две группы на основе их плотности: липопротеины высокой плотности (ЛВП, HDL) и липопротеины низкой плотности (ЛНП, LDL).

Годами врачи и ученые считали ЛВП «хорошим холестерином», а ЛНП – «плохим». В основном так оно и есть, но недавние исследования открыли гораздо более сложные нюансы в холестеринах видов ЛВП и ЛНП. К примеру, не все ЛВП хорошие, и не все ЛНП плохие. Давайте разберём подробности относительно двух этих групп.

Холестерин ЛВП. Доктора зовут его «хорошим», поскольку он удаляет из тела т.н. «плохой» ЛНП-холестерин. Он уносит холестерин прочь от тканей тела обратно в печень, где он превращается в желчь и выводится из тела. ЛВП избавляется от лишнего холестерина и не даёт ему скапливаться в артериях.

Так как ЛВП – это «мусоровоз» для холестерина, то считается, что чем его больше, тем лучше. В недавних исследованиях указывается, что содержание ЛВП должно превышать 60 мг/дл.

И хотя в целом ЛВП – это хорошо, недавние исследования открыли, что не все ЛВП одинаково полезны. Их бывает два подтипа – один полезен, другой – не очень. Частицы ЛВП-2 большие, плавучие и лучше всего защищают от накопления ЛНП. Также они обладают противовоспалительным эффектом. В целом количество ЛВП должно быть высоким, но ЛВП-2 должно быть больше, чем ЛВП-3. Новые тесты могут помочь разделить количество двух этих подтипов, и исследователи уже разрабатывают процедуры, способствующие понижению количества ЛВП-3. Но в целом можно не беспокоиться по поводу таких тонких различий – в общем-то, большое количество ЛВП – это хорошо.

Для увеличения ЛВП нужно больше заниматься спортом, не курить и увеличить потребление продуктов, богатых  здоровыми мононенасыщенными жирами, такими как оливковое масло, авокадо, жирная рыба, орехи.

Холестерин ЛНП. Считается плохим холестерином, так как может накапливаться в артериях и препятствовать кровотоку. В отличие от ЛВП, ЛНП способствует проникновению холестерина в тело после выработки его печенью.

И хотя телу нужен холестерин, доставляемый ЛНП, слишком много холестерина приводит к тому, что он начнёт накапливаться в артериях. Исследователи и доктора рекомендуют, чтобы уровень такого холестерина не превышал 100 мг/дл.

Но, как и в предыдущем случае, ЛНП бывают разные. Их есть два типа – один очень вреден, а другой вызывает проблемы только после окисления. ЛНП-А – большие и пушистые молекулы, не причиняющие вам вреда, если они не повреждены окислением, которое бывает после присоединения свободных радикалов. В этом случае холестерин превращается в пресловутые бляшки. Исследователи считают, что ЛНП-А не влияет на возникновение сердечных заболеваний или другие проблемы с сердечно-сосудистой системой.

ЛНП-Б – это плохой подвид. Его молекулы мелкие, жёсткие и плотные, они заставляют ваши артерии твердеть. В целом нужно стремиться уменьшать уровни ЛНП, но при этом лучше иметь побольше ЛНП-А и поменьше ЛНП-Б. Сейчас можно измерить количества обеих видов в крови.

Для понижения уровней ЛНП нужно избавиться от лишнего жира и увеличить уровень ЛВП при помощи указанных выше методов. Исследования показывают, что повышение потребления насыщенных жиров помогает понизить количество частиц ЛНП-Б в крови.

Липопротеин (a) (ЛП(a); Lp(a)) – «альфа-частица холестерина». Львиную долю внимания получают ЛВП и ЛНП, но существует третий тип липопротеина, которая, возможно, влияет на повышение риска сердечных заболеваний больше, чем ЛВП и ЛНП вместе взятые. ЛП(а) – очень маленькая, но очень агрессивная частица, приводящая к образованию тромбов в крови, а эти тромбы могут привести к ишемической болезни сердца и инсультам.
В небольших количествах проблем эта частица не несёт. Она даже приносит пользу, помогая восстанавливать и ремонтировать повреждённые сосуды. Проблемы начинаются, когда организму нужно часто использовать ЛП(а) для этих нужд, а это происходит тогда, когда в организме присутствует хроническое воспаление.

Большинство анализов крови на холестерин не показывают уровень ЛП(а), для этого нуден специальный тест. В идеале его уровень не должен превышать 30 мг/дл. Его уровень в основном также определяется генетически, так что если у вас в семье были случаи артериальных заболеваний, вам обязательно нужно проверить уровень ЛП(а).

Рекомендуемая сейчас терапия высоких уровней ЛП(а) – 1-3 грамма ниацина (никотиновой кислоты) ежедневно. Он также известен, как витамин В3. Но мы не рекомендуем начинать эту терапию без консультации со специалистом.

Так можно ли употреблять холестерин?


Исследования показывают, что большинство людей могут потреблять продукты с холестерином без заметного увеличения уровня холестерина в крови и не подвергая себя риску заболеваний сердца. У очень небольшого процента людей есть генетическая предрасположенность к повышению уровня холестерина в крови при его активном поглощении. Им обязательно нужно следить за тем, сколько они едят. Чтобы выяснить, нет ли у вас «повышенной реакции» на него, вам нужно проконсультироваться с врачом.

То же касается и жира. Исследования не нашли особых связей между жиром и сердечными заболеваниями – как для насыщенных, так и для ненасыщенных жиров. А вот транс-жиров нужно всячески избегать. Это изготовленный искусственно жир, который приводит к проблемам с сердцем и другим проблемам сердечно-сосудистой системы. Старайтесь придерживаться диеты из натуральных продуктов.

Теперь вы знаете, что не надо отталкивать от себя г-на Холестерина. Приглашайте его на завтрак из яиц и бекона, и поблагодарите его за улучшение работы мозга, борьбу с инфекциями, а, возможно, и увеличение уровня тестостерона.

Авторы: Бретт и Кейт МакКей

Перевод: Вячеслав Голованов

Источник: https://www.artofmanliness.com/