12 полезных продуктов для полного насыщения. Рекомендации диетологов

salad-1603608_1920

09 Дек 12 полезных продуктов для полного насыщения. Рекомендации диетологов

Считается, что по-настоящему полезные продукты содержат немного килокалорий, а потому не могут доставить нам чувство сытости надолго. Диетологи опровергают это утверждение. Существует целый ряд продуктов, способных и здоровую пользу принести и насытить так, чтобы вы не бежали к холодильнику часа через полтора. Ниже – перечень таких продуктов.

1. Артишоки 

Фрукты и овощи являются основным элементом любой системы здорового питания или похудения. Но они также могут стать проблемой, поскольку ими насытиться непросто. Понятно, что, если вы проголодаетесь вскоре после того, как поели, это усложнит и отодвинет поставленную цель.Есть ли выход? Конечно! Секрет в клетчатке. «Клетчатка заполняет объем в желудке и не сразу переходит в кишечник, что помогает нам дольше чувствовать себя сытыми», – говорит доктор Бриджит Мерфи, диетолог из Нью-Йорка.«Средний американец потребляет всего около 12 граммов клетчатки в день. Это менее половины рекомендуемой нормы: от 25 до 30 грамм клетчатки в день для женщин и от 30 до 35 грамм для мужчин», – поясняет Мерфи. Один из заполненных клетчаткой продуктов, который она настоятельно рекомендует, – это артишок. 200 граммов плодов артишока содержит почти девять граммов клетчатки!

2. Картофель

Одним из самых вкусных овощей, который за эти годы незаслуженно получил плохую репутацию, является картофель. «Этот овощ подвергается критике за то, что он способствует увеличению веса», – говорит Джин Пига-Планкетт, доктор медицинских наук, один из директоров программы стажировки в области диетологии в Центре наук из Университета Техаса в Хьюстоне (UTHealth). «На самом деле причина в том, как мы его готовим. Ведь чаще всего мы его жарим в масле или щедро поливаем маслом, соусами и сметаной.

«Готовить картофель нужно без всяких добавок, тогда он будет полезен для здоровья и наполнит вас клетчаткой, которая, как мы уже знаем, обеспечивает нам сытость», – говорит доктор Пига-Планкетт. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что, женщины с избыточным весом или страдающие ожирением, которые в начале дня ели пищу с меньшей калорийностью, включая вареный картофель в мундире, теряли вес и потом сохраняли его. По мнению исследователей, это происходило потому, что женщины оставались сытыми в течение дня, не соблазняясь на высококалорийные закуски.

«Прекрасным решением может быть сладкий картофель (батат) с низким гликемическим индексом, но с высоким содержанием клетчатки», – говорит доктор Пига-Планкетт.  Другой хорошей альтернативой, по ее мнению, может быть мускатная тыква. «Это низкокалорийный продукт – 100 грамм содержит всего 45 килокалорий, но при этом также является отличным источником клетчатки», – говорит доктор Пига-Планкетт.

3. Банан

Бананы отлично подходят для подзарядки вашего тела калориями, а благодаря своей толстой кожуре удобны для того, чтобы взять их в дорогу. И исследование, проведенное в 2012 году даже показало, что бананы настолько же эффективны для питания спортсменов, как и специальные спортивные напитки. Кроме того, кроме калорийности, у бананов есть дополнительные питательные преимущества: витамины, минералы и клетчатка.

Бананы содержат больше калорий, чем другие фрукты, но они обладают уникальными преимуществами в качестве закуски. «Богатые клетчаткой, слегка недозрелые бананы содержат источник особого, резистентного крахмала»,  – говорит диетолог Эрин Палински-Уэйд. Этот вид крахмала не усваивается организмом, поэтому он наполняет ваш желудок, не превращаясь при этом в жир.

В исследовании, проведенном в 2015 году в Skidmore College, женщины, которые ели продукты с резистентным крахмалом и белком, сжигали больше жира и чувствовали себя более сытыми, чем те, кто ел продукты с обычным крахмалом и белок. «Если вы хотите более сладкого вкуса, выбирайте более спелый банан», – говорит доктор Пига-Планкетт. «Предполагается, что бананы содержат какие-то жиры, способствующие насыщению, но дальнейшее изучение показало, что бананы содержат менее одного процента жиров».

4. Яблоко

В старой шутке о том, что яблоки отпугивают докторов, есть только доля шутки, а если серьезно, пожелание «ешьте на здоровье» относится к яблокам в полной мере. «Яблоки обеспечивают комбинацию клетчатки и воды, которая позволяет нам продлевать ощущение сытости», – говорит доктор Палински-Вейд.

Яблоки также содержат пектин. Это, по сути, растворимая клетчатка, которая тоже утоляет голод. «Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразный материал, известный как пектин», – поясняет Люси Ленгфелдер, диетолог из Медицинского центра Техасского университета в Хьюстоне (UTHealth). «Пектин помогает снизить уровень холестерина и глюкозы в крови». Растворимая клетчатка, помимо яблок, содержится в овсе, бобовых и некоторых фруктах и овощах. В большинстве же продуктов содержится нерастворимая клетчатка (которая, как мы помним, способствует здоровью кишечника). Поэтому яблоки – плоды по своему уникальные.

Анализ, проведенный в 2018 году в Журнале Американского колледжа питания, показал, что яблоки напрямую связаны с потерей веса, возможно, из-за большого количества полифенолов, которые, как считается, могут предотвратить ожирение. Доктор Палински-Уэйд предлагает потихоньку хрустеть яблоками в течение дня, так как медленное поедание способствует насыщению.

5. Цветная капуста

Диетологи считают, что цветная капуста может послужить заменой всему, от риса до коржа для пиццы, и на то есть веская причина: она намного полезнее. По словам доктора Пига-Планкетт, цветную капусту можно жарить, варить, размять в пюре и добавлять практически в любые блюда, чтобы увеличить потребление овощей. «Ее можно добавлять в смузи в замороженном виде, увеличивая количество клетчатки и ощущение сытости без особого ущерба для вкуса».

Вегетарианская пища также является хорошим источником витаминов С, К и фолата, говорит она. «Как и все крестоцветные, цветная капуста богата клетчаткой, а значит, способствует насыщению, так как замедляет пищеварение», – говорит доктор Палински-Вейд. Результаты исследований, проведенных в 2015 году, опубликованные в European Journal of Cancer, показали, что белые овощи, а также фрукты и продукты, богатые витамином С, снижают риск сердечных и даже некоторых онкологических заболеваний.

6. Ягоды

Эти сочные малыши на самом деле идеальная закуска, особенно вечером.  Диетологи советуют заменить привычный ужин отрубными или зерновыми сухариками с миской ягод. В отличие от овощей и фруктов, поедание которых на ночь, как утверждает доктор Ленгфелдер, не способствует снижению веса (скорее, наоборот), ягоды  не содержат много калорий, так что вы можете съесть их побольше.

Такие ягоды как черника и ежевика, содержат большое количество полезных соединений и антиоксидантов, которые предотвращают воспаления на клеточном уровне, утверждает доктор Ленгфелдер. Ягоды могут также защитить от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, что делает их отличным решением для десерта.

7. Морковь

Морковь – сытная и вкусная закуска, сладкая без сахара, один из лучших вариантов похрустеть в пути. «Содержание клетчатки в моркови гарантирует ощущение сытости с небольшим количеством калорий», – считает доктор Палински-Уэйд.

В любом блюде морковь увеличивает питательную ценность вашей еды при меньшем количестве калорий. «Морковь может добавлять как вкусовую нотку, так и полезную клетчатку в пюре, она будет не лишней в хумусе, томатных и перечных соусах», – говорит доктор Пига-Планкетт.

8. Авокадо

Авокадо, пожалуй, наиболее сытный из всех фруктов и овощей, отчасти потому, что в нем содержится больше калорий – 240 на 200 г. Зато авокадо – это хороший способ продлить здоровье с помощью жиров. «Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами (которые содержатся в авокадо) увеличивает чувство сытости и одновременно может снизить уровень холестерина», – говорит доктор Ленгфелдер. Единственное условие: не есть его вместе с вредными калорийными снеками (например, картофельными чипсами).

«Исследования показали, что добавление половины плода авокадо к обычному обеду увеличивало чувство сытости и уменьшало желание перекусить после еды, при этом уровень глюкозы в крови не повышается», – говорит доктор Палински-Уэйд. Хотя авокадо весьма калорийный плод, оно также очень богато питательными веществами, поэтому насыщение с помощью авокадо сочетается с тем, что организм получает множество полезных и ценных микроэлементов.

9. Финики

Финики – это сладкое удовольствие с пользой для здоровья. Они содержат не только много калорий и натурального сахара, но также и много клетчатки. По этой причине доктор Палински-Уэйд утверждает, что они прекрасно заменяют сахар, делая десерты более здоровыми. «Финики – отличный способ повысить сладость рецепта без добавления сахара», – говорит она. «Замена добавленных сахаров на финики может увеличить содержание клетчатки в меню, уменьшая при этом количество рафинированных углеводов. Замена сахара на финики может замедлить скорость переваривания пищи, способствуя усилению чувства сытости по сравнению с десертами, содержащими рафинированный сахар».

 10. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста, как и ее родственница цветная капуста, является отличным гарниром. «Брюссельская капуста богата клетчаткой, которая способствует насыщению, и при этом снижает уровень холестерина», – объясняет доктор Палински-Уэйд.

Еще одно важное преимущество: брюссельская капуста очень богата антиоксидантами, которые защищают нашу систему пищеварения и поддерживают иммунную функцию кишечника, говорит доктор Пига-Планкетт. Однако употребление в пищу слишком большого количества брюссельской капусты может иметь неприятные побочные эффекты: «Избыток брюссельской капусты может привести к тому, что люди будут чувствовать себя раздутыми и перегруженными, поэтому будьте осторожны», – говорит доктор Мерфи.

11. Арбуз

Кто устоит против сочной спелой красной мякоти? А ведь арбузный сок – отличный способ сохранить ваше ощущение сытости. Точно так же, как выпивание стакана воды может сделать вас менее голодным, действует и эта ягода. «Арбуз на 94% состоит из воды», – объясняет доктор Палински-Уэйд. «Этот избыточный объем жидкости способствует насыщению без лишних калорий».

Арбуз также является отличным источником витаминов А и С, а также калия. «Арбуз содержит ликопин, антиоксидантный каротиноид», – говорит доктор Ленгфелдер. «Это вещество может способствовать снижению вероятности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака». Исследование, проведенное в 2014 году в штате Флорида, также показало, что ликопин снижает артериальное давление. В самом арбузе клетчатки немного, но и калорий совсем мало, так что можно особо себя не ограничивать.

12. Бобовые

К бобовым относят собственно бобы, фасоль, нут, чечевицу и горох. «В 100 граммах бобовых содержится восемь граммов белка, что делает их одним из лучших источников растительного белка», – говорит доктор Палински-Вейд. Комбинация белка и клетчатки в бобовых также делает их одним из самых полезных овощных блюд. Согласно исследованию, опубликованному в 2019 году в журнале «Спорт», гороховый белок помог спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками в течение 8 недель, набрать столько же сил, сколько набрали их коллеги, которые в ходе тренировок потребляли сывороточный белок.

Обзор исследований, проведенных в 2016 году, показал, что регулярное потребление бобовых помогает людям сбросить вес при длительном чувстве насыщения. Кроме того, у них есть и другие преимущества для здоровья. «Диета, богатая бобовыми может снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и даже снизить риск ожирения», – говорит доктор Палински-Уэйд.

Автор: Тина Донвито

Источник: https://www.besthealthmag.ca/