Три мифа о питании, которые могут навредить вашему здоровью

vegetables-4581877_1920

25 Ноя Три мифа о питании, которые могут навредить вашему здоровью

Кристофер Гарднер, профессор диетологии в Стэнфордском университете и давний убежденный вегетарианец, опровергает распространенные заблуждения о здоровом питании.

Теперь, когда новогодние и рождественские праздники уже совсем не за горами, пришло время подумать и принять решения, о том, что мы будем есть в следующем году. Для многих из нас это означает стремление к более здоровой диете и, что более важно, ее неуклонное соблюдение.

К сожалению, последствия нашего увлечения диетами не всегда можно предугадать.  Мы живем в эпоху причудливых и даже странных диет: питательные вещества, продукты и целые блюда региональной кухни отбрасываются как вредные для здоровья, а потом вскоре с той же категоричностью опять возвращаются в рацион …

Что делать? По крайней мере, успокоиться, потому что вы далеко не одиноки. Вот почему я решил развеять некоторые фундаментальные заблуждения в наших подходах к здоровому питанию.

Миф первый. Углеводы.

Массовое помешательство на низком содержании углеводов зашло слишком далеко. Неважно, какую философию здоровья вы исповедуете – будь то веганство / вегетарианство / пескетарианство или палео-безглютеновая / низкоуглеводная / жирная диета – вы, скорее всего, предпочитаете есть множество разнообразных вкусных и красочных некрахмалистых овощей, таких как помидоры, кабачки, морковь, зеленые салаты, мангольд и сладкий красный перец. Ирония заключается в том, что все эти овощи – продукты, богатые углеводами (65-90% их калорий поступает из углеводов). Для справки: бобы, цельное зерно, фрукты и все остальные овощи – тоже богатая углеводами пища.

Поэтому вместо того, чтобы исключить из своего рациона абсолютно все углеводы, что означало бы исключение полезных и вкусных продуктов, таких как перечисленные выше овощи, стоит сосредоточить внимание на резком снижении потребления добавленных сахаров (то есть сахаров, которых нет в природе во фруктах и других растительных продуктах) и продуктов из очищенного зерна.

По данным статистики, средний американец потребляет слишком много и того, и другого. В то время как Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует, чтобы на эти сахара приходилось менее 10% наших ежедневных калорий, типичный американец заметно превышает этот показатель. Это утверждение верно для всех возрастных групп, но особенно для детей от 2 до 19 лет. В среднем, мальчики и девочки в этой демографической группе получают около 16% своих ежедневных калорий от добавленного сахара. Поскольку сахар расщепляется и поглощается организмом очень быстро, эти сладости наполняют кровь большим количеством глюкозы. Со временем это может привести к ряду метаболических проблем, включая ожирение, диабет и сердечные заболевания.

В дополнение к сахару, мы потребляем слишком много рафинированной муки, основного ингредиента таких продуктов питания, как белый хлеб, печенье, крекеры и выпечка. В отличие от цельнозерновой муки, при производстве белой муки зерно тщательно перемалывается, при этом удаляются отруби и зародыши, а вместе с ними – и большая часть питательной ценности, оставляя после себя лишь крахмальные углеводы. Поскольку крахмал – это, по сути, просто длинные цепочки глюкозы, рацион с высоким содержанием изделий из рафинированной муки может привести к тем же проблемам, что и с добавлением сахара.

Итог: вместо того, чтобы ругать углеводы, сосредоточьтесь на том, чтобы есть цельную, необработанную пищу. Избегайте обработанных продуктов, которые часто содержат рафинированную пшеницу и добавленные сахара.

Миф второй. Белки

Судя по взрыву популярности протеиновых кормов – категории, в которую входят белковые батончики, белковые фруктовые коктейли и даже белковая вода, – многие думают, что в нашем рационе не хватает этого основного пищевого компонента.

Между тем, по статистике, американцы потребляют больше белка в расчете на одного человека, чем любая другая нация.

В то время как некоторые демографические группы не отвечают рекомендациям по ежедневной норме потребления белков (в частности, девочки-подростки и пожилые люди), другие значительно эту норму превышают. Например, юноши и взрослые мужчины в среднем получают 100 граммов белка в день, что почти вдвое превышает рекомендуемые 56 граммов.

На самом деле, продукты, богатые белком, найти нетрудно. Это касается и вегетарианцев, и веганов. (Кстати, прекратите спрашивать этих людей, откуда они берут свой белок. С ними-то как раз все в порядке!) Курица и лосось, например, являются хорошими источниками белка, белок также содержится в растительной пище. Из растительной пищи можно получить все 20 аминокислот (включая девять незаменимых аминокислот, не синтезируемых нашим организмом и, следовательно, поступающих только с нашей едой) из комбинации бобовых, цельного зерна, орехов, и овощей.

Итог: Наша одержимость искусственными протеинами абсолютно не оправдана. Вместо того, чтобы искать протеиновый порошок, батончики и т. д., сосредоточьтесь на сбалансированной диете. Подумайте о большом количестве овощей, бобовых, орехов, морепродуктов, цельнозерновых каш и фруктов, а также об ограничении доли снеков и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара.

Миф третий. Клетчатка

При таком внимании к углеводам и белкам, какое мы наблюдаем сейчас, легко забыть о клетчатке. Хотя как раз о ней мы забывать не должны. Клетчатка, является формой углеводов, которую мы не можем переварить.  В непереваренном виде клетчатка попадает в наш кишечник и питает живущее там микробное сообщество. Для кого-то это звучит неаппетитно, но на самом деле это очень важно: множество недавних исследований напрямую связывает здоровье наших кишечных бактериальных популяций, известных как микробиом, с нашим общим здоровьем. Установлено что микробиом влияет буквально на все: от пищеварения и до психического здоровья.

В отсутствие достаточного количества клетчатки бактерии, живущие в кишечнике, начинают питаться защитной слизистой оболочкой толстой кишки. Это наносит ущерб нашей иммунной системе и провоцирует различные воспаления, которые, в свою очередь, могут способствовать развитию хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак.

Для получения достаточного количества клетчатки ешьте больше цельных продуктов, особенно овощей с высоким содержанием питательных веществ и других растительных продуктов, богатых клетчаткой.

И в заключение: не поддавайтесь всяким рекламным страшилкам. Перестаньте бояться углеводов и сходить с ума на белковых продуктах. Здоровое питание – это не поглощение пищевых добавок или отказ от целых категорий питательных веществ. Это потребление большого количества богатых углеводами (что одновременно означает богатых клетчаткой) растительных продуктов и сбалансировании их с небольшим количеством злаковых, молочных продуктов, мяса и очень редкими сладостями. Любите свою еду, и пусть она снова любит вас.

Автор: Кристофер Гарднер

Источник: https://fortune.com/