11 Дек Удовольствие, депрессия и углеводы. Или почему полезные овощи не работают
Достаточно часто происходит любопытная ситуация с углеводами – «овощи не работают».
Все мы знаем, что нужно есть больше овощей, это полезно и эффективно, повышает настроение и снижает риск депрессии. Но наш мозг, будучи жадным до удовольствия и ловким в поиске лазеек ищет выход из этой ситуации. Поэтому часто можно видеть, как овощи «не работают» – их запекают, измельчают в смузи, жарят, в общем, по-всякому кулинарно изощряются. А полезного эффекта нет.
Почему? Ученые дают разные объяснения, но все они так или иначе связаны между собой. Давайте их разберем.
Как овощ превращается в хлеб
Одно из возможных объяснений того, почему овощи теряют полезные свойства– изменение их гликемического индекса (ГИ).
Справка: Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. За эталон принято изменение уровня сахара в крови после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100.
Любая обработка, нагревание, механическое измельчение и т.п. заметно увеличивает ГИ. Например, гликемический индекс (ГИ) овсяной крупы равен 40, каши а-ля геркулес – 60, а кашки типа «моментальная овсянушка» – все 80! То есть чем выше степень кулинарной обработки продукта, тем больше влияние углеводов на наш уровень сахара.
Вот и выходит, что если долго терзать любой овощ измельчением и термообработкой, то он неизбежно приблизится по своим показателям к хлебу. Свежие научные исследования подтверждают этот вывод. Однако, не спешите с головой бросаться в сыроедение – это другая крайность, тоже отнюдь не всегда полезная. Просто помните, что, кроме запекания, можно тот же овощ, например, сварить аль-денте.
А может, все дело в воспалении?
В результате последних исследований установлена прямая связь депрессией и содержанием углеводов в организме. Установлена также связь между воспалительными процессами и качеством углеводов.
Интересно, что употребление цельных круп или продуктов с высоким содержанием клетчатки меньше влияет на воспаление, чем контроль гликемической нагрузки, проще говоря, уровня углеводов в продуктах.
А вот снижение гликемической нагрузки действительно вызывает снижение уровня воспаления. Такие выводы возникли не в результате единичного исследования, а стали итогом мета-анализов (то есть анализов большого количества исследований, проводившихся разными научными институтами и не связанных между собой).
Существует еще гипотеза о различии «современных» и «древних» углеводов. «Древние углеводы» – это углеводы, появляющиеся в результате естественных процессов (например, созревания фруктов), «современные» углеводы формируются в результате вторичной обработки сырья (например, получения муки и хлеба из пшеницы, получения сахара из свеклы и т.д.)
«Древние» углеводы имеют более низкую плотность (от 5% в яблоке до 30% в корнеплодах, сравните с мучными изделиями), лучший состав и много клетчатки.
Разумеется, нулевым гликемическим индексом обладают фастинг и низкоуглеводные диеты.
А теперь о депрессии
Справка: Инсулинорезистентность — это нарушение биологического ответа тканей организма на действие инсулина.
Доказано, что инсулинорезистентность напрямую связана со сниженным уровнем дофамина в мозге, при диабете уровень дофамина еще ниже. Даже у здоровых людей чувствительность к инсулину четко связана с уровнем дофамина в мозге. Рецепт простой: повышение чувствительности к инсулину – это дорога к отличному настроению без лишних стимуляторов.
Простой способ улучшить чувствительность к инсулину – это есть меньше продуктов с высокой гликемической нагрузкой, есть реже и использовать периодическое пищевое воздержание (фастинг, пост, разгрузка). А кроме этого: физическая активность, закаливание, снижение стресса, правильный световой режим. Да-да, и свет и стресс тоже влияют на чувствительность к инсулину.
Мозг начинает работать лучше еще и по другой причине: периферическая инсулинорезистентность как правило коррелирует с мозговой. Проще говоря: чем выше ваша чувствительность к инсулину, тем лучше ваш мозг обеспечен глюкозой. Исходя из этой закономерности, можно предположить, что улучшение чувствительности к инсулину может помочь в лечении многих психологических и психиатрических расстройств.
Да, углеводы поднимают настроение, поэтому их полностью игнорировать не стоит. Но делайте это правильно – увеличивая количество низкокрахмалистых сырых или с минимальной обработкой углеводов (зелень и овощи).
Автор: Андрей Беловешкин
Источник: http://beloveshkin.com