Полезные советы

imgonline-com-ua-Resize-3loB9f1nEYtCP

20 Мар 12 здоровых причин есть больше одного яблока в день

Яблоки полезны? Да! Но чем именно?

Сегодня не нужно быть диетологом, чтобы понять, что яблоки полезны. Кроме того, что они просто удобны (хотя бы тем, что с них совсем не обязательно снимать кожуру), они еще и феноменально полезны.

Вообще здоровых причин для поедания яблок множество, и говорить об этом можно бесконечно. Чтобы сэкономить ваше время, мы выбрали 12 самых убедительных аргументов в пользу этого привычного с детства плода.

Что же делает яблоки такими полезными для здоровья? В 2004 году ученые Министерства сельского хозяйства США исследовали более 100 пищевых продуктов, чтобы определить содержание антиоксидантов в одной порции (примерно 125 граммов). Ученые считают, что эти соединения помогают предотвращать и восстанавливать окислительное повреждение, которое происходит во время нормальной активности клеток. По результатам исследований два сорта яблок – Red Delicious и Granny Smith – заняли в рейтинге полезных продуктов 12-е и 13-е места соответственно.

Яблоки также содержат клетчатку под названием пектин. Яблоко среднего размера содержит около четырех граммов клетчатки. Пектин классифицируется как растворимое и вязкое волокно, которое тоже обладает целым рядом оздоравливающих свойств.

  1. Здоровые зубы

Яблоки не заменят зубную щетку, но откусывание и жевание яблока стимулирует выработку слюны во рту, уменьшая разрушение зубов за счет снижения уровня бактерий. А ведь именно бактерии вызывают большинство проблем с зубами. 

  1. Предотвращение болезни Альцгеймера

Исследования показывают, что регулярное употребление яблочного сока может предотвратить развитие болезни Альцгеймера и бороться с последствиями старения для мозга. Это происходит за счет повышения в крови уровня вещества ацетилхолин, которым богаты яблоки. Ацетилхолин обеспечивает передачу сигналов в центральной нервной системе, особенно в процессе засыпания и пробуждения является «гарантом» сохранения хорошей памяти. 

  1. Защита от болезни Паркинсона

Исследования показали, что люди, которые едят фрукты и другие продукты с высоким содержанием клетчатки (например, яблоки), могут быть защищены от болезни Паркинсона, характеризующейся разрушением нервных клеток, продуцирующих дофамин. Ученые связывают это со способностью антиоксидантов, содержащихся в ней, бороться со свободными радикалами. 

  1. Снижение риска онкологических заболеваний

Ученые из Американской ассоциации исследований рака, среди прочего, согласны с тем, что употребление яблок, богатых флавонолами, может помочь снизить риск развития рака поджелудочной железы до 23 процентов. Исследователи из Корнелльского университета обнаружили в кожуре яблок, несколько соединений – тритерпеноидов, которые обладают мощным противовоспалительным действием против раковых клеток печени, толстой кишки и молочной железы. В более ранних исследованиях эта же группа обнаружила, что экстракты цельных яблок могут уменьшить количество и размер опухолей молочных желез у крыс. Между тем, Национальный институт рака США рекомендовал потреблять большое количество клетчатки, которой тоже богаты яблоки, чтобы снизить риск развития рака кишечника. 

  1. Уменьшение риска диабета

У женщин, которые едят яблоки один раз в день и чаще, риск заболевания диабетом 2 типа на 28 процентов ниже, чем у женщин, которые не едят яблоки. Причина заключается в том, что этот фрукт переполнен растворимой клетчаткой, которая является ключом к снижению уровня сахара в крови.

  1. Снижение уровня холестерина

Растворимая клетчатка, содержащаяся в яблоках, также связывает жиры в кишечнике, что приводит к снижению уровня вредного холестерина.

  1. Здоровое сердце 
  1. Предотвращение образования камней в желчном пузыре

Желчные камни образуются, когда в вашей желчи слишком много холестерина, в результате чего она затвердевает. Это часто встречается у полных людей. Чтобы предотвратить образование камней в желчном пузыре, врачи рекомендуют диету с высоким содержанием клетчатки (опять же, яблоки), чтобы помочь вам контролировать свой вес и уровень холестерина. 

  1. Контроль веса

Многие проблемы со здоровьем напрямую связаны с избыточным весом. Достаточно вспомнить инсульт, гипертонию, диабет 2 типа и апноэ во сне. Чтобы контролировать вес и улучшить общее самочувствие, врачи рекомендуют диету, богатую клетчаткой. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки – это основа здорового низкокалорийного питания.

  1. Детоксикация печени

Ваша печень отвечает за выведение токсинов из организма. Но бывает, что она перестает справляться с этой работой. Это происходит тогда, когда мы едим очень много жирного и острого. Тогда самой печени требуется очистка от накопившихся в ней токсинов.

Многие врачи скептически относятся к жесткой очищающей диете, утверждая, что она может принести больше вреда, чем пользы. Альтернативный способ помочь детоксикации вашей печени – есть больше фруктов, в первую очередь яблок. Лучше начать их есть прямо сегодня и не доводить до детоксикации вообще.

  1. Повышение иммунитета

Яблоки красного цвета содержат антиоксидант кверцетин. Недавние исследования показали, что кверцетин может помочь укрепить вашу иммунную систему, особенно когда вы находитесь в состоянии стресса. Это одно из недавних сенсационных открытий новых возможностей обычного яблока.

  1. Предотвращение катаракты

Хотя единого мнения среди специалистов пока нет, недавние долгосрочные исследования показывают, что у людей, которые придерживаются фруктовой диеты, богатой антиоксидантами, вероятность развития катаракты снижается на 10-15 процентов.

Мы назвали лишь самые основные и яркие аргументы в пользу привычного и любимого хрустящего фрукта. Есть и другие плюсы, о которых хорошо знают врачи-диетологи и гастроэнтерологи. Так что, как видите, польза от яблок несомненна. Не менее полезно, однако, и соблюдение чувства меры в их употреблении.

 

Источник: https://www.besthealthmag.ca/

Читать далее
compres

05 Мар Когда болят суставы: продукты, которые помогают лечению

Воспаление и боль в суставах многим кажется вечной проблемой. Одной из нескольких причин этой неприятности является неправильное питание (например, переизбыток соли). Но если неправильное питание может привести к проблемам с суставами, правильно подобранная диета может, напротив, если не избавить от проблемы, то значительно облегчить ее решение.

Ниже – некоторые продукты, которые рекомендованы специалистами-нутрициологами для употребления при боли в суставах:

 

Гранат

Когда исследователи из Университета Case Western Reserve в Кливленде нанесли экстракт граната на лабораторные образцы хряща, поврежденного остеоартритом, было замечено, что при попадании сока граната на хрящ резко снизилась выработка химического вещества, которое вызывает воспаление. Это вещество связано с перепроизводством определенного фермента, который в небольшом количестве необходим для обновления хряща, но, когда его вырабатывается слишком много (как при остеоартрите), хрящ разрушается. Ученые предполагают, что при усвоении сока граната суставы активно получают флавоноиды, нейтрализующие вредное влияние ферментов. Клинические опыты показали, что, регулярно употребляя сок граната, можно бороться даже с застарелой хронической болью в плечевых суставах.

Сколько нужно: 2-3 столовые ложки (30-45 мл) неразбавленного сока в день.

Разноцветные овощи и фрукты

Главное их достоинство: они богаты антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами. Исследование, проведенное японскими учеными, показало, что свободные радикалы тормозят способность нашего хряща поддерживать и восстанавливать себя. У многих людей, страдающих артритом, обнаружено избыточное количество свободных радикалов, поэтому они должны получать больше антиоксидантов, особенно бета-каротина и витамина С.

Сколько нужно: 5-6 порций овощей и 3-4 порции фруктов в день – чем разнообразнее ассортимент, тем лучше.

Примечание: Одна «медицинская» порция равна примерно 125 граммам

Ниже – короткий список продуктов, богатых разными антиоксидантами:

  • Соединения серы: лук-порей, лук, чеснок
  • Антоцианы: баклажаны, виноград, ягоды
  • Бета-каротин: тыква, манго, абрикосы, морковь, шпинат, петрушка
  • Катехины: красное вино, чай
  • Медь: морепродукты, постное мясо, молоко, орехи, бобовые
  • Криптоксантины: красный перец, тыква, манго
  • Флавоноиды: чай, зеленый чай, красное вино, цитрусовые, лук, яблоки
  • Индол: овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, белокочанная и цветная капуста
  • Лигнаны: семена кунжута, отруби, цельные зерна, овощи
  • Лютеин: кукуруза, листовая зелень (например, шпинат)
  • Ликопин: помидоры, розовый грейпфрут, арбуз
  • Марганец: морепродукты, постное мясо, молоко, орехи
  • Полифенолы: тимьян, орегано
  • Селен: морепродукты, субпродукты, постное мясо, цельные зерна
  • Витамин C: апельсины, ягоды, киви, манго, брокколи, шпинат, перец
  • Витамин E: растительные масла, орехи, авокадо, семена, цельные зерна
  • Цинк: морепродукты, постное мясо, молоко, орехи
  • Органические антиоксиданты животного происхождения: красное мясо, субпродукты, рыба

 

Жирная рыба

Жирные кислоты омега-3 стимулируют выработку резолвинов – особых противовоспалительных жиров. Они подавляют активность воспалительных клеток, что хорошо для людей с остеоартритом или ревматоидным артритом.

Медики подсчитали, что один из 10 человек подвергается риску остеоартрита, и недостаток рыбы на нашем столе – одна из причин.

Сколько нужно: 2-3 порции (каждая 125 грамм) в неделю жирной рыбы, такой как сельдь, лосось и скумбрия. Если вы не любите рыбу, принимайте 1-2 столовые ложки (15-30 мл) молотого льняного семени в день или принимайте биодобавки с рыбьим или крабовым маслом (тот самый рыбий жир).

Источник: https://www.besthealthmag.ca

Читать далее
asparagus-3304997_1920

25 Фев 9 причин для того, чтобы есть салат ежедневно

Как ни крути, но календарь неумолим – скоро весна. А значит, все вокруг зазеленеет. Что мешает нам с вами добавить еще больше зелени и свежести на наш стол?

 

Тем более, что зелени на прилавках достаточно – как свежевыросшей в наших теплицах, так и сохранившей свежесть благодаря современным технологиям обработки и упаковки. В данном случае мы говорим о листовых салатах.

 

Листовые салаты многие из нас любят за удобство и легкость приготовления.

 

Салаты из листовой зелени и овощей легко приготовить дома, да и заказать в любом ресторане не проблема. Это блюдо очень трудно испортить даже самому неквалифицированному повару.

 

Ну а если вспомнить о многочисленных здоровых свойствах салатов, невольно приходишь к выводу: ежедневное их употребление может стать одной из лучших наших привычек, независимо от погоды и времени года.

 

Для того, чтобы ваши салаты были вкусными и питательным и при этом оставались здоровыми, следует узнать о них побольше. Во всяком случае, полезные знания еще никому не мешали, а вот помогали очень многим.

 

Вот девять причин, по которым листья салата должны быть в вашем ежедневном меню.

 

  1. Салат – природный источник клетчатки

 

Листья салата и сырые овощи являются превосходным источником натуральной клетчатки, которая необходима для нашего организма, потому что:

 

  • Клетчатка помогает снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.
  • Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови.
  • Адекватное потребление клетчатки помогает при похудении и поддержании нормального веса.
  • Клетчатка нормализует работу кишечника и помогает в профилактике желудочно-кишечных заболеваний.
  • Установлено, что рациональное потребление клетчатки уменьшает вероятность рецидива и предотвращает ряд раковых заболеваний, включая рак кишечника, рак молочной железы, ротовой полости, горла и пищевода.

 

  1. Собираем все лучшее на одной тарелке

 

Мысль о том, что свежие овощи и фрукты необходимы для нашего здоровья и хорошего самочувствия, знакома нам столько, сколько мы себя помним, но судя по тому, что мы иногда едим, нам не вредно время от времени напоминать себе об этом.

 

Для весомости аргумента – цитата из исследования в Гарвардской школы общественного здравоохранения:

 

«Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск возникновения проблем со зрением и пищеварением, а также оказать положительное влияние на уровень сахара в крови, что может помочь контролировать аппетит».

 

В исследовании подчеркивается, насколько важно употреблять в пищу разнообразные свежие фрукты и овощи, причем всех возможных цветов. Объединить их в одно блюдо – это просто и вкусно. Такое блюдо, богатое витаминами и минералами, также повышает уровень сильных антиоксидантов в крови.

 

Среди немалого количества овощей и фруктов диетологи выделяют группу «суперовощей», которые выделяются богатым и сбалансированным содержанием полезных вещества.  В группу входят: капуста, шпинат, свекла, кресс-салат и салат ромен.

 

Ярко окрашенные фрукты и овощи в «красной» гамме особенно богаты питательными веществами. Эта группа включает в себя овощи и фрукты с оранжевой, фиолетовой, красной и бордовой мякотью. Некоторые примеры – помидоры, красный и оранжевый перец, морковь, клубника, нектарины, персики, сливы, черника, ежевика, клюква и гранаты.

 

Красную цветовую гамму этим овощам придают каротиноиды, являющиеся основой желтых, оранжевых и красных пигментов растений. В каротиноиды входит витамин A и разнообразные формы его соединений: бета-каротин, ликопин, лютеин и зеаксантин. Все они имеют подтвержденную эффективность для нашего здоровья, специалисты особо подчеркивают их антиоксидантные и противовоспалительные свойства.

 

  1. Прекрасный инструмент для контроля веса

 

Употребление в пищу салата, богатого клетчаткой, до основного приема пищи, поможет вам быстрее почувствовать себя сытым, поэтому вы будете потреблять меньше калорий, чем могли бы, когда основные блюда подаются без этой закуски. Чем больше разных сырых овощей вы можете добавить в свой салат, тем больше будет потенциальный положительный эффект.

 

  1. Салат как ежедневный источник здоровых жиров

 

Стоит добавить в салат пару столовых ложек смешанных сырых или жареных семечек (тыквенные, кунжутные, подсолнечные и льняные или чиа), чтобы увеличить ежедневное потребление полезных жиров. В этом также могут помочь эксперименты с различными видами масел в заправках.

 

Добавление в салат нарезанной четвертушки плода авокадо также добавит в ваше ежедневное блюдо полезные жиры. Эти жиры также способствуют усвоению сложных фитохимических соединений и лютеина, которые укрепляют защитные функции организма.

 

Понятно, что такой салат будет более насыщенным, а значит – сытным.

 

  1. Средство укрепления костей

 

Низкий уровень витамина K напрямую связан с низкой минеральной плотностью костей. Для здорового роста костей рекомендуемая полная ежедневная доза витамина K содержится всего лишь в 1 чашке (250 мл) кресс-салата (100%), радиччио (120%) или шпината (170%).

 

  1. Надежная защита для глаз

 

Каротиноиды, содержащиеся в листовых салатах, таких как шпинат, ромен и красный латук, помогают глазам адаптироваться при резкой перемене освещенности (внезапный свет или внезапная темнота), а также защищают глаза от слишком яркого света и от образования вредных свободных радикалов.

 

  1. Укрепление мышц

 

Герой мультфильмов, страстный любитель шпината, моряк Папай знал, что делает. Питательные вещества, содержащиеся в шпинате, не только помогают построить крепкие кости, но и улучшают работу митохондрий – небольших структур внутри наших клеток, которые производят энергию, необходимую для работы мышц и координации движения.

 

  1. Защита сердца и сосудов

 

Салат ромен в значительном количестве содержит фолат и клетчатку. Эти два ключевых питательных вещества помогают защитить сердечную мышцу. Клинически доказано, что высокий уровень фолиевой кислоты способствует профилактике инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

 

  1. Омоложение кожи

 

Высокий уровень воды, содержащийся в листьях салата, улучшает гидратацию в нашем организме, что необходимо как для сохранение мягкости и упругости кожи, так и для поддержания основных функций организма.

 

Как сделать салат еще сильнее

 

Вы можете дать своим салатам дополнительную дозу антиоксидантов, приготовив собственные заправки для салатов на основе оливкового либо виноградного масла, используя такие ингредиенты как базилик, петрушка, тимьян, кинза, укроп, розмарин, орегано, чеснок и лимон. Выберите ваши любимые травяные смеси, смешайте с хорошим маслом, добавьте по вкусу лимонный сок или виноградный натуральный уксус.

 

Добавление свежих трав имеет большое значение для улучшения качества вашего питания, так как многие из них очень богаты витаминами и различными фитонутриентами. Эти натуральные биодобавки очень хорошо усваиваются организмом и могут помочь естественным образом улучшить ваш метаболизм.

 

Следует добавить, что эти травы легко выращивать в домашних условиях. Кроме того, весна – прекрасный повод использовать несколько съедобных цветов (весной это фиалки, одуванчики, маргаритки, сирень, герань) – они предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные травы. Надо только помнить: цветы из цветочных магазинов в пищу не годятся. Лучше всего их тоже выращивать самостоятельно.

 

Турбонаддув для вашего салата

 

Ингредиентами, резко повышающими полезную энергию салатов, являются пророщенные зерна. Их тоже легко приготовить дома.

 

Какие зерна лучше всего проращивать и употреблять:

 

  • Люцерна, богатая витаминами А, С и К, а также значительным количеством фитоэстрогенов.
  • Бобы мунг (маш), богатые белком, клетчаткой и витаминами А и С.
  • Побеги гороха, богатые витаминами А и С, а также фолиевой кислотой из семейства витаминов В, также они обеспечивают один из самых высоких уровней растительного белка.
  • Чечевица, ростки которой содержат более 25% белка.
  • Клевер, который отличается высоким содержанием изофлавоноидов.
  • Брокколи, известная как источник противоракового фермента сульфорафана.
  • Подсолнечник, который также предлагает значительное содержание белка вместе со здоровыми жирами и жирными кислотами, клетчаткой и минералами.

 

 

Чего в салате быть не должно

 

Многочисленные потенциальные преимущества для здоровья, связанные с добавлением салата в свой ежедневный рацион, можно быстро свести на нет добавлением нежелательных ингредиентов и приправ, которые в изобилии наполняют магазинные полки.

 

Среди самых вредных – майонезы и так называемые «заправки для салатов», которые часто производятся на основе кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кроме того, они буквально переполнены транс-жирами и консервантами для продления срока годности. Приправы с пониженной жирностью обычно имеют повышенный уровень сахара с добавлением фруктозы, чтобы компенсировать потерю вкуса.

 

Поскольку избыток фруктозы в вашем рационе стимулирует резистентность к инсулину и лептину, которая является основной причиной диабета и других хронических заболеваний, рекомендуется по возможность избегать продуктов, содержащих сахар.

 

Вместо этого сделайте свои собственные приправы, используя здоровое масло, травы и лимон или фруктовый уксус – эти ингредиенты будут работать вместе с вашим салатом, а не против него. Полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, действительно помогают расщеплению и усвоению питательных веществ. Хотя и тут надо соблюдать меру.

 

И немного протеина

 

Если салат станет вашим ежедневным блюдом, есть смысл его сбалансировать добавлением небольшого количества постного белка. Источники полезного белка: тофу, яйца, тунец, лосось, креветки (или крабы), орехи и семена, нежирная курица или индейка, а также нежирные сыры, творог и йогурт.

 

Но даже если вы не можете жить без говяжьего стейка, его тоже можно время от времени себе позволить. Не пережаренную, а лучше всего тушеную говядину, можно подавать опять же с большим салатом, чтобы создать сбалансированный и здоровый ужин.

 

Автор: Лорна Кринг

Источник: https://foodal.com/

Читать далее
acai-bowl-3613793_1920

18 Фев Суперфуды: имидж и реальность

 

Первое, что вы услышите или прочтете о суперфудах, наверняка будет оговорка того факта, что «суперфуды» – название не научное. И придумано, скорее всего, либо рекламистами, либо журналистами-веганами. Как бы то ни было, это название прижилось и стало общеупотребительным. Что, в свою очередь, свидетельствует о том, что суперфуды прочно вошли и закрепились в нашем меню и в нашей жизни. И на то у них есть основания.

 

Так что такое «суперфуды»? Это целая группа очень разных продуктов, которые объединяет две вещи: а) растительное происхождение и б) насыщенность полезными веществами и микроэлементами. Второе свойство позволяет использовать суперфуды не только для общего укрепления здоровья, как неизменную составляющую здорового питания, но и в качестве вспомогательной терапии при лечении некоторых недугов. В этом и состоит главная миссия суперфудов: по возможности заменить собой химически синтезированные полезные вещества и добавки.

 

Рассказать о суперфудах в одной статье – задача непростая. Тут впору уже озадачиться составлением энциклопедии суперфудов, которая наверняка скоро появится. Мы же расскажем о самых популярных, как сегодня говорят, «трендовых» суперфудах, которые стали неотъемлемым спутником популярных личностей, исповедующих здоровый образ жизни и делящихся своими секретами и достижениями со всеми нами – на телеэкранах, страницах журналов или в блогах.

 

Благодаря глобализации и развитию коммуникаций на наших кухнях появились некоторые не виданные ранее продукты, которые пришли к нам из дальних экзотических краев. Именно они сейчас на слуху и на страницах модных журналов с рецептами и полезными советами. С них и начнем.

 

 

Сегодня – экзотика, а завтра?

 

Киноа

 

Киноа – это зернышки южноамериканского растения, прямого родственника той самой лебеды, которая веками спасала наших предков в голодные годы. До последнего времени в Южной Америке киноа тоже была продуктом для бедных, пока исследователи не открыли ее чудесный секрет. А секрет в том, что зернышки киноа содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых человеческому организму. Кроме того, одна чашка киноа (250 мл) содержит 8 граммов белка.

 

Киноа имеет текстуру, напоминающую кускус или рис, с ореховым и мягким вкусом. Благодаря своим вкусовым свойствам, киноа используется во многих блюдах – кашах, супах, салатах. Важно помнить, что зерна киноа имеют защитное покрытие, которое имеет горький вкус, поэтому их следует тщательно промыть перед использованием. Затем его можно поджарить в масле или сварить. Варить киноа следует из расчета 2 стакана жидкости на 1 стакан зерен. Когда киноа полностью приготовлена, зерна лопаются и раскрывается зародыш ядра. Среднее время варки киноа – 15 минут.

 

Чиа

 

Чиа – это семена растения Salvia hispanica, родственника мяты, произрастающего в пустынях Мексики. Веками семена чиа использовали в пищу ацтеки и майя. Забавно, что в США сегодня очень популярны Чиа Петс – смешные терракотовые головы, в которые посажены семена чиа. Прорастая, они образуют своего рода «прическу» (у нас для этого используются обычные газонные травы).

 

А если серьезно, то семена чиа содержат больше жирных кислот, чем любое другое известное растение, и в них больше антиоксидантов, чем даже в чернике, которая этим славится. Они также богаты такими микроэлементами как калий, магний, кальций и железо. Семена чиа в принципе безвкусны и поэтому могут быть использованы во многих блюдах – от мясных до кондитерских.

 

Листовая капуста (кейл)

 

Здесь можно говорить не о новинке на нашем столе, а о возвращении хорошо забытого старого. Листовую капусту в пищу употребляли еще древние римляне, она была одним из основных растительных продуктов средневековья, но позже в течение многих веков использовалась исключительно как кормовая культура. Сейчас можно говорить о новом всплеске популярности, даже триумфе кейла. А все потому, что наука обнаружила в нем больше антиоксидантов, чем в любом другом фрукте или овоще. Одна чашка вареного кейла содержит всего 36 калорий, но удивительно много витамина A, витамина C, витамина K, кальция, железа и клетчатки. У кейла жесткие листья, поэтому его лучше употреблять в жаренном либо вареном виде. У сторонников здорового питания очень популярно добавлять кейл в смузи.

 

Ягоды асаи

 

Эти бразильские ягоды почему-то особенно любимы светской и медийной публикой, и по свидетельству глянцевых журналов, оставляют «за флагом» бывших лидеров – семена чиа и ягоды годжи. Сейчас наблюдается настоящий асаи-бум, который, наверное, можно объяснить только одним – они очень вкусные.

 

Что качается пользы, то она очевидна: ягоды асаи – богатейший источник аминокислот и жирных кислот, их количество в нескольких ягодах превышает количество в нескольких фруктах. Кроме того, ягоды асаи считаются рекордсменами по содержанию в них антиоксидантов, а также помогают в борьбе с лишним весом: они отлично насыщают, но в то же время относятся к группе низкокалорийных продуктов. Полезно есть ягоды асаи людям с сахарным диабетом, так как они нормализируют уровень сахара в крови.

 

Ягоды асаи можно есть как в свежем, так и в переработанном виде — замороженными или перетертыми в порошок. В Бразилии, например, из асаи делают энергетические, алкогольные и безалкогольные напитки. Кроме того, эти ягоды добавляют в мороженое и различные десерты. Также плоды прекрасно подходят для начинки в различной выпечке, а еще из ягод асаи можно делать классные соусы, которые станут отличным дополнением к мясу.

 

Ну и главное: асаи сегодня – почти обязательный компонент популярных смузи.

 

Ягоды годжи

 

Ягоды этого пасленового растения, родина которого – Тибет, многие действительно наделяют чуть ли не магическими свойствами.

 

На сегодня наукой установлено, что плод годжи является одним из самых богатых источников витамина С. На 100 г продукта приходится 2 500 мг витамина. В составе присутствуют четыре важных полисахарида (LBP-1, LBP-2, LBP-3, LBP-4) — сложных углевода, которые не содержатся больше ни в одном другом продукте. Полисахариды способствуют сбалансированному функционированию клеток в организме и активизации всех защитных механизмов в работе организма.

 

Также установлено, что биологически активные ингредиенты сока годжи способствуют восстановлению даже нарушенных структур ДНК, то есть способны бороться с онкологическими заболеваниями и предотвращать старение клеток.

 

Надо сказать, что ягоды годжи по своим свойствам действительно ближе к лекарственным растениям, чем к продуктам питания, путь и суперполезным. Неудивительно, что существует множество противопоказаний и ограничений в их употреблении. Несмотря на огромную популярность ягод годжи, мы бы рекомендовали не рисковать с их употреблением без предварительной консультации со специалистами.

 

Суперфуды, знакомые с детства

 

Между тем, многие продукты, которые мы сегодня называем суперфудами, уже давно украшают наше меню. Они привычны, признаны и любимы, но здесь имеют полное право быть упомянутыми.

 

Орехи

 

Неполезных орехов не существует. Практически все орехи можно причислить к суперфудам.

 

Самым богатым из орехов по содержанию считается миндаль. В 100 граммах миндаля содержится примерно 600 килокалорий и 12 граммов клетчатки, что составляет около 14 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Миндаль также содержит много кальция, железа, магния, калия и витамина Е.

 

Самый же популярный у нас орех – грецкий. Калорийность его немного выше, чем у миндаля (654 килокалории), а содержание микроэлементов и витаминов немногим уступает миндалю. Лучше всего орехи употреблять в сыром, нежареном виде.

 

Свекла

 

Своим неповторимым цветом свекла обязана антиоксиданту, называемому беталаин. Свекла является хорошим источником клетчатки, калия, витаминов A и C, а также витамина В9 или фолата, который помогает предотвратить проблемы с нервной системой у детей в период роста. Одна чашка свеклы содержит 58 калорий. Свеклу лучше всего есть сырой или пить как сок, но и в борще она остается полезной. Измельченную в порошок высушенную свеклу диетологи рекомендуют использовать для приготовления оздоровительных коктейлей.

 

Черника

 

Наверное, самый известный суперфуд. И не зря. Одна чашка черники содержит 84 килокалории, около 24 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина C и около 14 процентов рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Черника также содержит много антиоксидантов, которые могут помочь снизить кровяное давление, а также могут повысить метаболизм. Чернику можно есть свежей, замороженной или сушеной. Ее можно собрать собственноручно, что равносильно занятиям спортом на свежем воздухе. Свежие ягоды черники ждут нас в лесах с мая по октябрь.

 

Чечевица

 

Чечевица относится к семейству бобовых, ее близкие родственники – арахис, фасоль, горох. Чечевица богата белком, клетчаткой, антиоксидантами, фолатом, калием и железом. Чечевица особенно хороша для веганов и вегетарианцев, потому что в ней содержится больше белка, чем в порции говядины того же веса. В отличие от многих других продуктов, чечевица не теряет свою пищевую ценность после приготовления; наоборот, питательные вещества, содержащиеся в ней, лучше усваиваются. Чечевица может быть использована в качестве гарнира или добавлена в супы.

 

Чеснок

 

Чеснок издавна использовался и как пища, и как лекарство. Три зубчика чеснока содержат всего 13 калорий. Зато в нем содержится много антиоксидантов, а также марганец и витамины C и В6. Чеснок также является пребиотиком и стимулирует хорошее пищеварение. Из чеснока можно изготовить приправы в виде порошка или экстрактов. Чеснок – неотъемлемая приправа множества блюд: супов, мяса, салатов.

 

Семена льна

 

Льняное семя – наша отечественная альтернатива семенам чиа, и, как утверждают диетологи, ничуть не хуже.

 

Эти маленькие семечки, при намокании образующие вокруг себя слизь, обладают обволакивающим и противовоспалительным для желудочно-кишечного тракта действием.

 

В семенах содержится множество растительного белка, клетчатки и кальция, а также жирных масел и кислот (тех самых полезных Омега-3), витамина A и ферментов. Слизистая оболочка размокших семян способствует нормализации работы кишечного тракта, выводу шлаков и снижению уровня сахара в крови.

 

Наиболее эффективно применять семена льна в виде желе. Для этого нужно смолоть семена в блендере или кофемолке и залить водой. Полученное желе хорошо добавлять к йогуртам и творогу, салатам и кашам, а также в выпечку.

 

Шиповник

 

Сухие ягоды шиповника по своей полезности запросто могут посоперничать с ягодами асаи и прочими экзотическими суперфудами. Шиповник — превосходный антиоксидант и витаминная аптечка для иммунитета. В его составе огромное количество витамина C, витаминов В1, В2, К, P, Е, а также калий, марганец, фосфор, кальций, магний и особенно много железа, стимулирующего кроветворение.

 

Сушеный шиповник лучше всего заваривать и использовать в виде чая.

 

Мёд

 

Кроме питательных сахаров, мёд сверхбогат на микроэлементы. Это идеальный мультивитаминный комплекс для восстановления сил после тяжелой тренировки, а также средство для хорошего кроветворения и роста костей.

 

В мёде содержатся: медь, калий, железо, марганец, кобальт, витамины В1, В3, В6, РР, Н, С, Е, К, фолиевая кислота и даже немного каротина. Он также выводит токсины из организма, помогает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, нервной и сердечно-сосудистой систем.

 

Правда у мёда есть свои ограничения: высокая калорийность и аллергенность. Так что употреблять мёд нужно умеренно. Еще одно условие: ни в коем случае мёд нельзя нагревать, при нагреве в нем образуются канцерогенные вещества.

 

Пророщенные зерна

 

Семена пшеницы, ржи, ячменя, сои, подсолнечные семечки несложно прорастить в домашних условиях. В результате мы получим, наверное, самую богатую ферментами пищу. В домашних условиях ростки прорастают за 3-7 дней. Все они обладают впечатляющим минеральным составом: пшеница серьёзно укрепляет иммунную систему, ячмень обеспечивает организм девятью незаменимыми аминокислотами, соя и подсолнечник — ценнейшие натуральные природные концентраты высококачественных растительных белков и незаменимых жирных кислот.

 

Проросшие зерна можно употреблять в свежем виде и/или как добавку в салаты.

 

Мы не назвали многие овощи и фрукты, которые тоже можно причислить к суперфудам: и экзотические киви или батат, и обычные для нас морковь, тыкву, капусту, салат, смородину или клубнику. А ведь они совсем не уступают модным нынче ягодам и семенам, приехавшим издалека.

 

Увлечение суперфудами – это мода, в которой, в отличие от многих других увлечений, много полезного. Настоящая польза получается тогда, когда здоровое питание опирается на здравый смысл. Главное – не увлекаться только лишь тем, что громко и ярко раскручивается, а максимально разнообразить свое меню, добавляя все свежее и полезное, что может предложить нам природа.  И тогда каждый «фуд» станет для нас «суперфудом».

Читать далее
horse-934534_1920

22 Янв Загрызите свой стресс

“Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу» – помните эту фразу
из классики? При всей ее ироничности, это высказывание имеет под собой
основание. Потому что любому обществу вы будете полезны тогда, когда
будете здоровы и работоспособны, а мозги и нервы будут у вас в полном
порядке.

О нервах и пойдет речь. Точнее, о связи жевания и стрессоустойчивости.
Последние исследования показывают, что жевание при стрессе снижает
активность стрессовой оси, действуя через кортизоловые рецепторы в
гиппокампе, а кроме этого жевание снижает когнитивный дефицит, вызванный
стрессовым повреждением гиппокампа. Проще говоря, тщательное жевание
снижает стресс и уменьшает расстройства, непосредственно связанные со
стрессом – ухудшение памяти и снижение умственной работоспособности.

Влияние жевания не ограничивается только гиппокампом, жевание увеличивает
активность в правой префронтальной коре мозга и снижает в центральном ядре
правой миндалины. А увеличение активности префронталки помогает нам
лучше соображать и повышает нашу сопротивляемость стрессам.

Жевание также положительно влияет на мозговой кровоток. Исследования с
помощью МРТ также показывают, что жевание влияет на функции мозжечка,
связанные с контролем ритмичной двигательной активности, а также снижает
уровень выделения норадреналина в миндалине, снижает уровни «гормонов
стресса» – АКТГ и кортизола.

Любителям смузи и пюрешек будет любопытно узнать, что т.н. потребление
преимущественно мягкой измельченной пищи может привести к снижению
рабочей памяти и увеличивает риск нейродегенеративных расстройств.

Ученые установили, что у животных удаление зубов быстро приводит к
появлению нарушений памяти и проблемам в обучении. Интересно, что
восстановление зубного ряда с помощью зубных протезов заметно уменьшает
когнитивный дефицит даже у старых животных. И именно поэтому в любом
возрасте зубы (даже искусственные) важны для мозга. Жевание является
стрессовой копинг-стратегией, и его защитная роль показана не только для
мышей, но и для приматов и для человека. У многих людей в стрессовых
ситуациях часто наблюдается бруксизм – скрежет зубами во сне, который
увеличивает риск кариеса и других проблем.

Вывод прост: Грызите и жуйте твердую пищу, а не себя и окружающих!
Тщательное жевание действительно помогает снизить уровни стресса и это
весьма эффективная стратегия! Сохранение здоровых зубов важно, в том числе
и для вашего мозга. Избыток мягкой измельченной пищи снижает вашу
стрессоустойчивость и здоровье зубов. Подобные исследования проводились не
только на мышах, но и на приматах, поэтому вполне переносимы на человека.
Чем более интенсивно вы жуете, тем сильнее снижается уровень гормонов
возбуждения – кортизола и адреналина. Так, быстрое жевание снижает уровень
кортизола на 26% за 20 минут.

Что лучше всего жевать? Оптимально – это твердые упругие овощи (морковь,
яблоки, капусту, салат, редис, свежие огурцы – все, что хрустит на зубах), а не,
например козинаки («радость стоматолога»). Относительно жвачки (без
сахара!) – можно, если нет морковки под рукой.

Автор: Андрей Беловешкин
Источник: www.beloveshkin.com

Читать далее
home-2585721_1920

17 Янв Чем больше овощей на столе, тем лучше для планеты. Почему?

Хороший говяжий медальон в хорошем ресторане стоит недешево. Но ваша плата по счету не соответствует его истинной стоимости для планеты. Даже с чаевыми.

 

Мясо обеспечивает 17% глобальной потребности нашего организма в калориях, но при этом требует непропорционального расхода воды и корма. Для пастбищ выделяется больше земли, чем на какие-либо другие цели. В целом на сектор животноводства приходится от 8% до 18% глобальных выбросов парниковых газов. Это примерно равно количеству выхлопных газов, выделяемому всеми автомобилями мира.

 

В желудках жвачных животных, таких как крупный рогатый скот и овцы, есть бактерии, способные переваривать жесткие, богатые клетчаткой растения. Но при этом процессе, естественно, в кишечнике животных выделяются газы, причем в огромных объемах.  По оценкам Продовольственной и сельскохозяйственной комиссии ООН, жвачные животные в мире ежегодно выпускают 100 миллионов тонн метана – парникового газа, в 25 раз более мощного, чем углекислый газ.

 

В последние годы проводится много исследований, посвященных изучению влияния мяса на экологию. В исследовании, опубликованном в журнале Proceedings Национальной академии наук Великобритании в 2013 году, были представлены данные о количестве парниковых газов, связанных с выработкой килограмма белка (т.е. мяса) у разных животных.

 

Самым экологически безвредным оказался цыпленок: на килограмм мяса курицы приходится всего 3,7 кг парниковых газов. Свинина заняла второе место – 24 кг парниковых газов на килограмм мяса. У крупного рогатого скота цифры на порядок выше – 1000 кг газов на килограмм мяса. Целая тонна на один килограмм!

 

Курица и свинина оказались менее вредными прежде всего из-за эффективности фабричного животноводства, поскольку сегодня при их выращивании не требуется свободный выпас.

 

Отчеты Chatham House, британского мозгового центра, о связи рациона питания и климатических изменений публиковались два года подряд – в 2014 и в 2015 году. В последнем четко отмечалась тенденция роста доли кормовых культур в мировом сельском хозяйстве и, соответственно, влияние этих тенденций на рост мировых цен на продовольствие. Проще говоря, капризы богатых мясоедов часто перевешивают реальные потребности бедных потребителей зерновых.

 

Так что же делать в этой ситуации сознательному потребителю?

 

В недавнем исследовании, опубликованном в Proceedings Национальной академии наук, подсчитаны преимущества диет с низким содержанием мяса и без мяса с использованием компьютерного моделирования ситуации до 2050 года.

 

Сегодня среднестатистический ежедневный рацион включает в себя употребление пяти порций фруктов и овощей, менее 50 г сахара и до 43 г красного мяса. Энергетическая ценность такого рациона составляет от 2200 до 2300 килокалорий.

 

Подсчитано, что даже после небольшого сокращения доли мяса в рационе глобальные выбросы парниковых газов к 2050 году увеличатся только на 7% (по сравнению с ожидаемым увеличением на 51% в случае, если доля мяса в рационе не уменьшится).

 

Стремительно набирающий популярность переход на вегетарианство может сократить выбросы парниковых газов почти на две трети, а веганство – вообще на 70%! Это, не говоря уже о том, что такая диета также принесет больше пользы для здоровья. Давно доказано, что потребление слишком большого количества красного мяса, особенно кулинарной обработки, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Исследование показало, что в течение трех последующих десятилетий можно было бы предотвратить более 5 миллионов смертей только за счет уменьшения мирового потребления мяса. Массовый переход на вегетарианство сохранит 7 миллионов жизней, а переход на веганство – 8 миллионов!

 

Однако следует признать, что контроль за тем, что едят люди, скорее всего нигде не встретит понимание властей. А учитывая скудное питание, от которого страдают миллионы в развивающихся странах, любая кампания против животного белка может показаться по меньшей мере преждевременной. По данным ООН, в настоящее время в мире недоедает 795 миллионов человек. Что касается зажиточной части населения этих стран, то пока любовь к красному мясу у этих слоев только растет.

 

Согласно прогнозам, к 2050 году мировое потребление мяса вырастет более чем на 75%. Очевидно, пока речь может идти только о поисках компромисса между мясоедением и экологией.

 

Что имеется в виду? Прежде всего, рациональное пользование пастбищами, контроль и регулирование размножения скота и птицы, а также серьезное изменение их кормового рациона. Например, кормовой рапс и кормовая свекла могут сократить выбросы метана на четверть по сравнению с сеном и клевером. Новая Зеландия первой начала внедрять эти меры, и результаты очень обнадеживают.

 

Возвращаясь за ресторанный столик, отметим, что богатые посетители вместо медальона запросто могут выбрать грибные пироги и ризотто с луком-пореем. Потому что понимают: здоровье и экология – тоже капитал.

 

По материалам https://www.economist.com/

 

Читать далее
salad-164685

15 Янв Еще о пользе листьев салата. 6 здоровых аргументов

Совсем недавно салатные листья считались сугубо сезонным продуктом. Сегодня благодаря современным технологиям переработки и хранения, вы можете наслаждаться их свежестью круглый год. Кроме свежего вкуса, салатные листья сегодня сохраняют максимум полезных свойств, о которых мы и поговорим.

 

Стройматериалы для костей

 

Шпинат, радиччио и кресс-салат содержат много витамина К. Исследование, проведенное в Университете Тафта в Бостоне, показало, что низкое потребление витамина К в рационе у женщин вызывает понижение минеральной плотности костей, они становятся хрупкими и ломкими.  Всего одна чашка (250 мл) рубленого кресс-салата содержит 100 процентов дневной потребности витамина К; радиччио – 120 процентов; и шпината – 170 процентов.

 

«Точилка» для острого зрения

 

Смешайте в одной тарелке зеленый салат со шпинатом, роменом и красным листовым салатом-латуком: все они содержат большое количество каротиноидов, витамина А, лютеина и зеаксантина – веществ, обеспечивающих хорошее зрение. Витамин А помогает глазам адаптироваться от яркого света к темноте. Лютеин и зеаксантин защищают от вредного влияния высокоэнергетического света (например, вспышки электросварки), который может вызвать повреждение глаз свободными радикалами.

 

Оживление мышц

 

Недавнее исследование, проведенное шведскими учеными, показало, что неорганические нитраты, которых особенно много в шпинате, попадая в мышечную ткань, уменьшают потребление кислорода. Исследование, участники которого – молодые и здоровые люди – активно крутили педали велотренажера до и после приема дозы нитратов, показало, что эти соединения улучшают работу митохондрий, которые приводят в действие клетки мышечной ткани, придавая им дополнительную энергию.

 

Борьба с раком молочной железы

 

Исследование, проведенное в Университете Саутгемптона, Великобритания, показало, что вещество фен-этилизотиоцианат, которое содержится в водяном крессе, замедляет рост опухолевых клеток и кровеносных сосудов, которые питают больные клетки. Участницы, проходившие лечение от рака молочной железы, ежедневно съедали миску кресс-салата. Хотя авторы подчеркнули необходимость дополнительных исследований, они все-таки сочли возможным заявить: «Потребление водяного кресса с пищей может быть достаточно эффективным способом профилактики и борьбы с раком молочной железы».

 

Защита сердца

 

Лидерство по содержанию полезных для сердца веществ держит салат ромен: две чашки (500 мл) измельченного ромена содержат 40 процентов ваших ежедневных потребностей в фолатах и 10 процентов потребностей в клетчатке. Исследование, проведенное в университете Тулэйн в Новом Орлеане, показало, что чем выше уровень фолиевой кислоты в рационе человека, тем ниже риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, фолаты и клетчатка снижают уровень ЛПНП (липопротеидов низкой плотности) или «плохого» холестерина.

 

Уменьшить риск диабета

 

Хронический дефицит магния всегда связан с повышенным риском диабета 2 типа и развитием резистентности к инсулину. Две чашки (500 мл) шпината содержат 16 процентов ваших ежедневных потребностей в магнии; руккола содержит 6 процентов.

 

Источник: https://www.besthealthmag.ca/

 

 

 

Читать далее
salad-2376777_1920

10 Янв Великолепная восьмерка. Рейтинг полезности листовых салатов

 

То, что все листовые салаты полезны для нас – давно уже не новость.  Но, при этом, перефразируя известную рекламу «не все салаты полезны одинаково». В этом зеленом семействе существует довольно широкая «вилка» содержания полезных веществ. Выбирая правильные салаты, вы можете только с ними получить дневную дозу витаминов и полезных микроэлементов.

 

Ведущие американские нутриционисты по просьбе журнала Life составили своего рода рейтинг полезности разных видов листовых салатов. Рейтинг составлялся исходя того, насколько они удовлетворяют ежедневную потребность человека в 17 важных питательных веществах: калий, клетчатка, белок, кальций, железо, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, цинк и витамины A, B, C, D, E и K.

 

Каждому виду салата присваивался определенный показатель содержания питательных веществ по шкале от 0 до 100 баллов, который демонстрирует, в какой степени 100 граммов каждого из видов салата включают рекомендуемое суточное количество этих 17 питательных веществ, исходя из ежедневной диеты в 2000 калорий.

 

Итак, 8 лучших по полезности видов салата:

 

8 место: Айсберг

Содержание полезных веществ: 18,28 баллов.

Как видим, у этого салата не зря не самая лучшая репутация. Но при этом айсберг все еще содержит клетчатку, калий, цинк, кальций, фолиевую кислоту, витамин A и витамин К. Плюс, он отличается высоким содержанием воды, что всегда хорошо.

 

7 место: Руккола

Содержание полезных веществ: 37,65 баллов

Вроде бы немного. Но зато руккола содержит вещества, которые могут препятствовать развитию некоторых видов рака. Так что игнорировать рукколу не стоит.

 

6 место: Листовая капуста

Содержание полезных веществ: 49,07 баллов

Одна порция листовой капусты удовлетворяет все ваши ежедневные потребности в витаминах A, C и K. Кроме того, она содержит заметное количество растительного белка.

 

5 место: Ромен

Содержание полезных веществ: 63,48 баллов

Ромен является богатым источником витаминов K и A, а также фолиевой кислоты.

 

4 место: Листовой салат-латук

Содержание полезных веществ: 70,73 баллов

Листовой салат богат калием, витаминами A и K.

 

3 место: Цикорий

Содержание полезных веществ: 73,36 баллов

Зелень цикория является хорошим источником тиамина, ниацина и цинка.

 

 

2 место: Шпинат

Содержание полезных веществ: 86,43 балла

Шпинат – это настоящая кладовая полезных веществ. Особенно он богат витаминами K, А, марганцем и фолиевой кислотой.

 

1 место: Жеруха или водяной кресс-салат

Содержание полезных веществ: 100 баллов

Водяной кресс-салат содержит 106 процентов вашего ежедневной потребности в витамине K, 22 процента для витамина A и 24 процента для витамина С. Он также содержит кальций, железо и магний.

 

Готовите ли вы салат дома, выбираете ли его в магазине или заказываете в ресторане – эта информация не будет для вас лишней. Особенно если вы думаете о своем здоровье.

 

Автор: Джулия Томсон

Источник: https://www.huffpost.com/

 

 

 

 

Читать далее
diet-695723_1920

09 Янв Как разлюбить картошку фри. Простые цифры побуждают нас менять рацион

Группа исследователей из Дартмутского колледжа – старейшего частного университета США в результате психологических экспериментов пришла к выводу: просмотр изображений пищи с информацией о ее калорийности не только делает пищу менее аппетитной, но и, по-видимому, меняет реакцию вашего мозга на пищу вообще.

 

В ходе исследований ученые заметили закономерность: как только перед испытуемыми появлялись изображения продуктов питания с указанием содержания калорий в них, мозг показывал снижение активации системы поощрения и увеличение активации в системе контроля. Другими словами, после отображения содержания калорий, самые соблазнительные блюда теряли для участников исследования свою привлекательность.

 

Данное исследование, в котором изучается, как ваш мозг делает выбор пищи, когда представлена информация о ее калорийности, является первым в своем роде. Его результаты уже расцениваются как важные и своевременные, особенно в США, где совсем недавно был принят закон, согласно которому предприятия общественного питания всех уровней должны обязательно показывать в меню информацию о калорийности блюд. Злободневность этого закона подтверждается тревожной статистикой: по данным Федерального центра по контролю и профилактике заболеваний, ожирение затронуло почти 40 процентов взрослого населения США.

 

Для исследования, проведенного в Дартмуте, 42 студента-добровольца (в возрасте от 18 до 22 лет) сначала просмотрели 180 изображений продуктов питания без информации о калориях, а потом – те же изображения с информацией о калориях. Им было предложено субъективно оценить их желание попробовать указанную пищу до и после обнародования цифр. Одновременно показатели мозговой активности испытуемых фиксировались в функциональном сканере магнитно-резонансной томографии (fMRI).

 

Изображения еды были получены либо из фотобанка изображений, либо с популярных сайтов ресторанов быстрого питания, которые публикуют информацию о калориях. 22 человека, сидящих на диете и 20 людей, не сидящих на диете, смотрели один и тот же набор изображений, включая такие продукты, как чизбургер, картофель фри или кусочек вишневого чизкейка. По шкале от 1 до 4 (1 = совсем не хочется, 4 = очень хочется), они указывали, насколько высока вероятность того, что они выберут эту пищу в фастфуде.

 

В то время как обе группы испытуемых одинаково оценивали продукты с указанной калорийностью как менее аппетитные, этот эффект был самым сильным среди людей, сидящих на диете. Одновременно с анализом субъективных ответов, исследователи проанализировали реакцию в двух областях мозга, которые мотивируют пищевое поведение: прилежащее ядро (NAcc) и орбитофронтальная кора (OFC).

 

Хотя все участники показали снижение активации в этих областях, когда присутствовала информация о калориях, люди, сидевшие на диете, показали более сходные показания активации в левой части OFC при не только при демонстрации изображения продуктов с указанием калорийности, но и при показе изображений продуктов без этих данных.

 

Этот вывод свидетельствует о том, что люди, уже сидящие на диете, могут учитывать информацию о калорийности продукта, даже если она явно отсутствует, то есть «подготовленный» мозг, ранее получавший информацию о здоровом или нездоровом питании, прямо стимулирует принятие правильных решений при выборе рациона.

 

«Наши результаты показывают, что указание точного количества калорий в каждом продукте может кардинально изменить реакцию мозга на то или иное блюдо при выборе меню. Более того, мы считаем, что рекомендации диетологов, скорее всего, будут более успешными, если они будут учитывать мотивацию потребителя, независимо от того, соблюдает он диету или нет», – говорит автор исследования Андреа Кортни, преподаватель Дартмутского колледжа и ведущий сотрудник лаборатории социальной нейробиологии в Стэнфордском университете.

 

«Чтобы мотивировать людей делать более здоровый выбор продуктов питания, необходимы изменения как в политике государства, так и сознании людей. Для этого, необходимо не только максимальное информирование о каждом продукте питания, включая обязательное указание содержания калорий, но и серьезные многолетние образовательные программы о сущности и преимуществах здорового питания», – добавляет соавтор исследования Кристина Рапуано, сотрудник лаборатории исследований мозга подростков в Йельском университете.

 

Источник: https://www.sciencedaily.com

Читать далее
rawpixel-778722-unsplash

29 Дек 7 шагов к здоровому празднику

 

Шаг первый. Выберите стратегию и цель праздника.

 

Типичная стратегическая новогодняя ошибка – это следование крайностям. Первая крайность заключается в том, чтобы удариться в пищевую распущенность и позволить себе наесться до чувства удушья и отвращения, а затем заняться самобичеванием. Увы, вина – это плохой помощник.

 

Вторая крайность – это отказаться полностью от вкусняшек и встречать Новый год, жуя петрушку с хлебцами, ревниво глядя на развлекающихся близких и друзей. Истина, как обычно, посередине. Попробуйте принять, что несколько праздничных дней не навредят нашему здоровью при элементарном соблюдении некоторых правил.

 

Встречать праздники с главной целью “не переесть” – это уныло и скучно. Не настраивайте себя на то, что вы наберете несколько килограмм. Праздники – это замечательное время, чтобы общаться с близкими и друзьями, делиться пережитым за год и строить новые планы, при этом наслаждаясь вкусной едой.

 

Поставьте себе правильную новогоднюю цель: качественно провести время, больше общаться, подвести итоги года и отлично отдохнуть. Таким образом, правильная новогодняя пищевая стратегия – избегать крайностей в еде, правильная цель – сфокусироваться на людях и на себе, а не на килограммах.

 

Шаг второй. Организация праздников.

 

Одна из проблем, почему люди часто переедают на новогодние праздники – это то, что они остаются скучать рядом со столом, заставленным вкуснятиной. Если вы заранее продумаете программу праздника, вы достигнете двух важных целей: не дать людям скучать и периодически отводить их подальше от стола.

 

Поэтому заранее распланируйте мероприятия, конкурсы, розыгрыши. Постарайтесь выводить людей в другие помещения, на улицу, в гости, на елку, в центр города.

 

Искушение едой сильнее, когда она рядом и ее можно немедленно есть. Используйте защиту временем (начнем в 20.00, после того как придет последний гость и др.) или расстоянием (пойдем жечь бенгальские свечи, смотреть фотографии, запускать салют, встречать гостей и др). Замечательно, если конкурсы и розыгрыши проводятся в другом помещении.

 

Выйти на свежий воздух – одно из лучших решений не только потому, что на дворе нет накрытого стола, но и потому, что это дарит море эмоций и физической активности (зажечь фейерверки, слепить снеговика, поиграть в снежки, провести конкурс на самого меткого стрелка, покататься с горки и др.). Таким образом, грамотный план позволит вам не скучать, получить больше эмоций и не зацикливаться на еде. Используйте защиту от искушений временем (перерывы) и расстоянием (выходите из-за стола).

 

Шаг третий. Сохраняйте ясный ум.

 

Одна из самых больших ошибок при подготовке к праздникам – это незнание или игнорирование факта, что наш запас воли и самоконтроля ограничен. Очень часто люди, озабоченные предновогодней подготовкой, создают себе невероятный стресс и к моменту застолья уже находятся в глубоком моральном истощении. Разумеется, такое состояние не способствует контролю, а только провоцирует переедание.

 

Наша задача – подойти к началу праздника свежими, с ясной головой и с запасом сил. Только в этом случае мы сможем получить удовольствие от еды и общения, не переев и не переругавшись. Поэтому постарайтесь все спланировать, подготовить и купить заранее.

 

Чтобы не перегружать голову заботами, составьте списки на все случаи: список гостей, список подарков, список еды, список развлечений. Если держать все это в голове, то ничего, кроме мозговой перегрузки, это не вызовет. Проведите первую половину дня расслабленными, избегая разного рода стрессов. Выспитесь (можно позволить себе сиесту или прикорнуть на часок перед приходом гостей), не морите себя голодом, всегда имейте запас времени.

 

Особо оговорю важность хорошо позавтракать и пообедать 31 декабря – это важно для того, чтобы не переедать вечером. Многие совершают грубую ошибку – не едят днем, чтобы вовсю насладиться вкусностями вечером. Увы, эффект будет обратным.

 

По возможности, избегайте переизбытка алкоголя. В состоянии опьянения контролировать, что вы едите, очень трудно. Алкоголь увеличит вашу тягу к сладкому и жирному, а также отключит центр насыщения в голове. Таким образом, постарайтесь подойти к новогоднему вечеру с запасом сил, в настроении изобилия и избытка, а не спешки и нехватки. Это позволит вам сохранить ресурс самоконтроля и воли до самой встречи нового года и не переесть.

 

Шаг четвертый. Следите за своей тарелкой.

 

Берясь за свою тарелку, мы делаем много ошибок: берем огромную тарелку, загружаем ее жирным мясом и картошкой, поливая это все соленым соусом. Как не парадоксально, но такая еда будет еще сильнее стимулировать наш аппетит. Что же делать?

 

Следует начать накладывать в свою тарелку те продукты, которые помогут нам насытиться. Да-да, именно так, начните праздничный вечер с насыщения. Качественный белок, овощи и зелень быстро вас насытят и будут поддерживать сытость на протяжении всего вечера, что позволит вам чувствовать себя комфортно и не переедать.

 

Также не забывайте пить. Пейте воду, а не соки и компоты, в которых содержится большое количество сахара. Если говорить о чае и кофе, постарайтесь их также употреблять без молока и сахара. Важно не есть много соленых продуктов, так как соль увеличивает аппетит и будет задерживать воду в организме, что наряду с алкоголем, приведет к неприятной отечности. Помните, что насыщают нас горькие, кислые, пряные вкусы, а вот чистый сладкий, соленый и жирный вкусы только разжигают аппетит. Активнее используйте специи, можно приготовить пряные и травяные чаи, сочетание имбиря, гвоздики, корицы не только согреет, но и подавит тягу к перееданию.

 

По возможности используйте маленькую или среднюю тарелку. Наполнив ее вкусной едой, можно отойти чуть подальше от стола (защита расстоянием). Есть мнение, что посуда красного цвета препятствует перееданию, но оно не проверено. Зато можно с уверенностью утверждать важность следующих правил: не опустошать свою тарелку полностью и укрыть ее дно листьями салата. А на листья салата выложить еду. Так ваша тарелка будет выглядеть достаточно полной и сытной.

 

Шаг пятый. Наслаждайтесь едой.

 

Мотивация “попробовать все”, чтобы “не обидеть”, но при этом “не переесть” не работает. Наиболее приятная и эффективная мотивация – это поиск удовольствия и удовлетворенности.

 

Существует два взаимосвязанных способа получения удовольствия от еды. Первый способ заключается в том, чтобы активно стимулировать вкусовые рецепторы. А второй способ – это получать удовольствие от сервировки, процесса еды, запахов, общения и всего ритуала еды. Чтобы не переесть, не забывайте насыщать не только желудок, но и глаза, нос, язык и сердце.

 

Таким образом, главная задача еды – это фокус на удовольствии. Не обязательно наворачивать традиционные обычные блюда, вроде картошки, лучше попробуйте что-нибудь новое, необычное, вкусное. Ищите самое вкусное. Зачем есть на новый год хлеб, макароны и прочие обычные повседневные блюда? Вы ведь и так знаете их вкус.

 

Как известно, хорошее удовольствие – это долгое удовольствие. Время еды имеет критическое значение для насыщения, удовольствия и профилактики переедания. Не торопитесь, смакуйте. Вам некуда спешить, старый год уже заканчивается, а новый еще не начался. Насладитесь этим моментом сполна. Съели кусочек – отложите приборы в сторону, отодвиньтесь от стола. Делайте передышку между блюдами, отдыхайте и разговаривайте. Да, разговаривайте лишь тогда, когда вы не едите и не держите тарелку и вилку в руках.

 

Таким образом, структурируйте процесс еды. Разбейте трапезу на множество промежутков. Все удовольствие приходит в тот момент, когда вы не жуете, не глотаете и не кусаете: лишь тогда вы можете наслаждаться вкусом, разговаривать, получать удовольствие от процесса.

 

Шаг шестой. Двигайтесь и общайтесь.

 

Как это ни парадоксально звучит, но неподвижное сидение способствует усилению аппетита. Как только вы начинаете даже немного двигаться, вы забываете про еду. Кроме того, движение – это источник удовольствия и отличная возможность пообщаться. Поэтому старайтесь больше двигаться, танцуйте, пойте, делайте конкурсы и розыгрыши. По возможности постарайтесь чаще выходить из-за стола, перемещаться по комнатам, выходить на улицу. Один час танцев – это уже минус целых 300 килокалорий.

 

Общение – это квинтэссенция любого праздника, поэтому сосредотачивайтесь на своих друзьях, а не на еде. Тем не менее, частым вызовом для нашей фигуры является настойчивость хозяек, которые часто в прямом смысле принуждают гостей покушать. Что делать, если хозяйка невероятно настойчива? Делайте комплименты словами, а не количеством съеденной еды, это не менее приятно, но намного полезнее.

 

Для тех людей, кто сомневается в своей способности контролировать свой аппетит, могу посоветовать завести себе заранее из числа гостей «пищевого наставника» – человека, который будет за вами присматривать. Его строгий взгляд на протяжении вечера поможет вам сохранять осознанность. Да и вдвоем намного легче не переедать. Некоторым помогает мотивация от обратного: «антипищевой наставник», суть этого метода в том, что вам нужно найти обжору и наблюдать как он жадно и неопрятно ест – и у вас исчезнет желание переедать.

 

Фокусируясь на общении, ищите возможность перекинуться парой слов с гостями. Наша психика устроена таким образом, что как только мы начинаем разговор на интересную тему, то забываем про еду. Разумеется, разговариваем мы без тарелки и вилки в руках, отстранившись от стола, (см. шаг четвертый). Только не вовлекайтесь в жаркий нервный спор, а то разнервничаетесь и начнете кусочничать, чтобы успокоиться. Таким образом, чем больше у вас движения и общения, тем больше удовольствия вы получаете от праздника и меньше едите.

 

Шаг седьмой. Празднуйте осознанно.

 

Часто на праздниках можно увидеть людей, погруженных в свои заботы и отстраненно что-то жующих. На праздниках, да и не только, существует опасность автоматической, трансовой еды. Это случается, когда вы выпадаете из настоящего момента, погружаетесь в воспоминания или фантазии, при этом инстинктивно жуя. В процессе такой автоматической еды можно съесть невероятное количество калорий и совершенно этого не заметить. Что же делать?

 

Ответ – нужно есть осознанно. А когда вам хочется подумать, то следует отстраняться от еды. Фокусируясь на процессе, на вкусе, на запахе, вы не только начинаете есть осознанно, но и получаете больше удовольствия от меньшего количества еды. Есть осознанно – это значить есть в мире со своим телом и в мире с едой, не боясь ни одного, ни другого.

 

Иногда бывает так, что шумный праздник затягивает в свой водоворот и вы теряете осознанность. Чтобы избежать этого, вовремя останавливайтесь и делайте небольшие перерывы: сходите в ванную и умойтесь, выйдите на балкон, вдохните свежий воздух. Избегайте ситуаций, в которых осознанность уменьшается: просмотр телевизора, споры, спешка и т.д. Чаще смотрите на себя в большое зеркало – это автоматически повышает осознанность. Таким образом, чем больший уровень осознанности у вас на празднике, тем больше удовольствия и меньше калорий вы от него получите.

 

Автор: Андрей Беловешкин

Источник: www.beloveshkin.com

 

Читать далее