Полезные советы

food-3270461_1920

15 Окт 9 способов научить свой мозг ненавидеть нездоровую пищу

Проблема ожирения вам близка, и вы искренне хотите от нее избавиться. Но тяга к снекам, фаст-фудам и прочей нездоровой пище кажется вам непреодолимой. Так ли это? Мы предлагаем вам несколько хитрый приемов, с помощью которых эту нездоровую и даже опасную тягу можно победить.

Почему мы так любим нездоровую пищу?

Как объясняется в статье «Необыкновенная наука о вредной нездоровой пище», опубликованной недавно в New York Times Magazine, тяга к нездоровой пище построена на мощных физиологических реакциях. Об этих реакциях прекрасно знают производители такой продукции, и вовсю их используют. Многие из наших любимых закусок в супермаркетах содержат именно то количество добавленного сахара, соли, жира и других химикатов, чтобы возбуждать наш аппетит и желание пробовать эти вкусняшки еще и еще.

Здесь путь один: держитесь подальше от магазинной кулинарно-обработанной пищи, употребляя как можно больше здоровых, цельных продуктов. Закономерность на удивление проста: чем меньше вредной пищи вы едите, тем меньше вы ее хотите. Попробуйте советы, напечатанные ниже, очень возможно, что они сработают.

Когда сахар маскируется

Сегодня для изучения ярлыков на предмет добавления сахара нужно обладать определенной подготовкой, поскольку сахар часто прячется на этих ярлыках под другими именами. «Сегодня существует много названий, под которыми скрывается сахар. Ищите такие обозначения, как фруктоза, рисовый сироп, сгущенный тростниковый сок, или нектар агавы», – говорит диетолог Маргарет Айх, из Мэдисона, Висконсин.

Обращайте внимание на цвет посуды

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что люди едят больше пасты и пьют больше сладкой газировки, если эти продукты поданы в красной или черной тарелке и стакане. Вполне возможно, что в некоторых заведениях фастфуда этот прием используют сознательно. Чтобы есть меньше в целом, выбирайте только белую тарелку, пусть вас лучше радует радуга из свежих фруктов и овощей.

Долой рутинную жизнь!

Если вы годами по будням в 3 часа дня посещаете фастфуд или автомат с закусками, попробуйте вместо этого просто пойти на прогулку.  Как ни странно, это может полностью сломать вашу тягу к нездоровой закуске. Исследование, проведенное в 2015 году в PLOS ONE, показало, что 15-минутная прогулка временно снижает тягу к высококалорийным сладким закускам. Кроме того, это заметно увеличит количество шагов на вашем фитнес-трекере, добавит вам здоровья и самооценки.

Держите сладости подальше…

Держите свою еду подальше, чтобы избежать инстинктивного жевания, например, во время сосредоточенной работы. Исследования, опубликованные в PLOS ONE в 2017 году, показали, что люди чаще перекусывали всякими крекерами и конфетами, когда они находились на расстоянии вытянутой руки, чем тогда, когда они находились на расстоянии 5-6 метров.

… а здоровую пищу – под рукой

А вот здоровую пищу рекомендуется хранить в прямом доступе.  Если у вас на столе в тарелочке стоит, скажем, нарезанный свежий болгарский перец, листья салата и немного хумуса – жуйте на здоровье!  Исследование, проведенное в журнале Health Education & Behavior, показало, что люди, у которых на кухонном столе были только овощи и фрукты, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем люди, державшие на столе вазочку с конфетами, кукурузными палочками и банку колы.

Кстати,

Бренд Vita Verde предлагает свежие, вкусные, готовые к употреблению решения именно для тех, кто любит перекусывать на работе: овощные антипасто №1 (набор свежих хрустящих полезностей) и №2 (уже с хумусом!), а также самые здоровые сладости – фруктовые миксы, в том числе сенсационную новинку – уникальный «Фитнес-завтрак» – сбалансированный комплекс фруктов, сухофруктов и орехов, содержащий практически все необходимые нам полезные витамины и микроэлементы. Чем не вариант для аппетитного украшения вашего рабочего стола?

Узнайте о вашей еде все

Внимательно изучите состав ваших любимых продуктов. Если среди них есть неполезные, вы просто обязаны об этом знать.  Тогда приходит понимание осознанного выбора. А осознанный выбор – уже перемена к лучшему.

Самый верный способ потреблять меньше обработанной пищи – знать больше о том, что вы действительно едите. Например, куриные полуфабрикаты для гриля содержат массу лишнего растительного жира. Некоторые консерванты давно официально признаны канцерогенами и все равно добавляются в такие продукты как чипсы и консервированное мясо.

Жуйте тщательнее!

Адам Мелонас, известный шеф-повар и основатель линии полезных сладостей UnReal поделился этим умным советом: «Если вы сможете заставить людей больше жевать, они будут меньше есть». В ходе исследования в Академии питания и диетологии Канады установлено, что жевание большего количества пищи перед глотанием действительно приводило к меньшему потреблению пищи. В следующий раз, когда вы будете пробовать какое-то лакомство, жуйте медленно и осознанно. Не откусывайте следующий кусочек до тех пор, пока тщательно не прожуете и проглотите предыдущий.

Сокращайте долю нездоровой пищи постепенно

Диетологи единогласно советуют сокращать ваши вредные привычки в питании не радикально, а постепенно. Например, если вы пьете чай с тремя ложками сахара, сократите дозу до двух ложек, а через две-три недели переходите к одной ложке. Вскоре вы сами с удивлением заметите, что вас удовлетворяет минимальное количество сахара.

Используйте волшебную изюминку

Лесли Корн, доктор философии, эксперт по психическому здоровью и автор кулинарной книги The Good Mood Kitchen, считает крайне эффективным этот 5-минутный аутотренинг: съесть одну изюминку!

Сначала возьмите изюминку, не спеша осмотрите ее текстуру и форму и понюхайте. Затем поместите изюм на язык, и начинайте медленно жевать. При проглатывании изюминки сидите в неподвижной позе, представляя, как изюминка движется по всему телу. Когда вы почувствуете, что изюминка завершила путь в вашем животе, спросите себя: «Что на самом деле нужно моему телу?»

Корн полагает, что осознанное питание помогает повысить ваше парасимпатическое доминирование – химическую реакцию, которая замедляет частоту сердечных сокращений и дыхание. Практика осознанности в целом помогает повысить уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) – анти-тревожного нейромодулятора, который стабилизирует ваш аппетит и улучшает пищеварение.

 

Автор: Лиз Вакьярелло

Источник: https://www.besthealthmag.ca

Read More
frozen-beans-1827070_1920

19 Сен 8 типичных ошибок при покупке и готовке замороженных овощей

Ни для кого не секрет, что потребление рекомендуемой суточной нормы овощей является важной частью сбалансированной здоровой диеты. Также не секрет, что этой нормы на самом деле мало кто придерживается. По данным Федерального Центра по контролю и профилактике заболеваний США, только 1 из 10 взрослых американцев соблюдает режим здорового питания.

В зависимости от возраста и пола, по рекомендациям диетологов, взрослым необходимо есть как минимум 300 граммов фруктов и 450 граммов овощей в день.

В холодный сезон замороженные овощи в полной мере компенсируют недостаток свежих, так как благодаря современным технологиям замораживания и упаковки они так же полезны, как свежие овощи, при этом чаще всего они уже разделаны и вымыты, да и кошелек не обременяют.

Проблема состоит в том, что замороженные овощи при малейшем недосмотре и нарушении в процессе приготовления легко превращаются в мягкое, сырое безобразие, на которое неприятно смотреть, не то, что пробовать.  Неудивительно, что многие из нас «не замечают» холодильных камер с замороженными овощами в супермаркетах.

«Поскольку технология замораживания предназначена для максимального сохранения питательной ценности, вкуса, текстуры и цвета овощей, важно, чтобы мы сохранили эти их достоинства и в процессе приготовления», – поясняет Лиза Шепард, специалист в области питания и пищевых продуктов, преподаватель Университета штата Теннесси.

Так как же нам наладить добрые отношения с замороженными овощами и готовить их так, чтобы они по вкусу и полезности не уступали свежим овощам? Ресурс Huffpost обратился к экспертам, чтобы получить квалифицированные рекомендации о том, как избежать ошибок и разочарований при использовании замороженных овощей. Перечень наших типичных ошибок и рекомендаций экспертов – ниже:

Ошибка № 1: Хватать упаковку замороженных овощей не глядя

Перед тем как положить упаковку замороженных овощей в корзину, хорошо ее разомните, чтобы убедиться, что овощи не слиплись. «Если они слиплись в один ледяной ком, это означает, что их оттаивали и замораживали где-то по пути к прилавку, а в этом случае все полезные вещества теряются», – говорит диетолог из Филадельфии Бет Огаст. «Кратковременный перепад температуры может привести к выделению воды из овощей и вызвать образование льда, что может повлиять на цвет и на вкус».

«Согласно технологии, овощи мгновенно замораживаются на пике своей свежести, когда содержание всех питательных веществ находится на максимальном уровне, поэтому, если вы выберете пакет, в котором сможете почувствовать отдельные кусочки замороженных овощей, вы можете быть уверены, что они все еще находятся в своем первоначальном неиспорченном состоянии» – добавляет доктор Огаст.

Ошибка № 2: Использовать замороженные овощи в неправильных блюдах

«Лучшими блюдами для замороженных овощей являются запеканки, супы и другие блюда из нескольких ингредиентов, которые имеют тенденцию маскировать текстуру замороженных овощей», – говорит доктор Шепард, которая также рекомендует использовать в блюдах либо только замороженные, либо только свежие овощи, но не смесь тех и других.

В блюдах на водной основе, таких как супы, овощные пюре или тушеные овощи, смесь свежих и замороженных овощей вполне приемлема, но вкус и привлекательность некоторых блюд может напрямую зависеть от консистенции различных ингредиентов.

Если замороженные овощи смешать со свежими при готовке, например, жаркого с овощами, различия в текстуре могут испортить блюдо, поскольку степень готовности ингредиентов может быть разной. В результате одни овощи разварятся в кашу, а другие невозможно будет прожевать. Вывод: лучше все-таки всегда выбирать либо замороженные, либо свежие овощи, для надежности.

Ошибка № 3: Размораживать замороженные овощи перед их приготовлением

Наиболее заметной проблемой качества, когда речь идет о замороженных овощах, является текстура. «Поскольку из-за замерзания вода расширяется, а овощи содержат воду в большом количестве, процесс замораживания овощей сжимает стенки клеток овощей до максимума», – поясняет доктор Шепард. «Это приводит к более рыхлой и мягкой текстуре овощей при оттаивании».

По словам Шепард, нет никакой необходимости заранее размораживать овощи – они сами быстро размораживаются во время любого процесса приготовления, и при этом достигается наилучшая их текстура.

Единственными исключениями из этого правила являются кукуруза в початках и листовая зелень. Для того, чтобы початки кукурузы готовились быстрее и при этом не разварились, их необходимо частично разморозить. Листовая зелень, такая как шпинат, готовится более равномерно, если ее частично оттаять, перед готовкой.

Ошибка № 4: Забывать об исключениях из правил

Это может показаться противоречащим тому, что говорилось выше, но все имеет свои исключения, которые просто нужно помнить.

В некоторых случаях оттаивание замороженных овощей имеет решающее значение, а несоблюдение этого требования может оказать существенное влияние на вкус и вид блюда.

Классический пример – замороженный шпинат: если вы используете его в пиццу или в соус, оттаивание и слив лишней жидкости необходимы, чтобы не получить на выходе пиццу с водой или слишком жидкий соус. Но когда тот же шпинат бросают в блюдо, в котором уже есть кипящая вода, например, в суп, шпинат оттаивать не стоит.

Ошибка № 5: Слишком рано добавлять овощи при готовке

Большинство замороженных овощей перед заморозкой бланшируются, то есть погружаются на несколько минут в кипящую воду. Это делается для того, чтобы деактивировать ферменты, которые могут повлиять на вкус и текстуру. Поэтому замороженные овощи готовятся быстрее, чем свежие овощи.

Многие из нас имеют привычку добавлять замороженные овощи и свежие овощи в одно блюдо, что приводит к перевариванию замороженных овощей и потере питательных веществ (особенно витамина С и некоторых витаминов группы В).

«Лучший способ избежать этого – добавлять замороженные овощи в блюдо на более поздних этапах приготовления. Например, добавляя их в супы и тушеные блюда в мультиварке, добавляйте их в последние нескольких минут готовки, чтобы сохранить текстуру и цвет», – советует доктор Шепард.

«Нужно учитывать и то, что замороженным овощам небольшого размера, таким как, например, нарезанные зеленые бобы, потребуется меньше времени для приготовления, в то время как более крупным, таким как замороженный картофель или кусочки тыквы, понадобится больше времени», – дополняет мысль коллеги Кейси Сейден, диетолог из Нью-Йорка. «Обязательно изучите рекомендации производителя на упаковке и постоянно проверяйте степень готовности овощей с помощью вилки».

Ошибка № 6: Готовить овощи в микроволновой печи

Методы приготовления овощей с использованием влаги и тепла, такие как микроволновая печь и кипячение, имеют репутацию превращения замороженных овощей в скучный беспорядок, поэтому эксперты рекомендуют вместо этого обжаривать, или тушить их. «Чем дольше овощи подвергаются воздействию тепла и воды, тем ниже их качество», – утверждает доктор Шепард.

Но это не значит, что от микроволновки нужно отказаться навсегда. В ней можно быстро и вкусно готовить замороженные овощи. Нужно только следовать нескольким простым советам, главный из которых – не размораживать их заранее, что в значительной степени гарантирует конечный результат.

«Для того, чтобы овощи сохранили вкус и форму, поместите их в микроволновую печь на 4-6 минут в посудину без воды», – советует Бриттани Линн, диетолог из Нью-Йорка. «Поскольку время приготовления каждого овоща в микроволновой печи варьируется, рекомендуем каждые 60-секунд открывать микроволновку, проверять готовность овощей и перемешивать их, пока они не достигнут желаемой консистенции».

По словам доктора Линн, если вы предпочитаете более мягкие овощи, добавьте немного воды на дно сосуда. Затем следуйте той же формуле: 60-секундных интервалов в течение 4-6 минут.

Ошибка № 7: Хранить замороженные овощи год и больше

Да, конечно, замороженные овощи можно хранить в течение длительного периода времени, поскольку низкая температура предотвращает развитие микроорганизмов, вызывающих порчу продуктов.

Но замораживание не останавливает действия ферментов, которые могут повлиять на качество продуктов питания, просто ферменты действуют намного медленнее. Поэтому, даже если ваши замороженные овощи безопасны для еды спустя 12 месяцев после покупки (при условии, что они постоянно хранятся при температуре примерно -15-17 градусов Цельсия), вполне вероятно ухудшение вкусовых качеств, а также изменения цвета и структуры.

Рекомендуемый срок хранения замороженных овощей составляет от 8 до 12 месяцев, но как можно более раннее их использование гарантирует максимальную близость их к свежим овощам – по виду, вкусу и полезности.

 Ошибка № 8: Переохлаждать замороженные овощи

Бессмыслица? Отнюдь. Покупка больших упаковок замороженных овощей в оптовом магазине – отличный способ сэкономить деньги, но опасность излишнего замораживания овощей действительно существует, если хранить овощи в течение длительного времени в неплотно закрытой или поврежденной упаковке. Воздействие морозного воздуха на овощи вызывает процесс окисления, в результате которого разрушаются полезные вещества, структура и внешний вид продуктов. «Для овощей неправильное хранение в морозильнике может привести к потере качества и пищевой ценности», – считает доктор Сейден.

Излишнее замораживание не делает овощи менее безопасными, но может заметно изменить их вкус и текстуру. Для сохранения оптимального содержания полезных веществ, и вкусовых качеств доктор Сейден рекомендует вынуть оставшиеся замороженные овощи из их магазинной упаковки и поместить для дальнейшего хранения в специальные вакуумные упаковки с системой откачивания воздуха.

 

Автор: Крисси Брейди

Источник: https://www.huffpost.com/

 

 

Read More
strawberry

10 Сен Сахар в яблоке и сахар в тортике: в чем разница? Американский опыт

Ни для кого не секрет, что рацион обычного американца просто переполнен добавленным сахаром, и это уже откровенно тревожит специалистов. Известно, что избыток сахара в рационе напрямую связан с избыточным весом и ожирением, диабетом 2 типа, болезнями сердца и другими хроническими заболеваниями.

По данным Федерального Управления по контролю за продуктами и медикаментами США (FDA), средний американец ежедневно получает от добавленного сахара в продуктах около 300 килокалорий. Продуктов, содержащих сахар действительно очень много, начиная от выпечки и сладких газированных напитков и заканчивая фруктовыми соками, мюсли и белковыми батончиками. И дело не в том, что люди предпочитают постоянно поглощать сладости.  Учитывая, что три из каждых четырех продуктов на полках супермаркетов содержат добавленный сахар, избавиться от него становится очень трудно.

К счастью, людям скоро будет легче определить, сколько сахара добавлено в их пищу, благодаря внедрению в США новой метки Nutrition Facts, обязательное использование которой вступает в силу с 1 января 2020 года.  Согласно новым нормам, принятым на законодательном уровне, компании-производители обязаны указывать количество добавленного сахара (в граммах и как процент от суточной нормы) на любой упаковке своей продукции в виде специальной метки-ярлыка. Некоторые компании уже начали поэтапно вводить новый ярлык в своей продукции.

Специалисты FDA утверждают, что введение меток-ярлыков содержания сахара позволит людям делать более осознанный выбор продуктов питания. Вместе с тем, многие люди до сих пор не имеют четкого представления о том, чем природные сахара во фруктах, овощах и некоторых других продуктах для нас лучше, чем сахара, которые добавляются во время кулинарной обработки. Давайте проясним некоторые проблемы.

Действительно ли натуральные сахара во фруктах и овощах для нас полезнее, чем добавленные сахара?

По мнению многих экспертов, ответ звучит однозначно: «да, полезнее». Дана Ханнес, профессор-диетолог кафедры медицинских наук Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, помогает нам понять, почему.

Чтобы понять, насколько природный сахар полезнее, чем добавленный сахар, важно понять, что такое добавленный сахар и как его изготавливают.

«Когда мы едим свеклу или яблоко, мы не потребляем исключительно сахар, мы также получаем все другие питательные вещества, включенные в этот продукт: воду, жиры и белки», – поясняет она. «Когда же мы в результате промышленной переработки тростника или сахарной свеклы получаем чистый сахар, этот сахар лишен всех полезных для здоровья свойств природного растительного продукта, из которого он был получен, кроме сладости и калорий».

«Некоторые виды сахара, такие как рисовый сахар и нектар агавы, являются технически натуральными сахарами. Но они экстрагируются в очень высоких концентрациях, и в таком виде затем добавляются в продукты, которые легко перевариваются и усваиваются. В этих случаях эти натуральные сахара действуют как добавленный сахар, потому что они были обработаны и очищены и находятся вне их естественной среды», – поясняет профессор Ханнес. «Когда мы говорим «натуральный сахар», мы имеем в виду сахар, который естественным образом содержится в составе овощей, фруктов, молочных и других продуктов».

«С точки зрения химической формулы, не существует большой разницы между сахаром, который присутствует в естественном виде в продуктах, и добавочным сахаром», – считает израильский ученый-эндокринолог Авигдор Арад, директор медицинской компании PhysioLab и преподаватель Медицинской школы Икан.  «Значение имеют другие факторы, прежде всего количество сахара и форма, в которой сахар попадает в организм».

Доктор Арад объясняет, что натуральные сахара во фруктах и овощах никогда не существуют в такой высокой концентрации, как добавленные сахара, и всегда сопровождаются полезными для здоровья компонентами, прежде всего, такими, как клетчатка, которая замедляет всасывание натуральных сахаров в кровь. Между тем, добавленные сахара лишены питательных веществ, они более концентрированы и гораздо быстрее попадают в нашу кровь.

«Добавленный сахар выводит нашу систему из строя, потому что в ответ на его проникновение организм должен производить много инсулина, а мы точно знаем, что хроническое повышение уровня инсулина в крови действительно может привести к самым серьезным последствиям», – добавляет Авигдор Арад.

Нужно ли помнить о содержании сахара в самых полезных фруктах и овощах?

По словам доктора Ханнес, активные, здоровые люди с нормальным уровнем глюкозы в крови могут есть столько овощей и фруктов, сколько захотят, не беспокоясь о содержании в них сахара. Большинству людей просто невозможно будет съесть столько фруктов и овощей, чтобы превысить дневную норму сахара в организме.

Но поскольку натуральный сахар во фруктах и овощах может быть проблемой для людей с диабетом, доктор Арад отмечает, что он лично рекомендует пациентам с диабетом ограничить потребление фруктов и овощей. Ограничить, но не исключать. Потому что фрукты и овощи – это здоровая пища, от которой люди не должны отказываться.

Рекха Кумар, врач-эндокринолог из центра NewYork-Presbyterian, более осторожна в своих рекомендациях. Она согласна, что фрукты полезны, и хочет, чтобы ее пациенты ели их больше, но одновременно обеспокоена тем, что в Америке стремительно развивается эпидемия ожирения и диабета, а рацион среднего американца слишком насыщен углеводами, которые (хоть и в меньших дозах) также содержатся в овощах и фруктах.

«В нынешней ситуации я бы советовала людям не забывать о сахаре из фруктов», – сказала она. «Я просто думаю, что все хорошо в меру».

 

Почему соков лучше избегать

То, что фрукты и овощи полезны для здоровья, не означает, что то же самое можно сказать и о соках из этих фруктов и овощей. Основная причина, по которой сок не настолько полезен, заключается в том, что при выжимании сока из фруктов и овощей удаляется клетчатка, которая обладает свойством регулировать уровень сахара в крови.

«Именно клетчатка, среди прочего, значительно замедляет скорость переваривания и всасывания сахаров», – объясняет доктор Ханнес. «В фруктовых и овощных соках клетчатки нет, в результате наш организм реагирует на соки почти так же, как на колу или лимонад».

Стоит также помнить, что многие виды сока в вашем супермаркете содержат дополнительные подсластители.

 

Как насчет сухофруктов?

Эксперты говорят, что сухофрукты – несомненно, лучший вариант, чем кулинарные сладости, потому что они содержат клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества. С другой стороны, изготовление сухофруктов удаляет из фруктов воду, делая конечный продукт менее объемным, чем цельные фрукты, что может привести к перееданию, поясняет доктор Кумар. Проще говоря, у вас гораздо больше шансов съесть 10 ягод кураги за один раз, чем съесть 10 свежих абрикосов.

 

Слишком много сахара – это сколько?

Согласно диетическим рекомендации Министерства сельского хозяйства США сахар должен составлять менее 10% ежедневно потребляемых килокалорий, это примерно 50 граммов добавленного сахара в день при среднем рационе 2000 килокалорий.

Другие специалисты придерживаются более строгих рекомендаций. Например, Американская ассоциация кардиологов рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек или 25 граммов добавленного сахара в день, а мужчинам – до 9 чайных ложек, или 38 граммов в день. Доктор Арад еще более радикален: он считает, что люди должны полностью избегать добавленного сахара.

«Как только люди поймут и оценят последствия употребления слишком большого количества добавленного сахара, я надеюсь, что они еще тщательнее будут изучать этикетки на продуктах питания и избегать любых продуктов с добавлением сахара», – категорически заявляет доктор Арад. «Наше тело не рассчитано на усвоение такого большого количества сахара, и нужно об этом постоянно помнить».

 

Автор: Бет Критш
Источник: https://www.huffpost.com

Read More
sandwich-4112566_1920

05 Сен Самые здоровые и нездоровые бутерброды для школьного ланча. Рейтинг

Итак, наши дети радостно (или нет?) возвращаются в школу, а значит, пришло время снова готовить для них ланч. Ни для кого не секрет, что для занятых родителей бутерброды являются самым популярным вариантом, потому что они быстро готовятся, они занимают немного места в рюкзаке, а содержание питательных и полезных веществ очень легко регулировать, используя нужные продукты.

Издание Huffington Post обратилось к трем известным американским диетологам с просьбой оценить пользу и вредность некоторых наиболее популярных в США детских бутербродов и поделиться своими рекомендациями по повышению питательной ценности каждого варианта.

 

Вместо преамбулы:

«В идеале любой бутерброд обладает некоторой питательностью и полезностью. Главная цель школьного ланча – насыщение, чтобы поднять тонус ребенка и предоставить ему энергию для дальнейшей учебы», – считает Кэтрин Райнер, педиатр-диетолог и основатель ресурса Healthy Kids Nutrition. «Лично я рекомендую включать в школьные ланчи достаточное количество пищевых волокон (клетчатки), а также белка – именно эти вещества в первую очередь стимулируют активность детей в обучении, и обеспечивают их здоровое физическое развитие».

По мнению Ребекки Диткофф, известного врача-диетолога из Нью-Йорка, сбалансированный обед так или иначе включает три макроэлемента: белок, углеводы и жир. «В идеале белки должны быть нежирными (например, курица, индейка, яйца или тунец), полезные углеводы должны поступать из цельного зерна (цельнозерновой хлеб или макароны, коричневый рис, чиа) или из крахмалистых овощей (картофель), эти же продукты обеспечивают организм клетчаткой (по крайней мере, 2-3 грамма на порцию), а жиры будут поступать в основном из ненасыщенных источников (таких как авокадо, или орехи)», – поясняет доктор Диткофф.

Школьный ланч – это также важное время для включения овощей в рацион ребенка. Мередит Прайс, зарегистрированный врач-диетолог и владелец клиники Priceless Nutrition & Wellness, подчеркивает необходимость добавлять в бутерброд как минимум один или два овоща, чтобы дети больше с ними сталкивались.

«Это может быть, например, салат и помидор», – поясняет доктор Прайс. «Овощи нужно класть в бутерброд вместо другой начинки, например, мяса кулинарной обработки (колбасы, копченостей) или жирного сыра, что уменьшит содержание в ланче натрия и жиров». Доктор Прайс также рекомендует использовать хумус или тертую мякоть авокадо вместо других приправ и постоянно разнообразить растительные компоненты в бутерброде, оставляя за основу продукты, которые ваш ребенок больше всего любит.

 

Рейтинг

Бутерброды, приведенные ниже, ранжируются в соответствии с мнением трех диетологов. Рейтинг основан на сэндвич-начинках и не учитывает персональный выбор нарезанного хлеба или приправ (майонез, горчица, салат, помидоры и т. д.). Диетологам были предоставлены списки ингредиентов конкретных блюд, на которых они основывали свои выводы.

Рейтинг, составленный по трем спискам диетологов, выглядит так:

  1. Вегетарианская шаурма с хумусом и овощами (тортилья или лаваш со шпинатом и травами, классический хумус, нарезанные овощи)
  2. Сэндвич с салатом из тунца (тунец, майонез)
  3. Сэндвич с куриной грудкой и сыром чеддер (куриная грудка гриль, тонко нарезанный мягкий чеддер)
  4. Сэндвич из индейки со швейцарским сыром (тушеная в духовке индейка, тонкий нарезанный швейцарский сыр)
  5. Сэндвич с арахисовым маслом и желе (мягкое арахисовое масло, виноградное желе)
  6. Бутерброд с ветчиной и сливочным сыром (копченая ветчина, ломтики сливочного сыра)
  7. Кесадилья – пирог из тортильи с сырной начинкой (измельченная смесь из четырех сыров, мучные лепешки)

 

Доктор Диткофф, комментируя рейтинг, отметила, что ключевым моментом здесь является не то, что одна еда полезнее другой: все гораздо сложнее.

«Во главу угла должны быть поставлены общие схемы питания, которые действительно определяют физическое состояние человека», – считает Диткофф. «Безусловно, некоторые продукты более питательны и полезны, чем другие, но контекст также имеет огромное значение. Тунец, например, заслуженно считается здоровым продуктом, но, если вы едите блюда с тунцом много и часто, это может вызвать еще одну проблему, поскольку его мясо содержит чрезмерное количество ртути. Так что речь должна идти не столько о конкретных продуктах, сколько о разумном балансе. Один отдельно взятый прием пищи не делает диету «здоровой» или «нездоровой».

Диетологи также предлагают дважды подумать, прежде чем обозначать любую еду как «хорошую» или «плохую». Эти характеристики могут быть особенно проблематичны для детей, которые только формируют свое отношение к еде. «Нет ни одного продукта, который был бы стопроцентно «хорошим» или «плохим», – считает доктор Райнер. «В каждом из ингредиентов вы сможете найти некоторую пользу, будь то белок, кальций или просто вкусный продукт, потому что удовольствие от еды тоже имеет значение».

 

Как составлялся рейтинг бутербродов

Вегетарианская шаурма с хумусом возглавила список доктора Прайс, потому что это был единственный вариант, который включал овощи в качестве основного компонента. «Статистика относительно того, сколько овощей дети едят ежедневно, особенно в старшей школе, очень печальная, даже пугающая, поэтому очень важно, чтобы у детей на обед всегда были овощи», – сказал Прайс.

При этом Прайс рекомендует все-таки заменить тортилью, жаренную в масле, на цельнозерновой хлеб, чтобы укрепить здоровье кишечника и добавить содержание клетчатки в рацион.

Сэндвич с салатом из тунца был лучшим выбором доктора Диткофф. «Консервированный тунец является хорошим источником необходимых питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3, высококачественный белок, селен и витамин D», – объясняет свой выбор доктор Диткофф. При этом она призывает обратить внимание на то, что количество майонеза в сэндвиче не должно превышать 1 столовую ложку.

Чтобы сделать этот сэндвич еще более здоровым, Диткофф рекомендует добавить сельдерей в смесь с салатом из тунца и использовать цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки, а также салат и помидоры. Майонез можно заменить на пюре из авокадо для повышения полезных для сердца ненасыщенных жиров, либо поискать другую, не менее полезную замену.

Доктор Прайс поместила бутерброды холодной нарезки (т.е. из готовых к употреблению продуктов) в нижнюю часть своего рейтинга из-за наличия переработанного мяса и сыров, высокого содержания насыщенных жиров и натрия и отсутствия овощей. «Существуют убедительные доказательства того, что употребление обработанного мяса увеличивает риск возникновения онкозаболеваний, поэтому я стараюсь избегать его использования в детском питании любой ценой», – говорит доктор Прайс. «Конечно, эти сэндвичи легки в приготовлении и обычно доступны по цене, поэтому я полностью понимаю, почему некоторые родители готовят их. Но экономя время и силы сейчас, они не задумываются о последствиях».

Доктор Прайс рекомендует заменять мясо кулинарной обработки такими продуктами как тофу, и включать в сэндвич как можно больше овощей. Доктор Диткофф, в свою очередь, предостерегает от использования плавленого сыра во всех видах сэндвичей.

Сырная кесадилья заняла самое низкое место в списках диетологов из-за высокого содержания натрия и насыщенных жиров и недостатка клетчатки и белка. Чтобы сделать это блюдо более здоровым, доктор Диткофф предлагает заменить сырную смесь курицей и овощами, такими как помидоры, перец, а также грибами.

Все диетологи согласны в одном: что бы вы ни решили дать ребенку в школу на ланч, главное – найти полезный баланс и вкусное разнообразие.

«Самое важное при подготовке школьного ланча, – это следить за тем, чтобы в ежедневном меню вашего ребенка было достаточно разнообразных блюд, и самых различных продуктов, и при этом стараться, чтобы прием пищи был для ребенка приятным, доставляющим удовольствие занятием, а не скучным поглощением малосъедобных калорий», – считает доктор Райнер.

Автор: Абигайль Абессами

Источник: https://www.huffpost.com/

Read More
eggs-1467286_1920

22 Авг 10 полезных продуктов для школьных завтраков

Август подходит к концу, а значит – наступает горячая пора подготовки к школе. Покупается новая школьная форма, приобретаются учебники и канцтовары. Но не менее важное значение имеет и рацион школьника, учитывая немалые прежде всего умственные нагрузки. Ниже предлагается перечень продуктов, завтрак с которыми обеспечит нашим детям максимум полезных веществ, необходимых для крепкого здоровья, неизменной бодрости и эффективного постижения школьной премудрости.

  1. Яйца

Знаете ли вы, что яйца являются одним из самых питательных продуктов на земле? Они содержат белок, витамин D, витамин B12 и железо. Яйца предлагают быстрое (и доступное!) проверенное временем решение на завтрак, обед или ужин. Для разнообразия можно заменить надоевшую глазунью различными омлетами с овощами, рецептов которых множество.

  1. Сладкий картофель (батат)

Батат обладает мощным питательным эффектом, богат клетчаткой, витамином С и бета-каротином. Доказано, что в сочетании эти нутриенты значительно повышают иммунитет! Бататы можно печь в духовке, жарить, готовить из них пюре, даже запекать на гриле.

  1. Йогурт

Йогурт – это богатый источник кальция и белков необходимых для питания растущего ребенка, вот почему он считается идеальным продуктом для завтрака. Лучше использовать чистый йогурт без консервантов и добавок, содержащих сахар.

  1. Авокадо

Плоды авокадо не содержат сахара, натрия и холестерина. При этом они являются отличным источником клетчатки, магния и витаминов С и К. С авокадо получаются вкуснейшие тосты, смузи или даже парфе.

  1. Молоко

О пользе и вредности коровьего молока идут долгие и ожесточенные споры. Конечно, овсяное, соевое, кокосовое или миндальное молоко вкусно и полезно, но, когда речь идет о детях, коровье молоко заменить пока все-таки трудно. Стакан молока содержит 8 граммов белка, а кроме того, цельное молоко помогает укрепить кости благодаря кальцию и витамину D. Так что стакан молока на завтрак перед школой или в школе остается актуальным. Конечно, если ребенок не страдает непереносимостью лактозы.

  1. Черника

Черника недаром считается суперфудом – в ней масса антиоксидантов, витамина С и калия. Ягоды черники также на 80 процентов состоят из воды и наполнены клетчаткой, что способствует хорошему пищеварению у ребенка.

  1. Фасоль и бобы

Все бобовые –  просты в приготовлении, вкусны и питательны. Они также являются фантастическим источником белка, железа, магния и калия. Для экономии времени, можно пользоваться консервированными бобами, поскольку, в отличие от многих других консервов, консервированные бобовые не теряют своих полезных свойств.

  1. Цельные зерна

Цельные зерна обеспечивает организм важными питательными веществами, в том числе витамином В, клетчаткой и различными минералами. Поэтому, для детского завтрака лучше всего использовать цельнозерновой хлеб или каши из цельных зерен.

  1. Разноцветные овощи

Чем больше разноцветных овощей в тарелке, тем больше питательных веществ получит ребенок. Например, в оранжевых и красных овощах содержится много витамина А, а в зеленых овощах, таких как брокколи, содержатся противораковые соединения и «хорошие» бактерии.

  1. Зеленые листовые овощи

Надо признать: зеленые листовые овощи обычно не сразу завоевывают благосклонность наших детей. Но они просто переполнены антиоксидантами и другими питательными веществами, включая витамины А и С, клетчатку и кальций (что особенно важно для формирования крепких костей). Диетологи рекомендуют регулярно добавлять различную листовую зелень в рацион вашего ребенка, заправив, например, шпинат или салат в омлет или лазанью, приготовив хрустящие чипсы из капусты или салата мангольд или взбивая смузи из шпината или капусты. Все это довольно вкусно и может легко приучить вашего ребенка к легкой и полезной пище.

 

Автор: Табита Бритт

Источник: https://www.tasteofhome.com

 

Read More
chard-2441387_1920

14 Авг Вершки и корешки. Свекла сверху донизу

В мире обычную для нас свеклу рассматривают как своего рода «природную конфету», оценивая прежде всего сладость корнеплода. Кто спорит, ярко-красный бурячок и красив, и вкусен. Но в том-то и дело, что корнеплод отвлекает на себя все внимание.  А между тем зеленые листья свеклы не только обладают хорошим вкусом, но еще и очень полезны. Пришло время поговорить о том, чем листья свеклы ценны и как их готовить наилучшим образом.

 

Два слова о пользе

Многие сторонники здорового питания считают свеклу суперфудом. И не зря. И корнеплоды, и листья свеклы обладают полезными свойствами, которые помогают поддерживать хорошую физическую и психическую форму.

Вот только некоторые:

Листья свеклы содержат большое количество витаминов и питательных веществ, включая железо, белок, кальций, магний, цинк и клетчатку. При этом они отличаются низкой калорийностью, а также чрезвычайно невысоким содержанием жиров и холестерина. Так что листья свеклы эффективно помогают снизить уровень холестерина естественным путем.

Листья свеклы содержит много нитратов, которые помогают снизить кровяное давление. Нитраты также улучшают уровень кислорода в организме, что повышает физическую работоспособность и спортивные способности.

Листья свеклы также помогают бороться с воспалениями, улучшают пищеварение, поддерживают здоровье мозга и обладает противораковыми свойствами.

А мы их – на компостную кучу… Несправедливо и неправильно!

Кстати, у нашей привычной свеклы есть очень близкий родственник – свекла листовая, у которой главная ценность – именно листья. Правда в мире она называется иначе: салат Мангольд или римская трава, что свидетельствует лишь о том, что у свеклы и мангольда – давняя и славная история.

 

А теперь о вкусе

Если вы не оценили вкуса свекольной зелени, значит вам еще не приготовили ее по-настоящему. Ниже – несколько рецептов, которые одинаково любят и веганы, и гурманы.

 

Тушеная зелень свеклы

Тушеная свекольная зелень хороша в бутербродах и салатах, а также как добавка к омлету, ризотто или пасте. После тушения листья свеклы (или Мангольда) становятся очень нежными и являются отличной альтернативой (или дополнением) другим листовым овощам, таким как шпинат, капуста или кейл.

Для тушения необходимы:

1 ст. л. оливкового масла

450-500 граммов зелени свеклы, грубо нарезанной

2 зубчика мелко рубленого чеснока

Соль и перец по вкусу

Молотый красный перец, по желанию

Чтобы обжарить зелень свеклы, нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Как только масло нагреется (до кипения не доводить!), добавьте свекольную зелень, чеснок, щепотку соли и перец по вкусу. Для пикантности можно посыпать зелень молотым красным перцем. Бросьте листья в кастрюлю и тушите приблизительно 8 минут. Слейте лишнюю жидкость и наслаждайтесь!

 

Хрустики из листьев свеклы

Листья свеклы или мангольда, запеченные в духовке до состояния сухариков, являются прекрасным ингредиентом для разных салатов. Готовить их просто.

450-500 граммов зелени свеклы, тщательно вымыть и промокнуть насухо бумажными полотенцами

2 ст. л. кокосового масла, растопленного

1/4 ч. л. морской соли

Разогрейте духовку до 180 градусов. Поместите листья в один слой на пергаментной подкладке. Смазывайте кокосовым маслом, пока зелень не будет слегка покрыта полностью, а затем посыпьте их солью. Выпекать в течение 15-18 минут, пока листья не станут сухими и хрустящими.

Примечание: Кокосовое масло можно найти в наших магазинах, однако если вы сомневаетесь, можно заменить его оливковым маслом, добавив для аромата немного кокосовой стружки.

 

Самое здоровое блюдо с листьями свеклы

Рецепт блюда, которое переполнено полезными питательными веществами, на самом деле прост: добавьте свекольную зелень в миску с киноа, свеклой, нутом, цветной капустой, авокадо, зернами граната и тыквенными семечками.  Салат заправить смесью лимонного сока и оливкового масла. Посыпать по желанию солью и молотым черным перцем и тщательно перемешать.

Источник: https://www.besthealthmag.ca

Read More
Продукты, которые нельзя класть в холодильник

22 Июл Тонкости и хитрости хранения в холодильнике

В жаркую летнюю пору значение холодильника в нашей жизни резко возрастает. Он – хранитель свежести наших продуктов и по большому счету, не просто скромно стоит в углу, а без преувеличения, стоит на страже нашего здоровья. Благодаря ему мы можем есть свежие и неиспорченные продукты.

Однако, существует целый ряд продуктов, которые нежелательно хранить в холодильнике. Потому что при охлаждении или замораживании они теряют не только вкус и аромат, но и массу полезных веществ. Поэтому хранить их нужно по-иному. Вот что советуют специалисты из Канады – страны, где знают, что такое холод.

Лук

Храните неочищенный лук в прохладном, сухом, хорошо проветриваемом месте. Эксперты из национальной ассоциации лука США и Канады (есть и такая!) утверждают, что неочищенный лук требует вентиляции, чтобы обеспечить оптимальный срок хранения. Поэтому не кладите его в пластиковые закрытые пакеты. Очищенный от шелухи лук нужно хранить в холодильнике в закрытой посуде.

Тыква

Как утверждают специалисты Канадской ассоциации маркетинга продуктов питания, тыквы для хранения требуют сухого, темного, прохладного и хорошо проветриваемого помещения. Погреб или подвал с вентиляцией – лучший вариант. 

Целые дыни

«Антиоксиданты в таких продуктах, как дыни, легко распадаются, если эти продукты не хранятся должным образом», – говорит Дезире Нильсен, врач-диетолог из Ванкувера. Чтобы сохранить эти антиоксиданты, доктор Нильсен предлагает хранить целые дыни при комнатной температуре. Разрезанную дыню лучше хранить в холодильнике в хорошо накрытой посуде. 

Чеснок

Никогда не храните головки чеснока в холодильнике, они почти наверняка начнут прорастать. Вместо этого храните их в сухом темном месте при комнатной температуре.

Картофель

По мнению Ассоциации Картофелеводов Альберты, клубни картофеля следует хранить в темном, прохладном и сухом месте. Дома лучше хранить картофель в чистом виде (то есть без налипшей земли) в хорошо проветриваемой картонной коробке. Не стоит мыть картофель перед его длительным хранением, так как влага может вызвать гниение.

Мед

Ассоциация пчеловодов Онтарио рекомендует хранить мед в плотно закрытой таре при комнатной температуре в сухом месте. Кислотный pH и содержание сахара в меде предотвращают появление микроорганизмов, способных испортить продукт. Хранение в холодильнике может вызвать кристаллизацию, что сделает использование меда неудобным (его будет трудно намазывать). Мед лучше всего хранится в вашем кухонном шкафу в течение неограниченного периода времени. 

Целые помидоры

Канадские овощеводы и кулинары в один голос утверждают, что холодный воздух может превратить мякоть помидоров в неприятную безвкусную кашу. Можно попробовать, но стоит ли?

Абрикосы, бананы, киви, персики, сливы и манго

Эти фрукты стоит покупать чуть зеленоватыми и держать при комнатной температуре до тех пор, пока они не созреют, так они будут лучше сохранять питательные вещества, утверждают специалисты Канадской ассоциации маркетинга продуктов питания.

Кофе

Молотому кофе и кофейным зернам нужны герметичные контейнеры и прохладное, сухое и темное место, чтобы сохранить их вкус и свежесть. Если у вас много нежареных кофейных зерен, которые не будут использоваться немедленно, их можно хранить в холодильнике. Заверните зерна в герметичную упаковку (вакуум) и храните в морозильной камере до месяца.

 

Источник: https://www.besthealthmag.ca

Read More
tammy-gann-T06F5vEM0gY-unsplash-min

09 Июл Чистить или не чистить? Кое-что о кожуре овощей и фруктов

Традиция, по которой у большинства фруктов и овощей обязательно в процессе готовки удалялась кожура, сегодня кардинально пересматривается.

Многочисленные исследования в области здорового питания подтверждают, что кожура многих овощей и фруктов является настоящим кладезем полезных веществ. Известный канадский диетолог доктор медицины Малина Малкани утверждает, что кожура фруктов и овощей обычно содержит больше антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов, чем их мякоть. Установлено, что не очищенные от кожуры фрукты и овощи могут содержать на 33 процента больше клетчатки, чем без кожуры. А уровень антиоксидантов в кожуре фруктов может быть в 328 раз выше, чем в мякоти, заявляет доктор Малкани.

Алиса Пайк, доктор медицины, менеджер по коммуникациям в области питания Международного фонда продовольственной информации уточняет: количество питательных веществ в кожуре зависит от типа фруктов или овощей. С ней согласна доктор медицины, диетолог Хиллари Сессер. Она просто не рекомендует есть те овощи и фрукты, кожура которых слишком жесткая или невкусная. Но вкус – дело индивидуальное. Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить количество полезных для здоровья питательных веществ в вашем рационе и при этом чувствовать себя в безопасности, эксперты выбрали для вас фрукты и овощи, которые лучше не чистить или, наоборот, чистить обязательно!

Внимание! ВСЕ овощи и фрукты без исключения обязательно нужно мыть, а также удалять у них несъедобные косточки и другие части!

Ягоды, вишни и виноград – только в кожуре!

Доктор Малкани говорит, что ягоды, вишню и виноград лучше есть, не очищая их. Помимо того, что очистить вишни и виноград очень сложно, а большинство ягод – практически невозможно, в их кожуре содержится много антиоксидантов и питательных веществ. Виноградная кожура особенно полезна, так как эта часть содержит на порядок больше антиоксидантов, чем вся ягодка.

Груши, персики и сливы – кожуру лучше оставить

Кожура персика, груши и сливы содержит много клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Недавние исследования даже показало, что удаление кожи с персика снижает количество антиоксидантов в плоде на 13-48 процентов. Так что счищать кожицу у этих фруктов не нужно, а вот тщательное их мытье перед едой – обязательно.

Яблоки и абрикосы – кожуру не трогать!

Яблоки являются одним из фруктов, которые доктор Хилари Сессер особенно не рекомендует очищать. «Яблочная кожура содержит нерастворимую клетчатку, витамин C, витамин A и флавоноид кверцетин», – говорит она. С другой стороны, хотя в кожуре яблок содержится много питательных веществ и клетчатки, в ней довольно часто обнаруживается высокое содержание пестицидов. Поэтому перед тем, как съесть яблочко, убедитесь, что оно тщательно вымыто. Возможно, даже есть смысл подумать о покупке органических яблок. В целом, яблоки и абрикосы – это продукты, польза которых намного выше, чем вы думаете…

Помидоры – советуем не чистить

Кожа томатов содержит высокую концентрацию флавоноида нарингенина, который, по предположениям ученых, может уменьшать воспалительные процессы и защищать от некоторых заболеваний, хотя здесь необходимы дополнительные исследования. Другие исследования также показывают, что приготовление томатов с кожурой увеличивает усвоение некоторых питательных веществ в организме.

Киви и огурцы – конечно, оставить кожуру

Доктор Малкани говорит, что шкурка киви на удивление полезна и питательна. Доктор Сессер уточняет, что в кожуре киви содержится много витамина C, а потребление киви «в мундире» в три раза увеличивает количество клетчатки. Чтобы спокойно съесть пушистую кожуру, она предлагает просто нарезать плоды киви как можно более тонкими кружочками. Что касается огурцов, их кожура содержит много витамина K, клетчатки и калия. Но следует помнить, что огурцы (особенно те, которые продаются в супермаркетах) для сохранности часто покрывают парафином.  Поэтому перед едой обязательно хорошо промойте огурцы в теплой воде и даже используйте бумажное полотенце, чтобы стереть восковой слой.

Баклажаны, цуккини, кабачки – лучше с кожурой

По словам доктора Сессер, кожура баклажана особо богата клетчаткой, флавоноидами и магнием. Еще одна причина, по которой кожуру баклажанов и кабачков лучше оставить – это вода. Мякоть цуккини и кабачков на 95 процентов состоит из воды, а баклажанов – на 92 процента. Так что большинство питательных и полезных веществ содержится именно в кожуре.

Картофель – только в мундире!

По словам доктора Сессер, кожура картофеля содержит клетчатку, железо, витамин C, калий и фолат. Вместо того чтобы вместе с кожурой избавиться и от этих полезнейших веществ, используйте овощную щетку, чтобы аккуратно вычистить картофель перед приготовлением.

Цитрусовые – сохраняем кожуру

По словам доктора Малкани, кожура цитрусовых, таких как лимоны, лаймы и апельсины, съедобна и полезна, если вы готовите цукаты или натираете цедру. Апельсины и другие цитрусовые – это одни из самых богатых антиоксидантами фруктов, которые вы можете есть, их кожуру можно использовать во множестве вкусных блюд, особенно кондитерских изделий.

Тыквы – на ваше усмотрение

Доктор Малкани говорит, что кожуру тыквы в принципе, тоже не вредно есть, правда, только после длительной термообработки. Стоит ли этим заниматься – решайте сами.

Тропические фрукты – чистить обязательно!

Ананасы, папайя, манго, бананы, дурианы и прочие – это тропические фрукты, которые всегда следует чистить. По словам доктора Малкани, у большинства этих фруктов кожура трудно пережевывается и переваривается, а у некоторых (например, таких как личи) – вообще несъедобна и даже токсична.

Авокадо, лук, чеснок – чистить всегда!

Мякоть Авокадо является хорошим источником клетчатки, калия, фолиевой кислоты и мононенасыщенных жиров. Но, как и в случае с тропическими фруктами, кожура авокадо трудно переваривается, и ее нельзя употреблять в пищу. Что касается чеснока и лука, их шелуха вообще не является ни полезной, ни вкусной, поэтому он нее лучше избавляться.

И все-таки: чистить или нет?

В конечном итоге, все сводится к индивидуальными предпочтениям. Мы увидели, что в кожуре большинства фруктов и овощей содержится множество полезных веществ, но это не значит, что их совсем нет в других частях плода. Все диетологи-эксперты, комментарии которых мы использовали в этой статье, согласны в том, что, если кожура фрукта или овоща для вас слишком жесткая и невкусная, лучше себя не насиловать, а извлекать пользу из питательных веществ в мякоти, одновременно наслаждаясь вкусом. Это действительно лучше, чем вообще избегать употребления фруктов или овощей или есть их слишком мало.

Автор: Эмили ДиНаццо.

Источник: https://www.besthealthmag.ca

Read More
Каротиноиды и фотозащита

03 Июл Каротиноиды и фотозащита: от солнца до моркови

Что такое “нездоровая бледность” и почему она нездоровая? Если человек ест мало овощей, то зимой и даже у многих летом он будет “нездорово” бледным. Как известно, цвет кожи определяется преимущественно тремя пигментами: гемоглобином, меланином и каротиноидами (исключая другие, редкие или патологические пигменты).

Каротиноиды одни из моих любимых соединений. Это достаточно разнообразный класс соединений, к которым относятся каротиноиды бета-каротин, ликопин, альфа-каротин и ксантофиллы, такие как лютеин и зеаксантин.

В последнее время каротиноиды получают широкое признание. Но нас сегодня, в первую очередь, будет интересовать их способность к фотозащите. Это важно, так как фотостарение кожи – важная проблема.

Каротиноиды – это жирорастворимые соединения, поэтому они хорошо работают как в коже, так и в жировой ткани, а кроме этого – в головном мозге.  Каротиноиды играют важную роль в самых разнообразных процессах нашего организма, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний и продолжительности жизни, до катаракты и фотозащиты. Так, обнаружена положительная корреляция между уровнем каротина в плазме крови и продолжительностью жизни приматов.

Некоторые каротиноиды (около 10% разновидностей) превращаются в витамин  A, это, например, бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин. У людей с более высоким содержанием каротина общий коэффициент смертности на 39% ниже среднемирового, точно такое же снижение коэффициента связывают с высоким содержанием ликопина в организме.

В сыворотке крови у нас обнаружено 30-40 видов каротиноидов, при этом мы не способны их синтезировать самостоятельно, а концентрация многих из них, включая лютеин, бета-каротин и зеаксантин прямо пропорциональна их количеству, полученному с пищей. Особенно эффективно каротиноиды справляются с синглетным кислородом, это одна из особых форм активного кислорода. Ее связывают с окислением холестерина и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Молекулы синглетного кислорода могут оказаться важнейшими регуляторами клеточной жизнедеятельности, существенно определяющими механизм инициации апоптоза.

Накопление каротиноидов связано также с накоплением докозагексаеновой кислоты (ДГК), которой особенно много в мозге и сетчатке глаза. Эта кислота содержит много двойных связей и легко подвергается воздействию активных форм кислорода. А когда из окисленной ДГК возникает гидропероксидный радикал, он может дальше провоцировать реакцию перекисного окисления липидов и повреждения мембран.

Уникальная особенность лютеина в том, что он нейтрализует синглетный кислород без окисления, способен делать это многократно и без взаимодействия с другими молекулами.

Лютеин и зеаксантин обнаружены в желтом пятне сетчатки глаза. Они являются важнейшими каротиноидами, которые защищают глаза от возрастных патологий. Кроме глаза, лютеин снижает риск рака молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний.

Лютеин широко распространен в овощах и фруктах. В высоких концентрациях он содержится в зеленых частях растений, так наиболее богатыми источниками лютеина являются шпинат, капуста брокколи, кейл. Отмечено, что лютеин и зеаксантин более стабильны (по сравнению с ликопином). Любопытно, что лютеин и зеаксантин являются ключевыми каротиноидами не только в сетчатке, но и в головном мозге, где на их долю приходится 60–80% их общего содержания.

Каротиноиды

Разные каротиноиды поглощают свет с разной длинной волны, от 280 до 550 нм (это зеленая, синяя, фиолетовая, ультрафиолетовая области спектра). Чем больше в молекуле каротиноидов сопряженных двойных связей, тем больше длина волны света, который он поглощает. И при этом, разумеется, меняется и окраска конкретного соединения. Так, каротиноиды с 3–5 сопряженными связями бесцветны (ультрафиолетовая область поглощения), а вот дзета-каротин с семью связями имеет желтую окраску, нейроспорин с девятью связями — оранжевую, ликопин с 11 связями — оранжево-красную.

 

Поглощение света и фотозащита. 

Каротиноиды в растениях входят в состав светопоглощающего пигментного комплекса. Они предотвращают повреждения наших клеточных мембран синглетным кислородом и в целом являются наиболее эффективной «ловушкой» синглетного кислорода: переводят его в безопасное триплетное состояние и рассеивают избыток энергии.

Каротиноиды как структурные элементы встраиваются в наши клеточные мембраны и защищают их от повреждений свободными радикалами. В принципе, диетическое потребление любого доступного источника каротиноидов заметно снижает повреждения клеточных мембран, а также целостность клеток и тканей от ультрафиолета и не только. Разумеется, если такой физический механизм не сработал, то каротиноиды могут просто принимать удар на себя, окисляясь.

Обзор исследований подтверждает, что люди, употребляющие достаточно фруктов и овощей, богатых каротиноидами, имеют меньше патологий кожи и их кожа под действием ультрафиолета медленнее стареет. Так, умеренная доза бета-каротина снижает реакцию кожи на действие ультрафиолета. В одном исследовании сравнивали действие томатного сока, экстракта томата и синтетического ликопена.

Максимум содержания их в коже наблюдался через 12 недель (связано со скоростью обновления кожи и кумуляции ликопена). При этом экстракт томата на 48% увеличил фотозащиту, а вот добавка ликопена – 25%. Вот очевидная польза цельных овощей. Конечно, ликопена там и там было одинаково, но в овощах есть и другие фотопротекторы, такие как фитофлуен, фитоен и др. А вот исследования лютеина и зеаксантина показали, что при их дефиците возникают повреждения сетчатки, а пищевое добавление их заметно снижает степень повреждения глаз.

Выводы

  1. Каротиноиды – важная часть здорового питания. Они защищают кожу, мозг, сетчатку глаз и кровеносные сосуды от старения и повреждения.
  2. Нездоровая бледность кожи – признак того, что вы едите очень мало овощей. Употребление овощей нужно резко увеличить, причем овощей разных, как ярких, так и зеленых. Так, всего три помидора обеспечат вам дневную потребность в ликопин.
  3. Термообработка овощей улучшает всасывание каротиноидов, также как и измельчения продуктов, добавления жира.
  4. Не только яркие (желтые, красные) овощи, но и темно-зеленые содержат много каротиноидов, просто эти каротиноиды маскируются зеленым хлорофиллом. Например, шпинат и листовая капуста Кейл – чемпионы по содержанию лютеина.

 

Автор: Андрей Беловешкин

Источник: https://www.beloveshkin.com

Read More
anh-nguyen-1256882-unsplash (1)

20 Июн Канадские диетологи определили самые богатые источники белка

Белок является неотъемлемой частью здорового питания, но насколько вы уверены в том, что получаете его в достаточном количестве?

Что нам дает диета, богатая белком

В новой версии руководства по продуктам питания, выпускаемого под эгидой правительства Канады, которое было опубликовано в январе 2019 года, раздел, ранее называвшийся «Мясо и его заменители», была заменен главой «Больше белковых продуктов».

Диетологи утверждают, что доля пищи, богатой белком, должна составлять примерно 25% вашего рациона. Остальная часть вашей диеты должна состоять из 25% цельнозерновых продуктов (каши) и 50% овощей и фруктов.

По результатам исследований установлено, что потребление большого количества белка в виде таких продуктов как яйца, нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, орехи и семечки, нежирные молочные продукты и обогащенные соевые продукты (тофу, соевое молоко и т.д.), может способствовать не только снижению веса, но и уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, одним из ключевых преимуществ белка является то, что он продлевает ощущение приятной сытости и как результат – хорошего настроения, причем на более долгий срок, чем углеводы, так что в итоге вы едите меньше. При этом растительные источники белка могут обеспечить больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем животные белковые продукты.

Ниже – перечень наиболее полезных белковых продуктов, рекомендованных канадскими диетологами:

  1. Яйца

Одно среднее яйцо содержит всего 66 килокалорий и около 6,8 г белка. Это означает, что три яйца (198 килокалорий) дают 20,4 грамма белка. Среднестатистической женщине нужно около 50 граммов белка в день, так что это почти половина вашего ежедневного потребления. (Фактические потребности в белке очень индивидуальны и зависят от вашего веса и уровня активности, поэтому всегда полезно перед переходом на диету посоветоваться со своим врачом, чтобы получить конкретные рекомендации). Употребление на завтрак омлета из трех яиц или трех вареных яиц на тосте придаст вам жизненных сил и энергии по меньшей мере на несколько часов.

  1. Постное мясо

Канадские диетологи рекомендуют употреблять постную говядину, свинину и дичь, а также индейку и курицу (о них читайте ниже). Если вы предпочитаете красное мясо, выбирайте части с наименьшим количеством жира.

DASH – Диета рекомендует употреблять примерно 80-90 граммов вареного постного мяса в день. Соблюдение этой диеты может снизить артериальное давление на 8,9 / 4,5 мм рт.ст. Таким образом, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 15 процентов, а риск инсульта – на 27 процентов.

  1. Рыба

Большинство видов рыбы содержит примерно столько же белка, сколько и мясо, кроме того, рыба богата железом и витамином B-12. Это также более легкая и полезная альтернатива некоторым популярным мясным блюдам. Например, стейк из лосося содержит в 4 раза меньше насыщенного жира, чем стейк из говядины. Из всех видов рыбы и морепродуктов канадские диетологи отдают предпочтение форели, креветкам, лососевым рыбам, морским гребешкам, сардинам и скумбрии. Если вы активно употребляете рыбные консервы и пресервы (прежде всего, селедку во всех видах), обязательно следите за уровнем натрия в организме, регулярно сдавайте анализы.

  1. Домашняя птица

Курица и индейка являются отличными источниками белка, с низким содержанием насыщенных жиров, особенно если вы выбираете белое мясо (филе) без кожи. Кусок куриной грудки весом 100 граммов обеспечит вам 21 грамм белка. В дополнение к белку, мясо птицы содержит большое количество витамина B и цинка. Индейка также содержит питательные вещества, которые, по предварительным результатам исследований, являются естественными антидепрессантами.

  1. Бобовые

Бобовые можно считать почти идеальной едой. Они содержат больше белка, чем любая другая растительная пища, кроме того, отличаются высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жира. Чашка вареной чечевицы обеспечит почти 18 граммов белка, что сопоставимо с порцией стейка на косточке.

Попробуйте коричневую, красную или зеленую чечевицу, горох, особенно нут, и фасоль (предпочтительно черную).

 

  1. Орехи и семечки

Орехи являются отличным источником белка и полезных жиров (моно- и полиненасыщенных). Они также очень медленно перевариваются, что дает вам ощущение сытости на долгое время. Исследования показали, что орехи могут даже помочь людям похудеть. Но очень важно не увлекаться. Придерживайтесь только одной горстки ореховых ядер в день. Канадские диетологи рекомендуют арахис, миндаль, кешью, ореховые масла и семена подсолнечника как отличные источники протеина.

  1. Нежирные молочные продукты

Молочные продукты важны не только для здоровья костей. Белок в нежирных молочных продуктах, таких как йогурт и обезжиренное молоко, также помогает поддерживать нормальное кровяное давление.

  1. Обогащенные соевые продукты

Если у вас непереносимость лактозы или вы предпочитаете избегать молочных продуктов, попробуйте обогащенные соевые напитки, тофу или соевые бобы.

 

Источник: https://www.besthealthmag.ca

 

 

Read More