Полезные советы

VitaVerde_14 вопросов диетологам и нутриционистам-min

21 мая 14 вопросов, которые чаще всего задают диетологам и нутриционистам

Кажется, в наши дни трудно найти что-то более сложное или противоречивее, чем советы по диетологии. Спросите совета по диете у 20 ваших родных, друзей и знакомых и вы получите 25 разных мнений. Чтобы помочь вам отделить факты от вымысла и получить компетентные ответы, мы задали экспертам те вопросы, которые чаще всего задаются по теме здорового питания. Потому что ответы на эти вопросы действительно важно знать.

Вопрос 1: Нужно ли ограничивать потребление углеводов, чтобы сбросить лишний вес?

«Демонизация углеводов в наши дни очень популярна в СМИ, а диеты с высоким содержанием жиров рекламируются как лучший способ борьбы с ожирением, но этого явно недостаточно», – говорит Рейчел Файн, владелец ресурса To The Pointe Nutrition. «Да, поначалу процесс сжигания жира будет интенсивнее, если большая часть рациона будет поступать из жиров, но впоследствии запасы жира снова вырастут», – объясняет она. «Биологически организм предрасположен к сжиганию углеводов, особенно при наличии физических нагрузок. Жиры и углеводы как бы идут рука об руку – метаболиты, образующиеся в результате углеводного обмена, необходимы для жирового обмена».

Вывод: для достижения и поддержания правильного веса организму необходим баланс углеводов, белков и жиров. Просто нужно выбирать здоровые углеводы, которые содержатся в таких продуктах как цельные зерна, бобовые, орехи и семена. Таких продуктов нужно потреблять больше.

Вопрос 2: Действительно ли сахар так опасен?

«Конечно, это не цианистый калий, но соблюдать меру в его потреблении просто необходимо, – говорит Рейчел Файн. «Сахар – это самая простая форма углеводов. Углеводы имеют решающее значение для организма, являясь для него эффективным топливом», – объясняет она. «Сахар сахару рознь. Проблема начинается тогда, когда рафинированный свекловичный или тростниковый сахар в большом количестве добавляется в другие продукты (например, кондитерские изделия, газированные напитки и т.д.), а вот сахары, которые естественным образом содержатся в натуральных продуктах, таких как фрукты и молочные продукты, наоборот, полезны» – говорит Рейчел Файнс

Вывод: сокращение количества переработанного сахара в вашем рационе является жизненно важным. Внимательно читайте этикетки на продуктах питания: они должны показывать, какой тип сахара содержится в пище.

Вопрос 3: Какая диета обеспечивает самое быстрое похудение?

Вопрос поставлен неправильно, считает Джули Каннингэм, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук. Люди должны перестать воспринимать «диету» как нечто, что они начинают и прекращают по собственному желанию в любой момент. Неверно зацикливаться только на быстрой потере веса, говорит доктор Каннингэм: «Экстремальная диета, возможно, и приведет к кратковременной потере веса, но после окончания курса диеты, лишний вес вырастет еще больше», – объясняет она.

Вывод: сосредоточьтесь на том, чтобы сделать здоровую пищу частью вашего образа жизни, а не краткосрочной «диетой», которую вы бросите, когда шкала портновского метра на талии покажет желаемое число. Чтобы изменить свое мышление, откройте для себя силу осознанного питания.

 

Вопрос 4: Кето-диета: эффективна или нет?

«Меня об этом все время спрашивают. А я все время отвечаю: все зависит от «как» и «почему», – говорит Лора Акоста, доктор медицинских наук, преподаватель диетологии в Университете Флориды. «В целом, я думаю, что по-настоящему кетогенная диета (та, которая получает 70 или более процентов калорий из жира и содержит так мало углеводов, что приводит организм в состояние вечного кетогенеза), чрезвычайно жесткая, и ее трудно придерживаться в течение длительного времени. Тем не менее, существует множество «псевдо-кето» диет с низким содержанием углеводов, более мягких, чем кетогенные, и их поддерживать потенциально легче», – объясняет она.

Вывод: в определенных случаях настоящая кетогенная диета весьма полезна, например, доказано, что она может помочь контролировать приступы при детской эпилепсии. Однако, если ваша цель – просто снижение веса, на такие крайние меры идти не стоит. Существует множество альтернатив, которые помогут вам похудеть, не подвергая свое тело такому стрессу, говорит доктор Акоста. Но если вы все-таки планируете начать кето-диету, вы должны хорошо изучить все ее «за» и «против».

Вопрос 5: Правда ли, что от фруктов толстеют?

Многие популярные курсы диеты в наши дни предписывают есть только фрукты с низким содержанием сахара (например, ягоды) или, по крайней мере, максимально ограничивать потребление фруктов.  В частности, считается, что бананы нужно исключать из меню полностью. «Меня часто об этом спрашивают», – говорит Кимберли Гомер, доктор медицинских наук, директор по питанию в Центре долголетия Pritikin + Spa. «Я всегда отвечаю: Вы действительно думаете, что так много людей страдают лишним весом только потому, что они едят много бананов? С другой стороны, людям, которые испытывают проблемы с высоким уровнем сахара в крови, например, диабетикам, нужно исключить бананы из рациона.  Большинство же из нас может спокойно есть бананы, как и другие фрукты, в которых содержится натуральный сахар».

Вывод: фрукты – это натуральные продукты, и хотя они и содержат сахар, в них в то же время содержится и много клетчатки, которая регулирует пищеварение. Они также богаты важными витаминами и минералами. «Гораздо важнее снизить долю добавленных и обработанных сахаров в своем рационе, прежде чем беспокоиться о содержании сахара во фруктах», – говорит доктор Гомер. Что касается бананов, то надо не забывать, что они являются важным источником калия, необходимого для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

Вопрос 6: Я целый час потел на тренажерах, и теперь я могу съесть на ужин все, что захочу, верно?

«Я бегу ради тортика на финише» – такая надпись может быть очень забавной на футболке.  Но математика для диеты намного сложнее, чем уравнение «кусочек тортика = 5 км бега», – говорит Кимберли Гомер. Например, таблица «сожженных калорий», отображаемая на тренажерах, часто очень приблизительна. Кроме того, люди слишком часто недооценивают количество потребленной еды, и переоценивают количество энергии, затраченной на тренировке. «Иногда мы думаем, что можем восполнить нездоровый выбор пищи, интенсивно занимаясь физическими упражнениями, но это может привести только к чрезмерным физическим нагрузкам, и как результат – к травмам и увеличению чувства голода», – объясняет она.

Вывод: «Если ваша цель – похудеть, вам нужно создать дефицит калорий», – говорит доктор Гомер. «Лучший способ сделать это – сосредоточиться на выборе здоровой пищи и устойчивом режиме, который включает в себя разумные физические нагрузки».

Вопрос 7: Какой продукт в нашем меню – самый вредный?

«Если мы говорим об ожирении и проблемах со здоровьем, связанных с этим, худший продукт – это не еда, а напиток», – утверждает Джон Ла Пума, доктор медицинских наук, эксперт по питанию, автор книги «24-дневный план избавления от жира».  Доктор Ла Пума заявляет, что, если бы он мог запретить одну вещь в рационе людей, это была бы сладкая газировка. «Одна поллитровая бутылка колы содержит 16 чайных ложек чистого сахара», – говорит он. «Перестаньте вливать в себя эти лишние калории; они не добавят вам ни питания, ни здоровья».

Вывод: прочь сладкую газировку! И будьте внимательны с содержанием калорий во всех своих напитках.

Вопрос 8: Сколько калорий мне нужно съедать, чтобы похудеть?

Сокращение ежедневного потребления пищи до «рекомендуемых» 1200 килокалорий, о которых можно прочесть во многих диетических планах, действительно, поможет вам быстро похудеть. К сожалению, это одновременно превратит вас в голодного, ворчливого человека, готового на что угодно, как только он увидит кекс. «Дело в том, что потребности в калориях очень индивидуальны, и требуется время и специальные обследования, чтобы выяснить, каковы ваши личные потребности», – объясняет Чарли Зельцер, доктор медицины, диетолог-физиотерапевт из Филадельфии. «По сути, все просто: если вы хотите похудеть, вам нужно есть меньше, чем вы едите сейчас. Формулы, которые учитывают ваш пол, рост, вес, возраст и уровень активности, могут дать вам приблизительное число необходимых калорий, но не останавливайтесь на достигнутом – отслеживайте свой рацион и отмечайте, как реагирует ваш вес на тот или иной продукт», – поясняет доктор Зельцер.

Вывод: «Для начала посчитайте, сколько калорий вы потребляете в течение недели, а затем сократите эти калории на 5 – 10 процентов», – советует доктор Зельцер. «Вы добьетесь большего успеха, скорректировав свою нынешнюю диету, а не пытаясь полностью пересмотреть ее».

Вопрос 9: Как убрать жир на животе?

Скажем прямо: все эти интернет-объявления, обещающие создать вам идеальную фигуру за неделю – просто откровенная ложь. По словам Сьюзан Брауэрман, специалиста по образованию в области питания, когда дело доходит до потери веса, вы не можете выбирать, в каком именно месте на вашем теле он будет снижаться больше или меньше. «Я всегда объясняю своим клиентам, что, когда они худеют, они должны быть готовы к тому, что силуэт у них будет в основном той же формы, что и раньше, только меньше», – говорит она. «Части тела, где больше скапливается жир, определяются полом и наследственностью. Тем не менее, это не должно отбивать у вас желание быть стройнее, чем сейчас» – добавляет она.

Вывод: хорошо сбалансированная диета, контроль за калорийностью в сочетании с комплексом упражнений, который включает в себя как кардио, так и силовые тренировки, является лучшим способом раскрыть вашу личную идеальную форму, утверждает доктор Брауэрман.

Вопрос 10: Какая диета – самая лучшая?

«Лучшая диета для вас – та, которой вы можете придерживаться», – говорит доктор Зельцер. Попытка составить строгую диету, соответствующую вашему образу жизни, обречена на неудачу. Вместо этого найдите здоровый план, который гармонирует с вашей жизнью и вкусами, советует она. «Это означает, что если вы планируете заниматься чем-то всю оставшуюся жизнь, например, употреблять алкоголь, то убедитесь, что это не мешает вашему плану по снижению веса. Отказ от алкоголя на тот период, пока вы не достигнете своего планируемого веса, а затем возвращение к этой привычке, скорее всего, вернет вам и лишний вес», – говорит она.

Вывод: любой курс, который приводит к дефициту калорий, будет работать в краткосрочной перспективе, но, если вы не хотите набирать вес в будущем, найдите рацион, с которым вы сможете жить долгое время.

Вопрос 11: Почему здоровое питание такое дорогое?

«Это неправда!» – утверждает диетолог и физиолог Кристофер Далмау, добавляя, что он постоянно слышит этот популярный миф от клиентов. На самом деле, здоровое питание может сэкономить вам деньги на продуктах, более того, вы можете сэкономить еще больше за счет снижения расходов на медицинские услуги и лекарства.

Согласно недавнему исследованию, проведенному в Австралии, нездоровый рацион, включающий злоупотребление алкоголем, в конечном счете, обходится намного дороже, чем здоровое питание. «Я подозреваю, что причина, по которой мне часто задают этот вопрос, связана с общественным восприятием «здоровой пищи», – говорит он. «Когда я говорю о здоровой пище, я имею в виду цельную, необработанную пищу. Эти продукты насыщают нас, но при этом стоят недорого».

Вывод: не обязательно сосредотачиваться на дорогих продуктах «здорового питания» премиум-класса, таких как специальные концентраты, напитки, батончики и добавки. Вместо этого создайте свое меню из сезонных цельных фруктов, овощей, орехов, бобовых, зерновых, молочных продуктов и куриного мяса.

Вопрос 12: Какая пища – самая лучшая для здорового питания?

На этот вопрос очень легко ответить, – считает Джеки Ньюджент, доктор медицинских наук, автор популярной книги «Натуральное питание для диабетиков». Вы никогда не ошибетесь, если отдадите предпочтение большому количеству некрахмалистых овощей. «Я советую наполнять половину каждой тарелки или миски во время еды овощами, такими как шпинат, спаржа, помидоры, перец, брокколи, цветная капуста, листовая капуста, кабачки или салатная зелень плюс грибы», – говорит она. Это мнение также подкреплено результатами научных исследований: согласно исследованию, опубликованному в Nutrients, потребление большего количества овощей может помочь вам сбросить вес и контролировать уровень сахара в крови.
Вывод: есть причина, по которой овощи являются общим знаменателем в каждой диете. Овощи наполнены клетчаткой и питательными веществами, они наполняют вас энергией и здоровьем. Вы можете съесть овощей столько, сколько захотите, и при этом никогда не переборщите с калориями.

Вопрос 13: Перекусывать или нет?

С одной стороны, вы часто слышите, что хорошо есть по чуть-чуть каждые два часа, чтобы поддерживать обмен веществ в организме и не допускать чрезмерного голода. С другой стороны, вы также слышите о том, что лучше всего плотно поесть и затем «поститься» определенное количество часов каждый день. Если вы не понимаете, как часто нужно принимать пищу, вы не одиноки, говорит Джеки Ньюджент. «Закуски могут помочь восполнить нехватку питательных веществ, утолить голод и потенциально предотвратить переедание во время серьезного приема пищи», – говорит она. Лучшим перекусом Джеки Ньюджент считает сочетание протеинов (яйца, рыба) с такими продуктами, как хумус, овощи, орехи и фрукты.

Вывод: порции закусок должны быть действительно небольшими, но некоторые люди и тут ухитряются переедать. Если перекус для вас – повод полакомиться и убить время, не делайте этого. Принимать пищу нужно, когда вы действительно голодны, а когда нет – лучше воздерживаться.

Вопрос 14: Насколько вредны продукты, содержащие глютен?

Глютен, белок, содержащийся в таких зерновых культурах, как пшеница и ячмень, здорово подмочил свою репутацию, но это в корне неверно, утверждает Моника Ауслендер Морено, доктор медицинских наук, консультант RSP Nutrition. «Всякий раз, когда кто-то спрашивает меня, не опасно ли употреблять глютен или молочные продукты, или что-то еще, я отмечаю, что эти опасения чаще всего вызваны неправильной информацией», – объясняет она. «Есть, безусловно, медицинские противопоказания в некоторых случаях, но для всех людей сразу эти советы и рекомендации неразумны. Более того, следование таким «рекомендациям», когда некоторые белки, такие как глютен и молочные продукты, исключаются из рациона, может в итоге привести к дефициту питательных веществ, нарушению баланса питания и нарушениям в микробиоме».

Вывод: если у вас нет медицинских проблем, по которым вам противопоказана определенная группа продуктов питания, вам не стоит исключать эти продукты говорит доктор Морено. Ну а в случае сомнений и подозрений – специалисты-медики готовы вам помочь.

 

Автор: Шарлотта Хилтон-Андерсен

Источник: https://www.besthealthmag.ca

Читать далее
imgonline-com-ua-Resize-o44LBFTeVa1ru

15 Апр Пища, которая сохраняет жизнь.  И которую игнорирует 90% людей  

 

Представьте себе, что вам предлагают суперфуд, который продлит вашу жизнь. Это суперфуд, который снижает риск сердечных приступов и инсультов, а также возникновения таких заболеваний, как диабет 2 типа.

Это суперфуд, который помогает снизить вес, кровяное давление и уровень холестерина.

И при этом он совсем не дорогой и продается в любом супермаркете.

Вас бы это заинтересовало?

 

Что это за суперфуд?

Это клетчатка. Целый ряд фундаментальных исследований был посвящен изучению того, сколько клетчатки нам действительно нужно получать. Результаты исследований демонстрируют, что клетчатка приносит огромную пользу для здоровья.

«Доказательств этого утверждения – множество. Я считаю, что настал переломный момент, когда люди осознали, что ситуацию с клетчаткой нужно кардинально менять», – заявил один из исследователей, профессор-гастроэнтеролог университета Данди Джон Каммингс. – В обществе клетчатка хорошо известна как средство от запоров, но ее полезные свойства гораздо шире».

 

Сколько клетчатки нам нужно?

Исследователи из Университета Отаго в Новой Зеландии и Университета Данди в Британии утверждают, что люди должны есть не менее 25 г клетчатки в день.

Ученые считают это количество клетчатки минимальным для поддержания здоровья. На самом деле эффективная суточная доза клетчатки составляет более 30 граммов в сутки.

И это все?

Это просто только на первый взгляд. Посчитаем. Средний банан весит около 120 г, но мы все понимаем, что это не чистая клетчатка. Удалите из плода все остальное, включая все природные сахара и воду, и у вас останется только около 3 г чистой клетчатки.

 

Отсюда печальная статистика:

Большинство людей во всем мире потребляет менее 20 г клетчатки в день. В Великобритании рекомендованные 30 г клетчатки в день потребляет менее одного совершеннолетнего человека из 10.

В среднем женщины в мире потребляют около 17 г, а мужчины – 21 г клетчатки в день.

В каких продуктах содержится больше всего клетчатки?

Больше всего клетчатки находится во фруктах и овощах, хлебе и пасте из цельнозерновой муки, бобовых, чечевице и нуте, а также орехах и семечках.

Как выглядят 30 граммов клетчатки?

Элейн Раш, профессор питания в Оклендском технологическом университете (Новая Зеландия): «Примерное содержание клетчатки в продуктах, чтобы было нагляднее, сколько и чего нужно съесть, чтобы получить вожделенные 25-30 г клетчатки:

Полчашки овсяных хлопьев – 9 г клетчатки

два зерновых хлебца – 3 г клетчатки

толстый ломтик черного хлеба – 2 г клетчатки

чашка вареной чечевицы – 4 г клетчатки

картофель, приготовленный в мундире – 2 г клетчатки

полстакана салата мангольд (или свекольной ботвы) – 1 г клетчатки

средняя морковь – 3 г клетчатки

яблоко с кожурой – 4 г клетчатки».

 

При этом профессор Раш признает, что «В реальности увеличить количество клетчатки в рационе не так легко».

Это подтверждает и профессор Камингс. «Увеличить долю клетчатки в рационе – это почти революция в питании многих людей», – говорит он. «Это довольно сложная задача».

Есть ли более быстрый и простой путь?

У Национальной службы здравоохранения Великобритании есть страница, заполненная рекомендациями по увеличению доли клетчатки в нашем рационе. Вот некоторые из них:

  • готовить картофель только в мундире
  • заменить белый хлеб, макаронные изделия на аналогичные продукты из муки грубого помола, а шлифованный рис – на нешлифованный
  • выбирать хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка
  • увеличить количество блюд из нута, фасоли или чечевицы
  • на десерт использовать орехи или свежие фрукты
  • потреблять не менее пяти порций фруктов или овощей каждый день (1 порция – примерно 100 граммов), причем половина этих овощей должна быть свежей, а половина – обработанной (вареной, тушеной и т.д.)

 

Польза клетчатки в цифрах

Обобщенные результаты 185 исследований и 58 клинических испытаний, были опубликованы в медицинском журнале Lancet.

Предполагается, что если вы переведете 1000 человек с диеты с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (минимум 25-29 г), то это предотвратит 13 смертей и шесть случаев сердечных заболеваний.

Участники исследований, принимавшие рекомендованную дозу клетчатки, находились под клиническим наблюдением в течение минимум 10 лет.

Среди участников исследований по сравнению с контрольной группой наблюдался низкий уровень диабета 2 типа и рака кишечника, нормальный вес, кровяное давление и уровень холестерина.

 

Что клетчатка делает в организме?

Раньше считалось, что клетчатка бесполезна – человеческий организм не может ее переварить, и она просто выводится в неизменном виде.

Сегодня доказано клетчатка не только создает у нас ощущение сытости, но и   влияет на всасывание жиров в тонком кишечнике

Но все самое главное происходит в кишечнике – там, где живут и питаются кишечные бактерии.

В толстой кишке обитают миллиарды бактерий, а их пища – клетчатка.

Сам процесс немного похож на пивоварню там, то есть бактерии запускают процесс брожения волокна, в результате которого образуется целый набор различных полезных веществ.

Это, например, жирные кислоты с короткой цепью, которые поглощаются и оказывают благотворное влияние на весь организм.

«У каждого человека есть орган для переваривания клетчатки, который напрямую влияет на наше здоровье», – говорит профессор Каммингс. –  «Беда в том, что многие люди им просто не пользуются».

 

Почему это актуально сейчас?

Факт, что клетчатка и цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи полезны для здоровья, уже давно никого не удивляет.

Но есть опасения, что из-за популярности низкоуглеводных диет, которая наблюдается сегодня, люди могут отвернуться от клетчатки.

«Полученные результаты исследований указывают на то, что любые диетические программы, которые рекомендуют диеты с очень низким содержанием углеводов, должны учитывать негативное влияние низкого содержания клетчатки, в частности из-за запрещения продуктов из цельного зерна» – утверждает профессор Нита Форухи из Кембриджского университета. – «При этом исследования подтверждают, что потребление клетчатки и цельного зерна, безусловно, важно для укрепления здоровья».

 

Автор: Джеймс Галлахер

Источник: https://www.bbc.com

Читать далее
imgonline-com-ua-Resize-1cmRIyzOYM

12 Апр Инсулиновый индекс – вопросы и ответы

В последнее время все громче слышны голоса в пользу важности учета инсулинового индекса для профилактики не только диабета, но и ожирения, для сохранения веса и соблюдения всех норм здорового питания. При этом диетологи пока не пришли к единому мнению относительно степени важности учета инсулинового индекса при составлении здорового рациона.

В этот статье мы попытаемся ответить на самые основные и важные вопросы, касающиеся инсулинового индекса и его важности.

 

Что такое инсулиновый индекс?

Впервые об инсулиновом индексе (ИИ) заговорили в 1997 году, когда профессор Сиднейского университета (Австралия) Женни Бранд-Миллер впервые обратила внимания на важность подсчета количества выделяемого инсулина на единицу потребленного продукта. В ноябре того же года благодаря публикации в «Американском журнале диетического питания термин инсулиновый индекс стал известен широкой публике.

По определению Женни Бранд-Миллер, инсулиновый индекс — это коэффициент, показывающий, какое количество гормона инсулина выбрасывает поджелудочная железа в ответ на поступление порции углеводов в составе продуктов питания. 1 «эталонная» единица ИИ приравнивается к 240 килокалориям пшеничного свежего хлеба без добавок.

До появления инсулинового индекса эндокринологи и диетологи опирались в основном на показания гликемического индекса (ГИ), который показывает, как воздействует употребление того или иного продукта на уровень сахара в крови. В качестве эталона в гликемическом индексе выступает глюкоза, гликемический индекс которой равен 100. Исходя из этой «точки отсчета», каждому продукту присваивается показатель от 0 до 100 в зависимости от скорости, с которой он повышает уровень глюкозы в кровяном потоке (обычно называемый уровнем «сахара крови»).

 

Многие специалисты, однако, считают более точным показатель гликемической нагрузки (ГН). Формула ее расчета проста: гликемический индекс умножают на количество углеводов и делят на 100. Гликемическая нагрузка свидетельствует о том, что огромную роль в повышении риска ожирения, диабета и сопутствующих им заболеваний играет не только (и не столько) количество глюкозы в крови, сколько количество углеводов в потребляемом продукте. Так, гликемическая нагрузка килограмма торта будет выше, чем килограмма арбуза, хотя количество глюкозы в них будет примерно одинаково.

Что показал инсулиновый индекс?

Открытие и широкое применение инсулинового индекса привело если не к шокирующим, то, во всяком случае, к неожиданным результатам. Оказалось, что разные продукты могли содержать одинаковое количество углеводов, но ИИ у них оказывался разным.

В целом показатели инсулинового индекса совпадали с показателями гликемического индекса, но в некоторых продуктах, считавшихся диетическими, инсулиновый индекс оказался неожиданно очень высоким. Речь, прежде всего, идет о молокопродуктах. Их инсулиновый индекс в несколько раз превышал показатели гликемического. Например, ГИ йогурта равен 35, а его ИИ – 115. Выяснилось, что и другие протеиновые продукты никак не сказываются на сахаре в крови, но влияют на скорость выработки инсулина. Способны заставить его быстро вырасти, например, рыба (ИИ – 59) и говядина (ИИ – 51).

Это означает, что, несмотря на невысокий гликемический индекс приём данных продуктов вызывает повышенную секрецию инсулина. А повышение секреции инсулина напрямую приводит к образованию и накоплению лишнего жира. Все взаимосвязано: чем выше концентрация глюкозы в крови, тем больше инсулина поступает в кровь, и тем больше вероятность того, что эта глюкоза будет транспортирована инсулином непосредственно в жировые клетки.

Исследования, опубликованные в 2008 году в издании The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism  показали, что только углеводы способны вызвать значительную реакцию инсулина. Влияние жиров на реакцию инсулина незначительно. Белки же по-разному воздействуют на уровень инсулина, всё зависит от категории их принадлежности (кетогенные, глюкогенные, оба типа).

Было выявлено, что кетогенные амины (лейцин, лизин) не могут быть превращены в глюкозу, а значит, они не вносят существенный вклад в реакцию инсулина (100 г кетогенных аминов дают 0 г глюкозы).

В свою очередь, глюкогенные амины (например, гистидин, метионин, валин) способны превращаться в глюкозу, если это необходимо, и вызывать значительную реакцию инсулина, как и углеводы (100 г глюкогенных аминов дают 100 г глюкозы).

Третья группа аминокислот – оба типа (100 г «к+г» аминокислот дают 50 г глюкозы). Эти амины (изолейцин, фенилаланин, триптофан) могут быть превращены в глюкозу, чтобы вызвать значительную реакцию инсулина, если это необходимо. Но они также могут быть превращены в жирные кислоты и вызывать незначительный инсулиновый ответ.

Исследование позволило вывести формулу для инсулиновой нагрузки. ИИ (грамм) = общее количество углеводов – волокно + глюкогенные амины + 0,5 х «оба» типа аминокислот.

Существует три примерных уровня значений инсулинового индекса:

  • от 2 до 30 – низкий: овсянка, гречка, яйца
  • от 31 до 80 – средний: говядина, рыба
  • от 81 до 160 – высокий: хлеб, молоко, картошка, выпечки, йогурты с наполнителями

Инсулиновый индекс некоторых продуктов:

 

Название продукта ИИ
Карамельные конфеты 160
Батончик «Марс» 122
Вареная картошка 121
Фасоль 120
Йогурт с наполнителями 115
Сухофрукты 110
Пиво 108
Хлеб (белый) 100
Кефир, ряженка, простокваша, сметана 98
Хлеб (черный) 96
Песочное печенье 92
Молоко 90
Мороженое (без глазури) 89
Крекер 87
Выпечка, виноград 82
Банан 81
Рис (белый) 79
Хлопья кукурузные 75
Жаренный во фритюре картофель 74
Рис (коричневый) 62
Чипсы картофельные 61
Апельсин 60
Яблоки, разные виды рыбы 59
Хлеб с отрубями 56
Попкорн 54
Говядина 51
Лактоза 50
Мюсли (без сухофруктов) 46
Сыр 45
Овсяные хлопья, макаронные изделия 40
Яйца курицы 31
Перловая крупа, чечевица (зеленая), вишни, грейпфрут, черный шоколад (70% какао) 22
Арахис, соя, абрикосы 20
Салат листовой, помидор, баклажан, чеснок, лук, грибы, перец (зеленый), брокколи, капуста 10

 

Более полные перечни ИИ продуктов можно найти в интернете.

 

Как влияет знание ИИ на наше питание?

imgonline-com-ua-Resize-3UQCNafTy05xSX

 

«Крестная мать» инсулинового индекса Женни Бранд-Миллер во всех своих публикациях специально оговаривает, что в ходе экспериментов добровольцы получали продукты на голодный желудок, а значит, каждый продукт перерабатывался и демонстрировал рост концентрации инсулина изолированно. Чистый эксперимент и повседневная жизнь – вещи разные. Мы крайне редко едим во время приема пищи только один продукт, получаемая в течение дня пища расщепляется и переваривается разное время, продукты и блюда в процессе переваривания оказывают друг на друга взаимное влияние.

Поэтому огромное значение приобретает не только прием того или иного продукта, но и сочетание продуктов во время приема пищи.

Существует множество конкретных рекомендаций на тему, что и с чем можно (или не рекомендуется) употреблять. Здесь мы приведем несколько общих правил и рекомендаций, в которых сходятся почти все диетологи:

  1. Не рекомендуется употреблять обезжиренные молочные продукты. Чем больше жиров в белковом продукте, тем меньше выброс инсулина. Необходимый нам кальций усваивается только из среднежирного (5-9%) и жирного (20%) творога. Оптимальный вариант – творог с жирностью 5-9 %, лучше всего с добавлением клетчатки.
  2. Не стоит есть тот же творог, рыбу и говядину вместе с легкоусвояемыми «доступными» углеводами, обладающими большим ГИ (например, картофелем, белым рисом, хлебом, творог – с мёдом), выбрасывающими внушительное количество сахара в кровь. Именно так рождается процесс: «высокий сахар + высокий инсулин = ненужные жировые запасы».
  3. Не рекомендуется смешивать продукты с низкими и высокими значениями ИИ, например, добавлять молоко в овсянку. Классический американский завтрак «хлопья с молоком (йогуртом) + апельсиновый сок» заставляет организм вызывает большую секрецию инсулина.
  4. Не стоит смешивать быстрые углеводы с насыщенными жирами – например, сдобу не рекомендуется употреблять с мясом, а мясные блюда – запивать сладкой газировкой или соком.
  5. На завтрак лучше выбирать пищу, богатую белками. Это тонизирует организм и дает ощущение сытости на длительный период времени
  6. Идеальный график приема пищи – три раза в день, без перекусов.
  7. Не стоит покупать продукты с надписями «диетический», «пониженной калорийности» и «обезжиренный». На самом деле, это значит, что натуральные жиры в этих продуктах были заменены углеводами.
  8. Рекомендуется внимательно изучать продуктовые этикетки на предмет содержания мальтодекстрина, солода, ксилозы, кукурузного сиропа и других заменителей сахара. Доказано, что эти заменители намного более вредны для организма, чем обычный белый сахар.

 

Так все-таки – насколько важен инсулиновый индекс?

 

Первое и главное:  Все рекомендации, связанные с инсулиновым индексом, прежде всего, относятся к людям, страдающим диабетом 2 типа. Исследования на добровольцах, страдающих этой болезнью, показало благотворное влияние учета инсулинового индекса в выработке рациона для них.

Тем же, кто просто заботится о здоровье и фигуре, следует помнить, что каждый человек индивидуален, у каждого из нас поджелудочная железа по-разному реагирует на тот или иной продукт. Другими словами, инсулиновые ответы организма разных людей на одинаковые продукты разнятся.

Пару слов о молоке и твороге. Учёные пока не могут объяснить, чем вызвано несоответствие ГИ и ИИ молочных продуктов (в первую очередь сладкого йогурта). Более того и, что особенно парадоксально, не выявлено никакой связи между увеличением веса и потреблением молочных продуктов. Так что не спешите отказываться от любимого творога (но жирность его все-таки стоит учитывать).

Повторимся, все рекомендации, связанные с ИИ, относятся, прежде всего, к диабетикам. Применение системы питания, основанной на контроле инсулинового индекса, по отношению к здоровым людям, пока очень мало изучено, и не существует неоспоримых доказательств эффективности этого подхода для похудения. Более того, существуют исследования, которые доказывают вредность полного исключения углеводов из рациона.

 

Что делать?

Во всяком случае, не паниковать и спокойно продолжать использовать общие проверенные рекомендации. Все должно быть в меру и сбалансировано. Больше свежих овощей и зелени – меньше мяса и хлеба. Сложные углеводы, растительные жиры и минимум сахара. Меньше излишеств, больше активности.

Ну и просто контролировать себя. Если при том рационе, который вы соблюдаете, вы прекрасно себя чувствуете и прекрасно выглядите, значит вы все делаете правильно. Надоел обычный рацион, хочется чего-то нового – пробуйте. А если сомневаетесь – просто свяжитесь с диетологом.

 

По материалам блога  http://www.abcslim.ru

Читать далее
gabriel-1220850-unsplash

01 Апр 16 полезных свойств салата для кожи, волос и здоровья

Информация к размышлению: по статистике зеленый листовой салат является вторым по популярности овощем в США, уступая лишь помидорам.

Говоря образно, это настольный овощ для любителей здорового питания, ряды которых неуклонно растут.

Зеленый салат прежде всего ценят за насыщенность витаминами и антиоксидантами. Но это далеко не единственное свойство салата, за которое его ценят и любят.

Немного биологии

С научной точки зрения салат или Lactuva sativa – однолетнее растение, которое принадлежит к семейству сложноцветных.

Салат легко выращивается, и для предотвращения быстрого цветения растения требуются низкие температуры. Это богатый источник витаминов К и А.

Хотя салат часто выглядит как капуста, разница между ними заключается в содержании воды: в капусте меньше воды, и она более жесткая, чем салат. Ну и фирменный признак салата – такой любимый нами хруст.

Немного истории

Первоначально салат выращивался в древнем Египте прежде всего как масличная культура. Есть свидетельства использования салата, датируемые еще 2680 годом до нашей эры.

В двух найденных средневековых письменных документах (датируются 1098 и 1179 годами) салат определенно упоминается как лекарственное растение. Известно, что Христофор Колумб брал с собой салат в знаменитое плавание из Европы в Америку в конце 15-го века. В книгах, изданных в середине 18-го и начале 19-го веков, есть описания различных видов салата.

Немного цифр

Независимо от того, сколько мы знаем о салате, наши знания не будут полными без информации о питательных веществах, которые содержит (или не содержит) салат. Итак, в 100 граммах салата содержится:

 

Нутриент Количество Норма % от нормы в 100 г
Калорийность 16 кКал 1684 кКал 1%
Белки 1.5 г 76 г 2%
Жиры 0.2 г 60 г 0.3%
Углеводы 2 г 211 г 0.9%
Пищевые волокна 1.2 г 20 г 6%
Вода 94 г 2400 г 3.9%
Витамины
Витамин A, РЭ 292 мкг 900 мкг 32.4%
бета Каротин 1.75 мг 5 мг 35%
Витамин В6, пиридоксин 0.18 мг 2 мг 9%
Витамин В9, фолаты 48 мкг 400 мкг 12%
Витамин C, аскорбиновая кислота 15 мг 90 мг 16.7%
Витамин K, филлохинон 126.3 мкг 120 мкг 105.3%
Витамин РР, НЭ 0.9 мг 20 мг 4.5%
Макроэлементы
Калий, K 220 мг 2500 мг 8.8%
Кальций, Ca 77 мг 1000 мг 7.7%
Кремний, Si 8.2 мг 30 мг 27.3%
Магний, Mg 40 мг 400 мг 10%
Микроэлементы
Ванадий, V 170 мкг ~
Железо, Fe 0.6 мг 18 мг 3.3%
Йод, I 8 мкг 150 мкг 5.3%
Кобальт, Co 4 мкг 10 мкг 40%
Литий, Li 40 мкг ~
Марганец, Mn 0.3 мг 2 мг 15%
Медь, Cu 120 мкг 1000 мкг 12%
Молибден, Mo 9 мкг 70 мкг 12.9%
Хром, Cr 3 мкг 50 мкг 6%
Цинк, Zn 0.27 мг 12 мг 2.3%
Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты 0.02 г max 18.7 г
Полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.058 г от 0.9 до 3.7 г 6.4%
Омега-6 жирные кислоты 0.024 г от 4.7 до 16.8 г 0.5%

Энергетическая ценность Салата (латук) составляет 16 кКал.

Таблица приведена по книге: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. 

 

А теперь – о преимуществах

Салат особенно богат антиоксидантами, такими как витамин С, и другими питательными веществами, такими как витамины А и К, а также калием. Этот зеленый листовой овощ помогает бороться с воспалениями и другими заболеваниями, такими как диабет и рак.

Преимущества только растут, если вы используете правильные сорта салата, так как не все салаты являются одинаково полезными. Важно помнить одну особенность: чем темнее салат, тем он больше насыщен питательными и полезными веществами. Вот почему особо ценятся такие сорта, как Ромен.

 

  1. Борется с воспалением

Определенные белковые соединения в салате, такие как липоксигеназы (особенно богат ими салат ромен), помогают контролировать воспаления.

Это было доказано в исследовании иранских ученых. Согласно исследованию, салат давно использовался в народной медицине для снятия воспаления и остеодии (боли в костях).

По данным Фонда исследования артрита, овощи (например, салат), которые богаты витамином К, могут значительно снизить воспалительные процессы. Обычно вы можете регулярно включать в свой рацион две чашки сырой листовой зелени. Для разнообразия можно употреблять и другие богатые витамином К овощи: капусту, брокколи, шпинат и листовую капусту (кейл).

Повторимся: чем темнее листья салата, тем больше в них антиоксидантов, что повышает его противовоспалительные свойства.

Согласно недавним исследованиям, регулярное употребление салата снижает болевые ощущения, особенно при артрите и других подобных заболеваниях.

 

Контроль веса

Одной из основных причин, почему салат может быть идеальной пищей для похудения, является его низкая калорийность – одна порция салата (35 г) содержит всего 5 килокалорий. Кроме того, салат помогает восполнить недостаток питательных микроэлементов, который возможен при низкокалорийной диете.

Салат также имеет низкую энергетическую плотность. Это особенно верно для салата Ромен, который на 95% состоит из воды и содержит 1 грамм клетчатки на чашку. Волокно создает в желудке необходимый объем, что страхует вас от переедания. Мы рекомендуем вам выбирать более темные сорта салата так как в них больше полезных питательных веществ. Также хорош любой салатный микс.

Салат также содержит очень мало жиров, что также важно для контроля веса.

 

Здоровье мозга

В некоторых случаях (например, травмы головы) в мозгу может начаться гибель нервных клеток (нейронов), что приводит к таким серьезным заболеваниям, как болезнь Альцгеймера. Экстракты салата, согласно многочисленным исследованиям, контролируют и тормозят развитие этих процессов.

Согласно другому исследованию, салат также богат диетическими нитратами. Эти соединения в организме превращаются в оксид азота, который способствует снижению когнитивных и других неврологических расстройств, связанных со старением.

 

Здоровье сердца

Салат ромен является хорошим источником фолиевой кислоты, которая расщепляет гомоцистеин. Нерасщепленный гомоцистеин может серьезно повредить кровеносные сосуды что увеличивает риск атеросклероза сосудов, тем самым повреждая сердце. Салат также является богатым источником витаминов А и С, которые помогают окислять холестерин и укрепляют артерии. Эти два питательных вещества также улучшают кровоток и предотвращают сердечные приступы.

Включение в рацион двух порций салата ромен может сохранить ваше сердце здоровым.

Салат также содержит калий, который снижает кровяное давление и предотвращает сердечные заболевания. Потребление салата также может увеличить количество «хорошего» холестерина и снизить уровень его «плохого» собрата. Такое действие салата подтверждено целым рядом исследований

 

Борьба с онкозаболеваниями

Исследование, проведенное японскими учеными, установило, что потребление салата напрямую связано с понижением риска рака желудка, особенно при регулярном употреблении.

В отчете Всемирного фонда исследования рака говорится, что некрахмалистые овощи, такие как салат, могут защитить от нескольких видов онкозаболеваний: в частности, рака ротовой полости, горла, пищевода и желудка.

Другое исследование было проведено в Японии на курильщиках, страдающих от рака легких. Результаты показали, что салат может снизить интенсивность развития заболевания даже у курящих людей.   

 

Сокращение риска диабета

Исследования показали, что зелень, особенно такая, как салат, снижает риск диабета 2 типа. Это может быть связано с низким гликемическим индексом (влияние определенного продукта на уровень сахара в крови) салата, что означает, что он не вызывает значительного повышения уровня сахара в крови.

Кроме того, одна порция салата содержит всего около 5 килокалорий и 2 граммов углеводов. Этот факт также делает его здоровым дополнением к диабетической диете. Результаты исследования подчеркивают преимущество салата ромен по сравнению с любым другим сортом, так как он содержит наибольшее количество необходимых микроэлементов.

Салат также содержит лактукаксантин, антидиабетический каротиноид, который снижает уровень глюкозы в крови и может стать потенциальным средством лечения диабета.

 

Укрепление зрения

В салате содержится зеаксантин, супер-антиоксидант, который улучшает зрение, как никакое другое вещество. Установлено, например, что зеаксантин предотвращает возрастную дегенерацию желтого пятна.

Согласно отчету Американской ассоциации офтальмологов, темно-зеленые овощи, в частности, салат, содержат одновременно и лютеин, и зеаксантин – получается сверхэффективная комбинация для предотвращения серьезных глазных заболеваний. Исследованиями установлено, что у женщин, соблюдающих диету с высоким содержанием лютеина, вероятность развития возрастной катаракты снижается на 23%.

 

Улучшение пищеварения

Клетчатка в салате способствует пищеварению и предотвращает пищеварительные заболевания, такие как запоры и вздутие живота. Это также может облегчить боль в животе.

Доказано, что регулярное употребление салата регулирует процессы пищеварения и укрепляет здоровье кишечника.

Лечение бессонницы

Это связано с лактурием, веществом в салате, которое успокаивает нервную систему и способствует сну. Вы можете добавить салат в свой поздний ужин на случай, если у вас возникнут проблемы с ночным сном.

Салат также содержит другое вещество, называемое лактуцин, который также вызывает сон и релаксацию. Снотворные и успокаивающие свойства салата были известны и активно применялись еще в средневековье.

Укрепление костей

Витамины К, А и С играют важную роль в выработке коллагена, что является первым шагом в формировании костей. И салат богат всеми этими тремя витаминами. Витамин К помогает строить хрящи и соединительные ткани. Витамин А помогает в развитии новых костных клеток, дефицит которых может привести к остеопорозу и повышенному риску переломов. Витамин С борется с истощением костей, что является одним из факторов старения.

Нам нужно снова обратиться к витамину К, так как салат изобилует им, но при этом многим неизвестна его роль в сохранении костей. Недостаток витамина К может привести к остеопении (уменьшению костной массы) и увеличению риска переломов, а добавление этого витамина повышает прочность костей. По данным Международного фонда исследования остеопороза, витамин К также важен для правильной минерализации костей.

Повышение иммунитета

Хотя в этом аспекте специальные исследования не проводились, известно, что присутствие витаминов А и С в салате делает его хорошей пищей для укрепления иммунной системы. Салат также обладает выраженными антимикробными свойствами.

Для будущих мам

Полезность салата в период беременности обусловлена богатым содержанием фолиевой кислоты. Это питательное вещество снижает риск врожденных дефектов плода. А витамин К может снизить риск кровотечений, что является еще одним преимуществом во время родов. Клетчатка, содержащаяся в салате, может предотвратить запор, с которым нередко сталкиваются беременные женщины.

Полстакана салата ромен содержит около 64 микрограммов фолата.

Укрепление мышечной силы и улучшение обмена веществ

Калий в салате также увеличивает мышечную силу. Низкий уровень калия в организме напрямую связан с мышечной слабостью. Исследование показало, что употребление зелени, особенно салата, может повысить мышечную силу.

Также предполагается, что салат улучшает обмен веществ и даже служит источником дополнительной энергии. Однако информации по этому вопросу пока недостаточно для однозначных выводов.

 

Здоровье кожи и волос

Витамин А в салате оживляет кожу, стимулируя клеточный обмен. Калий улучшает кровообращение, обеспечивая тем самым поступление кислорода и других питательных вещества для кожи. Витамин C защищает кожу от ультрафиолетового излучения, что также замедляет признаки старения. Клетчатка в салате способствует удалению токсинов из вашего организма, и это естественным образом улучшает состояние кожи.

Даже простое умывание лица экстрактом или соком салата по утрам может заметно оздоровить вашу кожу.

Витамин К в салате также имеет различные преимущества для волос. Он повышает силу волос и может предотвратить их выпадение. И опять же, калий, содержащийся в овощах, может предотвратить преждевременное поседение волос. Косметологи рекомендуют мыть волосы соком салата перед тем, как использовать шампунь. Это повышает здоровье волос.

Кстати, омега-3 жирные кислоты, полезные для вашей кожи и волос, в салате тоже содержатся.

Борьба с анемией

Салат содержит фолат, важное питательное вещество для борьбы с анемией. Фолат также помогает бороться с так называемой мегалобластной анемией, которая является еще одним типом анемии, когда клетки крови очень большие и недостаточно развиты.

Салат также может помочь восполнить дефицит витамина В12.

Обеспечение достаточного гидрообмена

Салат (особенно салат айсберг) на 95% состоит из воды. Это почти то же самое, что пить чистую воду.

И напоследок. Вы, наверное, уже заметили, что мы постоянно упоминаем салат ромен как самый богатый по содержанию полезных веществ. Но это не значит, что нужно ограничиваться только этим сортом салата. Использование салатных миксов (в которых ромен, как правило, присутствует) добавит к несомненной пользе еще и разнообразие вашим вкусовым ощущениям, что повысит удовольствие от свежей, здоровой и зеленой трапезы.

Авторы: Моника Ауслендер-Морено, врач-диетолог, Рави Тадималиа, журналист

Источник: https://www.stylecraze.com

Читать далее
imgonline-com-ua-Resize-3loB9f1nEYtCP

20 Мар 12 здоровых причин есть больше одного яблока в день

Яблоки полезны? Да! Но чем именно?

Сегодня не нужно быть диетологом, чтобы понять, что яблоки полезны. Кроме того, что они просто удобны (хотя бы тем, что с них совсем не обязательно снимать кожуру), они еще и феноменально полезны.

Вообще здоровых причин для поедания яблок множество, и говорить об этом можно бесконечно. Чтобы сэкономить ваше время, мы выбрали 12 самых убедительных аргументов в пользу этого привычного с детства плода.

Что же делает яблоки такими полезными для здоровья? В 2004 году ученые Министерства сельского хозяйства США исследовали более 100 пищевых продуктов, чтобы определить содержание антиоксидантов в одной порции (примерно 125 граммов). Ученые считают, что эти соединения помогают предотвращать и восстанавливать окислительное повреждение, которое происходит во время нормальной активности клеток. По результатам исследований два сорта яблок – Red Delicious и Granny Smith – заняли в рейтинге полезных продуктов 12-е и 13-е места соответственно.

Яблоки также содержат клетчатку под названием пектин. Яблоко среднего размера содержит около четырех граммов клетчатки. Пектин классифицируется как растворимое и вязкое волокно, которое тоже обладает целым рядом оздоравливающих свойств.

  1. Здоровые зубы

Яблоки не заменят зубную щетку, но откусывание и жевание яблока стимулирует выработку слюны во рту, уменьшая разрушение зубов за счет снижения уровня бактерий. А ведь именно бактерии вызывают большинство проблем с зубами. 

  1. Предотвращение болезни Альцгеймера

Исследования показывают, что регулярное употребление яблочного сока может предотвратить развитие болезни Альцгеймера и бороться с последствиями старения для мозга. Это происходит за счет повышения в крови уровня вещества ацетилхолин, которым богаты яблоки. Ацетилхолин обеспечивает передачу сигналов в центральной нервной системе, особенно в процессе засыпания и пробуждения является «гарантом» сохранения хорошей памяти. 

  1. Защита от болезни Паркинсона

Исследования показали, что люди, которые едят фрукты и другие продукты с высоким содержанием клетчатки (например, яблоки), могут быть защищены от болезни Паркинсона, характеризующейся разрушением нервных клеток, продуцирующих дофамин. Ученые связывают это со способностью антиоксидантов, содержащихся в ней, бороться со свободными радикалами. 

  1. Снижение риска онкологических заболеваний

Ученые из Американской ассоциации исследований рака, среди прочего, согласны с тем, что употребление яблок, богатых флавонолами, может помочь снизить риск развития рака поджелудочной железы до 23 процентов. Исследователи из Корнелльского университета обнаружили в кожуре яблок, несколько соединений – тритерпеноидов, которые обладают мощным противовоспалительным действием против раковых клеток печени, толстой кишки и молочной железы. В более ранних исследованиях эта же группа обнаружила, что экстракты цельных яблок могут уменьшить количество и размер опухолей молочных желез у крыс. Между тем, Национальный институт рака США рекомендовал потреблять большое количество клетчатки, которой тоже богаты яблоки, чтобы снизить риск развития рака кишечника. 

  1. Уменьшение риска диабета

У женщин, которые едят яблоки один раз в день и чаще, риск заболевания диабетом 2 типа на 28 процентов ниже, чем у женщин, которые не едят яблоки. Причина заключается в том, что этот фрукт переполнен растворимой клетчаткой, которая является ключом к снижению уровня сахара в крови.

  1. Снижение уровня холестерина

Растворимая клетчатка, содержащаяся в яблоках, также связывает жиры в кишечнике, что приводит к снижению уровня вредного холестерина.

  1. Здоровое сердце 
  1. Предотвращение образования камней в желчном пузыре

Желчные камни образуются, когда в вашей желчи слишком много холестерина, в результате чего она затвердевает. Это часто встречается у полных людей. Чтобы предотвратить образование камней в желчном пузыре, врачи рекомендуют диету с высоким содержанием клетчатки (опять же, яблоки), чтобы помочь вам контролировать свой вес и уровень холестерина. 

  1. Контроль веса

Многие проблемы со здоровьем напрямую связаны с избыточным весом. Достаточно вспомнить инсульт, гипертонию, диабет 2 типа и апноэ во сне. Чтобы контролировать вес и улучшить общее самочувствие, врачи рекомендуют диету, богатую клетчаткой. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки – это основа здорового низкокалорийного питания.

  1. Детоксикация печени

Ваша печень отвечает за выведение токсинов из организма. Но бывает, что она перестает справляться с этой работой. Это происходит тогда, когда мы едим очень много жирного и острого. Тогда самой печени требуется очистка от накопившихся в ней токсинов.

Многие врачи скептически относятся к жесткой очищающей диете, утверждая, что она может принести больше вреда, чем пользы. Альтернативный способ помочь детоксикации вашей печени – есть больше фруктов, в первую очередь яблок. Лучше начать их есть прямо сегодня и не доводить до детоксикации вообще.

  1. Повышение иммунитета

Яблоки красного цвета содержат антиоксидант кверцетин. Недавние исследования показали, что кверцетин может помочь укрепить вашу иммунную систему, особенно когда вы находитесь в состоянии стресса. Это одно из недавних сенсационных открытий новых возможностей обычного яблока.

  1. Предотвращение катаракты

Хотя единого мнения среди специалистов пока нет, недавние долгосрочные исследования показывают, что у людей, которые придерживаются фруктовой диеты, богатой антиоксидантами, вероятность развития катаракты снижается на 10-15 процентов.

Мы назвали лишь самые основные и яркие аргументы в пользу привычного и любимого хрустящего фрукта. Есть и другие плюсы, о которых хорошо знают врачи-диетологи и гастроэнтерологи. Так что, как видите, польза от яблок несомненна. Не менее полезно, однако, и соблюдение чувства меры в их употреблении.

 

Источник: https://www.besthealthmag.ca/

Читать далее
compres

05 Мар Когда болят суставы: продукты, которые помогают лечению

Воспаление и боль в суставах многим кажется вечной проблемой. Одной из нескольких причин этой неприятности является неправильное питание (например, переизбыток соли). Но если неправильное питание может привести к проблемам с суставами, правильно подобранная диета может, напротив, если не избавить от проблемы, то значительно облегчить ее решение.

Ниже – некоторые продукты, которые рекомендованы специалистами-нутрициологами для употребления при боли в суставах:

 

Гранат

Когда исследователи из Университета Case Western Reserve в Кливленде нанесли экстракт граната на лабораторные образцы хряща, поврежденного остеоартритом, было замечено, что при попадании сока граната на хрящ резко снизилась выработка химического вещества, которое вызывает воспаление. Это вещество связано с перепроизводством определенного фермента, который в небольшом количестве необходим для обновления хряща, но, когда его вырабатывается слишком много (как при остеоартрите), хрящ разрушается. Ученые предполагают, что при усвоении сока граната суставы активно получают флавоноиды, нейтрализующие вредное влияние ферментов. Клинические опыты показали, что, регулярно употребляя сок граната, можно бороться даже с застарелой хронической болью в плечевых суставах.

Сколько нужно: 2-3 столовые ложки (30-45 мл) неразбавленного сока в день.

Разноцветные овощи и фрукты

Главное их достоинство: они богаты антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами. Исследование, проведенное японскими учеными, показало, что свободные радикалы тормозят способность нашего хряща поддерживать и восстанавливать себя. У многих людей, страдающих артритом, обнаружено избыточное количество свободных радикалов, поэтому они должны получать больше антиоксидантов, особенно бета-каротина и витамина С.

Сколько нужно: 5-6 порций овощей и 3-4 порции фруктов в день – чем разнообразнее ассортимент, тем лучше.

Примечание: Одна «медицинская» порция равна примерно 125 граммам

Ниже – короткий список продуктов, богатых разными антиоксидантами:

  • Соединения серы: лук-порей, лук, чеснок
  • Антоцианы: баклажаны, виноград, ягоды
  • Бета-каротин: тыква, манго, абрикосы, морковь, шпинат, петрушка
  • Катехины: красное вино, чай
  • Медь: морепродукты, постное мясо, молоко, орехи, бобовые
  • Криптоксантины: красный перец, тыква, манго
  • Флавоноиды: чай, зеленый чай, красное вино, цитрусовые, лук, яблоки
  • Индол: овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, белокочанная и цветная капуста
  • Лигнаны: семена кунжута, отруби, цельные зерна, овощи
  • Лютеин: кукуруза, листовая зелень (например, шпинат)
  • Ликопин: помидоры, розовый грейпфрут, арбуз
  • Марганец: морепродукты, постное мясо, молоко, орехи
  • Полифенолы: тимьян, орегано
  • Селен: морепродукты, субпродукты, постное мясо, цельные зерна
  • Витамин C: апельсины, ягоды, киви, манго, брокколи, шпинат, перец
  • Витамин E: растительные масла, орехи, авокадо, семена, цельные зерна
  • Цинк: морепродукты, постное мясо, молоко, орехи
  • Органические антиоксиданты животного происхождения: красное мясо, субпродукты, рыба

 

Жирная рыба

Жирные кислоты омега-3 стимулируют выработку резолвинов – особых противовоспалительных жиров. Они подавляют активность воспалительных клеток, что хорошо для людей с остеоартритом или ревматоидным артритом.

Медики подсчитали, что один из 10 человек подвергается риску остеоартрита, и недостаток рыбы на нашем столе – одна из причин.

Сколько нужно: 2-3 порции (каждая 125 грамм) в неделю жирной рыбы, такой как сельдь, лосось и скумбрия. Если вы не любите рыбу, принимайте 1-2 столовые ложки (15-30 мл) молотого льняного семени в день или принимайте биодобавки с рыбьим или крабовым маслом (тот самый рыбий жир).

Источник: https://www.besthealthmag.ca

Читать далее
asparagus-3304997_1920

25 Фев 9 причин для того, чтобы есть салат ежедневно

Как ни крути, но календарь неумолим – скоро весна. А значит, все вокруг зазеленеет. Что мешает нам с вами добавить еще больше зелени и свежести на наш стол?

 

Тем более, что зелени на прилавках достаточно – как свежевыросшей в наших теплицах, так и сохранившей свежесть благодаря современным технологиям обработки и упаковки. В данном случае мы говорим о листовых салатах.

 

Листовые салаты многие из нас любят за удобство и легкость приготовления.

 

Салаты из листовой зелени и овощей легко приготовить дома, да и заказать в любом ресторане не проблема. Это блюдо очень трудно испортить даже самому неквалифицированному повару.

 

Ну а если вспомнить о многочисленных здоровых свойствах салатов, невольно приходишь к выводу: ежедневное их употребление может стать одной из лучших наших привычек, независимо от погоды и времени года.

 

Для того, чтобы ваши салаты были вкусными и питательным и при этом оставались здоровыми, следует узнать о них побольше. Во всяком случае, полезные знания еще никому не мешали, а вот помогали очень многим.

 

Вот девять причин, по которым листья салата должны быть в вашем ежедневном меню.

 

  1. Салат – природный источник клетчатки

 

Листья салата и сырые овощи являются превосходным источником натуральной клетчатки, которая необходима для нашего организма, потому что:

 

  • Клетчатка помогает снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.
  • Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови.
  • Адекватное потребление клетчатки помогает при похудении и поддержании нормального веса.
  • Клетчатка нормализует работу кишечника и помогает в профилактике желудочно-кишечных заболеваний.
  • Установлено, что рациональное потребление клетчатки уменьшает вероятность рецидива и предотвращает ряд раковых заболеваний, включая рак кишечника, рак молочной железы, ротовой полости, горла и пищевода.

 

  1. Собираем все лучшее на одной тарелке

 

Мысль о том, что свежие овощи и фрукты необходимы для нашего здоровья и хорошего самочувствия, знакома нам столько, сколько мы себя помним, но судя по тому, что мы иногда едим, нам не вредно время от времени напоминать себе об этом.

 

Для весомости аргумента – цитата из исследования в Гарвардской школы общественного здравоохранения:

 

«Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск возникновения проблем со зрением и пищеварением, а также оказать положительное влияние на уровень сахара в крови, что может помочь контролировать аппетит».

 

В исследовании подчеркивается, насколько важно употреблять в пищу разнообразные свежие фрукты и овощи, причем всех возможных цветов. Объединить их в одно блюдо – это просто и вкусно. Такое блюдо, богатое витаминами и минералами, также повышает уровень сильных антиоксидантов в крови.

 

Среди немалого количества овощей и фруктов диетологи выделяют группу «суперовощей», которые выделяются богатым и сбалансированным содержанием полезных вещества.  В группу входят: капуста, шпинат, свекла, кресс-салат и салат ромен.

 

Ярко окрашенные фрукты и овощи в «красной» гамме особенно богаты питательными веществами. Эта группа включает в себя овощи и фрукты с оранжевой, фиолетовой, красной и бордовой мякотью. Некоторые примеры – помидоры, красный и оранжевый перец, морковь, клубника, нектарины, персики, сливы, черника, ежевика, клюква и гранаты.

 

Красную цветовую гамму этим овощам придают каротиноиды, являющиеся основой желтых, оранжевых и красных пигментов растений. В каротиноиды входит витамин A и разнообразные формы его соединений: бета-каротин, ликопин, лютеин и зеаксантин. Все они имеют подтвержденную эффективность для нашего здоровья, специалисты особо подчеркивают их антиоксидантные и противовоспалительные свойства.

 

  1. Прекрасный инструмент для контроля веса

 

Употребление в пищу салата, богатого клетчаткой, до основного приема пищи, поможет вам быстрее почувствовать себя сытым, поэтому вы будете потреблять меньше калорий, чем могли бы, когда основные блюда подаются без этой закуски. Чем больше разных сырых овощей вы можете добавить в свой салат, тем больше будет потенциальный положительный эффект.

 

  1. Салат как ежедневный источник здоровых жиров

 

Стоит добавить в салат пару столовых ложек смешанных сырых или жареных семечек (тыквенные, кунжутные, подсолнечные и льняные или чиа), чтобы увеличить ежедневное потребление полезных жиров. В этом также могут помочь эксперименты с различными видами масел в заправках.

 

Добавление в салат нарезанной четвертушки плода авокадо также добавит в ваше ежедневное блюдо полезные жиры. Эти жиры также способствуют усвоению сложных фитохимических соединений и лютеина, которые укрепляют защитные функции организма.

 

Понятно, что такой салат будет более насыщенным, а значит – сытным.

 

  1. Средство укрепления костей

 

Низкий уровень витамина K напрямую связан с низкой минеральной плотностью костей. Для здорового роста костей рекомендуемая полная ежедневная доза витамина K содержится всего лишь в 1 чашке (250 мл) кресс-салата (100%), радиччио (120%) или шпината (170%).

 

  1. Надежная защита для глаз

 

Каротиноиды, содержащиеся в листовых салатах, таких как шпинат, ромен и красный латук, помогают глазам адаптироваться при резкой перемене освещенности (внезапный свет или внезапная темнота), а также защищают глаза от слишком яркого света и от образования вредных свободных радикалов.

 

  1. Укрепление мышц

 

Герой мультфильмов, страстный любитель шпината, моряк Папай знал, что делает. Питательные вещества, содержащиеся в шпинате, не только помогают построить крепкие кости, но и улучшают работу митохондрий – небольших структур внутри наших клеток, которые производят энергию, необходимую для работы мышц и координации движения.

 

  1. Защита сердца и сосудов

 

Салат ромен в значительном количестве содержит фолат и клетчатку. Эти два ключевых питательных вещества помогают защитить сердечную мышцу. Клинически доказано, что высокий уровень фолиевой кислоты способствует профилактике инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

 

  1. Омоложение кожи

 

Высокий уровень воды, содержащийся в листьях салата, улучшает гидратацию в нашем организме, что необходимо как для сохранение мягкости и упругости кожи, так и для поддержания основных функций организма.

 

Как сделать салат еще сильнее

 

Вы можете дать своим салатам дополнительную дозу антиоксидантов, приготовив собственные заправки для салатов на основе оливкового либо виноградного масла, используя такие ингредиенты как базилик, петрушка, тимьян, кинза, укроп, розмарин, орегано, чеснок и лимон. Выберите ваши любимые травяные смеси, смешайте с хорошим маслом, добавьте по вкусу лимонный сок или виноградный натуральный уксус.

 

Добавление свежих трав имеет большое значение для улучшения качества вашего питания, так как многие из них очень богаты витаминами и различными фитонутриентами. Эти натуральные биодобавки очень хорошо усваиваются организмом и могут помочь естественным образом улучшить ваш метаболизм.

 

Следует добавить, что эти травы легко выращивать в домашних условиях. Кроме того, весна – прекрасный повод использовать несколько съедобных цветов (весной это фиалки, одуванчики, маргаритки, сирень, герань) – они предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные травы. Надо только помнить: цветы из цветочных магазинов в пищу не годятся. Лучше всего их тоже выращивать самостоятельно.

 

Турбонаддув для вашего салата

 

Ингредиентами, резко повышающими полезную энергию салатов, являются пророщенные зерна. Их тоже легко приготовить дома.

 

Какие зерна лучше всего проращивать и употреблять:

 

  • Люцерна, богатая витаминами А, С и К, а также значительным количеством фитоэстрогенов.
  • Бобы мунг (маш), богатые белком, клетчаткой и витаминами А и С.
  • Побеги гороха, богатые витаминами А и С, а также фолиевой кислотой из семейства витаминов В, также они обеспечивают один из самых высоких уровней растительного белка.
  • Чечевица, ростки которой содержат более 25% белка.
  • Клевер, который отличается высоким содержанием изофлавоноидов.
  • Брокколи, известная как источник противоракового фермента сульфорафана.
  • Подсолнечник, который также предлагает значительное содержание белка вместе со здоровыми жирами и жирными кислотами, клетчаткой и минералами.

 

 

Чего в салате быть не должно

 

Многочисленные потенциальные преимущества для здоровья, связанные с добавлением салата в свой ежедневный рацион, можно быстро свести на нет добавлением нежелательных ингредиентов и приправ, которые в изобилии наполняют магазинные полки.

 

Среди самых вредных – майонезы и так называемые «заправки для салатов», которые часто производятся на основе кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кроме того, они буквально переполнены транс-жирами и консервантами для продления срока годности. Приправы с пониженной жирностью обычно имеют повышенный уровень сахара с добавлением фруктозы, чтобы компенсировать потерю вкуса.

 

Поскольку избыток фруктозы в вашем рационе стимулирует резистентность к инсулину и лептину, которая является основной причиной диабета и других хронических заболеваний, рекомендуется по возможность избегать продуктов, содержащих сахар.

 

Вместо этого сделайте свои собственные приправы, используя здоровое масло, травы и лимон или фруктовый уксус – эти ингредиенты будут работать вместе с вашим салатом, а не против него. Полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, действительно помогают расщеплению и усвоению питательных веществ. Хотя и тут надо соблюдать меру.

 

И немного протеина

 

Если салат станет вашим ежедневным блюдом, есть смысл его сбалансировать добавлением небольшого количества постного белка. Источники полезного белка: тофу, яйца, тунец, лосось, креветки (или крабы), орехи и семена, нежирная курица или индейка, а также нежирные сыры, творог и йогурт.

 

Но даже если вы не можете жить без говяжьего стейка, его тоже можно время от времени себе позволить. Не пережаренную, а лучше всего тушеную говядину, можно подавать опять же с большим салатом, чтобы создать сбалансированный и здоровый ужин.

 

Автор: Лорна Кринг

Источник: https://foodal.com/

Читать далее
acai-bowl-3613793_1920

18 Фев Суперфуды: имидж и реальность

 

Первое, что вы услышите или прочтете о суперфудах, наверняка будет оговорка того факта, что «суперфуды» – название не научное. И придумано, скорее всего, либо рекламистами, либо журналистами-веганами. Как бы то ни было, это название прижилось и стало общеупотребительным. Что, в свою очередь, свидетельствует о том, что суперфуды прочно вошли и закрепились в нашем меню и в нашей жизни. И на то у них есть основания.

 

Так что такое «суперфуды»? Это целая группа очень разных продуктов, которые объединяет две вещи: а) растительное происхождение и б) насыщенность полезными веществами и микроэлементами. Второе свойство позволяет использовать суперфуды не только для общего укрепления здоровья, как неизменную составляющую здорового питания, но и в качестве вспомогательной терапии при лечении некоторых недугов. В этом и состоит главная миссия суперфудов: по возможности заменить собой химически синтезированные полезные вещества и добавки.

 

Рассказать о суперфудах в одной статье – задача непростая. Тут впору уже озадачиться составлением энциклопедии суперфудов, которая наверняка скоро появится. Мы же расскажем о самых популярных, как сегодня говорят, «трендовых» суперфудах, которые стали неотъемлемым спутником популярных личностей, исповедующих здоровый образ жизни и делящихся своими секретами и достижениями со всеми нами – на телеэкранах, страницах журналов или в блогах.

 

Благодаря глобализации и развитию коммуникаций на наших кухнях появились некоторые не виданные ранее продукты, которые пришли к нам из дальних экзотических краев. Именно они сейчас на слуху и на страницах модных журналов с рецептами и полезными советами. С них и начнем.

 

 

Сегодня – экзотика, а завтра?

 

Киноа

 

Киноа – это зернышки южноамериканского растения, прямого родственника той самой лебеды, которая веками спасала наших предков в голодные годы. До последнего времени в Южной Америке киноа тоже была продуктом для бедных, пока исследователи не открыли ее чудесный секрет. А секрет в том, что зернышки киноа содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых человеческому организму. Кроме того, одна чашка киноа (250 мл) содержит 8 граммов белка.

 

Киноа имеет текстуру, напоминающую кускус или рис, с ореховым и мягким вкусом. Благодаря своим вкусовым свойствам, киноа используется во многих блюдах – кашах, супах, салатах. Важно помнить, что зерна киноа имеют защитное покрытие, которое имеет горький вкус, поэтому их следует тщательно промыть перед использованием. Затем его можно поджарить в масле или сварить. Варить киноа следует из расчета 2 стакана жидкости на 1 стакан зерен. Когда киноа полностью приготовлена, зерна лопаются и раскрывается зародыш ядра. Среднее время варки киноа – 15 минут.

 

Чиа

 

Чиа – это семена растения Salvia hispanica, родственника мяты, произрастающего в пустынях Мексики. Веками семена чиа использовали в пищу ацтеки и майя. Забавно, что в США сегодня очень популярны Чиа Петс – смешные терракотовые головы, в которые посажены семена чиа. Прорастая, они образуют своего рода «прическу» (у нас для этого используются обычные газонные травы).

 

А если серьезно, то семена чиа содержат больше жирных кислот, чем любое другое известное растение, и в них больше антиоксидантов, чем даже в чернике, которая этим славится. Они также богаты такими микроэлементами как калий, магний, кальций и железо. Семена чиа в принципе безвкусны и поэтому могут быть использованы во многих блюдах – от мясных до кондитерских.

 

Листовая капуста (кейл)

 

Здесь можно говорить не о новинке на нашем столе, а о возвращении хорошо забытого старого. Листовую капусту в пищу употребляли еще древние римляне, она была одним из основных растительных продуктов средневековья, но позже в течение многих веков использовалась исключительно как кормовая культура. Сейчас можно говорить о новом всплеске популярности, даже триумфе кейла. А все потому, что наука обнаружила в нем больше антиоксидантов, чем в любом другом фрукте или овоще. Одна чашка вареного кейла содержит всего 36 калорий, но удивительно много витамина A, витамина C, витамина K, кальция, железа и клетчатки. У кейла жесткие листья, поэтому его лучше употреблять в жаренном либо вареном виде. У сторонников здорового питания очень популярно добавлять кейл в смузи.

 

Ягоды асаи

 

Эти бразильские ягоды почему-то особенно любимы светской и медийной публикой, и по свидетельству глянцевых журналов, оставляют «за флагом» бывших лидеров – семена чиа и ягоды годжи. Сейчас наблюдается настоящий асаи-бум, который, наверное, можно объяснить только одним – они очень вкусные.

 

Что качается пользы, то она очевидна: ягоды асаи – богатейший источник аминокислот и жирных кислот, их количество в нескольких ягодах превышает количество в нескольких фруктах. Кроме того, ягоды асаи считаются рекордсменами по содержанию в них антиоксидантов, а также помогают в борьбе с лишним весом: они отлично насыщают, но в то же время относятся к группе низкокалорийных продуктов. Полезно есть ягоды асаи людям с сахарным диабетом, так как они нормализируют уровень сахара в крови.

 

Ягоды асаи можно есть как в свежем, так и в переработанном виде — замороженными или перетертыми в порошок. В Бразилии, например, из асаи делают энергетические, алкогольные и безалкогольные напитки. Кроме того, эти ягоды добавляют в мороженое и различные десерты. Также плоды прекрасно подходят для начинки в различной выпечке, а еще из ягод асаи можно делать классные соусы, которые станут отличным дополнением к мясу.

 

Ну и главное: асаи сегодня – почти обязательный компонент популярных смузи.

 

Ягоды годжи

 

Ягоды этого пасленового растения, родина которого – Тибет, многие действительно наделяют чуть ли не магическими свойствами.

 

На сегодня наукой установлено, что плод годжи является одним из самых богатых источников витамина С. На 100 г продукта приходится 2 500 мг витамина. В составе присутствуют четыре важных полисахарида (LBP-1, LBP-2, LBP-3, LBP-4) — сложных углевода, которые не содержатся больше ни в одном другом продукте. Полисахариды способствуют сбалансированному функционированию клеток в организме и активизации всех защитных механизмов в работе организма.

 

Также установлено, что биологически активные ингредиенты сока годжи способствуют восстановлению даже нарушенных структур ДНК, то есть способны бороться с онкологическими заболеваниями и предотвращать старение клеток.

 

Надо сказать, что ягоды годжи по своим свойствам действительно ближе к лекарственным растениям, чем к продуктам питания, путь и суперполезным. Неудивительно, что существует множество противопоказаний и ограничений в их употреблении. Несмотря на огромную популярность ягод годжи, мы бы рекомендовали не рисковать с их употреблением без предварительной консультации со специалистами.

 

Суперфуды, знакомые с детства

 

Между тем, многие продукты, которые мы сегодня называем суперфудами, уже давно украшают наше меню. Они привычны, признаны и любимы, но здесь имеют полное право быть упомянутыми.

 

Орехи

 

Неполезных орехов не существует. Практически все орехи можно причислить к суперфудам.

 

Самым богатым из орехов по содержанию считается миндаль. В 100 граммах миндаля содержится примерно 600 килокалорий и 12 граммов клетчатки, что составляет около 14 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Миндаль также содержит много кальция, железа, магния, калия и витамина Е.

 

Самый же популярный у нас орех – грецкий. Калорийность его немного выше, чем у миндаля (654 килокалории), а содержание микроэлементов и витаминов немногим уступает миндалю. Лучше всего орехи употреблять в сыром, нежареном виде.

 

Свекла

 

Своим неповторимым цветом свекла обязана антиоксиданту, называемому беталаин. Свекла является хорошим источником клетчатки, калия, витаминов A и C, а также витамина В9 или фолата, который помогает предотвратить проблемы с нервной системой у детей в период роста. Одна чашка свеклы содержит 58 калорий. Свеклу лучше всего есть сырой или пить как сок, но и в борще она остается полезной. Измельченную в порошок высушенную свеклу диетологи рекомендуют использовать для приготовления оздоровительных коктейлей.

 

Черника

 

Наверное, самый известный суперфуд. И не зря. Одна чашка черники содержит 84 килокалории, около 24 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина C и около 14 процентов рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Черника также содержит много антиоксидантов, которые могут помочь снизить кровяное давление, а также могут повысить метаболизм. Чернику можно есть свежей, замороженной или сушеной. Ее можно собрать собственноручно, что равносильно занятиям спортом на свежем воздухе. Свежие ягоды черники ждут нас в лесах с мая по октябрь.

 

Чечевица

 

Чечевица относится к семейству бобовых, ее близкие родственники – арахис, фасоль, горох. Чечевица богата белком, клетчаткой, антиоксидантами, фолатом, калием и железом. Чечевица особенно хороша для веганов и вегетарианцев, потому что в ней содержится больше белка, чем в порции говядины того же веса. В отличие от многих других продуктов, чечевица не теряет свою пищевую ценность после приготовления; наоборот, питательные вещества, содержащиеся в ней, лучше усваиваются. Чечевица может быть использована в качестве гарнира или добавлена в супы.

 

Чеснок

 

Чеснок издавна использовался и как пища, и как лекарство. Три зубчика чеснока содержат всего 13 калорий. Зато в нем содержится много антиоксидантов, а также марганец и витамины C и В6. Чеснок также является пребиотиком и стимулирует хорошее пищеварение. Из чеснока можно изготовить приправы в виде порошка или экстрактов. Чеснок – неотъемлемая приправа множества блюд: супов, мяса, салатов.

 

Семена льна

 

Льняное семя – наша отечественная альтернатива семенам чиа, и, как утверждают диетологи, ничуть не хуже.

 

Эти маленькие семечки, при намокании образующие вокруг себя слизь, обладают обволакивающим и противовоспалительным для желудочно-кишечного тракта действием.

 

В семенах содержится множество растительного белка, клетчатки и кальция, а также жирных масел и кислот (тех самых полезных Омега-3), витамина A и ферментов. Слизистая оболочка размокших семян способствует нормализации работы кишечного тракта, выводу шлаков и снижению уровня сахара в крови.

 

Наиболее эффективно применять семена льна в виде желе. Для этого нужно смолоть семена в блендере или кофемолке и залить водой. Полученное желе хорошо добавлять к йогуртам и творогу, салатам и кашам, а также в выпечку.

 

Шиповник

 

Сухие ягоды шиповника по своей полезности запросто могут посоперничать с ягодами асаи и прочими экзотическими суперфудами. Шиповник — превосходный антиоксидант и витаминная аптечка для иммунитета. В его составе огромное количество витамина C, витаминов В1, В2, К, P, Е, а также калий, марганец, фосфор, кальций, магний и особенно много железа, стимулирующего кроветворение.

 

Сушеный шиповник лучше всего заваривать и использовать в виде чая.

 

Мёд

 

Кроме питательных сахаров, мёд сверхбогат на микроэлементы. Это идеальный мультивитаминный комплекс для восстановления сил после тяжелой тренировки, а также средство для хорошего кроветворения и роста костей.

 

В мёде содержатся: медь, калий, железо, марганец, кобальт, витамины В1, В3, В6, РР, Н, С, Е, К, фолиевая кислота и даже немного каротина. Он также выводит токсины из организма, помогает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, нервной и сердечно-сосудистой систем.

 

Правда у мёда есть свои ограничения: высокая калорийность и аллергенность. Так что употреблять мёд нужно умеренно. Еще одно условие: ни в коем случае мёд нельзя нагревать, при нагреве в нем образуются канцерогенные вещества.

 

Пророщенные зерна

 

Семена пшеницы, ржи, ячменя, сои, подсолнечные семечки несложно прорастить в домашних условиях. В результате мы получим, наверное, самую богатую ферментами пищу. В домашних условиях ростки прорастают за 3-7 дней. Все они обладают впечатляющим минеральным составом: пшеница серьёзно укрепляет иммунную систему, ячмень обеспечивает организм девятью незаменимыми аминокислотами, соя и подсолнечник — ценнейшие натуральные природные концентраты высококачественных растительных белков и незаменимых жирных кислот.

 

Проросшие зерна можно употреблять в свежем виде и/или как добавку в салаты.

 

Мы не назвали многие овощи и фрукты, которые тоже можно причислить к суперфудам: и экзотические киви или батат, и обычные для нас морковь, тыкву, капусту, салат, смородину или клубнику. А ведь они совсем не уступают модным нынче ягодам и семенам, приехавшим издалека.

 

Увлечение суперфудами – это мода, в которой, в отличие от многих других увлечений, много полезного. Настоящая польза получается тогда, когда здоровое питание опирается на здравый смысл. Главное – не увлекаться только лишь тем, что громко и ярко раскручивается, а максимально разнообразить свое меню, добавляя все свежее и полезное, что может предложить нам природа.  И тогда каждый «фуд» станет для нас «суперфудом».

Читать далее
horse-934534_1920

22 Янв Загрызите свой стресс

“Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу» – помните эту фразу
из классики? При всей ее ироничности, это высказывание имеет под собой
основание. Потому что любому обществу вы будете полезны тогда, когда
будете здоровы и работоспособны, а мозги и нервы будут у вас в полном
порядке.

О нервах и пойдет речь. Точнее, о связи жевания и стрессоустойчивости.
Последние исследования показывают, что жевание при стрессе снижает
активность стрессовой оси, действуя через кортизоловые рецепторы в
гиппокампе, а кроме этого жевание снижает когнитивный дефицит, вызванный
стрессовым повреждением гиппокампа. Проще говоря, тщательное жевание
снижает стресс и уменьшает расстройства, непосредственно связанные со
стрессом – ухудшение памяти и снижение умственной работоспособности.

Влияние жевания не ограничивается только гиппокампом, жевание увеличивает
активность в правой префронтальной коре мозга и снижает в центральном ядре
правой миндалины. А увеличение активности префронталки помогает нам
лучше соображать и повышает нашу сопротивляемость стрессам.

Жевание также положительно влияет на мозговой кровоток. Исследования с
помощью МРТ также показывают, что жевание влияет на функции мозжечка,
связанные с контролем ритмичной двигательной активности, а также снижает
уровень выделения норадреналина в миндалине, снижает уровни «гормонов
стресса» – АКТГ и кортизола.

Любителям смузи и пюрешек будет любопытно узнать, что т.н. потребление
преимущественно мягкой измельченной пищи может привести к снижению
рабочей памяти и увеличивает риск нейродегенеративных расстройств.

Ученые установили, что у животных удаление зубов быстро приводит к
появлению нарушений памяти и проблемам в обучении. Интересно, что
восстановление зубного ряда с помощью зубных протезов заметно уменьшает
когнитивный дефицит даже у старых животных. И именно поэтому в любом
возрасте зубы (даже искусственные) важны для мозга. Жевание является
стрессовой копинг-стратегией, и его защитная роль показана не только для
мышей, но и для приматов и для человека. У многих людей в стрессовых
ситуациях часто наблюдается бруксизм – скрежет зубами во сне, который
увеличивает риск кариеса и других проблем.

Вывод прост: Грызите и жуйте твердую пищу, а не себя и окружающих!
Тщательное жевание действительно помогает снизить уровни стресса и это
весьма эффективная стратегия! Сохранение здоровых зубов важно, в том числе
и для вашего мозга. Избыток мягкой измельченной пищи снижает вашу
стрессоустойчивость и здоровье зубов. Подобные исследования проводились не
только на мышах, но и на приматах, поэтому вполне переносимы на человека.
Чем более интенсивно вы жуете, тем сильнее снижается уровень гормонов
возбуждения – кортизола и адреналина. Так, быстрое жевание снижает уровень
кортизола на 26% за 20 минут.

Что лучше всего жевать? Оптимально – это твердые упругие овощи (морковь,
яблоки, капусту, салат, редис, свежие огурцы – все, что хрустит на зубах), а не,
например козинаки («радость стоматолога»). Относительно жвачки (без
сахара!) – можно, если нет морковки под рукой.

Автор: Андрей Беловешкин
Источник: www.beloveshkin.com

Читать далее
home-2585721_1920

17 Янв Чем больше овощей на столе, тем лучше для планеты. Почему?

Хороший говяжий медальон в хорошем ресторане стоит недешево. Но ваша плата по счету не соответствует его истинной стоимости для планеты. Даже с чаевыми.

 

Мясо обеспечивает 17% глобальной потребности нашего организма в калориях, но при этом требует непропорционального расхода воды и корма. Для пастбищ выделяется больше земли, чем на какие-либо другие цели. В целом на сектор животноводства приходится от 8% до 18% глобальных выбросов парниковых газов. Это примерно равно количеству выхлопных газов, выделяемому всеми автомобилями мира.

 

В желудках жвачных животных, таких как крупный рогатый скот и овцы, есть бактерии, способные переваривать жесткие, богатые клетчаткой растения. Но при этом процессе, естественно, в кишечнике животных выделяются газы, причем в огромных объемах.  По оценкам Продовольственной и сельскохозяйственной комиссии ООН, жвачные животные в мире ежегодно выпускают 100 миллионов тонн метана – парникового газа, в 25 раз более мощного, чем углекислый газ.

 

В последние годы проводится много исследований, посвященных изучению влияния мяса на экологию. В исследовании, опубликованном в журнале Proceedings Национальной академии наук Великобритании в 2013 году, были представлены данные о количестве парниковых газов, связанных с выработкой килограмма белка (т.е. мяса) у разных животных.

 

Самым экологически безвредным оказался цыпленок: на килограмм мяса курицы приходится всего 3,7 кг парниковых газов. Свинина заняла второе место – 24 кг парниковых газов на килограмм мяса. У крупного рогатого скота цифры на порядок выше – 1000 кг газов на килограмм мяса. Целая тонна на один килограмм!

 

Курица и свинина оказались менее вредными прежде всего из-за эффективности фабричного животноводства, поскольку сегодня при их выращивании не требуется свободный выпас.

 

Отчеты Chatham House, британского мозгового центра, о связи рациона питания и климатических изменений публиковались два года подряд – в 2014 и в 2015 году. В последнем четко отмечалась тенденция роста доли кормовых культур в мировом сельском хозяйстве и, соответственно, влияние этих тенденций на рост мировых цен на продовольствие. Проще говоря, капризы богатых мясоедов часто перевешивают реальные потребности бедных потребителей зерновых.

 

Так что же делать в этой ситуации сознательному потребителю?

 

В недавнем исследовании, опубликованном в Proceedings Национальной академии наук, подсчитаны преимущества диет с низким содержанием мяса и без мяса с использованием компьютерного моделирования ситуации до 2050 года.

 

Сегодня среднестатистический ежедневный рацион включает в себя употребление пяти порций фруктов и овощей, менее 50 г сахара и до 43 г красного мяса. Энергетическая ценность такого рациона составляет от 2200 до 2300 килокалорий.

 

Подсчитано, что даже после небольшого сокращения доли мяса в рационе глобальные выбросы парниковых газов к 2050 году увеличатся только на 7% (по сравнению с ожидаемым увеличением на 51% в случае, если доля мяса в рационе не уменьшится).

 

Стремительно набирающий популярность переход на вегетарианство может сократить выбросы парниковых газов почти на две трети, а веганство – вообще на 70%! Это, не говоря уже о том, что такая диета также принесет больше пользы для здоровья. Давно доказано, что потребление слишком большого количества красного мяса, особенно кулинарной обработки, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Исследование показало, что в течение трех последующих десятилетий можно было бы предотвратить более 5 миллионов смертей только за счет уменьшения мирового потребления мяса. Массовый переход на вегетарианство сохранит 7 миллионов жизней, а переход на веганство – 8 миллионов!

 

Однако следует признать, что контроль за тем, что едят люди, скорее всего нигде не встретит понимание властей. А учитывая скудное питание, от которого страдают миллионы в развивающихся странах, любая кампания против животного белка может показаться по меньшей мере преждевременной. По данным ООН, в настоящее время в мире недоедает 795 миллионов человек. Что касается зажиточной части населения этих стран, то пока любовь к красному мясу у этих слоев только растет.

 

Согласно прогнозам, к 2050 году мировое потребление мяса вырастет более чем на 75%. Очевидно, пока речь может идти только о поисках компромисса между мясоедением и экологией.

 

Что имеется в виду? Прежде всего, рациональное пользование пастбищами, контроль и регулирование размножения скота и птицы, а также серьезное изменение их кормового рациона. Например, кормовой рапс и кормовая свекла могут сократить выбросы метана на четверть по сравнению с сеном и клевером. Новая Зеландия первой начала внедрять эти меры, и результаты очень обнадеживают.

 

Возвращаясь за ресторанный столик, отметим, что богатые посетители вместо медальона запросто могут выбрать грибные пироги и ризотто с луком-пореем. Потому что понимают: здоровье и экология – тоже капитал.

 

По материалам https://www.economist.com/

 

Читать далее