Корисні поради

s-well-mP8HvwFA_dw-unsplash

08 Кві 50 низькокалорійних продуктів, які варто включити в свій раціон

Включення в ваш раціон поживних низькокалорійних продуктів може допомогти створити відчуття ситості і при цьому знизити загальну щоденну кількість споживаних людиною калорій, що сприяє схудненню або підтримці помірної ваги.

Нижче наведено список з 50 низькокалорійних продуктів, а також загальну інформацію про їх харчову цінність.

Фрукти

  1. Яблука

Яблука багаті на вітамін С. Вони також є хорошим джерелом клітковини, яка може допомогти здоров’ю кишечника.

Одне невелике яблуко містить всього 86 кілокалорій.

  1. Лічі

Лічі – відмінне джерело вітаміну С. Вони також низькокалорійні: в одному лічі міститься менше 7 кілокалорій.

  1. Папайя

Папайя – відмінне джерело вітаміну С.

Порція в 100 грамів (г) забезпечує майже 70% рекомендованої добової потреби дорослої людини у вітаміні C і містить всього 43 кілокалорії.

  1. Грейпфрути

Грейпфрути є дуже популярним вибором для багатьох людей. Часточка грейпфрута містить всього 10 кілокалорій і є багатим джерелом вітаміну С.

  1. Полуниця.

Полуниця – хороше джерело вітаміну С і марганцю, а також клітковини і антиоксидантів.

Одна ягода полуниці містить всього 6 кілокалорій.

  1. Малина.

Малина багата на вітамін С, марганець і вітамін К, а також є відмінним джерелом клітковини.

150 г малини еквівалентно 78 кілокалоріям.

  1. Абрикоси

Один свіжий абрикос (близько 35 г) містить всього 16 кілокалорій, при цьому він багатий на поживні речовини і містить вітаміни C, E і K, а також вітаміни групи B.

  1. Вишня.

Вишня багата на вітаміни і мінерали, включаючи вітамін С, калій і клітковину. 150 г вишні – це всього 95 кілокалорій.

  1. Кавун

Одна середня скибочка кавуна, багатого на вітаміни А, С і В6, містить всього 37 кілокалорій.

 

Овочі

  1. Рукола

Чашка руколи (20 г) містить приблизно 5 кілокалорій. Рукола багата на кальцій, залізо і калій.

  1. Редис

Редис є хорошим джерелом калію, фолієвої кислоти і вітаміну С:  120 г різаного редису містить всього 18 кілокалорій.

  1. Спаржа.

Списи спаржі є хорошим джерелом вітамінів K, A і E, а також багаті на залізо. Одне стебло спаржі – це всього 3 кілокалорії, а одна чашка (134 г) містить всього 27 кілокалорій.

  1. Зелені або чорні оливки

Оливки багаті на кальцій, вітамін Е і залізо, а 15-грамова порція оливок містить всього 22 кілокалорії.

  1. Болгарський перець

Порція перцю в 85 г містить всього 25 калорій. Всі різновиди перцю – відмінне джерело вітамінів C і B6.

  1. Помідори

Помідори є відмінним джерелом антиоксиданту лікопіну, а також багаті на вітамін С, калій, фолієву кислоту і вітамін К.

У 126-грамовій порції помідорів міститься 25 кілокалорій.

  1. Селера

Одне стебло селери містить менше 6 кілокалорій.

Селера є хорошим джерелом харчових волокон і містить безліч антиоксидантів, включаючи вітамін С і флавоноїди.

  1. Салат Айсберг

Салат айсберг багатий на вітаміни А і К, а також фолієву кислоту.

70 г подрібненого салату містить всього 10 кілокалорій.

  1. Фенхель

Фенхель – багате джерело вітаміну К, він також багатий на вітамін С, клітковину і калій.

Половина цибулини фенхеля містить всього 36 кілокалорій.

  1. Крес-салат

Крес-салат багатий на поживні речовини, включаючи вітаміни A, C, E і K. Він також є хорошим джерелом кальцію.

Через високий вміст води в ньому надзвичайно мало калорій: чашка (34 г) нарізаного водяного креса містить трохи менше 4 кілокалорій.

  1. Огірок

Огірок багатий на вітамін К. Одна чашка нарізаного огірка (близько 120 г) містить всього 18 кілокалорій.

  1. Буряк

Буряк – відмінне джерело клітковини, вітаміну С і фолієвої кислоти.

80 г буряка містить близько 34 кілокалорій.

  1. Кабачки

Багаті на калій харчові волокна і вітаміном С. Порція кабачків (95 г) містить всього 20 кілокалорій.

  1. Паростки люцерни.

Ці крихітні паростки багаті на вітамін К, цинк, мідь і вітаміни групи В.

Одна чашка паростків (33 г) містить всього 8 кілокалорій, що робить їх відмінним вибором для приготування салатів і печені.

 

Овочі та інші продукти для гарнірів

Всі перераховані нижче продукти багаті на вітаміни і мінерали, але містять набагато менше калорій, ніж багато популярних гарнірів, таких як картопля фрі, нарізаний хліб з маслом або смажена картопля.

  1. Гарбуз

Гарбуз може здатися густим і ситним овочем, але насправді він містить всього 30 кілокалорій на чашку (116 г).

Це також багате джерело вітамінів A, C, E і B6.

  1. Червонокачанна капуста.

Чашка (70 г) подрібненої червоної капусти містить трохи менше 22 кілокалорій.

Червонокачанна капуста – відмінне джерело вітамінів, в тому числі вітамінів А, С і К.

  1. Білі гриби

Білі гриби є хорошим джерелом кількох поживних речовин, включаючи вітамін D, цинк і антиоксиданти.

Півсклянки (35 г) нарізаних білих грибів містить трохи менше 8 кілокалорій.

  1. Цвітна капуста

Цвітна капуста – багате джерело вітаміну С. Одна чашка (100 г) цвітної капусти містить всього 27 кілокалорій і 5 г вуглеводів.

  1. Бамія

Бамія багата на магній, фолієву кислоту та вітамін А. В одній чашці (100 г) міститься всього 33 кілокалорії.

  1. Брюссельська капуста.

Багата на клітковину, вітаміни К і С. У 100 грамах брюссельської капусти міститься всього 39 кілокалорій.

  1. Шпинат

Шпинат відомий тим, що є багатим джерелом заліза. Він також містить вітамін A, марганець, вітамін C і вітамін B6.

Одна чашка шпинату (25 г) містить всього 6 кілокалорій.

  1. Мангольд

100-грамова порція салату мангольд містить всього 19 кілокалорій.

Мангольд багатий на поживні речовини, включаючи антиоксиданти, клітковину, кальцій і залізо, а також вітаміни C, E, B6 і K.

  1. Зелена квасоля

Зелена квасоля містить безліч поживних речовин, в тому числі вітаміни групи B, вітамін K і вітамін C. 100-грамова чашка зелених бобів містить всього 31 кілокалорію.

  1. Кале

Кале містить клітковину, антиоксиданти, кальцій, вітаміни C і K, а також залізо і багато інших поживних речовин. У 25 грамах капусти міститься трохи менше 9 кілокалорій.

  1. Морква

Морква – ідеальний продукт для перекусу. Одна невелика морквина (приблизно 15 см завдовжки), багата на вітаміни C, K і B, містить всього 20 кілокалорій.

  1. Хікама (мексиканська картопля)

Цей коренеплід містить безліч вітамінів і мінералів, від вітаміну С, клітковини і заліза до калію і марганцю. Одна 100-грамова порція містить всього 38 кілокалорій.

  1. Бруква

Цей коренеплід є відмінним джерелом антиоксидантів, таких як вітамін С, а також кальцію, калію, магнію і вітаміну Е.

140 г брукви містить трохи більше 50 кілокалорій.

  1. Броколі

Броколі – відмінне джерело клітковини і містить безліч вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни A, C, E, K і вітаміни B.

Броколі також багата на фолієву кислоту, кальцій і магній. Приблизно 90-грамів суцвіть броколі містить трохи більше 30 кілокалорій.

  1. Цибуля

100-грамова порція червоної або білої ріпчастої цибулі містить від 40 до 45 кілокалорій, в залежності від сорту.

Цибуля – відмінне джерело вітамінів, в тому числі вітамінів С і В6.

  1. Цибуля-порей

Стебло цибулі-порею стандартного розміру є відмінним доповненням до супів і містить всього 55 кілокалорій. Цибуля-порей – хороше джерело кальцію, заліза, вітаміну С і вітамінів групи В.

  1. Ріпа

Ріпа багата на вітаміни C і B6, калій, кальцій і клітковину, при цьому 130 г ріпи містить всього 36 кілокалорій.

Приправи та ароматизатори

Не всі приправи такі калорійні, як майонез. Нижче – список продуктів, які додадуть смаку в ваші страви і при цьому не додадуть зайвих калорій

  1. Марміт

Це один з найменш калорійних спредів. Марміт був популярний в Сполученому Королівстві протягом тривалого часу і в останні роки набирає популярність в Сполучених Штатах.

Цей ароматний, пікантний спред з дріжджового екстракту містить всього 11 кілокалорій на чайну ложку і є хорошим джерелом вітамінів групи B.

  1. Овочевий бульйон.

Дивно, але середня миска овочевого бульйону містить всього 12 кілокалорій.

Харчова цінність бульйону невелика, але він може допомогти насититися або стати основою поживного овочевого супу.

  1. Гострий соус

Гострі соуси, такі як табаско, можуть додати стравам родзинку. При цьому в них мало калорій: одна чайна ложка містить всього 5 кілокалорій.

  1. Місо-бульйон

Місо-бульйон містить всього 40 кілокалорій на порцію в 245 мл. Його поживну цінність можна посилити за рахунок додавання багатих на клітковину овочів або багатого білком тофу.

  1. Часник

Часник, відомий своїм сильним і гострим смаком, менш відомий як низькокалорійний продукт.

Один зубчик часнику містить трохи менше 5 кілокалорій і є хорошим джерелом марганцю, вітаміну B6 і вітаміну C.

  1. Гірчиця

Гірчиця – ще один фаворит для заправки салатів – в кожної столовій ложці всього 9 кілокалорій.

  1. Какао-порошок без цукру.

Ви можете здивуватися, дізнавшись, що в несолодкому какао-порошку міститься всього 12 кілокалорій на столову ложку.

  1. Лимони і Лайми.

Ці цитрусові – відмінна альтернатива заправці для салатів, багаті на вітамін С. 30 грамів соку лимона або соку лайма містить всього 7 кілокалорій.

Напої

Багато напоїв, наприклад фруктові соки, набагато калорійніші, ніж ми гадаємо. Той, хто намагається схуднути, повинен обов’язково звертати увагу на кількість калорій в рідині, яку він споживає.

  1. Кава

Заварена кави містить трохи більше 2 кілокалорій на чашку, (природно, без додавання цукру, вершків або молока).

  1. Чай

Чорний чай містить трохи більше 2 кілокалорій на чашку (250 мл), якщо не додавати в нього цукор або молоко. Приблизно стільки ж кілокалорій містить зелений чай, а також трав’яні чаї, наприклад, ромашка і м’ята.

Висновок

Існує багато поживних продуктів, з багатим вмістом вітамінів і мінералів, які при цьому низькокалорійні.

Для тих хто намагається схуднути, вони можуть послужити гідною альтернативою висококалорійним закускам і продуктам.

Автори: Джиліан Кубала, Джоанна Льюїс

Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
fruit-2367029_1920 (1)

05 Кві Кращі фрукти для схуднення: що потрібно знати

Сирі або мінімально оброблені фрукти є відмінною закускою, оскільки вони багаті на різні поживні речовини, що підтримують наше здоров’я і добре самопочуття. Фрукти також можуть допомогти схуднути, тому вони завжди входять у збалансований раціон здорового харчування.

Природна солодкість більшості фруктів також може допомогти людям задовольнити тягу до цукру. Це, в свою чергу, може допомогти їм відмовитися від фаст-фуду і напівфабрикатів і досягти гармонійної ваги. Однак не всі фрукти однаково корисні для цієї мети.

У цій статті ми обговоримо взаємозв’язок між вживанням фруктів і втратою ваги. Ми також назвемо фрукти, які найкращим чином сприяють нормалізації ваги.

Фрукти – одне з найкорисніших джерел вуглеводів. Включення фруктів в раціон, поряд зі здоровим харчуванням і регулярними фізичними вправами, може сприяти зниженню ваги.

Згідно Керівництву по харчуванню, розробленому Службою охорони здоров’я США на 2020-2025 роки, люди повинні споживати 500 г фруктів в день як частину збалансованої дієти.

Дослідженнями, проведеними в 2016 році вченими Університету Техасу встановлено, що більшість фруктів має корисні властивості, що допомагають боротися з ожирінням. Також вони містять ряд вітамінів і мінералів. Ось чому багато фахівців-дієтологів рекомендують вживати фрукти для схуднення.

Як фрукти допомагають схуднути?

Фрукти можуть сприяти схудненню декількома способами.

Клітковина

Фрукти багаті на клітковину, яка є частиною рослин, що не перетравлюється і вуглеводів.

За результатами досліджень встановлено, що більш високе споживання клітковини безпосередньо веде до зниження маси тіла. Клітковина може довше зберігати відчуття насичення, що викличе зниження загальної калорійності раціону людини.

Автори дослідження, проведеного в 2019 році групою вчених Університету штату Міннесота повідомляють, що в результаті вживання харчових волокон дорослі з ожирінням або надлишковою вагою після дієти з обмеженням калорій втрачали вагу і легше дотримувалися дієтичних рекомендацій.

Калорійність і вміст води

Багато фруктів, таких як ягоди і дині, містять велику кількість води. Як багате джерело клітковини і води, фрукти можуть допомогти людям довше відчути ситість.

Низький глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) вимірює вплив їжі на рівень цукру в крові.

Цукор в продуктах з низьким ГІ викликає більш повільні зміни кількості глюкози в крові, ніж цукор в продуктах з високим ГІ. Експерти вважають, що продукти зі значенням нижче 55 мають низький ГІ.

Дослідження іспанських нутриціологів показали, що дієта з низьким ГІ з контрольованим споживанням калорій може бути більш ефективною для схуднення, ніж дієта з високим ГІ і низьким вмістом жирів.

У той час як більшість фруктів мають низький ГІ, кавун і тропічні фрукти, такі як ананас, манго, мають середній або високий ГІ. Проте, фрукти із середнім і високим ГІ все ж можуть додаватись в раціон здорового харчування.

Природна солодкість

Природна солодкість фруктів може допомогти приборкати тягу до цукру. Вибір фруктів замість кондитерських виробів (особливо борошняних) допоможе людині споживати менше калорій і менше жиру і доданого цукру, при цьому дозволяючи йому насолоджуватися солодким частуванням.

Коли люди при дотриманні збалансованої дієти використовують фрукти замість інших солодких продуктів, мають більше можливостей скинути зайву вагу.

Кращі фрукти для схуднення

Всі фрукти містять поживні речовини, які відіграють важливу роль в загальному стані здоров’я. Дослідження показали, що для регулювання ваги найбільш корисні такі фрукти:

Яблука

Одне яблуко середнього розміру містить 104 кілокалорій і 4,8 грама (г) клітковини. Щоденне вживання яблук сприяє схудненню.

Дослідження вчених Університету штату Луїзіана, проведене в 2015 році, показало, що показники відхилення від нормальної ваги у людей, які їли цілі яблука і яблучні продукти, були нижче, ніж у людей, які не вживали ці продукти. Остання група також частіше страждала на ожиріння.

Авокадо

Половина авокадо містить 120 кілокалорій і 5 г клітковини. Це також хороше джерело корисних для серця жирів, вітаміну К і фолієвої кислоти.

Авокадо може посилити почуття ситості і знизити апетит, що є факторами, що сприяють зниженню ваги.

Дослідження вчених Університету Лома Лінда в Каліфорнії показало, що регулярне вживання авокадо може допомогти людям підтримувати помірну вагу. Учасники дослідження з помірною початковою вагою на початку дослідження набрали значно менше ваги за період за 4-11 років, ніж ті, хто не їв авокадо регулярно.

Банани

Один банан містить 112 кілокалорій і 3,3 г клітковини. Банани також багаті калієм, який необхідний для здоров’я серця.

Завдяки солодкому смаку і високому вмісту клітковини банани можуть сприяти почуттю ситості і приборкати тягу до цукру. Крім того, вони являють собою дуже портативну здорову закуску, і їх легко вживати в дорозі.

Ягоди

Ягоди – відмінний варіант для схуднення, оскільки в них високий вміст води і найнижчий глікемічний індекс серед фруктів. У різних ягід склад поживних речовин відрізняється, але всі вони містять важливі вітаміни і мінерали, що підтримують загальний стан здоров’я.

Найкорисніші ягоди для схуднення, на думку дієтологів (рейтинг за вмістом корисних речовин):

  1. Ожина
  2. Чорниця
  3. Малина
  4. Полуниця

У 2015 році вчені університету Лестершира (Велика Британія) провели дослідження 12 жінок в пременопаузі. Було встановлено, що ті з них, хто з’їв 65 кілокалорій ягід в якості закуски, з’їли набагато менше їжі під час наступного прийому їжі, ніж ті, хто з’їв порцію цукерок з такою ж калорійністю.

Грейпфрут

Половина великого грейпфрута містить 65 кілокалорій і 2,5 г клітковини. Цей цитрус є також багатим джерелом вітаміну С.

У дослідженні групи вчених Університету Вандербільда в Нешвілі, Теннессі, проведеному в 2011 році за участю 85 дорослих з ожирінням, відзначається, що учасники, які їли грейпфрути або пили грейпфрутовий сік перед їжею, показали зниження споживання калорій, зниження маси тіла на 7,1% і поліпшення рівня холестерину.

Хоча учасники контрольної групи, які пили воду перед їжею, зазнали аналогічного зниження маси тіла, їх рівень холестерину не покращився.

Важливо відзначити, що людям не слід вживати грейпфрут, якщо вони приймають певні ліки, включаючи статини, блокатори кальцієвих каналів і деякі антидепресанти. Це пов’язано з тим, що грейпфрут може вплинути на дію ліків.

Ківі

Один плід ківі містить 44 кілокалорії і 2,3 г клітковини.

За даними Управління дієтичних добавок США, кожен ківі середнього розміру забезпечує 71% денної норми вітаміну С.

Дослідження новозеландських учених, проведене в 2018 році, встановило, що у людей з переддіабетичним станом, які їли один ківі в день протягом 12 тижнів, окружність талії зменшилася на 3 см. У них також було відзначено зниження артеріального тиску і підвищення рівня вітаміну С.

Дині й кавуни

Дині можуть сприяти схудненню завдяки високому вмісту води і солодкому смаку. Однак через відносно високий глікемічний індекс дині люди повинні споживати її в помірних кількостях.

Згідно з дослідженнями вчених Інституту харчування при Університеті Сіднея (Австралія), середній глікемічний індекс кавуна становить 76, тобто є занадто високим для частого використання його в дієтичних раціонах. Глікемічний індекс дині значно нижчий.

Апельсини

Один середній апельсин містить 72 кілокалорії і 3,7 г клітковини.

Він також містить 81,9 міліграма вітаміну С, що становить 109% від рекомендованої добової норми для жінок і 91% для чоловіків.

Маракуя

Цей американський фрукт містить 18 кілокалорій і 1,9 г клітковини.

Він також містить з’єднання під назвою піцеатанол, яке покращує кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень і може підвищити чутливість до інсуліну. Резистентність до інсуліну може сприяти збільшенню ваги.

Кісточкові плоди

Нагадаємо, до них відносяться фрукти, які мають всередині тверду кісточку (наприклад, абрикоси, вишні / черешні, персики, нектарини, сливи).

Кожен з цих фруктів має унікальний склад поживних речовин і містить кілька основних вітамінів і мінералів. Крім того, кісточкові фрукти мають низький глікемічний індекс і, як правило, низькокалорійні, що може сприяти зниженню ваги.

Деякі кісточкові фрукти можуть також принести користь для здоров’я. Наприклад, згідно з дослідженням на гризунах, проведеному в Університеті штату Мічиган, споживання вишні може знизити маркери метаболічного синдрому. Синдром являє собою групу симптомів, таких як гіпертонія, центральне ожиріння, інсулінорезистентність та дисліпідемія.

Ризики фруктової дієти

Деякі люди дотримуються так званої фрукторіанської дієти. Більшість прихильників цієї дієти споживають більшу частину своїх калорій з сирих фруктів, невелику кількість – з овочів, горіхів і насіння.

Люди, що дотримуються цієї дієти, дійсно можуть отримати багато важливих вітамінів і мінералів з фруктів. Але при цьому вони не отримують інші необхідні речовини, які у фруктах не містяться або містяться в недостатніх кількостях, наприклад, такі як:

кальцій

залізо

омега-3 жирні кислоти

білок

вітамін B12

вітамін D

цинк

Тому дієтологи з обережністю ставляться до фрукторіанської дієти, вважаючи її односторонньої і незбалансованою.

Висновки

Фрукти можуть стати відмінним помічником в досягненні або підтримці помірної ваги. Хоча всі фрукти корисні для здоров’я, деякі з них можуть бути кращі, ніж інші, сприяючи насиченню і підтримці стабільного рівня цукру в крові.

Людям, які хочуть вживати фрукти для схуднення, слід дотримуватися збалансованої дієти. Інші фактори, такі як фізична активність і достатній сон, також впливають на контроль ваги і загальний стан здоров’я.

Автори: Джиліан Кубала, Джейн Леонард

Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
Кардиолог

31 Бер Їжа для здорового серця. Меню від 4 провідних американських кардіологів

Що таке здорове харчування? Це компроміс між продуктами, які нам хочеться їсти, і продуктами, які необхідно їсти. Додайте сюди життєві  умови сучасної людини – щільний ритм життя, довгі години на роботі, традиції, особливості сімейного життя і ще безліч факторів. Ось чому налагодити собі гарне харчування насправді складніше, ніж здається.

Лікарі – не виняток. Хоча їх пацієнти можуть мати різний рівень доходу або досвід, більшість лікарів можуть проводять на роботі довгі години, сповнені стресу. Так що час для приготування їжі для них дуже обмежений. І, звичайно ж, навіть кардіологи, які начебто знають всі про наслідки неправильного харчування, не застраховані від тяги до стейків, алкоголю, піци та інших смачним страв, які, м’яко кажучи, не зовсім корисні.

Тож як все збалансувати, приділяючи при цьому увагу серцево-судинній системі? Відповідь однозначна – помірність.

Видання HuffPost поспілкувалося з чотирма кардіологами про їхні особисті дієти і про те, як вони підходять до харчування своїх пацієнтів. Всі чотири співрозмовники підкреслили важливість того, щоб пацієнти змінювали свій режим харчування поступово, невеликими кроками, які вони могли б витримати. Спроба різкого переходу до іншого режиму харчування зазвичай веде до повної відмови від нього.

Отже, що провідні американські кардіологи їдять протягом звичайного дня, і які їхні стратегії здорового харчування для здорового серця?

Ваані Гарг, професорка-кардіолог, Нью-Йорк

Сніданок: чай зі знежиреним молоком, йогурт з фруктами і іноді мюслі.

Обід: вегетаріанський бургер або сендвіч з тунцем з гарніром з їдальні лікарні.

Вечеря: дхал (індійський суп-пюре з бобових), шматок роті (індійський коржик з бездріжджового тіста), салат з буряка і йогурту, французька стручкова квасоля.

Для Професорки Гарг культурна приналежність має вирішальне значення при плануванні більш здорового харчування як для неї самої, так і для її пацієнтів. Вона особисто дотримується пескетаріанської дієти, але не диктує пацієнтам абсолютних правил і обмежень.

“Я насолоджуюся індійської їжею двічі на тиждень, тому що вона нагадує мені про моє дитинство, коли я їла її щовечора. Я не можу собі це заборонити”. Замість того, щоб нав’язувати дієти або забороняти пацієнтам цілі категорії продуктів, вона просить їх думати про збалансованість.

«У безлічі різних культур їдять за одними і тим ж принципами. Я пропоную пацієнтам змінити співвідношення тих чи інших продуктів в меню. Зазвичай це допомагає, і вони можуть їсти те, що їм хочеться, просто в різних кількостях», – говорить доктор Гарг. Вона може запропонувати своїм пацієнтам зменшити кількість вуглеводів – наприклад, з’їсти один корж роти замість трьох – і компенсувати різницю більшою часткою овочів.

Доктор Гарг завжди радить пацієнтам уникати важкої смаженої їжі, а при приготуванні їжі вдома використовувати невелику кількість оливкової олії (близько половини чайної ложки за раз) при смаженні на сковороді.

Вона також підкреслює важливість підходу до здоров’я з точки зору всієї родини. Оскільки серцеві захворювання часто передаються у спадок, вона спонукає пацієнтів думати про себе як про приклад для своїх дітей. «Наші діти дивляться на нас», – впевнена Гарг. «Які б харчові звички ми не мали, діти їх переймають».

Доктор Самір Мехта, кардіолог, Денвер

Сніданок: два яйця з цільнозерновою кашею; або мафін з цільнозернового борошна з арахісовим маслом і бананом.

Обід: риба або нежирне м’ясо, наприклад, курка, з додаванням овочів.

О 3 годині дня: протеїновий зерновий батончик.

Вечеря: риба або нежирне м’ясо з овочами; іноді нежирне червоне м’ясо, наприклад, стейк з вирізки, або суші.

Як і доктор Гарг, доктор Мехта підкреслює важливість постановки реалістичних цілей в налагодженні здорового харчування. Він не прихильник категоричних заборон тих чи інших продуктів, і не вимагає того ж від своїх пацієнтів. «Мені важко відстоювати те, що я не можу зробити сам, тому я вибрав свого роду середній шлях», – говорить він про свій гнучкий і помірний підході до харчування.

«Я говорю людям: ефективно те, що постійно. В здоровому харчуванні важливо постійно дотримуватися обраної дієти».

В цілому Мехта слідує загальним дієтичним правилам. Він намагається триматися подалі від напівфабрикатів і продуктів з високим глікемічним індексом, в крайньому випадку віддаючи перевагу фруктам або горіхам. Хоча деякі дієтологи демонізують фрукти через вміст в них цукру, він вважає свіжі фрукти чистою позитивною речовиною, що забезпечує клітковину, гідратацію та надходження ключових вітамінів.

У той час як доктор Мехта в основному вживає їжу, що складається з нежирних тваринних білків, таких як тунець або курка, він іноді дозволяє собі інші улюблені страви.

«Що поробиш, я полюбляю піцу», – говорить він. «Так що раз на два тижні я собі її дозволяю, найчастіше в п’ятницю ввечері, або після фізичних навантажень”. Мехта веде активний спосіб життя, обожнює великий теніс і любить бігати на лижах. На тренуванні він відчуває себе краще, коли попередньо поїсть щось з відносно високим вмістом насичених жирів або цукру.

Спенсер Кролл, терапевт-кардіолог і експерт по холестерину / ліпідних захворювань, Мальборо, Нью-Джерсі

Сніданок: кава, цільнозернові тости з брусничним варенням; як варіант, вівсяні пластівці з насінням Чіа, горіхами і яблуками.

Між прийомами їжі: овочевий бульйон або сухофрукти.

Обід: веганські бургери з салатом.

Вечеря: галушки з капусти з оливковою олією і сиром пармезан.

Кролл – терапевт, який спеціалізується на вивченні та лікуванні холестеринових і ліпідних захворювань. Як і багато хто з нас, він починає свій день з кави, незважаючи на погану репутацію цього напою.

«Доведено, що кава має антиоксидантну дію», – вважає доктор Кролл. «У помірній кількості кава може знизити кров’яний тиск, викликати розслаблення і розширення кровоносних судин». Помірна кількість насправді дуже індивідуальна – від однієї до п’яти чашок в день, в залежності від людини.

Інша частина його сніданку зазвичай складається з цільнозернових тостів (не з пшениці) з брусничним варенням, яке йому подобається через відносно низький вміст цукру.

Обід він замовляє в спеціальному веганському кафе. Кролл не веган, але він обмежує споживання молочних продуктів через рівень цукру в крові і їсть м’ясо тільки раз на два-три тижні.

Дженніфер Хейт, кардіолог, доцентка Колумбійського університету, Нью-Йорк

Сніданок: вівсянка з бананами, полуницею і дрібкою коричневого цукру.

Обід: суші (улюблені – з авокадо і лососем) або салат “Цезар”.

Полудень: зелений смузі.

Вечеря: смажене курча із зеленою спаржевою квасолею та картоплею.

Як і у інших лікарів, з якими ми розмовляли, у Хейт не стільки жорсткі правила, скільки загальні дієтичні рекомендації, яких вона дотримується більшу частину часу.

Хейт є затятою прихильницею щільного сніданку і закликає пацієнтів робити це, навіть якщо їм не хочеться. Це необхідно для того, щоб допомогти контролювати свою енергію і апетит протягом дня. Для неї це зазвичай вівсянка з фруктами, хоча іноді вона додає смузі для більшої ситості. Однак вона уникає фруктових соків, які, як правило, містять цукор і не містять клітковини свіжих фруктів.

Вона намагається не тримати вдома ніяких кондитерських виробів, а її діти звикли до фруктів в якості десерту. (Заморожений кавун – фаворит в її будинку). У цьому сенсі доктор Хейт рекомендує своїм пацієнтам взагалі відмовитися від купівлі будь-якої нездорової кулінарно обробленої їжі або снеків, які можуть слугувати спокусою для пізнього перекусу.

«Якщо ви підете до холодильника об 11 годині вечора і не знайдете там піци, шинки або пончиків, у вас просто не виникне апетиту», – впевнена доктор Хейт.

Автор: Адріана ді Валентино

Джерело: https://www.huffpost.com/

Read More
1615136686079s

23 Бер Від кухарчука до шефа – один вакуум

Отже, ви прихильник здорового способу життя і здорового харчування. Тобто не мислите собі нормального столу без смачного і корисного розмаїття страв. Таке харчування і називається збалансованим.

Увага – питання: що потрібно перш за все зробити, щоб приготувати вінегрет, борщ, улюблений з дитинства тертий бурячок з горіхами і сметаною, а на свято, наприклад – олів’є або оселедець під шубою (не дуже корисно, але що поробиш – традиція є традиція)? Яке заняття на кухні є найбільш трудомістким, неприємним і не дуже чистим? Що залишає купу відходів а головне – забирає багато часу і сил?

Правильно – миття та чищення овочів. Недарма саме з цієї нудної і чорної роботи починали свою карколомну кар’єру всі великі шефи сучасності – від месьє Воклюза до Джеймі Олівера. Недарма на будь-яких кухнях – від найпрестижніших ресторанів з мішленівських зірками до придорожніх забігайлівок – на цю роботу ставлять необстріляних новачків. І якщо через пару місяців ти все ще чистиш картоплю, і тобі не довірили хоча б пасерувати борошно – можна спокійно звільнятися: тут вже вирішили, що ти до кулінарного ремесла непридатний.

Ну а якщо ви служили в армії – ви теж пам’ятаєте ці найважчі моменти вашої служби: ванна картоплі, величезний тупий ніж і ціла ніч попереду …. Тому що вранці полк повинен отримати своє пюре.

Але в армії свої закони. В армії ви хоча б страждаєте не один – поруч такі ж брати по зброї. А ось вдома – ви самі собі і майстер-шеф, і поварчук. Так чи інакше овочі доведеться чистити і відварювати самостійно.

Трохи статистики. Найлегше з морквою – ціла морква вариться від 25 до 40 хвилин (в залежності від розміру і сорту), різана – від 10 до 15 хвилин.

З картоплею складніше. Картопля в мундирі після закипання вариться 25-30 хвилин. Картопля очищена – 20-25 хвилин якщо ціла, і 15-20 якщо розрізана. Тут треба враховувати сорт картоплі (бо крохмальність у різних сортів картоплі різна) і розміри бульб (краще середні – великі варяться довше і проварюються гірше, а з маленькими метушні більше). Вода теж має значення: знаменита Марта Стюарт рекомендує класти картоплю для варіння в крижану воду і кип’ятити вже з картоплею, а Джеймі Олівер – навпаки – залити картоплю окропом і ставити на вогонь.

Але головне ж не це. Головне в тому, що її, ріднесеньку, мити і чистити треба, причому дуже ретельно. Шкірка, очка, позеленілі місця – ніщо не повинно сховатися від вашої уваги. Добре якщо картоплин 5 штук. А якщо пара кілограмів?

Ну і найтриваліший процес – це варіння буряка. Щільна і тверда, як чавун, м’якоть (м’якоть?) цього коренеплоду за класичним рецептом вариться від 2 до 3 годин. В мультиварці буряк вариться (точніше, “випікається”) приблизно годину. І якщо хтось захотів вінегрету або тертого буряка, ці часові витрати треба враховувати. Звичайно, є інші варіанти, наприклад приготування в мікрохвильовій печі (там буряк випікається до 25 хвилин), але багато хто стверджує, що тоді і смак у буряка зовсім не той.

От і виходить, що за самими попередніми підрахунками пару-трійку годин вам на кухні провести доведеться. Якщо це вам в радість, якщо ви не втомилися на роботі, якщо вам подобається відстоювати другу зміну біля плити, щоб нагодувати все голодне сімейство, ми за вас раді.

А якщо ви любите свою роботу, у вас є захоплююче хобі, через годину почнеться улюблений серіал, і вам просто шкода часу на домашню рутину, в тому числі і вічні каструлі? Та ж безжальна статистика свідчить, що в наш стрімкий технологічний вік таких захоплених людей стає все більше. Як заощадити час на готуванні? Ну хоча б на чищенні і митті овочів?

На заході вже давно знайшли рішення. Люди, зайняті цікавою роботою, що віддають перевагу чомусь щось більш змістовному, ніж стояння біля плити, і при цьому рахують кілокалорії і мікроелементи, купують напівготові або готові до вживання овочі. Сьогодні ви можете купити ту ж картоплю, буряк або моркву у вже чищеному, митому і навіть вареному виді. Просто принести додому (або замовити доставку), просто розігріти, подрібнити, перемішати, приправити і отримати смачну і ситну страву всього за декілька хвилин.

Ми, як відомо, прагнемо в Європу. У всякому разі, намагаємося взяти у неї найкраще і найкорисніше. Овочі у вакуумній упаковці – один з таких прикладів. Сьогодні компанія Vita Verde пропонує Вам добірні, очищені, миті, повністю готові до вживання сирі і варені овочі у вакуумних упаковках. У чому плюс таких упаковок?

Сухий текст наукового дослідження гранично конкретний:

“Використання вакууму для пакування овочів вирішує кілька завдань:

  • Виключає вплив на овочі кисню, що в свою чергу запобігає розмноженню і розвиток бактерій;
  • Запобігає потраплянню всередину патогенних мікроорганізмів;
  • Знижує втрату вологи.

Для вакуумізації овочів використовуються пакети з високими характеристиками міцності і облягаючими характеристиками. Зовнішній вигляд продукту в таких упаковках можна легко розглянути, тому покупці захищені від придбання неякісного товару. Овочі в вакуумних пакетах не забруднюються при транспортуванні, в них зберігається оптимальне співвідношення корисних мікроелементів та вітамінів, не змінюється і смак коренеплодів”.

Іншими словами, у вакуумній упаковці ви можете зберігати ці продукти довше, вакуум служить своєрідним консервантом. Так, варена картопля в вакуумі зберігається до 30 днів. Варений буряк і морква зберігаються ще довше – до 2 місяців. В наш час, коли нам настійно радять ходити в магазини рідше, це серйозний НЗ – аби місце для зберігання знайшлося правильне.

Овочі від Vita Verde в вакуумній упаковці – це перш за все гарантія якості, смаку, чистоти, безпеки і максимального збереження корисних мікроелементів. Це ще й тішить око, тому що картоплини, наприклад, спеціально відібрані за розміром, що робить їх ідеальним гарніром, окрасою столу. Але головне – це економія вашого часу, сил і нервів (особливо коли гості на порозі). А приготовані легко і без напруги вінегрети, гарніри, супи і закуски доставлять вам ще більше задоволення.

Найбільш цікаві рецепти, які можна за лічені хвилини приготувати з овочів в вакуумі від Vita Verde ви дізнаєтеся дуже скоро. Залишайтеся з нами на нашому сайті. Це буде смачно і здорово!

Read More
inigo-de-la-maza-R8nR8xmwsRA-unsplash

19 Бер Як правильно вибирати фрукти та овочі не в сезон

Картопля, кабачки, броколі, яблука, цитрусові і багато іншого. Ці продукти дарують нам насичення, смак і здоров’я не тільки в сезон, але й під час зимової холоднечі або весняного авітамінозу. Головне – вміти їх правильно вибирати.

Коли ми думаємо про сезонні овочі та фрукти, мимоволі уявляємо собі літо і осінь. Але навіть незважаючи на те, що зараз поля й городи виглядають порожніми і сумними, є ще багато фруктів і овочів, смаком і свіжістю яких можна насолоджуватися. За умови, що ви знаєте, на що звертати увагу при їх виборі.

Щоб визначити ці правила, журналісти Huffington Post проконсультувалися з експертами з вирощування, переробки та зберігання овочів і фруктів.

Яблука, груші та гранати

Лорі Макбрайд, менеджер компанії Wickham’s Fruit Farm з Нью-Йорка, стверджує, що яблука – найпопулярніший зимовий фрукт, тим більше, що «вони можуть зберігатися вісім тижнів або навіть довше, в залежності від сорту».

«Смак деяких сортів сильніше проявляється під час зберігання і, чесно кажучи, смак у більшості яблук після зберігання кращий, ніж у зірваних прямо з дерева, оскільки яблука полюбляють холод і під час зберігання накопичують цукор», – сказала вона.

При виборі груш Лорі Макбрайд радить в першу чергу звертати увагу на вологість. «Від вмісту води залежить баланс смаку і внутрішньої структури плода, тобто його соковитість», – сказала вона.

Патрік Ахерн, фахівець з виробництва і начальник відділу закупівель оптової компанії Baldor Specialty Foods, вважає що у груш при покупці насамперед потрібно перевіряти м’якість і колір. «Варто пам’ятати, що груші не можна зберігати довго, краще взагалі з’їсти їх в день покупки, оскільки груші дуже швидко втрачають смакові якості і кондиції», – попереджає він. В охолодженому вигляді груші зберігаються не більше 5 днів, а при кімнатній температурі – ще менше.

Визначити, коли фрукт знаходиться в кращому вигляді, в принципі нескладно. Шукайте плоди з тугою пружною шкіркою. Можна перевірити фрукт на пружність, злегка натискаючи, але не стискаючи його, як еспандер! «Це все одно що поставити фрукту синець. Таке ставлення не подобається фрукту так само, як не сподобалося би вам, якби ви були на його місці», – жартує Лорі Макбрайд.

Патрік Ахерн також наголошує, що можна визначити свіжість фрукта за його важкістю в руці. «Свіжі фрукти та овочі повинні бути важкими для свого розміру, це означає, що всередині багато соку, вони не всохли і не зібрані занадто пізно. Ви також повинні переконатися, що плід на вигляд гладкий, без пошкоджень. Це свідчить про те, що він був вирощений і відібраний, оскільки порізи або вм’ятини під час збору врожаю можуть привести до проникнення бактерій, цвілі і гниття.

Ці критерії також поширюються і на більш тверді фрукти, такі як гранати, теж дуже популярні взимку. Правильний гранат не повинен бути ідеально круглої форми, а колір шкірки не має вирішального значення. Головне – щоб плід був важким, а його шкірка – міцною і без плям.

Цитруси

Грейпфрути, апельсини, клементини і інші сферичні цитрусові – головні джерела вітамінів в зимові місяці. Тут головне – не вибирати мляві і занадто м’які, – попереджає Патрік Ахерн.

З іншого боку, вибираючи цитрусові овальної форми, такі як лимони і лайми, вибирайте не дуже тверді, які легше буде вичавити вручну. Зазвичай в них менше гіркоти. Переконайтеся, що лимони і лайми мають яскравий відтінок, шкірка у них пружна, а не губчаста, і вони не зіпсовані потворними коричневими плямами, які вказують на те, що плід вже дуже давній або погано зберігався.

У сферичних цитрусових головну роль у визначенні якості грає не колір, а аромат. За словами Ахерна, це особливо вірно щодо мандаринів. «Якісний плід визначити легко – трохи потріть шкірку, і ви отримаєте свіжий, сильний аромат і трохи олії на пальцях». Ви також можете понюхати пупок плода, щоб відчути аромат шкірки.

Як і у випадку з іншими фруктами, спробуйте плоди на вагу, щоб переконатися, що вони не висохли, і пам’ятайте, що чим товща шкірка, тим менше м’якоті всередині.

Цибуля, картопля і коренеплоди

Під поверхнею землі ховаються справжні скарби – коренеплоди. Лідерами тут є цибуля, картопля й батати. Джозеф Реалмуто, шеф-кухар мережі Honest Man Co. і його знаменитого флагманського ресторану Nick & Toni’s, є великим шанувальником додавання коренеплодів в своє зимове меню не тільки через їх ароматність або затишні відчуття, а й тому, що «цікавою перевагою є те, що коли погода стає холодніше, вони навіть стають солодшими завдяки захисному механізму овоча. Цукор надходить до коріння рослин, щоб захистити їх, коли стає холодно, а це частина, яку ви їсте!».

Особливо це стосується солодкої картоплі. Для кращого смаку шукайте невеликі круглі бульби. Батати з довгими і тонким бульбами зазвичай гірше розварюються. Для солодкої і звичайної картоплі будь-якого сорту важлива рівна, щільна (не зморшкувата) і неушкоджена шкірка з чистими очками, не надто глибокими або вологими. Те ж саме стосується буряка, брукви, ріпи, моркви і пастернаку. Коренеплоди двох останніх повинні бути твердими, а не млявими і мати повністю зелені верхівки.

З іншого боку, для цибулі та картоплі будь-якого виду важливо звертати увагу на проростання (якщо ви не намагаєтеся створити овочевий зимовий сад). Проростання означає, що вони не зберігалися належним чином. При проростанні смак цибулі і картоплі помітно змінюється, тому що рослина пристосовується до цього нового життя. Однак не турбуйтеся про звисаючі з них тонких «волоски» – ці маленькі відгалужені коріння є природніми, звичайними для овочів, викопаних з землі. Все це означає, що вони не були грубо обрізані.

Нарешті, переконайтеся, що цибуля суха і її зовнішнє лушпиння на дотик схоже на папір. Це один з найбільш важливих показників якості, позаяк цибуля, яка виділяє вологу на поверхню, зазвичай пошкоджена, а волога – це відкрите запрошення до цвілі і гниття. Чим кращим у цибулини є стан лушпиння і шкірки, тим солодшою і соковитішою вона буде.

Зелень

Легка листова зелень, така як салати, шпинат та інші літні трави відомі своїм ніжним смаком і текстурою. Але волокниста зимостійка зелень є дуже недооціненою. У цю групу входять цикорій і його родичі, такі як фрізе і радіччіо, мангольд з сімейства бурякових; а також листова і білокачанна капуста і броколі.

Вони, природно, трохи жорсткіше, ніж сезонна зелень, і можуть бути жорстким, кислуватими і навіть гіркуватими. Але зібрані і приготовані правильно, вони все одно можуть бути ніжними і смачними. Насправді такі продукти, як радіччіо, капуста, фенхель і пов’язані з ними овочі, такі як зимові коренеплоди, стають солодшими в більш прохолодну пору року.

Ваш орієнтир в цій категорії – яскравість. Шукайте пурпурний тон у радіччіо, яскраво-жовтий і рожевий у мангольда і, звичайно ж, глибокий пишний зелений колір на листках, які повинні бути щільними і без великих дефектів. Джозеф Реалмуто вважає, що пружність текстури листя – ще одна ознака про яку потрібно пам’ятати. Крім того, зверніть особливу увагу на краї листя в які можуть виглядати світло-жовтими або коричневими. Це вказує на несвіжість рослини.

Порада Лорі Макбрайд: перевіряйте зріз. «Ваша мета в тому, щоб знайти з купи листових рослин на прилавку найсвіжіші, тому шукайте свіжий зріз. Якщо зріз стебла коричневий або чорний, це означає, що рослини зібрані дуже давно». Патрік Ахерн зазначив, що неприємний прілий запах також може бути ознакою великого терміну давності овочів.

Броколі, цвітна та брюссельська капуста

Це основне правило поширюється також на хрестоцвіті овочі, такі як броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста й білокачанна капуста. Твердість і щільність – найбажаніші якості. Ви хочете, щоб суцвіття броколі і цвітної капусти утворювалися щільними гронами, а паростки і листя капусти були закриті, як розпускається квітка. Верхній лист повинен бути середнього відтінку зеленого, не млявим або занадто темним, оскільки це означає, що качани перестояли в полі.

Квітки броколі можуть варіюватися від відтінків зеленого до відтінків фіолетового, але не жовтими. Жовтий відтінок суцвіть свідчить про те, вони «перецвіли» і в їжу не годяться. З іншого боку, занадто дрібні суцвіття означають, що вони були обрізані занадто рано, а відповідно, можуть бути не такими ароматними.

Броколі також може стати м’якою і млявою, якщо її не зберігати в холодильнику належним чином. І навпаки, стебло може бути дерев’янистим, якщо суцвіття дуже перестигле, тому відірвіть квіточку і подивіться, чи не відшаровується разом з ним шар стебла. Якщо це так, візьміть інше суцвіття.

З цвітною капустою трохи простіше. Вам потрібні суцвіття білого або, ще краще, кремового кольору, без сірого або коричневого нальоту і блідо-зеленого листя. Ви можете відрізати потемнілі шматочки, якщо їх небагато, але коли суцвіття стане м’яким або темним, воно в їжу не годиться.

Гарбузи

Якщо ви думали, що сезон гарбузів закінчився восени, ви помиляєтеся. Гарбузи прекрасно і досить довго зберігаються в прохолодному темному місці. Вибираючи, орієнтуйтеся в основному на вагу. Гарбузи повинні бути твердими, щільними і досить важкими для їх розміру.

«Вибираючи гарбуз, шукайте природний колір шкірки і уникайте плодів з вологою чи напівпрозорою шкірою або плямами», – радить Джозеф Реалмуто. На відміну від інших видів продуктів, які традиційно покривають воском до блиску, блискучі зимові гарбузи насправді не найкращий вибір. Це означає, що вони були зірвані занадто рано. Природно дозрілий гарбуз буде більш тьмяним, матовим і більш глибокого кольору. Цілком припустимі нерівності і варіації кольорів.

Патрік Ахерн знову пропонує переконатися при виборі, що на плоді немає порізів, вм’ятин або плям. Спробуйте акуратно натиснути на гарбуз нігтем. Якщо ніготь легко протикає шкірку і входить в м’якоть, це ознака того, що гарбуз втратив свіжість. Також зверніть увагу на тріщини. Тріщина не тільки вказує на неправильне транспортування або завантаження, а й руйнує захисну плівку на шкірці, дозволяючи бактеріям проникнути всередину плода і спровокувати гниття.

Нарешті, перевірте хвостик, як і з зеленню, щоб переконатися, що на ньому немає слідів цвілі або розкладання. Він повинен бути сухим, твердим і цілісним, що вкаже на належний збір та зберігання.

Отже, ми переживаємо період, коли зимові свята залишилися позаду, а сезонні страви поки ще попереду. Але це не означає, що ви не можете порадувати ваш організм здоровою їжею. Вибирайте, купуйте і насолоджуйтеся. Ваше тіло буде вам вдячне.

Автор: Су Джі Лін

Джерело: https://www.huffpost.com/

Read More
alexander-mils-5X8oLkzZ1fI-unsplash

22 Січ Краще харчування для гарного сну

Якщо чесно, далеко не всі з нас розуміють, що здоровий сон багато в чому залежить від нашого раціону. Тим часом, між тим, що ми їмо і тим, як добре ми висипаємося, існує прямий зв’язок.

Американські медики давно б’ють на сполох. Дослідження показують, що більшість американців скаржаться на поганий сон і відсутність почуття бадьорості вранці.

Причини  може бути декілька і вони можуть бути різними. Загальний стрес, пов’язаний з пандемією і її наслідками сьогодні, звичайно, посідає в ряду причин перше місце. Але існує і безліч інших факторів, які під силу визначити тільки фахівцеві.

Мало хто замислюється, що іноді причина поганого сну просто лежить у вас на тарілці. Там же до речі, може лежати і її рішення.

Існує безліч доказів прямого зв’язку між напоями та їжею, які ми споживаємо протягом дня, особливо перед сном, та неспокоєм й безсонням. Особливо важливу роль грає вечірнє меню, причому чим ближче до часу сну, тим воно важливіше.

Видання HuffPost проконсультувалося з дієтологами, щоб дізнатися, які продукти вживати (а яких краще уникати), щоб сон був глибоким і спокійним. Хоча, звичайно ж, ніякий продукт не є чарівним снодійним засобом, проте існують певні групи продуктів, які корисні для здорового сну.

Також важливо відзначити, що, потреба в нічному сні у людей неоднакова. Комусь цілком достатньо 6 годин нічного сну, а комусь і 10 годин замало. Тому сьогодні багато експертів визначають якість нічного сну за його результатами. Простіше кажучи, вони виходять з того, наскільки бадьорим і відпочилим ви прокинулися.

Продукти з високим вмістом мелатоніну

Мелатонін – це природний гормон, який іноді називають гормоном сну. «Мелатонін – це гормон, який ваш мозок виробляє в темряві. Він допомагає визначати добові біоритми і стимулює сон», – пояснює лікар-дієтолог Шанья Спенс.

Хоча мелатонін організм виробляє самостійно, його може бути недостатньо, особливо зимою. Тому ви також можете вживати в їжу продукти, які його містять. Наприклад, мигдаль, яким можна перекушувати протягом дня.

А також існує ще гормон триптофан, якого дуже багато наприклад, в індичці. Ось чому День Подяки багатьом американцям навіває млявість і сонливість. “Але такі продукти, як сир і йогурт без добавок, також містять триптофан, який стимулює вироблення мелатоніну і може допомогти вам добре виспатися”, – пояснює доктор Спенс.

“Немає справжнього чіткого графіка для споживання продуктів з мелатоніном, але чим більше ви споживаєте таких продуктів, тим більший ефект він матиме», – додає вона. Такі продукти Спенс рекомендує вживати не пізніше ніж за годину перед сном – саме стільки часу потрібно мелатоніну, щоб почати діяти в організмі.

Продукти, що містять магній

Подібно до мелатоніну, магній – ще один найважливіший компонент, необхідний для міцного здорового нічного сну.

«Вважається, що роль магнію в забезпеченні хорошого сну пов’язана з його здатністю зменшувати запалення. Крім того, він може допомогти знизити рівень кортизолу – гормону стресу, який, як відомо, провокує безсоння», – пояснює доктор Спенс.

Згідно з деякими дослідженнями, до 75% американців дійсно відчувають дефіцит магнію. При цьому, продукти, багаті на магній, знайти не так вже й складно. Магній в достатній кількості міститься в листовій зелені, мигдалі, арахісовій олії, та насінні соняшнику. Кайлін Богден, лікар-дієтолог і медичний радник фонду Love Wellness, називає магній «природним снодійним». Вона пропонує кожному на вечерю “ситну чашу Будди”, в якій знаходяться горіхи, насіння, бобові, зелень і тофу. «Це найкраща і легко засвоювана доза магнію на вечерю», – стверджує доктор Богден.

Перед сном – тільки цільні продукти

Цільними продуктами дієтологи і нутриціоністи називають продукти з мінімальною кулінарною обробкою і багатим вмістом клітковини. Саме такі продукти потрібно їсти протягом дня, щоб ваш шлунок був щасливий вночі. «Цілісні продукти, в тому числі складні вуглеводи, які перетравлюються повільніше, можуть допомогти таким чином зберегти баланс в організмі», – вважає Селін Бейчман, головний спеціаліст-нутриціолог Інституту кулінарної освіти США. Ці продукти сприяють загальному збалансованому харчуванню і в кінцевому підсумку мають корисну дію, коли настає час йти в ліжко. Вони допомагають заспокоїти травну систему, в той час як солодкі або пряні страви можуть призвести до різких стрибків цукру в крові. Оптимальний раціон, який рекомендує доктор Бейчман, включає: на сніданок – цільнозернові каші з сушеними або свіжими фруктами і смаженими горіхами або яйця з цільнозерновим хлібом. На обід або вечерю добрим буде обсмажений лосось з гарніром з булгура, який також багатий на магній. Якщо ви – переконаний веган, рибу можна замінити на тофу.

Теплий напій без кофеїну – краще снодійне

Доктор Богден рекомендує, наприклад, перед сном випити чашку ромашкового чаю, називаючи його «найприроднішим снодійним». Але сама вона надає перевагу зовсім іншому напою.

«Я називаю його “золотим молоком”, це мигдальне молоко, в якому розчинений порошок куркуми, плюс пару фініків в якості підсолоджувача», – ділиться вона своїм секретом. Цей традиційний напій зі східної Індії останнім часом набув на заході величезної популярності. Виявилося, що він дуже корисний для здорового сну. «Куркума – це спеція з потужною протизапальною дією, яка є прекрасним заспокійливим і одночасно сприяє гарному травленню, що також підвищує якість сну», – пояснює доктор Богден.

В Індії в якості основи для такого напою використовують як рослинне (кокосове), так і коров’яче молоко. Однак доктор Богден рекомендує готувати напій тільки на рослинній основі. «Коров’яче молоко у деяких людей може викликати сильне запалення, газоутворення і здуття живота, що зовсім не сприяє сну”, – вважає вона.

Всі експерти сходяться на думці, що справа не тільки в тому, що саме ви їсте, але і коли ви приймаєте їжу. «Між останнім прийомом їжі і сном, незалежно від того, що ви їсте, має пройти дві години або більше, а коли справа доходить до напоїв, – не менше години”, – стверджує доктор Богден. А доктор Бейчман вважає, що інтервал між прийомами їжі повинен становити чотири-п’ять годин, щоб у вашого організму було достатньо часу на перетравлення і засвоєння їжі.

Тримайтеся подалі від кофеїну

 Чашка міцної кави після обіду може змусити вас крутитися в ліжку всю ніч до ранку. «Кофеїн – в будь-якому вигляді! – слід виключити принаймні за чотири-шість годин перед сном. Кофеїн може зберігатися в організмі до 12 годин», – переконана доктор Спенс. Крім того, якщо ви гадаєте, що, вживаючи напій без кофеїну, ви уникаєте цієї небезпеки, подумайте ще раз. «Кава чи кола без кофеїну – це маркетинговий прийом. У цих напоях все ще міститься кофеїн, хоч і в невеликій кількості», – переконана Спенс. «Для деяких досить і цієї дози, щоб не дати вам заснути вночі».

І ніякого алкоголю!

Вважається, що келих вина або пива допомагає розслабитися ввечері. Насправді, алкоголь, навпаки, може зашкодити вам.

«Хибна думка про корисність невеликої кількості алкоголю для сну існує у більшості людей, хоча насправді алкоголь може сильно погіршити якість сну», – вважає доктор Богден. Вона зазначає, що, хоча алкоголь може змусити нас заснути, він порушує наш цикл REM (rapid eye movement) – фазу сну, яка характеризується підвищеною активністю головного мозку. Ця фаза вважається, найважливішою для нормального циклу сну.

Як доказ доктор Богден провела експеримент. Вона попросила своїх клієнтів використовувати смарт годинник для відстеження перебігу свого нічного сну. В результаті всі вони виявили, що, при скороченні споживання алкоголю перед сном, вони менше перевертаються і прокидаються вночі.

Мінімум гострої їжі

«Гостра їжа може викликати роздратування вашої травної системи, що призводить до дискомфорту або навіть болю при проходженні їжі шлунково-кишковим трактом”, – стверджує доктор Бейчман. Однак це не означає, що ви повинні повністю відмовитися від гострої їжі. «Просто вона має бути смачним доповненням, а не головною стравою у вашому меню», – вважає Бейчман.

 

Автор: Патрісія Вільямс

Джерело: https://www.huffpost.com/

Read More
anna-pelzer-IGfIGP5ONV0-unsplash

13 Січ 6 продуктів, які допомагають від зимового сезонного розладу

Чи відчуваєте ви слабкість, апатію і пригніченість, коли вже о 16:00 починає темніти? Особливо якщо ви живете в місцях, де зима різко відрізняється від літа. Не переживайте, ви не самотні! Зимова хандра буває у всіх, і, за даними Національного інституту психічного здоров’я США, мільйони людей страждають на сезонний афективний розлад (САР) з такими симптомами, як депресія, млявість і падіння апетиту.

Хоча від зимової хандри або депресивного розладу немає ліків, є засоби полегшити їх. Почніть з прогулянок на свіжому повітрі і фізичних вправ, хоча б потроху, але кожен день. Але якщо ці симптоми викликають у вас серйозну тривогу, аж до паніки, варто все-таки звернутися до лікаря.

«Сонячне світло, звичайно, важливе і будь-який тип руху на свіжому повітрі корисний, неважливо, ходьба, біг, ігри або йога», – вважає клінічний дієтолог Лаура Лагано. “Але і те, що ви їсте або не їсте – також допомагає боротися із зимовою нудьгою”. Ось розповідь про деякі продукти, які потрібно обов’язково їсти взимку, а також пару слів про продукти, яких краще уникати в похмурі і холодні зимові дні.

Лосось і тунець

“Цінність цих видів риб насамперед в тому, що вони багаті на вітамін D. А оскільки зимові дні короткі, і більшу частину доби панує темрява, ваш організм виробляє дуже мало цього вітаміну”, – вважає лікар-дієтолог Келлі Джонс.

«Досить додавати в свій раціон цю рибу пару разів на тиждень порціями по 100-150 грамів, щоб отримувати достатню кількість вітаміну D. Особливо якщо через нашу роботу ми зрідка можемо бувати на відкритому повітрі в світлий час доби”, – додає доктор Джонс.

Риба, перш за все лосось і тунець, також багата на жирні кислоти омега-3, які допомагають боротися із запаленнями. «Ми з’ясували, що запалення вражає не тільки серце, а й мозок. Причому ми можемо цього навіть не помічати. Але дослідженнями встановлено, що будь-яке запалення головного мозку буде перешкоджати виробленню гормонів, необхідних для гарного самопочуття. І особливо, знову ж-таки, в зимові місяці, коли люди частіше відчувають себе пригніченими і депресивними. Тому кислоти омега-3 я б назвала життєво необхідними в цей період», – говорить доктор Джонс.

Різнобарвні фрукти і овочі

Взимку вибір фруктів і овочів може бути не таким різноманітним. Але вони все одно дуже важливі, перш за все як джерела цілого ряду антиоксидантів і вітаміну С.

«Якщо ви кожен день їсте тільки яблука, банани і листову зелень, а на вашому столі не вистачає червоного, оранжевого або фіолетового, тоді ви отримуєте лише деякі антиоксиданти», – пояснює доктор Джонс. «Чим більше у вас овочів і фруктів різних кольорів, тим більше у вас різних антиоксидантів, які разом набагато ефективніше зменшують запалення. Не варто ігнорувати несезонні свіжі фрукти і овочі – від них користь все-таки є. Навіть заморожені і консервовані продукти цілком підходять для вашого раціону», – стверджує доктор Джонс. «Особисто я рекомендую заморожені ягідні і овочеві суміші. Очевидно, що свіжа зелень необхідна, але з цими сумішами ви робите ваше меню набагато різноманітнішим. Можна купувати і консервовані фрукти, тільки обов’язково прочитайте етикетку, щоб переконатися, що в них немає цукру».

Бобові, горіхи і насіння

“Всі ми, ймовірно, чули про пробіотики – мікроорганізми, які підтримують здоров’я кишечника. Але нам також потрібні пребіотики, які «годують» бактерії в тому ж кишечнику”, – розповідає Келлі Джонс.

Пребіотики є в більшості цільнозернових продуктів, але особливо багато їх в бобових, горіхах і насінні, в яких також міститься багато корисного білку.

«Якщо наш кишечник незадоволений, то дуже ймовірно, що це буде викликати у нас психологічний стрес і тривогу. Тому важливо регулярно вживати цільнозернові продукти, які підтримують корисні бактерії. Коли кишечнику буде комфортно, тоді і ваш мозок буде відчувати себе краще», – стверджує доктор Джонс.

Молюски і креветки

Як стверджує доктор Лагано, взимку необхідно значно збільшити споживання цинку. Вважається, що він допомагає підтримувати імунну систему, метаболізуючи поживні речовини і підтримуючи рівень енергії.

Одним з кращих джерел цинку є молюски, креветки, краби, омари, мідії та устриці. У них також відносно мало калорій і багато білка. Якщо молюски все-таки вам не подобаються, їх можна замінити споживанням нуту і сочевиці.

Темний шоколад

За словами доктора Лагано, темний шоколад – ще одне відмінне джерело цинку. «Я не кажу про молочний шоколад. Я маю на увазі шоколад, в якому не менше 85% какао», – уточнює вона.

Зелень з гіркотою

Хто не любить салат Айсберг? Його хрумкотіння і смак подобаються всім. Але в ньому замало речовин, що стимулюють імунітет. Так що зелень краще вибирати більш темне та гіркувате.

«Чим більше в зелені гіркоти, тим краще. Рукола, радічіо і ромен будуть вашим кращим вибором!», – уточнює доктор Лагано.

А що обмежити?

Доктор Джонс зізнається, що не любить закликати людей повністю відмовитися від якихось продуктів. Але споживання деяких з них дуже бажано скоротити. Перш за все мова йде про жирну і смажену їжу. Хоча холодний поривчастий вітер часто неначе штовхає нас до гостинних дверей фастфудів, варто пам’ятати, що жири, що містяться, наприклад, в картоплі-фрі, можуть підсилити запалення і погіршити фізичний і психологічний стан. Також краще зменшити споживання білого рафінованого цукру.

Варто скоротити вживання алкоголю, а то і зовсім відмовитися від нього, оскільки алкоголь – по суті депресант, який пригнічує центральну нервову систему.

«Незалежно від того, що в деяких дослідженнях стверджується, що помірне споживання алкоголю може навіть поліпшити ваш стан, для переважної більшості людей навіть таке помірне споживання може негативно вплинути на серцево-судинну систему, і з великою ймовірністю – на ваш настрій», – впевнена доктор Джонс .

 

Автор: Лія Пікар

Джерело: https://www.huffpost.com/

Read More
Новогодний 1

29 Гру Новорічний стіл здорової людини

Цивілізація і потік інформації поступово беруть своє. Ми вже не ставимося до Нового року як до нескінченного процесу поїдання та випивання (як мінімум з 22.00 до 5.00, а у декого і протягом наступної доби). В результаті нічого, крім важкості, нудоти і повного безсилля від новорічного свята не залишається.
Саме ця традиція на кшталт “тазика олів’є” поступово відходить у минуле. Але все ж існує стереотип, що зі здорової їжі святкового меню не складеш – це неодмінно буде прісно і несмачно. Насправді цілком можливо зробити святковий стіл смачним, різноманітним, неповторним і при цьому – легким і здоровим.

Пропонуємо вам поради шеф-кухаря австрійського центру здоров’я Verba Mayr Олексія Нікітіна, якими він поділився з журналом Cosmo

Порада 1: Головна страва – птиця

Курка, качка або індичка – дієтичні варіанти основної м’ясної страви. Навіть смажена курка містить в середньому на 40 Ккал менше, ніж яловичина (210 проти 250 відповідно). Індичка і качка – 170 і 200 Ккал відповідно.

Щоб зробити птицю смачною, зовсім необов’язково занурювати її в жир, вино і перець. Можна замаринувати м’ясо на годину-дві з ароматними травами (орегано, чебрець, естрагон) і гімалайською сіллю, а потім шматочки обсмажити в невеликій кількості оливкової олії. Шкірку краще не знімати, тоді при обсмажуванні у страви з’явиться приваблива апетитна скоринка, яку при бажанні можна зняти вже в процесі поїдання. До індички та курки однаково добре пасуватиме заправка з ягід – пюре зі смородини з червоним перцем або журавлинний соус, а також соуси на основі шеррі і горіхової олії.

Порада 2: Всі приправи – своїми руками

Всі знають, наскільки зіпсована репутація в майонезу. У більшості фабричних майонезів дійсно мало корисного – суцільні порошкові сурогати і консерванти з астрономічною калорийністю і рафінованими жирами. Але ж натуральний майонез можна приготувати самостійно. І це зовсім не трудомісткий процес – потрібні тільки чотири інгредієнти і 15-20 хвилин часу.

Вам знадобляться: яйця, рослинне масло, гірчиця і оцет. Варіантів рецептів досить в інтернеті. Такий соус не буде зберігатися більше тижня (на відміну від підозріло тривало живучих магазинних варіантів), зате ви будете точно знати, що в ньому немає зайвої солі, цукру і домішок. В домашніх умовах також можна приготувати прекрасний натуральний кетчуп, теріякі або соус барбекю. І вони вже напевно будуть смачніші придбаних в магазині аналогів.

Порада 3: Ситною вечерею краще проводжати рік, що минає

А з чим тоді зустрічати Новий рік? Найкраще – з легким ігристим вином (до речі, краще сухим і натурального бродіння, а не накачаним вуглекислим газом), сирною тарілкою і фруктами.

Одна з проблем новорічних свят – важкість у животі. Це цілком зрозуміло, тому що зміщується час прийняття їжі і збивається ритм травлення. Якщо перенести вечерю на 9 годин вечора (включаючи десерт), то можна дозволити собі трохи більше, а ефект на ранок не буде таким тяжким.

Порада 4: Більше зелені

Клітковина – каталізатор травлення. І навіть якщо в зимових овочах і фруктах не так багато вітамінів, як хотілося б, вміст грубих рослинних волокон корисний для шлунково-кишкового тракту.

Якщо ви хочете урізноманітнити меню, спитайтеся на принцип «одна страва з м’яса – дві тільки з овочами». Наприклад, до основної страви з м’яса можна подавати гарнір з запечених овочів і салати без тваринних компонентів. Всі овочі не обов’язково повинні бути свіжими. Включіть в меню, наприклад, артишоки, спаржу, корінь селери, які можна приготувати різними способами. Але все ж свіжі овочі, (такі як зелені салати) додадуть вашому столу хрустку освіжаючу нотку.

Рада 5: Солодке теж може бути здоровим

Замість коробки магазинних солодощів поставте на стіл саморобні солодощі з фініків. Це універсальна основа, яку можна комбінувати з чим завгодно – від сушеної журавлини до яблук. Існує також неймовірне розмаїття фруктової пастили, яку можна приготувати заздалегідь і, красиво упакувати і підносити як презент.

Замість повидла або джему для просочення тортів краще використовувати мед. Звичайний цукор варто замінити на коричневий, а ще краще на кокосовий – він такий же солодкий, але менш калорійний. З огляду на кількість цукру, яке потрібно для приготування десерту, різниця в підсумку буде дуже помітна. Взагалі варто замінити борошняні солодощі, такі як торти і тістечка, на муси, желе і пудинги. Ці десерти прекрасно виглядають у високих креманках, а ще для них завжди можна придумати оригінальну прикрасу.

Джерело: Cosmo

Read More
sheila-joy-hNsfhy5ITbE-unsplash

08 Гру Раз морквинка, два морквинка ….

Важко знайти більш простий і звичний нам овоч, ніж морква. Що не дивно: за приблизними підрахунками людство знайоме з цим коренеплодом 4000 років! Правда, і широке застосування, і звичні нам форму і колір морква знайшла далеко не відразу.

Історія моркви: від фіолетового до помаранчевого

Батьківщиною дикої моркви – предка нинішнього завсідника наших меню – вважається Центральна Азія, конкретно – Афганістан. Там вона і зростала по берегах нечисленних пересихаючих річок і ариків. Цікаво, що спочатку люди використовували бадилля моркви для заварювання лікувальних настоїв, а плоди-насіння, що мають пекучий присмак – як пряність до м’яса. На коренеплоди ж увагу майже не звертали – вони були неоковирні і майже позбавлені смаку. До речі, і кольору вони були не звично-морквяного, а …. фіолетового.

Культивація моркви як овоча почалася в Азії приблизно в I столітті, і то більше в якості лікарської рослини. Звідси морква почала завойовувати світ, рухаючись одночасно і на Захід, і на Схід. В Європі ж про моркву дізналися в 9 столітті н.е., а вже в 13 столітті вона була звичайним овочем. Приблизно в цей же період морква завойовує Індію, Китай і Японію. А Америку морква відкрила лише на початку 17 століття. Поява моркви в наших краях датується приблизно 16 століттям, але широко застосовувати її почали теж в 17 столітті.

Потрібно відзначити, що навіть культивовану моркву використовували по-різному. Так, морквяна зелень була важливим інгредієнтом цілого ряду супів, в тому числі і знаменитого супу-холодника. А ось в Німеччині з смажених і мелених коренеплодів моркви готували так звану “солдатську каву”. Цікаво, що цей напій до сих пір залишається популярним в багатьох районах сільської Німеччини.

Тоді ж в 17 столітті з’явилася морква того кольору, який ми і називаємо “морквяним”. Таку моркву вперше вивели фермери в Нідерландах (ми пам’ятаємо, що помаранчевий колір є національним кольором цієї країни). Саме морква цього кольору виявилася найпривабливішою і найапетитнішою, і тому – найпопулярнішою. Багато хто навіть не знає, що і сьогодні можна зустріти на ринках різних країн світу моркву всіх кольорів – від молочно-білого до темно-лілового. Але для нас це скоріше екзотика, хіба що яскраво-жовту моркву можна іноді зустріти як альтернативу улюбленої оранжево-червоної.

Сьогодні морква офіційно входить в десятку найбільш економічно важливих овочевих культур в світі. Ще в У 2011 році згідно з даними профільного комітету ООН, в усьому світі для споживання людиною було вирощено 35,658 млн т моркви на загальній площі 1184000 га (2926000 акрів).

Можна з гордістю сказати, що в рейтингу найбільших виробників моркви Україна займає почесне 5 місце. Попереду тільки Китай, Узбекистан, Росія і США.

Морква в кулінарії: незамінні є!

Говорячи про застосування моркви в кулінарії, ми в нерішучості зупиняємося. Тому що важко знайти овоч більш масового і універсального застосування, ніж морква.

Супи і соуси, тушкування та соління, соки і муси, пироги і торти, паштети і салати – немає такого розділу кулінарії, де б не зустрічалася морква. Від високої кухні до рідної домашньої і народної – морква присутня скрізь.

Простіше кажучи, моркві в кулінарії можна присвятити велику статтю, і не одну. Так що цей короткий розділ ми можемо завершити лише порадою погортати книги рецептів.

Який би рецепт ви не обрали, моркву попередньо треба буде почистити. Ми з особистого досвіду знаємо, що чистка овочів – один з найбільш трудомістких і віднімаючих сили й час процесів (недарма в ресторанах цю нудну роботу авторитетні шефи завжди доручають учням і новачкам). Як один з варіантів економії часу і сил можна взяти чищену і миту моркву у вакуумній упаковці.

Різниця в трудовитратах буде відчутна, особливо якщо очікується урочистий званий обід (новорічний або різдвяний, наприклад).

Морква і здоров’я

Для фахівця-дієтолога, та й для кожного, хто цікавиться здоровим харчуванням, морква – це перш за все джерело каротиноїдів.

А каротиноїди – це поліпшення зору, підвищення імунітету, м’яка і ніжна шкіра.

До речі, каротин і є джерелом улюбленого помаранчевого кольору моркви. Тільки в помаранчевій, звичній нам моркви він знаходиться в достатній кількості. У жовтій моркві каротину значно менше, а в білій або фіолетовій його немає зовсім. Чим темніше помаранчевий тон моркви – тим більше в ній каротину.

Для кращого засвоєння каротину дієтологи радять вживати моркву з жирами, оскільки каротиноїди є жиророзчинними сполуками, а отже з жирами краще засвоюються організмом. Тобто моркву в салаті обов’язково приправляти хорошою рослинною олією – так морква стає вдвічі корисніше.

Морква також багата на клітковину, важливу для нормального травлення і не тільки. А також на антиоксиданти і деякі мікроелементи, які сприяють зняттю спазмів, розслабленню гладкої мускулатури і мають заспокійливу дію на центральну нервову систему. Правда, для такої дії потрібно вжити ну дуже багато моркви, тому лікарі швидше можуть порекомендувати спеціальні рослинні препарати, створені на морквяній основі.

Є гіпотеза відомого вченого-біолога Б.Токіна, згідно з якою морква є одним з найбільш сильних антимікробних овочів, так як за змістом фітонцидів поступається лише цибулі і часнику.

При всій безперечній користі, існують обмеження у вживанні моркви. Так, свіжу моркву не рекомендують вживати людям, що страждають на гастрит і виразку шлунка. Варена ж морква має несподівано високий глікемічний індекс, що необхідно враховувати людям з цукровим діабетом. Ну і взагалі, ми не втомлюємося повторювати, що здорове харчування має бути збалансованим. А це означає, що у вживанні будь-якого продукту треба дотримуватися почуття міри. Яким би корисним він не був.

Як вибирати і зберігати моркву

Вимоги звичайні – обирати треба тверді, чисті не підв’ялі коренеплоди. Чим яскравіші, тим краще. Дуже бажаний невеликий зелений хвостик бадилля – це ознака, що морква зібрана недавно і добре зберігалася.

На що ще варто звертати увагу – це на форму коренеплоду. Якщо вам важливий смак – вибирайте моркву з заокругленим носиком (каратель), вона завжди солодша і має більш насичений смак. Велика трикутна морква з гострим носиком майже завжди несмачна.

Зберігати моркву краще за все в захищеному від світла та вологи місці.

У холодильнику без шкоди для смаку морква зберігається протягом 3-4 днів. Деякі сорти тривалого зберігання можуть залишатися в холодильнику до 8 днів.

Але якщо у вас в будинку є приміщення, що добре провітрюється і має постійний невисокий рівень вологості, то моркву там можна зберігати набагато довше.

Read More
apple-5651183_1920

16 Лис Як правильно їсти яблука

Вибір фруктів в маркеті за рогом, швидше за все, буде обмежений тільки одним видом бананів, парою сортів винограду і парою видів апельсинів. Але з яблуками справа інакша. Зазвичай сортів цього фрукта на прилавку помітно більше.

І тут настає проблема вибору. Червоні чи зелені? М’які чи хрусткі? Звичайні чи органічні?

Статистика вражає: в світі вирощується ні багато ні мало 7500 сортів яблук. Так що вибирати є з чого, навіть в маленькій продуктовій крамничці або у продавця-одинака на ринку.

Ми всі чули оптимістичні заяви на зразок такої, що одне яблуко в день позбавить нас від відвідування лікаря. Але, можливо, прийшов час перевірити факти? Чи шкідливий для нас фруктовий цукор в яблуках? Чи правда, що один сорт корисніший за інший? І пора вже раз і назавжди з’ясувати, що краще: яблуко або апельсин?

Чи дійсно яблука настільки корисні?

Безумовно, яблука – це корисно і здорово. «Багато речовин, що містяться в яблуках, мають протизапальну дію, – вважає Алан Корнберг, лікар-педіатр і медичний директор американського відділення Всесвітньої Асоціації «Лікарі за здорове харчування». «Доведено, що протизапальна дія цих речовин позитивно впливає на здоров’я в довгостроковій перспективі. Водночас також доведено, що більшість хвороб в нашому «цивілізованому» західному світі – хвороби серця, рак, інсульт і діабет 2 типу – безпосередньо пов’язані з неправильним харчуванням. Багато з цих захворювань характеризуються наявністю запальних процесів. Натуральна рослинна їжа, включаючи такі продукти, як яблука, є свого роду захистом від таких хвороб».

«Дослідження показують, що навіть в короткостроковій перспективі сполуки, що містяться в яблуках, можуть мати помітний позитивний вплив на кровообіг. Відзначено, що яблука викликають зниження артеріального тиску всього через півгодини після їх вживання», – додає доктор Корнберг.

Яблука містять антиоксиданти, і в цьому полягає їх величезне значення для нашого здорового харчування. «Антиоксиданти – це тип фітонутрієнтів, які уповільнюють або запобігають ушкодженню клітин вільними радикалами, що утворюються в результаті функціонування нашого організму і взаємодії з навколишнім середовищем», – пояснює лікар-дієтолог Анна Лунц.

Крім того, що яблука містять антиоксиданти, вітамін С, катехін, флоридзин і хлорогенову кислоту, вони багаті на кверцетин.

«Кверцетин допомагає регулювати рівень цукру в крові і покращує здатність нашого організму використовувати інсулін», – коментує лікар-дієтолог Карен Ансел. Для того, щоб отримувати достатньо кверцетину, варто забути про свою звичку чистити яблука. «Щоб отримати максимальну віддачу від кверцетину, обов’язково їжте яблуко зі шкіркою, позаяк в шкірці яблука міститься в шість разів більше кверцетину, ніж в його м’якоті».

«Яблука також багаті на клітковину. В одному плоді міститься приблизно чотири грами клітковини на фрукт – стільки ж, скільки в порції вівсянки», – доповнює доктор Ансел. «Ця ситна клітковина робить яблуко необхідним продуктом дієти для зниження ваги».

Лікар-дієтолог Барбара Рус додає: «Одне яблуко містить 10% рекомендованої денної норми клітковини, яка також допомагає знизити рівень холестерину, регулює травну систему, що сприяє запобіганню онкологічних захворювань органів травлення».

Яблуко або апельсин?

Правильна відповідь: і яблуко, і апельсин. Обидва плода мають безліч корисних поживних властивостей. «У яблуках міститься трохи більше клітковини, але в апельсинах більше вітаміну С», – говорить доктор Ансел. «Якби мені особисто довелося вибирати, я б вибрала яблука, тому що їх зручніше їсти. Не треба зчищати шкірку і обливатися соком».

Для доктора Рус велике значення має те, в яку пору року ви ставите це питання. «Восени свіжі яблука поза конкуренцією», – вважає вона. «Але зима – це пік сезону цитрусових, тому взимку я б вибрала щось на кшталт червоних сицилійських апельсинів».

Як бачимо, обидва фрукти по-своєму гарні, і, якщо ви будете їсти одне яблуко і один апельсин щоденно, ви завжди будете добре себе почувати.

Цукор в яблуках – це небезпечно?

Серед прихильників дієти з низьким вмістом цукру вважається, що потрібно обмежувати споживання яблук тільки яскраво-зеленими сортами. На думку багатьох експертів, колір фрукта насправді великого значення не має. Навіть якщо в якихось сортах яблук трохи більше цукру, це нормально: «Цукор з фруктів не шкідливий для нас», – впевнено заявляє доктор Корнберг. «З’їжте ціле яблуко, і ви відчуєте позитивний метаболічний ефект. А ось яблучного соку варто уникати, оскільки він призводить до різкого стрибка вироблення інсуліну».

«В середньому зеленому яблуці міститься приблизно 16 грамів цукру», – пояснює доктор Ансель. «У червоному яблуці – близько 19 грамів цукру. Три додаткових грами натурального фруктового цукру – це не така вже й велика проблема. Я б воліла, щоб люди натомість вживали менше перероблених продуктів (соки, джеми, солодка газована вода) ніж турбувалися про вміст цукру в різних сортах яблук».

Колега доктора Ансел лікар-дієтолог Аманда Франкені погоджується з тим, що: «Харчова цінність яблук різних сортів трохи різниться». Але, на її думку, всі вони без винятку є відмінним джерелом корисних поживних речовин.

«Коли справа доходить до вибору яблук, просто оберіть той сорт, який здається вам смачніше, або найкраще підходить для страви, яку ви готуєте», – радить лікар-дієтолог Емі Горін.

Органічні чи звичайні?

Переваги органічного землеробства для сільського господарства та навколишнього середовища добре відомі. Але чи означає це, що органічне яблуко корисніше?

«Відверто кажучи, будь-яка рослина, яку підживлено натуральним компостом, отримує широкий спектр природних поживних речовин для росту, в той час як хімічні добрива були розроблені для інтенсивного росту рослин і швидкого отримання врожаю», – вважає кухар-нутриціоніст Робін Асбелл. «Особисто я би надав перевагу органіці, навіть якщо дерево росте повільніше і плодоносить не так рясно. Чим менше хімії – тим краще, і я охоче заплачу більше за органічне яблуко».

Неорганічні яблука незмінно займають перші місця в щорічному списку продуктів, що містять велику кількість пестицидів – так званої «брудної дюжини» США.

З іншого боку, багато дієтологів вважають важливішим, щоби ми їли більше фруктів і овочів, незалежно від того, як вони вирощені. «Дуже легко захопитися органічними продуктами», – говорить доктор Ансел. «Але правда полягає в тому, що дуже мало хто з нас їсть корисні продукти в достатній кількості. Тому набагато важливіше – вживати більше корисних продуктів і не турбуватися про те, органічні вони чи ні. І це в повній мірі стосується яблук. Якщо ви прихильник органіки, це безсумнівно добре, але звичайні продукти також дуже корисні для вас. І при цьому вони більш доступні за ціною. Зізнаємося чесно, далеко не всі в змозі платити високу ціну за органічні продукти».

Фактором харчової цінності, про який часто забувають, є і те, як довго яблуко, яке ви вибрали, пролежало на складі, перш ніж з’явитися на полиці вашого магазину. «Після трьох місяців зберігання яблука втрачають значну кількість поліфенолів, що містять поживні мікроелементи», – пояснює доктор Горін. «Важко сказати, як довго зберігалися яблука, які ви купуєте в супермаркеті, але зазвичай яблука з базару будуть свіжішими».

Який би сорт яблук ви не купили, перше, що потрібно зробити, коли принесете їх додому – це вимити їх. «Я завжди рекомендую використовувати холодну воду і спеціальну щітку для чистки фруктів, щоб акуратно вимити яблука, коли ви принесете їх додому», – ділиться своїм досвідом зареєстрований лікар-дієтолог Шанта Ретельні. «Шкірка яблук містить корисну клітковину і поживні речовини, тому, щоб потім спокійно з’їсти яблука зі шкіркою, їх треба ретельно вимити».

Більше яблук – смачніше меню

«Перевага яблук – в тому, що вони доступні круглий рік, і їх можна зберігати в холодильнику до восьми тижнів», – стверджує доктор Горін. «Протягом року, коли інші фрукти можуть бути недоступні, ви можете купити велику торбу яблук, поставити в холодильник і завжди мати їх під рукою».

Яблука також можуть бути кулінарним «секретним інгредієнтом» для додавання клітковини і поживних речовин у ваші улюблені страви. «Можливо, настав час перестати думати про яблука тільки як про десерт і почати додавати їх в «серйозні» страви», – пропонує Робін Асбелл. «Шматочок яблука на бутерброді може додати йому соковитості, яку ви очікуєте від скибочки помідора, особливо після того, як сезон смачних польових помідорів завершиться».

Доктор Франкені використовує безліч яблук, ферментуючи їх в цукрі і воді для отримання яблучного оцту. Вона також пропонує такий варіант перекусу: «Зробіть свої власні яблучні чіпси, помістивши тонко нарізані яблука на деко, вистелене пергаментом, посипте корицею, потім запікайте їх при 90 градусах Цельсія протягом години на одній стороні, переверніть і запікайте близько 90 хвилин на інший. Вимкніть духовку і почекайте, поки вони не стануть хрусткими.

А ось поради від Робіна Асбелла: «Поріжте зелені яблука кубиками, підсмажте їх на сковороді, і вони стануть пікантними. Використовуйте яблука в якості інгредієнта для кремових овочевих супів. Можна зробити яблучну сальсу або чатні – це теж «райська насолода». Яблуко добре також в запіканці з цибулею, розмарином і чебрецем».

Автор: Джулія Кендрік

Джерело: https://www.huffpost.com/

Read More