Корисні поради

Diet_01

29 Лип Макро-дієта: що це таке і як вона працює?

Макро-дієта сфокусована на трьох основних макроелементах: білках, жирах і вуглеводах. Хоча вона дуже популярна серед спортсменів і бодібілдерів, вона може вимагати досить багато часу і обмежень.

Хоча макро-дієта в першу чергу спрямована на підрахунок макроелементів, вона також передбачає дотримання певного рівня калорійності. Людина буде розраховувати свої щоденні потреби в кілокалоріях і відповідно визначати кількість макроелементів.

Деякі люди підраховують свої макроелементи, щоб досягти цілей таких як: знизити вагу, наростити м’язову масу і збалансувати рівень цукру в крові. Однак багатьом це може здатися занадто трудомістким, обтяжливим і важким для осмислення.

Занадто сувора макро-дієта може бути пов’язана з ризиками, наприклад, дефіциту деяких вітамінів і мінералів.

Що таке макроси?

Макроелементи (інакше звані макросами) забезпечують організм енергією. Три макроелементи – білок, жир і вуглевод – власне і складають основу нашої їжі. Різні продукти містять різну кількість і поєднання цих макроелементів.

Білки, жири і вуглеводи містять різну кількість енергії на грам (г).

Білки

Організму потрібні білки для будівництва і відновлення тканин, клітинних зв’язків, ферментативних реакцій, імунної системи і багато чого іншого.

Приклади продуктів, багатих на білки: м’ясо, риба, яйця, бобові, тофу і горіхи.

В 1 г білка міститься близько 4 кілокалорій. Рекомендації з харчування для американців (DGA) радять дорослим отримувати 10-35% своїх щоденних калорій з білків. Однак ця цифра може відрізнятися. Щоденна доза білка змінюється в залежності від віку людини, способу життя, м’язової маси і багато чого іншого.

Жири

Жири допомагають тілу накопичувати енергію. Вони також захищають нерви, регулюють гормональний баланс, сприяють засвоєнню поживних речовин і підтримують нормальну температуру тіла.

Приклади продуктів з високим вмістом жирів: вершкове масло, рослинні олії, авокадо, горіхи, жирна риба, сало і м’ясо.

В 1 г жиру міститься 9 кілокалорій. Згідно DGA, дорослі повинні отримувати 20-35% денної норми калорій з жирів. Хоча дієтологи раніше негативно ставилися до жирів, сьогодні всі згодні з тим, що жири необхідні для здоров’я тіла.

Деякі жири можуть бути більш корисні, ніж інші. Насичені жири (зазвичай при кімнатній температурі вони знаходяться в твердому стані), більшості людей слід споживати в помірних кількостях. Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує вживати такі жири не частіше, ніж раз на день.

Ненасичені жири, (їх поділяють на мононенасичені і поліненасичені) при кімнатній температурі знаходяться в рідкому стані. Ці жири містяться в горіхах, насінні, авокадо і жирній рибі. Це корисні жири, і дієти, що містять велику кількість цих жирів, мають багато цінних переваг для здоров’я.

Вуглеводи

Вуглеводи складаються з цукру, крохмалю та клітковини. Вони є основним джерелом енергії для тіла.

Приклади продуктів, багатих на вуглеводи: картопля, рис, макаронні вироби, фрукти, бобові та овес.

Вуглеводи містять 4 кілокалорії на 1 г. DGA рекомендує дорослим отримувати 45-65% своїх щоденних калорій з вуглеводів.

Люди іноді асоціюють вуглеводи з кулінарно обробленими, менш корисними продуктами, такими як кондитерські вироби і білий хліб. Однак багато поживних вуглеводів є важливою основою збалансованої дієти. Багато з цих продуктів, що містять вуглеводи, багаті також на клітковину і допомагають довше зберігати ситість.

Крім того, вуглеводи забезпечують надходження енергії, необхідної для підживлення тіла і мозку.

Кількість вуглеводів, необхідних людині, дуже індивідуально. Деяким людям подобаються дієти з низьким вмістом вуглеводів, в той час як іншим потрібно дієта з більш високим вмістом вуглеводів.

У чому особливість макро-дієти?

Макро-дієта базується на підрахунку макросів (макроелементів) замість підрахунку калорій.

Не існує єдиної універсальної макро-дієти. У кожної людини різні потреби в макроелементах, тому навіть двох однакових макро-дієт не буває. Тим, хто хоче перейти на макро-дієту, рекомендується перш за все проконсультуватися з дієтологом з приводу правильного співвідношення макроелементів в дієті.

Як рахувати макроси

Перед тим, як перейти на макро-дієту, слід виконати кілька кроків.

Визначте потребу в калоріях

Є кілька способів визначити свою добову потребу в калоріях.

По-перше, можна використовувати онлайн-калькулятор, такий як популярний додаток BMR If It Fits Your Macros (IIFYM). Використання інформації про власне тіло і спосіб життя людини дозволяє додатку оцінити щоденну потребу людини в калоріях.

Крім того, можна самостійно розраховувати кількість калорій, використовуючи формули. Найпопулярнішою системою підрахунку є формула Міффіна – Сент-Джора

Для чоловіків: Кількість калорій в день = 10 x вага (кг) + 6,25 x зростання (см) – 5 x вік (y) + 5.

Для жінок: Кількість калорій в день = 10 x вага (кг) + 6,25 x зростання (см) – 5 x вік (y) – 161

Потім треба помножити отриманий результат на коефіцієнт активності, який являє собою число, що представляє ваш щоденний рівень активності:

Сидячий спосіб життя: x 1,2 (дуже низька рухова активність; багатогодинна сидяча робота)

Слабка активність: x 1,375 (легкі фізичні вправи 1-3 рази на тиждень)

Помірна активність: х 1,55 (помірні фізичні вправи 6-7 днів на тиждень)

Висока активність: x 1,725 (важкі вправи кожен день або вправи середнього навантаження двічі на день)

Над активність: 1,9 рази (важкі вправи двічі на день або частіше)

Остаточне число – це ваша загальна добова витрата енергії (TDEE). Це сумарна кількість калорій, які людина спалює за день. Люди, які хочуть схуднути або набрати вагу, можуть трохи збільшити або зменшити денну кількість калорій, але робити це слід поступово.

 Як визначити співвідношення макроелементів

Після того, як ви підрахуєте загальну кількість калорій за день, можна визначити співвідношення макроелементів.

DGA рекомендує наступне співвідношення:

Білки: 10-35% від загальної кількості калорій.

Жири: 20-35% від загальної кількості калорій.

Вуглеводи: 45-65% від загальної кількості калорій.

Однак це співвідношення не завжди може відповідати вашим цілям. Наприклад, спортсменам може знадобитися більше вуглеводів, в той час як людині з порушеннями обміну речовин може знадобитися менша кількість вуглеводів.

Як контролювати макроси

Після визначення співвідношення макроелементів людині необхідно моніторити і контролювати своє харчування. Відстеження макросів означає ретельну реєстрацію споживаних продуктів і увагу до спожитих макроелементів.

Є кілька способів відстежувати макроси. Для багатьох найпростіше використовувати спеціальні веб-сайти або мобільний додаток.

Інші вважають за краще робити підрахунки вручну, хоча на це піде більше часу. Зазвичай при цьому людина розраховує, скільки грамів кожного макроелементу він буде споживати в день, використовуючи наступну формулу:

(Загальна кількість калорій за день x відсоток макроелементів) / калорій на грам

Приклад: якщо людина, що споживає 2000 калорій на день, хотіла би знати, скільки грамів вуглеводів вона повинна спожити, і при цьому прагне отримати 50% свого добового споживання за рахунок вуглеводів, у нього б вийшов такий результат:

(2000 x 0,50) / 4 = 250 г вуглеводів

Переваги макро-дієти

Ось декілька причин, за якими люди вважають за краще рахувати макроси:

  • досягнення цілей щодо зниження ваги
  • нарощування м’язової маси
  • досягнення більш високих спортивних результатів
  • контроль рівня цукру в крові
  • досягнення і підтримання загального здорового фізичного стану

Складнощі і ризики

Перед тим, як переходити на макро-дієту, людина повинна врахувати наступне.

Вимагає багато часу

Відстеження макросів вимагає часу. На відміну від відстеження калорій, дотримання макро-дієти вимагає, щоб людина звертала постійну пильну увагу на співвідношення макроелементів у всьому, що вона їсть.

Одноманітність поживних речовин

Макро-дієта може привести до нестачі різноманітності поживних речовин. Дуже легко випустити з уваги деякі поживні мікроелементи, тому що макро-дієта більше зосереджена на білках, вуглеводах і жирах.

Єдине правило в макро-дієті – щоб їжа відповідала допустимому діапазону макроелементів. Дефіцит мікроелементів, який може при цьому утворитися, загрожує багатьма проблемами зі здоров’ям.

Соціальні обмеження

Деяким людям може здатися, що макро-дієта соціально обмежує. Наприклад, людині доводиться відмовлятися від запрошення на вечерю з друзями, тому що складно порахувати макроси в їжі, яку приготував хтось інший.

Можливість розладів харчової поведінки

Мабуть, найбільший ризик, пов’язаний з підрахунком макросів, – це порушення режиму харчування.

У дослідженні, проведеному в 2017 році вченими Університету Луїсвілла, були опитані люди, яким були діагностовані розлади харчової поведінки. Більшість учасників заявили, що додаток для відстеження макросів My Fitness Pal безпосередньо сприяв їх розладу харчової поведінки.

Інше дослідження 2017 року, проведене в Університеті штату Вірджинія, показало зв’язок між підрахунком калорій і регулярним відстеженням стану здоров’я з розладами харчової поведінки. Це говорить про те, що пильна увага до відстеження стану здоров’я може бути небезпечною для розвитку розладів харчової поведінки навіть у людей, які не мали раніше подібних проблем.

Тому всім, хто планує перейти на макро-дієту, необхідно обов’язково проконсультуватися зі своїм сімейним лікарем або лікарем-дієтологом.

Висновки

Макроелементи – білки, жири і вуглеводи – грають важливу роль в основних функціях організму. Відстеження споживання макроелементів може допомогти деяким людям досягти своїх цілей щодо здоров’я та фітнесу.

Однак у всіх інших підрахунок макросів забирає багато часу і вимагає серйозних обмежень. Хоча підрахунок макросів має свої переваги, є і чималі ризики переходу на таку дієту. Тому перед тим, як починати макро-дієту, рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом.

 

Автори: Доктор Джилліан Кубала, лікар-дієтолог; Алісія Спаркс, журналіст

Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
60ddf83d410000cb4681a674

16 Лип Філіжанка кави як початок нового дня: пити чи не пити?

Не важливо, шумить ваша розумна кавоварка рівно о 7 ранку, щоб ви могли встати з ліжка і відразу налити собі горнятко, або готовий охолоджений напій звечора чекає вас в холодильнику. У будь-якому випадку, якщо ви покладаєтеся на каву, щоб вийти з затуманеного і майже нездорового стану недосипу на ранкову готовність до великих справ, ми не можемо вас звинувачувати.

Але що, якщо б ми сказали вам, що ви отримаєте більше енергії, зачекавши годинку, замість того, щоб хапатися за чашку насамперед з ранку? Знаємо, страшенні кавомани нам не повірять. І все ж є вагома причина, по якій ми ризикуємо це рекомендувати. Про неї – нижче

Слово про кортизол

Кортизол – це гормон стресу, який синтезується в нашому організмі. Взагалі-то у нього погана репутація – дослідження показали, що кортизол сприяє утворенню жиру в черевній порожнині. Так що вислів про черевце як “клубок нервів” має під собою підставу – у багатьох з нас це дійсно результат надлишку стресових ситуацій. Але взагалі-то кортизол потрібен для іншого: наприклад, вранці він природним чином накопичується разом з адреналіном, щоб дати нам енергетичний імпульс і допомогти перейти до активного дня. Додавання до вже виробленого кортизолу дози кофеїну – це свого роду марнотратство, оскільки ви вже отримуєте природний приплив енергії. Очікування зниження рівня кортизолу, перш ніж вживати кофеїн, дозволяє кожному джерелу енергії працювати в індивідуальному порядку, а відповідно – більш ефективно. Так що замість того, щоб отримати один надлишковий імпульс, ви отримаєте більш тривалий період більш стабільної енергії.

З іншого боку, додавання кофеїну в організм, в якому і так вже забагато кортизолу, може викликати почуття підвищеного нервового збудження, особливо у людей з підвищеною чутливістю до кофеїну. «Поєднання кофеїну і кортизолу може викликати їх несумісність і як результат цілий комплекс негативних ефектів в організмі, особливо в нервовій системі», – пояснює лікар-дієтолог Трейсі Беккерман.

Доктор Беккерман пояснює, що завдяки кортизолу ваша пильність і зосередженість досягають піку через 30-45 хвилин після пробудження. «Отже, щоб відчути справжнє задоволення від кави, варто трохи почекати, щоб рівень кортизолу впав», – стверджує вона.

З іншого боку, всі ми різні, і життєві ситуації у нас теж різняться. Доктор Стівен Гандрі, кардіохірург з Центру відновлювальної медицини Міжнародного інституту серця і легенів, вважає, що поєднання кофеїну з природним ранковим сплеском енергії може бути відмінним способом впоратися з таким завданням, як ранкове фізичне тренування.

«Кортизол зазвичай починає підвищуватися близько 4 години ранку, як і адреналін, щоб в 6 ранку ви були готові до нового дня. Обидва гормони викликають підвищення рівня цукру в крові, тому з ранку у вас є багато доступного палива», – пояснює він. «Кофеїн у каві також збільшує рівень глюкози, тому, якщо ви хочете стати і відразу відправитися на пробіжку або вам необхідно в морозний ранок терміново вигуляти пса, не бійтеся випити цю чашку кави».

При цьому цей ефект від ранкової чашки буде більше схожий на короткочасний енергетичний розряд, якого на весь ранок не вистачить.

Пауза в очікуванні ранкового напою, може мати і психологічні переваги. «Очікування кави, посилене паузою, може посилити ваші смакові відчуття і почуття задоволення від будь-якої речовини, включаючи кофеїн», – пояснює лікар-терапевт і клінічний психолог Пітер Дуглас. «Крім того, як тільки ранкова чашка кави стає невід’ємною частиною вашого розпорядку дня, вона перетворюється в буденність, а буденність притупляє приємні відчуття. Відклавши першу чашку кави, ви відродите новизну і повернете задоволення».

Елісон Стоун, психотерапевт з Нью-Йорка, додає, що, можливо, варто поекспериментувати з відкладеною чашкою кави до тих пір, поки ви не знайдете час насолодитися нею без поспіху, а не під час ранкової метушні, коли ви перед роботою робите мільйон справ одночасно і кулею вилітаєте з дому. «Якщо у вас хаос вранці і ви ковтаєте каву швидше за звичкою, можливо, варто спробувати почекати з відкладеною чашкою до тих пір, поки у вас не буде десяти-п’ятнадцяти хвилин, щоб по-справжньому насолодитися нею», – пояснює доктор Стоун.

Як розрахувати час для сніданку

Якщо ви схильні надмірно збуджуватися і нервувати після ранкової чашки кави, відкладена чашка для вас якщо не єдине, то без сумніву, краще рішення.

Якщо ви схильні до “кофеїнового нервового тремтіння”, як називають лікарі цей стан, вам, ймовірно, слід пити ранкову каву разом зі сніданком. «Щоб отримати спокійну енергію, я безумовно рекомендую пити каву разом зі сніданком Таким чином ви додаєте кофеїн в свій організм разом з їжею. Їжа служить свого роду захисним шаром, який перешкоджає швидкому засвоєнню кофеїну», – радить доктор Локвуд. «Не забудьте також після кави випити повну склянку води».

Доктор Локвуд додає, що реакція на кофеїн дуже індивідуальна і варіюється від людини до людини. Так що, якщо ви не з тих, хто надто збуджується від кофеїну, спробуйте поекспериментувати з часом сніданку.

«Зробіть це ранковим експериментом і оцініть свій рівень енергії після одного дня вживання кави перед сніданком і на наступний день після сніданку», – пропонує Локвуд. «Дія кофеїну – це надзвичайно індивідуальний досвід, тому важливо прислухатися до реакції свого тіла і робити висновки на її основі».

Якщо ви хочете отримати додатковий заряд енергії для важкого тренування, комбінація кави зі сплеском кортизолу та адреналіну може бути гарною ідеєю, але якщо ви хочете підтримувати енергію рівномірно протягом усього ранку, спробуйте розділити дію кортизолу і кофеїну. Окремо вони набагато корисніше.

Автор: Лей Вейнгус

Джерело: https://www.huffpost.com/

Read More
walk-3731094_1920

02 Лип Чи корисно гуляти після їжі?

Ходьба – це заняття з низьким навантаженням, яке надає низку переваг для здоров’я. Щоб отримати максимальну користь, людина повинна враховувати тривалість і інтенсивність прогулянки.

Дослідження показують, що невелика прогулянка після їжі допомагає контролювати рівень глюкози (цукру) в крові. Помірні щоденні вправи також можуть зменшити здуття живота, покращити сон і поліпшити здоров’я серця.

Однак прогулянка відразу після їжі несе за собою і певні ризики. До них відносяться розлад і біль в шлунку. Тому завжди важливо враховувати тривалість, інтенсивність і час прогулянки після їжі.

Хоча ходьба має багато переваг, досі недостатньо даних про користь прогулянки після їжі. Кожен повинен брати до уваги свої індивідуальні особливості. Незалежно від часу прогулянки, ви все одно отримуєте багато користі для здоров’я.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про переваги ходьби після їжі і про те, як визначити ідеальний час, відстань і інтенсивність ходьби.

Зменшення газоутворення і здуття живота

Згідно з дослідженням, проведеним японськими вченими в 2020 році, помірні щоденні прогулянки значно знижують ризик появи таких симптомів як нудота і газоутворення у людей з синдромом подразненого кишечника (СПК). Їх результати показують, що люди можуть зменшити свої неприємні симптоми на 50%, якщо збільшать щоденну кількість кроків з 4000 до 9500.

Дослідники припускають, що фізичний рух стимулює травну систему. Це сприяє кращому проходженню їжі по шлунково-кишковому тракту.

Важливо відзначити, що згадане дослідження проводилося на студентах університетів, більшість з яких становили жінки. Всім їм було поставлено діагноз СРК, при цьому вони не приймали ліки для зменшення симптомів. Це дослідження також не розглядає окремо результати ходьби відразу після їжі.

Хоча це дослідження показує, що людина може зменшити проблеми з травленням, збільшивши кількість кроків, воно просто констатує наявність певного зв’язку. Крім того, досліджувалася група людей тільки з однією проблемою – СПК. Це означає, що отримані результати не поширюються на інші проблеми травлення.

Різні дослідження дають суперечливі результати. Дослідження, проведене в Гейдельберзькому університеті (Німеччина) показує, що, хоча ходьба після їжі викликає швидше випорожнення шлунка (оскільки їжа швидше переміщується зі шлунку в тонкий кишечник), це не впливає на загальне оздоровлення шлунково-кишкового тракту.

Регулювання рівня цукру в крові

Після їжі у людини підвищується рівень глюкози в крові, особливо якщо їжа містить багато вуглеводів. Це тимчасове підвищення рівня цукру в крові. У людини, яка не страждає на діабет, організм виробляє інсулін. Інсулін знижує рівень цукру в крові і допомагає контролювати його рівень.

Для людини без діабету деяке підвищення рівня цукру в крові після вживання вуглеводів є нормальним явищем. Це відбувається тому, що вуглеводи перетворюються в цукор, коли травна система розщеплює їх. Потім цукор потрапляє в кровотік.

Цукор забезпечує клітини тіла необхідною енергією. Особливо це важливо для мозкової діяльності.

У здорових людей підшлункова залоза виробляє достатньо інсуліну, щоб регулювати рівень цукру в крові. Однак людина може і повинна контролювати рівень цукру в крові, це є обов’язковою умовою міцного здоров’я. Існує безліч способів контролювати рівень глюкози в крові, і ходьба після їжі – один з них.

Згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Отаго (Нова Зеландія), час прогулянки впливає на рівень глюкози в крові після їжі. Отримані дані свідчать про те, що навіть коротка прогулянка після їжі знижує рівень глюкози в крові більше, ніж прогулянка перед їжею.

Важливо відзначити, що це дослідження проводилося на молодих здорових людях, які не страждають на діабет. Тому його результати не можуть бути репрезентативними для всіх груп населення.

Підтримка психічного здоров’я

Ходьба – один з ефективних способів поліпшити психічне здоров’я, оскільки вона знижує рівень гормонів стресу, включаючи адреналін і кортизол.

Під час прогулянки організм виділяє ендорфіни, які діють як природні знеболюючі. Вони зменшують дискомфорт, покращують настрій, зменшують стрес і викликають почуття розслаблення.

Однак дослідження (найсвіжіші з яких проводилися в Гарвардському Університеті) не підтверджують, що саме ходьба після їжі надає цілющу дію на психічне здоров’я людини. Якщо ви чекаєте від прогулянки саме психічного розслаблення і комфорту, ви можете вибрати для неї будь-який зручний час.

Поліпшення сну

Регулярні фізичні вправи в будь-якій формі можуть допомогти позбавитися від безсоння. Ходьба не є винятком.

Дослідження показують, що для деяких людей регулярні вправи можуть бути настільки ж ефективні, як і ліки від безсоння. Група медиків з центральної наукової клініки Сан-Паулу (Бразилія) встановила, що у дорослих регулярні тривалі вправи значно скорочують час, необхідний для засипання.

Однак неспішна прогулянка після обіду також може принести користь людям, хто не страждає на безсоння. Помірна аеробна активність збільшує кількість повільнохвильового або глибокого сну, який приходить до нас вночі. І навпаки, занадто енергійні вправи можуть бути мати збудливий ефект. Ось чому не рекомендується займатися активними фізичними вправами мінімум за 3 години до сну.

Зниження кров’яного тиску

Регулярна фізична активність може знизити кров’яний тиск і рівень холестерину, що зміцнює здоров’я серця, захищає від серцево-судинних захворювань та інсульту.

Для оптимального здоров’я серця Центр по контролю і профілактики захворювань при Департаменті охорони здоров’я США (CDC) рекомендує займатися 30-хвилинними вправами середньої інтенсивності не менше 5 днів на тиждень.

Цього можна легко досягти, здійснюючи або одну 30-хвилинну прогулянку після їжі, або три 10-хвилинних прогулянки після сніданку, обіду і вечері.

Можливі проблеми

Ходьба – в цілому безпечне й здорове заняття для більшості людей. Однак деякі люди можуть виявити біль в животі, втому або дискомфорт, якщо вони вийдуть на прогулянку відразу після їжі.

Таке трапляється, якщо їжі в шлунку забагато, і вона переміщується, перешкоджаючи травленню. Тому тим, хто щільно поїв, варто почекати деякий час, перш ніж йти на прогулянку.

Час очікування залежить як від індивідуальних особливостей людини, так і від порції з’їденої їжі. Оскільки травлення у кожної людини різне, слід звернути увагу на своє самопочуття після їжі, а в разі, якщо дискомфорт відбувається постійно – проконсультуватися з лікарем.

Ідеальна довжина прогулянки

Так само оптимальний час і відстань прогулянки індивідуальні для кожної людини.

CDC рекомендує кожній людині 30 хвилин помірної фізичної активності в день, 5 днів на тиждень. Якщо у когось не виходить виділити 30 хвилин відразу, можна розбити цей час на більш короткі проміжки. Можна поступово збільшувати час і відстань прогулянки по мірі того, як ви будете відчувати себе більш комфортно, а ваша фізична форма буде поліпшуватися.

В цілому час і відстань прогулянки можна розподіляти самостійно виходячи з можливостей і переваг.

Керування інтенсивністю

Спокійна рівномірна ходьба після їжі має ряд переваг для здоров’я. А ось фізичні вправи високої інтенсивності – не завжди хороша ідея.

Процес травлення починається в роті, як тільки людина починає їсти, і може тривати протягом декількох годин після цього. Інтенсивні фізичні вправи можуть викликати розлад травлення.

Тому варто вибрати після їжі низький або помірний темп ходьби. Ходьба повинна викликати почастішання пульсу, але при цьому дихання повинно бути рівномірним і не дуже частим.

Якщо ви тільки розпочинаєте практикувати ходьбу після їжі, варто почати з розслабленої прогулянки. Поступово у міру звикання можна збільшувати швидкість і інтенсивність пішого руху.

Висновки

Ходьба приносить користь здоров’ю, наприклад, регулює рівень цукру в крові і покращує сон. Вона також може знизити кров’яний тиск.

Деякі дослідження показують, що коротка прогулянка після їжі допомагає контролювати рівень цукру в крові. Однак даних про користь прогулянки після їжі поки що замало. Ходьба покращує здоров’я у багатьох відношеннях, незалежно від часу доби.

Люди самі повинні вибирати довжину, інтенсивність і час прогулянки, які їх найбільше влаштовують. CDC вважає оптимальним не менше 30 хвилин помірної активності в день. Це доступно практично кожному.

Автори: Аліса Палладіно, доктор медицини, практикуючий терапевт; Зіа Феррел, журналіст

Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
eten-voor-en-na-trainen

22 Чер Готуємо рідше, почуваємось краще. Про стратегічний підхід до приготування їжі

Дієтологи і нутриціоністи стверджують: стратегічний підхід до приготування їжі може поліпшити гормональний обмін, зміцнює здоров’я кишечника, допомагає здолати стреси і навіть забезпечує міцний здоровий сон.

Щонеділі мій хороший знайомий Джеймс купує певний набір органічних продуктів, а потім готує собі велику порцію їжі на одній величезній сковороді. Рецепт, який він використовує, ніколи не містить глютену, включає білок, крохмаль, овочі і протизапальні спеції. Частина цієї сковороди – його недільна вечеря. Потім, коли страва охолоне, він упаковує його в екологічно чисті скляні контейнери, по одній порції на кожен обід в будні. Щоранку, виходячи з дому, він бере один з цих контейнерів з “залишками недільної вечері”. А наступної неділі він знову готує їжу на тиждень, змінюється тільки рецепт.

Комусь це може здатись нудним. Але Джеймс – відомий і затребуваний хірург, у нього дуже мало часу. Він не хоче покладатися на обід у фастфуді або на виніс, вважаючи цю їжу не дуже здоровою. Він також не завжди впевнений у якості страв з лікарняної їдальні. Зате у нього постійно під рукою власноруч приготована якісна і здорова їжа, готова до нагрівання, смачного і корисного споживання.

Фактично, з тих пір, як Джеймс впровадив для себе цю систему управління харчуванням, він сам, а також його рідні та друзі відзначають позитивні результати: стабілізацію настрою, підвищення життєвої енергії, зменшення загострень хронічного захворювання кишечника і поліпшення сну.

Але чи є користь такого методу приготування їжі науково обґрунтованою або це просто ефект плацебо? Сертифіковані клінічні дієтологи і практикуючі фахівці з функціональної медицині підтверджують: це працює на декількох рівнях одночасно.

Баланс гормонів

«Якщо велика партія їжі приготовлена вдома з високоякісних, свіжих, багатих на поживні речовини інгредієнтів, вона буде сприяти збалансованому виділенню гормонів, включаючи лептин, інсулін, кортизол, прогестерон і естроген», – вважає Віккі Петерсен, сертифікований клінічний дієтолог і практикуючий лікар-терапевт. Коли ваші гормони правильно регулюються, рівень цукру в крові не підвищується. Це, в свою чергу, підтримує стабільний рівень інсуліну. В результаті у вас рідше бувають неприємні перепади настрою.

Крім того, за словами доктора Петерсен, існує пряма залежність між вищим рівнем кортизолу і незбалансованим рівнем прогестерону. «Прийом заздалегідь приготовленої здорової їжі знижує рівень гормону кортизолу, що призводить до врівноваженого настрою завдяки стабільному рівню прогестерону», – вважає вона.

Однак ключем до стабілізації гормонів є високий вміст поживних речовин. На додаток до білків вам потрібні крохмалисті овочі та овочі без ГМО, наповнені клітковиною і фітохімічними речовинами (які надають рослинам їх колір і аромат). В організмі людини фітохімічні речовини діють як антиоксиданти, борючись з запаленнями, знижуючи ризик деяких видів раку і покращуючи загальний стан серцево-судинної системи. Вони також, за словами доктора Петерсен, «позбавляють організм надлишку гормонів, таких як естроген».

Здоров’я кишечника

У нашому кишковому тракті живе понад 30 трильйонів бактерій. Серед них є як корисні, так і хвороботворні, а тому завжди існує ризик, що багато що може піти не так. Більшість з нас в якійсь мірі самі винні в тому, що підсилюють токсичність кишечника їжею, яку лікар-дієтолог Моніка Осландер Морено називає «всім відомими запальними» продуктами: білий хліб, трансжири, кулінарно оброблене м’ясо, пересмажені продукти, білий цукор, штучні підсолоджувачі і стабілізатор мальтодекстрин, якого особливо багато в різних снеках.

Доктор Морено радить: «Їжте більше продуктів, сприятливих для вашого мікробіома». До них відносяться жирна риба, така як лосось або форель, і продукти, багаті пребіотичними волокнами, такі як овес, артишоки, спаржа, солодка картопля і кабачки. Вона також рекомендує змішувати ферментовані продукти (квашена капуста, кімчі і т.д.) і азіатські гриби (кордицепс, шіїтаке), які містять безліч пробіотиків. Ці пробіотики сприяють зростанню числа корисних бактерії в кишечнику і таким чином оздоровлюють всю травну систему.

Вживання великої кількості корисних для кишечника продуктів має ефект доміно. Чим послідовніше ви їх споживаєте, тим краще стає засвоєння поживних речовин. Як зазначила відомий дієтолог Ліза Річардс, автор книги «Candida Diet», «здоровий кишечник буде поглинати поживні речовини більш ефективно, ніж кишечник, засмічений шкідливими бактеріями і дріжджовим грибком».

Боротьба з вигоранням

Стратегічне, точно вивірене вживання однієї й тієї ж страви на обід або вечерю кожен день дає певний контроль і системність, які є дуже важливі в часи хаосу і невизначеності. Оскільки і інгредієнти, і розмір порцій заздалегідь визначені, від цього виграють усі – від людей з хронічними захворюваннями до молодих батьків, які страждають від втоми і постійного недосипання.

Спеціаліст з китайської медицини доктор Андреа Орвієто радить своїм пацієнтам використовувати харчування для зменшення навантаження на наднирники і щитовидну залозу. Така стратегія харчування також допомагає їм полегшити резистентність до інсуліну і симптоми гормональних порушень, таких як відсутність овуляції. «Коли ми живемо в світі, де на кожному кроці вас спокушають гамбургерами і хотдогами, приготування продуктів наперед полегшує це завдання», – вважає доктор Орвієто.

При цьому вона відзначає, що «навіть харчування чимось на зразок спагетті і фрикадельок, які правильно приготовлені і порціоновані, може мати великий позитивний вплив». Доктор Орвієто також рекомендує купувати продукти «темно-червоного кольору», такі як солодка картопля, буряк, фініки і ягоди годжі, а також використовувати протизапальні спеції, такі як куркума, імбир і женьшень.

Порціонування домашніх страв – відмінний спосіб регулювати час прийому їжі для людей з харчовою алергією, чутливістю і непереносимістю. «Навіть коли їжа в ресторані здається привабливою і смачною, використання недорогих жирів, вирощеної на фермі риби, синтетичних інгредієнтів і багато чого іншого часто призводить до погіршення якості продуктів, на які у вас алергія або несприйнятливість», – вважає доктор Петерсен.

Психічне здоров’я і сон

Минулий рік виявився особливо важким для нашої нервової системи, і у багатьох було відзначено зростання афективних розладів. Стратегія готування наперед і тут може справити позитивний вплив

«Існує канал, відомий як вісь кишечник-мозок», – говорить доктор Річардс. «Травлення і мікробіом кишечника можуть безпосередньо впливати на нервову систему, когнітивні функції і загальний настрій». Коли ви заздалегідь готуєте поживні страви порціями, вам не доведеться покладатися на їжу на виніс або нездорову їжу на обід, що вже додає вам впевненості.

Доктор Петерсен погоджується з тим, що гарний настрій і хороший сон в чималій мірі залежать від правильного харчування. «Здорова, збалансована їжа буде підтримувати баланс стресу і статевих гормонів, що призведе до спокійної впевненості, енергійності, прекрасної пам’яті, сильному лібідо і здоровому оптимізму», – вважає вона. «Зниження рівня гормонів стресу разом зі збалансованими статевими гормонами забезпечить хорошу основу для глибокого сну». Вона при цьому рекомендує їсти помірну порцію їжі не пізніше, ніж за три години до сну.

Крім того, в той час як багато хто з нас відчуває втому і роздратування від кухні, приготування великими партіями раз на тиждень рятує від необхідності готувати три прийоми їжі щодня. Але варто мати на увазі, що нескладне і недовге приготування може бути корисним для вас. За словами доктора Морено, самі по собі фізичні дії з подрібнення і перемішування мають «когнітивну і терапевтичну дію». «Ви занурюєтеся в інший вид діяльності. Це корисно для здоров’я і стимулює мозок», – пояснює вона.

Нарешті, приготування таким чином дає можливість раз на тиждень від душі поекспериментувати, так що по суті це творча праця, що не вимагає особливих зусиль. Доктор Морено радить урізноманітнити страви за допомогою соусів і спецій, зібраних з усього світу, які, по суті є рослинною їжею. «За допомогою такої своєрідної колекції ви отримаєте доступ до всіх вітамінів Землі!», – стверджує вона.

Деякі застереження

Як і в будь-якій системі, тут є підводні камені. Кожен практикуючий дієтолог, з яким ми говорили, рекомендував зберігати свіжеприготовану їжу не більше 72 годин. Для великих партій ви можете герметично запакувати порції їжі в скляні контейнери та / або заморозити їх, щоб використовувати у міру потреби. Таким чином, їжа зберігається довше. У будь-якому випадку, хороша ідея – позначати на банках з порціями дату приготування.

Їжа повинна повністю охолонути перед тим, як помістити її в холодильник. Також дуже важливо розділяти їжу на порції. Навіть якщо це неможливо, не нагрівайте і не розігрівайте все цілком, так як це може призвести до розвитку бактерій.

Нарешті, постійно змінюйте рецепти та інгредієнти тижневих страв.

Можливо, спочатку вам сподобається не все і не відразу, і ви час від часу будете повертатися до старих не надто корисних страв і звичок. Ставтеся до цього спокійно. Зрештою це не сувора медична дієта, а спосіб життя, так що в цьому випадку не варто відчувати провину. Зрештою ми час від часу їдемо у відпустку, і у нас є вихідні коли ми можемо дозволити собі трохи розслабитися, щоб потім відновити свій графік харчування. Безкоштовним бонусом може бути ще й те, що несподівано для себе і оточуючих ви навчитеся готувати краще за всіх…

Автор: Джейн Каретник

Джерело: https://www.huffpost.com/

Read More
salad-1447631_1920

07 Чер 6 продуктів, які втрачають користь і поживність при повторному розігріванні

Як часто, зголоднівши, ми відкриваємо холодильник, дістаємо залишки вчорашнього обіду і кладемо їх в мікрохвильову піч? Нерідко, правда? Так найпростіше вгамувати голод, але ось із поживною цінністю розігрітих вчорашніх страв можуть бути проблеми. Це пов’язано з тим, що деякі продукти не зберігають свою поживну цінність при повторному нагріванні.

На думку лікаря-дієтолога Серени Пун: «Чим частіше ви розігріваєте і охолоджуєте їжу, тим більше у вас шансів на ріст хвороботворних бактерій і втрату поживних речовин, смаку і текстури продуктів». Багато продуктів вже при першому приготуванні втрачають частину своїх поживних речовин. Додатковий розігрів тільки ще більше погіршує їх якість і зводить до нуля їх користь.

Ебігейл Філліпс, головний дієтолог дитячої лікарні та медичного центру в Омасі, штат Небраска, зазначає, що небезпека повторного нагріву продуктів безпосередньо залежить від їх складу. «Як правило, найбільше негативна зміна – це втрата водорозчинних вітамінів», – пояснює вона. «Вітаміни C і B особливо чутливі до нагрівання, тому повторне нагрівання вже готової їжі може на порядок збільшити їх втрати».

При цьому доктор Філіпс відразу ж зазначає, що якщо розігрів здорової їжі – єдиний можливий спосіб для когось підтримувати збалансовану дієту (наприклад, в тому випадку, коли ви берете на роботу їжу з дому), «тоді користь від отримання всіх інших поживних речовин з цих продуктів переважує ризик втрати деяких речовин».

Загальний висновок простий: найкраще, якщо є можливість, готувати свіжі продукти до кожного прийому їжі. Якщо такої можливості немає, краще розігріти залишки їжі, яку ви приготували власноруч, ніж купувати страви на винос в фастфудах. Про всяк випадок, варто пам’ятати про шість продуктів, які краще з’їсти відразу, ніж розігрівати потім.

  1. Броколі

Дослідження довели, що овочі, які містять водорозчинні вітаміни, такі як вітамін С, дійсно втрачають частину своєї поживної цінності при приготуванні. Броколі теж потрапляє в цю категорію, оскільки в одній порції міститься 132 мг вітаміну С, що набагато перевищує рекомендовану денну норму.

До того ж, цей зелений овоч також страждає від втрати фолієвої кислоти при повторному нагріванні. «Фолієва кислота допомагає організму формувати здорові еритроцити і може знизити ризик дефектів нервової трубки у майбутніх дітей», – пояснює доктор Філіпс. «Фолієва кислота також дуже чутлива до термообробки і повністю руйнується при повторному нагріванні».

  1. Картопля

Картопля, приготована будь-яким способом, завжди смачна, навіть якщо її розігріти повторно. Але її бульби також багаті на вітамін С, що може вас здивувати. Згідно з дослідженнями, в 150 грамах картоплі міститься близько 27 мг вітаміну С (45% від необхідної денної норми), що дозволяє кваліфікувати його як «відмінне джерело» вітаміну. (Для порівняння, солодка картопля містить близько 3,2 мг вітаміну С, що становить 5% від необхідної денної норми.) Так само, як і в випадку з броколі, ви втратите більшу частину поживної цінності картоплі при повторному приготуванні.

  1. Варені яйця

Зварені круто яйця – один з небагатьох продуктів, які можна їсти з задоволенням і без повторного нагріву. Деякі люди вважають за краще, щоб будь-яка їжа була гарячою. Але навіть для них яйця повинні стати винятком.

По-перше, приготування круто звареного яйця в мікрохвильовій печі може призвести до небезпечного вибуху, так що тримайтеся від цього подалі. Але, по-друге, згідно з недавнім дослідженням швейцарських вчених, будь-яка кулінарна обробка яєць помітно знижує їх антиоксидантні властивості, незалежно від того, який метод приготування був використаний (варіння, смаження, випічка). Звідси випливає, що повторне нагрівання їжі, ймовірно, ще більше посилить цей негативний ефект.

Яєчні жовтки містять два дуже важливих антиоксиданти – лютеїн і зеаксантин, які захищають очі від шкідливого сонячного світла і значно знижують ризик дегенерації жовтої плями і катаракти. Виходить, що найкраще вживати яйця сирими (звичайно, важливо дотримуватися всіх запобіжних заходів проти сальмонельозу і попередньо ретельно їх вимити).

  1. Рослинна олія

Слід знати кілька речей про рослинні олії, такі як оливкова, соняшникова олія, авокадо, соєва олія і багато інших. «Вони містять ненасичені жирні кислоти», – пояснює доктор Філіпс. «При впливі тепла і охолодженні кілька разів ці корисні для серця жири починають утворювати різні хімічні зв’язки і можуть перетворюватися в жирні кислоти, які посилюють запалювальні процеси в організмі і в кінцевому підсумку можуть привести до таких проблем, як серцево-судинні та онкозахворювання». Приклад, про який слід пам’ятати: дешеві фаст-фуди, які часто готують їжу в одній і тій же посудині з маслом, не змінюючи його протягом дня, пропонують вам, м’яко кажучи, дуже некорисну їжу.

Пару слів про вершкове масло: хоча це не рослинна олія, це також жир, хімічний склад якого може змінюватися при неодноразовому нагріванні що призводить до утворення небезпечних трансжирів. Так що, якщо ви використовуєте вершкове масло для смаження їжі, варто мати на холодильнику свіжу пачку про запас.

  1. Риба

Повторне нагрівання також дуже небажане для риби. Справа в тому, що риба (особливо тунець і лосось) містить піридоксин (також відомий як вітамін B6), який використовується для лікування певного типу анемії, нервових захворювань і авітамінозу. Але піридоксин дуже чутливий до тепла, і при повторному нагріванні риби практично повністю розпадається.

  1. Овочі з високим вмістом нітратів

Овочі, такі як селера, буряк, морква і будь-які види листової зелені, насправді дуже багаті на нітрати. Ці хімічні речовини, що цікаво, одночасно і корисні, і небезпечні для нашого здоров’я. «Приготування продуктів з нітратами на сильному вогні може перетворити їх в нітрозаміни, які є небезпечними канцерогенами», – пояснює доктор Пун. З цього випливає, що розігрівання овочів повинно проводитися з великою обережністю. «Їжте ці продукти в сирому вигляді або готуйте їх тільки один раз на слабкому вогні», – радить доктор Пун.

Кілька років тому Європейська Рада з інформації про харчові продукти випустила попередження про потенційні небезпеки повторного нагріву шпинату. Рада затверджує, що, хоча високі концентрації нітратів, які можна знайти в шпинаті та інших листових овочах, самі по собі не є небезпечними, нітрозаміни, які містяться в них, при повторному нагріванні можуть перетворюватися на канцерогенні нітрити. Однак є спосіб вирішити цю проблему – попередньо бланшувати овочі. Це дає можливість видалити частину нітратів і таким чином знизити їх небезпечну концентрацію при подальшому приготуванні.

Автор: Анна Рахманнан

Джерело: https://www.huffpost.com/

Read More
edgar-castrejon-1SPu0KT-Ejg-unsplash

21 Тра Веганська дієта для бодібілдера: що потрібно знати

Якщо ви активно займаєтеся фітнесом або бодібілдінгом і при цьому веган за переконанням, ви стикаєтеся з проблемою, яка на перший погляд не вирішується.

Відомо, що бодібілдерам потрібно більше білка, ніж іншим людям, щоб підтримувати розвиток м’язів. Отримання достатньої кількості білка при дотриманні веганської дієти може здатися складним завданням, оскільки ви відмовляєтесь від звичних джерел білка, таких як м’ясо та молочні продукти.

Однак при правильному підході до харчування веганська дієта для бодібілдингу можлива і навіть вельми корисна для здоров’я. Наприклад, така дієта помітно покращує роботу кишечника, дає можливість краще контролювати вагу і підтримує здоров’я серцево-судинної системи.

Дієта для бодібілдингу зазвичай включає в себе багато продуктів з високим вмістом білка. Мета полягає в тому, щоб споживати їжу, яка зводить до мінімуму набір жиру і сприяє росту м’язів.

Головні принципи веганської дієти для бодібілдингу

Як ми вже відзначили, веганська дієта для бодібілдингу зазвичай означає відмову від м’яса або продуктів тваринного походження, включаючи молоко, сир та інші молочні продукти. Таке обмеження має ризик недостатнього отримання білка організмом.

Єдина альтернатива цій ситуації – зосередитися на споживанні високобілкових продуктів на рослинній основі.

У звичайний час цільове споживання білка бодібілдерами становить від 1,6 грама (г) до 2,2 г на кілограм (кг) маси тіла. Під час інтенсивної підготовки до змагань більшості бодібілдерів потрібно від 2,3 г до 3,1 г білка на 1 кг маси тіла.

При цьому під час підготовки до змагань спортсмену необхідно знизити споживання калорій. Це є однією з причин, чому споживання білка повинне бути дуже високим, щоб компенсувати потенційну втрату м’язової маси.

Наприклад, людині вагою 90 кг потрібно 208-281 г білка в день, що в три-п’ять разів більше, ніж більшість посібників з дієти рекомендують для середньостатистичної людини. Ця велика кількість означає, що бодібілдерам-веганам можуть додатково знадобитися протеїнові добавки.

Проте, існує безліч продуктів рослинного походження з високим вмістом білка.

Здорові переваги веганської дієти

Бодібілдери – теж люди, і можуть відчувати ті ж проблеми зі здоров’ям, що і всі інші.

Більш того, у тих, хто приймає стероїди, значно підвищується ризик ряду захворювань, особливо серцево-судинних. Дотримання веганської дієті може допомогти знизити деякі з цих ризиків.

Ось деякі переваги веганської дієти для бодібілдингу:

Здоров’я травної системи

Дослідження, проведені в Університеті Братислави, показують, що люди, які дотримуються веганської дієти, мають більш широкий спектр корисних бактерій і інших мікроорганізмів в кишечнику.

Поки що немає повної картини даних про користь для здоров’я, яку можуть принести ці бактерії, але вже встановлено, що корисні кишкові бактерії можуть сприяти загальному здоров’ю, особливо здоров’ю травної системи.

Здоров’я серцево-судинної системи

Веганські дієти зазвичай містять менше холестерину і насичених жирів. Отже, люди, які їх дотримуються, можуть мати нижчий кров’яний тиск і менший рівень холестерину.

Кращий контроль ваги

Більшість веганських продуктів містять менше жирів і калорій, ніж продукти тваринного походження. Це може допомогти людині підтримувати правильну вагу.

Високий вміст поживних речовин

Веганські дієти багаті на клітковину, яка допомагає контролювати рівень цукру в крові і апетит. Вони також містять більше корисних поживних речовин, включаючи магній, калій і вітаміни C і E.

Зниження ризику онкозахворювань

За даними досліджень, проведених італійськими вченими в Університеті Флоренції, дієта на основі рослин корелює з більш низькою захворюваністю на деякі види раку, включаючи рак грудей, простати, легенів і колоректального раку.

Здоров’я мозку

Ця ж група італійських учених стверджує, що дотримання веганської дієти може знизити ризик певних цереброваскулярних станів, таких як церебральні аневризми або інсульт.

Ризики веганської дієти

Не можна не попередити і про деякі потенційні проблеми зі здоров’ям, пов’язані з дотриманням веганської дієти.

Наприклад, вегани з більшою ймовірністю зіткнуться з дефіцитом вітаміну B12, який присутній тільки в продуктах тваринного походження і спеціально збагачених продуктах.

У них також може спостерігатися дефіцит:

цинку

заліза

вітаміну D

кальцію

омега-3 жирних кислот

Тому бодібілдерам-веганам слід ретельно вивчати етикетки на продуктах харчування і розглядати можливість вживання спеціально збагачених продуктів. Їм також може знадобитися рекомендація лікаря про прийом полівітамінів або біодобавок.

Білкові продукти для веганської дієти

Ось деякі продукти, які повинні бути присутніми в веганській дієті бодібілдера:

бобові, такі як чорна і червона квасоля;

овочі, такі як артишоки, авокадо і спаржа;

веганські замінники м’яса, такі як тофу;

горіхи, такі як фісташки, кеш’ю, арахіс і волоські горіхи;

насіння, такі як чіа, соняшник, гарбуз і коноплі

протеїновий хліб;

злакові, такі як гречка, амарант, лобода і просо;

замінники молока, такі як соєве і мигдальне молоко;

соєві продукти, такі як соєві боби і замінники м’яса на основі сої;

заправки, такі як хумус і арахісова олія.

Через надзвичайно високу потребу в білку, деяким бодібілдерам-веганам доводиться додавати веганські протеїнові коктейлі. Деякі з цих коктейлів містять інші важливі поживні речовини або добре поєднуються з фруктами і овочами.

Також варто додати в раціон продукти, збагачені вітамінами, особливо ті, які містять вітамін B12. Так, вітамінами збагачені багато сухих сніданків. Для сніданків краще вибирати цільнозернові пластівці і вживати їх з горіховим (кокосовим) молоком, щоб отримати більше білка.

Приблизне меню

Бодібілдерам, як правило, потрібно їсти набагато більше, ніж звичайній людині, щоб отримати достатньо калорій. Бодібілдерам-веганам, можливо, доведеться їсти ще частіше, щоб отримувати достатню кількість білка. Можливо, вони захочуть планувати прийом їжі кожні кілька годин і доповнити їжу закусками з високим вмістом білка.

Нижче – варіанти меню для бодібілдерів-веганів:

Варіанти сніданку

веганські протеїновий порошок з авокадо, бананом, замороженими ягодами і листової зеленню, такою як капуста або шпинат

вівсяні пластівці з арахісовим маслом, насінням Чіа і шматочками банана

омлет з тофу і авокадо

кіноа з нарізаним мигдалем, нарізаними горіхами пекан та мигдальним молоком

цільнозернова каша або вівсянка з мигдальним молоком

Варіанти обіду

червона квасоля і рис

сочевиця зі смаженими овочами і тофу

сендвіч з мікопротеїна і арахісовим маслом, мигдальним маслом або авокадо

червона квасоля і тофу в цільнозерновий булці з веганським сиром

смажений нут поверх салату з бутербродом з арахісовим маслом

кіноа, чорна квасоля і смажені овочі

солодка картопля, фарширована чорною квасолею, авокадо і різними овочами для смаження

Варіанти вечері

веганські гамбургер з темпі (ферментовані соєві боби) і цільнозерновими булочками

вегетаріанський чізбургер з котлетою із тофу і веганським сиром

сочевичний суп з веганськими «курячими» нагетсами

пиріг з начинкою з сочевиці замість м’яса

Закуски

хумус на цільнозернових тостах або білковому хлібі

жменя фісташок, мигдалю або арахісу

мюслі, арахісове масло і медові кульки

смажений нут на тості, з гострим соусом

протеїнові батончики

протеїнові коктейлі

батончики мюслі з високим вмістом білка

Висновки

Отримання достатньої кількості білка для бодібілдера-вегана може здатися складним завданням через відсутність традиційних джерел білка, таких як м’ясо та молочні продукти. Однак цього можна досягти з рослинною їжею. Крім того, вона несе в собі безліч потенційних переваг для здоров’я.

Деякі люди, що дотримуються рослинної дієти, можуть побажати включити в свій раціон продукти тваринного походження з надійних джерел під час тренувального сезону, а потім повернутися до веганської дієті в міжсезоння.

Консультація у лікаря-дієтолога може допомогти з вибором здорової їжі і досягненням цілей щодо збільшення ваги і м’язової маси.

Автори: Доктор Грант Тінслі, лікар-дієтолог, професор Університету штату Техас; Зоун Віллінес, журналіст

Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
gabriella-clare-marino-wEjZtyvHs1w-unsplash

07 Тра Секрети японського фрукта: все про користь хурми

Мало хто знає, що батьківщина хурми або королька – Японія. Саме звідти улюблений багатьма фрукт почав свою тріумфальну подорож світом – разом з сонцем, зі сходу на захід.

Як і багато інших фруктів хурма багата на вміст вітамінів і мікроелементів. Особливо в сезон: з вересня по грудень. Її велика популярність заслуговує на окрему розповідь.

Яка хурма буває?

Загалом хурма буває двох видів: азійська та американська. Американські індіанці століттями використовували американську хурму в сушеному або запеченому вигляді. Правда, культивувати американський вид хурми так і не змогли, але вона все ще широко зустрічається в дикорослому вигляді.

Всі культурні сорти хурми, які ми зустрічаємо в магазинах, селекціоновано на основі японської хурми – Diospyros kaki.

Існує два основних види японської хурми:

Хачія: цей вид хурми має форму жолудя і терпкий смак завдяки високому вмісту танінів. Тому хурму хачія найкраще їсти стиглою або навіть перезрілою. У плодів хачія блискуча, оранжево-червона шкірка і темно-жовта м’якоть з чорними прожилками. Насіння в них дуже мало, а іноді і взагалі немає.

Фуйю: цей вид хурми має форму круглого помідора і не володіє терпким смаком, тому людина може їсти її, навіть в твердому або недостиглому вигляді. Шкірка у них темно-помаранчева, а м’якоть світло-оранжева. У цих плодах насіння теж мало або немає взагалі.

Всі інші назви (в тому числі і “корольок”) відносяться не до видів, а до сортів хурми. Особливе місце займає шарон. Це гібрид хурми і яблука, створений ізраїльськими селекціонерами.

Користь для здоров’я

Хурма має безліч корисних для здоров’я властивостей, в тому числі:

Харчова цінність

Плоди хурми багаті на поживні речовини і мінерали. Їх концентрація варіюється в залежності від типу хурми, але більшість видів мають особливо високі концентрації поживних речовин таких як криптоксантин-бета і калій.

Хурма також є хорошим джерелом клітковини, фосфору, кальцію, вітаміну С і вітаміну А.

Користь для зору

Хурма має високу концентрацію вітаміну А. Споживання вітаміну А приносить користь здоров’ю очей, підтримуючи функції, що забезпечують нормальний зір.

Вітамін А також допомагає людям краще бачити в темряві і зміцнює імунну систему.

Багатий вміст антиоксидантів

Сорти хурми з терпким смаком володіють дуже високою антиоксидантною активністю, порівнянної з полуницею і чорницею. Це робить їх відмінним доповненням до будь-якої дієти.

Антиоксиданти борються з окислювальним стресом, який викликають вільні радикали. Окислювальний стрес може значно збільшити ризик серйозних проблем зі здоров’ям, таких як онкологічні та серцево-судинні захворювання, діабет і нейродегенеративні захворювання (хвороба Альцгеймера).

Хоча організм дійсно сам виробляє деякі з антиоксидантів, більшість антиоксидантів надходить з їжею. Вживання в їжу продуктів, що містять велику кількість антиоксидантів, може допомогти протидіяти негативному впливу вільних радикалів.

Протизапальні властивості

Плоди хурми мають протизапальні властивості. Дослідження на щурах, проведене португальськими біологами, показало, що антиоксидантні властивості хурми з великою ймовірністю зменшують запалення, а також пошкодження тканин.

Вміст вітаміну С в хурмі сприяє досягненню протизапального ефекту. Вітамін С пов’язаний зі зменшенням ризику багатьох захворювань, включаючи захворювання серця, діабет і рак простати.

Багатий вміст клітковини

Хурма багата на клітковину, особливо в сушеному вигляді. Споживання клітковини може допомогти знизити рівень «поганого холестерину» в організмі.

Розчинна клітковина, що міститься в хурмі, може зв’язувати “поганий” холестерин в травній системі і виводити його з організму.

Інформація про поживну цінність

Харчова цінність сирої японської хурми на 100 грам (г):

Калорійність: 70 ккал

Вуглеводи: 18,59 г

Білки: 0,58 г

Жири: 0,19 г

Клітковина: 3,6 г

Вітамін A: 81 мікрограмів (мкг)

Вітамін C: 7,5 міліграмів (мг)

Бета-каротин: 253 мкг

Бета-криптоксантин: 1447 мкг

Калій: 161 мг

Фосфор: 17 мг

Кальцій: 8 мг

Натрій: 1 мг

Залізо: 150 мкг

Харчова цінність дикої американської хурми аналогічна японській хурмі, але має деякі відмінності.

Чи є ризики вживання в їжу хурми?

Більшість людей можуть їсти хурму без будь-яких побічних ефектів. Однак, якщо хтось не пробував їх раніше, корисно знати такі особливості:

Утворення безоара

Вживання великої кількості хурми може викликати утворення безоара. Безоар – це тверда маса, яка може привести до непрохідності шлунка. Цю тверду масу можуть утворити таніни і непереварювана клітковина в поєднанні з шлунковим соком. Випадки утворення безоара рідкісні, сьогодні офіційно в світі зареєстровано менше 90 випадків. Але все-таки цей ризик краще враховувати і дотримуватися почуття міри.

Алергічні реакції

Алергічні реакції на хурму хоч і нечасто, але можуть виникати. Найчастіше алергія буває легкого ступеня з такими симптомами, як біль в животі або нудота, але відомі і випадки анафілактичного шоку.

Тайські вчені в недавньому дослідженні встановили зв’язок між алергією на латекс і можливістю алергічних реакцій на хурму.

Як правильно їсти і вибирати хурму

Плоди хурми можна їсти по-різному:

нарізати скибочками

розрізати навпіл і вичерпувати м’якоть ложкою

або просто кусати, як яблуко

Найкраще купувати хурму ще тверду і незрілу. Плоди хурми прекрасно дозрівають у вазі з фруктами.

Якщо людина бажає прискорити процес дозрівання хурми, він може покласти її поруч з бананами або яблуками. Ці плоди виділяють етилен, газ, який стимулює дозрівання плодів.

Людина може їсти хурму фуйю, стиглою або незрілою. Хурму хачія краще їсти стиглою, оскільки в ній тоді менше гіркоти

Можна також додавати хурму в різні страви. наприклад:

додавати сушену хурму в хліб, тістечка та іншу випічку

використовувати свіжу хурму в салатах, соліннях або соусах

додавати пюре з м’якоті хурми в йогурт або морозиво

додати сушену або свіжу хурму в каші або мюслі

Висновки

Хурма – надзвичайно універсальний фрукт з безліччю корисних для здоров’я властивостей. Головне – бути обережним, хурми не можна переїдати, позаяк споживання надмірної кількості хурми може викликати негативні наслідки. Однак помірне вживання цих смачних фруктів може позитивно позначитися на здоров’ї людини.

Автори: Кеті Уорвік, Ханна Амес

Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
sam-moqadam-tw2lPOeWJoM-unsplash

26 Кві Дієта для атлета: що, скільки і чому

У професійних спортсменів, завзятих любителів фітнесу або тих, в кого професійна діяльність пов’язана з серйозними фізичними навантаженнями, потреби в харчуванні в порівнянні зі звичайними людьми помітно відрізняються. Зазвичай їм потрібно більше калорій і макроелементів, щоб підтримувати необхідну силу і енергію.

Крім споживання достатньої кількості калорій і макроелементів, спортсменам-професіоналам і аматорам також потрібно більше вітамінів, мінералів та інших поживних речовин для максимального відновлення і підтримки працездатності. Крім того, їм, доводиться ретельніше враховувати час прийому їжі стежити за кількістю рідини в організмі.

У цій статті ми обговорюємо потреби спортсменів в макро- і поживних мікроелементах, а також розглядаємо калорії, час прийому їжі і способи адаптації вимог до конкретних видів спорту. Ми також наводимо приклади страв на сніданок, обід і вечерю.

Про важливість харчування

Правильне харчування необхідно для підтримки загального стану здоров’я спортсмена і його енергетичних потреб при підвищених фізичних навантаженнях.

Правильно підібрана дієта дає людині достатньо енергії і поживних речовин для задоволення потреб в тренуваннях і фізичних вправах. Крім того, що вона допомагає людині оптимально виконувати свої функції, вона також сприяє відновленню сил і реабілітації.

Що потрібно враховувати спортсменам при виборі дієти:

  • кількість необхідних калорій
  • кількість і співвідношення макроелементів
  • час прийому їжі і перекусів
  • наявність вітамінів і мінералів для відновлення і підтримки працездатності
  • гідратацію

Поєднання цих факторів з вагою і статурою спортсмена, кількістю часу, витраченого на тренування, і видом спорту, яким він займається, може помітно поліпшити його результати.

 Макроелементи

Рекомендації з харчування для американців на 2020-2025 роки, розроблені Міністерством сільського господарства США, припускають, що оптимальні співвідношення макроелементів для дорослих такі:

Вуглеводи: 45-65% раціону.

Білки: 10-35%

Жири: 20-35%

Міжнародна асоціація спортивних наук (ISSA) зазначає при цьому, що люди можуть коригувати ці співвідношення в залежності від ступеня фізичної активності.

Наприклад, спортсмен, який працює на витривалість, збільшує кількість споживаних вуглеводів, а силовий атлет – споживання білка.

Відповідно до огляду Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) за 2018 рік, типові співвідношення макроелементів у спортсменів наступні:

Вуглеводи

Вуглеводам приділяється велика увага в спортивному харчуванні через життєво важливу роль, яку вони відіграють у спортивних результатах.

Вуглеводи, як правило, є добрим джерелом палива для багатьох спортсменів, особливо при високоінтенсивних і тривалих тренуваннях. Це пов’язано з тим, що вони забезпечують достатню кількість глікогену і глюкози в крові, необхідні для виконання вправ.

Для підтримки запасів глікогену в печінці і м’язах спортсменам потрібна різну кількість вуглеводів в залежності від обсягу їх вправ.

Для помірної кількості інтенсивних тренувань, які визначаються як 2-3 години інтенсивних вправ в день, виконуваних 5-6 разів на тиждень, ISSN пропонує споживати 5-8 грам вуглеводів на кілограм (г / кг) маси тіла, або 250-1200 г вуглеводів в день для спортсменів вагою 50-150 кг.

Для інтенсивних тренувань великого обсягу, що визначаються як 3-6 годин інтенсивних тренувань в день з 1-2 щоденними тренуваннями 5-6 днів в тиждень, ISSN рекомендує 8-10 г / кг маси тіла, або 400-1 500 г, вуглеводів в день для спортсменів з масою тіла 50-150 кг.

Наприклад, спортсмен вагою 150 кг, який виконує інтенсивні тренування з великим обсягом навантажень, буде споживати приблизно 1200-1500 вуглеводів.

Здорові вуглеводи для дієти спортсмена містяться в таких злакових продуктах як коричневий рис, кіноа, овес і макарони, а також в крохмалистих овочах, таких як картопля.

Білок

Білок також грає важливу роль в спортивному харчуванні, оскільки він забезпечує організм необхідною кількістю амінокислот, які допомагають нарощувати і відновлювати м’язи і тканини.

У спортсменів, які займаються інтенсивними тренуваннями, частка білку в раціоні може більш ніж в два рази перевищувати рекомендовану загальну добову норму (RDA).

Наприклад, рекомендована дієта для дорослих жінок становить 46 г, а для дорослих чоловіків – 56 г. Професійним спортсменам може бути рекомендовано споживати близько 92 г і 112 г білка відповідно.

ISSA передбачає, що багато спортсменів можуть безпечно споживати 2 г білка на 1 кг маси тіла в день, в порівнянні з рекомендованою добовою нормою 0,8 г / кг.

ISSN також зазначає, що оптимальне споживання білка може варіюватися від 1,2 до 2,0 г / кг маси тіла в день.

Підвищена кількість білка може допомогти спортсменам уникнути катаболізму білка і прискорити відновлення. Нестача білка, як зазначає ISSN, може з часом сприяти зростанню кількості травм і виснаження м’язів.

Для помірних інтенсивних тренувань спортсмен повинен споживати 1,2-2 г білка на 1 кг маси тіла, що відповідає 60-300 г білка в день для спортсмена з масою тіла 50-150 кг.

Для інтенсивних тренувань великого обсягу ISSN пропонує 1,7-2,2 г білка на 1 кг маси тіла в день або 85-330 г білка для спортсмена з масою тіла 50-150 кг.

До здорових джерел білка відносяться:

  • нежирне м’ясо і птиця
  • риба та морепродукти
  • яйця і молочні продукти
  • квасоля і сочевиця
  • горіхи та насіння
  • соя, включаючи тофу і темпі

Жири

Жири необхідні в дієті для підтримки таких процесів в організмі, як метаболізм гормонів і функція нейротрансмітерів.

Включення в раціон корисних жирів також сприяє насиченню і може служити джерелом концентрованого палива для спортсменів з високими енергетичними потребами.

ISSN рекомендує спортсменам споживати помірну кількість жирів, що становлять близько 30% денного раціону в калоріях. Проте, вони можуть безпечно споживати до 50% своїх щоденних калорій у вигляді жирів, щоб задовольнити потреби при особливо інтенсивних тренуваннях.

Спортсмени, які прагнуть зменшити кількість жиру в організмі, можуть знизити споживання жиру до 20% від їх денної норми калорій.

Деякі спортсмени можуть дотримуватися кетогенної дієти і споживати більше жирів. Однак огляд ISSN показує, що для підтвердження ефективності такої дієти в даний час недостатньо доказів.

Джерела корисних жирів включають жирну рибу, оливкову олію, авокадо, горіхи і насіння.

Мікроелементи, добавки та гідратація

Спортсмени мають переконатися, що вони повною мірою споживають основні вітаміни і мінерали, необхідні їм для підтримки загального стану здоров’я та спортивних результатів.

Зазвичай люди можуть отримувати достатню кількість необхідних вітамінів і мінералів, дотримуючись різноманітної збалансованої дієти.

Деякі спортсмени можуть приймати вітамінні або мінеральні добавки або ергогенні засоби, такі як креатин. ISSN рекомендує споживачам за допомогою лікарів-фахівців тверезо оцінити обґрунтованість і наукову цінність заяв виробників про харчові добавки.

Існує недостатньо доказів, що підтверджують ефективність або безпеку багатьох харчових добавок, в тому числі:

аденозин-5′-трифосфат

амінокислоти з розгалуженим ланцюгом

фосфатидними кислота

глутамін

аргінін

З іншого боку, ряд досліджень (найсвіжіші проведені в 2018 році групою вчених Інституту здоров’я при Університеті Лінденвуд, Міссурі, США) показали, що інші ергогенні добавки, такі як кофеїн і моногідрат креатину, безпечні та ефективні для спортсменів.

Спортсменам, особливо професіоналам, важливо знати, що деякі спортивні асоціації забороняють використання певних харчових добавок.

Одночасно спортсмени повинні підтримувати адекватну гідратацію організму. На думку ISSN та інших експертів зі спортивного харчування, коли людина втрачає 2% або більше своєї маси тіла через піт, це може значно погіршити його працездатність.

З огляду на те, що потовиділення є комбінацією рідини і електролітів, таких як натрій і калій, спортсмени можуть використовувати спортивні напої, молоко або і те, і інше для задоволення деяких своїх потреб в гідратації.

Калорійність

Спортсменам потрібна достатня кількість калорій, щоб компенсувати витрати енергії в процесі фізичної активності.

ISSN передбачає, що спортсмени, що тренуються інтенсивно по 2-6 годин на день 5-6 днів на тиждень, можуть спалювати більше 600-1200 кілокалорій на годину під час тренувань.

В результаті спортсменам, які займаються на цьому рівні активності, може знадобитися 40-70 кілокалорій на 1 кг маси тіла в день в порівнянні з середньостатистичною людиною, яка зазвичай потребує 25-35 кілокалорій на 1 кг маси тіла в день.

ISSN рекомендує спортсменам з масою тіла 50-100 кг споживати від 2 до 7 тисяч кілокалорій в день. Також наголошується, що спортсменам з масою тіла 100-150 кг може знадобитися щоденне споживання 6000-12000 кілокалорій для задоволення тренувальних потреб.

Час прийому їжі

Час прийому їжі і перекусів може мати вирішальне значення для спортивних результатів. Час прийому їжі і меню кожного прийому можуть допомогти в досягненні тренувальних цілей, знизити втомлюваність і оптимізувати композицію тіла.

Рекомендації стосовно часу і кількості харчування залежать від виду спорту, яким займається атлет.

Наприклад, ISSN радить силовим атлетам споживати вуглеводи і білки або тільки білки не пізніше 4 годин до і не раніше 2 годин після тренування.

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) також наголошує на важливості споживання білка до і після тренування для силових атлетів.

Навпаки, спортсменам, які працюють на витривалість, необхідно споживати в основному вуглеводи і невелику кількість білка приблизно за 1-4 години до тренування.

І ISSN, і ACSM підкреслюють роль часу прийому їжі в оптимізації відновлення та продуктивності спортсменів і рекомендують рівномірно споживати поживні речовини протягом дня кожні 3-4 години.

Відзначено, що прийом їжі безпосередньо перед початком тренування може викликати дискомфорт в області травлення. Тому важливо споживати відповідну кількість їжі і не займатися спортом відразу після їжі.

Складання раціону для занять спортом

У спортсменів потреби в харчуванні безпосередньо залежать від того, яким видом спорту вони займаються.

Людям, які тренуються або беруть участь в змаганнях на професійному рівні, може бути складно споживати достатньо їжі для задоволення своїх енергетичних потреб, не викликаючи дискомфорту з боку шлунково-кишкового тракту (ШКТ), особливо безпосередньо перед важливим тренуванням або змаганням.

Наприклад, ISSA підкреслює важливість гідратації і вуглеводного завантаження для спортсменів-плавців. У той же час він підкреслює необхідність вживання продуктів з легкозасвоюваними вуглеводами, таких як банани і макарони, перед змаганнями, щоб уникнути дискомфорту з боку шлунково-кишкового тракту.

Спортсменам необхідно тісно співпрацювати зі спортивними дієтологами, щоб переконатися, що вони споживають досить калорій і поживних речовин для підтримки ваги тіла, оптимізації продуктивності і відновлення, а також спланувати стратегію часу, яка відповідає їх тілу, виду спорту і розкладу.

Приблизне меню

Спортсменам необхідно дотримуватися здорової і різноманітної дієти, яка відповідає їх потребам в поживних речовинах.

Для підвищення якості харчування краще вживати натуральні продукти, а не оброблені.

Вибір цільного зерна та інших багатих на клітковину вуглеводів в якості частини щоденного раціону зазвичай сприяє зміцненню здоров’я. Однак безпосередньо перед і під час інтенсивних тренувань і змагань деякі спортсмени можуть надати перевагу більш простим вуглеводам з низьким вмістом клітковини, щоб забезпечити необхідне паливо і мінімізувати розлад шлунково-кишкового тракту.

Нижче наводиться приклад того, що спортсмен може з’їсти за день, щоб задовольнити свої потреби в харчуванні. Розміри порцій і калорійність залежать від статі, ваги і рівня активності людини:

Сніданок: яйця – варені, омлет або пашот – з лососем, свіжим шпинатом і цільнозерновими тостами або рогаликом.

Обід: печеня з куркою або тофу, коричневим рисом, броколі, зеленою квасолею і помідорами чері, приготованими в олії.

Вечеря: запечена солодка картопля, з індичкою або квасолею (або і тим, і іншим). Подається з салатом з руколи (або фрізе), солодкого перцю і авокадо, политим оливковою олією і посипаним конопляним насінням.

Закуски – це важливий спосіб для спортсменів задовольнити свої потреби в калоріях, а також отримати гарне харчування протягом дня. Зразкові варіанти перекусів:

  • морквяні палички і цільнозерновий лаваш в хумусі
  • смузі з протеїновим порошком і фруктами
  • цільнозернові крекери з сиром або консервованим тунцем
  • грецький йогурт з ягодами, горіхами або мюслі
  • яблуко або банан з арахісовим або мигдальним маслом

Висновки

Спортсменам необхідно ретельно планувати свій раціон, щоб поліпшити своє здоров’я і підвищити працездатність. Їм слід враховувати свої потреби в калоріях і макроелементах, дотримуватися різноманітної дієти, яка забезпечує їх необхідними вітамінами і мінералами.

Гідратація і час прийому їжі також життєво важливі для хорошої роботи протягом дня. Деякі спортсмени можуть приймати харчові добавки. Тим не менш, вони повинні пам’ятати про питання безпеки та ефективності і стежити за тим, щоб ці препарати були дозволені.

Як спортсменам-аматорам, так і професійним спортсменам корисно проконсультуватися зі спортивним дієтологом, який допоможе їм спланувати оптимальну дієту з урахуванням їх індивідуальних потреб і цілей.

Автори: Аліса Палладіно, Луїза Річардс, лікарі-дієтологи

Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
s-well-mP8HvwFA_dw-unsplash

08 Кві 50 низькокалорійних продуктів, які варто включити в свій раціон

Включення в ваш раціон поживних низькокалорійних продуктів може допомогти створити відчуття ситості і при цьому знизити загальну щоденну кількість споживаних людиною калорій, що сприяє схудненню або підтримці помірної ваги.

Нижче наведено список з 50 низькокалорійних продуктів, а також загальну інформацію про їх харчову цінність.

Фрукти

  1. Яблука

Яблука багаті на вітамін С. Вони також є хорошим джерелом клітковини, яка може допомогти здоров’ю кишечника.

Одне невелике яблуко містить всього 86 кілокалорій.

  1. Лічі

Лічі – відмінне джерело вітаміну С. Вони також низькокалорійні: в одному лічі міститься менше 7 кілокалорій.

  1. Папайя

Папайя – відмінне джерело вітаміну С.

Порція в 100 грамів (г) забезпечує майже 70% рекомендованої добової потреби дорослої людини у вітаміні C і містить всього 43 кілокалорії.

  1. Грейпфрути

Грейпфрути є дуже популярним вибором для багатьох людей. Часточка грейпфрута містить всього 10 кілокалорій і є багатим джерелом вітаміну С.

  1. Полуниця.

Полуниця – хороше джерело вітаміну С і марганцю, а також клітковини і антиоксидантів.

Одна ягода полуниці містить всього 6 кілокалорій.

  1. Малина.

Малина багата на вітамін С, марганець і вітамін К, а також є відмінним джерелом клітковини.

150 г малини еквівалентно 78 кілокалоріям.

  1. Абрикоси

Один свіжий абрикос (близько 35 г) містить всього 16 кілокалорій, при цьому він багатий на поживні речовини і містить вітаміни C, E і K, а також вітаміни групи B.

  1. Вишня.

Вишня багата на вітаміни і мінерали, включаючи вітамін С, калій і клітковину. 150 г вишні – це всього 95 кілокалорій.

  1. Кавун

Одна середня скибочка кавуна, багатого на вітаміни А, С і В6, містить всього 37 кілокалорій.

 

Овочі

  1. Рукола

Чашка руколи (20 г) містить приблизно 5 кілокалорій. Рукола багата на кальцій, залізо і калій.

  1. Редис

Редис є хорошим джерелом калію, фолієвої кислоти і вітаміну С:  120 г різаного редису містить всього 18 кілокалорій.

  1. Спаржа.

Списи спаржі є хорошим джерелом вітамінів K, A і E, а також багаті на залізо. Одне стебло спаржі – це всього 3 кілокалорії, а одна чашка (134 г) містить всього 27 кілокалорій.

  1. Зелені або чорні оливки

Оливки багаті на кальцій, вітамін Е і залізо, а 15-грамова порція оливок містить всього 22 кілокалорії.

  1. Болгарський перець

Порція перцю в 85 г містить всього 25 калорій. Всі різновиди перцю – відмінне джерело вітамінів C і B6.

  1. Помідори

Помідори є відмінним джерелом антиоксиданту лікопіну, а також багаті на вітамін С, калій, фолієву кислоту і вітамін К.

У 126-грамовій порції помідорів міститься 25 кілокалорій.

  1. Селера

Одне стебло селери містить менше 6 кілокалорій.

Селера є хорошим джерелом харчових волокон і містить безліч антиоксидантів, включаючи вітамін С і флавоноїди.

  1. Салат Айсберг

Салат айсберг багатий на вітаміни А і К, а також фолієву кислоту.

70 г подрібненого салату містить всього 10 кілокалорій.

  1. Фенхель

Фенхель – багате джерело вітаміну К, він також багатий на вітамін С, клітковину і калій.

Половина цибулини фенхеля містить всього 36 кілокалорій.

  1. Крес-салат

Крес-салат багатий на поживні речовини, включаючи вітаміни A, C, E і K. Він також є хорошим джерелом кальцію.

Через високий вміст води в ньому надзвичайно мало калорій: чашка (34 г) нарізаного водяного креса містить трохи менше 4 кілокалорій.

  1. Огірок

Огірок багатий на вітамін К. Одна чашка нарізаного огірка (близько 120 г) містить всього 18 кілокалорій.

  1. Буряк

Буряк – відмінне джерело клітковини, вітаміну С і фолієвої кислоти.

80 г буряка містить близько 34 кілокалорій.

  1. Кабачки

Багаті на калій харчові волокна і вітаміном С. Порція кабачків (95 г) містить всього 20 кілокалорій.

  1. Паростки люцерни.

Ці крихітні паростки багаті на вітамін К, цинк, мідь і вітаміни групи В.

Одна чашка паростків (33 г) містить всього 8 кілокалорій, що робить їх відмінним вибором для приготування салатів і печені.

 

Овочі та інші продукти для гарнірів

Всі перераховані нижче продукти багаті на вітаміни і мінерали, але містять набагато менше калорій, ніж багато популярних гарнірів, таких як картопля фрі, нарізаний хліб з маслом або смажена картопля.

  1. Гарбуз

Гарбуз може здатися густим і ситним овочем, але насправді він містить всього 30 кілокалорій на чашку (116 г).

Це також багате джерело вітамінів A, C, E і B6.

  1. Червонокачанна капуста.

Чашка (70 г) подрібненої червоної капусти містить трохи менше 22 кілокалорій.

Червонокачанна капуста – відмінне джерело вітамінів, в тому числі вітамінів А, С і К.

  1. Білі гриби

Білі гриби є хорошим джерелом кількох поживних речовин, включаючи вітамін D, цинк і антиоксиданти.

Півсклянки (35 г) нарізаних білих грибів містить трохи менше 8 кілокалорій.

  1. Цвітна капуста

Цвітна капуста – багате джерело вітаміну С. Одна чашка (100 г) цвітної капусти містить всього 27 кілокалорій і 5 г вуглеводів.

  1. Бамія

Бамія багата на магній, фолієву кислоту та вітамін А. В одній чашці (100 г) міститься всього 33 кілокалорії.

  1. Брюссельська капуста.

Багата на клітковину, вітаміни К і С. У 100 грамах брюссельської капусти міститься всього 39 кілокалорій.

  1. Шпинат

Шпинат відомий тим, що є багатим джерелом заліза. Він також містить вітамін A, марганець, вітамін C і вітамін B6.

Одна чашка шпинату (25 г) містить всього 6 кілокалорій.

  1. Мангольд

100-грамова порція салату мангольд містить всього 19 кілокалорій.

Мангольд багатий на поживні речовини, включаючи антиоксиданти, клітковину, кальцій і залізо, а також вітаміни C, E, B6 і K.

  1. Зелена квасоля

Зелена квасоля містить безліч поживних речовин, в тому числі вітаміни групи B, вітамін K і вітамін C. 100-грамова чашка зелених бобів містить всього 31 кілокалорію.

  1. Кале

Кале містить клітковину, антиоксиданти, кальцій, вітаміни C і K, а також залізо і багато інших поживних речовин. У 25 грамах капусти міститься трохи менше 9 кілокалорій.

  1. Морква

Морква – ідеальний продукт для перекусу. Одна невелика морквина (приблизно 15 см завдовжки), багата на вітаміни C, K і B, містить всього 20 кілокалорій.

  1. Хікама (мексиканська картопля)

Цей коренеплід містить безліч вітамінів і мінералів, від вітаміну С, клітковини і заліза до калію і марганцю. Одна 100-грамова порція містить всього 38 кілокалорій.

  1. Бруква

Цей коренеплід є відмінним джерелом антиоксидантів, таких як вітамін С, а також кальцію, калію, магнію і вітаміну Е.

140 г брукви містить трохи більше 50 кілокалорій.

  1. Броколі

Броколі – відмінне джерело клітковини і містить безліч вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни A, C, E, K і вітаміни B.

Броколі також багата на фолієву кислоту, кальцій і магній. Приблизно 90-грамів суцвіть броколі містить трохи більше 30 кілокалорій.

  1. Цибуля

100-грамова порція червоної або білої ріпчастої цибулі містить від 40 до 45 кілокалорій, в залежності від сорту.

Цибуля – відмінне джерело вітамінів, в тому числі вітамінів С і В6.

  1. Цибуля-порей

Стебло цибулі-порею стандартного розміру є відмінним доповненням до супів і містить всього 55 кілокалорій. Цибуля-порей – хороше джерело кальцію, заліза, вітаміну С і вітамінів групи В.

  1. Ріпа

Ріпа багата на вітаміни C і B6, калій, кальцій і клітковину, при цьому 130 г ріпи містить всього 36 кілокалорій.

Приправи та ароматизатори

Не всі приправи такі калорійні, як майонез. Нижче – список продуктів, які додадуть смаку в ваші страви і при цьому не додадуть зайвих калорій

  1. Марміт

Це один з найменш калорійних спредів. Марміт був популярний в Сполученому Королівстві протягом тривалого часу і в останні роки набирає популярність в Сполучених Штатах.

Цей ароматний, пікантний спред з дріжджового екстракту містить всього 11 кілокалорій на чайну ложку і є хорошим джерелом вітамінів групи B.

  1. Овочевий бульйон.

Дивно, але середня миска овочевого бульйону містить всього 12 кілокалорій.

Харчова цінність бульйону невелика, але він може допомогти насититися або стати основою поживного овочевого супу.

  1. Гострий соус

Гострі соуси, такі як табаско, можуть додати стравам родзинку. При цьому в них мало калорій: одна чайна ложка містить всього 5 кілокалорій.

  1. Місо-бульйон

Місо-бульйон містить всього 40 кілокалорій на порцію в 245 мл. Його поживну цінність можна посилити за рахунок додавання багатих на клітковину овочів або багатого білком тофу.

  1. Часник

Часник, відомий своїм сильним і гострим смаком, менш відомий як низькокалорійний продукт.

Один зубчик часнику містить трохи менше 5 кілокалорій і є хорошим джерелом марганцю, вітаміну B6 і вітаміну C.

  1. Гірчиця

Гірчиця – ще один фаворит для заправки салатів – в кожної столовій ложці всього 9 кілокалорій.

  1. Какао-порошок без цукру.

Ви можете здивуватися, дізнавшись, що в несолодкому какао-порошку міститься всього 12 кілокалорій на столову ложку.

  1. Лимони і Лайми.

Ці цитрусові – відмінна альтернатива заправці для салатів, багаті на вітамін С. 30 грамів соку лимона або соку лайма містить всього 7 кілокалорій.

Напої

Багато напоїв, наприклад фруктові соки, набагато калорійніші, ніж ми гадаємо. Той, хто намагається схуднути, повинен обов’язково звертати увагу на кількість калорій в рідині, яку він споживає.

  1. Кава

Заварена кави містить трохи більше 2 кілокалорій на чашку, (природно, без додавання цукру, вершків або молока).

  1. Чай

Чорний чай містить трохи більше 2 кілокалорій на чашку (250 мл), якщо не додавати в нього цукор або молоко. Приблизно стільки ж кілокалорій містить зелений чай, а також трав’яні чаї, наприклад, ромашка і м’ята.

Висновок

Існує багато поживних продуктів, з багатим вмістом вітамінів і мінералів, які при цьому низькокалорійні.

Для тих хто намагається схуднути, вони можуть послужити гідною альтернативою висококалорійним закускам і продуктам.

Автори: Джиліан Кубала, Джоанна Льюїс

Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
fruit-2367029_1920 (1)

05 Кві Кращі фрукти для схуднення: що потрібно знати

Сирі або мінімально оброблені фрукти є відмінною закускою, оскільки вони багаті на різні поживні речовини, що підтримують наше здоров’я і добре самопочуття. Фрукти також можуть допомогти схуднути, тому вони завжди входять у збалансований раціон здорового харчування.

Природна солодкість більшості фруктів також може допомогти людям задовольнити тягу до цукру. Це, в свою чергу, може допомогти їм відмовитися від фаст-фуду і напівфабрикатів і досягти гармонійної ваги. Однак не всі фрукти однаково корисні для цієї мети.

У цій статті ми обговоримо взаємозв’язок між вживанням фруктів і втратою ваги. Ми також назвемо фрукти, які найкращим чином сприяють нормалізації ваги.

Фрукти – одне з найкорисніших джерел вуглеводів. Включення фруктів в раціон, поряд зі здоровим харчуванням і регулярними фізичними вправами, може сприяти зниженню ваги.

Згідно Керівництву по харчуванню, розробленому Службою охорони здоров’я США на 2020-2025 роки, люди повинні споживати 500 г фруктів в день як частину збалансованої дієти.

Дослідженнями, проведеними в 2016 році вченими Університету Техасу встановлено, що більшість фруктів має корисні властивості, що допомагають боротися з ожирінням. Також вони містять ряд вітамінів і мінералів. Ось чому багато фахівців-дієтологів рекомендують вживати фрукти для схуднення.

Як фрукти допомагають схуднути?

Фрукти можуть сприяти схудненню декількома способами.

Клітковина

Фрукти багаті на клітковину, яка є частиною рослин, що не перетравлюється і вуглеводів.

За результатами досліджень встановлено, що більш високе споживання клітковини безпосередньо веде до зниження маси тіла. Клітковина може довше зберігати відчуття насичення, що викличе зниження загальної калорійності раціону людини.

Автори дослідження, проведеного в 2019 році групою вчених Університету штату Міннесота повідомляють, що в результаті вживання харчових волокон дорослі з ожирінням або надлишковою вагою після дієти з обмеженням калорій втрачали вагу і легше дотримувалися дієтичних рекомендацій.

Калорійність і вміст води

Багато фруктів, таких як ягоди і дині, містять велику кількість води. Як багате джерело клітковини і води, фрукти можуть допомогти людям довше відчути ситість.

Низький глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) вимірює вплив їжі на рівень цукру в крові.

Цукор в продуктах з низьким ГІ викликає більш повільні зміни кількості глюкози в крові, ніж цукор в продуктах з високим ГІ. Експерти вважають, що продукти зі значенням нижче 55 мають низький ГІ.

Дослідження іспанських нутриціологів показали, що дієта з низьким ГІ з контрольованим споживанням калорій може бути більш ефективною для схуднення, ніж дієта з високим ГІ і низьким вмістом жирів.

У той час як більшість фруктів мають низький ГІ, кавун і тропічні фрукти, такі як ананас, манго, мають середній або високий ГІ. Проте, фрукти із середнім і високим ГІ все ж можуть додаватись в раціон здорового харчування.

Природна солодкість

Природна солодкість фруктів може допомогти приборкати тягу до цукру. Вибір фруктів замість кондитерських виробів (особливо борошняних) допоможе людині споживати менше калорій і менше жиру і доданого цукру, при цьому дозволяючи йому насолоджуватися солодким частуванням.

Коли люди при дотриманні збалансованої дієти використовують фрукти замість інших солодких продуктів, мають більше можливостей скинути зайву вагу.

Кращі фрукти для схуднення

Всі фрукти містять поживні речовини, які відіграють важливу роль в загальному стані здоров’я. Дослідження показали, що для регулювання ваги найбільш корисні такі фрукти:

Яблука

Одне яблуко середнього розміру містить 104 кілокалорій і 4,8 грама (г) клітковини. Щоденне вживання яблук сприяє схудненню.

Дослідження вчених Університету штату Луїзіана, проведене в 2015 році, показало, що показники відхилення від нормальної ваги у людей, які їли цілі яблука і яблучні продукти, були нижче, ніж у людей, які не вживали ці продукти. Остання група також частіше страждала на ожиріння.

Авокадо

Половина авокадо містить 120 кілокалорій і 5 г клітковини. Це також хороше джерело корисних для серця жирів, вітаміну К і фолієвої кислоти.

Авокадо може посилити почуття ситості і знизити апетит, що є факторами, що сприяють зниженню ваги.

Дослідження вчених Університету Лома Лінда в Каліфорнії показало, що регулярне вживання авокадо може допомогти людям підтримувати помірну вагу. Учасники дослідження з помірною початковою вагою на початку дослідження набрали значно менше ваги за період за 4-11 років, ніж ті, хто не їв авокадо регулярно.

Банани

Один банан містить 112 кілокалорій і 3,3 г клітковини. Банани також багаті калієм, який необхідний для здоров’я серця.

Завдяки солодкому смаку і високому вмісту клітковини банани можуть сприяти почуттю ситості і приборкати тягу до цукру. Крім того, вони являють собою дуже портативну здорову закуску, і їх легко вживати в дорозі.

Ягоди

Ягоди – відмінний варіант для схуднення, оскільки в них високий вміст води і найнижчий глікемічний індекс серед фруктів. У різних ягід склад поживних речовин відрізняється, але всі вони містять важливі вітаміни і мінерали, що підтримують загальний стан здоров’я.

Найкорисніші ягоди для схуднення, на думку дієтологів (рейтинг за вмістом корисних речовин):

  1. Ожина
  2. Чорниця
  3. Малина
  4. Полуниця

У 2015 році вчені університету Лестершира (Велика Британія) провели дослідження 12 жінок в пременопаузі. Було встановлено, що ті з них, хто з’їв 65 кілокалорій ягід в якості закуски, з’їли набагато менше їжі під час наступного прийому їжі, ніж ті, хто з’їв порцію цукерок з такою ж калорійністю.

Грейпфрут

Половина великого грейпфрута містить 65 кілокалорій і 2,5 г клітковини. Цей цитрус є також багатим джерелом вітаміну С.

У дослідженні групи вчених Університету Вандербільда в Нешвілі, Теннессі, проведеному в 2011 році за участю 85 дорослих з ожирінням, відзначається, що учасники, які їли грейпфрути або пили грейпфрутовий сік перед їжею, показали зниження споживання калорій, зниження маси тіла на 7,1% і поліпшення рівня холестерину.

Хоча учасники контрольної групи, які пили воду перед їжею, зазнали аналогічного зниження маси тіла, їх рівень холестерину не покращився.

Важливо відзначити, що людям не слід вживати грейпфрут, якщо вони приймають певні ліки, включаючи статини, блокатори кальцієвих каналів і деякі антидепресанти. Це пов’язано з тим, що грейпфрут може вплинути на дію ліків.

Ківі

Один плід ківі містить 44 кілокалорії і 2,3 г клітковини.

За даними Управління дієтичних добавок США, кожен ківі середнього розміру забезпечує 71% денної норми вітаміну С.

Дослідження новозеландських учених, проведене в 2018 році, встановило, що у людей з переддіабетичним станом, які їли один ківі в день протягом 12 тижнів, окружність талії зменшилася на 3 см. У них також було відзначено зниження артеріального тиску і підвищення рівня вітаміну С.

Дині й кавуни

Дині можуть сприяти схудненню завдяки високому вмісту води і солодкому смаку. Однак через відносно високий глікемічний індекс дині люди повинні споживати її в помірних кількостях.

Згідно з дослідженнями вчених Інституту харчування при Університеті Сіднея (Австралія), середній глікемічний індекс кавуна становить 76, тобто є занадто високим для частого використання його в дієтичних раціонах. Глікемічний індекс дині значно нижчий.

Апельсини

Один середній апельсин містить 72 кілокалорії і 3,7 г клітковини.

Він також містить 81,9 міліграма вітаміну С, що становить 109% від рекомендованої добової норми для жінок і 91% для чоловіків.

Маракуя

Цей американський фрукт містить 18 кілокалорій і 1,9 г клітковини.

Він також містить з’єднання під назвою піцеатанол, яке покращує кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень і може підвищити чутливість до інсуліну. Резистентність до інсуліну може сприяти збільшенню ваги.

Кісточкові плоди

Нагадаємо, до них відносяться фрукти, які мають всередині тверду кісточку (наприклад, абрикоси, вишні / черешні, персики, нектарини, сливи).

Кожен з цих фруктів має унікальний склад поживних речовин і містить кілька основних вітамінів і мінералів. Крім того, кісточкові фрукти мають низький глікемічний індекс і, як правило, низькокалорійні, що може сприяти зниженню ваги.

Деякі кісточкові фрукти можуть також принести користь для здоров’я. Наприклад, згідно з дослідженням на гризунах, проведеному в Університеті штату Мічиган, споживання вишні може знизити маркери метаболічного синдрому. Синдром являє собою групу симптомів, таких як гіпертонія, центральне ожиріння, інсулінорезистентність та дисліпідемія.

Ризики фруктової дієти

Деякі люди дотримуються так званої фрукторіанської дієти. Більшість прихильників цієї дієти споживають більшу частину своїх калорій з сирих фруктів, невелику кількість – з овочів, горіхів і насіння.

Люди, що дотримуються цієї дієти, дійсно можуть отримати багато важливих вітамінів і мінералів з фруктів. Але при цьому вони не отримують інші необхідні речовини, які у фруктах не містяться або містяться в недостатніх кількостях, наприклад, такі як:

кальцій

залізо

омега-3 жирні кислоти

білок

вітамін B12

вітамін D

цинк

Тому дієтологи з обережністю ставляться до фрукторіанської дієти, вважаючи її односторонньої і незбалансованою.

Висновки

Фрукти можуть стати відмінним помічником в досягненні або підтримці помірної ваги. Хоча всі фрукти корисні для здоров’я, деякі з них можуть бути кращі, ніж інші, сприяючи насиченню і підтримці стабільного рівня цукру в крові.

Людям, які хочуть вживати фрукти для схуднення, слід дотримуватися збалансованої дієти. Інші фактори, такі як фізична активність і достатній сон, також впливають на контроль ваги і загальний стан здоров’я.

Автори: Джиліан Кубала, Джейн Леонард

Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More