Корисні поради

egg-601508_1920

24 Лют Пан Холестерин. Слово на захист

Сьогодні все більше вчених приходять до твердого переконання: пан Холестерин – зовсім не лиходій, яким його зображали раніше. Його просто невірно зрозуміли. Ми поділимося всім, що потрібно знати про пана Холестерина і розкриємо всі секретні відомості з приводу цього в цілому хорошого хлопця.

 

Переваги холестерину

Без холестерину жити неможливо. Це аксіома.

Холестерин – це сировина, що використовується вашим тілом для безлічі різних цілей. Наприклад, мембрани всіх ваших клітин частково складаються з холестерину. Без нього ми б виглядали як желатинові бульбашки – у наших клітин не було б ніякої структури.

Крім цього, холестерин має такі переваги:

Статеві гормони складаються з холестерину. Тестостерон – гормон, що вирощує волосся на грудях і надає вам силу – складається з холестерину. І не тільки він. Естроген і статеві гормони, так необхідні жінкам, також побудовані з холестерину.

Холестерин – прекурсор тестостерону, тому поширеним побічним ефектом у чоловіків, що приймають ліки, які знижують рівень холестерину, є зменшення лібідо і поява проблем з ерекцією. Кілька досліджень підтвердили зв’язок між низьким рівнем холестерину і низьким рівнем тестостерону.

 

Чи вірно зворотне? Чи збільшить рівень тестостерону підвищення споживання холестерину? У нашому особистому експерименті з підвищення холестерину ми так і припустили, тому активно вживали яйця і червоне м’ясо протягом трьох місяців. Однак, провівши додаткові дослідження, автори не знайшли жодної роботи, де було би вивчено це питання. Дослідникам відомо, що клітини Лейдіга в яєчках – ті, що створюють тестостерон – споживають більше холестерину, ніж інші клітини. Але де вони беруть додатковий холестерин, до сих пір невідомо. Клітини Лейдіга можуть створювати власний холестерин для вироблення тестостерону, коли його рівень падає; але повністю нестача тестостерону ними не компенсується. Можливо, розрив заповнюється холестерином, який ми отримуємо з їжею? Дослідження показують, що оливкова олія, наприклад, допомагає клітинам Лейдіга поглинати більше холестерину, і це підвищує рівень тестостерону. Висновок: не шкодуйте оливкової олії для салату!

Професор-дієтолог з Нью-Йорка Тім Ферріс експериментував зі збільшенням рівня тестостерону, поглинаючи перед сном велику кількість холестерину в вигляді коктейлів з цільного молока і чотирьох сирих яєць. Виходило, що рівень тестостерону вранці підвищувався, в порівнянні з тими днями, коли він не пив такий коктейль. Це всього лише експеримент, і він не претендує на істину в останній інстанції, але сам по собі результат вельми цікавий і показовий.

Підсумок: збільшення споживання холестерину може підвищити, а може і не підвищити рівень тестостерону. Але, так чи інакше, поїдаючи низьковуглеводну і високобілкову їжу, можна отримати додаткові бонуси для здоров’я. Наприклад, втрату ваги і нарощування м’язів – що однозначно підвищить рівень вашого тестостерону.

Вітамін D теж складається з холестерину. Взагалі-то «Вітамін D» називається вітаміном неправильно, тому що насправді це гормон. І для виробництва гормону «Вітамін D» теж необхідний холестерин. Коли холестерин в шкірі піддається впливу сонячного світла, зокрема, променям UV-B, відбувається хімічна реакція з виробництвом вітаміну D3. Того ж можна досягти активно поїдаючи вітаміни, але якщо ваше тіло виробляє вітамін безкоштовно з холестерину і сонця, чому б цим не скористатися?

Наші тіла використовують вітамін D для багатьох інших важливих речей – імунітет, регулювання кальцію і фосфатів, зменшення запалень, експресія генів. Збільшення його рівня пов’язано з поліпшеним інтелектуальним і емоційним здоров’ям і збільшенням рівнів тестостерону.

Жовчні кислоти теж складаються з холестерину. З’їдений вами за вечерею стейк потрібно переварити, щоб ваше тіло змогло використовувати його поживні речовини. Жовчні кислоти відіграють важливу роль в цьому. І вони зроблені з того-таки пана Холестерину.

Холестерин життєво важливий для здоров’я мозку. Як не дивно, ваш мозок заповнений холестерином. Холестерин використовується не тільки для виготовлення нових нервових клітин, але і для підтримки їх цілісності та забезпечення клітинної взаємодії, для чого він допомагає формувати мієлінові оболонки, що покривають клітини.

Результати ряду досліджень показали, що низький рівень холестерину (160 мг / дл або менше) можна безпосередньо пов’язати з втратою пам’яті, депресією і агресією. Деякі дослідження показують, що холестерин може бути задіяний в ефективному випуску нейротрансмітерів. Без нього мозок не зміг би створити всі клітинні зв’язки, необхідні для чіткого мислення.

Якщо вам необхідно швидко і ефективно підвищити рівень холестерину, деякі дієтологи радять вживати дуже специфічну страву – тваринні (телячі, або баранячі, наприклад) мізки, змішані з яйцями. Виглядає екстремально, так що вирішувати вам.

 

Холестерин може допомогти долати інфекції. Дослідження виявили зворотну кореляцію між рівнем холестерину і інфекціями – чим менший рівень холестерину, тим більше ви схильні до захворювань. Як же холестерин бореться з інфекціями? Дослідження показують, що LDL (так званий «поганий» холестерин – про нього нижче) грає роль в стимуляції нашої імунної системи для боротьби з інфекціями. Коли рівні холестерину знижуються, деяких антитіл виробляється недостатньо для ефективної протидії інфекціям.

 

Чому у холестерину погана репутація

Якщо холестерин такий корисний для здоров’я, чому у нього така погана репутація? Як завжди, відповідь криється в неякісній науці і політиці.

У 1950-х роках Ансель Кіз [Ancel Keys], учений, знаменитий розробкою сухпайка для солдатів Другої світової, помітив, що директори фірм, які  добре харчувалися, сильніше схильні до серцевих захворювань, люди, що живуть в післявоєнній Європі та недоїдають, страждають від них рідше. Кіз припустив, що причиною цього є американська дієта, насичена жиром і продуктами з високим вмістом холестерину, і буквально вигадав дослідження, щоб довести це.

Його знамените дослідження «Сім країн» було першим тривалим дослідженням впливу дієти на здоров’я. Він відстежував споживання насичених жирів і холестерину в семи країнах і виявив начебто ідеальний зв’язок між кількістю серцевих захворювань і частотою вживання цих речовин. Його дані підтверджували його передбачення.

Інші дослідники відразу взяли під сумнів коректність цього дослідження. Британський вчений Джон Юдкін поставився до нього особливо скептично. Юдкін проводив схоже дослідження і виявив кілька інших країн, в яких поглинання насичених жирів в кількості більше середнього межувало з меншою кількістю серцевих захворювань. Кіза звинуватили в упередженому виборі країн, зробленому для доказу своїх гіпотез. Його опоненти стверджували, що до захворювань серця можуть призвести не холестерин і жир, а надмірне споживання цукру.

 

Але через авторитет Кіза, його заслуги в розробці стандартів споживання для солдатів під час Другої світової, він зміг сильно вплинути на конгресменів, чиновників і ЗМІ. Кіз почав лобіювати уряд США рекомендаціями дієт з низьким вмістом жиру і холестерину. У 1977 році сенатор Джордж Макгаверн, голова комітету з харчування і потреб людини, опублікував нормативи по дієтам, засновані на дослідженнях Кіза, які радикально змінили споживання їжі американцями. Нові нормативи закликали до дієт з низьким вмістом жиру і холестерину, і великим вмістом вуглеводів з овочів і круп. USDA рекомендувало споживати не більше 300 мг холестерину на добу. Для порівняння: в двох яйцях міститься 374 мг холестерину.

В результаті в США виник справжній бум на продукти з «низьким вмістом жиру», нібито «корисні для серця». Знежирене печиво, маргарин без холестерину, картопляні чіпси без жиру заполонили полиці магазинів. Американці замінили натуральну їжу, яка споживається століттями, продуктами, зробленими в лабораторіях і на фабриках. Вони припинили їсти яйця і масло, переключилися з цільного на знежирене молоко і забули смак натурального бекону.

Більш того, фармацевтичні компанії з радістю приєдналися до цього буму і випустили масу препаратів, що знижують рівень холестерину, назвавши їх статинами. Статини блокують речовину, необхідну тілу для виробництва холестерину. Лікарі почали призначати ці ліки відрами всім, у кого рівень холестерину перевищував норму.

І тут сталося дещо несподіване.

Незважаючи на те, що все більше американців поглинали знежирену їжу з низьким вмістом холестерину, кількість серцевих захворювань і людей, які страждають на зайву вагу, продовжувало збільшуватися. Чому?

Виявилося, що доктор Юдкін з колегами мали рацію. Люди набирали вагу і страждали на серцеві захворювання не через холестерин і жири. Винні були цукор і швидкі вуглеводи. А чим виробники замінювали відсутність жиру в їх «корисних для серця продуктах»? Правильно, цукром і швидкими вуглеводами. Більше того, маргарин без холестерину був зроблений з гідрованого рослинного масла, в якому був жир, що містить транс-ізомери жирних кислот, які насправді викликають захворювання серця і інфаркт.

В результаті ці нібито корисні для серця дієти завдали величезної шкоди серцево-судинним системам десятків мільйонів американців.

 

А препарати-статини, як з’ясувалося, знижували рівень холестерину занадто активно. Багато пацієнтів починали скаржитися на втрату пам’яті, депресію, посилення інфекцій, проблеми з ерекцією і зниження рівня тестостерону. Дослідники виявили, що у багатьох пацієнтів статини так сильно обвалили рівень холестерину, що тілу просто не вистачало його для нормального функціонування.

На щастя, за останні роки люди отямилися і переглянули своє ставлення до жирів і холестерину. Останні дослідження підтверджують те, що вчені знали ще 60 років тому. До захворювань серця можуть призвести не холестерин і насичений жир – всьому виною цукор укупі з іншими життєвими факторами – такими, як стрес і сидячий спосіб життя.

В результаті урядові організації та інститути громадського здоров’я в США та інших країнах відкликають свої жорсткі обмеження щодо холестерину. У 2016 році Комітет з нормативів споживання США випустив документ, де стверджується, що споживання холестерину практично не впливає на захворювання серця і що людям не варто особливо турбуватися з приводу того, яку кількість холестерину вони споживають. І хоча комітет не випускає офіційних нормативів, установи, що їх публікують, зазвичай дотримуються рекомендацій цього комітету.

Багато лікарів все частіше утримуються від рекомендації статинів або виписують їх з великими обмеженнями. Їх отримують тільки люди з високим ризиком серцевих захворювань, тобто, по суті, хронічні важкі сердечники.

 

Звідки тіло бере холестерин

 

Ваше тіло виробляє близько 80% необхідного йому холестерину, а решту 20% отримує з їжі.

20-25% виробленого тілом холестерину синтезується в печінці з жирних кислот. У меншій мірі холестерин виробляється в кишечнику, надниркових залозах і репродуктивних органах.

Коли ви споживаєте їжу, що містить холестерин, ваше тіло його активно використовує. Якщо ви поглинаєте занадто багато холестерину, тіло просто зменшить його самовідтворення. Якщо ви поглинаєте мало холестерину, тіло збільшить його виробництво. Так що, якщо ви будете їсти стільки яєць і бекону, скільки зможете, рівень холестерину, швидше за все, у вас не зміниться.

 

Як вважає сьогодні більшість вчених, рівень холестерину в вашому організмі в більшій мірі визначається генетикою, спадковістю, а не раціоном.

 

Що таке хороший і поганий холестерин: ЛВЩ і ЛНЩ

 

Холестерин переноситься в крові з’єднаними з ним білками. Ці комбінації холестерину і білків звуться ліпопротеїнами. Ліпопротеїни зазвичай розбивають на дві групи на основі їх щільності: ліпопротеїни високої щільності (ЛВЩ, HDL) і ліпопротеїни низької щільності (ЛНЩ, LDL).

Роками лікарі і вчені вважали ЛВЩ «хорошим холестерином», а ЛНЩ – «поганим». В основному так воно і є, але недавні дослідження відкрили набагато складніші нюанси в холестеринах видів ЛВЩ і ЛНЩ. Наприклад, не всі ЛВЩ хороші, і не всі ЛНЩ погані. Давайте розберемо подробиці щодо двох цих груп.

Холестерин ЛВЩ. Медики кличуть його «хорошим», оскільки він видаляє з тіла т.зв. «поганий» ЛНЩ-холестерин. Він забирає холестерин геть від тканин тіла назад в печінку, де він перетворюється в жовч і виводиться з тіла. ЛВЩ позбавляється від зайвого холестерину і не дає йому накопичуватися в артеріях.

Так як ЛВЩ – це «сміттєвоз» для холестерину, то вважається, що чим його більше, тим краще. У недавніх дослідженнях зазначається, що зміст ЛВЩ повинна перевищувати 60 мг / дл.

І хоча в цілому ЛВЩ – це добре, недавні дослідження відкрили, що не всі ЛВЩ однаково корисні. Їх буває два підтипи – один корисний, інший – не дуже. Частинки ЛВЩ-2 великі, плавучі і найкраще захищають від накопичення ЛНЩ. Також вони мають протизапальний ефект. В цілому кількість ЛВЩ має бути високим, але ЛВЩ-2 має бути більше, ніж ЛВЩ-3. Нові тести можуть допомогти розділити кількість двох цих підтипів, і дослідники вже розробляють процедури, що сприяють зниженню кількості ЛВЩ-3. Але в цілому можна не турбуватися з приводу таких тонких відмінностей – загалом, велика кількість ЛВЩ – це все-таки добре.

Для збільшення ЛВЩ потрібно більше займатися спортом, не палити і збільшити споживання продуктів, багатих на здорові мононенасичені жири, такими як оливкова олія, авокадо, жирна риба, горіхи.

 

Холестерин ЛНЩ. Вважається поганим холестерином, оскільки може накопичуватися в артеріях і перешкоджати кровотоку. На відміну від ЛВЩ, ЛНЩ сприяє проникненню холестерину в тіло після вироблення його печінкою.

І хоча тілу потрібен холестерин, що доставляється ЛНЩ, занадто багато холестерину призводить до того, що він почне накопичуватися в артеріях. Дослідники і лікарі рекомендують, щоб рівень такого холестерину не перевищував 100 мг / дл.

Але, як і в попередньому випадку, ЛНЩ бувають різні. Їх є два типи – один дуже шкідливий, а інший викликає проблеми тільки після окислення. ЛНЩ-А – великі і пухнасті молекули, що не заподіюють вам шкоди, якщо вони не пошкоджені окисленням, яке буває після приєднання вільних радикалів. В цьому випадку холестерин перетворюється в горезвісні бляшки. Дослідники вважають, що ЛНЩ-А загалом не впливає на виникнення серцевих захворювань або інші проблеми з серцево-судинною системою.

ЛНЩ-Б – це поганий підвид. Його молекули дрібні, жорсткі і щільні, вони змушують ваші артерії твердіти. В цілому потрібно прагнути зменшувати рівень ЛНЩ, але при цьому краще мати побільше ЛНЩ-А і поменше ЛНЩ-Б. Зараз можна виміряти кількості обох видів в крові.

Для зниження рівнів ЛНЩ потрібно позбутися зайвого жиру і збільшити рівень ЛВЩ за допомогою зазначених вище методів. Дослідження показують, що підвищення споживання насичених жирів допомагає знизити кількість частинок ЛНЩ-Б в крові.

 

Ліпопротеїн (a) (ЛП (a); Lp (a)) – «альфа-частинки холестерину». Левову частку уваги отримують ЛВЩ і ЛНЩ, але існує третій тип ліпопротеїну, який, можливо, впливає на підвищення ризику серцевих захворювань більше, ніж ЛВЩ і ЛНЩ разом узяті. ЛП (а) – дуже маленька, але дуже агресивна частка, що призводить до утворення тромбів в крові, а саме ці тромби можуть привести до ішемічної хвороби серця і інсультів.

У невеликих кількостях проблем ця частка не несе. Вона навіть приносить користь, допомагаючи відновлювати і ремонтувати пошкоджені судини. Проблеми починаються тоді, коли організму потрібно часто використовувати ЛП (а) для цих потреб, а це відбувається в тих випадках, коли в організмі присутнє хронічне запалення.

Більшість аналізів крові на холестерин не показують рівень ЛП (а), для цього потрібен спеціальний тест. В ідеалі його рівень не повинен перевищувати 30 мг / дл. Його рівень у основному також визначається генетично, так що якщо у вас в родині були випадки артеріальних захворювань, вам обов’язково потрібно перевірити рівень ЛП (а).

Рекомендована зараз терапія високих рівнів ЛП (а) – 1-3 грами ніацину (нікотинової кислоти) щодня. Він також відомий, як вітамін В3. Але ми не рекомендуємо починати цю терапію без консультації з фахівцем.

 

Так все-таки, чи можна вживати холестерин?

Дослідження показують, що більшість людей можуть споживати продукти з холестерином без помітного збільшення рівня холестерину в крові і не піддаючи себе ризику захворювань серця. У дуже невеликого відсотка людей є генетична схильність до підвищення рівня холестерину в крові при його активному поглинанні. Їм обов’язково потрібно стежити за тим, скільки і чого вони їдять. Щоб з’ясувати, чи немає у вас «підвищеної реакції» на холестерин, вам потрібно проконсультуватися з лікарем.

Те ж стосується і жирів. Дослідження не знайшли особливих зв’язків між жиром і серцевими захворюваннями – як для насичених, так і для ненасичених жирів. А ось транс-жирів треба всіляко уникати. Це виготовлений штучно жир, який призводить до проблем з серцем і інших проблем серцево-судинної системи. Намагайтеся дотримуватися дієти з натуральних продуктів.

Тепер ви знаєте, що не треба відштовхувати від себе пана Холестерина. Запрошуйте його на сніданок з яєць і бекону, і подякуйте йому за поліпшення роботи мозку, боротьбу з інфекціями, а, можливо, і збільшення рівня тестостерону.

Автори: Бретт і Кейт Маккей

Джерело: https://www.artofmanliness.com/

Read More
photo-1575178018553-5b4e17b751be

19 Лют «Чортова дюжина» продуктів проти старості

Вольтер колись говорив: «У старості мало доброго, але ніхто не придумав іншого способу прожити довше».

Лікарі-дієтологи і геронтологи стверджують: хоча зупинити старість, на жаль, неможливо, можна продовжити свої роки повноцінного життя, додати собі життєвих сил разом з правильною їжею. Нижче – перелік продуктів, які відомі західні фахівці із задоволенням вживають самі і рекомендують своїм пацієнтам.

  1. Морква

Цей овоч забезпечує наш організм бета-каротином, що дуже важливо: «Бета-каротин є «попередником» вітаміну А, найважливішої поживної речовини для здоров’я шкіри, яка також уповільнює її старіння», – говорить Синтія Бейлі, лікар-дерматолог. «Як антиоксидант, він також допомагає боротися зі старінням всього тіла. Крім того, бета-каротин покращує ваш колір обличчя, насичена бета-каротином шкіра отримує приємний відтінок, більш привабливий, ніж засмага». Каротиноїди, такі як бета-каротин, найкраще засвоюються в поєднанні зі здоровою жирною їжею.

  1. Чай

«Я завжди починаю ранок з чашки чаю. Просто я дуже люблю чай, а його антивікові переваги – це додатковий бонус», – говорить доктор Тобі Амідор, автор книги «Приготування здорової їжі». З віком мінеральна щільність кісток має тенденцію до зниження, що може призвести до переламів. Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що у людей похилого віку, які регулярно пили чай, ризик переламів кісток значно знижувався, оскільки їх кістки мали вищу мінеральну щільність в порівнянні з жінками, які не включали чай в свій раціон. Дослідники встановили, що флавоноїди, на які багатий чай, можуть допомогти мінімізувати ризик розвитку остеопорозу або ламкості кісток з віком.

  1. Виноград

«У моєму щоденному раціоні завжди є місце для винограду», – говорить доктор Амідор. Антиоксиданти та інші поліфеноли, що містяться в корисному для серця винограді, також можуть грати роль в забезпеченні здорового старіння. «Попередні дослідження дають підставу припускати, що поліфеноли, що містяться у винограді, можуть підтримувати здоров’я мозку, товстої кишки, очей і багатьох інших органів», – каже доктор Амідор – «Є припущення, що ці поліфеноли сприяють здоров’ю клітин, що, звичайно, має вирішальне значення для нашого загального здоров’я». Поліфеноли містяться в кожній частині виноградинки – шкірці, м’якоті і навіть кісточках, і в винограді абсолютно всіх сортів і кольорів.

  1. Авокадо

Плоди авокадо повні мононенасичених жирних кислот, і це дуже корисно. «Авокадо містить жири, які допомагають зволожувати нашу шкіру, уповільнюють утворення зморшок і захищають нас від шкідливого ультрафіолетового випромінювання», – каже дієтолог Мелісса Мітрі. «Вони однаково смачні для мене в смузі, з яйцями або в салатах».

  1. Грецький йогурт

«Цей тип йогурту містить більше білку, ніж інші йогурти. Чим старше ми стаємо, тим більше нам потрібно продуктів, багатих на білок», – каже відомий дієтолог доктор Крістін Розенблум, автор книги «Харчування і фітнес після 50 років». «Молочні продукти, такі як йогурт, містять амінокислоту лейцин, що необхідна для нарощування м’язової маси і відновлення сил після хвороби», – говорить доктор Розенблум. «Крім того, в йогурті є кальцій, важливий для зміцнення кісток. Але при цьому потрібно обов’язково вивчити етикетку йогурту, щоб встановити вміст у ньому вітаміну D, оскільки вітамін D необхідний для оптимального засвоєння кальцію».

  1. Волоські горіхи

«Це універсальна закуска, просто переповнена антивіковими поживними речовинами», – каже дієтолог Джинджер Халтін, представник Академії харчування та дієтології. «До них відносяться ненасичені жири, такі як альфа-ліноленова кислота, яка корисна для серця, мозку і шкіри. Волоські горіхи також є джерелом біотину для оптимального здоров’я шкіри, нігтів і волосся».

  1. Насіння Чіа

«Для мене на першому місці – насіння чіа», – каже лікар-геронтолог Арлін Діджамко. «Вони містять омега-3 на рослинній основі, антиоксиданти і мінерали, важливі для ясного мислення, пам’яті, настрою, серцевих ритмів і текстури шкіри. Гелеподібна консистенція розмоченого насіння чіа забезпечує розчинною клітковиною, яка допомагає не тільки підтримувати безперебійну роботу травного тракту, але також зберігати збалансований рівень холестерину і надає вам відчуття ситості, знижуючи ймовірність переїдання». Крім того, чіа відрізняється дивовижною кулінарною універсальністю. Ви можете використовувати насіння чіа в напоях, пудингу, вівсянці, вегетаріанських котлетах, салаті, мюслі, і навіть в якості замінника яєць при випічці.

  1. Ягоди

«Я перш за все їм ягоди – полуницю, чорницю, ожину, малину або журавлину – кожен день», – говорить доктор Шарон Палмер, дієтолог, автор книги «Те, що вирощено заради нашого життя». «Влітку я їм свіжі ягоди, а коли сезон минає, перемикаюся на сушені та заморожені. Недавні дослідження підтвердили позитивний вплив ягід на здоров’я мозку, що особливо важливо для людей похилого віку». Ягоди багаті на потужні антиоксиданти і протизапальні сполуки. «Вони забезпечують організм вітаміном С, який допомагає нам засвоювати залізо з таких продуктів, як шпинат, помідори і боби, тому їх непогано поєднувати в одній страві», – говорить доктор Палмер.

  1. Яйця

«Продукти, багаті на білки, такі як яйця, допомагають зміцнювати м’язи і регулювати обмін речовин», – говорить лікар -дієтолог Джессіка Крендалл Снайдер. «Це особливо важливо з віком, так як більшість людей після 40 років щорічно втрачають 0,8 відсотка своєї м’язової маси. Якщо ви хочете запобігти розпаду м’язів, вкрай важливо їсти продукти, багаті на білок». Доктор Снайдер також додає, що для тих, хто активно займається силовими тренуваннями з обтяженнями необхідний білок для розвитку і підтримки м’язової маси.

  1. Жирна риба

«Лосось, скумбрія, тунець і сардини – це жирні риби. Вони містять велику кількість омега-3 жирних кислот, які, як відомо, зменшують запалення в тілі і шкірі», – каже дерматолог доктор Ціппора Шейнхаус. «Дві-три порції риби в тиждень також можуть допомогти знизити рівень холестерину і тригліцеридів. Додавання цих риб в раціон допомагає збалансувати співвідношення кислот омега-3 і омега-6, остання з яких може викликати запалення. Харчові добавки з риб’ячим жиром лише частково можуть замінити вживання в їжу цієї здорової, жирної риби, вони не забезпечують низькокалорійний протеїновий ефект від вживання натуральної риби».

  1. Мигдаль

«Я їм горіхи щодня, всі їх види, але особливо мигдаль», – говорить доктор Бонні Тауб-Дікс, автор книги «Прочитайте, перш ніж з’їсти». «Мигдаль зміцнює наше серце, оскільки знижує рівень холестерину. Він також допомагає запобігти підвищенню рівня цукру в крові не кажучи про те, що мигдаль просто дуже смачний», – говорить доктор Тауб-Дікс. «Важливо, щоб в нашому раціоні містилися корисні жири, які сприяють зміцненню здорової шкіри, оскільки наша шкіра старіє разом з нами. Мигдаль дуже насичений такими жирами».

  1. Темний шоколад

«Я їм шматочок темного шоколаду щодня», – говорить дієтолог доктор Емілі Рубін. «Хто не любить шоколад? Це прекрасне рішення для ласунів. У ньому мало цукру, він містить клітковину, він багатий на антиоксиданти і навіть може допомогти запобігти хворобам серця». Доктор Рубін радить вибирати шоколад з вмістом какао не менше 86 відсотків.

  1. Хліб

«Я знаю, що багато людей з віком прибирають хліб зі свого раціону, але вуглеводи, які містяться в хлібі, допомагають мені підтримувати високий рівень фізичної активності», – говорить доктор Крістін Розенблум. «Хліб також містить клітковину, вітаміни групи В і залізо. Просто я вибираю цільнозерновий хліб».

Цільнозерновий хліб містить немелене зерно, включаючи висівки і зародки, в яких багато харчових волокон, а також вітамінів і мінералів.

Автор: Емі Горинг

Джерело: www.besthealthmag.ca

Read More
yu-hosoi-qplKfNIP_5g-unsplash

05 Лют 10 здорових продуктів, яких краще уникати, коли ви хворієте

Як це не сумно, але час від часу всі ми хворіємо. І крім питань: «Що зі мною?» та «Як це лікувати?» (Єдина правильна відповідь на ці питання – звертатися до лікаря), з’являється і запитання «Що при цьому їсти»?

Звичайно, існують загальні рекомендації. Нерідко звичайна ГРВІ супроводжується відсутністю апетиту і навіть нудотою. У цьому випадку лікарі радять пити більше рідини, додати в меню імбир, який допоможе боротися з нудотою, а разом з цим і з застудою, і взагалі під час загострення хвороби віддавати перевагу рідкій їжі (бульйони, супи і т.д.). А як тільки стан здоров’я дозволить вам повернутися до твердої їжі, віддавати перевагу тому, що здоровіше (наприклад, вареній курятині, а не ковбасі), і не захоплюватися солодощами (мед не враховується, хоча і з ним треба знати міру).

На жаль – є продукти, які гаряче вітаються в здоровому раціоні, але у хворої людини вони можуть викликати погіршення самопочуття, оскільки вони якимось чином загострюють або посилюють симптоми хвороби. Нижче ми наведемо список дуже корисних продуктів, які в хворобливому стані можуть завдати шкоди.

При цьому ми хочемо попередити: кожен з нас сприймає той чи інший продукт строго індивідуально. І цілком можливо, що ви не відчуваєте погіршення, споживаючи щось з нашого списку. Тоді ми можемо вас тільки привітати і побажати смачного.

 

Якщо у вас грип, застуда, озноб, уникайте …

… Шпинату

Гістамін – це хімічна речовина, яка виробляється в організмі, саме його виділення викликає симптоми алергії. Але гістамін також можна знайти в багатьох продуктах, крім того, деякі продукти не містять багато гістаміну, але провокують його активне виділення в організмі.

«Вони активізують клітини, звані огрядними клітинами, які вивільняють гістамін і таким чином провокують запалення і алергічну реакцію», – говорить доктор Рене Велленштейн, фахівець-алерголог. «Це може ще більше загострити застійні явища, слабкість та інші симптоми, часто пов’язані з застудою або грипом».

Вважається, що шпинат може провокувати виділення гістаміну, так як і полуниця, помідори і цитруси.

… Горіхів

Горіхи містять багато цінних поживних речовин, які допомагають організму боротися з інфекцією, таких як цинк і вітамін Е. Але багато лікарів радять утриматися від вживання їх в їжу на початкових етапах захворювання, особливо якщо у вас жар або болить шлунок.

Оскільки горіхи містять багато здорових жирів, вашому організму доведеться старанніше працювати, щоб їх перетравити. Під час хвороби для нього це непосильне навантаження, яке може викликати розлад шлунку і тим самим позбавити організм енергії, необхідної для боротьби з інфекцією.

Крім того, вважається, що горіхи також провокують надмірне виділення гістаміну.

… Броколі

«Хоча броколі дуже корисна, тому що в ній містяться поживні речовини, що підвищують імунітет, такі як вітаміни А і С, в ній також дуже багато клітковини, яку важко перетравити, коли ви хворі», – стверджує доктор Махмуд Ганнум, фахівець із захворювань кишечника і автор книги «Що таке кишковий баланс».

Щоб уникнути непотрібного роздратування шлунково-кишкового тракту під час хвороби, вживайте в їжу продукти з низьким вмістом клітковини, які легше перетравлюються. Тоді ваше тіло зможе більше зосередитися на виведенні інфекції з організму.

Замість цього їжте …

…Солодкий червоний перець

Червоний перець містить сполуку під назвою кверцетин. Це потужний антиоксидант, який також має противірусну та протизапальну дію. «Кверцетин може допомогти запобігти поширенню вірусу, усунути окисне пошкодження тканин в результаті інфекції і заспокоїти запалення, пов’язане з хворобою», – пояснює доктор Велленштейн.

Червоний перець також багатий на вітамін С, потужний антиоксидант, який, як вважається, полегшує симптоми застуди та скорочує тривалість захворювання.. При цьому перець не такий кислий, як цитрусові – це плюс, якщо у вас болить горло.

… Гриби

Цитокіни – це білки, які стимулюють роботу імунної системи організму. Вони регулюють реакцію імунної системи, подаючи сигнал тривоги, коли ви хворієте, і запускаючи режим здорового сну, коли вам стає краще.

Дослідження показують, що гриби, такі як шиітаке, рейши і кордицепс, можуть збільшувати вміст цитокінів і таким чином допомагати імунній системі боротися з інфекцією, говорить доктор Велленштейн.

… Курячий суп або бульйон

Дослідження дають підстави припускати, що курячий суп містить речовини, які мають протизапальну дію, що робить його ідеальною їжею для боротьби із застудою і грипом.

Згідно з дослідженнями, проведеними в 2012 році і опублікованими в American Journal of Therapeutics, одна з цих речовин, карнозин, який міститься в курячому м’ясі, може бути особливо ефективним на ранніх стадіях застуди або грипу.

Але якщо навіть думка про те, щоб з’їсти тарілку супу, викликає у вас напади нудоти, вам може допомогти курячий бульйон. За словами доктора Ганнума, бульйон містить електроліти, такі як калій і натрій, які важливі для підтримання водного балансу в організмі.

 

Якщо у вас болить голова, уникайте …

… Витриманих сирів

Чим довше продукти витримуються, тим більше гістаміну вони накопичують, а такі сири, як гауда, швейцарський і пармезан, очолюють список «шкідників». Гістамін, в надлишку накопичений цими сирами за роки витримки, може викликати розширення кровоносних судин головного мозку, викликаючи або посилюючи головний біль.

… Ферментованих продуктів

Тирамін, амінокислота, яка міститься в ферментованих продуктах, таких як квашена капуста і кімчі, також може викликати головний біль.

«У деяких людей організм дуже важко розщеплює тирамін, через що вони більш схильні до головних болів, вживаючи ферментовані продукти», – говорить доктор Велленштейн.

Встановлено, що ферментовані продукти в деяких випадках можуть викликати ланцюгову реакцію, яка призводить до періодичного звуження і розширення кровоносних судин в головному мозку, що викликає пульсуючий головний біль.

Замість цього їжте …

… Пісне м’ясо

Встановлено, що нежирна яловичина, курка і інше пісне м’ясо містить рибофлавін і коензим Q10 (CoQ10) – дві важливих сполуки, які підсилюють надходження енергії в організм.

«Точний механізм нам поки невідомий, але з’являються дослідження, які підтверджують, що у людей, які страждають на мігрень можуть бути проблеми з енергетичним обміном в мізках», – коментує доктор Велленштейн. «Це може пояснити те, чому ці продукти допомагають як при мігрені, так і при головних болях в цілому».

… Свіжі огірки

Коли тіло зневоднене, воно забирає воду звідусіль, включаючи мозок. Результат? Мозок стискається, викликаючи головний біль.

«Вживання в їжу продуктів, багатих на воду, таких як огірки і кавуни, відновлює баланс рідини в організмі», – говорить доктор Велленштейн. «Мозок наповнюється водою, і симптоми головного болю зникають».

 

Якщо у вас кашель або болить горло, уникайте …

… Сирих овочів

За словами доктора Велленштейна, при сильному болі в горлі їжу, яка має грубу або зазубрену текстуру (наприклад, сирі овочі), буде важче проковтнути, і ця їжа буде дратувати хворе горло ще більше. Краще не мучити себе і почекати, поки ваше горло повернеться до здорового стану.

… Цитрусових

Вживання цитрусових під час хвороби може стати справжньою дилемою. З одного боку, цитруси заряджають ваш організм вітаміном С, а також такими електролітами, як калій, які додають енергію для боротьби із захворюванням.

З іншого боку, «високий рівень кислотності, властивий апельсинам і грейпфрутам, може ще більше подразнювати горло», – пояснює доктор Велленштейн. «Тому простіше отримувати вітамін С і електроліти з інших джерел, допоки вашому горлу не стане краще».

 Замість цього їжте …

… Яйця

Яйця не тільки дуже легко проковтнути. Вони містять вітамін D і цинк, ефективний дует, який працює з імунною системою, допомагаючи виявляти віруси і бактерії, що збуджують хвороби.

Крім того, білок, що міститься в яйцях, розщеплюється на амінокислоти, які потім переробляються в антитіла та інші білки, що надають додаткових сил вашій імунній системі.

… Мед

Доктор Велленштейн вважає, що мед не тільки допомагає зменшити біль в горлі, але і є ефективним природним засобом від кашлю, настільки ж ефективним, як льодяники, що активно рекламуються, та інші безрецептурні засоби.

Згідно досліджень іранських учених, проведених в 2013 році і опублікованих в Iran Journal of Basic Medical Science, встановлено, що мед має виражені антибактеріальні властивості, які допомагають боротися з широким спектром хвороботворних бактерій.

 

Якщо у вас болі в животі, нудота або діарея, уникайте …

… Молочних продуктів

Молочні продукти містять лактозу, яка розщеплюється в шлунку за допомогою травного ферменту, який зветься лактаза.

«В умовах гастроентериту з діареєю фермент лактази може тимчасово виснажуватися через запалення в слизовій оболонці кишечника (де власне і виробляється цей фермент)», – говорить доктор Рабія Де Латур, гастроентеролог і доцент медицини в NYU Langone Health.

Вживання молочних продуктів, коли ваш шлунок вже почувається недобре, може посилити такі симптоми, як діарея, здуття і біль в животі.

Висівок

Висівки багаті на нерозчинну клітковину, яка не розчиняється у воді, тому має тенденцію пропускати їжу через кишечник більш швидкими темпами. Це не найкраще рішення, особливо, коли ви вже страждаєте на розлад шлунку. Те ж саме стосується мюслі, коричневого рису і макаронів з цілісної пшениці.

… Бобових

«Цукор, присутній в бобах, який зветься альфа-галактозидаза, може викликати або посилювати шлункові проблеми, такі як діарея, гази і спазми», – пояснює доктор Ганнум. Це пов’язано з тим, що організм під час хвороби може не синтезувати достатню кількість ферменту, необхідного для повного перетравлення цього цукру і скорочення супутнього газоутворення.

Замість цього їжте …

… Вівсянку

Крім того, що вівсянка дуже м’яка і ніжна для шлунку, вона містить розчинну клітковину, яка всмоктує воду в травний тракт, допомагаючи набирати об’єм і регулювати надходження їжі в організм.

Вівсянка також містить селен, який допомагає захистити організм від інфекції, і цинк, що допомагає імунній системі в боротьбі з небажаними бактеріями і вірусами.

… Білий рис

Рис – це ще одна м’яка їжа для вашого шлунку, яка додасть вашому травному тракту такий необхідний під час хвороби перепочинок. За словами доктора Де Латур, в ньому багато крохмалю і мало клітковини, що робить його ідеальним закріплюючим  продуктом після нападу діареї. Рис також є відмінною «перехідною» їжею від рідких до більш твердих страв.

… Банани

Коли ви страждаєте на діарею або шлункові спазми, рівень калію в вашому організмі може різко знизитися. Калій є важливим елементом, який врівноважує кількість води у вашому тілі і підтримує ваші клітини в ідеальній формі.

Банани в цьому випадку приходять на допомогу. «Спробуйте знайти не перестиглі, а, навпаки, трохи недостиглі банани», – пропонує доктор Ганнум. Незрілі банани «містять більше крохмалю, який сприяє зростанню кількості корисних бактерій в кишечнику».

Автор: Кріссі Брейді

Джерело: https://www.huffpost.com/

Read More
nuts-4062624_1920

28 Січ Волоські горіхи «живлять» кишечник і допомагають зміцнити здоров’я серця

Волоські горіхи можуть бути не лише смачною закускою, а й сприяють розвитку бактерій, корисних для кишечника і організму в цілому.

 

В ході рандомізованого контрольованого дослідження вчені Університету штату Пенсильванія (США) виявили, що щоденне вживання волоських горіхів в рамках здорової дієти безпосередньо викликає зростання числа деяких бактерій, які можуть ефективно сприяти зміцненню здоров’я. Крім того, встановлено, що зростання числа цих кишкових бактерій пов’язане зі зменшенням ризику серцевих захворювань.

«Заміна звичайної закуски (особливо якщо це нездорова закуска) такими продуктами як волоські горіхи – це невелика зміна в раціоні, яке помітно оздоровить ваше харчування», – вважає Кристина Петерсен, доцент Університету штату Пенсильванія. «Є суттєві свідоцтва того, що вживання від 60 до 80 грамів волоських горіхів на день в рамках здорової дієти може стати хорошим способом не тільки поліпшити здоров’я кишечника, але і знизити ризик серцевих захворювань».

Дослідження, які проводилися раніше, показали, що щоденне вживання в їжу цілих ядер волоських горіхів знижує рівень холестерину і кров’яний тиск. Ці ж дослідження привели вчених до гіпотези, що зміни в бактеріальному складі шлунково-кишкового тракту, також відомого як кишковий мікробіом, можуть підтвердити і пояснити відому здавна користь вживання волоських горіхів для серцево-судинної системи.

«Зараз вчені звернули найпильнішу увагу на зв’язок між станом кишечника і його впливом на загальний стан здоров’я», – пояснює керівник дослідження Пенні Кріс-Етертон, професор-нутриціолог Університету штату Пенсильванія. «На додаток до розгляду таких факторів, як ліпіди і ліпопротеїди, ми хотіли пильніше розглянути здоров’я кишечника. Ми також хотіли отримати відповідь на питання, чи пов’язане споживання волоського горіха зі змінами в стані здоров’я кишечника, а через здоров’я кишечника – зі зменшенням ризику серцево-судинних захворювань».

Для дослідження були залучені 42 волонтери з надмірною масою тіла або ожирінням у віці від 30 до 65 років. Протягом двох тижнів до початку дослідження учасники отримували середньозбалансовану дієту (так звану, «американську» дієту).

Після цієї «пробної» дієти учасникам за жеребом було призначено одну з трьох видів дієт. Кожна з трьох призначених дієт включала менше насичених жирів, ніж звичайна дієта. До складу однієї з дієт входили цільні ядра волоських горіхів, друга дієта включала таку ж кількість альфа-ліноленової кислоти (ALA) і поліненасичених жирних кислот без волоських горіхів, а третя дієта частково заміняла іншу жирну кислоту – олеїнову – тією ж кількістю хімічної ALA, яке було виявлено в волоських горіхах, але замість самих горіхів.

У всіх трьох дієтах волоські горіхи або рослинні олії використовувалися замість насичених жирів. Всі учасники дотримувалися призначеної дієти протягом шести тижнів із перервами між періодами дієти.

Щоб проаналізувати бактерії в шлунково-кишковому тракті, дослідники зібрали фекальні проби за 72 години до того, як учасники закінчили попередню дієту і за такий же час перед закінченням кожного з трьох періодів досліджуваної дієти.

«Дієта з включенням волоських горіхів стимулювала зростання цілого ряду кишкових бактерій, які, як було встановлено ще раніше, корисні для здоров’я», – коментує отримані результати доктор Петерсен. «Зокрема, відзначено значне зростання числа бактерій Roseburia, які захищають внутрішню слизову оболонку кишечника».

Дослідники також виявили, що існував істотний зв’язок між змінами у видовому складі кишкових бактерій після вживання дієти з волоського горіха і факторами ризику серцевих захворювань. Зростання числа бактерій Eubacterium eligens був пов’язаний з поліпшенням відразу декількох різних показників кров’яного тиску. Це дозволяє припустити, що наявність великої кількості бактерій Eubacterium eligens значно знижує рівень ризику захворювань серцево-судинної системи.

Крім того, велика кількість бактерій іншого виду Lachnospiraceae безпосередньо пов’язана зі значним зниженням артеріального тиску, рівня загального холестерину і холестерину LDL.

При цьому після двох інших дієт, які не містять волоських горіхів, не було виявлено скільки-небудь значимої кореляції між зростанням числа бактерій і факторами ризику серцевих захворювань. Вчені прийшли до висновку, що ядра волоських горіхів служать прекрасною їжею для кишкового мікробіома, причому бактерії не тільки ростуть чисельно, а й працюють більш активно.

Регіна Ламенделла, ад’юнкт-професор біології в коледжі Juniata, вважає, що отримані дані є прикладом того, як люди можуть самі зробити свій кишечник сильніше і здоровіше.

«Такі продукти, як цілісні волоські горіхи, забезпечують надходження різних речовин – наприклад, жирних кислот, клітковини і біологічно активних сполук, необхідних для харчування нашого кишкового мікробіома», – говорить доктор Ламенделла. «У свою чергу, це може допомогти генерувати корисні метаболіти та інші продукти для нашого організму».

Професор Кріс-Етертон додає, що на наступному етапі досліджень можуть розкритися нові аспекти впливу волоських горіхів на мікробіом і через нього – на здоров’я інших органів людини.

«Отримані дані доповнюють те, що ми вже знаємо про користь волоських горіхів для здоров’я. Ми дізналися багато нового про вплив горіхів на здоров’я кишечника», – сказала професор Кріс-Етертон. «Дослідження дає нам серйозну підставу стверджувати, що горіхи можуть кардинально змінити здоров’я кишечника. Тепер ми зацікавлені в тому, щоб розширити спектр дослідження дії горіхів, зокрема з’ясувати, як їх вживання може вплинути на рівень цукру в крові».

Автор: Аліса Тіндалл

Джерело: https://www.sciencedaily.com/

Read More
lambs-lettuce-3114288_1920

17 Січ Щоб було кисло. Для чого потрібні кислоти в нашому харчуванні

Мало яка страва не потребує кислого елементу у смаковій гамі. Лимон, лайм або оцет обов’язково зустрічаються в багатьох рецептах світової кухні. І це не просто данина нашим рецепторам, не просто прагнення збагатити палітру смакових відчуттів. Мабуть, віковий досвід привів людство до необхідності використовувати кислі продукти як дуже важливі для здоров’я. Наукові дослідження тільки підтвердили те, що було виявлено практичним шляхом.

Сьогодні доведено, що органічні кислоти, наприклад, оцет або лимонний сік, мають здатність знижувати утворення кінцевих продуктів глікації – взаємодії глюкози з білками, ДНК і клітинними ліпідами, яка викликає пошкодження клітин і тканин. Достатньо маринувати м’ясо протягом години перед смаженням, і кількість кінцевих продуктів глікування достовірно зменшиться. Головне при цьому – не додавати цукор в маринад, а ось інші інгібітори, як, наприклад, розмарин – прекрасна ідея.

Але варто зупинитися більш детально на інший особливості органічних кислот – їх здатності знижувати глікемічний індекс їжі. Доведено, що додавання, наприклад, оцту, лимона, ферментованих овочів (квашеної капусти, кімчі, моркви по-корейськи і т.д.) до складних вуглеводів помітно знижує глікемічний індекс.

Це традиційний кулінарний підхід, і ви з ним вже стикалися – наприклад, додавання оцту до рису при готуванні суші. Дослідження показали, що цей прийом на 20-40% знижує глікемічний індекс білого рису. Не тільки японська, але і багато інших традиційних кухонь здавна активно використовували оцет в різних продуктах, також як і кислі фрукти та ферментовані продукти. Популярним оцет був вже в античні часи.

Додавання оцту перед їжею або під час їжі в невеликих кількостях (одна-дві столові ложки) знижує зростання рівня глюкози в крові і виділення інсуліну, а також підвищує відчуття ситості. Кислий смак – один із способів насичення, поряд з гірким, пряним, терпким.

Дослідження показали, що щоденне додавання 20 мл яблучного оцту в їжу протягом 8 тижнів покращувало глікемічний контроль і знижувало показники окисного стресу. Навіть 10 мл оцту знижує підвищення глюкоза в крові на 20%.

Сам по собі оцет не покращує чутливість до інсуліну і його просте додавання до цукру не має такого ефекту, тобто дія спрямована саме на розщеплення складних вуглеводів. На тваринних моделях оцет теж працює, покращуючи ліпідний профіль, запалення і мікробіом у мишей з ожирінням. Побічні ефекти у нього незначні, але варто звернути увагу на можливе пошкодження емалі зубів. Тому варто додавати його вже в готові страви. Не зайве нагадати, що найкраще використовувати фруктові види оцту (виноградний, яблучний), ніж синтетичний розчин оцтової кислоти, так само як корисніше використовувати натуральний лимон замість синтетичної лимонної кислоти.

Таким чином, додавання органічних кислот в будь-якому вигляді (лимон, оцет і т.п.) допоможе не тільки захистити м’ясо від кінцевих продуктів глікування і збільшити засвоєння звідти заліза, але і знизити глікемічний індекс складних вуглеводів, поряд з іншими способами: додавання масла, додавання зелені і овочів і т.п.

Автор: Андрій Беловешкін

За матеріалами: https://www.beloveshkin.com/

Read More
Лайнус Полинг

13 Січ Помилка Нобелівського лауреата або трохи ясності про вітаміни

Сьогодні всі виробники синтетичних вітамінів повинні були б поставити золотий пам’ятник вченому і Нобелівському лауреату, який, вийшовши за межі своїх наукових інтересів, змусив нас повірити, що прийом великої кількості вітамінних добавок допоможе поліпшити здоров’я, жити довше і краще … Хоча насправді все набагато складніше ….

Ім’я цього вченого – Лайнус Полінг.

Ніхто не сумнівається, що Лайнус Полінг був генієм. У 1931 році він опублікував статтю під назвою «Природа хімічного зв’язку». Це була перша спроба об’єднати квантову фізику з хімією.

За цю роботу Лайнус Полінг, як найвидатніший хімік в США, отримав премію Ленгмюра і був обраний до Національної академії наук, тобто удостоєний, мабуть, найвищої нагороди з боку своїх колег. Він став штатним професором в Каліфорнійському технічному університеті. Полінгу виповнилося тоді 30 років.

У 1951 році Полінг опублікував статтю під назвою «Структура білка». Цього разу він показав, що молекули білка укладаються один на одного в повторювані візерунки. На момент публікації вчені знали, що білки складаються з ряду пов’язаних амінокислот, але не уявляли собі тривимірного зображення білка. А Полінгу вдалося це продемонструвати і довести. У 1954 році Лайнус Полінг отримав Нобелівську премію з хімії за вивчення хімічного зв’язку і структури білка.

Але це була лише перша «нобелівка». Другу – Нобелівську Премію миру – Полінг отримав як невтомний борець з ядерною зброєю. Таким чином Лайнус Полінг став першою (і поки єдиною) людиною в історії, яка отримала дві Нобелівські премії за особисті досягнення.

Як же так сталося, що видатний вчений повністю знищив свою репутацію і просто звалився з наукового Олімпу? Всьому виною виявилися …. вітаміни.

Ця історія почалася в березні 1966 року. У своїй промові на церемонії вручення медалі Карла Нейберга в Нью-Йорку, 65-річний Полінг заявив, що мріє тільки про одне: прожити ще 25 років, щоб на власні очі побачити результати деяких довготривалих наукових досліджень.

Пізніше Полінг писав: «Повернувшись до Каліфорнії, я отримав лист від біохіміка Ірвіна Стоуна, який чув мою промову. Він писав, що, якщо дотримуватися його рекомендації і приймати щодня 3000 мг вітаміну С, я проживу всі 25 років, і більше».

Полінг послухався поради Стоуна і став приймати спочатку 10, потім 20, а потім і 300 рекомендованих добових доз вітаміну С, поки не дійшов до 18 000 мг в день (нагадаємо: середньостатистична норма вітаміну С для дорослої людини – 60-100 мг).

За першими відчуттями, це спрацювало: вчений зазначив, що відчуває себе енергійніше, здоровіше і в цілому краще, ніж раніше. Тепер Полінг був упевнений, що відкрив еліксир молодості, і, користуючись авторитетом лауреата двох Нобелівських премій, став головним у країні адептом прийому мегавітамінів. Взявши за основу свій досить обмежений особистий досвід, він став активно рекомендувати мегавітаміни і різні харчові добавки при психічних захворюваннях, гепатиті, поліомієліті, туберкульозі, менінгіті, бородавках, інсультах, виразці, черевному тифі, дизентерії, проказі, переломах, гірській хворобі, променевій хворобі , зміїних укусах, стресі, гідрофобії – по суті, при будь-якому захворюванні, відомому людству.

У 1970 році Лайнус Полінг опублікував першу книгу під назвою «Вітамін С і застуда», де закликав американців приймати по 3000 мг вітаміну С щодня, тобто дозу, яка, грубо кажучи, в 50 разів перевищує допустиму добову норму. Книга стала національним бестселером. Через кілька років більше 50 мільйонів американців – тобто один з чотирьох мешканців США, – дотримувались порад Полінга.

Однак було одне важливе «але»: не існувало жодного наукового дослідження, яке підтверджувало б його правоту. Навпаки, ще в 1942 році, тобто приблизно за 30 років до того, як Полінг випустив книгу про вітамін С, група дослідників з університету Міннесоти опублікувала в Journal of the American Medical Association результати дослідження, де брали участь 980 чоловік з застудою, і ні у одного з них симптоми від прийому вітаміну С не зменшилися. Після виходу книги Полінга, і головним чином у відповідь на її популярність, вчені з університетів американського Меріленда, канадського Торонто і нідерландського Лейдена провели кілька незалежних експериментів за участю волонтерів, яким для профілактики або лікування застуди давали 2000, 3000 або 3500 мг вітаміну С на добу. І знову з’ясувалося, що великі дози вітаміну С абсолютно не ефективні.

З огляду на ці та інші дослідження, жодна професійна медична, наукова або громадська організація охорони здоров’я США не зважилася рекомендувати вітамін С для профілактики або лікування простудних захворювань. На жаль, маховик було розкручено. Як тільки американців переконали, що вітамін С творить дива, довести їм протилежне вже було неможливо.

У чому полягала помилка генія? Насправді їх було дві.

По-перше, Полінг вирішив, що не можна переборщити з тим, що приносить користь. Вітаміни нам життєво необхідні, це доведено. Якщо людина не отримує їх в достатній кількості, то їх брак може проявлятися по-різному, наприклад у вигляді цинги (дефіцит вітаміну С) або рахіту (дефіцит вітаміну D).

Вітаміни необхідні нам з однієї причини: вони сприяють переробці їжі в енергію. Однак, щоб отримати енергію з їжі, в організмі повинен відбутися процес окислення.

При цьому один з результатів процесу окислення – продукування так званих вільних радикалів, які самі по собі небезпечні, оскільки вони руйнують клітинну мембрану, ДНК і артерії, включаючи ті, що забезпечують кров’ю серце. Внаслідок цього вільні радикали стають причиною онкологічних захворювань, старіння і хвороб серця. Більш того, багато вчених вважає, що саме вони, в кінцевому рахунку, винні в тому, що ми не безсмертні.

Щоб нівелювати або зменшити наслідки дії вільних радикалів, організм виробляє антиоксиданти. Такі вітаміни, як A, C, E і бета-каротин, а також деякі мінеральні солі (наприклад, селену) і речовини на зразок омега-3 жирних кислот, мають антиоксидантну активність. Саме тому люди, чий раціон багатий на овочі і фрукти, які містять багато антиоксидантів, рідше хворіють на рак, серцево-судинні захворювання і взагалі в середньому живуть довше.

До цього місця логіка Полінга цілком зрозуміла: якщо антиоксиданти, що містяться в продуктах, знижують ризик раку і хвороб серця, логічно, що вживання великої кількості синтетичних антиоксидантів має давати той же ефект. Але вчений випустив з уваги одну важливу річ: процес окислення теж необхідний, перш за все для того, щоб вбити нові ракові клітини і прочистити закорковані артерії. У людей, що дотримувались порад Полінга і почали приймати великі дози вітамінів і харчових добавок, рівновага між окисленням і антиоксидацією сильно змістилася у бік останньої, що не знизило, а навпаки, підвищило таким чином ризик виникнення ракових захворювань і хвороб серця. Як з’ясувалося, якщо хорошого занадто багато, це теж може бути погано.

По-друге, Полінг зробив ще одну помилку, вважаючи, що вітаміни і елементи, що містяться в їжі, аналогічні очищеним і синтезованим в лабораторних умовах. Це не так.

Вітаміни – фітохімічні речовини, це означає, що вони містяться в рослинах (по-грецьки phyton перекладається як «рослина»). Тринадцять вітамінів в нашій їжі (A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E і K) знаходяться в оточенні тисяч інших фітохімічних речовин, що мають довгі і складні назви: флавоноїди, флавоноли, флаванони, ізофлавони, антоціаніни, антоцианідіни, проантоціаніди, таніни, ізотіоціанати, каротиноїди, аллілсульфіди, поліфеноли і фенольні кислоти.

Різниця між вітамінами і цими елементами в тому, що наслідки дефіциту (такі як цинга) визначені тільки для вітамінів. Але інші фітохімічні речовини не менш важливі і життєво необхідні. Так що рекомендація Полінга приймати величезні дози вітамінів окремо від природного фітохімічного середовища йшла врозріз з природою.

Простий приклад: встановлено, що половина яблука має таку ж антиоксидантну активність, як і 1500 мг хімічно чистого вітаміну С, хоча містить тільки 5,7 мг цього вітаміну, тому що фітохімічні речовини, що містяться разом з ним в яблуці, збільшують його силу.

Ось так і вийшло, що ставлення двічі Нобелівського лауреата Лайнуса Полінга до вітамінів як до чогось натурального було не більше ніж помилкою. На думку колег, які знали особисто великого вченого, причина цих помилок полягала виключно в особистісних якостях вченого: марнославстві, впертості, небажанні вислухати і прийняти іншу точку зору. Лихі язики стверджували, що у Полінга був і матеріальний інтерес у вітамінному бізнесі, але точних свідчень цього немає. А характери у геніїв зазвичай дуже складні, прикладів тому безліч.

Не нам судити, безумовно, великого вченого. Історія вже сказала своє слово. Але висновки про те, в якому вигляді і скільки вітамінів приймати, ми для себе зробити повинні. У всякому разі, очевидно, що краще намагатися отримати максимум користі з нашого щоденного харчування, а синтетичні вітаміни приймати в особливих випадках і тільки за приписом лікаря.

За матеріалами книги: “Скринька Пандори. Сім історій про те, як наука може приносити нам шкоду ”

Автор: Пол Оффіт

Джерело: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Read More
breakfast-1822190_1920

23 Гру Наука про харчування: вірити чи ні?

Чи викликає м’ясо рак? Чи можна дорослим пити молоко? Знежирені продукти – суцільна користь чи втілене зло? У різних джерелах нам стверджують то одне, то інше. Чому в науці про харчування стільки невизначеності і неясності?

Пару-трійку століть тому вивчення харчування було простою справою. У 1747 році шотландський лікар Джеймс Лінд (James Lind) вирішив дізнатися, чому так багато матросів хворіє на цингу – хворобу, яка призводить до виснаження та анемії, кровоточивості ясен і випадання зубів. Британці – люди діла, і Лінд влаштував перше клінічне дослідження 12 пацієнтів з цингою.

Матросів розподілили на шість груп, у кожній було різне лікування. Люди, які вживали лимони та апельсини, в результаті одужали. Так  було встановлено причину цинги: нестача вітаміну С.

Зараз ситуація інша. Протягом XX століття медицина навчилася справлятися з більшістю захворювань, викликаних незбалансованим раціоном. Для більшості жителів розвинених країн це вже не проблема.

Найбільшою проблемою сьогодні стало переїдання. Люди споживають занадто багато калорій і низькоякісної їжі, що призводить до хронічних захворювань, таких як рак, ожиріння, діабет або хвороби серцево-судинної системи.

На відміну від цинги, з цими проблемами так просто не впоратися. Вони не проявляються за одну ніч, а розвиваються роками. Потрібно ретельно вивчити раціон і спосіб життя пацієнта, щоб відсіяти все чинники ризику, що призводять до захворювань.

З’явилося море досліджень, які суперечать одне одному і в яких легко виявляється маса неточностей і обмежень. Суперечливі, а іноді і прямо протилежні, поради стосовно  харчування тільки збивають з пантелику. Самі вчені часто не можуть домовитися, наприклад, про користь помідорів, знежиреного йогурту або червоного вина. Що вже говорити про журналістів, які пишуть на цю тему – їх не критикує тільки ледачий.

Щоб приблизно уявляти, як важко вивчати питання харчування, американська журналістка видання VOX Джулія Беллюз (Julia Belluz) опитала декількох авторитетних дослідників. І ось що з’ясувалося з їх відповідей:

Проблема 1. Для пошуку відповідей на загальні питання харчування проводити рандомізоване дослідження є безглуздим

Золотий стандарт доказової медицини – рандомізоване контрольоване дослідження. Вчені набирають тестованих, а потім у випадковому порядку розподіляють їх на дві групи. Одна отримує ліки, інша – плацебо.

Сенс полягає в тому, що через випадкові вибірки єдиною значущою відмінністю між групами стає прийом препарату. І якщо результати досліджень розрізняються, робиться висновок, що причина полягає саме в ліках (якраз таким чином Лінд відкрив, що фрукти виліковують цингу).

Справа в тому, що для більшості найважливіших питань про харчування такий підхід не працює. Занадто складно призначити кільком групам різні дієти, яких будуть строго дотримуватися протягом тривалого часу, щоб визначити, яка їжа впливає на яку хворобу.

«В ідеальному світі я б взяв для дослідження 1 000 новонароджених немовлят і розділив їх на дві групи. Одну групу я годував би тільки свіжими фруктами і овочами до кінця життя, а іншу – беконом і смаженою куркою. І потім виміряв би, в якій групі частіше б хворіли на рак, серцеві недуги, хто б раніше старів і вмирав, хто був би розумніший і так далі. Але для цього довелося б тримати їх усіх в суворому ув’язненні, тому що немає іншого способу змусити 500 конкретних осіб не пробувати нічого іншого, крім овочів і фруктів».

Бен Голдакр (Ben Goldacre), фізіолог і епідеміолог

Виходить, що для точних результатів потрібні стерильні лабораторні умови. В іншому випадку слід визнати, що існуючі клінічні дослідження просто недостовірні.

Візьмемо, наприклад, одне з найдорожчих і масштабних досліджень журналу Women’s Health Initiative. Жінок розділили на дві групи, одна з яких дотримувалася звичайної дієти, а інша – дієти з низьким вмістом жирів. Передбачалося, що так піддослідні будуть харчуватися декілька років.

Але коли дослідники зібрали дані, виявилося, що ніхто з піддослідних не виконував рекомендацій. І обидві групи в кінцевому підсумку харчувалися однаково. Мільярди були витрачені даремно, а гіпотеза так і не була перевірена.

Суворі рандомізовані плацебо-контрольовані дослідження можна проводити протягом короткого часу. Деякі дослідження нових харчових добавок дозволяють організувати проживання випробовуваних в лабораторії протягом декількох днів або тижнів і контролювати все, що вони їдять.

Але такі дослідження не можуть сказати нічого про ефективність довготривалих дієт, яких можна дотримуватися десятиліттями. Все, що ми можемо дізнатися, – це коливання рівня холестерину в крові, наприклад. Дослідники роблять тільки припущення про те, що в довгостроковій перспективі щось якось відіб’ється на здоров’ї.

Проблема 2: Дослідникам доводиться спиратися на дані спостережень, в яких безліч невідомих змінних

Замість рандомізованих досліджень вченим доводиться користуватися даними досліджень обсервацій. Вони проводяться роками, в них бере участь величезна кількість людей, які вже харчуються так, як потрібно дослідникам. Періодично серед них проводяться перевірки, щоб виявити, наприклад, розвиток онкологічних захворювань або хвороб серцево-судинної системи.

Так вчені роблять висновки про небезпеку куріння або про користь фізкультури. Але через відсутність повного контролю, цим дослідженням теж не вистачає точності.

Припустимо, ви плануєте порівняти групу людей, які протягом десятиліть вживають багато червоного м’яса, і групу людей, які протягом цього ж терміну надають перевагу рибі. Але ж ці дві групи можуть розрізнятися за іншими параметрами. У любителів риби може бути вище дохід або рівень освіти, можливо, вони більше стежать за собою. А любителі м’яса більше і частіше палять і вживають пиво. І саме якийсь із цих факторів має прямий вплив на результати.

Дослідники можуть спробувати контролювати ці супутні фактори, але відстежити їх всі цілком нереально.

Проблема 3: Багато досліджень занадто покладаються на опитування

Багато обсерваційних (і не тільки) досліджень покладаються на дані опитувань. Вчені просто фізично не можуть стояти десятиліттями за спиною у кожної людини і стежити, що вона їсть. Доводиться їх опитувати.

І тут виникає очевидна проблема. Ви точно пам’ятаєте, що вчора їли на обід? А чим потім перекушували? І скільки грамів чіпсів ви з’їли за цей тиждень?

Швидше за все, з потрібною точністю ви не зможете відповісти на ці питання. Але при цьому величезна кількість досліджень використовує саме такі дані: люди розповідають дослідникам те, що вони запам’ятали.

Коли дослідники вирішили перевірити ці методи оцінки харчування, засновані на спогадах, для журналу Mayo Clinic Proceedings, вони виявили, що дані «в абсолютно неправильні і безнадійно спотворені». Розглянувши майже 40-річне національне дослідження стану здоров’я і харчування населення, яке ґрунтувалося на самостійних звітах про раціон, вчені зробили висновок, що заявлена кількість калорій, про який говорили 67% жінок, не може фізіологічно відповідати об’єктивним даним про їхній індекс маси тіла.

Виходить, що всі брешуть і дають лише ті відповіді, які схвалює громадська думку? А може, просто пам’ять підводить? Якою б не була причина, дослідникам від цього не легше.

«Для об’єктивності картини мені потрібна камера, шлункові і кишкові імпланти, а також прилад в туалеті, який буде збирати всі ваші виділення, моментально їх обробляти і відправляти інформацію про їх повний склад».

Крістофер Гарднер (Christopher Gardner)

Крістофер Гарднер, дослідник зі Стенфорда, каже, що в деяких дослідженнях він забезпечує учасників потрібним харчуванням. Або долучає дієтологів, які детально стежать за раціоном випробовуваних, перевіряючи їх вагу і стан здоров’я, щоб підтвердити чистоту експерименту. Він вираховує похибку, яку можна буде враховувати при аналізі інших результатів. Але повної об’єктивності все одно немає.

Сьогодні дослідники мріють про більш досконалі інструменти, такі як датчики, які фіксують жувальні і ковтальні рухи. Або трекери, які будуть відображати рух руки від тарілки до рота. Поки що тільки мріють …

Проблема 4: Всі різні. І люди, і продукти

Про це здогадувалися і раніше, але сьогодні вчені точно встановили, що організми різних людей по-різному реагують на одну і ту ж їжу. Це ще один фактор, який ускладнює вивчення впливу раціону на здоров’я.

У недавньому дослідженні, опублікованому в журналі Cell, ізраїльські вчені спостерігали за 800 учасниками протягом тижня, постійно збираючи дані про рівень цукру в крові, щоб зрозуміти, яку реакцію в організмах викликає одна і та ж їжа. Реакція кожної людини була суто індивідуальною, це дозволило припустити, що універсальні рекомендації щодо раціону приносять таку ж умовну користь.

«Ясно, що вплив харчування на здоров’я не можна розглядати тільки з точки зору того, яку їжу людина вживає. Багато що залежить від того, як нутрієнти та інші біоактивні компоненти їжі взаємодіють з генами і мікрофлорою кишечника кожного індивідуума».

Рафаель Перес-Ескамілла (Rafael PerezEscamilla), професор епідеміології та громадського здоров’я Єльського університету

Ситуація ускладнюється ще й тим, що продукти харчування, які здаються однаковими, насправді розрізняються за складом поживних речовин. Морква, вирощена на своєму городі, буде містити більше корисних речовин, ніж морква, яка лежить на полицях супермаркетів. Пиріжок з придорожньої забігайлівки буде містити більше жиру і цукру в порівнянні з домашнім. Навіть якщо люди і будуть повідомляти, що саме вони їли, то різниця в складі продуктів все одно буде впливати на результат.

Крім того, існує проблема заміни їжі. Коли ви починаєте вживати один продукт у великих кількостях, вам доведеться обмежити вживання чогось іншого. Так наприклад,  якщо людина вирішує дотримуватися дієти, багатої, на бобові, то вона, швидше за все, буде їсти менше червоного м’яса і птиці. Перед дослідниками постає питання, що ж більше вплинуло на результати: боби або відмова від м’яса?

Остання проблема яскраво ілюструється дослідженнями вмісту жиру в раціоні. Коли вчені розглядали групу людей, що сиділи на дієті з низьким вмістом жиру, то виявили, що багато що залежить від того, чим вони замінили жирні продукти. Ті, хто замість жирів став вживати цукор або прості вуглеводи, в результаті так само страждали на ожирінням і інші хвороби, як і люди, які вживали багато жирів.

Проблема 5: Конфлікт інтересів

Сьогодні наука про харчування в більшості країн не може розраховувати на державне фінансування. При цьому створюється велике поле для спонсорства досліджень приватними компаніями. Простіше кажучи, виробники їжі і напоїв оплачують величезну кількість досліджень. Чи варто дивуватися, що іноді результати їх, м’яко кажучи, сумнівні.

«Сьогодні стільки досліджень спонсорується виробниками, що професіонали і споживачі можуть поставити під сумнів навіть  основні принципи здорового харчування».

Маріон Нестле (Marion Nestle)

Проплачені дослідження підганяються під результати, які вигідні спонсорам. Наприклад, з 76 спонсорованих досліджень, проведених з березня по жовтень 2015 року, 70 призвели до висновків, які були вигідні виробникам тих або інших продуктів.

«Простий приклад: незалежні дослідження знаходять прямий зв’язок між солодкими напоями та поганим здоров’ям, а ті, за проведення яких заплатили виробники цих напоїв, такого зв’язку не знаходять», – пише Нестле.

 

Незважаючи ні на що, наука про харчуванні жива

Складнощі у дослідженні харчування справляють враження, що дізнатися щось певне про вплив раціону на здоров’я людини взагалі нереально. Але це не так. Поступовий і ретельний підхід все-таки виправдовує себе.

«Без цих досліджень ми б ніколи не знали, наприклад, що нестача фолієвої кислоти в період вагітності призводить до неправильного розвитку плоду. Ми б не знали, що трансжири негативно впливають на серце. Ми б не знали, що газована вода у великих кількостях збільшує ризик розвитку діабету і жирової хвороби печінки».

Френк Ху (Frank B. Hu), професор громадського здоров’я та харчування, Гарвардський університет

Дослідники пояснюють те, як саме вони визначають, яким даним можна довіряти. На їхню думку, потрібно оцінювати всі доступні дослідження одного напрямку, а не поодинокі розрізнені доповіді.

Також вони рекомендують вивчати різні типи досліджень, які присвячені одному предмету: клінічні дослідження, дані спостережень, лабораторні дослідження. Різні роботи з різними даними, різними методиками, що призводять до одних і тих же результатів, – це об’єктивно хороший індикатор того, що між дієтою і змінами в організмі є зв’язок.

Потрібно також звертати увагу на джерела фінансування дослідження. Незалежні дослідження проводяться за власний кошт державних і громадських фондів, і саме вони викликають більше довіри, зокрема тому, що у дослідників менше корпоративних обмежень.

Сумлінні дослідники ніколи не будуть стверджувати, що знайшли якийсь суперпродукт, і не будуть категорично вимагати повністю відмовитися від якогось продукту. Вони зазвичай не роблять сміливих заяв про дивовижні ефекти від вживання конкретного фрукта або виду м’яса, обмежуючись припущеннями, що той чи інший режим харчування може бути корисним.

Ось висновки з нещодавньої дискусії, в якій взяли участь десятки американських дієтологів і нутриціологів:

«Здоровий режим харчування складається з великої кількості овочів, фруктів, цільного зерна, морепродуктів, бобових, горіхів, низької кількості жиру; також потрібно дотримуватися помірності у вживанні алкоголю, червоного м’яса і перероблених м’ясних продуктів. Дуже бажано вживати поменше цукру і обробленого зерна. Не обов’язково повністю відмовлятися від будь-якої групи продуктів або дотримуватися суворого режиму харчування, щоб домогтися позитивного ефекту. Можна по-різному комбінувати продукти, роблячи раціон збалансованим. Дієта повинна враховувати індивідуальні потреби, переваги і культурні традиції кожного з нас».

Так що страшилки про те, що капуста або глютен, наприклад, вбивають людство, не можна назвати науковими твердженнями. Просто тому, що наука сьогодні не може довести нічого подібного.

Автори: Джулія Беллюз, Анастасія Пивоварова

Джерело: https://www.vox.com/

Read More
salad-1603608_1920

09 Гру 12 корисних продуктів для повного насичення. Рекомендації дієтологів

Вважається, що по-справжньому корисні продукти містять небагато кілокалорій, а тому не можуть доставити нам відчуття ситості надовго. Дієтологи спростовують це твердження. Існує цілий ряд продуктів, здатних і здорову користь принести і наситити так, щоб ви не втекли до холодильника години через півтора. Нижче – перелік таких продуктів.

  1. Артишоки

Фрукти і овочі є основним елементом будь-якої програми здорового харчування або схуднення. Але вони також можуть стати проблемою, оскільки ними насититися непросто. Зрозуміло, що, якщо ви зголодніли незабаром після того, як поїли, це ускладнить і відсуне поставлену мету.

Чи є вихід? Звісно! Секрет в клітковині. «Клітковина заповнює об’єм в шлунку і не відразу переходить в кишечник, що допомагає нам довше відчувати себе ситими», – говорить доктор Бріджит Мерфі, дієтолог з Нью-Йорка.

«Середній американець споживає всього близько 12 грамів клітковини в день. Це менше половини рекомендованої норми: від 25 до 30 грам клітковини в день для жінок і від 30 до 35 грам для чоловіків», – пояснює доктор Мерфі. Один із заповнених клітковиною продуктів, який вона настійно рекомендує, – це артишок. 200 грамів плодів артишоку містить майже дев’ять грамів клітковини!

  1. Картопля

Одним з найсмачніших овочів, який за ці роки незаслужено отримав погану репутацію, є картопля. «Цей овоч піддається критиці за те, що він нібито сприяє збільшенню ваги», – говорить Джин Піга-Планкетт, доктор медичних наук, один з директорів програми стажування в області дієтології в Центрі наук з Університету Техасу в Х’юстоні (UTHealth). «Насправді це залежить від того, як ми її готуємо. Адже найчастіше ми смажимо картоплю в олії або щедро поливаємо її вершковим маслом, соусами і сметаною.

«Готувати картоплю треба без всяких добавок, тоді вона буде корисною для здоров’я і наповнить вас клітковиною, яка, як ми вже знаємо, забезпечує нам ситість», – говорить доктор Піга-Планкетт. Дослідження, проведене в 2018 році, показало, що, жінки з мають надлишковою вагою або ожирінням, які на початку дня споживали їжу з меншою калорійністю, включаючи варену картоплю в мундирі, втрачали вагу і потім зберігали її на потрібному рівні. На думку дослідників, це відбувалося тому, що жінки залишалися ситими протягом дня, не спокушаючись на висококалорійні закуски.

«Прекрасним рішенням може бути солодка картопля (батат) з низьким глікемічним індексом, але з високим вмістом клітковини», – говорить доктор Піга-Планкетт. Іншою хорошою альтернативою, на її думку, може бути мускатний гарбуз. «Це низькокалорійний продукт – 100 грам містить всього 45 кілокалорій, але при цьому також є відмінним джерелом клітковини», – говорить доктор Піга-Планкетт.

  1. Банан

Банани – відмінне рішення  для підзарядки вашого тіла калоріями, а завдяки своїй товстій шкірці, вони зручні для того, щоб взяти їх в дорогу.

Дослідження, проведене в 2012 році навіть показало, що банани настільки ж ефективні для харчування спортсменів, як і спеціальні спортивні напої. Більше того, крім калорійності, у бананів є додаткові поживні переваги: вітаміни, мінерали та клітковина.

Банани містять більше калорій, ніж інші фрукти, але вони мають унікальні переваги в якості закуски. «Багаті на клітковину, злегка недостиглі банани є джерелом особливого, резистентного крохмалю», – каже дієтолог Ерін Палинськи-Уейд. Цей вид крохмалю не засвоюється організмом, тому він наповнює ваш шлунок, не перетворюючись при цьому на жир.

У дослідженні, проведеному в 2015 році в Skidmore College, жінки, які їли продукти з резистентним крохмалем і білком, спалювали більше жиру і відчували себе більш ситими, ніж ті, хто їв продукти зі звичайним крохмалем і білком. «Якщо ви хочете більш солодкого смаку, оберіть більш стиглий банан», – говорить доктор Піга-Планкетт. «Є думка, що банани містять якісь жири, що сприяють насиченню, але детальне вивчення показало, що банани насправді містять менше одного відсотка жирів».

  1. Яблуко

У старому жарті про те, що яблука відлякують лікарів, є тільки частка жарту, а якщо серйозно, побажання «їжте на здоров’я» стосується яблук в повній мірі. «Яблука забезпечують комбінацію клітковини і води, яка дозволяє нам подовжувати відчуття ситості», – говорить доктор Палинськи-Вейд.

Яблука також містять пектин. Це, по суті, розчинна клітковина, яка теж втамовує голод. «Розчинна клітковина розчиняється в воді і утворює гелеподібний матеріал, відомий як пектин», – пояснює Люсі Ленгфелдер, дієтолог з Медичного центру Техаського університету в Х’юстоні (UTHealth). «Пектин допомагає знизити рівень холестерину і глюкози в крові». Розчинна клітковина, крім яблук, міститься в вівсі, бобових і деяких фруктах і овочах. У більшості ж продуктів міститься нерозчинна клітковина (яка, як ми пам’ятаємо, сприяє здоров’ю кишечника). Тому яблука – плоди по-своєму унікальні.

Аналіз, проведений в 2018 році в Журналі Американського коледжу харчування, показав, що вживання яблука безпосередньо пов’язане зі втратою ваги, можливо, через велику кількість поліфенолів, які, як вважається, мають властивість запобігати ожирінню. Доктор Палинськи-Уейд пропонує потихеньку хрустіти яблуками протягом дня, позаяк  повільне поїдання сприяє більшому насиченню.

  1. Цвітна капуста

Дієтологи вважають, що цвітна капуста може послужити заміною всьому: від рису до коржа для піци, І на те є вагома причина: вона дуже корисна. За словами доктора Піга-Планкетт, цвітну капусту можна смажити, варити, розім’яти в пюре і додавати практично в будь-які страви, щоб збільшити споживання овочів. «Її можна додавати в смузі в замороженому вигляді, збільшуючи кількість клітковини і відчуття ситості без особливого збитку для смаку».

Вегетаріанська їжа також є хорошим джерелом вітамінів С, К і фолату, додає доктор Піга-Планкет. «Як і всі хрестоцвітні, цвітна капуста багата на клітковину, тобто, сприяє насиченню, оскільки уповільнює травлення», – говорить доктор Палинськи-Вейд. Результати досліджень, проведених в 2015 році, які опубліковані в European Journal of Cancer, показали, що білі овочі, а також фрукти і продукти, багаті на вітамін С, знижують ризик серцевих і навіть деяких онкологічних захворювань.

  1. Ягоди

Ці соковиті малюки насправді ідеальна закуска, особливо ввечері. Дієтологи радять замінити звичну вечерю висівковими або зерновими сухариками з мискою ягід. На відміну від овочів і фруктів, поїдання яких на ніч, як стверджує доктор Ленгфелдер, не сприяє зниженню ваги (скоріше, навпаки), ягоди не містять багато калорій, так що ви можете з’їсти їх побільше.

Такі ягоди як чорниця і ожина, містять велику кількість корисних сполук і антиоксидантів, які запобігають запаленню на клітинному рівні, стверджує доктор Ленгфелдер. Ягоди можуть також захистити від діабету і серцево-судинних захворювань, що робить їх відмінним рішенням для десерту.

  1. Морква

Морква – ситна і смачна закуска, солодка без цукру, один з найкращих варіантів, чим похрумтіти в дорозі. «Вміст клітковини в моркві гарантує відчуття ситості з невеликою кількістю калорій», – вважає доктор Палинськи-Уейд.

У будь-якій страві морква збільшує поживну цінність вашої їжі при невеликій кількості калорій. «Морква може додавати як смакову нотку, так і корисну клітковину в овочеве пюре, вона буде не зайвою в хумусі, томатних і перцевих соусах», – говорить доктор Піга-Планкетт.

  1. Авокадо

Авокадо, мабуть, найбільш ситний з усіх фруктів і овочів, почасти тому, що в ньому міститься багато калорій – 240 ккал на 200 грам. Зате авокадо – це хороший спосіб зміцнити здоров’я за допомогою корисних жирів. «Заміна насичених жирів ненасиченими жирами (які якраз і містяться в авокадо) збільшує почуття ситості і одночасно може знизити рівень холестерину», – говорить доктор Ленгфелдер. Єдина умова: не їсти авокадо разом зі шкідливими калорійними снеками (наприклад, картопляними чіпсами).

«Дослідження показали, що додавання половини плода авокадо до звичайного обіду збільшує відчуття ситості і зменшує бажання перекусити після їжі, при цьому рівень глюкози в крові не підвищується», – говорить доктор Палинськи-Уейд. Хоча авокадо дуже калорійний плід, воно також дуже багате поживними речовинами, тому насичення за допомогою авокадо поєднується з тим, що організм отримує безліч корисних і цінних мікроелементів.

  1. Фініки

Фініки – це солодке задоволення з користю для здоров’я. Вони містять не лише багато калорій і натурального цукру, але також і чимало клітковини. З цієї причини доктор Палинськи-Уейд стверджує, що вони прекрасно замінюють цукор, роблячи десерти більш здоровими. «Фініки – відмінний спосіб підвищити солодкість десерту без додавання цукру», – говорить вона. «Заміна доданих цукрів на фініки може збільшити вміст клітковини в меню, зменшуючи при цьому кількість рафінованих вуглеводів, а також може уповільнити швидкість перетравлення їжі, сприяючи посиленню почуття ситості в порівнянні з десертами, що містять рафінований цукор».

  1. Брюссельська капуста

Брюссельська капуста, як і її родичка цвітна капуста, є відмінним гарніром. «Брюссельська капуста багата на клітковину, яка сприяє насиченню, і при цьому знижує рівень холестерину», – пояснює доктор Палинськи-Уейд.

Ще одна важлива перевага: брюссельська капуста дуже багата на антиоксиданти, які захищають нашу систему травлення і підтримують імунну функцію кишечника, говорить доктор Піга-Планкетт. Однак вживання в їжу занадто великої кількості брюссельської капусти може мати неприємні побічні ефекти. «Надлишок брюссельської капусти може привести до того, що люди будуть почувати себе роздутими і перевантаженими, тому будьте обережні», – говорить доктор Мерфі.

  1. Кавун

Хто з нас не полюбляє вгризатися в соковиту стиглу червону м’якоть? Адже кавуновий сік – відмінний спосіб зберегти ваше відчуття ситості. Цей фрукт діє точно так же, як випивання склянки води, яке може зробити вас менш голодним. «Кавун на 94% складається з води», – пояснює доктор Палинським-Уейд. «Цей надлишковий обсяг рідини сприяє насиченню без зайвих калорій».

Кавун є відмінним джерелом вітамінів А і С, а також калію. «Кавун містить лікопін, антиоксидантний каротиноїд», – додає доктор Ленгфелдер. «Ця речовина може сприяти зниженню ризику виникнення серцево-судинних захворювань і різних видів раку». Дослідження, проведене в 2014 році в штаті Флорида, також показало, що лікопін сприяє зниженню артеріального тиску. У самому кавуні клітковини небагато, але і калорій зовсім мало, так що можна особливо себе не обмежувати.

  1. Бобові

До бобових відносять власне боби, квасолю, нут, сочевицю і горох. «У 100 грамах бобових міститься вісім грамів білка, що робить їх одним з кращих джерел рослинного білка», – говорить доктор Палинськи-Вейд.

Комбінація білка і клітковини в бобових також робить їх однією з найбільш корисних овочевих страв. Згідно з дослідженням, опублікованим в 2019 році в журналі «Спорт», гороховий білок допоміг спортсменам, які займаються інтенсивними тренуваннями протягом 8 тижнів, набрати стільки ж сил, скільки набрали їхні колеги, які в ході тренувань споживали сироватковий білок.

Огляд досліджень, проведених в 2016 році, показав, що регулярне споживання бобових допомагає людям скинути вагу при тривалому відчутті насичення. Крім того, у них є й інші переваги для здоров’я. «Дієта, багата на бобові може знизити рівень холестерину і ризик серцевих захворювань, деяких видів раку і навіть знизити ризик ожиріння», – говорить доктор Палинськи-Уейд.

Автор: Тіна Донвіто

Джерело: https://www.besthealthmag.ca/

Read More
parsley-246557_1920

29 Лис 10 здорових властивостей петрушки, про які ви не знали

Ця скромна ненав’язлива травичка знайома нам з дитинства. Ми давно звикли до петрушки в якості прикраси страв або гарніру. Тим часом, ця травичка не лише прикрашає нашу тарілку. У неї є беззаперечні цілющі властивості, про які багато хто з нас навіть не підозрює.

 

  1. Захист від раку молочної залози

 

Петрушка володіє певними захисними властивостями проти раку молочної залози. Згідно з дослідженням, проведеним у 2017 році, результати якого опубліковані в журналі Geroscience, апігенін, природна речовина, що міститься в петрушці, всерйоз розглядається в якості ефективного натурального засобу для лікування раку молочної залози.

 

  1. Боротьба з запаленнями

 

Запалення – завжди тривожний симптом, іноді запалення несе пряму загрозу життю. Петрушка допомагає зняти запалення, тому що в ній багато антиоксидантів, таких як вітамін С, А і Е. «Ці речовини можуть допомогти знизити ризик розвитку артриту, запалення суглобів», – говорить доктор медичних наук з Канади Брунілда Назаріо. «Це також відмінне джерело флавоноїдів, антиоксидантів, які допомагають знизити ризик багатьох хронічних захворювань, включаючи рак, атеросклероз, хвороба Альцгеймера і хвороба Паркінсона».

 

  1. Робить гриль безпечнішим

 

«Завжди вживайте петрушку зі смаженою на вугіллі куркою, рибою або стейками, це мінімізує канцерогенну дію гетероциклічних амінів», – каже канадський дієтолог Аманда Капрільоне. «Гетероциклічні аміни утворюються, коли білки готуються при високих температурах». Вона пропонує до смаженого м’яса готувати аргентинський соус чімічурі, змішавши петрушку, свіжий часник, сіль, перець, яблучний сидр або оцет з червоного вина і оливкове масло.

 

  1. Згладжує зморшки і запобігає їх появі

 

Петрушка багата на вітамін С, а вітамін С сприяє синтезу колагена, який надає шкірі структуру і силу. «Колаген допомагає згладити зморшки», – стверджує доктор Капрільоне. «Кращий щоденний засіб – салат з різної зелені (включаючи петрушку) і шматочків апельсина, заправлений соком і цедрою з лимона».

 

  1. Зміцнює кістки

 

«Десяти гілочок петрушки на день достатньо, щоб задовольнити добову потребу організму у вітаміні К», – каже Капрільоне. Присутність достатньої кількості вітаміну К в вашому раціоні може допомогти захистити кістки від переломів, оскільки цей вітамін стимулює вироблення білка для зміцнення кісток.

 

  1. Регулює травлення

 

«Регулярне вживання петрушки може допомогти травленню і зменшити здуття живота», – стверджує Капрільоне. «У петрушці містяться сполуки, які сприяють виведенню зайвих газів з організму». Дієтолог радить завжди додавати трохи петрушки з плоским листям в меню своєї вечері перед сном.

 

  1. Освіжає подих

 

Ефірна олія, петрушки може допомогти освіжити дихання і приховати неприємні запахи. «Петрушка діє як природний освіжувач дихання, особливо після вживання часнику чи цибулі», – пояснює доктор Капрільоне.

 

  1. Допомагає при інфекціях сечового міхура

 

«Фітотерапевти використовують петрушку для лікування інфекцій сечовивідних шляхів і каменів в нирках і сечовому міхурі», – говорить доктор Назаріо. «Петрушка містить хімічні речовини, які викликають скорочення м’язів в кишечнику, сечовому міхурі і матці. Ось чому розлади шлунку, інфекції сечового міхура і менструальні спазми здавна лікували відварами цієї трави».

 

  1. Бореться з хворобами серця

 

Сира петрушка містить фолат, важливий вітамін групи B, ефективний для профілактики серцево-судинних захворювань. «Фолат бере участь в підтримці нормального рівня амінокислотного гомоцистеїну, що дуже важливо, враховуючи, що підвищені рівні цієї речовини провокують серцево-судинні захворювання», – свідчить дієтолог Кароліна Гізар. «Як і вітамін С, фолат розпадається при термообробці. Ось чому краще завжди вживати петрушку в свіжому вигляді».

 

  1. Захищає ваші очі

 

«Петрушка є дуже багатим джерелом натурального вітаміну А», – говорить доктор Гізар. «Регулярне і розумне споживання вітаміну А забезпечує оптимальне здоров’я наших очей, запобігаючи синдрому сухого ока, короткозорості і катаракті».

 

Автор: Карина Вольф

Джерело: https://www.besthealthmag.ca/

Read More
vegetables-4581877_1920

25 Лис Три міфи про харчування, які можуть нашкодити вашому здоров’ю

Крістофер Гарднер, професор дієтології в Стенфордському університеті і давній переконаний вегетаріанець, спростовує поширені помилки про здорове харчування.

Тепер, коли новорічні та різдвяні свята вже зовсім не за горами, прийшов час подумати і прийняти рішення, про те, що ми будемо їсти в наступному році. Для багатьох з нас це означає прагнення до більш здорової дієти і, що більш важливо, її неухильне дотримання.

На жаль, наслідки нашого захоплення дієтами не завжди можна передбачити. Ми живемо в епоху химерних і навіть дивних дієт: поживні речовини, продукти і цілі страви регіональної кухні відкидаються як шкідливі для здоров’я, а потім незабаром з тієї ж категоричністю знову повертаються в раціон …

Що робити? По меншій мірі, заспокоїтися, тому що ви далеко не поодинокі. Ось чому я вирішив розвіяти деякі фундаментальні помилки в наших підходах до здорового харчування.

Міф перший. Вуглеводи

Масове божевілля на низькому вмісті вуглеводів зайшло занадто далеко. Неважливо, яку філософію здоров’я ви сповідуєте – веганство / вегетаріанство / пескетаріанство або палео-безглютеновая / низьковуглеводна / жирна дієта – ви, швидше за все, вважаєте за краще їсти безліч різноманітних смачних і барвистих некрохмалистих овочів, таких як помідори, кабачки, морква, зелені салати, мангольд і солодкий червоний перець. Іронія полягає в тому, що всі ці овочі – продукти, багаті на вуглеводи (65-90% їх калорій надходить з вуглеводів). Для довідки: боби, цільне зерно, фрукти і всі інші овочі – теж багата вуглеводами їжа.

Тому замість того, щоб виключити зі свого раціону абсолютно всі вуглеводи, що означало б виключення корисних і смачних продуктів, таких як перераховані вище овочі, варто зосередити увагу на різкому зниженні споживання доданих цукрів (тобто цукрів, яких немає в природі у фруктах і інших рослинних продуктах) і продуктів з очищеного зерна.

За даними статистики, середній американець споживає занадто багато і того, і іншого. У той час як Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує, щоб на ці цукри припадало менше 10% наших щоденних калорій, типовий американець помітно перевищує цей показник. Це твердження справедливе для всіх вікових груп, але особливо для дітей від 2 до 19 років. В середньому, хлопчики і дівчатка в цій демографічній групі отримують близько 16% своїх щоденних калорій від доданого цукру. Оскільки цукор розщеплюється і поглинається організмом дуже швидко, ці солодощі наповнюють кров великою кількістю глюкози. Згодом це може призвести до ряду метаболічних проблем, включаючи ожиріння, діабет і серцеві захворювання.

На додаток до цукру, ми споживаємо дуже багато рафінованого борошна, основного інгредієнта таких продуктів харчування, як білий хліб, печиво, крекери і випічка. На відміну від цільнозернового борошна, при виробництві білого борошна зерно ретельно перемелюється, при цьому видаляються висівки і зародки, а разом з ними – і велика частина поживної цінності, залишаючи після себе лише крохмальні вуглеводи. Оскільки крохмаль – це, по суті, просто довгі ланцюжки глюкози, раціон з високим вмістом виробів з рафінованого борошна може призвести до тих же проблем, що й з додаванням цукру.

Підсумок: замість того, щоб лаяти вуглеводи, зосередьтеся на тому, щоб їсти цільну, необроблену їжу. Уникайте оброблених продуктів, які часто містять рафіновану пшеницю і додані цукри.

Міф другий. Білки

Судячи з вибуху популярності протеїнових кормів – категорії, в яку входять білкові батончики, білкові фруктові коктейлі і навіть білкова вода, – багато хто думає, що в нашому раціоні не вистачає цього основного харчового компонента.

Тим часом, за статистикою, американці споживають більше білка в розрахунку на одну людину, ніж будь-яка інша нація.

У той час як деякі демографічні групи не відповідають рекомендаціям по щоденній нормі споживання білків (зокрема, дівчатка-підлітки та люди похилого віку), інші значно цю норму перевищують. Наприклад, юнаки і дорослі чоловіки в середньому отримують 100 грамів білка в день, що майже вдвічі перевищує рекомендовані 56 грамів.

Насправді, продукти, багаті на білок, знайти неважко. Це стосується і вегетаріанців, і веганів. (До речі, припиніть запитувати цих людей, звідки вони беруть свій білок. З ними-то якраз все в порядку!) Хоча курка і лосось є якісними  джерелами білка,  багато білка також міститься в рослинній їжі. З рослинної їжі можна отримати всі 20 амінокислот (включаючи дев’ять незамінних амінокислот, які не синтезуються нашим організмом і, отже, потрапляють тільки з нашою їжею) якщо правильно скомбінувати бобові, продукти з цільного зерна, горіхи та овочі.

Підсумок: Наша одержимість штучними протеїнами абсолютно не виправдана. Замість того, щоб шукати протеїновий порошок, батончики і т. ін., краще зосередитися на збалансованій дієті. Подумайте про велику кількість овочів, бобових, горіхів, морепродуктів, цільнозернові каші, фрукти, а також про обмеження частки снеків і продуктів з високим вмістом насичених жирів, солі і цукру.

Міф третій. Клітковина

При такій увазі до вуглеводів і білків, яке ми спостерігаємо зараз, легко забути про клітковину. Хоча якраз про неї ми забувати не повинні. Клітковина є формою вуглеводів, яку ми не можемо перетравити. У неперетравленому вигляді клітковина потрапляє в наш кишечник і живить мікробне співтовариство, яке там мешкає. Для когось це звучить неапетитно, але насправді це дуже важливо: чимало досліджень безпосередньо пов’язує здоров’я наших кишкових бактеріальних популяцій, відомих як мікробіом, з нашим спільним здоров’ям. Встановлено, що мікробіом впливає буквально на все: від травлення і до психічного здоров’я.

За відсутності достатньої кількості клітковини бактерії в кишечнику починають харчуватися захисною слизовою оболонкою товстої кишки. Це завдає шкоди нашій імунній системі і провокує різні запалення, які, в свою чергу, можуть сприяти розвитку хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет і рак.

Для отримання достатньої кількості клітковини їжте більше цільних продуктів, особливо овочів з високим вмістом поживних речовин та інших рослинних продуктів, багатих на клітковину.

І на закінчення: не піддавайтеся усіляким рекламним залякуванням. Припиніть боятися вуглеводів і сходити з розуму на білкових продуктах. Здорове харчування – це не поглинання харчових добавок або відмова від цілих категорій поживних речовин. Це споживання великої кількості багатих вуглеводами (що одночасно означає багатих на клітковину) рослинних продуктів і збалансування їх з невеликою кількістю злакових, молочних продуктів, м’яса і дуже нечастими солодощами. Любіть свою їжу, і нехай вона знову любить вас.

Автор: Крістофер Гарднер

Джерело: https://fortune.com/

Read More