Author: Vita Verde

001

31 Сер Прощання з літом на лісових стежках

От і минає літо, спека змінюється прохолодою, природа вабить нас насолодитися своєю красою, наповнити груди чистим повітрям. Саме в такій атмосфері в минулу неділю проходив “Трейл лісовими стежками”, організований нашими друзями з Броварів. На галявині мальовничого лісу зібрались люди, які віддають перевагу активному дозвіллю. Спортсмени і аматори, їх сім’ї та чисельні вболівальники.
Захід відбувався за всіма правилами перегонів: чіпова система хронометражу, судді, медалі, п’єдестал пошани. На лісових стежках змагались дорослі на дистанції 5 км, причому як в дисципліні трейлового бігу, так і скандинавської ходьби. Діти боролись на більш скромних дистанціях, проте накал пристрастей був не менший ніж у дорослих. ТМ Vita Verde з радістю підтримала цей прекрасний захід, відзначивши призерів своїми смачними та корисними продуктами.

002

Read More
FruitSandVegetableS

26 Сер Фрукти і овочі: в чому різниця?

Фрукти і овочі – невід’ємна частина повноцінного харчування. Вони містять вітаміни, мінерали, клітковину та інші поживні речовини.

Хоча обидві ці групи складають основу здорової дієти, фрукти і овочі класифікуються на основі їх ботанічної структури. Фрукти, які ми їмо, є плодами квіткових рослин, а в овочах ми вживаємо стебла, листя та інші компоненти власне рослин.

Міністерство сільського господарства США рекомендує кожній дорослій людині споживати від 250 до 400 г фруктів в день. Крім фруктів, необхідно щодня з’їдати від 300 до 600 г овочів. Ці рекомендації різняться в залежності від віку, ваги і статі людини.

Однак, згідно з дослідженням організації Trusted Source, проведеним в 2015 році, більшість дорослого населення США не споживає достатню кількість цих продуктів. Опитування показало, що тільки 12,2% дотримуються щоденної норми споживання фруктів, а лише 9,3% – норми щоденного споживання овочів. Причини цього вказані різні – від смакових пристрастей і недостатню інформованість до низького рівня життя.

Прочитайте більше, щоб дізнатися про відмінності між фруктами і овочами, і про користь для здоров’я, яку несуть вони в нашому раціоні.

У чому різниця між фруктами і овочами?

Фрукти і овочі складаються з різних частин. Вчені-ботаніки і дієтологи розрізняють ці дві групи рослин по тим їх частинам, які йдуть в їжу.

Фрукти – в більшості плоди, які розвиваються з квітучої частини рослини і містять насіння всередині. Овочі – це їстівні частини самої рослини, такі як листя, стебло, коріння і цибулини.

Люди часто асоціюють фрукти з солодкістю, а овочі – з пікантним чи гострим смаком. Хоча часто це так, існують і винятки. Так, ботаніки відносять до фруктів деякі несолодкі продукти, наприклад, помідори або болгарський перець.

Фрукти, які є овочами та овочі, які насправді фрукти

Оскільки існують як пікантні за смаком фрукти, так і солодкі овочі, це іноді викликає плутанину при їх класифікації. Крім того, ботаніки та кулінари досі розходяться в думках щодо класифікації деяких фруктів і овочів, що ще більше ускладнює питання.

Ботаніки, як ми вже писали, класифікують фрукти і овочі в залежності від частини рослини, яка потрапляє до нас на стіл. Однак кухарі при класифікації спираються на смак, (солодкий, гострий або солоний), щоб вирішити, чи є продукт овочем або фруктом.

Нижче наведені деякі фрукти і овочі, які відносяться до двох різних категорій і які люди часто плутають.

Помідор

Хоча технічно помідор ботанічно є фруктом, багато хто вважає його овочем через його пікантний смаку.

FoodData Central (FDC), центральна база даних уряду США про поживні речовини, відносить помідори до категорії овочів. Однак помідор виростає з квітки рослини і має насіння, що робить його плодом, тобто фруктом.

Огірок

За даними FDC, огірки теж є овочами. Однак плід огірка зав’язується з квітів рослин. В огірках також є насіння, що класифікує його як фрукт.

Ревінь

Люди можуть розглядати ревінь як фрукт через його солодкий смак і використання в солодких напоях і кондитерських борошняних виробах.

Хоча FDC також класифікує його як фрукт, ботаніки категорично не згодні. Частина ревеню, яку люди споживають в їжу, – це стебло, що робить його овочем, а не фруктом.

Квасоля

Більшість людей вважають стручкові боби овочами, і FDC з цим згоден.

Проте, зелені боби виростають з квітки своєї рослини, і містять всередині боби, які є насінням. Тобто вони є плодами – фруктами.

Болгарський перець

Солодкий перець має насіння всередині і виростає з квітки рослини, перетворюючи його в плід, тобто фрукт. Однак FDC відносить їх до овочів через пікантний чи гострий смак.

З’їсти веселку. Про поживну цінність овочів і фруктів

Незалежно від їх технічної класифікації, фрукти і овочі є прекрасним джерелом вітамінів, мінералів і клітковини.

У дієтологів є метафора про те, що для того щоб отримати якомога більше поживних речовин, людина повинна прагнути «з’їсти веселку». Це означає, що яскраві, барвисті овочі містять майже всі життєво важливі поживні речовини, а їх різні кольори вказують на різний склад поживних речовин.

Наприклад, червоні і помаранчеві овочі багаті на антиоксиданти і каротиноїди. Сині або фіолетові овочі багаті антоціанами, які мають протизапальні та антимікробні властивості. Темна листова зелень є відмінним джерелом кальцію, клітковини і каротиноїдів.

Фрукти також містять різні корисні поживні речовини. Наприклад, багато цитрусових, таких як апельсини, грейпфрути і лайми, містять вітамін С, антиоксидант, який допомагає тканинам організму рости і відновлюватися.

Що корисніше для здоров’я: фрукти або овочі?

Питання, яке не має сенсу, хоча і виникає досить часто. І фрукти і овочі відрізняються багатим вмістом макро і мікроелементів.

Здоров’я кісток

Людям потрібен кальцій для побудови і підтримки міцних кісток. Кальцій міститься в броколі і темній листовій зелені, такій як капуста, салати і кейл. Апельсини і сушений інжир також містять значну кількість цього цінного для нас мінералу.

Здоровий імунітет

Вітамін С відіграє важливу роль в здатності організму загоювати пошкоджені тканини.

Фрукти з високим вмістом цього вітаміну:

апельсини

полуниця

солодкий перець

Овочі теж багаті на цей вітамін:

петрушка кріп

капуста брюссельська, білокачанна або цвітна

картопля, солодкий перець, помідори

Травлення

І фрукти, і овочі – відмінні джерела клітковини. Однак щоб отримати якомога більше клітковини, людям необхідно споживати продукти повністю, а не у вигляді соку.

Клітковина запобігає стрибкам рівня цукру в крові, сповільнюючи процес травлення, а також допомагає травній системі правильно функціонувати. Серед овочів та фруктів броколі, кабачки, груші та яблука вважаються найбагатшими на клітковину.

Висновки

Хоча ботаніки класифікують фрукти і овочі за їх структурою і насінням, багато споживачів і кухарі класифікують їх за смаком. Проте, обидва класи містять необхідні для організму вітаміни і мінерали.

Основні переваги вживання фруктів і овочів включають зміцнення здоров’я кісток, функціонування імунної системи і правильне травлення.

Автори: Шаде Мікс, дієтолог-нутриціоніст, Зіа Шеррел, журналіст

Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
01DSC03624s

26 Сер Vita Verde та «Забіг у Вишиванках» – вдалий старт партнерства

Програма святкування 30-ї річниці Незалежності України була вщент переповнена подіями та заходами, кожен з яких був по-своєму привабливим та неповторним. Але настрій святкового дня надає його початок. А початок Дня Незалежності був не лише піднесеним, але також здоровим та бадьорим.

Вже о 7.30 ранку на ВДНГ відкрилося Спортивне містечко Всеукраїнського «Забігу у вишиванках». Сьогодні в Україні забігами та іншими спортивними акціями вже мало кого здивуєш – їх стає все більше, що не може не тішити. Але «Забіг у вишиванках» посідає серед них своє, особливе місце.

Прихильники здорового способу життя таким чином відзначають початок Дня Незалежності України вже восьмий рік поспіль. Захід, який народився завдяки ідейному натхненнику –  майстру спорту міжнародного класу Олександру Кузіну, дуже швидко набув популярності та завоював серця тисяч прихильників – від професійних спортсменів до наймолодших, які роблять перші непевні кроки на дистанції. Це патріотичне і сімейне спортивне свято відзначається не лише в столиці, а й в інших містах України, кількість яких щорічно зростає.

Організатори подбали про те, щоб у кожного учасника «Забігу у вишиванках» був вибір дистанції – від 100 м для найменших бігунів до півмарафону (21 км) для досвідчених стаєрів. І на кожній дистанції спостерігалося унікальне поєднання спортивного азарту та святкового настрою, якого вистачало на всіх. А тисячі людей у вишиванках які долали дистанції і ще більше – тих, які всіляко підтримували бігунів – створювали неповторну картину та атмосферу, яку фото та відео здатні відтворити лише частково.

Торгова марка Vita Verde – визнаний виробник екологічно чистої продукції здорового харчування – вперше виступила партнером «Забігу у вишиванках».

Члени команди Vita Verde особисто вийшли на дистанцію, а переможці та призери на всіх дистанціях отримали від Vita Verde спеціальні призи.

«Свято здоров’я та незалежності вдалося» – надто суха характеристика. «Забіг у вишиванках» став достойним початком Великого Свята Незалежності. Цьому сприяло все – і чудова погода, і парад українських літаків, які учасники Забігу захоплено спостерігали, і неповторне відчуття єдності людей. Хочеться вірити, що це  відчуття не полишатиме нас і після фінішу. А партнерство Vita Verde та «Забігу у вишиванках» має всі шанси стати довготривалим. Тому що відчуття спільно створеної радості хочеться повторювати ще і ще…

 

 

Read More
Запечений перець_02

18 Сер Перець запечений в духовці

Запечений перець – це основа для незліченної кількості страв. Втім його смачно вживати і самого по собі, а особливо як універсальний гарнір.

Інгредієнти (4 порції):

6 великих червоних болгарських перців

2 зубчики часнику

свіжа петрушка та / або базилік – за смаком

оливкова олії extra virgin

кедрові горіхи або подрібнений мигдаль – за смаком

сіль

Порядок дій

Приготування печеного перцю в духовці дуже просте.  Спочатку розігрійте духовку до 200 градусів.

Ретельно вимийте перець, переконайтесь, що він неушкоджений та цілий. Не очищуючи, покладіть перець на решітку для духовки або на деко, застелене пергаментним папером (так духовка менше забрудниться). Поставте деко в нижню частину духовки.

Запікайте протягом 30 хвилин, обережно переверніть перець приблизно через 15 хвилин, або поки поверхня перців не стане трохи зморщеною і на ній не утворяться чорнуваті плями.

Покладіть перці ще гарячими в один або кілька мішків для замороження і обережно закрийте. Помістіть мішок біля раковини або на друшляк над великою мискою і проткніть його або виріжте шматочок пакета ножицями. Таким чином вода, що виділяється перцем, буде видалена.

Дайте перцю повністю охолонути. Після охолодження ви побачите, що очистити його буде дуже просто: шкірка перців одразу відірветься. Також видаліть насіння і розділіть скибочки перцю на філе. Тепер ви можете використовувати їх як основу для ваших рецептів або як здоровий і легкий гарнір.

Смачна порада до рецепту: якщо ви хочете приготувати швидкий та смачний гарнір, дрібно наріжте часник, петрушку та / або базилік та жменю кедрових горіхів та / або мигдалю. Приправте перець великою кількістю оливкової олії і сіллю, а потім додайте підготовлену суміш. Якщо ви не веган, ви також можете додати в олію трохи дрібно нарізаних анчоусів. А якщо ви любитель гострого –  трохи перцю чилі.

 

Автор: Ада Парізі

Джерело: https://www.sicilianicreativiincucina.it/

Read More
7 способов предотвратить диабет 2 типа_01

12 Сер 7 способів запобігти діабету 2 типу

Люди з факторами ризику, пов’язаними з діабетом 2 типу, можуть вжити заходів, щоб запобігти початку захворювання. Ці фактори ризику включають предіабет – стан, при якому рівень цукру в крові вище норми, але недостатньо високий для діагностики діабету.

Профілактика діабету 2 типу в першу чергу полягає в правильному харчуванні, підтримці помірної ваги і регулярних фізичних вправах. Оскільки діабет – це захворювання, яке може викликати серйозні проблеми зі здоров’ям, всі зусилля щодо його профілактики виправдані.

Представляємо вам сім способів зниження ризику діабету 2 типу.

Профілактика діабету 2 типу

Діабет 2 типу може привести до ряду захворювань, таких як інсульт, серцево-судинні захворювання, сліпота та ниркова недостатність. Тому запобігання захворюванню на діабет може також знизити ризик цих серйозних ускладнень.

Профілактика включає в себе зміни способу життя, які покращують здоров’я, а також несуть інші переваги, такі як збільшення життєвої енергії і міцний здоровий сон.

  1. Повноцінна дієта.

Правильне харчування передбачає включення в раціон поживних продуктів і при цьому уникнення продуктів, які можуть нашкодити здоров’ю. Центр по контролю і профілактиці захворювань США (CDC) рекомендує дієту, в якій переважають такі продукти:

  • фрукти
  • некрохмалисті овочі, такі як шпинат, спаржа, гриби й броколі
  • нежирні білки, в тому числі індичка, курка, риба, тофу, грецький йогурт, бобові та яйця
  • цільнозернові, такі як вівсянка, кіноа та коричневий рис
  • вода і несолодкі напої

CDC радить уникати:

  • солодких напоїв, таких як газовані напої і фруктові соки
  • напівфабрикатів, включаючи чіпси, батончики мюслі, солодощі, фаст-фуд, м’ясні консерви та упаковані закуски
  • алкоголю
  • трансжирів, які містяться в маргарині, фасованої випічці, закусках і багатьох смажених продуктах
  1. Контроль помірної ваги

Якщо у людини з предіабетом надлишкова маса тіла, він може допомогти собі подолати предіабет, втративши всього 5% від своєї ваги. Вибір здорової їжі в більшості випадків може мати велике значення для управління вагою, тому що більшість з цих продуктів низькокалорійні.

Також корисно проводити контроль порцій. Один із способів зробити це – використовувати “метод перевірених тарілок” з точно відомою ємністю або розділених на секції. Цей метод дозволяє визначати приблизні порції продуктів, які можна покласти на обідню тарілку.

Дієтологи рекомендують наступне співвідношення продуктів на тарілці:

  • половину тарілки повинні складати некрохмалисті овочі
  • чверть тарілки повинні складати вуглеводи
  • чверть тарілки призначена для продуктів, багатих на білки

Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує робити наступне:

  • зниження споживання калорій і жирів
  • снідати щодня
  • підтримувати фізичну активність
  • дивитися телевізор менше 10 годин на тиждень
  • перевірку ваги тіла один раз на тиждень в один і той же час
  1. Регулярні заняття спортом

Фізичні вправи сприяють цілісному зміцненню здоров’я, включаючи профілактику діабету. Людина повинна прагнути займатися фізичними вправами мінімум 30 хвилин 5 днів на тиждень. Якщо людина не звикла займатися фізичними вправами, їй слід поговорити з лікарем, щоб визначити, які заняття найбільше підходять.

Може бути корисно встановити особисту мету в фітнесі, а потім почати тренування, поступово збільшуючи час і інтенсивність, поки вони не досягнуть своєї мети.

  1. Відмова від куріння

У курців ризик розвитку діабету 2 типу на 30-40% вище, ніж у тих, хто не палить. Крім того, чим більше людина викурює цигарок в день, тим вище ризик розвитку цього захворювання.

І навпаки, чим раніше хтось кине палити, тим раніше він відчує переваги. Дослідження показують, що інсулін, що виробляється нашим організмом, стає більш ефективним через 8 тижнів після того, як людина кинула курити.

ADA радить, як максимально полегшити собі завдання відмови від куріння:

  • установка на відмову від куріння в найближчому майбутньому
  • прийняття рішення про те, чи варто кидати відразу або поступово скорочувати кількість сигарет до повної відмови
  • підтримка сім’ї і оточуючих, в тому числі на ваше прохання
  • краще кидати курити одночасно з одним або членом сім’ї, якщо це можливо
  • викинути з дому всі сигарети, запальнички і попільнички
  • консультація з лікарем про використання нікотинового пластиру або спрея
  • для випадків особливо важкого звикання – розгляд можливості голковколювання або гіпнозу (після консультації з лікарем)
  1. Контроль кров’яного тиску

Високий кров’яний тиск – ще один фактор ризику діабету. У дослідженні вчених Оксфордського університету, проведеному в 2015 році, було проаналізовано медичні записи більш ніж 4 мільйонів здорових дорослих людей. Ці дані порівняли з даними досліджень, в яких повідомлялося про вперше діагностований діабет та високий кров’яний тиск. Порівняльний аналіз показав, що люди з підвищеним артеріальним тиском мають більш високий ризик розвитку діабету.

ADA пояснює, як люди можуть допомогти собі контролювати високий кров’яний тиск:

  • вибір продуктів, що містять менше 400 міліграмів натрію на порцію
  • використання спецій і трав замість солі для додання смаку їжі
  • використовувати тільки цільнозерновий хліб і крупи
  • консультація з лікарем про необхідність прийому ліків, що знижують артеріальний тиск
  • обмеження вживання, а при необхідності – повна відмова від алкоголю
  1. Періодичне розслаблення

Коли людина перебуває у стресовому стані, гормони, що виділяються організмом, можуть призвести до непередбачуваного падіння або підвищення рівня цукру в крові. Цей зв’язок між розумом і тілом означає, що якщо психічне здоров’я покращиться, може покращитися і фізичне здоров’я. У тому числі сповільняться або припиняться процеси, які можуть призвести до діабету 2 типу. Отже, знайти способи розслабитися – необхідно і корисно.

У дослідженні 2018 року, проведеного індійськими медиками, відзначається, що стрес значно збільшує ризик розвитку діабету, а йога ефективно знижує стрес. Автори проаналізували результати досліджень по цій темі і виявили, що різні техніки йоги приносять користь при діабеті. Зокрема, йога викликає зниження рівня глюкози в крові через збільшення вироблення інсуліну або зниження інсулінорезистентності.

Ще одна техніка релаксації – медитація. У дослідженні, проведеному в 2018 році іншою групою індійських вчених, було вивчено вплив 6-місячної медитації на людей з ішемічною хворобою серця. Автори використовували медитативні техніки зосередження уваги на диханні і на різних частинах тіла. Учасники, які займалися медитацією, показали значне зниження рівня цукру в крові.

  1. Зміна способу життя

Кардинальна зміна способу життя іноді здається нерозв’язною проблемою. Програма зміни способу життя для профілактики діабету, визнана CDC, пропонує підтримку, підбадьорення і коучинг, які можуть допомогти людині спокійніше перенести необхідні зміни:

  • відвідування спеціальних занять або онлайн-заняття
  • персональний тренер-консультант, який вміє ставити цілі і підтримувати мотивацію при роботі над ними
  • активні контакти з людьми, у яких є схожі проблеми, створення груп однодумців

Програми зміни способу життя бувають як платні, так і безкоштовні. Більше про них можна дізнатися в інтернеті або у знайомих, стурбованих тією ж проблемою.

Висновки

Профілактика діабету 2 типу в основному полягає в дотриманні певних правил способу життя, таких як корисна дієта, регулярні фізичні вправи і підтримання оптимальної ваги.

Людям також може бути корисно використання методів релаксації для мінімізації стресу і участь в програмі профілактики діабету.

Зазначені вище методи зміни способу життя допомагають не тільки запобігти діабету, але і знизити ризик розвитку інших захворювань, наприклад хвороб серця. Вони також мають загальні переваги для здоров’я, такі як підвищена енергія і хороший сон.

Автори: Доктор Мішель Гріффіт, ендокринологиня, професорка Університету Нашвілла, Мері Уест, журналістка

Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
ghiaccioli-pesca-2

04 Сер Домашнє фруктове морозиво

Фруктове морозиво – це швидкий, смачний і простий спосіб освіжитися влітку або змусити дітей їсти свіжі фрукти. Для приготування такого морозива найкраще за властивостями пасують персики, але ви можете використовувати будь-які види фруктів, бажано соковиті: вишні, полуницю, кавун, абрикоси, ківі, сливи – те, що вам найбільше подобається.

Кількість цукру в морозиві багато в чому залежить від вашого особистого смаку та солодкості вживаних фруктів. Якщо ви не хочете додавати цукор, ви можете використовувати інші підсолоджувачіОднак майте на увазі, що цукор має важливий вплив як на зберігання морозива (з цукром воно зберігається краще і довше), так і на консистенцію, оскільки цукор підвищує температуру замерзання та запобігає надмірному перемерзанню продукту.

Очевидно, вам знадобляться форми для заморожування: ви можете знайти їх у магазинах, що спеціалізуються на кухонних виробах.

Ви також можете покласти шматочки фруктів всередину морозива: але треба мати на увазі, що фрукти замерзнуть. Багатьом подобається відчуття, як ці фруктові шматочки льоду тануть у роті, але можуть бути й інші вподобання. Морозиво можна ароматизувати, додавши трохи лікеру або коньяку.

Інгредієнти (6 порцій):

600 грам свіжих фруктів (найкраще персиків)

300 мілілітрів мінеральної води

трохи лимонного соку

150 грам цукру

Порядок дій:

 Очистіть фрукти і перемішайте, а потім пропустіть через сито, щоб отримати рідину без залишків.

Якщо ви використовуєте цитрусові, ви можете стиснути їх, а не змішувати, але вам все одно доведеться пропустити їх через сито. Додайте до суміші трохи лимонного соку. Якщо ви хочете додати шматочки фруктів всередину морозива, поріжте їх і вкладіть.

Для цукрового сиропу покладіть цукор, а потім воду в каструлю. Доведіть до кипіння і дайте йому покипіти 5-7 хвилин, щоб рідина зменшилася в об’ємі. Залишити до повного охолодження.

Коли цукровий сироп охолоне, влийте його у фруктовий сік і добре перемішайте. Перелийте рідину у форми для морозива, закрийте і поставте в морозильну камеру принаймні на 12 годин. Фруктове морозиво добре зберігається близько 2 тижнів.

Автор: Ада Парізі
Джерело: https://www.sicilianicreativiincucina.it/

Read More
Diet_01

29 Лип Макро-дієта: що це таке і як вона працює?

Макро-дієта сфокусована на трьох основних макроелементах: білках, жирах і вуглеводах. Хоча вона дуже популярна серед спортсменів і бодібілдерів, вона може вимагати досить багато часу і обмежень.

Хоча макро-дієта в першу чергу спрямована на підрахунок макроелементів, вона також передбачає дотримання певного рівня калорійності. Людина буде розраховувати свої щоденні потреби в кілокалоріях і відповідно визначати кількість макроелементів.

Деякі люди підраховують свої макроелементи, щоб досягти цілей таких як: знизити вагу, наростити м’язову масу і збалансувати рівень цукру в крові. Однак багатьом це може здатися занадто трудомістким, обтяжливим і важким для осмислення.

Занадто сувора макро-дієта може бути пов’язана з ризиками, наприклад, дефіциту деяких вітамінів і мінералів.

Що таке макроси?

Макроелементи (інакше звані макросами) забезпечують організм енергією. Три макроелементи – білок, жир і вуглевод – власне і складають основу нашої їжі. Різні продукти містять різну кількість і поєднання цих макроелементів.

Білки, жири і вуглеводи містять різну кількість енергії на грам (г).

Білки

Організму потрібні білки для будівництва і відновлення тканин, клітинних зв’язків, ферментативних реакцій, імунної системи і багато чого іншого.

Приклади продуктів, багатих на білки: м’ясо, риба, яйця, бобові, тофу і горіхи.

В 1 г білка міститься близько 4 кілокалорій. Рекомендації з харчування для американців (DGA) радять дорослим отримувати 10-35% своїх щоденних калорій з білків. Однак ця цифра може відрізнятися. Щоденна доза білка змінюється в залежності від віку людини, способу життя, м’язової маси і багато чого іншого.

Жири

Жири допомагають тілу накопичувати енергію. Вони також захищають нерви, регулюють гормональний баланс, сприяють засвоєнню поживних речовин і підтримують нормальну температуру тіла.

Приклади продуктів з високим вмістом жирів: вершкове масло, рослинні олії, авокадо, горіхи, жирна риба, сало і м’ясо.

В 1 г жиру міститься 9 кілокалорій. Згідно DGA, дорослі повинні отримувати 20-35% денної норми калорій з жирів. Хоча дієтологи раніше негативно ставилися до жирів, сьогодні всі згодні з тим, що жири необхідні для здоров’я тіла.

Деякі жири можуть бути більш корисні, ніж інші. Насичені жири (зазвичай при кімнатній температурі вони знаходяться в твердому стані), більшості людей слід споживати в помірних кількостях. Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує вживати такі жири не частіше, ніж раз на день.

Ненасичені жири, (їх поділяють на мононенасичені і поліненасичені) при кімнатній температурі знаходяться в рідкому стані. Ці жири містяться в горіхах, насінні, авокадо і жирній рибі. Це корисні жири, і дієти, що містять велику кількість цих жирів, мають багато цінних переваг для здоров’я.

Вуглеводи

Вуглеводи складаються з цукру, крохмалю та клітковини. Вони є основним джерелом енергії для тіла.

Приклади продуктів, багатих на вуглеводи: картопля, рис, макаронні вироби, фрукти, бобові та овес.

Вуглеводи містять 4 кілокалорії на 1 г. DGA рекомендує дорослим отримувати 45-65% своїх щоденних калорій з вуглеводів.

Люди іноді асоціюють вуглеводи з кулінарно обробленими, менш корисними продуктами, такими як кондитерські вироби і білий хліб. Однак багато поживних вуглеводів є важливою основою збалансованої дієти. Багато з цих продуктів, що містять вуглеводи, багаті також на клітковину і допомагають довше зберігати ситість.

Крім того, вуглеводи забезпечують надходження енергії, необхідної для підживлення тіла і мозку.

Кількість вуглеводів, необхідних людині, дуже індивідуально. Деяким людям подобаються дієти з низьким вмістом вуглеводів, в той час як іншим потрібно дієта з більш високим вмістом вуглеводів.

У чому особливість макро-дієти?

Макро-дієта базується на підрахунку макросів (макроелементів) замість підрахунку калорій.

Не існує єдиної універсальної макро-дієти. У кожної людини різні потреби в макроелементах, тому навіть двох однакових макро-дієт не буває. Тим, хто хоче перейти на макро-дієту, рекомендується перш за все проконсультуватися з дієтологом з приводу правильного співвідношення макроелементів в дієті.

Як рахувати макроси

Перед тим, як перейти на макро-дієту, слід виконати кілька кроків.

Визначте потребу в калоріях

Є кілька способів визначити свою добову потребу в калоріях.

По-перше, можна використовувати онлайн-калькулятор, такий як популярний додаток BMR If It Fits Your Macros (IIFYM). Використання інформації про власне тіло і спосіб життя людини дозволяє додатку оцінити щоденну потребу людини в калоріях.

Крім того, можна самостійно розраховувати кількість калорій, використовуючи формули. Найпопулярнішою системою підрахунку є формула Міффіна – Сент-Джора

Для чоловіків: Кількість калорій в день = 10 x вага (кг) + 6,25 x зростання (см) – 5 x вік (y) + 5.

Для жінок: Кількість калорій в день = 10 x вага (кг) + 6,25 x зростання (см) – 5 x вік (y) – 161

Потім треба помножити отриманий результат на коефіцієнт активності, який являє собою число, що представляє ваш щоденний рівень активності:

Сидячий спосіб життя: x 1,2 (дуже низька рухова активність; багатогодинна сидяча робота)

Слабка активність: x 1,375 (легкі фізичні вправи 1-3 рази на тиждень)

Помірна активність: х 1,55 (помірні фізичні вправи 6-7 днів на тиждень)

Висока активність: x 1,725 (важкі вправи кожен день або вправи середнього навантаження двічі на день)

Над активність: 1,9 рази (важкі вправи двічі на день або частіше)

Остаточне число – це ваша загальна добова витрата енергії (TDEE). Це сумарна кількість калорій, які людина спалює за день. Люди, які хочуть схуднути або набрати вагу, можуть трохи збільшити або зменшити денну кількість калорій, але робити це слід поступово.

 Як визначити співвідношення макроелементів

Після того, як ви підрахуєте загальну кількість калорій за день, можна визначити співвідношення макроелементів.

DGA рекомендує наступне співвідношення:

Білки: 10-35% від загальної кількості калорій.

Жири: 20-35% від загальної кількості калорій.

Вуглеводи: 45-65% від загальної кількості калорій.

Однак це співвідношення не завжди може відповідати вашим цілям. Наприклад, спортсменам може знадобитися більше вуглеводів, в той час як людині з порушеннями обміну речовин може знадобитися менша кількість вуглеводів.

Як контролювати макроси

Після визначення співвідношення макроелементів людині необхідно моніторити і контролювати своє харчування. Відстеження макросів означає ретельну реєстрацію споживаних продуктів і увагу до спожитих макроелементів.

Є кілька способів відстежувати макроси. Для багатьох найпростіше використовувати спеціальні веб-сайти або мобільний додаток.

Інші вважають за краще робити підрахунки вручну, хоча на це піде більше часу. Зазвичай при цьому людина розраховує, скільки грамів кожного макроелементу він буде споживати в день, використовуючи наступну формулу:

(Загальна кількість калорій за день x відсоток макроелементів) / калорій на грам

Приклад: якщо людина, що споживає 2000 калорій на день, хотіла би знати, скільки грамів вуглеводів вона повинна спожити, і при цьому прагне отримати 50% свого добового споживання за рахунок вуглеводів, у нього б вийшов такий результат:

(2000 x 0,50) / 4 = 250 г вуглеводів

Переваги макро-дієти

Ось декілька причин, за якими люди вважають за краще рахувати макроси:

  • досягнення цілей щодо зниження ваги
  • нарощування м’язової маси
  • досягнення більш високих спортивних результатів
  • контроль рівня цукру в крові
  • досягнення і підтримання загального здорового фізичного стану

Складнощі і ризики

Перед тим, як переходити на макро-дієту, людина повинна врахувати наступне.

Вимагає багато часу

Відстеження макросів вимагає часу. На відміну від відстеження калорій, дотримання макро-дієти вимагає, щоб людина звертала постійну пильну увагу на співвідношення макроелементів у всьому, що вона їсть.

Одноманітність поживних речовин

Макро-дієта може привести до нестачі різноманітності поживних речовин. Дуже легко випустити з уваги деякі поживні мікроелементи, тому що макро-дієта більше зосереджена на білках, вуглеводах і жирах.

Єдине правило в макро-дієті – щоб їжа відповідала допустимому діапазону макроелементів. Дефіцит мікроелементів, який може при цьому утворитися, загрожує багатьма проблемами зі здоров’ям.

Соціальні обмеження

Деяким людям може здатися, що макро-дієта соціально обмежує. Наприклад, людині доводиться відмовлятися від запрошення на вечерю з друзями, тому що складно порахувати макроси в їжі, яку приготував хтось інший.

Можливість розладів харчової поведінки

Мабуть, найбільший ризик, пов’язаний з підрахунком макросів, – це порушення режиму харчування.

У дослідженні, проведеному в 2017 році вченими Університету Луїсвілла, були опитані люди, яким були діагностовані розлади харчової поведінки. Більшість учасників заявили, що додаток для відстеження макросів My Fitness Pal безпосередньо сприяв їх розладу харчової поведінки.

Інше дослідження 2017 року, проведене в Університеті штату Вірджинія, показало зв’язок між підрахунком калорій і регулярним відстеженням стану здоров’я з розладами харчової поведінки. Це говорить про те, що пильна увага до відстеження стану здоров’я може бути небезпечною для розвитку розладів харчової поведінки навіть у людей, які не мали раніше подібних проблем.

Тому всім, хто планує перейти на макро-дієту, необхідно обов’язково проконсультуватися зі своїм сімейним лікарем або лікарем-дієтологом.

Висновки

Макроелементи – білки, жири і вуглеводи – грають важливу роль в основних функціях організму. Відстеження споживання макроелементів може допомогти деяким людям досягти своїх цілей щодо здоров’я та фітнесу.

Однак у всіх інших підрахунок макросів забирає багато часу і вимагає серйозних обмежень. Хоча підрахунок макросів має свої переваги, є і чималі ризики переходу на таку дієту. Тому перед тим, як починати макро-дієту, рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом.

 

Автори: Доктор Джилліан Кубала, лікар-дієтолог; Алісія Спаркс, журналіст

Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/

Read More
Кислосладкий салат 1

23 Лип Кисло-солодкий пікантний салат

Це смачний і свіжий салат, який однаково добре підходить для закуски або гарніру, домашнього обіду або пікніка з друзями на дачі. Сир фета надає йому особливо тонкий присмак.

Інгредієнти (10 порцій):

½ склянки лимонного соку

½ склянки яблучного оцту

½ склянки рафінованої олії

1 чайна ложка гірчиці діжонської

¼ чайної ложки меленого чорного перцю

⅛ чайної ложки солі

3 великих червоних яблука, нарізаних

3 великих зелених яблука, нарізаних

120 грамів подрібненого сиру фета

250 грамів листя салату айсберг, дрібно порізаних

250 грамів листя червоного салату, дрібно порізаних

Для зручності та економії часу можна взяти готову суміш червоного та зеленого салатного листя, наприклад, «Россо Верона».

Порядок дій:

У великій салатниці збийте лимонний сік, оцет, масло, гірчицю, перець і сіль, потім додайте червоні і зелені яблука і сир фета. Покладіть айсберг і червоний салат (або готову суміш) поверх яблук і сиру. Остудіть 1 годину в холодильнику, ретельно перемішайте безпосередньо перед подачею на стіл.

Харчова цінність:

В одній порції: 183 кілокалорії; 2,4 г білка; 14,8 г вуглеводів; 13,5 г жиру; 10,1 мг холестерину; 174,7 мг натрію.

 

Джерело: https://www.allrecipes.com/

Read More
60ddf83d410000cb4681a674

16 Лип Філіжанка кави як початок нового дня: пити чи не пити?

Не важливо, шумить ваша розумна кавоварка рівно о 7 ранку, щоб ви могли встати з ліжка і відразу налити собі горнятко, або готовий охолоджений напій звечора чекає вас в холодильнику. У будь-якому випадку, якщо ви покладаєтеся на каву, щоб вийти з затуманеного і майже нездорового стану недосипу на ранкову готовність до великих справ, ми не можемо вас звинувачувати.

Але що, якщо б ми сказали вам, що ви отримаєте більше енергії, зачекавши годинку, замість того, щоб хапатися за чашку насамперед з ранку? Знаємо, страшенні кавомани нам не повірять. І все ж є вагома причина, по якій ми ризикуємо це рекомендувати. Про неї – нижче

Слово про кортизол

Кортизол – це гормон стресу, який синтезується в нашому організмі. Взагалі-то у нього погана репутація – дослідження показали, що кортизол сприяє утворенню жиру в черевній порожнині. Так що вислів про черевце як “клубок нервів” має під собою підставу – у багатьох з нас це дійсно результат надлишку стресових ситуацій. Але взагалі-то кортизол потрібен для іншого: наприклад, вранці він природним чином накопичується разом з адреналіном, щоб дати нам енергетичний імпульс і допомогти перейти до активного дня. Додавання до вже виробленого кортизолу дози кофеїну – це свого роду марнотратство, оскільки ви вже отримуєте природний приплив енергії. Очікування зниження рівня кортизолу, перш ніж вживати кофеїн, дозволяє кожному джерелу енергії працювати в індивідуальному порядку, а відповідно – більш ефективно. Так що замість того, щоб отримати один надлишковий імпульс, ви отримаєте більш тривалий період більш стабільної енергії.

З іншого боку, додавання кофеїну в організм, в якому і так вже забагато кортизолу, може викликати почуття підвищеного нервового збудження, особливо у людей з підвищеною чутливістю до кофеїну. «Поєднання кофеїну і кортизолу може викликати їх несумісність і як результат цілий комплекс негативних ефектів в організмі, особливо в нервовій системі», – пояснює лікар-дієтолог Трейсі Беккерман.

Доктор Беккерман пояснює, що завдяки кортизолу ваша пильність і зосередженість досягають піку через 30-45 хвилин після пробудження. «Отже, щоб відчути справжнє задоволення від кави, варто трохи почекати, щоб рівень кортизолу впав», – стверджує вона.

З іншого боку, всі ми різні, і життєві ситуації у нас теж різняться. Доктор Стівен Гандрі, кардіохірург з Центру відновлювальної медицини Міжнародного інституту серця і легенів, вважає, що поєднання кофеїну з природним ранковим сплеском енергії може бути відмінним способом впоратися з таким завданням, як ранкове фізичне тренування.

«Кортизол зазвичай починає підвищуватися близько 4 години ранку, як і адреналін, щоб в 6 ранку ви були готові до нового дня. Обидва гормони викликають підвищення рівня цукру в крові, тому з ранку у вас є багато доступного палива», – пояснює він. «Кофеїн у каві також збільшує рівень глюкози, тому, якщо ви хочете стати і відразу відправитися на пробіжку або вам необхідно в морозний ранок терміново вигуляти пса, не бійтеся випити цю чашку кави».

При цьому цей ефект від ранкової чашки буде більше схожий на короткочасний енергетичний розряд, якого на весь ранок не вистачить.

Пауза в очікуванні ранкового напою, може мати і психологічні переваги. «Очікування кави, посилене паузою, може посилити ваші смакові відчуття і почуття задоволення від будь-якої речовини, включаючи кофеїн», – пояснює лікар-терапевт і клінічний психолог Пітер Дуглас. «Крім того, як тільки ранкова чашка кави стає невід’ємною частиною вашого розпорядку дня, вона перетворюється в буденність, а буденність притупляє приємні відчуття. Відклавши першу чашку кави, ви відродите новизну і повернете задоволення».

Елісон Стоун, психотерапевт з Нью-Йорка, додає, що, можливо, варто поекспериментувати з відкладеною чашкою кави до тих пір, поки ви не знайдете час насолодитися нею без поспіху, а не під час ранкової метушні, коли ви перед роботою робите мільйон справ одночасно і кулею вилітаєте з дому. «Якщо у вас хаос вранці і ви ковтаєте каву швидше за звичкою, можливо, варто спробувати почекати з відкладеною чашкою до тих пір, поки у вас не буде десяти-п’ятнадцяти хвилин, щоб по-справжньому насолодитися нею», – пояснює доктор Стоун.

Як розрахувати час для сніданку

Якщо ви схильні надмірно збуджуватися і нервувати після ранкової чашки кави, відкладена чашка для вас якщо не єдине, то без сумніву, краще рішення.

Якщо ви схильні до “кофеїнового нервового тремтіння”, як називають лікарі цей стан, вам, ймовірно, слід пити ранкову каву разом зі сніданком. «Щоб отримати спокійну енергію, я безумовно рекомендую пити каву разом зі сніданком Таким чином ви додаєте кофеїн в свій організм разом з їжею. Їжа служить свого роду захисним шаром, який перешкоджає швидкому засвоєнню кофеїну», – радить доктор Локвуд. «Не забудьте також після кави випити повну склянку води».

Доктор Локвуд додає, що реакція на кофеїн дуже індивідуальна і варіюється від людини до людини. Так що, якщо ви не з тих, хто надто збуджується від кофеїну, спробуйте поекспериментувати з часом сніданку.

«Зробіть це ранковим експериментом і оцініть свій рівень енергії після одного дня вживання кави перед сніданком і на наступний день після сніданку», – пропонує Локвуд. «Дія кофеїну – це надзвичайно індивідуальний досвід, тому важливо прислухатися до реакції свого тіла і робити висновки на її основі».

Якщо ви хочете отримати додатковий заряд енергії для важкого тренування, комбінація кави зі сплеском кортизолу та адреналіну може бути гарною ідеєю, але якщо ви хочете підтримувати енергію рівномірно протягом усього ранку, спробуйте розділити дію кортизолу і кофеїну. Окремо вони набагато корисніше.

Автор: Лей Вейнгус

Джерело: https://www.huffpost.com/

Read More
02

13 Лип Спека і жага. Vita Verde на Четвертому Петропавлівському напівмарафоні “Чайка”

Четвертий Петропавлівський півмарафон «Чайка», який стартував і успішно фінішував в неділю 11 липня, нагадав нам всім, чому  перші місця в світових марафонах частіше за все посідають спортсмени з африканських країн. Тому що – і це відзначили всі учасники та вболівальники – такої спеки під час змагань вони не пам’ятають. Декому стартові ворота здавалися Дев’ятими ворітьми до пекла.

Але, попри нелюдську спеку, півмарафон фінішував без пригод і неприємностей. Перш за все тому, що організатори в повній мірі попіклувалися про безпеку та здоров’я учасників. І перш за все – про гідратацію. По всій трасі були розміщені спеціалізовані пункти, де спортсмени могли обтерти себе губкою з льодом або прийняти бліц-душ з і спеціальних керхерівських установок. Питної води було більш ніж вдосталь – вистачало і бігунам, і вболівальникам. Трасу постійно патрулювали медпрацівники на мотоциклах, а на фініші чергувала «швидка». На щастя, її допомога не знадобилася. І це теж свого роду досягнення, враховуючи погоду. Висока оцінка  рівня організації і подяка організаторам лунає в багатьох постах учасників на сторінках півмарафону в соцмережах.

Загалом екстремальні погодні умови не загасили жагу до перемоги і спортивної боротьби. Навпаки, тим більше гордості відчували ті, хто дістався фінішу, подолавши такі важкі умови. Що відчували переможці і призери – важко навіть уявити. Адже зусилля, які вони витратили на дистанції в цей день, без перебільшення були подвійними, а отже і ціна медалі (до речі, оригінального та креативного дизайну) теж була подвійною.

Торгова марка Vita Verde, як переконаний та відданий прихильник здорового активного способу життя традиційно виступила спонсором Петропавлівського півмарафону. Перш за все, теж за традицією, переможці та призери в абсолюті на дистанції 9 км і 4.5 км і в абсолюті 4,5 км дистанції зі скандинавської ходьби отримали спеціальні подарунки, які уособлювали дві головні складові здорового способу життя: бігові футболки як нагадування про фізичну активність та фірмові фартухи як символ здорового харчування, який сповідує і втілює Vita Verde. Крім того, всі юні учасники та вболівальники отримали фірмові браслетики Vita Verde. Адже здоровий спосіб життя формується змалечку, і такі символічні сувеніри теж можуть на нього надихати.

Read More