Автор: Vita Verde

Срелдизменоморский салат Эспрессо

22 Июл Средиземноморский салат «Эспрессо»

Этот салат привлекает быстротой и простотой приготовления. Прекрасный выход при неожиданно нагрянувших гостях! Главное – чтобы все ингредиенты были под рукой

Ингредиенты (на 6 порций)

200-250 граммов белого хлеба (батон), нарезанного кубиками 

1 столовая ложка оливкового масла

1 зубчик чеснока, мелко порубленный либо раздавленный

1 банка (200 граммов) маринованных артишоков, вынуть и предварительно просушить

Примерно 100 граммов сладкого красного перца, тонко нарезанного

1 средний огурец, очищенный и нарезанный тонкими ломтиками

1 стебель сельдерея, мелко нарезанный

50-60 граммов нарезанных спелых консервированных оливок, предварительно высушенных

1 небольшая красная луковица, мелко нарезанная

1/2 стакана бальзамического уксуса

1 пучок салата ромен, порванный руками (либо упаковка готовых салатных листьев)

1/4 чайной ложки молотого черного перца

Сыр пармезан тертый, по вкусу

Действия

Поместите нарезанный кубиками хлеб на противень, не смазанный маслом. Смешайте оливковое масло и чеснок; этой смесью полейте хлеб на противне и перемешайте. Прожарьте хлеб в духовке при 200 ° в течение 6-8 минут или до золотистого цвета, перемешивая. Отложите в сторону.

В большой миске смешайте артишоки, красный перец, огурец, сельдерей, оливки и лук; добавьте уксус и перемешайте. Непосредственно перед подачей поместите в другую миску листья салата. Сверху на листья положите готовую смесь и сухарики. Посыпьте перцем и пармезаном (по желанию).

Питательная ценность

1 порция: 196 килокалорий, 13 г жира (2 г насыщенных жиров), 0 холестерина, 637 мг натрия, 18 г углеводов (6 г сахара, 2 г клетчатки), 2 г белка.

 

Автор: Триша Крузе

Источник: https://www.tasteofhome.com 

Read More
Продукты, которые нельзя класть в холодильник

22 Июл Тонкости и хитрости хранения в холодильнике

В жаркую летнюю пору значение холодильника в нашей жизни резко возрастает. Он – хранитель свежести наших продуктов и по большому счету, не просто скромно стоит в углу, а без преувеличения, стоит на страже нашего здоровья. Благодаря ему мы можем есть свежие и неиспорченные продукты.

Однако, существует целый ряд продуктов, которые нежелательно хранить в холодильнике. Потому что при охлаждении или замораживании они теряют не только вкус и аромат, но и массу полезных веществ. Поэтому хранить их нужно по-иному. Вот что советуют специалисты из Канады – страны, где знают, что такое холод.

Лук

Храните неочищенный лук в прохладном, сухом, хорошо проветриваемом месте. Эксперты из национальной ассоциации лука США и Канады (есть и такая!) утверждают, что неочищенный лук требует вентиляции, чтобы обеспечить оптимальный срок хранения. Поэтому не кладите его в пластиковые закрытые пакеты. Очищенный от шелухи лук нужно хранить в холодильнике в закрытой посуде.

Тыква

Как утверждают специалисты Канадской ассоциации маркетинга продуктов питания, тыквы для хранения требуют сухого, темного, прохладного и хорошо проветриваемого помещения. Погреб или подвал с вентиляцией – лучший вариант. 

Целые дыни

«Антиоксиданты в таких продуктах, как дыни, легко распадаются, если эти продукты не хранятся должным образом», – говорит Дезире Нильсен, врач-диетолог из Ванкувера. Чтобы сохранить эти антиоксиданты, доктор Нильсен предлагает хранить целые дыни при комнатной температуре. Разрезанную дыню лучше хранить в холодильнике в хорошо накрытой посуде. 

Чеснок

Никогда не храните головки чеснока в холодильнике, они почти наверняка начнут прорастать. Вместо этого храните их в сухом темном месте при комнатной температуре.

Картофель

По мнению Ассоциации Картофелеводов Альберты, клубни картофеля следует хранить в темном, прохладном и сухом месте. Дома лучше хранить картофель в чистом виде (то есть без налипшей земли) в хорошо проветриваемой картонной коробке. Не стоит мыть картофель перед его длительным хранением, так как влага может вызвать гниение.

Мед

Ассоциация пчеловодов Онтарио рекомендует хранить мед в плотно закрытой таре при комнатной температуре в сухом месте. Кислотный pH и содержание сахара в меде предотвращают появление микроорганизмов, способных испортить продукт. Хранение в холодильнике может вызвать кристаллизацию, что сделает использование меда неудобным (его будет трудно намазывать). Мед лучше всего хранится в вашем кухонном шкафу в течение неограниченного периода времени. 

Целые помидоры

Канадские овощеводы и кулинары в один голос утверждают, что холодный воздух может превратить мякоть помидоров в неприятную безвкусную кашу. Можно попробовать, но стоит ли?

Абрикосы, бананы, киви, персики, сливы и манго

Эти фрукты стоит покупать чуть зеленоватыми и держать при комнатной температуре до тех пор, пока они не созреют, так они будут лучше сохранять питательные вещества, утверждают специалисты Канадской ассоциации маркетинга продуктов питания.

Кофе

Молотому кофе и кофейным зернам нужны герметичные контейнеры и прохладное, сухое и темное место, чтобы сохранить их вкус и свежесть. Если у вас много нежареных кофейных зерен, которые не будут использоваться немедленно, их можно хранить в холодильнике. Заверните зерна в герметичную упаковку (вакуум) и храните в морозильной камере до месяца.

 

Источник: https://www.besthealthmag.ca

Read More
Цезарь в пармезане_02

15 Июл Салат «Цезарь» в корзиночках из пармезана

Новая изысканная форма подачи традиционного и любимого салата, созданная как будто специально для вечеринок. Вкусно и удобно.

 

Ингредиенты (на 8 порций):

250 граммов тертого сыра пармезан

1/2 чайной ложки молотого перца

2 кочана салата ромен, нарезанные на кусочки (можно использовать готовую салатную смесь Vita Verde) – примерно 350 граммов

150 граммов помидоров черри, разрезанных пополам

3/4 стакана небольших белых гренков

1/4 стакана соуса Цезарь от Vita Verde

Действия

В маленькую миску, положите сыр с молотым перцем. Нагрейте небольшую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Равномерно распределите 1/4 чашки сырной смеси в сковороде, чтобы сформировать круг диаметром 15-16 см. Жарьте, не накрывая, до появления пузырьков и подрумянивания краев до золотисто-коричневого цвета (обычно 1-2 минуты). Снимите сковороду с огня и дайте постоять примерно 15 секунд.

Используя лопаточку, осторожно удалите сыр и сразу же положите его в маленькую мисочку. Мягко нажмите на сыр, чтобы сформировать его в форме мисочки. Корзинка для салата готова. Таким же образом сформируйте еще 7 корзинок.

В большой миске смешайте листья салата, помидоры и гренки. Непосредственно перед подачей сбрызните соусом «Цезарь» и перемешайте. Разложите салат по сырным мисочкам и подавайте счастливым гостям.

Маленькая хитрость от гурманов:

В Европе сыром Пармезан называется только сыр, произведенный в итальянском регионе Пармиджано-Реджано. Но у нас пармезан – это общий термин, то есть пармезаном называется сыр, произведенный по определенной технологии где угодно. Хитрость состоит в том, что подлинный итальянский пармезан настолько богат вкусом, что его можно использовать как минимум на треть меньше, чем указано в рецепте. Это обеспечивает изысканность и гармоничность вкуса при меньшей жирности и калорийности.

Питательная ценность:

1 порция: 138 килокалорий, 9 г жира (4 г насыщенного жира), 17 мг холестерина, 463 мг натрия, 5 г углеводов (1 г сахара, 1 г клетчатки), 9 г белка.

Автор: Мелисса Уилкс

Источник: https://www.tasteofhome.com

Read More
tammy-gann-T06F5vEM0gY-unsplash-min

09 Июл Чистить или не чистить? Кое-что о кожуре овощей и фруктов

Традиция, по которой у большинства фруктов и овощей обязательно в процессе готовки удалялась кожура, сегодня кардинально пересматривается.

Многочисленные исследования в области здорового питания подтверждают, что кожура многих овощей и фруктов является настоящим кладезем полезных веществ. Известный канадский диетолог доктор медицины Малина Малкани утверждает, что кожура фруктов и овощей обычно содержит больше антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов, чем их мякоть. Установлено, что не очищенные от кожуры фрукты и овощи могут содержать на 33 процента больше клетчатки, чем без кожуры. А уровень антиоксидантов в кожуре фруктов может быть в 328 раз выше, чем в мякоти, заявляет доктор Малкани.

Алиса Пайк, доктор медицины, менеджер по коммуникациям в области питания Международного фонда продовольственной информации уточняет: количество питательных веществ в кожуре зависит от типа фруктов или овощей. С ней согласна доктор медицины, диетолог Хиллари Сессер. Она просто не рекомендует есть те овощи и фрукты, кожура которых слишком жесткая или невкусная. Но вкус – дело индивидуальное. Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить количество полезных для здоровья питательных веществ в вашем рационе и при этом чувствовать себя в безопасности, эксперты выбрали для вас фрукты и овощи, которые лучше не чистить или, наоборот, чистить обязательно!

Внимание! ВСЕ овощи и фрукты без исключения обязательно нужно мыть, а также удалять у них несъедобные косточки и другие части!

Ягоды, вишни и виноград – только в кожуре!

Доктор Малкани говорит, что ягоды, вишню и виноград лучше есть, не очищая их. Помимо того, что очистить вишни и виноград очень сложно, а большинство ягод – практически невозможно, в их кожуре содержится много антиоксидантов и питательных веществ. Виноградная кожура особенно полезна, так как эта часть содержит на порядок больше антиоксидантов, чем вся ягодка.

Груши, персики и сливы – кожуру лучше оставить

Кожура персика, груши и сливы содержит много клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Недавние исследования даже показало, что удаление кожи с персика снижает количество антиоксидантов в плоде на 13-48 процентов. Так что счищать кожицу у этих фруктов не нужно, а вот тщательное их мытье перед едой – обязательно.

Яблоки и абрикосы – кожуру не трогать!

Яблоки являются одним из фруктов, которые доктор Хилари Сессер особенно не рекомендует очищать. «Яблочная кожура содержит нерастворимую клетчатку, витамин C, витамин A и флавоноид кверцетин», – говорит она. С другой стороны, хотя в кожуре яблок содержится много питательных веществ и клетчатки, в ней довольно часто обнаруживается высокое содержание пестицидов. Поэтому перед тем, как съесть яблочко, убедитесь, что оно тщательно вымыто. Возможно, даже есть смысл подумать о покупке органических яблок. В целом, яблоки и абрикосы – это продукты, польза которых намного выше, чем вы думаете…

Помидоры – советуем не чистить

Кожа томатов содержит высокую концентрацию флавоноида нарингенина, который, по предположениям ученых, может уменьшать воспалительные процессы и защищать от некоторых заболеваний, хотя здесь необходимы дополнительные исследования. Другие исследования также показывают, что приготовление томатов с кожурой увеличивает усвоение некоторых питательных веществ в организме.

Киви и огурцы – конечно, оставить кожуру

Доктор Малкани говорит, что шкурка киви на удивление полезна и питательна. Доктор Сессер уточняет, что в кожуре киви содержится много витамина C, а потребление киви «в мундире» в три раза увеличивает количество клетчатки. Чтобы спокойно съесть пушистую кожуру, она предлагает просто нарезать плоды киви как можно более тонкими кружочками. Что касается огурцов, их кожура содержит много витамина K, клетчатки и калия. Но следует помнить, что огурцы (особенно те, которые продаются в супермаркетах) для сохранности часто покрывают парафином.  Поэтому перед едой обязательно хорошо промойте огурцы в теплой воде и даже используйте бумажное полотенце, чтобы стереть восковой слой.

Баклажаны, цуккини, кабачки – лучше с кожурой

По словам доктора Сессер, кожура баклажана особо богата клетчаткой, флавоноидами и магнием. Еще одна причина, по которой кожуру баклажанов и кабачков лучше оставить – это вода. Мякоть цуккини и кабачков на 95 процентов состоит из воды, а баклажанов – на 92 процента. Так что большинство питательных и полезных веществ содержится именно в кожуре.

Картофель – только в мундире!

По словам доктора Сессер, кожура картофеля содержит клетчатку, железо, витамин C, калий и фолат. Вместо того чтобы вместе с кожурой избавиться и от этих полезнейших веществ, используйте овощную щетку, чтобы аккуратно вычистить картофель перед приготовлением.

Цитрусовые – сохраняем кожуру

По словам доктора Малкани, кожура цитрусовых, таких как лимоны, лаймы и апельсины, съедобна и полезна, если вы готовите цукаты или натираете цедру. Апельсины и другие цитрусовые – это одни из самых богатых антиоксидантами фруктов, которые вы можете есть, их кожуру можно использовать во множестве вкусных блюд, особенно кондитерских изделий.

Тыквы – на ваше усмотрение

Доктор Малкани говорит, что кожуру тыквы в принципе, тоже не вредно есть, правда, только после длительной термообработки. Стоит ли этим заниматься – решайте сами.

Тропические фрукты – чистить обязательно!

Ананасы, папайя, манго, бананы, дурианы и прочие – это тропические фрукты, которые всегда следует чистить. По словам доктора Малкани, у большинства этих фруктов кожура трудно пережевывается и переваривается, а у некоторых (например, таких как личи) – вообще несъедобна и даже токсична.

Авокадо, лук, чеснок – чистить всегда!

Мякоть Авокадо является хорошим источником клетчатки, калия, фолиевой кислоты и мононенасыщенных жиров. Но, как и в случае с тропическими фруктами, кожура авокадо трудно переваривается, и ее нельзя употреблять в пищу. Что касается чеснока и лука, их шелуха вообще не является ни полезной, ни вкусной, поэтому он нее лучше избавляться.

И все-таки: чистить или нет?

В конечном итоге, все сводится к индивидуальными предпочтениям. Мы увидели, что в кожуре большинства фруктов и овощей содержится множество полезных веществ, но это не значит, что их совсем нет в других частях плода. Все диетологи-эксперты, комментарии которых мы использовали в этой статье, согласны в том, что, если кожура фрукта или овоща для вас слишком жесткая и невкусная, лучше себя не насиловать, а извлекать пользу из питательных веществ в мякоти, одновременно наслаждаясь вкусом. Это действительно лучше, чем вообще избегать употребления фруктов или овощей или есть их слишком мало.

Автор: Эмили ДиНаццо.

Источник: https://www.besthealthmag.ca

Read More
Летний салат с нектарином и рукколой

03 Июл Летний салат с нектарином и рукколой  

Этот легкий летний салат послужит достойным украшением любого ужина. Домашняя заправка с ягодной ноткой прекрасно сочетается с рукколой, нектаринами и голубым сыром.

Ингредиенты (на 8 порций):

  1. 200 г свежей рукколы или шпината
  2. 200 г порванных листьев салата (можно взять готовые смеси Vita Verde)
  3. 3 средних нектарина, мелко нарезанных
  4. 2 столовые ложки кедровых орехов, предварительно поджаренных (см. ниже)
  5. 2 столовые ложки измельченного голубого сыра

Заправка:

  1. 2 столовые ложки малинового уксуса
  2. 2 чайные ложки сахара
  3. 1 чайная ложка дижонской горчицы
  4. 1/8 чайной ложки соли
  5. Смесь перцев молотая – по вкусу
  6. 3 столовые ложки оливкового масла

Действия:

В большой миске смешайте первые 5 ингредиентов для салата. В небольшой миске взбейте венчиком уксус, сахар, горчицу, соль и перец. Аккуратно взбейте масло. Полейте салат сначала заправкой, а потом маслом.

Важно!

Кедровые орехи запекайте в неглубокой сковороде в духовке при температуре 180 ° в течение 5-10 минут или поджарьте на медленном огне до легкого подрумянивания, периодически помешивая.

Пищевая ценность

1 порция: 101 килокалория, 7 г жира (1 г насыщенного жира), 2 мг холестерина, 86 мг натрия, 9 г углеводов (7 г сахара, 1 г клетчатки), 2 г белка.

Автор:  Кристин Лаба

Источник: https://www.tasteofhome.com

Read More
Каротиноиды и фотозащита

03 Июл Каротиноиды и фотозащита: от солнца до моркови

Что такое “нездоровая бледность” и почему она нездоровая? Если человек ест мало овощей, то зимой и даже у многих летом он будет “нездорово” бледным. Как известно, цвет кожи определяется преимущественно тремя пигментами: гемоглобином, меланином и каротиноидами (исключая другие, редкие или патологические пигменты).

Каротиноиды одни из моих любимых соединений. Это достаточно разнообразный класс соединений, к которым относятся каротиноиды бета-каротин, ликопин, альфа-каротин и ксантофиллы, такие как лютеин и зеаксантин.

В последнее время каротиноиды получают широкое признание. Но нас сегодня, в первую очередь, будет интересовать их способность к фотозащите. Это важно, так как фотостарение кожи – важная проблема.

Каротиноиды – это жирорастворимые соединения, поэтому они хорошо работают как в коже, так и в жировой ткани, а кроме этого – в головном мозге.  Каротиноиды играют важную роль в самых разнообразных процессах нашего организма, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний и продолжительности жизни, до катаракты и фотозащиты. Так, обнаружена положительная корреляция между уровнем каротина в плазме крови и продолжительностью жизни приматов.

Некоторые каротиноиды (около 10% разновидностей) превращаются в витамин  A, это, например, бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин. У людей с более высоким содержанием каротина общий коэффициент смертности на 39% ниже среднемирового, точно такое же снижение коэффициента связывают с высоким содержанием ликопина в организме.

В сыворотке крови у нас обнаружено 30-40 видов каротиноидов, при этом мы не способны их синтезировать самостоятельно, а концентрация многих из них, включая лютеин, бета-каротин и зеаксантин прямо пропорциональна их количеству, полученному с пищей. Особенно эффективно каротиноиды справляются с синглетным кислородом, это одна из особых форм активного кислорода. Ее связывают с окислением холестерина и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Молекулы синглетного кислорода могут оказаться важнейшими регуляторами клеточной жизнедеятельности, существенно определяющими механизм инициации апоптоза.

Накопление каротиноидов связано также с накоплением докозагексаеновой кислоты (ДГК), которой особенно много в мозге и сетчатке глаза. Эта кислота содержит много двойных связей и легко подвергается воздействию активных форм кислорода. А когда из окисленной ДГК возникает гидропероксидный радикал, он может дальше провоцировать реакцию перекисного окисления липидов и повреждения мембран.

Уникальная особенность лютеина в том, что он нейтрализует синглетный кислород без окисления, способен делать это многократно и без взаимодействия с другими молекулами.

Лютеин и зеаксантин обнаружены в желтом пятне сетчатки глаза. Они являются важнейшими каротиноидами, которые защищают глаза от возрастных патологий. Кроме глаза, лютеин снижает риск рака молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний.

Лютеин широко распространен в овощах и фруктах. В высоких концентрациях он содержится в зеленых частях растений, так наиболее богатыми источниками лютеина являются шпинат, капуста брокколи, кейл. Отмечено, что лютеин и зеаксантин более стабильны (по сравнению с ликопином). Любопытно, что лютеин и зеаксантин являются ключевыми каротиноидами не только в сетчатке, но и в головном мозге, где на их долю приходится 60–80% их общего содержания.

Каротиноиды

Разные каротиноиды поглощают свет с разной длинной волны, от 280 до 550 нм (это зеленая, синяя, фиолетовая, ультрафиолетовая области спектра). Чем больше в молекуле каротиноидов сопряженных двойных связей, тем больше длина волны света, который он поглощает. И при этом, разумеется, меняется и окраска конкретного соединения. Так, каротиноиды с 3–5 сопряженными связями бесцветны (ультрафиолетовая область поглощения), а вот дзета-каротин с семью связями имеет желтую окраску, нейроспорин с девятью связями — оранжевую, ликопин с 11 связями — оранжево-красную.

 

Поглощение света и фотозащита. 

Каротиноиды в растениях входят в состав светопоглощающего пигментного комплекса. Они предотвращают повреждения наших клеточных мембран синглетным кислородом и в целом являются наиболее эффективной «ловушкой» синглетного кислорода: переводят его в безопасное триплетное состояние и рассеивают избыток энергии.

Каротиноиды как структурные элементы встраиваются в наши клеточные мембраны и защищают их от повреждений свободными радикалами. В принципе, диетическое потребление любого доступного источника каротиноидов заметно снижает повреждения клеточных мембран, а также целостность клеток и тканей от ультрафиолета и не только. Разумеется, если такой физический механизм не сработал, то каротиноиды могут просто принимать удар на себя, окисляясь.

Обзор исследований подтверждает, что люди, употребляющие достаточно фруктов и овощей, богатых каротиноидами, имеют меньше патологий кожи и их кожа под действием ультрафиолета медленнее стареет. Так, умеренная доза бета-каротина снижает реакцию кожи на действие ультрафиолета. В одном исследовании сравнивали действие томатного сока, экстракта томата и синтетического ликопена.

Максимум содержания их в коже наблюдался через 12 недель (связано со скоростью обновления кожи и кумуляции ликопена). При этом экстракт томата на 48% увеличил фотозащиту, а вот добавка ликопена – 25%. Вот очевидная польза цельных овощей. Конечно, ликопена там и там было одинаково, но в овощах есть и другие фотопротекторы, такие как фитофлуен, фитоен и др. А вот исследования лютеина и зеаксантина показали, что при их дефиците возникают повреждения сетчатки, а пищевое добавление их заметно снижает степень повреждения глаз.

Read More
anh-nguyen-1256882-unsplash (1)

20 Июн Канадские диетологи определили самые богатые источники белка

Белок является неотъемлемой частью здорового питания, но насколько вы уверены в том, что получаете его в достаточном количестве?

Что нам дает диета, богатая белком

В новой версии руководства по продуктам питания, выпускаемого под эгидой правительства Канады, которое было опубликовано в январе 2019 года, раздел, ранее называвшийся «Мясо и его заменители», была заменен главой «Больше белковых продуктов».

Диетологи утверждают, что доля пищи, богатой белком, должна составлять примерно 25% вашего рациона. Остальная часть вашей диеты должна состоять из 25% цельнозерновых продуктов (каши) и 50% овощей и фруктов.

По результатам исследований установлено, что потребление большого количества белка в виде таких продуктов как яйца, нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, орехи и семечки, нежирные молочные продукты и обогащенные соевые продукты (тофу, соевое молоко и т.д.), может способствовать не только снижению веса, но и уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, одним из ключевых преимуществ белка является то, что он продлевает ощущение приятной сытости и как результат – хорошего настроения, причем на более долгий срок, чем углеводы, так что в итоге вы едите меньше. При этом растительные источники белка могут обеспечить больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем животные белковые продукты.

Ниже – перечень наиболее полезных белковых продуктов, рекомендованных канадскими диетологами:

  1. Яйца

Одно среднее яйцо содержит всего 66 килокалорий и около 6,8 г белка. Это означает, что три яйца (198 килокалорий) дают 20,4 грамма белка. Среднестатистической женщине нужно около 50 граммов белка в день, так что это почти половина вашего ежедневного потребления. (Фактические потребности в белке очень индивидуальны и зависят от вашего веса и уровня активности, поэтому всегда полезно перед переходом на диету посоветоваться со своим врачом, чтобы получить конкретные рекомендации). Употребление на завтрак омлета из трех яиц или трех вареных яиц на тосте придаст вам жизненных сил и энергии по меньшей мере на несколько часов.

  1. Постное мясо

Канадские диетологи рекомендуют употреблять постную говядину, свинину и дичь, а также индейку и курицу (о них читайте ниже). Если вы предпочитаете красное мясо, выбирайте части с наименьшим количеством жира.

DASH – Диета рекомендует употреблять примерно 80-90 граммов вареного постного мяса в день. Соблюдение этой диеты может снизить артериальное давление на 8,9 / 4,5 мм рт.ст. Таким образом, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 15 процентов, а риск инсульта – на 27 процентов.

  1. Рыба

Большинство видов рыбы содержит примерно столько же белка, сколько и мясо, кроме того, рыба богата железом и витамином B-12. Это также более легкая и полезная альтернатива некоторым популярным мясным блюдам. Например, стейк из лосося содержит в 4 раза меньше насыщенного жира, чем стейк из говядины. Из всех видов рыбы и морепродуктов канадские диетологи отдают предпочтение форели, креветкам, лососевым рыбам, морским гребешкам, сардинам и скумбрии. Если вы активно употребляете рыбные консервы и пресервы (прежде всего, селедку во всех видах), обязательно следите за уровнем натрия в организме, регулярно сдавайте анализы.

  1. Домашняя птица

Курица и индейка являются отличными источниками белка, с низким содержанием насыщенных жиров, особенно если вы выбираете белое мясо (филе) без кожи. Кусок куриной грудки весом 100 граммов обеспечит вам 21 грамм белка. В дополнение к белку, мясо птицы содержит большое количество витамина B и цинка. Индейка также содержит питательные вещества, которые, по предварительным результатам исследований, являются естественными антидепрессантами.

  1. Бобовые

Бобовые можно считать почти идеальной едой. Они содержат больше белка, чем любая другая растительная пища, кроме того, отличаются высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жира. Чашка вареной чечевицы обеспечит почти 18 граммов белка, что сопоставимо с порцией стейка на косточке.

Попробуйте коричневую, красную или зеленую чечевицу, горох, особенно нут, и фасоль (предпочтительно черную).

 

  1. Орехи и семечки

Орехи являются отличным источником белка и полезных жиров (моно- и полиненасыщенных). Они также очень медленно перевариваются, что дает вам ощущение сытости на долгое время. Исследования показали, что орехи могут даже помочь людям похудеть. Но очень важно не увлекаться. Придерживайтесь только одной горстки ореховых ядер в день. Канадские диетологи рекомендуют арахис, миндаль, кешью, ореховые масла и семена подсолнечника как отличные источники протеина.

  1. Нежирные молочные продукты

Молочные продукты важны не только для здоровья костей. Белок в нежирных молочных продуктах, таких как йогурт и обезжиренное молоко, также помогает поддерживать нормальное кровяное давление.

  1. Обогащенные соевые продукты

Если у вас непереносимость лактозы или вы предпочитаете избегать молочных продуктов, попробуйте обогащенные соевые напитки, тофу или соевые бобы.

 

Источник: https://www.besthealthmag.ca

 

 

Read More
Тропический салат с курицей

19 Июн Тропический салат с курицей

Еще один вкусный привет с американского юга. Этот салат является любимым обеденным блюдом многих семейств в Техасе. И если не заменяет весь обед, то обязательно служит его аппетитным прологом.

Ингредиенты

Для салата

4 куска куриного филе (примерно по 200 граммов каждый)

3/4 чайной ложки соли

1/2 чайной ложки молотого черного перца

200-250 граммов порванных листьев салата (можно взять готовые в упаковке)

1 средний сладкий красный перец

250 граммов нарезанного очищенного манго

3 средних спелых плода авокадо, очищенных и нарезанных

1/2 стакана мелко порезанного красного лука

1/4 стакана мелко рубленной свежей кинзы

Половинка свежего жгучего перца (в идеале – халапеньо, если не найдете, пойдет и чили), мелко порезанного

2 столовые ложки сока лайма

Внимание! Халапеньо считается самым жгучим перцем в мире. Поэтому нарезать его советуем в одноразовых перчатках, чтобы не обжечь кожу. И ни в коем случае не прикасайтесь к своему лицу, пока не помоете руки после нарезки перца!

Для заправки:

70 граммов нарезанного очищенного манго

3 столовые ложки рисового уксуса

3 столовые ложки апельсинового сока

2 столовые ложки сока лайма

2 столовые ложки меда

1/3 стакана оливкового масла

 

Действия:

Поместите ингредиенты для заправки в блендер. Смешайте в блендере, постепенно и равномерно добавляя масло. Готовую заправку отложите в сторону.

Куриное филе посыпьте 1/2 чайной ложки соли и черным перцем; поместите на смазанную жиром решетку гриля. Жарить на углях (средний жар) 8-10 минут с каждой стороны или столько же в электрогриле при температуре 165 °. Слегка остудить и порезать на мелкие кусочки примерно по 1 см.

Сложите слоями в блюдо салат, курицу, красный перец и манго. В большой миске осторожно смешайте авокадо, лук, кинзу, халапеньо, сок лайма и 1/4 чайной ложки соли, нанесите смесь поверх уложенных слоев с помощью ложки. Поставьте в холодильник на 30 минут. Полейте салат заправкой непосредственно перед подачей на стол. При желании посыпьте сверху кукурузными чипсами.

Примерное время приготовления: 30 минут на салат + 20 минут на гриль

Автор: Френсис Питч

Источник: https://www.tasteofhome.com/

Read More
Как правильно мыть овощи и фрукты

12 Июн Как правильно мыть овощи и фрукты. Советы экспертов

В связи с наступлением летнего сезона вопрос «как правильно мыть овощи и
фрукты» снова становится острым. Удивительно, но по этому поводу до сих пор
нет единого мнения. Одни считают, что полоскания холодной водой вполне
достаточно, другие же считают, что единственный способ по-настоящему
убрать грязь, воск и химикаты с фруктов и овощей – это промыть купленный в
магазине или на рынке продукт с мылом. Правда, они не говорят, куда девать
неприятный мыльный привкус и запах…
Ясно одно: фрукты и овощи мыть необходимо. Однако даже у этого простого
процесса есть наиболее эффективные и безопасные методики. Именно
поэтому мы обратились за советом к экспертам – диетологам и
инфекционистам. Их мнения читайте ниже.

Начнем с азов. Зачем вообще мыть фрукты и овощи?
Существует несколько причин, по которым важно промывать все фрукты и
овощи, которые вы употребляете. Во-первых, на них часто лежит грязь, а грязь
никто не любит есть. Но, что еще важнее, многие фрукты и овощи
опрыскиваются химикатами – пестицидами и гербицидами, которые далеко не
всегда безопасны для употребления.
По словам диетолога Карины Гейнрих, самой важной причиной полоскания и
очистки овощей и фруктов является защита себя и своей семьи от инфекций. По
данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, ежегодно
от зараженной бактериями пищи в стране страдают 48 миллионов человек. Так
что главная цель тщательного мытья овощей и фруктов – уменьшить количество
бактерий и таким образом предотвратить инфекционные желудочно-кишечные
заболевания.
Врач-инфекционист Марк Санчес добавляет, что мы слышим только о
некоторых болезнях пищевого происхождения, таких как сальмонеллез или
дизентерия. На самом же деле люди подхватывают целый букет болезней от
немытых фруктов и овощей – от простого расстройства до смертельно опасного
ботулизма, причем гораздо чаще, чем мы думаем. «СМИ обычно сообщают
только о серьезных эпидемиях, но случаи заражения фиксируются каждый
день», – поясняет он.
Карина Гейнрих также отмечает, что время мытья овощей и фруктов имеет
гораздо большее значение, чем думает большинство людей. «Лучшее время
для мытья продуктов – непосредственно перед едой или готовкой», –

утверждает она. «Вы должны избегать полоскания и последующего хранения
мытых продуктов, поскольку они создают благоприятную влажную среду для
размножения бактерий. Слишком много влаги может также привести к тому,
что фрукты и овощи будут быстрее портиться. Особенно это касается ягод».
Эффективное мытье: два подхода
Как ни странно, эксперты не сходятся во мнении, стоит ли всегда использовать
для мытья овощей и фруктов проточную воду. Доктор Санчес говорит да;
доктор Гейнрих говорит нет.
«Мытье овощей и фруктов нужно начать с правильного мытья рук с мылом. Это
гарантирует, что микробы не попадут с ваших рук в свежие продукты», –
советует Марк Санчес. «При мытье используйте проточную воду, при этом
энергично вытирайте фрукты и овощи руками, чтобы удалить грязь и
поверхностные микроорганизмы. Для овощей и фруктов с твердой кожурой
можно использовать специальную щетку, чтобы хорошо вычистить
поверхность. Для мытья листовых овощей (салат, капуста и т.д.) важно избегать
использования горячей воды, поскольку вредные микроорганизмы могут
проникнуть с ней в стебель или в соцветия продукта».
Доктор Санчес категорически не советует использовать какие-либо моющие
средства, поскольку последствия их употребления не были должным образом
изучены. Доктор Гейнрих тоже не советует их использовать – но при этом она
рекомендует сделать ваше мытье более эффективным.
«Многие исследования показывают, что простая вода успешно удаляет остатки
обычных загрязнений, но при этом не всегда справляется с остатками
пестицидов. Лучшим средством удаления пестицидов с овощей и фруктов я
считаю пищевую соду».
Доктор Гейнрих рекомендует заполнить кухонную раковину холодной водой и
добавить 4 столовые ложки пищевой соды.
«Замочите фрукты и овощи в этом растворе примерно на пять минут, затем
промойте холодной водой и высушите. Исключением являются ягоды или
другие мягкие фрукты и овощи, которые достаточно быстро промыть в
растворе пищевой соды».
Для более эффективного уничтожения бактерий, доктор Гейнрих также
советует обязательно использовать овощную щетку для мытья продуктов с
толстой кожей и предварительно удалять наружные листья листовых зеленых
овощей, таких как капуста и салат.
Какие фрукты и овощи требуют более тщательного мытья?

Повторимся: мыть нужно ВСЕ фрукты и овощи. Некоторые эксперты, в
частности доктор Санчес, рекомендуют даже прополоскать перед едой
предварительно мытые овощи из герметичной вакуумной упаковки. Так, на
всякий случай…
Доктор Гейнрих, в свою очередь, рекомендует обратить особое внимание на
«грязную дюжину». Так в США называют перечень фруктов и овощей, на
которых обнаружено более всего пестицидов. «Список грязной дюжины на
2019 год – это: клубника, шпинат, капуста, нектарины, яблоки, виноград,
персики, вишня, груши, помидоры, сельдерей и картофель. Более 90 процентов
исследованных образцов клубники, яблок, вишни, шпината, нектаринов и
капусты дали положительный результат на наличие остатков двух или более
пестицидов. Несколько образцов капусты показали даже наличие 18 различных
пестицидов», – заявляет доктор Гейнрих. Следовательно, овощи и фрукты из
«грязной дюжины» следует мыть особенно тщательно.
Вместо выводов
Обрабатывать ли яблоки пищевой содой – решать вам, но, возможно, стоит
принять как правило следующий простой алгоритм, сформулированный ни
много ни мало специальной комиссией при правительстве США.

 

1. Вымойте руки с мылом.
2. Промойте продукты перед очисткой и слегка потрите, держа их под
струей воды.
3. Для более жесткой кожуры овощей и фруктов используйте овощную
щетку.
Автор: Лея Вейнгус
Источник: https://www.huffpost.com

Read More
Сэндвич с индейкой

10 Июн Сэндвичи с салатом из индейки

Суперпростая в приготовлении, питательная, вкусная и полезная еда, которую удобно брать на работу, в поход, на пикник или угощать на вечеринках. Очень прагматичный вариант, который, однако, не лишает нас вкусного удовольствия.

Салат и горошек будут приятно хрустеть на зубах – это многим нравится.

Ингредиенты (на 2 сэндвича):

  1. 30 граммов мелко порезанных салатных листьев
  2. 50 граммов мелко нарезанной вареной индейки
  3. 2 полоски бекона, слегка обжаренных и мелко порубленных
  4. 2 перышка зеленого лука, тонко нарезанные
  5. 2 столовые ложки свежего или замороженного зеленого горошка (в этом случае предварительно разморозить)
  6. 2 столовые ложки тертого швейцарского сыра
  7. 3 столовые ложки майонеза (более здоровый вариант: Соус «Йогуртовый» или «Цезарь» от Vita Verde)
  8. Черный молотый перец – по вкусу.
  9. 4 ломтика цельнозернового хлеба

 

Действия

В маленькой миске смешайте первые 6 ингредиентов. Добавьте один из предлагаемых соусов (можно попробовать каждый и выбрать самый вкусный), либо майонез, и перец. Намажьте на ломтик хлеба и накройте другим ломтиком.

Пищевая ценность (значения приведены для рецепта с майонезом)

В одном сэндвиче: 425 килокалорий, 25 г жира (5 г насыщенного жира), 57 мг холестерина, 564 мг натрия, 27 г углеводов (3 г сахара, 4 г клетчатки), 23 г белка.

Время приготовления: два сэндвича за 15 минут

 

Автор: Мэри-Джейн Райс

Источник: https://www.tasteofhome.com

Read More