7 способів запобігти діабету 2 типу

7 способов предотвратить диабет 2 типа_01

12 Сер 7 способів запобігти діабету 2 типу

Люди з факторами ризику, пов’язаними з діабетом 2 типу, можуть вжити заходів, щоб запобігти початку захворювання. Ці фактори ризику включають предіабет – стан, при якому рівень цукру в крові вище норми, але недостатньо високий для діагностики діабету.

Профілактика діабету 2 типу в першу чергу полягає в правильному харчуванні, підтримці помірної ваги і регулярних фізичних вправах. Оскільки діабет – це захворювання, яке може викликати серйозні проблеми зі здоров’ям, всі зусилля щодо його профілактики виправдані.

Представляємо вам сім способів зниження ризику діабету 2 типу.

Профілактика діабету 2 типу

Діабет 2 типу може привести до ряду захворювань, таких як інсульт, серцево-судинні захворювання, сліпота та ниркова недостатність. Тому запобігання захворюванню на діабет може також знизити ризик цих серйозних ускладнень.

Профілактика включає в себе зміни способу життя, які покращують здоров’я, а також несуть інші переваги, такі як збільшення життєвої енергії і міцний здоровий сон.

  1. Повноцінна дієта.

Правильне харчування передбачає включення в раціон поживних продуктів і при цьому уникнення продуктів, які можуть нашкодити здоров’ю. Центр по контролю і профілактиці захворювань США (CDC) рекомендує дієту, в якій переважають такі продукти:

  • фрукти
  • некрохмалисті овочі, такі як шпинат, спаржа, гриби й броколі
  • нежирні білки, в тому числі індичка, курка, риба, тофу, грецький йогурт, бобові та яйця
  • цільнозернові, такі як вівсянка, кіноа та коричневий рис
  • вода і несолодкі напої

CDC радить уникати:

  • солодких напоїв, таких як газовані напої і фруктові соки
  • напівфабрикатів, включаючи чіпси, батончики мюслі, солодощі, фаст-фуд, м’ясні консерви та упаковані закуски
  • алкоголю
  • трансжирів, які містяться в маргарині, фасованої випічці, закусках і багатьох смажених продуктах
  1. Контроль помірної ваги

Якщо у людини з предіабетом надлишкова маса тіла, він може допомогти собі подолати предіабет, втративши всього 5% від своєї ваги. Вибір здорової їжі в більшості випадків може мати велике значення для управління вагою, тому що більшість з цих продуктів низькокалорійні.

Також корисно проводити контроль порцій. Один із способів зробити це – використовувати “метод перевірених тарілок” з точно відомою ємністю або розділених на секції. Цей метод дозволяє визначати приблизні порції продуктів, які можна покласти на обідню тарілку.

Дієтологи рекомендують наступне співвідношення продуктів на тарілці:

  • половину тарілки повинні складати некрохмалисті овочі
  • чверть тарілки повинні складати вуглеводи
  • чверть тарілки призначена для продуктів, багатих на білки

Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує робити наступне:

  • зниження споживання калорій і жирів
  • снідати щодня
  • підтримувати фізичну активність
  • дивитися телевізор менше 10 годин на тиждень
  • перевірку ваги тіла один раз на тиждень в один і той же час
  1. Регулярні заняття спортом

Фізичні вправи сприяють цілісному зміцненню здоров’я, включаючи профілактику діабету. Людина повинна прагнути займатися фізичними вправами мінімум 30 хвилин 5 днів на тиждень. Якщо людина не звикла займатися фізичними вправами, їй слід поговорити з лікарем, щоб визначити, які заняття найбільше підходять.

Може бути корисно встановити особисту мету в фітнесі, а потім почати тренування, поступово збільшуючи час і інтенсивність, поки вони не досягнуть своєї мети.

  1. Відмова від куріння

У курців ризик розвитку діабету 2 типу на 30-40% вище, ніж у тих, хто не палить. Крім того, чим більше людина викурює цигарок в день, тим вище ризик розвитку цього захворювання.

І навпаки, чим раніше хтось кине палити, тим раніше він відчує переваги. Дослідження показують, що інсулін, що виробляється нашим організмом, стає більш ефективним через 8 тижнів після того, як людина кинула курити.

ADA радить, як максимально полегшити собі завдання відмови від куріння:

  • установка на відмову від куріння в найближчому майбутньому
  • прийняття рішення про те, чи варто кидати відразу або поступово скорочувати кількість сигарет до повної відмови
  • підтримка сім’ї і оточуючих, в тому числі на ваше прохання
  • краще кидати курити одночасно з одним або членом сім’ї, якщо це можливо
  • викинути з дому всі сигарети, запальнички і попільнички
  • консультація з лікарем про використання нікотинового пластиру або спрея
  • для випадків особливо важкого звикання – розгляд можливості голковколювання або гіпнозу (після консультації з лікарем)
  1. Контроль кров’яного тиску

Високий кров’яний тиск – ще один фактор ризику діабету. У дослідженні вчених Оксфордського університету, проведеному в 2015 році, було проаналізовано медичні записи більш ніж 4 мільйонів здорових дорослих людей. Ці дані порівняли з даними досліджень, в яких повідомлялося про вперше діагностований діабет та високий кров’яний тиск. Порівняльний аналіз показав, що люди з підвищеним артеріальним тиском мають більш високий ризик розвитку діабету.

ADA пояснює, як люди можуть допомогти собі контролювати високий кров’яний тиск:

  • вибір продуктів, що містять менше 400 міліграмів натрію на порцію
  • використання спецій і трав замість солі для додання смаку їжі
  • використовувати тільки цільнозерновий хліб і крупи
  • консультація з лікарем про необхідність прийому ліків, що знижують артеріальний тиск
  • обмеження вживання, а при необхідності – повна відмова від алкоголю
  1. Періодичне розслаблення

Коли людина перебуває у стресовому стані, гормони, що виділяються організмом, можуть призвести до непередбачуваного падіння або підвищення рівня цукру в крові. Цей зв’язок між розумом і тілом означає, що якщо психічне здоров’я покращиться, може покращитися і фізичне здоров’я. У тому числі сповільняться або припиняться процеси, які можуть призвести до діабету 2 типу. Отже, знайти способи розслабитися – необхідно і корисно.

У дослідженні 2018 року, проведеного індійськими медиками, відзначається, що стрес значно збільшує ризик розвитку діабету, а йога ефективно знижує стрес. Автори проаналізували результати досліджень по цій темі і виявили, що різні техніки йоги приносять користь при діабеті. Зокрема, йога викликає зниження рівня глюкози в крові через збільшення вироблення інсуліну або зниження інсулінорезистентності.

Ще одна техніка релаксації – медитація. У дослідженні, проведеному в 2018 році іншою групою індійських вчених, було вивчено вплив 6-місячної медитації на людей з ішемічною хворобою серця. Автори використовували медитативні техніки зосередження уваги на диханні і на різних частинах тіла. Учасники, які займалися медитацією, показали значне зниження рівня цукру в крові.

  1. Зміна способу життя

Кардинальна зміна способу життя іноді здається нерозв’язною проблемою. Програма зміни способу життя для профілактики діабету, визнана CDC, пропонує підтримку, підбадьорення і коучинг, які можуть допомогти людині спокійніше перенести необхідні зміни:

  • відвідування спеціальних занять або онлайн-заняття
  • персональний тренер-консультант, який вміє ставити цілі і підтримувати мотивацію при роботі над ними
  • активні контакти з людьми, у яких є схожі проблеми, створення груп однодумців

Програми зміни способу життя бувають як платні, так і безкоштовні. Більше про них можна дізнатися в інтернеті або у знайомих, стурбованих тією ж проблемою.

Висновки

Профілактика діабету 2 типу в основному полягає в дотриманні певних правил способу життя, таких як корисна дієта, регулярні фізичні вправи і підтримання оптимальної ваги.

Людям також може бути корисно використання методів релаксації для мінімізації стресу і участь в програмі профілактики діабету.

Зазначені вище методи зміни способу життя допомагають не тільки запобігти діабету, але і знизити ризик розвитку інших захворювань, наприклад хвороб серця. Вони також мають загальні переваги для здоров’я, такі як підвищена енергія і хороший сон.

Автори: Доктор Мішель Гріффіт, ендокринологиня, професорка Університету Нашвілла, Мері Уест, журналістка

Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/