12 Сер 7 способів запобігти діабету 2 типу
Люди з факторами ризику, пов’язаними з діабетом 2 типу, можуть вжити заходів, щоб запобігти початку захворювання. Ці фактори ризику включають предіабет – стан, при якому рівень цукру в крові вище норми, але недостатньо високий для діагностики діабету.
Профілактика діабету 2 типу в першу чергу полягає в правильному харчуванні, підтримці помірної ваги і регулярних фізичних вправах. Оскільки діабет – це захворювання, яке може викликати серйозні проблеми зі здоров’ям, всі зусилля щодо його профілактики виправдані.
Представляємо вам сім способів зниження ризику діабету 2 типу.
Профілактика діабету 2 типу
Діабет 2 типу може привести до ряду захворювань, таких як інсульт, серцево-судинні захворювання, сліпота та ниркова недостатність. Тому запобігання захворюванню на діабет може також знизити ризик цих серйозних ускладнень.
Профілактика включає в себе зміни способу життя, які покращують здоров’я, а також несуть інші переваги, такі як збільшення життєвої енергії і міцний здоровий сон.
- Повноцінна дієта.
Правильне харчування передбачає включення в раціон поживних продуктів і при цьому уникнення продуктів, які можуть нашкодити здоров’ю. Центр по контролю і профілактиці захворювань США (CDC) рекомендує дієту, в якій переважають такі продукти:
- фрукти
- некрохмалисті овочі, такі як шпинат, спаржа, гриби й броколі
- нежирні білки, в тому числі індичка, курка, риба, тофу, грецький йогурт, бобові та яйця
- цільнозернові, такі як вівсянка, кіноа та коричневий рис
- вода і несолодкі напої
CDC радить уникати:
- солодких напоїв, таких як газовані напої і фруктові соки
- напівфабрикатів, включаючи чіпси, батончики мюслі, солодощі, фаст-фуд, м’ясні консерви та упаковані закуски
- алкоголю
- трансжирів, які містяться в маргарині, фасованої випічці, закусках і багатьох смажених продуктах
- Контроль помірної ваги
Якщо у людини з предіабетом надлишкова маса тіла, він може допомогти собі подолати предіабет, втративши всього 5% від своєї ваги. Вибір здорової їжі в більшості випадків може мати велике значення для управління вагою, тому що більшість з цих продуктів низькокалорійні.
Також корисно проводити контроль порцій. Один із способів зробити це – використовувати “метод перевірених тарілок” з точно відомою ємністю або розділених на секції. Цей метод дозволяє визначати приблизні порції продуктів, які можна покласти на обідню тарілку.
Дієтологи рекомендують наступне співвідношення продуктів на тарілці:
- половину тарілки повинні складати некрохмалисті овочі
- чверть тарілки повинні складати вуглеводи
- чверть тарілки призначена для продуктів, багатих на білки
Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує робити наступне:
- зниження споживання калорій і жирів
- снідати щодня
- підтримувати фізичну активність
- дивитися телевізор менше 10 годин на тиждень
- перевірку ваги тіла один раз на тиждень в один і той же час
- Регулярні заняття спортом
Фізичні вправи сприяють цілісному зміцненню здоров’я, включаючи профілактику діабету. Людина повинна прагнути займатися фізичними вправами мінімум 30 хвилин 5 днів на тиждень. Якщо людина не звикла займатися фізичними вправами, їй слід поговорити з лікарем, щоб визначити, які заняття найбільше підходять.
Може бути корисно встановити особисту мету в фітнесі, а потім почати тренування, поступово збільшуючи час і інтенсивність, поки вони не досягнуть своєї мети.
- Відмова від куріння
У курців ризик розвитку діабету 2 типу на 30-40% вище, ніж у тих, хто не палить. Крім того, чим більше людина викурює цигарок в день, тим вище ризик розвитку цього захворювання.
І навпаки, чим раніше хтось кине палити, тим раніше він відчує переваги. Дослідження показують, що інсулін, що виробляється нашим організмом, стає більш ефективним через 8 тижнів після того, як людина кинула курити.
ADA радить, як максимально полегшити собі завдання відмови від куріння:
- установка на відмову від куріння в найближчому майбутньому
- прийняття рішення про те, чи варто кидати відразу або поступово скорочувати кількість сигарет до повної відмови
- підтримка сім’ї і оточуючих, в тому числі на ваше прохання
- краще кидати курити одночасно з одним або членом сім’ї, якщо це можливо
- викинути з дому всі сигарети, запальнички і попільнички
- консультація з лікарем про використання нікотинового пластиру або спрея
- для випадків особливо важкого звикання – розгляд можливості голковколювання або гіпнозу (після консультації з лікарем)
- Контроль кров’яного тиску
Високий кров’яний тиск – ще один фактор ризику діабету. У дослідженні вчених Оксфордського університету, проведеному в 2015 році, було проаналізовано медичні записи більш ніж 4 мільйонів здорових дорослих людей. Ці дані порівняли з даними досліджень, в яких повідомлялося про вперше діагностований діабет та високий кров’яний тиск. Порівняльний аналіз показав, що люди з підвищеним артеріальним тиском мають більш високий ризик розвитку діабету.
ADA пояснює, як люди можуть допомогти собі контролювати високий кров’яний тиск:
- вибір продуктів, що містять менше 400 міліграмів натрію на порцію
- використання спецій і трав замість солі для додання смаку їжі
- використовувати тільки цільнозерновий хліб і крупи
- консультація з лікарем про необхідність прийому ліків, що знижують артеріальний тиск
- обмеження вживання, а при необхідності – повна відмова від алкоголю
- Періодичне розслаблення
Коли людина перебуває у стресовому стані, гормони, що виділяються організмом, можуть призвести до непередбачуваного падіння або підвищення рівня цукру в крові. Цей зв’язок між розумом і тілом означає, що якщо психічне здоров’я покращиться, може покращитися і фізичне здоров’я. У тому числі сповільняться або припиняться процеси, які можуть призвести до діабету 2 типу. Отже, знайти способи розслабитися – необхідно і корисно.
У дослідженні 2018 року, проведеного індійськими медиками, відзначається, що стрес значно збільшує ризик розвитку діабету, а йога ефективно знижує стрес. Автори проаналізували результати досліджень по цій темі і виявили, що різні техніки йоги приносять користь при діабеті. Зокрема, йога викликає зниження рівня глюкози в крові через збільшення вироблення інсуліну або зниження інсулінорезистентності.
Ще одна техніка релаксації – медитація. У дослідженні, проведеному в 2018 році іншою групою індійських вчених, було вивчено вплив 6-місячної медитації на людей з ішемічною хворобою серця. Автори використовували медитативні техніки зосередження уваги на диханні і на різних частинах тіла. Учасники, які займалися медитацією, показали значне зниження рівня цукру в крові.
- Зміна способу життя
Кардинальна зміна способу життя іноді здається нерозв’язною проблемою. Програма зміни способу життя для профілактики діабету, визнана CDC, пропонує підтримку, підбадьорення і коучинг, які можуть допомогти людині спокійніше перенести необхідні зміни:
- відвідування спеціальних занять або онлайн-заняття
- персональний тренер-консультант, який вміє ставити цілі і підтримувати мотивацію при роботі над ними
- активні контакти з людьми, у яких є схожі проблеми, створення груп однодумців
Програми зміни способу життя бувають як платні, так і безкоштовні. Більше про них можна дізнатися в інтернеті або у знайомих, стурбованих тією ж проблемою.
Висновки
Профілактика діабету 2 типу в основному полягає в дотриманні певних правил способу життя, таких як корисна дієта, регулярні фізичні вправи і підтримання оптимальної ваги.
Людям також може бути корисно використання методів релаксації для мінімізації стресу і участь в програмі профілактики діабету.
Зазначені вище методи зміни способу життя допомагають не тільки запобігти діабету, але і знизити ризик розвитку інших захворювань, наприклад хвороб серця. Вони також мають загальні переваги для здоров’я, такі як підвищена енергія і хороший сон.
Автори: Доктор Мішель Гріффіт, ендокринологиня, професорка Університету Нашвілла, Мері Уест, журналістка
Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/