Макро-дієта: що це таке і як вона працює?

Diet_01

29 Лип Макро-дієта: що це таке і як вона працює?

Макро-дієта сфокусована на трьох основних макроелементах: білках, жирах і вуглеводах. Хоча вона дуже популярна серед спортсменів і бодібілдерів, вона може вимагати досить багато часу і обмежень.

Хоча макро-дієта в першу чергу спрямована на підрахунок макроелементів, вона також передбачає дотримання певного рівня калорійності. Людина буде розраховувати свої щоденні потреби в кілокалоріях і відповідно визначати кількість макроелементів.

Деякі люди підраховують свої макроелементи, щоб досягти цілей таких як: знизити вагу, наростити м’язову масу і збалансувати рівень цукру в крові. Однак багатьом це може здатися занадто трудомістким, обтяжливим і важким для осмислення.

Занадто сувора макро-дієта може бути пов’язана з ризиками, наприклад, дефіциту деяких вітамінів і мінералів.

Що таке макроси?

Макроелементи (інакше звані макросами) забезпечують організм енергією. Три макроелементи – білок, жир і вуглевод – власне і складають основу нашої їжі. Різні продукти містять різну кількість і поєднання цих макроелементів.

Білки, жири і вуглеводи містять різну кількість енергії на грам (г).

Білки

Організму потрібні білки для будівництва і відновлення тканин, клітинних зв’язків, ферментативних реакцій, імунної системи і багато чого іншого.

Приклади продуктів, багатих на білки: м’ясо, риба, яйця, бобові, тофу і горіхи.

В 1 г білка міститься близько 4 кілокалорій. Рекомендації з харчування для американців (DGA) радять дорослим отримувати 10-35% своїх щоденних калорій з білків. Однак ця цифра може відрізнятися. Щоденна доза білка змінюється в залежності від віку людини, способу життя, м’язової маси і багато чого іншого.

Жири

Жири допомагають тілу накопичувати енергію. Вони також захищають нерви, регулюють гормональний баланс, сприяють засвоєнню поживних речовин і підтримують нормальну температуру тіла.

Приклади продуктів з високим вмістом жирів: вершкове масло, рослинні олії, авокадо, горіхи, жирна риба, сало і м’ясо.

В 1 г жиру міститься 9 кілокалорій. Згідно DGA, дорослі повинні отримувати 20-35% денної норми калорій з жирів. Хоча дієтологи раніше негативно ставилися до жирів, сьогодні всі згодні з тим, що жири необхідні для здоров’я тіла.

Деякі жири можуть бути більш корисні, ніж інші. Насичені жири (зазвичай при кімнатній температурі вони знаходяться в твердому стані), більшості людей слід споживати в помірних кількостях. Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує вживати такі жири не частіше, ніж раз на день.

Ненасичені жири, (їх поділяють на мононенасичені і поліненасичені) при кімнатній температурі знаходяться в рідкому стані. Ці жири містяться в горіхах, насінні, авокадо і жирній рибі. Це корисні жири, і дієти, що містять велику кількість цих жирів, мають багато цінних переваг для здоров’я.

Вуглеводи

Вуглеводи складаються з цукру, крохмалю та клітковини. Вони є основним джерелом енергії для тіла.

Приклади продуктів, багатих на вуглеводи: картопля, рис, макаронні вироби, фрукти, бобові та овес.

Вуглеводи містять 4 кілокалорії на 1 г. DGA рекомендує дорослим отримувати 45-65% своїх щоденних калорій з вуглеводів.

Люди іноді асоціюють вуглеводи з кулінарно обробленими, менш корисними продуктами, такими як кондитерські вироби і білий хліб. Однак багато поживних вуглеводів є важливою основою збалансованої дієти. Багато з цих продуктів, що містять вуглеводи, багаті також на клітковину і допомагають довше зберігати ситість.

Крім того, вуглеводи забезпечують надходження енергії, необхідної для підживлення тіла і мозку.

Кількість вуглеводів, необхідних людині, дуже індивідуально. Деяким людям подобаються дієти з низьким вмістом вуглеводів, в той час як іншим потрібно дієта з більш високим вмістом вуглеводів.

У чому особливість макро-дієти?

Макро-дієта базується на підрахунку макросів (макроелементів) замість підрахунку калорій.

Не існує єдиної універсальної макро-дієти. У кожної людини різні потреби в макроелементах, тому навіть двох однакових макро-дієт не буває. Тим, хто хоче перейти на макро-дієту, рекомендується перш за все проконсультуватися з дієтологом з приводу правильного співвідношення макроелементів в дієті.

Як рахувати макроси

Перед тим, як перейти на макро-дієту, слід виконати кілька кроків.

Визначте потребу в калоріях

Є кілька способів визначити свою добову потребу в калоріях.

По-перше, можна використовувати онлайн-калькулятор, такий як популярний додаток BMR If It Fits Your Macros (IIFYM). Використання інформації про власне тіло і спосіб життя людини дозволяє додатку оцінити щоденну потребу людини в калоріях.

Крім того, можна самостійно розраховувати кількість калорій, використовуючи формули. Найпопулярнішою системою підрахунку є формула Міффіна – Сент-Джора

Для чоловіків: Кількість калорій в день = 10 x вага (кг) + 6,25 x зростання (см) – 5 x вік (y) + 5.

Для жінок: Кількість калорій в день = 10 x вага (кг) + 6,25 x зростання (см) – 5 x вік (y) – 161

Потім треба помножити отриманий результат на коефіцієнт активності, який являє собою число, що представляє ваш щоденний рівень активності:

Сидячий спосіб життя: x 1,2 (дуже низька рухова активність; багатогодинна сидяча робота)

Слабка активність: x 1,375 (легкі фізичні вправи 1-3 рази на тиждень)

Помірна активність: х 1,55 (помірні фізичні вправи 6-7 днів на тиждень)

Висока активність: x 1,725 (важкі вправи кожен день або вправи середнього навантаження двічі на день)

Над активність: 1,9 рази (важкі вправи двічі на день або частіше)

Остаточне число – це ваша загальна добова витрата енергії (TDEE). Це сумарна кількість калорій, які людина спалює за день. Люди, які хочуть схуднути або набрати вагу, можуть трохи збільшити або зменшити денну кількість калорій, але робити це слід поступово.

 Як визначити співвідношення макроелементів

Після того, як ви підрахуєте загальну кількість калорій за день, можна визначити співвідношення макроелементів.

DGA рекомендує наступне співвідношення:

Білки: 10-35% від загальної кількості калорій.

Жири: 20-35% від загальної кількості калорій.

Вуглеводи: 45-65% від загальної кількості калорій.

Однак це співвідношення не завжди може відповідати вашим цілям. Наприклад, спортсменам може знадобитися більше вуглеводів, в той час як людині з порушеннями обміну речовин може знадобитися менша кількість вуглеводів.

Як контролювати макроси

Після визначення співвідношення макроелементів людині необхідно моніторити і контролювати своє харчування. Відстеження макросів означає ретельну реєстрацію споживаних продуктів і увагу до спожитих макроелементів.

Є кілька способів відстежувати макроси. Для багатьох найпростіше використовувати спеціальні веб-сайти або мобільний додаток.

Інші вважають за краще робити підрахунки вручну, хоча на це піде більше часу. Зазвичай при цьому людина розраховує, скільки грамів кожного макроелементу він буде споживати в день, використовуючи наступну формулу:

(Загальна кількість калорій за день x відсоток макроелементів) / калорій на грам

Приклад: якщо людина, що споживає 2000 калорій на день, хотіла би знати, скільки грамів вуглеводів вона повинна спожити, і при цьому прагне отримати 50% свого добового споживання за рахунок вуглеводів, у нього б вийшов такий результат:

(2000 x 0,50) / 4 = 250 г вуглеводів

Переваги макро-дієти

Ось декілька причин, за якими люди вважають за краще рахувати макроси:

  • досягнення цілей щодо зниження ваги
  • нарощування м’язової маси
  • досягнення більш високих спортивних результатів
  • контроль рівня цукру в крові
  • досягнення і підтримання загального здорового фізичного стану

Складнощі і ризики

Перед тим, як переходити на макро-дієту, людина повинна врахувати наступне.

Вимагає багато часу

Відстеження макросів вимагає часу. На відміну від відстеження калорій, дотримання макро-дієти вимагає, щоб людина звертала постійну пильну увагу на співвідношення макроелементів у всьому, що вона їсть.

Одноманітність поживних речовин

Макро-дієта може привести до нестачі різноманітності поживних речовин. Дуже легко випустити з уваги деякі поживні мікроелементи, тому що макро-дієта більше зосереджена на білках, вуглеводах і жирах.

Єдине правило в макро-дієті – щоб їжа відповідала допустимому діапазону макроелементів. Дефіцит мікроелементів, який може при цьому утворитися, загрожує багатьма проблемами зі здоров’ям.

Соціальні обмеження

Деяким людям може здатися, що макро-дієта соціально обмежує. Наприклад, людині доводиться відмовлятися від запрошення на вечерю з друзями, тому що складно порахувати макроси в їжі, яку приготував хтось інший.

Можливість розладів харчової поведінки

Мабуть, найбільший ризик, пов’язаний з підрахунком макросів, – це порушення режиму харчування.

У дослідженні, проведеному в 2017 році вченими Університету Луїсвілла, були опитані люди, яким були діагностовані розлади харчової поведінки. Більшість учасників заявили, що додаток для відстеження макросів My Fitness Pal безпосередньо сприяв їх розладу харчової поведінки.

Інше дослідження 2017 року, проведене в Університеті штату Вірджинія, показало зв’язок між підрахунком калорій і регулярним відстеженням стану здоров’я з розладами харчової поведінки. Це говорить про те, що пильна увага до відстеження стану здоров’я може бути небезпечною для розвитку розладів харчової поведінки навіть у людей, які не мали раніше подібних проблем.

Тому всім, хто планує перейти на макро-дієту, необхідно обов’язково проконсультуватися зі своїм сімейним лікарем або лікарем-дієтологом.

Висновки

Макроелементи – білки, жири і вуглеводи – грають важливу роль в основних функціях організму. Відстеження споживання макроелементів може допомогти деяким людям досягти своїх цілей щодо здоров’я та фітнесу.

Однак у всіх інших підрахунок макросів забирає багато часу і вимагає серйозних обмежень. Хоча підрахунок макросів має свої переваги, є і чималі ризики переходу на таку дієту. Тому перед тим, як починати макро-дієту, рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом.

 

Автори: Доктор Джилліан Кубала, лікар-дієтолог; Алісія Спаркс, журналіст

Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/