Чи корисно гуляти після їжі?

walk-3731094_1920

02 Лип Чи корисно гуляти після їжі?

Ходьба – це заняття з низьким навантаженням, яке надає низку переваг для здоров’я. Щоб отримати максимальну користь, людина повинна враховувати тривалість і інтенсивність прогулянки.

Дослідження показують, що невелика прогулянка після їжі допомагає контролювати рівень глюкози (цукру) в крові. Помірні щоденні вправи також можуть зменшити здуття живота, покращити сон і поліпшити здоров’я серця.

Однак прогулянка відразу після їжі несе за собою і певні ризики. До них відносяться розлад і біль в шлунку. Тому завжди важливо враховувати тривалість, інтенсивність і час прогулянки після їжі.

Хоча ходьба має багато переваг, досі недостатньо даних про користь прогулянки після їжі. Кожен повинен брати до уваги свої індивідуальні особливості. Незалежно від часу прогулянки, ви все одно отримуєте багато користі для здоров’я.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про переваги ходьби після їжі і про те, як визначити ідеальний час, відстань і інтенсивність ходьби.

Зменшення газоутворення і здуття живота

Згідно з дослідженням, проведеним японськими вченими в 2020 році, помірні щоденні прогулянки значно знижують ризик появи таких симптомів як нудота і газоутворення у людей з синдромом подразненого кишечника (СПК). Їх результати показують, що люди можуть зменшити свої неприємні симптоми на 50%, якщо збільшать щоденну кількість кроків з 4000 до 9500.

Дослідники припускають, що фізичний рух стимулює травну систему. Це сприяє кращому проходженню їжі по шлунково-кишковому тракту.

Важливо відзначити, що згадане дослідження проводилося на студентах університетів, більшість з яких становили жінки. Всім їм було поставлено діагноз СРК, при цьому вони не приймали ліки для зменшення симптомів. Це дослідження також не розглядає окремо результати ходьби відразу після їжі.

Хоча це дослідження показує, що людина може зменшити проблеми з травленням, збільшивши кількість кроків, воно просто констатує наявність певного зв’язку. Крім того, досліджувалася група людей тільки з однією проблемою – СПК. Це означає, що отримані результати не поширюються на інші проблеми травлення.

Різні дослідження дають суперечливі результати. Дослідження, проведене в Гейдельберзькому університеті (Німеччина) показує, що, хоча ходьба після їжі викликає швидше випорожнення шлунка (оскільки їжа швидше переміщується зі шлунку в тонкий кишечник), це не впливає на загальне оздоровлення шлунково-кишкового тракту.

Регулювання рівня цукру в крові

Після їжі у людини підвищується рівень глюкози в крові, особливо якщо їжа містить багато вуглеводів. Це тимчасове підвищення рівня цукру в крові. У людини, яка не страждає на діабет, організм виробляє інсулін. Інсулін знижує рівень цукру в крові і допомагає контролювати його рівень.

Для людини без діабету деяке підвищення рівня цукру в крові після вживання вуглеводів є нормальним явищем. Це відбувається тому, що вуглеводи перетворюються в цукор, коли травна система розщеплює їх. Потім цукор потрапляє в кровотік.

Цукор забезпечує клітини тіла необхідною енергією. Особливо це важливо для мозкової діяльності.

У здорових людей підшлункова залоза виробляє достатньо інсуліну, щоб регулювати рівень цукру в крові. Однак людина може і повинна контролювати рівень цукру в крові, це є обов’язковою умовою міцного здоров’я. Існує безліч способів контролювати рівень глюкози в крові, і ходьба після їжі – один з них.

Згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Отаго (Нова Зеландія), час прогулянки впливає на рівень глюкози в крові після їжі. Отримані дані свідчать про те, що навіть коротка прогулянка після їжі знижує рівень глюкози в крові більше, ніж прогулянка перед їжею.

Важливо відзначити, що це дослідження проводилося на молодих здорових людях, які не страждають на діабет. Тому його результати не можуть бути репрезентативними для всіх груп населення.

Підтримка психічного здоров’я

Ходьба – один з ефективних способів поліпшити психічне здоров’я, оскільки вона знижує рівень гормонів стресу, включаючи адреналін і кортизол.

Під час прогулянки організм виділяє ендорфіни, які діють як природні знеболюючі. Вони зменшують дискомфорт, покращують настрій, зменшують стрес і викликають почуття розслаблення.

Однак дослідження (найсвіжіші з яких проводилися в Гарвардському Університеті) не підтверджують, що саме ходьба після їжі надає цілющу дію на психічне здоров’я людини. Якщо ви чекаєте від прогулянки саме психічного розслаблення і комфорту, ви можете вибрати для неї будь-який зручний час.

Поліпшення сну

Регулярні фізичні вправи в будь-якій формі можуть допомогти позбавитися від безсоння. Ходьба не є винятком.

Дослідження показують, що для деяких людей регулярні вправи можуть бути настільки ж ефективні, як і ліки від безсоння. Група медиків з центральної наукової клініки Сан-Паулу (Бразилія) встановила, що у дорослих регулярні тривалі вправи значно скорочують час, необхідний для засипання.

Однак неспішна прогулянка після обіду також може принести користь людям, хто не страждає на безсоння. Помірна аеробна активність збільшує кількість повільнохвильового або глибокого сну, який приходить до нас вночі. І навпаки, занадто енергійні вправи можуть бути мати збудливий ефект. Ось чому не рекомендується займатися активними фізичними вправами мінімум за 3 години до сну.

Зниження кров’яного тиску

Регулярна фізична активність може знизити кров’яний тиск і рівень холестерину, що зміцнює здоров’я серця, захищає від серцево-судинних захворювань та інсульту.

Для оптимального здоров’я серця Центр по контролю і профілактики захворювань при Департаменті охорони здоров’я США (CDC) рекомендує займатися 30-хвилинними вправами середньої інтенсивності не менше 5 днів на тиждень.

Цього можна легко досягти, здійснюючи або одну 30-хвилинну прогулянку після їжі, або три 10-хвилинних прогулянки після сніданку, обіду і вечері.

Можливі проблеми

Ходьба – в цілому безпечне й здорове заняття для більшості людей. Однак деякі люди можуть виявити біль в животі, втому або дискомфорт, якщо вони вийдуть на прогулянку відразу після їжі.

Таке трапляється, якщо їжі в шлунку забагато, і вона переміщується, перешкоджаючи травленню. Тому тим, хто щільно поїв, варто почекати деякий час, перш ніж йти на прогулянку.

Час очікування залежить як від індивідуальних особливостей людини, так і від порції з’їденої їжі. Оскільки травлення у кожної людини різне, слід звернути увагу на своє самопочуття після їжі, а в разі, якщо дискомфорт відбувається постійно – проконсультуватися з лікарем.

Ідеальна довжина прогулянки

Так само оптимальний час і відстань прогулянки індивідуальні для кожної людини.

CDC рекомендує кожній людині 30 хвилин помірної фізичної активності в день, 5 днів на тиждень. Якщо у когось не виходить виділити 30 хвилин відразу, можна розбити цей час на більш короткі проміжки. Можна поступово збільшувати час і відстань прогулянки по мірі того, як ви будете відчувати себе більш комфортно, а ваша фізична форма буде поліпшуватися.

В цілому час і відстань прогулянки можна розподіляти самостійно виходячи з можливостей і переваг.

Керування інтенсивністю

Спокійна рівномірна ходьба після їжі має ряд переваг для здоров’я. А ось фізичні вправи високої інтенсивності – не завжди хороша ідея.

Процес травлення починається в роті, як тільки людина починає їсти, і може тривати протягом декількох годин після цього. Інтенсивні фізичні вправи можуть викликати розлад травлення.

Тому варто вибрати після їжі низький або помірний темп ходьби. Ходьба повинна викликати почастішання пульсу, але при цьому дихання повинно бути рівномірним і не дуже частим.

Якщо ви тільки розпочинаєте практикувати ходьбу після їжі, варто почати з розслабленої прогулянки. Поступово у міру звикання можна збільшувати швидкість і інтенсивність пішого руху.

Висновки

Ходьба приносить користь здоров’ю, наприклад, регулює рівень цукру в крові і покращує сон. Вона також може знизити кров’яний тиск.

Деякі дослідження показують, що коротка прогулянка після їжі допомагає контролювати рівень цукру в крові. Однак даних про користь прогулянки після їжі поки що замало. Ходьба покращує здоров’я у багатьох відношеннях, незалежно від часу доби.

Люди самі повинні вибирати довжину, інтенсивність і час прогулянки, які їх найбільше влаштовують. CDC вважає оптимальним не менше 30 хвилин помірної активності в день. Це доступно практично кожному.

Автори: Аліса Палладіно, доктор медицини, практикуючий терапевт; Зіа Феррел, журналіст

Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/