Готуємо рідше, почуваємось краще. Про стратегічний підхід до приготування їжі

eten-voor-en-na-trainen

22 Чер Готуємо рідше, почуваємось краще. Про стратегічний підхід до приготування їжі

Дієтологи і нутриціоністи стверджують: стратегічний підхід до приготування їжі може поліпшити гормональний обмін, зміцнює здоров’я кишечника, допомагає здолати стреси і навіть забезпечує міцний здоровий сон.

Щонеділі мій хороший знайомий Джеймс купує певний набір органічних продуктів, а потім готує собі велику порцію їжі на одній величезній сковороді. Рецепт, який він використовує, ніколи не містить глютену, включає білок, крохмаль, овочі і протизапальні спеції. Частина цієї сковороди – його недільна вечеря. Потім, коли страва охолоне, він упаковує його в екологічно чисті скляні контейнери, по одній порції на кожен обід в будні. Щоранку, виходячи з дому, він бере один з цих контейнерів з “залишками недільної вечері”. А наступної неділі він знову готує їжу на тиждень, змінюється тільки рецепт.

Комусь це може здатись нудним. Але Джеймс – відомий і затребуваний хірург, у нього дуже мало часу. Він не хоче покладатися на обід у фастфуді або на виніс, вважаючи цю їжу не дуже здоровою. Він також не завжди впевнений у якості страв з лікарняної їдальні. Зате у нього постійно під рукою власноруч приготована якісна і здорова їжа, готова до нагрівання, смачного і корисного споживання.

Фактично, з тих пір, як Джеймс впровадив для себе цю систему управління харчуванням, він сам, а також його рідні та друзі відзначають позитивні результати: стабілізацію настрою, підвищення життєвої енергії, зменшення загострень хронічного захворювання кишечника і поліпшення сну.

Але чи є користь такого методу приготування їжі науково обґрунтованою або це просто ефект плацебо? Сертифіковані клінічні дієтологи і практикуючі фахівці з функціональної медицині підтверджують: це працює на декількох рівнях одночасно.

Баланс гормонів

«Якщо велика партія їжі приготовлена вдома з високоякісних, свіжих, багатих на поживні речовини інгредієнтів, вона буде сприяти збалансованому виділенню гормонів, включаючи лептин, інсулін, кортизол, прогестерон і естроген», – вважає Віккі Петерсен, сертифікований клінічний дієтолог і практикуючий лікар-терапевт. Коли ваші гормони правильно регулюються, рівень цукру в крові не підвищується. Це, в свою чергу, підтримує стабільний рівень інсуліну. В результаті у вас рідше бувають неприємні перепади настрою.

Крім того, за словами доктора Петерсен, існує пряма залежність між вищим рівнем кортизолу і незбалансованим рівнем прогестерону. «Прийом заздалегідь приготовленої здорової їжі знижує рівень гормону кортизолу, що призводить до врівноваженого настрою завдяки стабільному рівню прогестерону», – вважає вона.

Однак ключем до стабілізації гормонів є високий вміст поживних речовин. На додаток до білків вам потрібні крохмалисті овочі та овочі без ГМО, наповнені клітковиною і фітохімічними речовинами (які надають рослинам їх колір і аромат). В організмі людини фітохімічні речовини діють як антиоксиданти, борючись з запаленнями, знижуючи ризик деяких видів раку і покращуючи загальний стан серцево-судинної системи. Вони також, за словами доктора Петерсен, «позбавляють організм надлишку гормонів, таких як естроген».

Здоров’я кишечника

У нашому кишковому тракті живе понад 30 трильйонів бактерій. Серед них є як корисні, так і хвороботворні, а тому завжди існує ризик, що багато що може піти не так. Більшість з нас в якійсь мірі самі винні в тому, що підсилюють токсичність кишечника їжею, яку лікар-дієтолог Моніка Осландер Морено називає «всім відомими запальними» продуктами: білий хліб, трансжири, кулінарно оброблене м’ясо, пересмажені продукти, білий цукор, штучні підсолоджувачі і стабілізатор мальтодекстрин, якого особливо багато в різних снеках.

Доктор Морено радить: «Їжте більше продуктів, сприятливих для вашого мікробіома». До них відносяться жирна риба, така як лосось або форель, і продукти, багаті пребіотичними волокнами, такі як овес, артишоки, спаржа, солодка картопля і кабачки. Вона також рекомендує змішувати ферментовані продукти (квашена капуста, кімчі і т.д.) і азіатські гриби (кордицепс, шіїтаке), які містять безліч пробіотиків. Ці пробіотики сприяють зростанню числа корисних бактерії в кишечнику і таким чином оздоровлюють всю травну систему.

Вживання великої кількості корисних для кишечника продуктів має ефект доміно. Чим послідовніше ви їх споживаєте, тим краще стає засвоєння поживних речовин. Як зазначила відомий дієтолог Ліза Річардс, автор книги «Candida Diet», «здоровий кишечник буде поглинати поживні речовини більш ефективно, ніж кишечник, засмічений шкідливими бактеріями і дріжджовим грибком».

Боротьба з вигоранням

Стратегічне, точно вивірене вживання однієї й тієї ж страви на обід або вечерю кожен день дає певний контроль і системність, які є дуже важливі в часи хаосу і невизначеності. Оскільки і інгредієнти, і розмір порцій заздалегідь визначені, від цього виграють усі – від людей з хронічними захворюваннями до молодих батьків, які страждають від втоми і постійного недосипання.

Спеціаліст з китайської медицини доктор Андреа Орвієто радить своїм пацієнтам використовувати харчування для зменшення навантаження на наднирники і щитовидну залозу. Така стратегія харчування також допомагає їм полегшити резистентність до інсуліну і симптоми гормональних порушень, таких як відсутність овуляції. «Коли ми живемо в світі, де на кожному кроці вас спокушають гамбургерами і хотдогами, приготування продуктів наперед полегшує це завдання», – вважає доктор Орвієто.

При цьому вона відзначає, що «навіть харчування чимось на зразок спагетті і фрикадельок, які правильно приготовлені і порціоновані, може мати великий позитивний вплив». Доктор Орвієто також рекомендує купувати продукти «темно-червоного кольору», такі як солодка картопля, буряк, фініки і ягоди годжі, а також використовувати протизапальні спеції, такі як куркума, імбир і женьшень.

Порціонування домашніх страв – відмінний спосіб регулювати час прийому їжі для людей з харчовою алергією, чутливістю і непереносимістю. «Навіть коли їжа в ресторані здається привабливою і смачною, використання недорогих жирів, вирощеної на фермі риби, синтетичних інгредієнтів і багато чого іншого часто призводить до погіршення якості продуктів, на які у вас алергія або несприйнятливість», – вважає доктор Петерсен.

Психічне здоров’я і сон

Минулий рік виявився особливо важким для нашої нервової системи, і у багатьох було відзначено зростання афективних розладів. Стратегія готування наперед і тут може справити позитивний вплив

«Існує канал, відомий як вісь кишечник-мозок», – говорить доктор Річардс. «Травлення і мікробіом кишечника можуть безпосередньо впливати на нервову систему, когнітивні функції і загальний настрій». Коли ви заздалегідь готуєте поживні страви порціями, вам не доведеться покладатися на їжу на виніс або нездорову їжу на обід, що вже додає вам впевненості.

Доктор Петерсен погоджується з тим, що гарний настрій і хороший сон в чималій мірі залежать від правильного харчування. «Здорова, збалансована їжа буде підтримувати баланс стресу і статевих гормонів, що призведе до спокійної впевненості, енергійності, прекрасної пам’яті, сильному лібідо і здоровому оптимізму», – вважає вона. «Зниження рівня гормонів стресу разом зі збалансованими статевими гормонами забезпечить хорошу основу для глибокого сну». Вона при цьому рекомендує їсти помірну порцію їжі не пізніше, ніж за три години до сну.

Крім того, в той час як багато хто з нас відчуває втому і роздратування від кухні, приготування великими партіями раз на тиждень рятує від необхідності готувати три прийоми їжі щодня. Але варто мати на увазі, що нескладне і недовге приготування може бути корисним для вас. За словами доктора Морено, самі по собі фізичні дії з подрібнення і перемішування мають «когнітивну і терапевтичну дію». «Ви занурюєтеся в інший вид діяльності. Це корисно для здоров’я і стимулює мозок», – пояснює вона.

Нарешті, приготування таким чином дає можливість раз на тиждень від душі поекспериментувати, так що по суті це творча праця, що не вимагає особливих зусиль. Доктор Морено радить урізноманітнити страви за допомогою соусів і спецій, зібраних з усього світу, які, по суті є рослинною їжею. «За допомогою такої своєрідної колекції ви отримаєте доступ до всіх вітамінів Землі!», – стверджує вона.

Деякі застереження

Як і в будь-якій системі, тут є підводні камені. Кожен практикуючий дієтолог, з яким ми говорили, рекомендував зберігати свіжеприготовану їжу не більше 72 годин. Для великих партій ви можете герметично запакувати порції їжі в скляні контейнери та / або заморозити їх, щоб використовувати у міру потреби. Таким чином, їжа зберігається довше. У будь-якому випадку, хороша ідея – позначати на банках з порціями дату приготування.

Їжа повинна повністю охолонути перед тим, як помістити її в холодильник. Також дуже важливо розділяти їжу на порції. Навіть якщо це неможливо, не нагрівайте і не розігрівайте все цілком, так як це може призвести до розвитку бактерій.

Нарешті, постійно змінюйте рецепти та інгредієнти тижневих страв.

Можливо, спочатку вам сподобається не все і не відразу, і ви час від часу будете повертатися до старих не надто корисних страв і звичок. Ставтеся до цього спокійно. Зрештою це не сувора медична дієта, а спосіб життя, так що в цьому випадку не варто відчувати провину. Зрештою ми час від часу їдемо у відпустку, і у нас є вихідні коли ми можемо дозволити собі трохи розслабитися, щоб потім відновити свій графік харчування. Безкоштовним бонусом може бути ще й те, що несподівано для себе і оточуючих ви навчитеся готувати краще за всіх…

Автор: Джейн Каретник

Джерело: https://www.huffpost.com/