Веганська дієта для бодібілдера: що потрібно знати

edgar-castrejon-1SPu0KT-Ejg-unsplash

21 Тра Веганська дієта для бодібілдера: що потрібно знати

Якщо ви активно займаєтеся фітнесом або бодібілдінгом і при цьому веган за переконанням, ви стикаєтеся з проблемою, яка на перший погляд не вирішується.

Відомо, що бодібілдерам потрібно більше білка, ніж іншим людям, щоб підтримувати розвиток м’язів. Отримання достатньої кількості білка при дотриманні веганської дієти може здатися складним завданням, оскільки ви відмовляєтесь від звичних джерел білка, таких як м’ясо та молочні продукти.

Однак при правильному підході до харчування веганська дієта для бодібілдингу можлива і навіть вельми корисна для здоров’я. Наприклад, така дієта помітно покращує роботу кишечника, дає можливість краще контролювати вагу і підтримує здоров’я серцево-судинної системи.

Дієта для бодібілдингу зазвичай включає в себе багато продуктів з високим вмістом білка. Мета полягає в тому, щоб споживати їжу, яка зводить до мінімуму набір жиру і сприяє росту м’язів.

Головні принципи веганської дієти для бодібілдингу

Як ми вже відзначили, веганська дієта для бодібілдингу зазвичай означає відмову від м’яса або продуктів тваринного походження, включаючи молоко, сир та інші молочні продукти. Таке обмеження має ризик недостатнього отримання білка організмом.

Єдина альтернатива цій ситуації – зосередитися на споживанні високобілкових продуктів на рослинній основі.

У звичайний час цільове споживання білка бодібілдерами становить від 1,6 грама (г) до 2,2 г на кілограм (кг) маси тіла. Під час інтенсивної підготовки до змагань більшості бодібілдерів потрібно від 2,3 г до 3,1 г білка на 1 кг маси тіла.

При цьому під час підготовки до змагань спортсмену необхідно знизити споживання калорій. Це є однією з причин, чому споживання білка повинне бути дуже високим, щоб компенсувати потенційну втрату м’язової маси.

Наприклад, людині вагою 90 кг потрібно 208-281 г білка в день, що в три-п’ять разів більше, ніж більшість посібників з дієти рекомендують для середньостатистичної людини. Ця велика кількість означає, що бодібілдерам-веганам можуть додатково знадобитися протеїнові добавки.

Проте, існує безліч продуктів рослинного походження з високим вмістом білка.

Здорові переваги веганської дієти

Бодібілдери – теж люди, і можуть відчувати ті ж проблеми зі здоров’ям, що і всі інші.

Більш того, у тих, хто приймає стероїди, значно підвищується ризик ряду захворювань, особливо серцево-судинних. Дотримання веганської дієті може допомогти знизити деякі з цих ризиків.

Ось деякі переваги веганської дієти для бодібілдингу:

Здоров’я травної системи

Дослідження, проведені в Університеті Братислави, показують, що люди, які дотримуються веганської дієти, мають більш широкий спектр корисних бактерій і інших мікроорганізмів в кишечнику.

Поки що немає повної картини даних про користь для здоров’я, яку можуть принести ці бактерії, але вже встановлено, що корисні кишкові бактерії можуть сприяти загальному здоров’ю, особливо здоров’ю травної системи.

Здоров’я серцево-судинної системи

Веганські дієти зазвичай містять менше холестерину і насичених жирів. Отже, люди, які їх дотримуються, можуть мати нижчий кров’яний тиск і менший рівень холестерину.

Кращий контроль ваги

Більшість веганських продуктів містять менше жирів і калорій, ніж продукти тваринного походження. Це може допомогти людині підтримувати правильну вагу.

Високий вміст поживних речовин

Веганські дієти багаті на клітковину, яка допомагає контролювати рівень цукру в крові і апетит. Вони також містять більше корисних поживних речовин, включаючи магній, калій і вітаміни C і E.

Зниження ризику онкозахворювань

За даними досліджень, проведених італійськими вченими в Університеті Флоренції, дієта на основі рослин корелює з більш низькою захворюваністю на деякі види раку, включаючи рак грудей, простати, легенів і колоректального раку.

Здоров’я мозку

Ця ж група італійських учених стверджує, що дотримання веганської дієти може знизити ризик певних цереброваскулярних станів, таких як церебральні аневризми або інсульт.

Ризики веганської дієти

Не можна не попередити і про деякі потенційні проблеми зі здоров’ям, пов’язані з дотриманням веганської дієти.

Наприклад, вегани з більшою ймовірністю зіткнуться з дефіцитом вітаміну B12, який присутній тільки в продуктах тваринного походження і спеціально збагачених продуктах.

У них також може спостерігатися дефіцит:

цинку

заліза

вітаміну D

кальцію

омега-3 жирних кислот

Тому бодібілдерам-веганам слід ретельно вивчати етикетки на продуктах харчування і розглядати можливість вживання спеціально збагачених продуктів. Їм також може знадобитися рекомендація лікаря про прийом полівітамінів або біодобавок.

Білкові продукти для веганської дієти

Ось деякі продукти, які повинні бути присутніми в веганській дієті бодібілдера:

бобові, такі як чорна і червона квасоля;

овочі, такі як артишоки, авокадо і спаржа;

веганські замінники м’яса, такі як тофу;

горіхи, такі як фісташки, кеш’ю, арахіс і волоські горіхи;

насіння, такі як чіа, соняшник, гарбуз і коноплі

протеїновий хліб;

злакові, такі як гречка, амарант, лобода і просо;

замінники молока, такі як соєве і мигдальне молоко;

соєві продукти, такі як соєві боби і замінники м’яса на основі сої;

заправки, такі як хумус і арахісова олія.

Через надзвичайно високу потребу в білку, деяким бодібілдерам-веганам доводиться додавати веганські протеїнові коктейлі. Деякі з цих коктейлів містять інші важливі поживні речовини або добре поєднуються з фруктами і овочами.

Також варто додати в раціон продукти, збагачені вітамінами, особливо ті, які містять вітамін B12. Так, вітамінами збагачені багато сухих сніданків. Для сніданків краще вибирати цільнозернові пластівці і вживати їх з горіховим (кокосовим) молоком, щоб отримати більше білка.

Приблизне меню

Бодібілдерам, як правило, потрібно їсти набагато більше, ніж звичайній людині, щоб отримати достатньо калорій. Бодібілдерам-веганам, можливо, доведеться їсти ще частіше, щоб отримувати достатню кількість білка. Можливо, вони захочуть планувати прийом їжі кожні кілька годин і доповнити їжу закусками з високим вмістом білка.

Нижче – варіанти меню для бодібілдерів-веганів:

Варіанти сніданку

веганські протеїновий порошок з авокадо, бананом, замороженими ягодами і листової зеленню, такою як капуста або шпинат

вівсяні пластівці з арахісовим маслом, насінням Чіа і шматочками банана

омлет з тофу і авокадо

кіноа з нарізаним мигдалем, нарізаними горіхами пекан та мигдальним молоком

цільнозернова каша або вівсянка з мигдальним молоком

Варіанти обіду

червона квасоля і рис

сочевиця зі смаженими овочами і тофу

сендвіч з мікопротеїна і арахісовим маслом, мигдальним маслом або авокадо

червона квасоля і тофу в цільнозерновий булці з веганським сиром

смажений нут поверх салату з бутербродом з арахісовим маслом

кіноа, чорна квасоля і смажені овочі

солодка картопля, фарширована чорною квасолею, авокадо і різними овочами для смаження

Варіанти вечері

веганські гамбургер з темпі (ферментовані соєві боби) і цільнозерновими булочками

вегетаріанський чізбургер з котлетою із тофу і веганським сиром

сочевичний суп з веганськими «курячими» нагетсами

пиріг з начинкою з сочевиці замість м’яса

Закуски

хумус на цільнозернових тостах або білковому хлібі

жменя фісташок, мигдалю або арахісу

мюслі, арахісове масло і медові кульки

смажений нут на тості, з гострим соусом

протеїнові батончики

протеїнові коктейлі

батончики мюслі з високим вмістом білка

Висновки

Отримання достатньої кількості білка для бодібілдера-вегана може здатися складним завданням через відсутність традиційних джерел білка, таких як м’ясо та молочні продукти. Однак цього можна досягти з рослинною їжею. Крім того, вона несе в собі безліч потенційних переваг для здоров’я.

Деякі люди, що дотримуються рослинної дієти, можуть побажати включити в свій раціон продукти тваринного походження з надійних джерел під час тренувального сезону, а потім повернутися до веганської дієті в міжсезоння.

Консультація у лікаря-дієтолога може допомогти з вибором здорової їжі і досягненням цілей щодо збільшення ваги і м’язової маси.

Автори: Доктор Грант Тінслі, лікар-дієтолог, професор Університету штату Техас; Зоун Віллінес, журналіст

Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/