Дієта для атлета: що, скільки і чому

sam-moqadam-tw2lPOeWJoM-unsplash

26 Кві Дієта для атлета: що, скільки і чому

У професійних спортсменів, завзятих любителів фітнесу або тих, в кого професійна діяльність пов’язана з серйозними фізичними навантаженнями, потреби в харчуванні в порівнянні зі звичайними людьми помітно відрізняються. Зазвичай їм потрібно більше калорій і макроелементів, щоб підтримувати необхідну силу і енергію.

Крім споживання достатньої кількості калорій і макроелементів, спортсменам-професіоналам і аматорам також потрібно більше вітамінів, мінералів та інших поживних речовин для максимального відновлення і підтримки працездатності. Крім того, їм, доводиться ретельніше враховувати час прийому їжі стежити за кількістю рідини в організмі.

У цій статті ми обговорюємо потреби спортсменів в макро- і поживних мікроелементах, а також розглядаємо калорії, час прийому їжі і способи адаптації вимог до конкретних видів спорту. Ми також наводимо приклади страв на сніданок, обід і вечерю.

Про важливість харчування

Правильне харчування необхідно для підтримки загального стану здоров’я спортсмена і його енергетичних потреб при підвищених фізичних навантаженнях.

Правильно підібрана дієта дає людині достатньо енергії і поживних речовин для задоволення потреб в тренуваннях і фізичних вправах. Крім того, що вона допомагає людині оптимально виконувати свої функції, вона також сприяє відновленню сил і реабілітації.

Що потрібно враховувати спортсменам при виборі дієти:

  • кількість необхідних калорій
  • кількість і співвідношення макроелементів
  • час прийому їжі і перекусів
  • наявність вітамінів і мінералів для відновлення і підтримки працездатності
  • гідратацію

Поєднання цих факторів з вагою і статурою спортсмена, кількістю часу, витраченого на тренування, і видом спорту, яким він займається, може помітно поліпшити його результати.

 Макроелементи

Рекомендації з харчування для американців на 2020-2025 роки, розроблені Міністерством сільського господарства США, припускають, що оптимальні співвідношення макроелементів для дорослих такі:

Вуглеводи: 45-65% раціону.

Білки: 10-35%

Жири: 20-35%

Міжнародна асоціація спортивних наук (ISSA) зазначає при цьому, що люди можуть коригувати ці співвідношення в залежності від ступеня фізичної активності.

Наприклад, спортсмен, який працює на витривалість, збільшує кількість споживаних вуглеводів, а силовий атлет – споживання білка.

Відповідно до огляду Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) за 2018 рік, типові співвідношення макроелементів у спортсменів наступні:

Вуглеводи

Вуглеводам приділяється велика увага в спортивному харчуванні через життєво важливу роль, яку вони відіграють у спортивних результатах.

Вуглеводи, як правило, є добрим джерелом палива для багатьох спортсменів, особливо при високоінтенсивних і тривалих тренуваннях. Це пов’язано з тим, що вони забезпечують достатню кількість глікогену і глюкози в крові, необхідні для виконання вправ.

Для підтримки запасів глікогену в печінці і м’язах спортсменам потрібна різну кількість вуглеводів в залежності від обсягу їх вправ.

Для помірної кількості інтенсивних тренувань, які визначаються як 2-3 години інтенсивних вправ в день, виконуваних 5-6 разів на тиждень, ISSN пропонує споживати 5-8 грам вуглеводів на кілограм (г / кг) маси тіла, або 250-1200 г вуглеводів в день для спортсменів вагою 50-150 кг.

Для інтенсивних тренувань великого обсягу, що визначаються як 3-6 годин інтенсивних тренувань в день з 1-2 щоденними тренуваннями 5-6 днів в тиждень, ISSN рекомендує 8-10 г / кг маси тіла, або 400-1 500 г, вуглеводів в день для спортсменів з масою тіла 50-150 кг.

Наприклад, спортсмен вагою 150 кг, який виконує інтенсивні тренування з великим обсягом навантажень, буде споживати приблизно 1200-1500 вуглеводів.

Здорові вуглеводи для дієти спортсмена містяться в таких злакових продуктах як коричневий рис, кіноа, овес і макарони, а також в крохмалистих овочах, таких як картопля.

Білок

Білок також грає важливу роль в спортивному харчуванні, оскільки він забезпечує організм необхідною кількістю амінокислот, які допомагають нарощувати і відновлювати м’язи і тканини.

У спортсменів, які займаються інтенсивними тренуваннями, частка білку в раціоні може більш ніж в два рази перевищувати рекомендовану загальну добову норму (RDA).

Наприклад, рекомендована дієта для дорослих жінок становить 46 г, а для дорослих чоловіків – 56 г. Професійним спортсменам може бути рекомендовано споживати близько 92 г і 112 г білка відповідно.

ISSA передбачає, що багато спортсменів можуть безпечно споживати 2 г білка на 1 кг маси тіла в день, в порівнянні з рекомендованою добовою нормою 0,8 г / кг.

ISSN також зазначає, що оптимальне споживання білка може варіюватися від 1,2 до 2,0 г / кг маси тіла в день.

Підвищена кількість білка може допомогти спортсменам уникнути катаболізму білка і прискорити відновлення. Нестача білка, як зазначає ISSN, може з часом сприяти зростанню кількості травм і виснаження м’язів.

Для помірних інтенсивних тренувань спортсмен повинен споживати 1,2-2 г білка на 1 кг маси тіла, що відповідає 60-300 г білка в день для спортсмена з масою тіла 50-150 кг.

Для інтенсивних тренувань великого обсягу ISSN пропонує 1,7-2,2 г білка на 1 кг маси тіла в день або 85-330 г білка для спортсмена з масою тіла 50-150 кг.

До здорових джерел білка відносяться:

  • нежирне м’ясо і птиця
  • риба та морепродукти
  • яйця і молочні продукти
  • квасоля і сочевиця
  • горіхи та насіння
  • соя, включаючи тофу і темпі

Жири

Жири необхідні в дієті для підтримки таких процесів в організмі, як метаболізм гормонів і функція нейротрансмітерів.

Включення в раціон корисних жирів також сприяє насиченню і може служити джерелом концентрованого палива для спортсменів з високими енергетичними потребами.

ISSN рекомендує спортсменам споживати помірну кількість жирів, що становлять близько 30% денного раціону в калоріях. Проте, вони можуть безпечно споживати до 50% своїх щоденних калорій у вигляді жирів, щоб задовольнити потреби при особливо інтенсивних тренуваннях.

Спортсмени, які прагнуть зменшити кількість жиру в організмі, можуть знизити споживання жиру до 20% від їх денної норми калорій.

Деякі спортсмени можуть дотримуватися кетогенної дієти і споживати більше жирів. Однак огляд ISSN показує, що для підтвердження ефективності такої дієти в даний час недостатньо доказів.

Джерела корисних жирів включають жирну рибу, оливкову олію, авокадо, горіхи і насіння.

Мікроелементи, добавки та гідратація

Спортсмени мають переконатися, що вони повною мірою споживають основні вітаміни і мінерали, необхідні їм для підтримки загального стану здоров’я та спортивних результатів.

Зазвичай люди можуть отримувати достатню кількість необхідних вітамінів і мінералів, дотримуючись різноманітної збалансованої дієти.

Деякі спортсмени можуть приймати вітамінні або мінеральні добавки або ергогенні засоби, такі як креатин. ISSN рекомендує споживачам за допомогою лікарів-фахівців тверезо оцінити обґрунтованість і наукову цінність заяв виробників про харчові добавки.

Існує недостатньо доказів, що підтверджують ефективність або безпеку багатьох харчових добавок, в тому числі:

аденозин-5′-трифосфат

амінокислоти з розгалуженим ланцюгом

фосфатидними кислота

глутамін

аргінін

З іншого боку, ряд досліджень (найсвіжіші проведені в 2018 році групою вчених Інституту здоров’я при Університеті Лінденвуд, Міссурі, США) показали, що інші ергогенні добавки, такі як кофеїн і моногідрат креатину, безпечні та ефективні для спортсменів.

Спортсменам, особливо професіоналам, важливо знати, що деякі спортивні асоціації забороняють використання певних харчових добавок.

Одночасно спортсмени повинні підтримувати адекватну гідратацію організму. На думку ISSN та інших експертів зі спортивного харчування, коли людина втрачає 2% або більше своєї маси тіла через піт, це може значно погіршити його працездатність.

З огляду на те, що потовиділення є комбінацією рідини і електролітів, таких як натрій і калій, спортсмени можуть використовувати спортивні напої, молоко або і те, і інше для задоволення деяких своїх потреб в гідратації.

Калорійність

Спортсменам потрібна достатня кількість калорій, щоб компенсувати витрати енергії в процесі фізичної активності.

ISSN передбачає, що спортсмени, що тренуються інтенсивно по 2-6 годин на день 5-6 днів на тиждень, можуть спалювати більше 600-1200 кілокалорій на годину під час тренувань.

В результаті спортсменам, які займаються на цьому рівні активності, може знадобитися 40-70 кілокалорій на 1 кг маси тіла в день в порівнянні з середньостатистичною людиною, яка зазвичай потребує 25-35 кілокалорій на 1 кг маси тіла в день.

ISSN рекомендує спортсменам з масою тіла 50-100 кг споживати від 2 до 7 тисяч кілокалорій в день. Також наголошується, що спортсменам з масою тіла 100-150 кг може знадобитися щоденне споживання 6000-12000 кілокалорій для задоволення тренувальних потреб.

Час прийому їжі

Час прийому їжі і перекусів може мати вирішальне значення для спортивних результатів. Час прийому їжі і меню кожного прийому можуть допомогти в досягненні тренувальних цілей, знизити втомлюваність і оптимізувати композицію тіла.

Рекомендації стосовно часу і кількості харчування залежать від виду спорту, яким займається атлет.

Наприклад, ISSN радить силовим атлетам споживати вуглеводи і білки або тільки білки не пізніше 4 годин до і не раніше 2 годин після тренування.

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) також наголошує на важливості споживання білка до і після тренування для силових атлетів.

Навпаки, спортсменам, які працюють на витривалість, необхідно споживати в основному вуглеводи і невелику кількість білка приблизно за 1-4 години до тренування.

І ISSN, і ACSM підкреслюють роль часу прийому їжі в оптимізації відновлення та продуктивності спортсменів і рекомендують рівномірно споживати поживні речовини протягом дня кожні 3-4 години.

Відзначено, що прийом їжі безпосередньо перед початком тренування може викликати дискомфорт в області травлення. Тому важливо споживати відповідну кількість їжі і не займатися спортом відразу після їжі.

Складання раціону для занять спортом

У спортсменів потреби в харчуванні безпосередньо залежать від того, яким видом спорту вони займаються.

Людям, які тренуються або беруть участь в змаганнях на професійному рівні, може бути складно споживати достатньо їжі для задоволення своїх енергетичних потреб, не викликаючи дискомфорту з боку шлунково-кишкового тракту (ШКТ), особливо безпосередньо перед важливим тренуванням або змаганням.

Наприклад, ISSA підкреслює важливість гідратації і вуглеводного завантаження для спортсменів-плавців. У той же час він підкреслює необхідність вживання продуктів з легкозасвоюваними вуглеводами, таких як банани і макарони, перед змаганнями, щоб уникнути дискомфорту з боку шлунково-кишкового тракту.

Спортсменам необхідно тісно співпрацювати зі спортивними дієтологами, щоб переконатися, що вони споживають досить калорій і поживних речовин для підтримки ваги тіла, оптимізації продуктивності і відновлення, а також спланувати стратегію часу, яка відповідає їх тілу, виду спорту і розкладу.

Приблизне меню

Спортсменам необхідно дотримуватися здорової і різноманітної дієти, яка відповідає їх потребам в поживних речовинах.

Для підвищення якості харчування краще вживати натуральні продукти, а не оброблені.

Вибір цільного зерна та інших багатих на клітковину вуглеводів в якості частини щоденного раціону зазвичай сприяє зміцненню здоров’я. Однак безпосередньо перед і під час інтенсивних тренувань і змагань деякі спортсмени можуть надати перевагу більш простим вуглеводам з низьким вмістом клітковини, щоб забезпечити необхідне паливо і мінімізувати розлад шлунково-кишкового тракту.

Нижче наводиться приклад того, що спортсмен може з’їсти за день, щоб задовольнити свої потреби в харчуванні. Розміри порцій і калорійність залежать від статі, ваги і рівня активності людини:

Сніданок: яйця – варені, омлет або пашот – з лососем, свіжим шпинатом і цільнозерновими тостами або рогаликом.

Обід: печеня з куркою або тофу, коричневим рисом, броколі, зеленою квасолею і помідорами чері, приготованими в олії.

Вечеря: запечена солодка картопля, з індичкою або квасолею (або і тим, і іншим). Подається з салатом з руколи (або фрізе), солодкого перцю і авокадо, политим оливковою олією і посипаним конопляним насінням.

Закуски – це важливий спосіб для спортсменів задовольнити свої потреби в калоріях, а також отримати гарне харчування протягом дня. Зразкові варіанти перекусів:

  • морквяні палички і цільнозерновий лаваш в хумусі
  • смузі з протеїновим порошком і фруктами
  • цільнозернові крекери з сиром або консервованим тунцем
  • грецький йогурт з ягодами, горіхами або мюслі
  • яблуко або банан з арахісовим або мигдальним маслом

Висновки

Спортсменам необхідно ретельно планувати свій раціон, щоб поліпшити своє здоров’я і підвищити працездатність. Їм слід враховувати свої потреби в калоріях і макроелементах, дотримуватися різноманітної дієти, яка забезпечує їх необхідними вітамінами і мінералами.

Гідратація і час прийому їжі також життєво важливі для хорошої роботи протягом дня. Деякі спортсмени можуть приймати харчові добавки. Тим не менш, вони повинні пам’ятати про питання безпеки та ефективності і стежити за тим, щоб ці препарати були дозволені.

Як спортсменам-аматорам, так і професійним спортсменам корисно проконсультуватися зі спортивним дієтологом, який допоможе їм спланувати оптимальну дієту з урахуванням їх індивідуальних потреб і цілей.

Автори: Аліса Палладіно, Луїза Річардс, лікарі-дієтологи

Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/