08 Кві 50 низькокалорійних продуктів, які варто включити в свій раціон
Включення в ваш раціон поживних низькокалорійних продуктів може допомогти створити відчуття ситості і при цьому знизити загальну щоденну кількість споживаних людиною калорій, що сприяє схудненню або підтримці помірної ваги.
Нижче наведено список з 50 низькокалорійних продуктів, а також загальну інформацію про їх харчову цінність.
Фрукти
- Яблука
Яблука багаті на вітамін С. Вони також є хорошим джерелом клітковини, яка може допомогти здоров’ю кишечника.
Одне невелике яблуко містить всього 86 кілокалорій.
- Лічі
Лічі – відмінне джерело вітаміну С. Вони також низькокалорійні: в одному лічі міститься менше 7 кілокалорій.
- Папайя
Папайя – відмінне джерело вітаміну С.
Порція в 100 грамів (г) забезпечує майже 70% рекомендованої добової потреби дорослої людини у вітаміні C і містить всього 43 кілокалорії.
- Грейпфрути
Грейпфрути є дуже популярним вибором для багатьох людей. Часточка грейпфрута містить всього 10 кілокалорій і є багатим джерелом вітаміну С.
- Полуниця.
Полуниця – хороше джерело вітаміну С і марганцю, а також клітковини і антиоксидантів.
Одна ягода полуниці містить всього 6 кілокалорій.
- Малина.
Малина багата на вітамін С, марганець і вітамін К, а також є відмінним джерелом клітковини.
150 г малини еквівалентно 78 кілокалоріям.
- Абрикоси
Один свіжий абрикос (близько 35 г) містить всього 16 кілокалорій, при цьому він багатий на поживні речовини і містить вітаміни C, E і K, а також вітаміни групи B.
- Вишня.
Вишня багата на вітаміни і мінерали, включаючи вітамін С, калій і клітковину. 150 г вишні – це всього 95 кілокалорій.
- Кавун
Одна середня скибочка кавуна, багатого на вітаміни А, С і В6, містить всього 37 кілокалорій.
Овочі
- Рукола
Чашка руколи (20 г) містить приблизно 5 кілокалорій. Рукола багата на кальцій, залізо і калій.
- Редис
Редис є хорошим джерелом калію, фолієвої кислоти і вітаміну С: 120 г різаного редису містить всього 18 кілокалорій.
- Спаржа.
Списи спаржі є хорошим джерелом вітамінів K, A і E, а також багаті на залізо. Одне стебло спаржі – це всього 3 кілокалорії, а одна чашка (134 г) містить всього 27 кілокалорій.
- Зелені або чорні оливки
Оливки багаті на кальцій, вітамін Е і залізо, а 15-грамова порція оливок містить всього 22 кілокалорії.
- Болгарський перець
Порція перцю в 85 г містить всього 25 калорій. Всі різновиди перцю – відмінне джерело вітамінів C і B6.
- Помідори
Помідори є відмінним джерелом антиоксиданту лікопіну, а також багаті на вітамін С, калій, фолієву кислоту і вітамін К.
У 126-грамовій порції помідорів міститься 25 кілокалорій.
- Селера
Одне стебло селери містить менше 6 кілокалорій.
Селера є хорошим джерелом харчових волокон і містить безліч антиоксидантів, включаючи вітамін С і флавоноїди.
- Салат Айсберг
Салат айсберг багатий на вітаміни А і К, а також фолієву кислоту.
70 г подрібненого салату містить всього 10 кілокалорій.
- Фенхель
Фенхель – багате джерело вітаміну К, він також багатий на вітамін С, клітковину і калій.
Половина цибулини фенхеля містить всього 36 кілокалорій.
- Крес-салат
Крес-салат багатий на поживні речовини, включаючи вітаміни A, C, E і K. Він також є хорошим джерелом кальцію.
Через високий вміст води в ньому надзвичайно мало калорій: чашка (34 г) нарізаного водяного креса містить трохи менше 4 кілокалорій.
- Огірок
Огірок багатий на вітамін К. Одна чашка нарізаного огірка (близько 120 г) містить всього 18 кілокалорій.
- Буряк
Буряк – відмінне джерело клітковини, вітаміну С і фолієвої кислоти.
80 г буряка містить близько 34 кілокалорій.
- Кабачки
Багаті на калій харчові волокна і вітаміном С. Порція кабачків (95 г) містить всього 20 кілокалорій.
- Паростки люцерни.
Ці крихітні паростки багаті на вітамін К, цинк, мідь і вітаміни групи В.
Одна чашка паростків (33 г) містить всього 8 кілокалорій, що робить їх відмінним вибором для приготування салатів і печені.
Овочі та інші продукти для гарнірів
Всі перераховані нижче продукти багаті на вітаміни і мінерали, але містять набагато менше калорій, ніж багато популярних гарнірів, таких як картопля фрі, нарізаний хліб з маслом або смажена картопля.
- Гарбуз
Гарбуз може здатися густим і ситним овочем, але насправді він містить всього 30 кілокалорій на чашку (116 г).
Це також багате джерело вітамінів A, C, E і B6.
- Червонокачанна капуста.
Чашка (70 г) подрібненої червоної капусти містить трохи менше 22 кілокалорій.
Червонокачанна капуста – відмінне джерело вітамінів, в тому числі вітамінів А, С і К.
- Білі гриби
Білі гриби є хорошим джерелом кількох поживних речовин, включаючи вітамін D, цинк і антиоксиданти.
Півсклянки (35 г) нарізаних білих грибів містить трохи менше 8 кілокалорій.
- Цвітна капуста
Цвітна капуста – багате джерело вітаміну С. Одна чашка (100 г) цвітної капусти містить всього 27 кілокалорій і 5 г вуглеводів.
- Бамія
Бамія багата на магній, фолієву кислоту та вітамін А. В одній чашці (100 г) міститься всього 33 кілокалорії.
- Брюссельська капуста.
Багата на клітковину, вітаміни К і С. У 100 грамах брюссельської капусти міститься всього 39 кілокалорій.
- Шпинат
Шпинат відомий тим, що є багатим джерелом заліза. Він також містить вітамін A, марганець, вітамін C і вітамін B6.
Одна чашка шпинату (25 г) містить всього 6 кілокалорій.
- Мангольд
100-грамова порція салату мангольд містить всього 19 кілокалорій.
Мангольд багатий на поживні речовини, включаючи антиоксиданти, клітковину, кальцій і залізо, а також вітаміни C, E, B6 і K.
- Зелена квасоля
Зелена квасоля містить безліч поживних речовин, в тому числі вітаміни групи B, вітамін K і вітамін C. 100-грамова чашка зелених бобів містить всього 31 кілокалорію.
- Кале
Кале містить клітковину, антиоксиданти, кальцій, вітаміни C і K, а також залізо і багато інших поживних речовин. У 25 грамах капусти міститься трохи менше 9 кілокалорій.
- Морква
Морква – ідеальний продукт для перекусу. Одна невелика морквина (приблизно 15 см завдовжки), багата на вітаміни C, K і B, містить всього 20 кілокалорій.
- Хікама (мексиканська картопля)
Цей коренеплід містить безліч вітамінів і мінералів, від вітаміну С, клітковини і заліза до калію і марганцю. Одна 100-грамова порція містить всього 38 кілокалорій.
- Бруква
Цей коренеплід є відмінним джерелом антиоксидантів, таких як вітамін С, а також кальцію, калію, магнію і вітаміну Е.
140 г брукви містить трохи більше 50 кілокалорій.
- Броколі
Броколі – відмінне джерело клітковини і містить безліч вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни A, C, E, K і вітаміни B.
Броколі також багата на фолієву кислоту, кальцій і магній. Приблизно 90-грамів суцвіть броколі містить трохи більше 30 кілокалорій.
- Цибуля
100-грамова порція червоної або білої ріпчастої цибулі містить від 40 до 45 кілокалорій, в залежності від сорту.
Цибуля – відмінне джерело вітамінів, в тому числі вітамінів С і В6.
- Цибуля-порей
Стебло цибулі-порею стандартного розміру є відмінним доповненням до супів і містить всього 55 кілокалорій. Цибуля-порей – хороше джерело кальцію, заліза, вітаміну С і вітамінів групи В.
- Ріпа
Ріпа багата на вітаміни C і B6, калій, кальцій і клітковину, при цьому 130 г ріпи містить всього 36 кілокалорій.
Приправи та ароматизатори
Не всі приправи такі калорійні, як майонез. Нижче – список продуктів, які додадуть смаку в ваші страви і при цьому не додадуть зайвих калорій
- Марміт
Це один з найменш калорійних спредів. Марміт був популярний в Сполученому Королівстві протягом тривалого часу і в останні роки набирає популярність в Сполучених Штатах.
Цей ароматний, пікантний спред з дріжджового екстракту містить всього 11 кілокалорій на чайну ложку і є хорошим джерелом вітамінів групи B.
- Овочевий бульйон.
Дивно, але середня миска овочевого бульйону містить всього 12 кілокалорій.
Харчова цінність бульйону невелика, але він може допомогти насититися або стати основою поживного овочевого супу.
- Гострий соус
Гострі соуси, такі як табаско, можуть додати стравам родзинку. При цьому в них мало калорій: одна чайна ложка містить всього 5 кілокалорій.
- Місо-бульйон
Місо-бульйон містить всього 40 кілокалорій на порцію в 245 мл. Його поживну цінність можна посилити за рахунок додавання багатих на клітковину овочів або багатого білком тофу.
- Часник
Часник, відомий своїм сильним і гострим смаком, менш відомий як низькокалорійний продукт.
Один зубчик часнику містить трохи менше 5 кілокалорій і є хорошим джерелом марганцю, вітаміну B6 і вітаміну C.
- Гірчиця
Гірчиця – ще один фаворит для заправки салатів – в кожної столовій ложці всього 9 кілокалорій.
- Какао-порошок без цукру.
Ви можете здивуватися, дізнавшись, що в несолодкому какао-порошку міститься всього 12 кілокалорій на столову ложку.
- Лимони і Лайми.
Ці цитрусові – відмінна альтернатива заправці для салатів, багаті на вітамін С. 30 грамів соку лимона або соку лайма містить всього 7 кілокалорій.
Напої
Багато напоїв, наприклад фруктові соки, набагато калорійніші, ніж ми гадаємо. Той, хто намагається схуднути, повинен обов’язково звертати увагу на кількість калорій в рідині, яку він споживає.
- Кава
Заварена кави містить трохи більше 2 кілокалорій на чашку, (природно, без додавання цукру, вершків або молока).
- Чай
Чорний чай містить трохи більше 2 кілокалорій на чашку (250 мл), якщо не додавати в нього цукор або молоко. Приблизно стільки ж кілокалорій містить зелений чай, а також трав’яні чаї, наприклад, ромашка і м’ята.
Висновок
Існує багато поживних продуктів, з багатим вмістом вітамінів і мінералів, які при цьому низькокалорійні.
Для тих хто намагається схуднути, вони можуть послужити гідною альтернативою висококалорійним закускам і продуктам.
Автори: Джиліан Кубала, Джоанна Льюїс
Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/