50 низькокалорійних продуктів, які варто включити в свій раціон

s-well-mP8HvwFA_dw-unsplash

08 Кві 50 низькокалорійних продуктів, які варто включити в свій раціон

Включення в ваш раціон поживних низькокалорійних продуктів може допомогти створити відчуття ситості і при цьому знизити загальну щоденну кількість споживаних людиною калорій, що сприяє схудненню або підтримці помірної ваги.

Нижче наведено список з 50 низькокалорійних продуктів, а також загальну інформацію про їх харчову цінність.

Фрукти

  1. Яблука

Яблука багаті на вітамін С. Вони також є хорошим джерелом клітковини, яка може допомогти здоров’ю кишечника.

Одне невелике яблуко містить всього 86 кілокалорій.

  1. Лічі

Лічі – відмінне джерело вітаміну С. Вони також низькокалорійні: в одному лічі міститься менше 7 кілокалорій.

  1. Папайя

Папайя – відмінне джерело вітаміну С.

Порція в 100 грамів (г) забезпечує майже 70% рекомендованої добової потреби дорослої людини у вітаміні C і містить всього 43 кілокалорії.

  1. Грейпфрути

Грейпфрути є дуже популярним вибором для багатьох людей. Часточка грейпфрута містить всього 10 кілокалорій і є багатим джерелом вітаміну С.

  1. Полуниця.

Полуниця – хороше джерело вітаміну С і марганцю, а також клітковини і антиоксидантів.

Одна ягода полуниці містить всього 6 кілокалорій.

  1. Малина.

Малина багата на вітамін С, марганець і вітамін К, а також є відмінним джерелом клітковини.

150 г малини еквівалентно 78 кілокалоріям.

  1. Абрикоси

Один свіжий абрикос (близько 35 г) містить всього 16 кілокалорій, при цьому він багатий на поживні речовини і містить вітаміни C, E і K, а також вітаміни групи B.

  1. Вишня.

Вишня багата на вітаміни і мінерали, включаючи вітамін С, калій і клітковину. 150 г вишні – це всього 95 кілокалорій.

  1. Кавун

Одна середня скибочка кавуна, багатого на вітаміни А, С і В6, містить всього 37 кілокалорій.

 

Овочі

  1. Рукола

Чашка руколи (20 г) містить приблизно 5 кілокалорій. Рукола багата на кальцій, залізо і калій.

  1. Редис

Редис є хорошим джерелом калію, фолієвої кислоти і вітаміну С:  120 г різаного редису містить всього 18 кілокалорій.

  1. Спаржа.

Списи спаржі є хорошим джерелом вітамінів K, A і E, а також багаті на залізо. Одне стебло спаржі – це всього 3 кілокалорії, а одна чашка (134 г) містить всього 27 кілокалорій.

  1. Зелені або чорні оливки

Оливки багаті на кальцій, вітамін Е і залізо, а 15-грамова порція оливок містить всього 22 кілокалорії.

  1. Болгарський перець

Порція перцю в 85 г містить всього 25 калорій. Всі різновиди перцю – відмінне джерело вітамінів C і B6.

  1. Помідори

Помідори є відмінним джерелом антиоксиданту лікопіну, а також багаті на вітамін С, калій, фолієву кислоту і вітамін К.

У 126-грамовій порції помідорів міститься 25 кілокалорій.

  1. Селера

Одне стебло селери містить менше 6 кілокалорій.

Селера є хорошим джерелом харчових волокон і містить безліч антиоксидантів, включаючи вітамін С і флавоноїди.

  1. Салат Айсберг

Салат айсберг багатий на вітаміни А і К, а також фолієву кислоту.

70 г подрібненого салату містить всього 10 кілокалорій.

  1. Фенхель

Фенхель – багате джерело вітаміну К, він також багатий на вітамін С, клітковину і калій.

Половина цибулини фенхеля містить всього 36 кілокалорій.

  1. Крес-салат

Крес-салат багатий на поживні речовини, включаючи вітаміни A, C, E і K. Він також є хорошим джерелом кальцію.

Через високий вміст води в ньому надзвичайно мало калорій: чашка (34 г) нарізаного водяного креса містить трохи менше 4 кілокалорій.

  1. Огірок

Огірок багатий на вітамін К. Одна чашка нарізаного огірка (близько 120 г) містить всього 18 кілокалорій.

  1. Буряк

Буряк – відмінне джерело клітковини, вітаміну С і фолієвої кислоти.

80 г буряка містить близько 34 кілокалорій.

  1. Кабачки

Багаті на калій харчові волокна і вітаміном С. Порція кабачків (95 г) містить всього 20 кілокалорій.

  1. Паростки люцерни.

Ці крихітні паростки багаті на вітамін К, цинк, мідь і вітаміни групи В.

Одна чашка паростків (33 г) містить всього 8 кілокалорій, що робить їх відмінним вибором для приготування салатів і печені.

 

Овочі та інші продукти для гарнірів

Всі перераховані нижче продукти багаті на вітаміни і мінерали, але містять набагато менше калорій, ніж багато популярних гарнірів, таких як картопля фрі, нарізаний хліб з маслом або смажена картопля.

  1. Гарбуз

Гарбуз може здатися густим і ситним овочем, але насправді він містить всього 30 кілокалорій на чашку (116 г).

Це також багате джерело вітамінів A, C, E і B6.

  1. Червонокачанна капуста.

Чашка (70 г) подрібненої червоної капусти містить трохи менше 22 кілокалорій.

Червонокачанна капуста – відмінне джерело вітамінів, в тому числі вітамінів А, С і К.

  1. Білі гриби

Білі гриби є хорошим джерелом кількох поживних речовин, включаючи вітамін D, цинк і антиоксиданти.

Півсклянки (35 г) нарізаних білих грибів містить трохи менше 8 кілокалорій.

  1. Цвітна капуста

Цвітна капуста – багате джерело вітаміну С. Одна чашка (100 г) цвітної капусти містить всього 27 кілокалорій і 5 г вуглеводів.

  1. Бамія

Бамія багата на магній, фолієву кислоту та вітамін А. В одній чашці (100 г) міститься всього 33 кілокалорії.

  1. Брюссельська капуста.

Багата на клітковину, вітаміни К і С. У 100 грамах брюссельської капусти міститься всього 39 кілокалорій.

  1. Шпинат

Шпинат відомий тим, що є багатим джерелом заліза. Він також містить вітамін A, марганець, вітамін C і вітамін B6.

Одна чашка шпинату (25 г) містить всього 6 кілокалорій.

  1. Мангольд

100-грамова порція салату мангольд містить всього 19 кілокалорій.

Мангольд багатий на поживні речовини, включаючи антиоксиданти, клітковину, кальцій і залізо, а також вітаміни C, E, B6 і K.

  1. Зелена квасоля

Зелена квасоля містить безліч поживних речовин, в тому числі вітаміни групи B, вітамін K і вітамін C. 100-грамова чашка зелених бобів містить всього 31 кілокалорію.

  1. Кале

Кале містить клітковину, антиоксиданти, кальцій, вітаміни C і K, а також залізо і багато інших поживних речовин. У 25 грамах капусти міститься трохи менше 9 кілокалорій.

  1. Морква

Морква – ідеальний продукт для перекусу. Одна невелика морквина (приблизно 15 см завдовжки), багата на вітаміни C, K і B, містить всього 20 кілокалорій.

  1. Хікама (мексиканська картопля)

Цей коренеплід містить безліч вітамінів і мінералів, від вітаміну С, клітковини і заліза до калію і марганцю. Одна 100-грамова порція містить всього 38 кілокалорій.

  1. Бруква

Цей коренеплід є відмінним джерелом антиоксидантів, таких як вітамін С, а також кальцію, калію, магнію і вітаміну Е.

140 г брукви містить трохи більше 50 кілокалорій.

  1. Броколі

Броколі – відмінне джерело клітковини і містить безліч вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни A, C, E, K і вітаміни B.

Броколі також багата на фолієву кислоту, кальцій і магній. Приблизно 90-грамів суцвіть броколі містить трохи більше 30 кілокалорій.

  1. Цибуля

100-грамова порція червоної або білої ріпчастої цибулі містить від 40 до 45 кілокалорій, в залежності від сорту.

Цибуля – відмінне джерело вітамінів, в тому числі вітамінів С і В6.

  1. Цибуля-порей

Стебло цибулі-порею стандартного розміру є відмінним доповненням до супів і містить всього 55 кілокалорій. Цибуля-порей – хороше джерело кальцію, заліза, вітаміну С і вітамінів групи В.

  1. Ріпа

Ріпа багата на вітаміни C і B6, калій, кальцій і клітковину, при цьому 130 г ріпи містить всього 36 кілокалорій.

Приправи та ароматизатори

Не всі приправи такі калорійні, як майонез. Нижче – список продуктів, які додадуть смаку в ваші страви і при цьому не додадуть зайвих калорій

  1. Марміт

Це один з найменш калорійних спредів. Марміт був популярний в Сполученому Королівстві протягом тривалого часу і в останні роки набирає популярність в Сполучених Штатах.

Цей ароматний, пікантний спред з дріжджового екстракту містить всього 11 кілокалорій на чайну ложку і є хорошим джерелом вітамінів групи B.

  1. Овочевий бульйон.

Дивно, але середня миска овочевого бульйону містить всього 12 кілокалорій.

Харчова цінність бульйону невелика, але він може допомогти насититися або стати основою поживного овочевого супу.

  1. Гострий соус

Гострі соуси, такі як табаско, можуть додати стравам родзинку. При цьому в них мало калорій: одна чайна ложка містить всього 5 кілокалорій.

  1. Місо-бульйон

Місо-бульйон містить всього 40 кілокалорій на порцію в 245 мл. Його поживну цінність можна посилити за рахунок додавання багатих на клітковину овочів або багатого білком тофу.

  1. Часник

Часник, відомий своїм сильним і гострим смаком, менш відомий як низькокалорійний продукт.

Один зубчик часнику містить трохи менше 5 кілокалорій і є хорошим джерелом марганцю, вітаміну B6 і вітаміну C.

  1. Гірчиця

Гірчиця – ще один фаворит для заправки салатів – в кожної столовій ложці всього 9 кілокалорій.

  1. Какао-порошок без цукру.

Ви можете здивуватися, дізнавшись, що в несолодкому какао-порошку міститься всього 12 кілокалорій на столову ложку.

  1. Лимони і Лайми.

Ці цитрусові – відмінна альтернатива заправці для салатів, багаті на вітамін С. 30 грамів соку лимона або соку лайма містить всього 7 кілокалорій.

Напої

Багато напоїв, наприклад фруктові соки, набагато калорійніші, ніж ми гадаємо. Той, хто намагається схуднути, повинен обов’язково звертати увагу на кількість калорій в рідині, яку він споживає.

  1. Кава

Заварена кави містить трохи більше 2 кілокалорій на чашку, (природно, без додавання цукру, вершків або молока).

  1. Чай

Чорний чай містить трохи більше 2 кілокалорій на чашку (250 мл), якщо не додавати в нього цукор або молоко. Приблизно стільки ж кілокалорій містить зелений чай, а також трав’яні чаї, наприклад, ромашка і м’ята.

Висновок

Існує багато поживних продуктів, з багатим вмістом вітамінів і мінералів, які при цьому низькокалорійні.

Для тих хто намагається схуднути, вони можуть послужити гідною альтернативою висококалорійним закускам і продуктам.

Автори: Джиліан Кубала, Джоанна Льюїс

Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/