Кращі фрукти для схуднення: що потрібно знати

fruit-2367029_1920 (1)

05 Кві Кращі фрукти для схуднення: що потрібно знати

Сирі або мінімально оброблені фрукти є відмінною закускою, оскільки вони багаті на різні поживні речовини, що підтримують наше здоров’я і добре самопочуття. Фрукти також можуть допомогти схуднути, тому вони завжди входять у збалансований раціон здорового харчування.

Природна солодкість більшості фруктів також може допомогти людям задовольнити тягу до цукру. Це, в свою чергу, може допомогти їм відмовитися від фаст-фуду і напівфабрикатів і досягти гармонійної ваги. Однак не всі фрукти однаково корисні для цієї мети.

У цій статті ми обговоримо взаємозв’язок між вживанням фруктів і втратою ваги. Ми також назвемо фрукти, які найкращим чином сприяють нормалізації ваги.

Фрукти – одне з найкорисніших джерел вуглеводів. Включення фруктів в раціон, поряд зі здоровим харчуванням і регулярними фізичними вправами, може сприяти зниженню ваги.

Згідно Керівництву по харчуванню, розробленому Службою охорони здоров’я США на 2020-2025 роки, люди повинні споживати 500 г фруктів в день як частину збалансованої дієти.

Дослідженнями, проведеними в 2016 році вченими Університету Техасу встановлено, що більшість фруктів має корисні властивості, що допомагають боротися з ожирінням. Також вони містять ряд вітамінів і мінералів. Ось чому багато фахівців-дієтологів рекомендують вживати фрукти для схуднення.

Як фрукти допомагають схуднути?

Фрукти можуть сприяти схудненню декількома способами.

Клітковина

Фрукти багаті на клітковину, яка є частиною рослин, що не перетравлюється і вуглеводів.

За результатами досліджень встановлено, що більш високе споживання клітковини безпосередньо веде до зниження маси тіла. Клітковина може довше зберігати відчуття насичення, що викличе зниження загальної калорійності раціону людини.

Автори дослідження, проведеного в 2019 році групою вчених Університету штату Міннесота повідомляють, що в результаті вживання харчових волокон дорослі з ожирінням або надлишковою вагою після дієти з обмеженням калорій втрачали вагу і легше дотримувалися дієтичних рекомендацій.

Калорійність і вміст води

Багато фруктів, таких як ягоди і дині, містять велику кількість води. Як багате джерело клітковини і води, фрукти можуть допомогти людям довше відчути ситість.

Низький глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) вимірює вплив їжі на рівень цукру в крові.

Цукор в продуктах з низьким ГІ викликає більш повільні зміни кількості глюкози в крові, ніж цукор в продуктах з високим ГІ. Експерти вважають, що продукти зі значенням нижче 55 мають низький ГІ.

Дослідження іспанських нутриціологів показали, що дієта з низьким ГІ з контрольованим споживанням калорій може бути більш ефективною для схуднення, ніж дієта з високим ГІ і низьким вмістом жирів.

У той час як більшість фруктів мають низький ГІ, кавун і тропічні фрукти, такі як ананас, манго, мають середній або високий ГІ. Проте, фрукти із середнім і високим ГІ все ж можуть додаватись в раціон здорового харчування.

Природна солодкість

Природна солодкість фруктів може допомогти приборкати тягу до цукру. Вибір фруктів замість кондитерських виробів (особливо борошняних) допоможе людині споживати менше калорій і менше жиру і доданого цукру, при цьому дозволяючи йому насолоджуватися солодким частуванням.

Коли люди при дотриманні збалансованої дієти використовують фрукти замість інших солодких продуктів, мають більше можливостей скинути зайву вагу.

Кращі фрукти для схуднення

Всі фрукти містять поживні речовини, які відіграють важливу роль в загальному стані здоров’я. Дослідження показали, що для регулювання ваги найбільш корисні такі фрукти:

Яблука

Одне яблуко середнього розміру містить 104 кілокалорій і 4,8 грама (г) клітковини. Щоденне вживання яблук сприяє схудненню.

Дослідження вчених Університету штату Луїзіана, проведене в 2015 році, показало, що показники відхилення від нормальної ваги у людей, які їли цілі яблука і яблучні продукти, були нижче, ніж у людей, які не вживали ці продукти. Остання група також частіше страждала на ожиріння.

Авокадо

Половина авокадо містить 120 кілокалорій і 5 г клітковини. Це також хороше джерело корисних для серця жирів, вітаміну К і фолієвої кислоти.

Авокадо може посилити почуття ситості і знизити апетит, що є факторами, що сприяють зниженню ваги.

Дослідження вчених Університету Лома Лінда в Каліфорнії показало, що регулярне вживання авокадо може допомогти людям підтримувати помірну вагу. Учасники дослідження з помірною початковою вагою на початку дослідження набрали значно менше ваги за період за 4-11 років, ніж ті, хто не їв авокадо регулярно.

Банани

Один банан містить 112 кілокалорій і 3,3 г клітковини. Банани також багаті калієм, який необхідний для здоров’я серця.

Завдяки солодкому смаку і високому вмісту клітковини банани можуть сприяти почуттю ситості і приборкати тягу до цукру. Крім того, вони являють собою дуже портативну здорову закуску, і їх легко вживати в дорозі.

Ягоди

Ягоди – відмінний варіант для схуднення, оскільки в них високий вміст води і найнижчий глікемічний індекс серед фруктів. У різних ягід склад поживних речовин відрізняється, але всі вони містять важливі вітаміни і мінерали, що підтримують загальний стан здоров’я.

Найкорисніші ягоди для схуднення, на думку дієтологів (рейтинг за вмістом корисних речовин):

  1. Ожина
  2. Чорниця
  3. Малина
  4. Полуниця

У 2015 році вчені університету Лестершира (Велика Британія) провели дослідження 12 жінок в пременопаузі. Було встановлено, що ті з них, хто з’їв 65 кілокалорій ягід в якості закуски, з’їли набагато менше їжі під час наступного прийому їжі, ніж ті, хто з’їв порцію цукерок з такою ж калорійністю.

Грейпфрут

Половина великого грейпфрута містить 65 кілокалорій і 2,5 г клітковини. Цей цитрус є також багатим джерелом вітаміну С.

У дослідженні групи вчених Університету Вандербільда в Нешвілі, Теннессі, проведеному в 2011 році за участю 85 дорослих з ожирінням, відзначається, що учасники, які їли грейпфрути або пили грейпфрутовий сік перед їжею, показали зниження споживання калорій, зниження маси тіла на 7,1% і поліпшення рівня холестерину.

Хоча учасники контрольної групи, які пили воду перед їжею, зазнали аналогічного зниження маси тіла, їх рівень холестерину не покращився.

Важливо відзначити, що людям не слід вживати грейпфрут, якщо вони приймають певні ліки, включаючи статини, блокатори кальцієвих каналів і деякі антидепресанти. Це пов’язано з тим, що грейпфрут може вплинути на дію ліків.

Ківі

Один плід ківі містить 44 кілокалорії і 2,3 г клітковини.

За даними Управління дієтичних добавок США, кожен ківі середнього розміру забезпечує 71% денної норми вітаміну С.

Дослідження новозеландських учених, проведене в 2018 році, встановило, що у людей з переддіабетичним станом, які їли один ківі в день протягом 12 тижнів, окружність талії зменшилася на 3 см. У них також було відзначено зниження артеріального тиску і підвищення рівня вітаміну С.

Дині й кавуни

Дині можуть сприяти схудненню завдяки високому вмісту води і солодкому смаку. Однак через відносно високий глікемічний індекс дині люди повинні споживати її в помірних кількостях.

Згідно з дослідженнями вчених Інституту харчування при Університеті Сіднея (Австралія), середній глікемічний індекс кавуна становить 76, тобто є занадто високим для частого використання його в дієтичних раціонах. Глікемічний індекс дині значно нижчий.

Апельсини

Один середній апельсин містить 72 кілокалорії і 3,7 г клітковини.

Він також містить 81,9 міліграма вітаміну С, що становить 109% від рекомендованої добової норми для жінок і 91% для чоловіків.

Маракуя

Цей американський фрукт містить 18 кілокалорій і 1,9 г клітковини.

Він також містить з’єднання під назвою піцеатанол, яке покращує кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень і може підвищити чутливість до інсуліну. Резистентність до інсуліну може сприяти збільшенню ваги.

Кісточкові плоди

Нагадаємо, до них відносяться фрукти, які мають всередині тверду кісточку (наприклад, абрикоси, вишні / черешні, персики, нектарини, сливи).

Кожен з цих фруктів має унікальний склад поживних речовин і містить кілька основних вітамінів і мінералів. Крім того, кісточкові фрукти мають низький глікемічний індекс і, як правило, низькокалорійні, що може сприяти зниженню ваги.

Деякі кісточкові фрукти можуть також принести користь для здоров’я. Наприклад, згідно з дослідженням на гризунах, проведеному в Університеті штату Мічиган, споживання вишні може знизити маркери метаболічного синдрому. Синдром являє собою групу симптомів, таких як гіпертонія, центральне ожиріння, інсулінорезистентність та дисліпідемія.

Ризики фруктової дієти

Деякі люди дотримуються так званої фрукторіанської дієти. Більшість прихильників цієї дієти споживають більшу частину своїх калорій з сирих фруктів, невелику кількість – з овочів, горіхів і насіння.

Люди, що дотримуються цієї дієти, дійсно можуть отримати багато важливих вітамінів і мінералів з фруктів. Але при цьому вони не отримують інші необхідні речовини, які у фруктах не містяться або містяться в недостатніх кількостях, наприклад, такі як:

кальцій

залізо

омега-3 жирні кислоти

білок

вітамін B12

вітамін D

цинк

Тому дієтологи з обережністю ставляться до фрукторіанської дієти, вважаючи її односторонньої і незбалансованою.

Висновки

Фрукти можуть стати відмінним помічником в досягненні або підтримці помірної ваги. Хоча всі фрукти корисні для здоров’я, деякі з них можуть бути кращі, ніж інші, сприяючи насиченню і підтримці стабільного рівня цукру в крові.

Людям, які хочуть вживати фрукти для схуднення, слід дотримуватися збалансованої дієти. Інші фактори, такі як фізична активність і достатній сон, також впливають на контроль ваги і загальний стан здоров’я.

Автори: Джиліан Кубала, Джейн Леонард

Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/