Краще харчування для гарного сну

alexander-mils-5X8oLkzZ1fI-unsplash

22 Січ Краще харчування для гарного сну

Якщо чесно, далеко не всі з нас розуміють, що здоровий сон багато в чому залежить від нашого раціону. Тим часом, між тим, що ми їмо і тим, як добре ми висипаємося, існує прямий зв’язок.

Американські медики давно б’ють на сполох. Дослідження показують, що більшість американців скаржаться на поганий сон і відсутність почуття бадьорості вранці.

Причини  може бути декілька і вони можуть бути різними. Загальний стрес, пов’язаний з пандемією і її наслідками сьогодні, звичайно, посідає в ряду причин перше місце. Але існує і безліч інших факторів, які під силу визначити тільки фахівцеві.

Мало хто замислюється, що іноді причина поганого сну просто лежить у вас на тарілці. Там же до речі, може лежати і її рішення.

Існує безліч доказів прямого зв’язку між напоями та їжею, які ми споживаємо протягом дня, особливо перед сном, та неспокоєм й безсонням. Особливо важливу роль грає вечірнє меню, причому чим ближче до часу сну, тим воно важливіше.

Видання HuffPost проконсультувалося з дієтологами, щоб дізнатися, які продукти вживати (а яких краще уникати), щоб сон був глибоким і спокійним. Хоча, звичайно ж, ніякий продукт не є чарівним снодійним засобом, проте існують певні групи продуктів, які корисні для здорового сну.

Також важливо відзначити, що, потреба в нічному сні у людей неоднакова. Комусь цілком достатньо 6 годин нічного сну, а комусь і 10 годин замало. Тому сьогодні багато експертів визначають якість нічного сну за його результатами. Простіше кажучи, вони виходять з того, наскільки бадьорим і відпочилим ви прокинулися.

Продукти з високим вмістом мелатоніну

Мелатонін – це природний гормон, який іноді називають гормоном сну. «Мелатонін – це гормон, який ваш мозок виробляє в темряві. Він допомагає визначати добові біоритми і стимулює сон», – пояснює лікар-дієтолог Шанья Спенс.

Хоча мелатонін організм виробляє самостійно, його може бути недостатньо, особливо зимою. Тому ви також можете вживати в їжу продукти, які його містять. Наприклад, мигдаль, яким можна перекушувати протягом дня.

А також існує ще гормон триптофан, якого дуже багато наприклад, в індичці. Ось чому День Подяки багатьом американцям навіває млявість і сонливість. “Але такі продукти, як сир і йогурт без добавок, також містять триптофан, який стимулює вироблення мелатоніну і може допомогти вам добре виспатися”, – пояснює доктор Спенс.

“Немає справжнього чіткого графіка для споживання продуктів з мелатоніном, але чим більше ви споживаєте таких продуктів, тим більший ефект він матиме», – додає вона. Такі продукти Спенс рекомендує вживати не пізніше ніж за годину перед сном – саме стільки часу потрібно мелатоніну, щоб почати діяти в організмі.

Продукти, що містять магній

Подібно до мелатоніну, магній – ще один найважливіший компонент, необхідний для міцного здорового нічного сну.

«Вважається, що роль магнію в забезпеченні хорошого сну пов’язана з його здатністю зменшувати запалення. Крім того, він може допомогти знизити рівень кортизолу – гормону стресу, який, як відомо, провокує безсоння», – пояснює доктор Спенс.

Згідно з деякими дослідженнями, до 75% американців дійсно відчувають дефіцит магнію. При цьому, продукти, багаті на магній, знайти не так вже й складно. Магній в достатній кількості міститься в листовій зелені, мигдалі, арахісовій олії, та насінні соняшнику. Кайлін Богден, лікар-дієтолог і медичний радник фонду Love Wellness, називає магній «природним снодійним». Вона пропонує кожному на вечерю “ситну чашу Будди”, в якій знаходяться горіхи, насіння, бобові, зелень і тофу. «Це найкраща і легко засвоювана доза магнію на вечерю», – стверджує доктор Богден.

Перед сном – тільки цільні продукти

Цільними продуктами дієтологи і нутриціоністи називають продукти з мінімальною кулінарною обробкою і багатим вмістом клітковини. Саме такі продукти потрібно їсти протягом дня, щоб ваш шлунок був щасливий вночі. «Цілісні продукти, в тому числі складні вуглеводи, які перетравлюються повільніше, можуть допомогти таким чином зберегти баланс в організмі», – вважає Селін Бейчман, головний спеціаліст-нутриціолог Інституту кулінарної освіти США. Ці продукти сприяють загальному збалансованому харчуванню і в кінцевому підсумку мають корисну дію, коли настає час йти в ліжко. Вони допомагають заспокоїти травну систему, в той час як солодкі або пряні страви можуть призвести до різких стрибків цукру в крові. Оптимальний раціон, який рекомендує доктор Бейчман, включає: на сніданок – цільнозернові каші з сушеними або свіжими фруктами і смаженими горіхами або яйця з цільнозерновим хлібом. На обід або вечерю добрим буде обсмажений лосось з гарніром з булгура, який також багатий на магній. Якщо ви – переконаний веган, рибу можна замінити на тофу.

Теплий напій без кофеїну – краще снодійне

Доктор Богден рекомендує, наприклад, перед сном випити чашку ромашкового чаю, називаючи його «найприроднішим снодійним». Але сама вона надає перевагу зовсім іншому напою.

«Я називаю його “золотим молоком”, це мигдальне молоко, в якому розчинений порошок куркуми, плюс пару фініків в якості підсолоджувача», – ділиться вона своїм секретом. Цей традиційний напій зі східної Індії останнім часом набув на заході величезної популярності. Виявилося, що він дуже корисний для здорового сну. «Куркума – це спеція з потужною протизапальною дією, яка є прекрасним заспокійливим і одночасно сприяє гарному травленню, що також підвищує якість сну», – пояснює доктор Богден.

В Індії в якості основи для такого напою використовують як рослинне (кокосове), так і коров’яче молоко. Однак доктор Богден рекомендує готувати напій тільки на рослинній основі. «Коров’яче молоко у деяких людей може викликати сильне запалення, газоутворення і здуття живота, що зовсім не сприяє сну”, – вважає вона.

Всі експерти сходяться на думці, що справа не тільки в тому, що саме ви їсте, але і коли ви приймаєте їжу. «Між останнім прийомом їжі і сном, незалежно від того, що ви їсте, має пройти дві години або більше, а коли справа доходить до напоїв, – не менше години”, – стверджує доктор Богден. А доктор Бейчман вважає, що інтервал між прийомами їжі повинен становити чотири-п’ять годин, щоб у вашого організму було достатньо часу на перетравлення і засвоєння їжі.

Тримайтеся подалі від кофеїну

 Чашка міцної кави після обіду може змусити вас крутитися в ліжку всю ніч до ранку. «Кофеїн – в будь-якому вигляді! – слід виключити принаймні за чотири-шість годин перед сном. Кофеїн може зберігатися в організмі до 12 годин», – переконана доктор Спенс. Крім того, якщо ви гадаєте, що, вживаючи напій без кофеїну, ви уникаєте цієї небезпеки, подумайте ще раз. «Кава чи кола без кофеїну – це маркетинговий прийом. У цих напоях все ще міститься кофеїн, хоч і в невеликій кількості», – переконана Спенс. «Для деяких досить і цієї дози, щоб не дати вам заснути вночі».

І ніякого алкоголю!

Вважається, що келих вина або пива допомагає розслабитися ввечері. Насправді, алкоголь, навпаки, може зашкодити вам.

«Хибна думка про корисність невеликої кількості алкоголю для сну існує у більшості людей, хоча насправді алкоголь може сильно погіршити якість сну», – вважає доктор Богден. Вона зазначає, що, хоча алкоголь може змусити нас заснути, він порушує наш цикл REM (rapid eye movement) – фазу сну, яка характеризується підвищеною активністю головного мозку. Ця фаза вважається, найважливішою для нормального циклу сну.

Як доказ доктор Богден провела експеримент. Вона попросила своїх клієнтів використовувати смарт годинник для відстеження перебігу свого нічного сну. В результаті всі вони виявили, що, при скороченні споживання алкоголю перед сном, вони менше перевертаються і прокидаються вночі.

Мінімум гострої їжі

«Гостра їжа може викликати роздратування вашої травної системи, що призводить до дискомфорту або навіть болю при проходженні їжі шлунково-кишковим трактом”, – стверджує доктор Бейчман. Однак це не означає, що ви повинні повністю відмовитися від гострої їжі. «Просто вона має бути смачним доповненням, а не головною стравою у вашому меню», – вважає Бейчман.

 

Автор: Патрісія Вільямс

Джерело: https://www.huffpost.com/