6 продуктів, які допомагають від зимового сезонного розладу

anna-pelzer-IGfIGP5ONV0-unsplash

13 Січ 6 продуктів, які допомагають від зимового сезонного розладу

Чи відчуваєте ви слабкість, апатію і пригніченість, коли вже о 16:00 починає темніти? Особливо якщо ви живете в місцях, де зима різко відрізняється від літа. Не переживайте, ви не самотні! Зимова хандра буває у всіх, і, за даними Національного інституту психічного здоров’я США, мільйони людей страждають на сезонний афективний розлад (САР) з такими симптомами, як депресія, млявість і падіння апетиту.

Хоча від зимової хандри або депресивного розладу немає ліків, є засоби полегшити їх. Почніть з прогулянок на свіжому повітрі і фізичних вправ, хоча б потроху, але кожен день. Але якщо ці симптоми викликають у вас серйозну тривогу, аж до паніки, варто все-таки звернутися до лікаря.

«Сонячне світло, звичайно, важливе і будь-який тип руху на свіжому повітрі корисний, неважливо, ходьба, біг, ігри або йога», – вважає клінічний дієтолог Лаура Лагано. “Але і те, що ви їсте або не їсте – також допомагає боротися із зимовою нудьгою”. Ось розповідь про деякі продукти, які потрібно обов’язково їсти взимку, а також пару слів про продукти, яких краще уникати в похмурі і холодні зимові дні.

Лосось і тунець

“Цінність цих видів риб насамперед в тому, що вони багаті на вітамін D. А оскільки зимові дні короткі, і більшу частину доби панує темрява, ваш організм виробляє дуже мало цього вітаміну”, – вважає лікар-дієтолог Келлі Джонс.

«Досить додавати в свій раціон цю рибу пару разів на тиждень порціями по 100-150 грамів, щоб отримувати достатню кількість вітаміну D. Особливо якщо через нашу роботу ми зрідка можемо бувати на відкритому повітрі в світлий час доби”, – додає доктор Джонс.

Риба, перш за все лосось і тунець, також багата на жирні кислоти омега-3, які допомагають боротися із запаленнями. «Ми з’ясували, що запалення вражає не тільки серце, а й мозок. Причому ми можемо цього навіть не помічати. Але дослідженнями встановлено, що будь-яке запалення головного мозку буде перешкоджати виробленню гормонів, необхідних для гарного самопочуття. І особливо, знову ж-таки, в зимові місяці, коли люди частіше відчувають себе пригніченими і депресивними. Тому кислоти омега-3 я б назвала життєво необхідними в цей період», – говорить доктор Джонс.

Різнобарвні фрукти і овочі

Взимку вибір фруктів і овочів може бути не таким різноманітним. Але вони все одно дуже важливі, перш за все як джерела цілого ряду антиоксидантів і вітаміну С.

«Якщо ви кожен день їсте тільки яблука, банани і листову зелень, а на вашому столі не вистачає червоного, оранжевого або фіолетового, тоді ви отримуєте лише деякі антиоксиданти», – пояснює доктор Джонс. «Чим більше у вас овочів і фруктів різних кольорів, тим більше у вас різних антиоксидантів, які разом набагато ефективніше зменшують запалення. Не варто ігнорувати несезонні свіжі фрукти і овочі – від них користь все-таки є. Навіть заморожені і консервовані продукти цілком підходять для вашого раціону», – стверджує доктор Джонс. «Особисто я рекомендую заморожені ягідні і овочеві суміші. Очевидно, що свіжа зелень необхідна, але з цими сумішами ви робите ваше меню набагато різноманітнішим. Можна купувати і консервовані фрукти, тільки обов’язково прочитайте етикетку, щоб переконатися, що в них немає цукру».

Бобові, горіхи і насіння

“Всі ми, ймовірно, чули про пробіотики – мікроорганізми, які підтримують здоров’я кишечника. Але нам також потрібні пребіотики, які «годують» бактерії в тому ж кишечнику”, – розповідає Келлі Джонс.

Пребіотики є в більшості цільнозернових продуктів, але особливо багато їх в бобових, горіхах і насінні, в яких також міститься багато корисного білку.

«Якщо наш кишечник незадоволений, то дуже ймовірно, що це буде викликати у нас психологічний стрес і тривогу. Тому важливо регулярно вживати цільнозернові продукти, які підтримують корисні бактерії. Коли кишечнику буде комфортно, тоді і ваш мозок буде відчувати себе краще», – стверджує доктор Джонс.

Молюски і креветки

Як стверджує доктор Лагано, взимку необхідно значно збільшити споживання цинку. Вважається, що він допомагає підтримувати імунну систему, метаболізуючи поживні речовини і підтримуючи рівень енергії.

Одним з кращих джерел цинку є молюски, креветки, краби, омари, мідії та устриці. У них також відносно мало калорій і багато білка. Якщо молюски все-таки вам не подобаються, їх можна замінити споживанням нуту і сочевиці.

Темний шоколад

За словами доктора Лагано, темний шоколад – ще одне відмінне джерело цинку. «Я не кажу про молочний шоколад. Я маю на увазі шоколад, в якому не менше 85% какао», – уточнює вона.

Зелень з гіркотою

Хто не любить салат Айсберг? Його хрумкотіння і смак подобаються всім. Але в ньому замало речовин, що стимулюють імунітет. Так що зелень краще вибирати більш темне та гіркувате.

«Чим більше в зелені гіркоти, тим краще. Рукола, радічіо і ромен будуть вашим кращим вибором!», – уточнює доктор Лагано.

А що обмежити?

Доктор Джонс зізнається, що не любить закликати людей повністю відмовитися від якихось продуктів. Але споживання деяких з них дуже бажано скоротити. Перш за все мова йде про жирну і смажену їжу. Хоча холодний поривчастий вітер часто неначе штовхає нас до гостинних дверей фастфудів, варто пам’ятати, що жири, що містяться, наприклад, в картоплі-фрі, можуть підсилити запалення і погіршити фізичний і психологічний стан. Також краще зменшити споживання білого рафінованого цукру.

Варто скоротити вживання алкоголю, а то і зовсім відмовитися від нього, оскільки алкоголь – по суті депресант, який пригнічує центральну нервову систему.

«Незалежно від того, що в деяких дослідженнях стверджується, що помірне споживання алкоголю може навіть поліпшити ваш стан, для переважної більшості людей навіть таке помірне споживання може негативно вплинути на серцево-судинну систему, і з великою ймовірністю – на ваш настрій», – впевнена доктор Джонс .

 

Автор: Лія Пікар

Джерело: https://www.huffpost.com/