Як правильно їсти яблука

apple-5651183_1920

16 Лис Як правильно їсти яблука

Вибір фруктів в маркеті за рогом, швидше за все, буде обмежений тільки одним видом бананів, парою сортів винограду і парою видів апельсинів. Але з яблуками справа інакша. Зазвичай сортів цього фрукта на прилавку помітно більше.

І тут настає проблема вибору. Червоні чи зелені? М’які чи хрусткі? Звичайні чи органічні?

Статистика вражає: в світі вирощується ні багато ні мало 7500 сортів яблук. Так що вибирати є з чого, навіть в маленькій продуктовій крамничці або у продавця-одинака на ринку.

Ми всі чули оптимістичні заяви на зразок такої, що одне яблуко в день позбавить нас від відвідування лікаря. Але, можливо, прийшов час перевірити факти? Чи шкідливий для нас фруктовий цукор в яблуках? Чи правда, що один сорт корисніший за інший? І пора вже раз і назавжди з’ясувати, що краще: яблуко або апельсин?

Чи дійсно яблука настільки корисні?

Безумовно, яблука – це корисно і здорово. «Багато речовин, що містяться в яблуках, мають протизапальну дію, – вважає Алан Корнберг, лікар-педіатр і медичний директор американського відділення Всесвітньої Асоціації «Лікарі за здорове харчування». «Доведено, що протизапальна дія цих речовин позитивно впливає на здоров’я в довгостроковій перспективі. Водночас також доведено, що більшість хвороб в нашому «цивілізованому» західному світі – хвороби серця, рак, інсульт і діабет 2 типу – безпосередньо пов’язані з неправильним харчуванням. Багато з цих захворювань характеризуються наявністю запальних процесів. Натуральна рослинна їжа, включаючи такі продукти, як яблука, є свого роду захистом від таких хвороб».

«Дослідження показують, що навіть в короткостроковій перспективі сполуки, що містяться в яблуках, можуть мати помітний позитивний вплив на кровообіг. Відзначено, що яблука викликають зниження артеріального тиску всього через півгодини після їх вживання», – додає доктор Корнберг.

Яблука містять антиоксиданти, і в цьому полягає їх величезне значення для нашого здорового харчування. «Антиоксиданти – це тип фітонутрієнтів, які уповільнюють або запобігають ушкодженню клітин вільними радикалами, що утворюються в результаті функціонування нашого організму і взаємодії з навколишнім середовищем», – пояснює лікар-дієтолог Анна Лунц.

Крім того, що яблука містять антиоксиданти, вітамін С, катехін, флоридзин і хлорогенову кислоту, вони багаті на кверцетин.

«Кверцетин допомагає регулювати рівень цукру в крові і покращує здатність нашого організму використовувати інсулін», – коментує лікар-дієтолог Карен Ансел. Для того, щоб отримувати достатньо кверцетину, варто забути про свою звичку чистити яблука. «Щоб отримати максимальну віддачу від кверцетину, обов’язково їжте яблуко зі шкіркою, позаяк в шкірці яблука міститься в шість разів більше кверцетину, ніж в його м’якоті».

«Яблука також багаті на клітковину. В одному плоді міститься приблизно чотири грами клітковини на фрукт – стільки ж, скільки в порції вівсянки», – доповнює доктор Ансел. «Ця ситна клітковина робить яблуко необхідним продуктом дієти для зниження ваги».

Лікар-дієтолог Барбара Рус додає: «Одне яблуко містить 10% рекомендованої денної норми клітковини, яка також допомагає знизити рівень холестерину, регулює травну систему, що сприяє запобіганню онкологічних захворювань органів травлення».

Яблуко або апельсин?

Правильна відповідь: і яблуко, і апельсин. Обидва плода мають безліч корисних поживних властивостей. «У яблуках міститься трохи більше клітковини, але в апельсинах більше вітаміну С», – говорить доктор Ансел. «Якби мені особисто довелося вибирати, я б вибрала яблука, тому що їх зручніше їсти. Не треба зчищати шкірку і обливатися соком».

Для доктора Рус велике значення має те, в яку пору року ви ставите це питання. «Восени свіжі яблука поза конкуренцією», – вважає вона. «Але зима – це пік сезону цитрусових, тому взимку я б вибрала щось на кшталт червоних сицилійських апельсинів».

Як бачимо, обидва фрукти по-своєму гарні, і, якщо ви будете їсти одне яблуко і один апельсин щоденно, ви завжди будете добре себе почувати.

Цукор в яблуках – це небезпечно?

Серед прихильників дієти з низьким вмістом цукру вважається, що потрібно обмежувати споживання яблук тільки яскраво-зеленими сортами. На думку багатьох експертів, колір фрукта насправді великого значення не має. Навіть якщо в якихось сортах яблук трохи більше цукру, це нормально: «Цукор з фруктів не шкідливий для нас», – впевнено заявляє доктор Корнберг. «З’їжте ціле яблуко, і ви відчуєте позитивний метаболічний ефект. А ось яблучного соку варто уникати, оскільки він призводить до різкого стрибка вироблення інсуліну».

«В середньому зеленому яблуці міститься приблизно 16 грамів цукру», – пояснює доктор Ансель. «У червоному яблуці – близько 19 грамів цукру. Три додаткових грами натурального фруктового цукру – це не така вже й велика проблема. Я б воліла, щоб люди натомість вживали менше перероблених продуктів (соки, джеми, солодка газована вода) ніж турбувалися про вміст цукру в різних сортах яблук».

Колега доктора Ансел лікар-дієтолог Аманда Франкені погоджується з тим, що: «Харчова цінність яблук різних сортів трохи різниться». Але, на її думку, всі вони без винятку є відмінним джерелом корисних поживних речовин.

«Коли справа доходить до вибору яблук, просто оберіть той сорт, який здається вам смачніше, або найкраще підходить для страви, яку ви готуєте», – радить лікар-дієтолог Емі Горін.

Органічні чи звичайні?

Переваги органічного землеробства для сільського господарства та навколишнього середовища добре відомі. Але чи означає це, що органічне яблуко корисніше?

«Відверто кажучи, будь-яка рослина, яку підживлено натуральним компостом, отримує широкий спектр природних поживних речовин для росту, в той час як хімічні добрива були розроблені для інтенсивного росту рослин і швидкого отримання врожаю», – вважає кухар-нутриціоніст Робін Асбелл. «Особисто я би надав перевагу органіці, навіть якщо дерево росте повільніше і плодоносить не так рясно. Чим менше хімії – тим краще, і я охоче заплачу більше за органічне яблуко».

Неорганічні яблука незмінно займають перші місця в щорічному списку продуктів, що містять велику кількість пестицидів – так званої «брудної дюжини» США.

З іншого боку, багато дієтологів вважають важливішим, щоби ми їли більше фруктів і овочів, незалежно від того, як вони вирощені. «Дуже легко захопитися органічними продуктами», – говорить доктор Ансел. «Але правда полягає в тому, що дуже мало хто з нас їсть корисні продукти в достатній кількості. Тому набагато важливіше – вживати більше корисних продуктів і не турбуватися про те, органічні вони чи ні. І це в повній мірі стосується яблук. Якщо ви прихильник органіки, це безсумнівно добре, але звичайні продукти також дуже корисні для вас. І при цьому вони більш доступні за ціною. Зізнаємося чесно, далеко не всі в змозі платити високу ціну за органічні продукти».

Фактором харчової цінності, про який часто забувають, є і те, як довго яблуко, яке ви вибрали, пролежало на складі, перш ніж з’явитися на полиці вашого магазину. «Після трьох місяців зберігання яблука втрачають значну кількість поліфенолів, що містять поживні мікроелементи», – пояснює доктор Горін. «Важко сказати, як довго зберігалися яблука, які ви купуєте в супермаркеті, але зазвичай яблука з базару будуть свіжішими».

Який би сорт яблук ви не купили, перше, що потрібно зробити, коли принесете їх додому – це вимити їх. «Я завжди рекомендую використовувати холодну воду і спеціальну щітку для чистки фруктів, щоб акуратно вимити яблука, коли ви принесете їх додому», – ділиться своїм досвідом зареєстрований лікар-дієтолог Шанта Ретельні. «Шкірка яблук містить корисну клітковину і поживні речовини, тому, щоб потім спокійно з’їсти яблука зі шкіркою, їх треба ретельно вимити».

Більше яблук – смачніше меню

«Перевага яблук – в тому, що вони доступні круглий рік, і їх можна зберігати в холодильнику до восьми тижнів», – стверджує доктор Горін. «Протягом року, коли інші фрукти можуть бути недоступні, ви можете купити велику торбу яблук, поставити в холодильник і завжди мати їх під рукою».

Яблука також можуть бути кулінарним «секретним інгредієнтом» для додавання клітковини і поживних речовин у ваші улюблені страви. «Можливо, настав час перестати думати про яблука тільки як про десерт і почати додавати їх в «серйозні» страви», – пропонує Робін Асбелл. «Шматочок яблука на бутерброді може додати йому соковитості, яку ви очікуєте від скибочки помідора, особливо після того, як сезон смачних польових помідорів завершиться».

Доктор Франкені використовує безліч яблук, ферментуючи їх в цукрі і воді для отримання яблучного оцту. Вона також пропонує такий варіант перекусу: «Зробіть свої власні яблучні чіпси, помістивши тонко нарізані яблука на деко, вистелене пергаментом, посипте корицею, потім запікайте їх при 90 градусах Цельсія протягом години на одній стороні, переверніть і запікайте близько 90 хвилин на інший. Вимкніть духовку і почекайте, поки вони не стануть хрусткими.

А ось поради від Робіна Асбелла: «Поріжте зелені яблука кубиками, підсмажте їх на сковороді, і вони стануть пікантними. Використовуйте яблука в якості інгредієнта для кремових овочевих супів. Можна зробити яблучну сальсу або чатні – це теж «райська насолода». Яблуко добре також в запіканці з цибулею, розмарином і чебрецем».

Автор: Джулія Кендрік

Джерело: https://www.huffpost.com/