Сніданок – найкращий антидепресант

wesual-click-HK4n3W95F2c-unsplash

05 Лис Сніданок – найкращий антидепресант

За даними Американської психологічної асоціації, 40 мільйонів дорослих громадян США – тобто 18% населення – страждають на синдром хронічної тривожності. А зараз, під час пандемії, ці цифри можуть бути ще вищими; згідно з недавньою доповіддю тієї ж психологічної асоціації майже кожен п’ятий дорослий американець стверджує, що його психічне здоров’я стало гірше, ніж в минулому році.

Хоча постійна тривожність дуже пригнічує і позначається на якості життя, є кілька способів впоратися з нею, включаючи терапію, ліки і зміну способу життя, такі як поліпшення сну, фізичні вправи і спеціальні дієти.

Зв’язок між тривожністю і тим, що ми їмо, ще повністю не вивчений, і в цій галузі необхідні більш глибокі дослідження. Але вже зараз за деякими результатами видно, що певні поживні речовини (такі як цинк, магній, вітамін B і омега-3 жирні кислоти) і здорові звички (наприклад, збалансоване харчування, контроль рівня цукру в крові) можуть надавати позитивний вплив на зменшення тривожності .

Головне – пам’ятати: те, що ви робите вранці, задає тон на весь день. У тому числі і те, що ви зранку кладете на тарілку. Кореспондент видання Huffington Post опитала експертів, які продукти вони рекомендують їсти на сніданок людям, що страждають га тривожність, щоб підготувати їх до більш спокійного і здорового дня.

  1. Авокадо

«Авокадо захоплює мене своєю універсальністю. У ньому так багато всього і при цьому все так збалансовано!», – каже лікар-дієтолог Майя Феллер. Плоди авокадо містять не лише корисні жири і клітковину, але також і поживні мікроелементи, необхідні для наших нервів. По-перше, це вітамін B6, який допомагає створювати речовини-нейротрансмітери, що стабілізують наш настрій (такі як серотонін). По-друге, магній, який допомагає регулювати реакцію організму на стрес.

Тим, хто вранці дуже поспішає, доктор Феллер рекомендує на сніданок маленькі скибочки авокадо на селянському зерновому хлібі з додаванням кмину, чорного перцю і морської солі. Тим, у кого є більше часу, вона пропонує залити в половинку авокадо сире яйце і запікати в духовці, поки білки не стануть твердими, а потім залити гострим соусом для додаткового задоволення.

  1. Яйця

Коли ви їсте яйця, не відмовляйтеся від жовтків: саме в жовтку містяться такі мінерали, як холін і цинк, які безпосередньо пов’язані зі зниженням рівня занепокоєння. Відповідно до доповіді Національного центру біотехнологічної інформації США за 2010 рік, встановлено, що дефіцит цинку «спричиняє депресивну і тривожну поведінку».

Два яйця містять 12 грамів білку, який допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Запобігання стрибкам і падінню рівня цукру в крові є дуже важливим, оскільки ці стрибки змушують організм виробляти такі гормони, як адреналін і кортизол, що може посилити симптоми тривоги.

Яєчня-бовтанка або оката яєчня можуть бути вашими улюбленими щоденними стравами, але доктор Феллер пропонує більш різноманітне меню.

«Дуже смачним є яйце на кукурудзяному коржі  зі шпинатом, сиром, цибулею і помідорами, посипане копченою меленою паприкою», – вважає вона.

Інший варіант – шакшука. Це середземноморська страва з запечених яєць з помідорами, зеленню та овочами».

«Помідори і зелень також містять клітковину, корисну для здоров’я вашого мікробіома, і додаткові поживні речовини», – додає Саманта Елкріф, лікар-терапевт, інструктор і розробник страв здорової кухні.

  1. Йогурт

У дослідженні 2015 року, опублікованому ірландськими психіатрами і дієтологами, виявлений прямий зв’язок між вживанням ферментованих пробіотичних продуктів, таких як йогурт, і зниженням соціальної тривожності.

«Існує зв’язок між кишечником і мозком, який сьогодні активно вивчається», – коментує доктор Феллер. «Вважається, що вживання продуктів, що сприяють розвитку корисних бактерій, підтримує здоров’я як кишечника, так і мозку».

Наприклад, переважна більшість рецепторів серотоніну розташована в слизовій оболонці кишечника. Дефіцит серотоніну може призвести до тривоги, депресії або інших порушень психічного здоров’я, що підкреслює важливість зв’язку між кишечником і мозком.

Доктор Феллер радить завжди вибирати більш густий вид йогурту, наприклад грецький або ісландський. Ці види йогурту містять більше жиру і білку, ніж звичайний йогурт, що додає вам відчуття ситості і задоволення від їжі. Обов’язково прочитайте етикетку продукту, щоб переконатися в наявності «живих активних культур» – це дуже важливо і навіть життєво необхідно.

«Спробуйте додати в йогурт очищене насіння конопель, бджолиний пилок і фісташки, які є відмінним джерелом клітковини і корисних для серця жирів», – додає доктор Феллер.

  1. Лосось

У дослідженні групи вчених Університету штату Меріленд встановлено, що жирні види риби, такі як лосось, містять жирні кислоти омега-3, які помітно зменшують симптоми тривоги, нейтралізуючи викиди гормонів стресу, таких як кортизол і адреналін.

Лосось – унікальна риба, яка однаково смачна і корисна в будь-якому вигляді. Ви можете насолоджуватися пікантним сніданком з запеченого лосося і омлету, або просто жувати бутерброд з копченим лососем – позитивний ефект буде в усіх випадках.

«Лососина має протизапальну дію і також є хорошим джерелом білку», – каже терапевт-дієтолог Саманта Елкріф. «З’єднайте лосось з яйцями, і ви отримаєте здоровий, ситний і багатий поживними речовинами сніданок».

  1. Вівсянка.

Складні вуглеводи, на які багатий овес, перетравлюються повільніше, ніж прості вуглеводи, наприклад, здобна випічка. Вони збережуть почуття ситості надовго і допоможуть підтримувати стабільну криву цукру в крові.

«Якщо у вас на столі тарілка вівсянки, ви не тільки починаєте свій день з неабиякою дози мікроелементів, таких як кальцій, залізо, магній, калій і вітамін B6. Вівсянка – це страва, багата на клітковину, що також допоможе вам довше залишатися ситим і підтримувати рівень цукру в крові протягом дня», – вважає доктор Феллер.

Ви можете їсти вівсянку гарячою або холодною, в залежності від того, що вам більше до смаку

«Спробуйте зварену напередодні ввечері і охолоджену за ніч вівсянку з двома столовими ложками насіння чіа, корицею і вегетаріанським молоком на рослинній основі», – радить Феллер. «Або інший варіант: затишний сніданок з мискою теплої вівсянки з мигдальною олією, бананом, тертим шоколадом і дрібкою кардамону».

  1. Ягоди

Відомо, що чорниця, малина і полуниця багаті на вітамін С. Нещодавні дослідження іспанських учених показали, що цей вітамін є також і ефективним антиоксидантом, який може допомогти знизити рівень занепокоєння і поліпшити настрій.

Один з найсмачніших способів підвищити рівень вітаміну С і отримати їжу, багату поживними речовинами такий: збити смузі з ягодами, петрушкою і шпинатом (які містять магній), горіховою пастою (заради білку) і гарбузовим насінням (для цинку), – рекомендує Саманта Елкріф

«Такий смузі багатий на клітковину і білок, які допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Всі інгредієнти смузі мають протизапальну дію. Ви також можете додати несолодкий йогурт або кефір. Тоді ви отримаєте додаткову користь, яку ферментовані продукти забезпечують для мікробіома і настрою», – додає вона.

Продукти, які можуть посилити тривожність

На жаль, є й такі. Необов’язково повністю виключати ці продукти зі свого раціону. Час від часу насолоджуватися їх смаком – це нормально, але старайтеся споживати їх з розумом і помірністю.

Рафіновані вуглеводи

Це продукти, що викликають різкий стрибок цукру в крові і наступний збій нервової системи. Їх слід виключити, якщо у вас є хронічне почуття занепокоєння. До них відносяться крупи і напої з високим вмістом цукру, а також здобна випічка з очищеного білого борошна.

«Різке падіння рівня глюкози часто відображає симптоми неспокою, тому слід пам’ятати про продукти, що викликають ці симптоми», – каже доктор Феллер.

Крім того, за словами Саманти Елкріф, продукти з високим вмістом цукру, як правило, бідніші на поживні речовини. «Це означає, що люди самі втрачають можливість їсти продукти, які можуть підтримувати здоров’я мозку і гарний настрій».

Кава та енергетичні напої

Продукти, багаті на кофеїн, можуть викликати занепокоєння і прискорене серцебиття. Тому їх краще вживати в дуже помірних дозах.

«Люди з синдромом тривожності дуже вразливі до великої кількості кофеїну», – пояснює Саманта Елкріф. «Кофеїн і енергетичні напої можуть чинити негативний вплив на сон, що різко підвищує симптоми неспокою».

Знайдіть свій раціон

Потрібно враховувати, що ми все дуже по-різному реагуємо на те, що їмо і п’ємо. Деякі люди дуже болісно сприймають вплив кофеїну або цукру, інші спокійно споживають їх. Тому важливо знати свій стан здоров’я і на цій підставі з’ясувати, що і в яких дозах найкраще підходить для вас.

«Важливо пам’ятати, що організм кожного з нас є унікальним, особливо коли мова йде про харчування», – робить висновок доктор Феллер. «Нам потрібно добре вивчити своє тіло, щоб зробити правильний вибір, щоб підтримати наше особисте здоров’я».

Автор: Келсі Борресен

Джерело: https://www.huffpost.com/