17 секретів здорового харчування від 17 дієтологів

food-1075228_1920

04 Тра 17 секретів здорового харчування від 17 дієтологів

Щоб дієтологу довіряли, щоб надихати своїх пацієнтів, він повинен бути сам прикладом прекрасних результатів здорового харчування. Як харчуються відомі американські та канадські дієтологи? Ось кілька секретів, якими вони поділилися.

Секрет 1: Завжди майте недоторканний запас здорових продуктів

Напевно, найактуальніша порада на сьогоднішній день. Головний секрет відомого канадського лікаря-дієтолога Емі Горін такий: завжди тримайте під рукою запас здорових продуктів, заморожених або тривалого зберігання. Для швидкого приготування здорового обіду, сніданку або вечері в непередбачених ситуаціях найкраще підійдуть коричневий рис, кіноа, консервована квасоля і заморожені овочі.

Секрет 2: Починайте ранок з води

«Як тільки прокинетеся, негайно випийте приблизно 300 грамів чистої прохолодної води», – радять сестри-дієтологи Лессі і Теммі Лакатос, автори книги «Вегетаріанські рецепти від близнюків». «Оскільки всі процеси і хімічні реакції в вашому тілі залежать від води, це освіжаюче ранкове зволоження організму додасть вам енергії, підвищить ефективність роботи всіх органів, допоможе видалити відходи з вашого тіла, запобігатиме закрепам і заповнить об’єм в шлунку, що допоможе вам запобігти переїданню. Це одна з найпростіших речей, яку ви можете зробити, щоб залишатися здоровим і почати свій день на правильним чином». (Примітка: цей рецепт відноситься тільки до столової питної воду без газу – жодних соків, солодкої газованої води та інших напоїв!).

Секрет 3: Зберігайте їжу в прозорих контейнерах

«Є така стара добра приказка: Ви їсте своїми очима. Тому переконайтеся, що ви можете побачити всі свої корисні для здоров’я варіанти в холодильнику або коморі», – каже дієтолог Карлін Томас. «Використовуйте скляні банки або скляні контейнери для зберігання корисних продуктів, таких як напівфабрикати, трави, зернові та залишки білкових продуктів, щоб корисні продукти завжди були на видноті і впадали в очі. Коли у вас виникне питання: «Що би попоїсти?», ви відкриєте холодильник і побачите, що всі продукти не зіпсувалися і виглядають апетитно, так що піцу з доставкою замовляти не обов’язково».

Секрет 4: Їжте овочі в першу чергу

«Мій секрет здорового харчування в наш непростий час подвійно актуальний», – каже дієтолог Маріса Мур з Атланти. «Це просто. В першу чергу їжте овочі. Такі некрохмалисті овочі як броколі і рання капуста, а також овочеві спагетті, наповнені свіжістю, вітамінами і клітковиною, тому вони мають приємний смак і зберігають відчуття ситості довгий час. Я люблю змішувати овочеве спагетті зі спагетті з цільнозернового борошна або присмажити броколі на оливковій олії разом зі шматочком лосося. Це мої улюблені страви на вечерю».

Секрет 5: Їжте більше темного шоколаду

«Один з кращих способів краще харчуватися – це скоротити споживання цукру», – вважає дієтолог з Нью-Йорка Саманта Кассетті. «Крім таких насичених цукром продуктів як газована вода і тістечка, цукор входить в наш раціон у вигляді, на перший погляд, корисних продуктів, таких як соки, йогурт і пластівці для сніданку. Тим часом ми повинні споживати мінімум цукру: не більше 25 грамів в день для жінок і 36 грамів в день для чоловіків. Це еквівалент шести і дев’яти чайних ложок відповідно. Так що уважно читайте етикетки в магазині і вибирайте продукти з найменшою кількістю доданого цукру. Коли ж вам пристрасно хочеться чимось поласувати, замість коржиків або тортиків потіште себе шматочком темного шоколаду. Як не парадоксально, але останні дослідження показали, що вживання темного шоколаду значно знижує тягу до солодкого» .

Секрет 6: Розслабтеся перед їжею

«Нещодавно я читав про дослідження, в ході якого доведено, що коли ви розслабляєтеся перед їжею і знижуєте частоту серцевих скорочень, у вас менше шансів втратити контроль над тим, скільки ви з’їли», – каже дієтолог з Чикаго Доун Джексон Блатнер, автор книги «Супер-продуктовий набір». «Перед тим, як відкусити перший шматочок, я завжди роблю пару глибоких вдихів, що допомагає мені розслабитися. Після такого аутотренінгу я їм спокійно, вдумливо і практично не переїдаю».

Секрет 7: Дізнайтеся більше про вашу їжу

«Я завжди говорю своїм клієнтам, що сама здорова їжа – це та їжа, яка від початку створена природою», – каже дієтолог Емілі Кайл. «Ось чому мій головний секрет здорового харчування простий: дізнайтеся історію вашої їжі. У світі, де панують кулінарна обробка і напівфабрикати, дуже легко забути про те, як наша їжа вирощувалася, вироблялася, потенційно змінювалася, мандрувала по всьому світу і в кінцевому підсумку опинилася на наших тарілках. Витративши декілька хвилин на пошуки інформації про походження нашої їжі, ми зможемо зрозуміти, наскільки вона близька до природного стану, наскільки живильною і корисною вона може бути (або не бути) для нашого організму, а також як наш вибір продуктів впливає на навколишнє середовище в цілому».

Секрет 8: Комбінуйте інгредієнти

«Я часто змінюю пропорції інгредієнтів, щоб зробити страву більш здоровою і як і раніше ситною», – говорить Патриція Баннан, дієтолог з Лос-Анджелеса. «Наприклад, замість миски морозива з декількома ягодами у мене буде миска ягід з ложкою морозива. Або замість тарілки макаронів з овочами, у мене буде тарілка овочів і трохи макаронів. Суміш варених або смажених хрестоцвітних овочів (броколі, цвітна та інші види капусти) прекрасно поєднується з невеликою кількістю пасти. Такий обмін інгредієнтами не тільки змінює вміст калорій у страві, а й дає додаткові поживні речовини, такі як клітковина, калій і вітамін А».

Секрет 9: Виберіть корисний напій для відновлення після фізичних навантажень

«Я обожнюю теніс і після кожного тенісного матчу завжди п’ю 250 грамів 100-процентного натурального овочевого соку», – говорить Тобі Амідор, дієтолог з Нью-Йорка. «Так я отримую повну порцію овочів без додавання цукру, яка становить всього 30 кілокалорій. Крім того, такий сік також забезпечує організм калієм, важливим мінералом-електролітом, який допомагає нервовій системі і м’язам».

Примітка: Тобі Амідор рекомендує свіжовичавлений сік з 8 овочів: помідори, морква, буряк, селера, салат, петрушка, шпинат, крес-салат. Більшість овочів для соку ви можете замовити з доставкою додому в Vita Verde

Секрет 10: Слухайте своє тіло

«Мій секрет здорового харчування полягає в тому, щоб прислухатися до свого тіла, яке підкаже, коли, що і скільки їсти», – каже Кара Лідон, дієтолог і тренер йоги з Бостона. «Я налаштовуюся на сигнали свого тіла, і воно саме повідомляє мені, що я повинна або не повинна їсти. Так я отримую більше задоволення від їжі. Цей стиль здорового харчування, відомий як інтуїтивне харчування, безпосередньо пов’язаний з підвищенням самооцінки, поліпшенням загального здоров’я, гармонізацією вашого тіла і, з іншого боку, зниженням кількості негативних емоцій і тяги до нездорової їжі».

Секрет 11: Овочі повинні становити не менше половини вмісту вашої тарілки

«В овочах багато клітковини, яка може створити відчуття ситості», – каже дієтолог Кері Ганс, автор книги «Дієта в стилі «всього потроху»». «Прагнучи наповнити половину своєї тарілки овочами, багатими на поживні речовини, ви автоматично будете споживати менше калорій. При цьому така тактика дозволяє вам насолоджуватися продуктами, які вам дійсно подобаються. Але все ж намагайтеся не зловживати, наприклад, такими продуктами, як паста».

Секрет 12: Насолоджуйтеся кожним шматочком

«Коли під час їжі ви захоплені будь-якою діяльністю – роботою, керуванням автомобілем або переглядом відео, ви не контролюєте, що і скільки ви їсте і, в кінцевому підсумку, легко можете з’їсти набагато більше, ніж вам потрібно», – каже Шахзад Деві, дієтолог з Торонто, Канада. «Знайдіть спеціальний час на їжу, щоб добре пережовувати і насолоджуватися смаком, а не відволікатися і ковтати що попало. Це допоможе запобігти неприємним симптомам, таким як здуття живота, гази і розлад шлунка. Здорове харчування – це не тільки те, «що» ми їмо, але і «як» ми це робимо. Тому створення сприятливої атмосфери для неспішного і приємного прийому їжі – вірний шлях до успіху в здоровому харчуванні».

Секрет 13: Їжте більше рослинної їжі

«Називаєте ви себе вегетаріанцем чи веганом або просто їсте менше м’яса і більше рослинної їжі, ви в будь-якому разі  вчиняєте правильно: дієти на рослинній основі є одним з найздоровіших способів харчуватися з цілої низки вагомих причин», – говорить Джинджер Халтін, професор Академії харчування та дієтології в Сіетлі. «Дослідження показують, що вегетаріанська, в тому числі веганська, дієта корисна для здоров’я, адекватна потребам організму і може забезпечити основу для профілактики і лікування багатьох захворювань, включаючи ішемічну хворобу серця, діабет 2 типу, гіпертонію, деякі види раку і ожиріння. Ці дієти підходять для всіх етапів життєвого циклу, включаючи вагітність, годування грудьми, дитинство, юність і зрілість. Таким чином, здорове харчування на рослинній основі буде корисне практично для будь-кого з нас».

Секрет 14: Вибирайте правильні снеки

«Коли справа доходить до закусок, вибирайте ті, які містять клітковину і білок», – говорить Міа Сін, дієтолог з Чарльстона, Південна Кароліна. «Вони найбільш поживні і можуть допомогти втамувати голод до наступного прийому їжі. Для мене найкращий перекус – це овочі, фрукти або цільні зерна в поєднанні з такими продуктами, як сирі горіхи, нежирне м’ясо або смажений нут».

Секрет 15: Заморожуйте більше

«Морозильник – ваш кращий друг, коли справа доходить до здорового харчування», – каже Аннесса Чамблі, дієтолог з Індіанаполіса. «Морозильник надто мало використовується на кухні, але ж його можливості безцінні. Завдяки йому у вас завжди буде здорова їжа». Ось декілька порад від Чамблі по використанню морозильної камери: «Коли ви нарізаєте цибулю або інші овочі, завжди нарізайте трохи більше, ніж потрібно для обіду, залишок розфасуйте в маленькі вакуумні пакети (з розрахунку: один пакет – одна порція) і заморозьте. Полуницю можна заморожувати цільними ягодами і потім використовувати для приготування смузі, а готовий яєчний омлет прекрасно заморожується в силіконових формах для кексів. Так ви завжди будете мати основу для білкового сніданку, який готується в мікрохвильовці за лічені хвилини».

Секрет 16: Не «вилизуйте» свою тарілку

«Занадто часто, особливо в гостях у рідних і друзів, ми відчуваємо себе зобов’язаними повністю підчищати тарілки, доїдати все до останньої крихти», – говорить Кеті Грем, дієтолог з Нешвілла. «Але насправді, ми зовсім не повинні цього робити! Вміння живити своє тіло, прислухаючись до підказок організму, і їсти рівно стільки, скільки потрібно – це перевага, якою ви повинні пишатися, а не соромитися. Зрештою, ваше самопочуття, ваше здоров’я повинні бути головними для вас – завжди і скрізь!»

Секрет 17: Пам’ятайте про цільні зерна

«Коли справа доходить до здорового харчування, я завжди рекомендую включати в свій раціон цільнозернові продукти», – каже Наталі Ріццо, фахівець зі спортивного харчування з Нью-Йорка. «Вони містять набагато більше клітковини і білку, ніж продукти з рафінованого зерна. Численні дослідження показують, що вживання в їжу цільнозернових продуктів в рамках здорового харчування може справити позитивний вплив на роботу кишечника, відрегулювати ваш метаболізм. Мій улюблений перекус на роботі – сендвіч з цільнозернового хліба з насінням, всередині якого – солодкий перець, помідори і шматочок вареної індички».

Джерело: https://www.besthealthmag.ca/