Деякі секрети, які нутриціологи ніколи не розкриють безкоштовно

fruit-free-2198378_1920

05 Бер Деякі секрети, які нутриціологи ніколи не розкриють безкоштовно

Експерти з харчування намагаються регулярно прищепити нам любов до здорової їжі. Але часто ці старання зводяться до складних дієт і всіляких дорогих біодобавок. Насправді здорового харчування можна дотримуватися набагато простіше і результативніше, якщо знати деякі секрети харчування.

Секрет №1: Додавати, а не виключати
Замість того, щоб рішуче виключати будь-які продукти зі свого раціону, слід перш за все подумати про те, які корисні продукти потрібно в нього, навпаки, додати. Варто зосередитися на включенні більшої кількості таких продуктів, як багаті на клітковину фрукти, овочі та цільні зерна. Мало-помалу вони можуть замінити собою і просто витіснити деякі не дуже корисні продукти з вашого меню.

Секрет №2: «Здорового» цукру не існує
Побутує хибна думка, що перехід з білого цукру на мед, кленовий сироп, кокосовий цукор або агаву це корисніше. Цукор – це завжди цукор, і вживання великої кількості будь-якого з підсолоджувачів буде мати той же ефект, що і білий цукор. Інша справа, що мед, наприклад, багатше звичайного цукру за смаком, тому ви можете використовувати його набагато менше.

Секрет №3: “Геть з очей і з серця геть”
Цей принцип, як не дивно, працює в здоровому харчуванні. Якщо вас спокушають тістечка, чіпси та інші шкідливі снеки, просто не тримайте їх перед очима, і ви скоро забудете, що вони у вас є! Зате корисні продукти – фрукти, овочі та білкові продукти – повинні першими кидатися вам в очі при відкритті дверцят холодильника.

Секрет №4: З віком набрати трохи ваги – це нормально
Жінки повинні знати, що в 50+ вони будуть важити більше, ніж в 20-30 років. Це абсолютно нормально, а дослідження показують, що це навіть корисно для підтримки міцності кісток і може навіть допомогти вам жити довше. Намагання будь-що-будь скинути ці кілька кілограм може привести до погіршення живлення організму і розладів метаболізму. Просто прийміть той факт, що наші тіла змінюються з віком.

Секрет №5: Вам доведеться навчитися говорити собі «ні»!
Ми так влаштовані, що у наших очей апетит більше, ніж у шлунку. Кожному знайоме відчуття, яке приходить при вигляді ласого шматочка – «хочу ще»! Нам доведеться навчитися тримати себе під контролем – інакше ніяк. Хто сказав, що це легко? Спочатку буде дуже важко, але з часом це увійде в необтяжливу звичку.

Секрет №6: Не всі калорії однакові
На жаль, багато людей все ще думають тільки про калорії, а не про якість їжі. В результаті вони жують щось на зразок солоних сухариків з соєвим молоком. Ефект від цього нульовий, якщо взагалі не зі знаком мінус. І навпаки, якщо ви обираєте продукти з високим вмістом клітковини, білка і корисних жирів, ви, можливо, споживаєте більше калорій за один прийом, але це допоможе вам бути здоровіше.

Секрет №7: Хочете очистити організм? Кращий засіб – броколі!
У нашому організмі вже працює ефективна система детоксикації, яка виявляє, перетворює і виводить шкідливі речовини. Але цю систему теж потрібно підгодовувати, їй необхідні спеціальні поживні речовини, такі як глюкорафанін. Ця речовина в найбільшій концентрації міститься в суцвіттях броколі. Глюкорафанін працює в організмі близько 72 годин. Тому броколі обов’язково має бути у вашому меню мінімум раз на три дні.

Секрет №8: Вуглеводи – не вороги
Вуглеводи останнім часом набули дуже поганої репутації, але вони є важливою частиною нашого щоденного набору поживних речовин. Перш за все, вуглеводи важливі для роботи мозку! Ось чому вуглеводи повинні забезпечувати близько половини наших щоденних потреб в калоріях. Просто потрібно розрізняти корисні і некорисні вуглеводи.

Секрет №9: Більше їжте руками
Їжа повинна приносити задоволення, а брати їжу руками люблять не тільки діти. Багато дієтологів вважають, що тарілка з фісташками, тонко порізаним слабосоленим сиром Едам, хумусом, цільнозерновими крекерами, нарізаними грибами і болгарським перцем забезпечить достатньо корисних поживних речовин, а облизування пальців за дружньою балаканиною в компанії додасть вам позитивних емоцій, що теж не шкідливо для організму. Руки помили? Смачного!

Секрет № 10: Більше білку вранці – менше цукру на ніч
Збільшення споживання білку на початку дня може допомогти зменшити потяг до цукру в другій половині дня. Для цього у вас повинне бути відмінне джерело білка на сніданок – таке як грецький йогурт, сир або два-три яйця. Білок вранці допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, що сприяє зміцненню відчуття ситості, піднімає настрій і працездатність.

Секрет №11: Занадто багато доброго – теж недобре
Такі продукти як темний шоколад, горіхи, горіхові олії і авокадо, отримали заслужене визнання як хороше джерело корисних для серця жирів й інших поживних речовин. Але це не означає, що ви повинні їсти їх кілограмами. При вживанні таких продуктів контроль порцій дуже важливий. Так, максимальна добова доза темного шоколаду – 30-40 г; авокадо – не більше восьмої частини цілого плоду; очищені горіхи – не більше ¼ чашки на добу.

Секрет № 12: Їжте тільки сидячи!
Сидіти під час їжі – це поза, яка сприяє вдумливому і усвідомленому споживанню. Сидячи, легше насититися, коли ви голодні, і зупинитися, коли ви ситі. Давайте чесно, ми їмо не тільки від голоду, але і від нудьги, «за компанію» і т.д. Коли людина сидить під час їжі, вона більше звертає увагу і на їжу, і на сам процес харчування, вона може оцінити смак і текстуру їжі, тобто отримати більше задоволення, що знову ж таки добре для травлення. У житті всяке буває, часом доводиться і перехоплювати шматочок на бігу, але це повинен бути виключний випадок, а не щоденна практика.

Секрет №13: Сніданок, обід, вечеря – це умовно
Не існує жорстких правил, які свідчать, що продукти для сніданку слід їсти тільки на сніданок! Якщо ви любите яйця, які є відмінним джерелом високоякісного білку, повечеряйте парою яєць. Якщо ви хочете на сніданок курячу грудку з овочами гриль і коричневим рисом, це теж нормально.

Секрет №14: Не любиш готувати – не готуй!
Для зайнятих людей або тих, хто просто не любить поратися біля плити, правильні напівфабрикати можуть бути відмінною альтернативою.
Наріжним каменем здорового харчування є свіжі продукти, але давайте запитаємо себе чесно: у кого є час на всю цю мийку, чистку та іншу роботу, необхідну для приготування здорової їжі? У вас є? Ми вам заздримо. Але якщо хтось вже зробив цю роботу за вас – чому б ні? Сьогодні ми пропонуємо вибір нарізаних, нарізаних кубиками або рубаних продуктів, який постійно розширюється. Вони можуть скоротити час приготування обіду вдвічі! Ви можете вибрати багато таких продуктів просто зараз в магазині Vita Verde!

Секрет №15: Навчіться вибирати
Все просто: замість маргарину використовуйте вершкове масло, тому що деякі маргарини містять шкідливі транс-жири. Поміняйте кукурудзяну або соняшникову олію на оливкову. Це відмінне джерело вітаміну Е, який підтримує здоров’я серця і мозку. Нарешті, варто уважніше вивчати упаковки зі свіжими яйцями і курятиною. Тому що деякі виробники використовують штучні стимулятори при годівлі курей-несучок та курчат-бройлерів.

Секрет №16: Обід із трьох страв – це не просто так
Дієтологи радять починати прийом їжі з овочів. Організм відразу отримує масу корисних поживних речовин. Одночасно знижується апетит, що рятує вас від переїдання при переході до іншої частини трапези.

Секрет № 17: Сон – теж частина дієти
Ми так зайняті, що часто економимо час за рахунок сну і тому існуємо у постійній втомі. Це має величезне значення, коли мова йде про контроль нашої ваги і нашого здоров’я, тому що без сну ми просто не відновлюємося. Запитайте людей з надмірною вагою: безсоння і стрес – звичайний для більшості з них стан. Сім-вісім годин нічного сну – це просто життєво необхідно!

Секрет № 18: Спочатку заспокойтеся, потім їжте
Дієта, навіть найздоровіша, в стані постійного стресу тільки шкодить – доведено останніми дослідженнями. Тільки смачна їжа в спокійному гарному настрої – завжди на користь!

Секрет № 19: Клітковина, клітковина і ще раз клітковина!
Споживання мінімум 25-35 грамів клітковини на день допоможе вам відчувати себе ситим довше і природним чином знизити апетит. Харчові волокна також допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, захищають від раку кишечника і знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Клітковина, крім того, позитивно впливає на мікробів, які живуть в нашому кишечнику, що в свою чергу також позитивно впливає на наше здоров’я. Тому важливо включати в раціон здорові продукти з високим вмістом клітковини, такі як малина, ожина, авокадо, артишоки, броколі, зелений горошок, сочевиця, чорні боби і цільні зерна.

Секрет № 20: Сховайте гаджети подалі
Багато людей, як правило, вживають їжу без відриву від смартфонів або планшетів і не звертають уваги на те, що і скільки вони їдять. Вигадайте собі шухлядку з замком, куди ви будете ховати свій смартфон та інші пристрої. Якщо вам так кортить поговорити за обідом, просто запросіть друзів для живого невимушеного спілкування за столом.
Автор: Шарлотта Хілтон Андерсен
Джерело: https://www.besthealthmag.ca/