Пан Холестерин. Слово на захист

egg-601508_1920

24 Лют Пан Холестерин. Слово на захист

Сьогодні все більше вчених приходять до твердого переконання: пан Холестерин – зовсім не лиходій, яким його зображали раніше. Його просто невірно зрозуміли. Ми поділимося всім, що потрібно знати про пана Холестерина і розкриємо всі секретні відомості з приводу цього в цілому хорошого хлопця.

 

Переваги холестерину

Без холестерину жити неможливо. Це аксіома.

Холестерин – це сировина, що використовується вашим тілом для безлічі різних цілей. Наприклад, мембрани всіх ваших клітин частково складаються з холестерину. Без нього ми б виглядали як желатинові бульбашки – у наших клітин не було б ніякої структури.

Крім цього, холестерин має такі переваги:

Статеві гормони складаються з холестерину. Тестостерон – гормон, що вирощує волосся на грудях і надає вам силу – складається з холестерину. І не тільки він. Естроген і статеві гормони, так необхідні жінкам, також побудовані з холестерину.

Холестерин – прекурсор тестостерону, тому поширеним побічним ефектом у чоловіків, що приймають ліки, які знижують рівень холестерину, є зменшення лібідо і поява проблем з ерекцією. Кілька досліджень підтвердили зв’язок між низьким рівнем холестерину і низьким рівнем тестостерону.

 

Чи вірно зворотне? Чи збільшить рівень тестостерону підвищення споживання холестерину? У нашому особистому експерименті з підвищення холестерину ми так і припустили, тому активно вживали яйця і червоне м’ясо протягом трьох місяців. Однак, провівши додаткові дослідження, автори не знайшли жодної роботи, де було би вивчено це питання. Дослідникам відомо, що клітини Лейдіга в яєчках – ті, що створюють тестостерон – споживають більше холестерину, ніж інші клітини. Але де вони беруть додатковий холестерин, до сих пір невідомо. Клітини Лейдіга можуть створювати власний холестерин для вироблення тестостерону, коли його рівень падає; але повністю нестача тестостерону ними не компенсується. Можливо, розрив заповнюється холестерином, який ми отримуємо з їжею? Дослідження показують, що оливкова олія, наприклад, допомагає клітинам Лейдіга поглинати більше холестерину, і це підвищує рівень тестостерону. Висновок: не шкодуйте оливкової олії для салату!

Професор-дієтолог з Нью-Йорка Тім Ферріс експериментував зі збільшенням рівня тестостерону, поглинаючи перед сном велику кількість холестерину в вигляді коктейлів з цільного молока і чотирьох сирих яєць. Виходило, що рівень тестостерону вранці підвищувався, в порівнянні з тими днями, коли він не пив такий коктейль. Це всього лише експеримент, і він не претендує на істину в останній інстанції, але сам по собі результат вельми цікавий і показовий.

Підсумок: збільшення споживання холестерину може підвищити, а може і не підвищити рівень тестостерону. Але, так чи інакше, поїдаючи низьковуглеводну і високобілкову їжу, можна отримати додаткові бонуси для здоров’я. Наприклад, втрату ваги і нарощування м’язів – що однозначно підвищить рівень вашого тестостерону.

Вітамін D теж складається з холестерину. Взагалі-то «Вітамін D» називається вітаміном неправильно, тому що насправді це гормон. І для виробництва гормону «Вітамін D» теж необхідний холестерин. Коли холестерин в шкірі піддається впливу сонячного світла, зокрема, променям UV-B, відбувається хімічна реакція з виробництвом вітаміну D3. Того ж можна досягти активно поїдаючи вітаміни, але якщо ваше тіло виробляє вітамін безкоштовно з холестерину і сонця, чому б цим не скористатися?

Наші тіла використовують вітамін D для багатьох інших важливих речей – імунітет, регулювання кальцію і фосфатів, зменшення запалень, експресія генів. Збільшення його рівня пов’язано з поліпшеним інтелектуальним і емоційним здоров’ям і збільшенням рівнів тестостерону.

Жовчні кислоти теж складаються з холестерину. З’їдений вами за вечерею стейк потрібно переварити, щоб ваше тіло змогло використовувати його поживні речовини. Жовчні кислоти відіграють важливу роль в цьому. І вони зроблені з того-таки пана Холестерину.

Холестерин життєво важливий для здоров’я мозку. Як не дивно, ваш мозок заповнений холестерином. Холестерин використовується не тільки для виготовлення нових нервових клітин, але і для підтримки їх цілісності та забезпечення клітинної взаємодії, для чого він допомагає формувати мієлінові оболонки, що покривають клітини.

Результати ряду досліджень показали, що низький рівень холестерину (160 мг / дл або менше) можна безпосередньо пов’язати з втратою пам’яті, депресією і агресією. Деякі дослідження показують, що холестерин може бути задіяний в ефективному випуску нейротрансмітерів. Без нього мозок не зміг би створити всі клітинні зв’язки, необхідні для чіткого мислення.

Якщо вам необхідно швидко і ефективно підвищити рівень холестерину, деякі дієтологи радять вживати дуже специфічну страву – тваринні (телячі, або баранячі, наприклад) мізки, змішані з яйцями. Виглядає екстремально, так що вирішувати вам.

 

Холестерин може допомогти долати інфекції. Дослідження виявили зворотну кореляцію між рівнем холестерину і інфекціями – чим менший рівень холестерину, тим більше ви схильні до захворювань. Як же холестерин бореться з інфекціями? Дослідження показують, що LDL (так званий «поганий» холестерин – про нього нижче) грає роль в стимуляції нашої імунної системи для боротьби з інфекціями. Коли рівні холестерину знижуються, деяких антитіл виробляється недостатньо для ефективної протидії інфекціям.

 

Чому у холестерину погана репутація

Якщо холестерин такий корисний для здоров’я, чому у нього така погана репутація? Як завжди, відповідь криється в неякісній науці і політиці.

У 1950-х роках Ансель Кіз [Ancel Keys], учений, знаменитий розробкою сухпайка для солдатів Другої світової, помітив, що директори фірм, які  добре харчувалися, сильніше схильні до серцевих захворювань, люди, що живуть в післявоєнній Європі та недоїдають, страждають від них рідше. Кіз припустив, що причиною цього є американська дієта, насичена жиром і продуктами з високим вмістом холестерину, і буквально вигадав дослідження, щоб довести це.

Його знамените дослідження «Сім країн» було першим тривалим дослідженням впливу дієти на здоров’я. Він відстежував споживання насичених жирів і холестерину в семи країнах і виявив начебто ідеальний зв’язок між кількістю серцевих захворювань і частотою вживання цих речовин. Його дані підтверджували його передбачення.

Інші дослідники відразу взяли під сумнів коректність цього дослідження. Британський вчений Джон Юдкін поставився до нього особливо скептично. Юдкін проводив схоже дослідження і виявив кілька інших країн, в яких поглинання насичених жирів в кількості більше середнього межувало з меншою кількістю серцевих захворювань. Кіза звинуватили в упередженому виборі країн, зробленому для доказу своїх гіпотез. Його опоненти стверджували, що до захворювань серця можуть призвести не холестерин і жир, а надмірне споживання цукру.

 

Але через авторитет Кіза, його заслуги в розробці стандартів споживання для солдатів під час Другої світової, він зміг сильно вплинути на конгресменів, чиновників і ЗМІ. Кіз почав лобіювати уряд США рекомендаціями дієт з низьким вмістом жиру і холестерину. У 1977 році сенатор Джордж Макгаверн, голова комітету з харчування і потреб людини, опублікував нормативи по дієтам, засновані на дослідженнях Кіза, які радикально змінили споживання їжі американцями. Нові нормативи закликали до дієт з низьким вмістом жиру і холестерину, і великим вмістом вуглеводів з овочів і круп. USDA рекомендувало споживати не більше 300 мг холестерину на добу. Для порівняння: в двох яйцях міститься 374 мг холестерину.

В результаті в США виник справжній бум на продукти з «низьким вмістом жиру», нібито «корисні для серця». Знежирене печиво, маргарин без холестерину, картопляні чіпси без жиру заполонили полиці магазинів. Американці замінили натуральну їжу, яка споживається століттями, продуктами, зробленими в лабораторіях і на фабриках. Вони припинили їсти яйця і масло, переключилися з цільного на знежирене молоко і забули смак натурального бекону.

Більш того, фармацевтичні компанії з радістю приєдналися до цього буму і випустили масу препаратів, що знижують рівень холестерину, назвавши їх статинами. Статини блокують речовину, необхідну тілу для виробництва холестерину. Лікарі почали призначати ці ліки відрами всім, у кого рівень холестерину перевищував норму.

І тут сталося дещо несподіване.

Незважаючи на те, що все більше американців поглинали знежирену їжу з низьким вмістом холестерину, кількість серцевих захворювань і людей, які страждають на зайву вагу, продовжувало збільшуватися. Чому?

Виявилося, що доктор Юдкін з колегами мали рацію. Люди набирали вагу і страждали на серцеві захворювання не через холестерин і жири. Винні були цукор і швидкі вуглеводи. А чим виробники замінювали відсутність жиру в їх «корисних для серця продуктах»? Правильно, цукром і швидкими вуглеводами. Більше того, маргарин без холестерину був зроблений з гідрованого рослинного масла, в якому був жир, що містить транс-ізомери жирних кислот, які насправді викликають захворювання серця і інфаркт.

В результаті ці нібито корисні для серця дієти завдали величезної шкоди серцево-судинним системам десятків мільйонів американців.

 

А препарати-статини, як з’ясувалося, знижували рівень холестерину занадто активно. Багато пацієнтів починали скаржитися на втрату пам’яті, депресію, посилення інфекцій, проблеми з ерекцією і зниження рівня тестостерону. Дослідники виявили, що у багатьох пацієнтів статини так сильно обвалили рівень холестерину, що тілу просто не вистачало його для нормального функціонування.

На щастя, за останні роки люди отямилися і переглянули своє ставлення до жирів і холестерину. Останні дослідження підтверджують те, що вчені знали ще 60 років тому. До захворювань серця можуть призвести не холестерин і насичений жир – всьому виною цукор укупі з іншими життєвими факторами – такими, як стрес і сидячий спосіб життя.

В результаті урядові організації та інститути громадського здоров’я в США та інших країнах відкликають свої жорсткі обмеження щодо холестерину. У 2016 році Комітет з нормативів споживання США випустив документ, де стверджується, що споживання холестерину практично не впливає на захворювання серця і що людям не варто особливо турбуватися з приводу того, яку кількість холестерину вони споживають. І хоча комітет не випускає офіційних нормативів, установи, що їх публікують, зазвичай дотримуються рекомендацій цього комітету.

Багато лікарів все частіше утримуються від рекомендації статинів або виписують їх з великими обмеженнями. Їх отримують тільки люди з високим ризиком серцевих захворювань, тобто, по суті, хронічні важкі сердечники.

 

Звідки тіло бере холестерин

 

Ваше тіло виробляє близько 80% необхідного йому холестерину, а решту 20% отримує з їжі.

20-25% виробленого тілом холестерину синтезується в печінці з жирних кислот. У меншій мірі холестерин виробляється в кишечнику, надниркових залозах і репродуктивних органах.

Коли ви споживаєте їжу, що містить холестерин, ваше тіло його активно використовує. Якщо ви поглинаєте занадто багато холестерину, тіло просто зменшить його самовідтворення. Якщо ви поглинаєте мало холестерину, тіло збільшить його виробництво. Так що, якщо ви будете їсти стільки яєць і бекону, скільки зможете, рівень холестерину, швидше за все, у вас не зміниться.

 

Як вважає сьогодні більшість вчених, рівень холестерину в вашому організмі в більшій мірі визначається генетикою, спадковістю, а не раціоном.

 

Що таке хороший і поганий холестерин: ЛВЩ і ЛНЩ

 

Холестерин переноситься в крові з’єднаними з ним білками. Ці комбінації холестерину і білків звуться ліпопротеїнами. Ліпопротеїни зазвичай розбивають на дві групи на основі їх щільності: ліпопротеїни високої щільності (ЛВЩ, HDL) і ліпопротеїни низької щільності (ЛНЩ, LDL).

Роками лікарі і вчені вважали ЛВЩ «хорошим холестерином», а ЛНЩ – «поганим». В основному так воно і є, але недавні дослідження відкрили набагато складніші нюанси в холестеринах видів ЛВЩ і ЛНЩ. Наприклад, не всі ЛВЩ хороші, і не всі ЛНЩ погані. Давайте розберемо подробиці щодо двох цих груп.

Холестерин ЛВЩ. Медики кличуть його «хорошим», оскільки він видаляє з тіла т.зв. «поганий» ЛНЩ-холестерин. Він забирає холестерин геть від тканин тіла назад в печінку, де він перетворюється в жовч і виводиться з тіла. ЛВЩ позбавляється від зайвого холестерину і не дає йому накопичуватися в артеріях.

Так як ЛВЩ – це «сміттєвоз» для холестерину, то вважається, що чим його більше, тим краще. У недавніх дослідженнях зазначається, що зміст ЛВЩ повинна перевищувати 60 мг / дл.

І хоча в цілому ЛВЩ – це добре, недавні дослідження відкрили, що не всі ЛВЩ однаково корисні. Їх буває два підтипи – один корисний, інший – не дуже. Частинки ЛВЩ-2 великі, плавучі і найкраще захищають від накопичення ЛНЩ. Також вони мають протизапальний ефект. В цілому кількість ЛВЩ має бути високим, але ЛВЩ-2 має бути більше, ніж ЛВЩ-3. Нові тести можуть допомогти розділити кількість двох цих підтипів, і дослідники вже розробляють процедури, що сприяють зниженню кількості ЛВЩ-3. Але в цілому можна не турбуватися з приводу таких тонких відмінностей – загалом, велика кількість ЛВЩ – це все-таки добре.

Для збільшення ЛВЩ потрібно більше займатися спортом, не палити і збільшити споживання продуктів, багатих на здорові мононенасичені жири, такими як оливкова олія, авокадо, жирна риба, горіхи.

 

Холестерин ЛНЩ. Вважається поганим холестерином, оскільки може накопичуватися в артеріях і перешкоджати кровотоку. На відміну від ЛВЩ, ЛНЩ сприяє проникненню холестерину в тіло після вироблення його печінкою.

І хоча тілу потрібен холестерин, що доставляється ЛНЩ, занадто багато холестерину призводить до того, що він почне накопичуватися в артеріях. Дослідники і лікарі рекомендують, щоб рівень такого холестерину не перевищував 100 мг / дл.

Але, як і в попередньому випадку, ЛНЩ бувають різні. Їх є два типи – один дуже шкідливий, а інший викликає проблеми тільки після окислення. ЛНЩ-А – великі і пухнасті молекули, що не заподіюють вам шкоди, якщо вони не пошкоджені окисленням, яке буває після приєднання вільних радикалів. В цьому випадку холестерин перетворюється в горезвісні бляшки. Дослідники вважають, що ЛНЩ-А загалом не впливає на виникнення серцевих захворювань або інші проблеми з серцево-судинною системою.

ЛНЩ-Б – це поганий підвид. Його молекули дрібні, жорсткі і щільні, вони змушують ваші артерії твердіти. В цілому потрібно прагнути зменшувати рівень ЛНЩ, але при цьому краще мати побільше ЛНЩ-А і поменше ЛНЩ-Б. Зараз можна виміряти кількості обох видів в крові.

Для зниження рівнів ЛНЩ потрібно позбутися зайвого жиру і збільшити рівень ЛВЩ за допомогою зазначених вище методів. Дослідження показують, що підвищення споживання насичених жирів допомагає знизити кількість частинок ЛНЩ-Б в крові.

 

Ліпопротеїн (a) (ЛП (a); Lp (a)) – «альфа-частинки холестерину». Левову частку уваги отримують ЛВЩ і ЛНЩ, але існує третій тип ліпопротеїну, який, можливо, впливає на підвищення ризику серцевих захворювань більше, ніж ЛВЩ і ЛНЩ разом узяті. ЛП (а) – дуже маленька, але дуже агресивна частка, що призводить до утворення тромбів в крові, а саме ці тромби можуть привести до ішемічної хвороби серця і інсультів.

У невеликих кількостях проблем ця частка не несе. Вона навіть приносить користь, допомагаючи відновлювати і ремонтувати пошкоджені судини. Проблеми починаються тоді, коли організму потрібно часто використовувати ЛП (а) для цих потреб, а це відбувається в тих випадках, коли в організмі присутнє хронічне запалення.

Більшість аналізів крові на холестерин не показують рівень ЛП (а), для цього потрібен спеціальний тест. В ідеалі його рівень не повинен перевищувати 30 мг / дл. Його рівень у основному також визначається генетично, так що якщо у вас в родині були випадки артеріальних захворювань, вам обов’язково потрібно перевірити рівень ЛП (а).

Рекомендована зараз терапія високих рівнів ЛП (а) – 1-3 грами ніацину (нікотинової кислоти) щодня. Він також відомий, як вітамін В3. Але ми не рекомендуємо починати цю терапію без консультації з фахівцем.

 

Так все-таки, чи можна вживати холестерин?

Дослідження показують, що більшість людей можуть споживати продукти з холестерином без помітного збільшення рівня холестерину в крові і не піддаючи себе ризику захворювань серця. У дуже невеликого відсотка людей є генетична схильність до підвищення рівня холестерину в крові при його активному поглинанні. Їм обов’язково потрібно стежити за тим, скільки і чого вони їдять. Щоб з’ясувати, чи немає у вас «підвищеної реакції» на холестерин, вам потрібно проконсультуватися з лікарем.

Те ж стосується і жирів. Дослідження не знайшли особливих зв’язків між жиром і серцевими захворюваннями – як для насичених, так і для ненасичених жирів. А ось транс-жирів треба всіляко уникати. Це виготовлений штучно жир, який призводить до проблем з серцем і інших проблем серцево-судинної системи. Намагайтеся дотримуватися дієти з натуральних продуктів.

Тепер ви знаєте, що не треба відштовхувати від себе пана Холестерина. Запрошуйте його на сніданок з яєць і бекону, і подякуйте йому за поліпшення роботи мозку, боротьбу з інфекціями, а, можливо, і збільшення рівня тестостерону.

Автори: Бретт і Кейт Маккей

Джерело: https://www.artofmanliness.com/