12 корисних продуктів для повного насичення. Рекомендації дієтологів

salad-1603608_1920

09 Гру 12 корисних продуктів для повного насичення. Рекомендації дієтологів

Вважається, що по-справжньому корисні продукти містять небагато кілокалорій, а тому не можуть доставити нам відчуття ситості надовго. Дієтологи спростовують це твердження. Існує цілий ряд продуктів, здатних і здорову користь принести і наситити так, щоб ви не втекли до холодильника години через півтора. Нижче – перелік таких продуктів.

  1. Артишоки

Фрукти і овочі є основним елементом будь-якої програми здорового харчування або схуднення. Але вони також можуть стати проблемою, оскільки ними насититися непросто. Зрозуміло, що, якщо ви зголодніли незабаром після того, як поїли, це ускладнить і відсуне поставлену мету.

Чи є вихід? Звісно! Секрет в клітковині. «Клітковина заповнює об’єм в шлунку і не відразу переходить в кишечник, що допомагає нам довше відчувати себе ситими», – говорить доктор Бріджит Мерфі, дієтолог з Нью-Йорка.

«Середній американець споживає всього близько 12 грамів клітковини в день. Це менше половини рекомендованої норми: від 25 до 30 грам клітковини в день для жінок і від 30 до 35 грам для чоловіків», – пояснює доктор Мерфі. Один із заповнених клітковиною продуктів, який вона настійно рекомендує, – це артишок. 200 грамів плодів артишоку містить майже дев’ять грамів клітковини!

  1. Картопля

Одним з найсмачніших овочів, який за ці роки незаслужено отримав погану репутацію, є картопля. «Цей овоч піддається критиці за те, що він нібито сприяє збільшенню ваги», – говорить Джин Піга-Планкетт, доктор медичних наук, один з директорів програми стажування в області дієтології в Центрі наук з Університету Техасу в Х’юстоні (UTHealth). «Насправді це залежить від того, як ми її готуємо. Адже найчастіше ми смажимо картоплю в олії або щедро поливаємо її вершковим маслом, соусами і сметаною.

«Готувати картоплю треба без всяких добавок, тоді вона буде корисною для здоров’я і наповнить вас клітковиною, яка, як ми вже знаємо, забезпечує нам ситість», – говорить доктор Піга-Планкетт. Дослідження, проведене в 2018 році, показало, що, жінки з мають надлишковою вагою або ожирінням, які на початку дня споживали їжу з меншою калорійністю, включаючи варену картоплю в мундирі, втрачали вагу і потім зберігали її на потрібному рівні. На думку дослідників, це відбувалося тому, що жінки залишалися ситими протягом дня, не спокушаючись на висококалорійні закуски.

«Прекрасним рішенням може бути солодка картопля (батат) з низьким глікемічним індексом, але з високим вмістом клітковини», – говорить доктор Піга-Планкетт. Іншою хорошою альтернативою, на її думку, може бути мускатний гарбуз. «Це низькокалорійний продукт – 100 грам містить всього 45 кілокалорій, але при цьому також є відмінним джерелом клітковини», – говорить доктор Піга-Планкетт.

  1. Банан

Банани – відмінне рішення  для підзарядки вашого тіла калоріями, а завдяки своїй товстій шкірці, вони зручні для того, щоб взяти їх в дорогу.

Дослідження, проведене в 2012 році навіть показало, що банани настільки ж ефективні для харчування спортсменів, як і спеціальні спортивні напої. Більше того, крім калорійності, у бананів є додаткові поживні переваги: вітаміни, мінерали та клітковина.

Банани містять більше калорій, ніж інші фрукти, але вони мають унікальні переваги в якості закуски. «Багаті на клітковину, злегка недостиглі банани є джерелом особливого, резистентного крохмалю», – каже дієтолог Ерін Палинськи-Уейд. Цей вид крохмалю не засвоюється організмом, тому він наповнює ваш шлунок, не перетворюючись при цьому на жир.

У дослідженні, проведеному в 2015 році в Skidmore College, жінки, які їли продукти з резистентним крохмалем і білком, спалювали більше жиру і відчували себе більш ситими, ніж ті, хто їв продукти зі звичайним крохмалем і білком. «Якщо ви хочете більш солодкого смаку, оберіть більш стиглий банан», – говорить доктор Піга-Планкетт. «Є думка, що банани містять якісь жири, що сприяють насиченню, але детальне вивчення показало, що банани насправді містять менше одного відсотка жирів».

  1. Яблуко

У старому жарті про те, що яблука відлякують лікарів, є тільки частка жарту, а якщо серйозно, побажання «їжте на здоров’я» стосується яблук в повній мірі. «Яблука забезпечують комбінацію клітковини і води, яка дозволяє нам подовжувати відчуття ситості», – говорить доктор Палинськи-Вейд.

Яблука також містять пектин. Це, по суті, розчинна клітковина, яка теж втамовує голод. «Розчинна клітковина розчиняється в воді і утворює гелеподібний матеріал, відомий як пектин», – пояснює Люсі Ленгфелдер, дієтолог з Медичного центру Техаського університету в Х’юстоні (UTHealth). «Пектин допомагає знизити рівень холестерину і глюкози в крові». Розчинна клітковина, крім яблук, міститься в вівсі, бобових і деяких фруктах і овочах. У більшості ж продуктів міститься нерозчинна клітковина (яка, як ми пам’ятаємо, сприяє здоров’ю кишечника). Тому яблука – плоди по-своєму унікальні.

Аналіз, проведений в 2018 році в Журналі Американського коледжу харчування, показав, що вживання яблука безпосередньо пов’язане зі втратою ваги, можливо, через велику кількість поліфенолів, які, як вважається, мають властивість запобігати ожирінню. Доктор Палинськи-Уейд пропонує потихеньку хрустіти яблуками протягом дня, позаяк  повільне поїдання сприяє більшому насиченню.

  1. Цвітна капуста

Дієтологи вважають, що цвітна капуста може послужити заміною всьому: від рису до коржа для піци, І на те є вагома причина: вона дуже корисна. За словами доктора Піга-Планкетт, цвітну капусту можна смажити, варити, розім’яти в пюре і додавати практично в будь-які страви, щоб збільшити споживання овочів. «Її можна додавати в смузі в замороженому вигляді, збільшуючи кількість клітковини і відчуття ситості без особливого збитку для смаку».

Вегетаріанська їжа також є хорошим джерелом вітамінів С, К і фолату, додає доктор Піга-Планкет. «Як і всі хрестоцвітні, цвітна капуста багата на клітковину, тобто, сприяє насиченню, оскільки уповільнює травлення», – говорить доктор Палинськи-Вейд. Результати досліджень, проведених в 2015 році, які опубліковані в European Journal of Cancer, показали, що білі овочі, а також фрукти і продукти, багаті на вітамін С, знижують ризик серцевих і навіть деяких онкологічних захворювань.

  1. Ягоди

Ці соковиті малюки насправді ідеальна закуска, особливо ввечері. Дієтологи радять замінити звичну вечерю висівковими або зерновими сухариками з мискою ягід. На відміну від овочів і фруктів, поїдання яких на ніч, як стверджує доктор Ленгфелдер, не сприяє зниженню ваги (скоріше, навпаки), ягоди не містять багато калорій, так що ви можете з’їсти їх побільше.

Такі ягоди як чорниця і ожина, містять велику кількість корисних сполук і антиоксидантів, які запобігають запаленню на клітинному рівні, стверджує доктор Ленгфелдер. Ягоди можуть також захистити від діабету і серцево-судинних захворювань, що робить їх відмінним рішенням для десерту.

  1. Морква

Морква – ситна і смачна закуска, солодка без цукру, один з найкращих варіантів, чим похрумтіти в дорозі. «Вміст клітковини в моркві гарантує відчуття ситості з невеликою кількістю калорій», – вважає доктор Палинськи-Уейд.

У будь-якій страві морква збільшує поживну цінність вашої їжі при невеликій кількості калорій. «Морква може додавати як смакову нотку, так і корисну клітковину в овочеве пюре, вона буде не зайвою в хумусі, томатних і перцевих соусах», – говорить доктор Піга-Планкетт.

  1. Авокадо

Авокадо, мабуть, найбільш ситний з усіх фруктів і овочів, почасти тому, що в ньому міститься багато калорій – 240 ккал на 200 грам. Зате авокадо – це хороший спосіб зміцнити здоров’я за допомогою корисних жирів. «Заміна насичених жирів ненасиченими жирами (які якраз і містяться в авокадо) збільшує почуття ситості і одночасно може знизити рівень холестерину», – говорить доктор Ленгфелдер. Єдина умова: не їсти авокадо разом зі шкідливими калорійними снеками (наприклад, картопляними чіпсами).

«Дослідження показали, що додавання половини плода авокадо до звичайного обіду збільшує відчуття ситості і зменшує бажання перекусити після їжі, при цьому рівень глюкози в крові не підвищується», – говорить доктор Палинськи-Уейд. Хоча авокадо дуже калорійний плід, воно також дуже багате поживними речовинами, тому насичення за допомогою авокадо поєднується з тим, що організм отримує безліч корисних і цінних мікроелементів.

  1. Фініки

Фініки – це солодке задоволення з користю для здоров’я. Вони містять не лише багато калорій і натурального цукру, але також і чимало клітковини. З цієї причини доктор Палинськи-Уейд стверджує, що вони прекрасно замінюють цукор, роблячи десерти більш здоровими. «Фініки – відмінний спосіб підвищити солодкість десерту без додавання цукру», – говорить вона. «Заміна доданих цукрів на фініки може збільшити вміст клітковини в меню, зменшуючи при цьому кількість рафінованих вуглеводів, а також може уповільнити швидкість перетравлення їжі, сприяючи посиленню почуття ситості в порівнянні з десертами, що містять рафінований цукор».

  1. Брюссельська капуста

Брюссельська капуста, як і її родичка цвітна капуста, є відмінним гарніром. «Брюссельська капуста багата на клітковину, яка сприяє насиченню, і при цьому знижує рівень холестерину», – пояснює доктор Палинськи-Уейд.

Ще одна важлива перевага: брюссельська капуста дуже багата на антиоксиданти, які захищають нашу систему травлення і підтримують імунну функцію кишечника, говорить доктор Піга-Планкетт. Однак вживання в їжу занадто великої кількості брюссельської капусти може мати неприємні побічні ефекти. «Надлишок брюссельської капусти може привести до того, що люди будуть почувати себе роздутими і перевантаженими, тому будьте обережні», – говорить доктор Мерфі.

  1. Кавун

Хто з нас не полюбляє вгризатися в соковиту стиглу червону м’якоть? Адже кавуновий сік – відмінний спосіб зберегти ваше відчуття ситості. Цей фрукт діє точно так же, як випивання склянки води, яке може зробити вас менш голодним. «Кавун на 94% складається з води», – пояснює доктор Палинським-Уейд. «Цей надлишковий обсяг рідини сприяє насиченню без зайвих калорій».

Кавун є відмінним джерелом вітамінів А і С, а також калію. «Кавун містить лікопін, антиоксидантний каротиноїд», – додає доктор Ленгфелдер. «Ця речовина може сприяти зниженню ризику виникнення серцево-судинних захворювань і різних видів раку». Дослідження, проведене в 2014 році в штаті Флорида, також показало, що лікопін сприяє зниженню артеріального тиску. У самому кавуні клітковини небагато, але і калорій зовсім мало, так що можна особливо себе не обмежувати.

  1. Бобові

До бобових відносять власне боби, квасолю, нут, сочевицю і горох. «У 100 грамах бобових міститься вісім грамів білка, що робить їх одним з кращих джерел рослинного білка», – говорить доктор Палинськи-Вейд.

Комбінація білка і клітковини в бобових також робить їх однією з найбільш корисних овочевих страв. Згідно з дослідженням, опублікованим в 2019 році в журналі «Спорт», гороховий білок допоміг спортсменам, які займаються інтенсивними тренуваннями протягом 8 тижнів, набрати стільки ж сил, скільки набрали їхні колеги, які в ході тренувань споживали сироватковий білок.

Огляд досліджень, проведених в 2016 році, показав, що регулярне споживання бобових допомагає людям скинути вагу при тривалому відчутті насичення. Крім того, у них є й інші переваги для здоров’я. «Дієта, багата на бобові може знизити рівень холестерину і ризик серцевих захворювань, деяких видів раку і навіть знизити ризик ожиріння», – говорить доктор Палинськи-Уейд.

Автор: Тіна Донвіто

Джерело: https://www.besthealthmag.ca/