Три міфи про харчування, які можуть нашкодити вашому здоров’ю

vegetables-4581877_1920

25 Лис Три міфи про харчування, які можуть нашкодити вашому здоров’ю

Крістофер Гарднер, професор дієтології в Стенфордському університеті і давній переконаний вегетаріанець, спростовує поширені помилки про здорове харчування.

Тепер, коли новорічні та різдвяні свята вже зовсім не за горами, прийшов час подумати і прийняти рішення, про те, що ми будемо їсти в наступному році. Для багатьох з нас це означає прагнення до більш здорової дієти і, що більш важливо, її неухильне дотримання.

На жаль, наслідки нашого захоплення дієтами не завжди можна передбачити. Ми живемо в епоху химерних і навіть дивних дієт: поживні речовини, продукти і цілі страви регіональної кухні відкидаються як шкідливі для здоров’я, а потім незабаром з тієї ж категоричністю знову повертаються в раціон …

Що робити? По меншій мірі, заспокоїтися, тому що ви далеко не поодинокі. Ось чому я вирішив розвіяти деякі фундаментальні помилки в наших підходах до здорового харчування.

Міф перший. Вуглеводи

Масове божевілля на низькому вмісті вуглеводів зайшло занадто далеко. Неважливо, яку філософію здоров’я ви сповідуєте – веганство / вегетаріанство / пескетаріанство або палео-безглютеновая / низьковуглеводна / жирна дієта – ви, швидше за все, вважаєте за краще їсти безліч різноманітних смачних і барвистих некрохмалистих овочів, таких як помідори, кабачки, морква, зелені салати, мангольд і солодкий червоний перець. Іронія полягає в тому, що всі ці овочі – продукти, багаті на вуглеводи (65-90% їх калорій надходить з вуглеводів). Для довідки: боби, цільне зерно, фрукти і всі інші овочі – теж багата вуглеводами їжа.

Тому замість того, щоб виключити зі свого раціону абсолютно всі вуглеводи, що означало б виключення корисних і смачних продуктів, таких як перераховані вище овочі, варто зосередити увагу на різкому зниженні споживання доданих цукрів (тобто цукрів, яких немає в природі у фруктах і інших рослинних продуктах) і продуктів з очищеного зерна.

За даними статистики, середній американець споживає занадто багато і того, і іншого. У той час як Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує, щоб на ці цукри припадало менше 10% наших щоденних калорій, типовий американець помітно перевищує цей показник. Це твердження справедливе для всіх вікових груп, але особливо для дітей від 2 до 19 років. В середньому, хлопчики і дівчатка в цій демографічній групі отримують близько 16% своїх щоденних калорій від доданого цукру. Оскільки цукор розщеплюється і поглинається організмом дуже швидко, ці солодощі наповнюють кров великою кількістю глюкози. Згодом це може призвести до ряду метаболічних проблем, включаючи ожиріння, діабет і серцеві захворювання.

На додаток до цукру, ми споживаємо дуже багато рафінованого борошна, основного інгредієнта таких продуктів харчування, як білий хліб, печиво, крекери і випічка. На відміну від цільнозернового борошна, при виробництві білого борошна зерно ретельно перемелюється, при цьому видаляються висівки і зародки, а разом з ними – і велика частина поживної цінності, залишаючи після себе лише крохмальні вуглеводи. Оскільки крохмаль – це, по суті, просто довгі ланцюжки глюкози, раціон з високим вмістом виробів з рафінованого борошна може призвести до тих же проблем, що й з додаванням цукру.

Підсумок: замість того, щоб лаяти вуглеводи, зосередьтеся на тому, щоб їсти цільну, необроблену їжу. Уникайте оброблених продуктів, які часто містять рафіновану пшеницю і додані цукри.

Міф другий. Білки

Судячи з вибуху популярності протеїнових кормів – категорії, в яку входять білкові батончики, білкові фруктові коктейлі і навіть білкова вода, – багато хто думає, що в нашому раціоні не вистачає цього основного харчового компонента.

Тим часом, за статистикою, американці споживають більше білка в розрахунку на одну людину, ніж будь-яка інша нація.

У той час як деякі демографічні групи не відповідають рекомендаціям по щоденній нормі споживання білків (зокрема, дівчатка-підлітки та люди похилого віку), інші значно цю норму перевищують. Наприклад, юнаки і дорослі чоловіки в середньому отримують 100 грамів білка в день, що майже вдвічі перевищує рекомендовані 56 грамів.

Насправді, продукти, багаті на білок, знайти неважко. Це стосується і вегетаріанців, і веганів. (До речі, припиніть запитувати цих людей, звідки вони беруть свій білок. З ними-то якраз все в порядку!) Хоча курка і лосось є якісними  джерелами білка,  багато білка також міститься в рослинній їжі. З рослинної їжі можна отримати всі 20 амінокислот (включаючи дев’ять незамінних амінокислот, які не синтезуються нашим організмом і, отже, потрапляють тільки з нашою їжею) якщо правильно скомбінувати бобові, продукти з цільного зерна, горіхи та овочі.

Підсумок: Наша одержимість штучними протеїнами абсолютно не виправдана. Замість того, щоб шукати протеїновий порошок, батончики і т. ін., краще зосередитися на збалансованій дієті. Подумайте про велику кількість овочів, бобових, горіхів, морепродуктів, цільнозернові каші, фрукти, а також про обмеження частки снеків і продуктів з високим вмістом насичених жирів, солі і цукру.

Міф третій. Клітковина

При такій увазі до вуглеводів і білків, яке ми спостерігаємо зараз, легко забути про клітковину. Хоча якраз про неї ми забувати не повинні. Клітковина є формою вуглеводів, яку ми не можемо перетравити. У неперетравленому вигляді клітковина потрапляє в наш кишечник і живить мікробне співтовариство, яке там мешкає. Для когось це звучить неапетитно, але насправді це дуже важливо: чимало досліджень безпосередньо пов’язує здоров’я наших кишкових бактеріальних популяцій, відомих як мікробіом, з нашим спільним здоров’ям. Встановлено, що мікробіом впливає буквально на все: від травлення і до психічного здоров’я.

За відсутності достатньої кількості клітковини бактерії в кишечнику починають харчуватися захисною слизовою оболонкою товстої кишки. Це завдає шкоди нашій імунній системі і провокує різні запалення, які, в свою чергу, можуть сприяти розвитку хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет і рак.

Для отримання достатньої кількості клітковини їжте більше цільних продуктів, особливо овочів з високим вмістом поживних речовин та інших рослинних продуктів, багатих на клітковину.

І на закінчення: не піддавайтеся усіляким рекламним залякуванням. Припиніть боятися вуглеводів і сходити з розуму на білкових продуктах. Здорове харчування – це не поглинання харчових добавок або відмова від цілих категорій поживних речовин. Це споживання великої кількості багатих вуглеводами (що одночасно означає багатих на клітковину) рослинних продуктів і збалансування їх з невеликою кількістю злакових, молочних продуктів, м’яса і дуже нечастими солодощами. Любіть свою їжу, і нехай вона знову любить вас.

Автор: Крістофер Гарднер

Джерело: https://fortune.com/