Самые здоровые и нездоровые бутерброды для школьного ланча. Рейтинг

sandwich-4112566_1920

05 Сен Самые здоровые и нездоровые бутерброды для школьного ланча. Рейтинг

Итак, наши дети радостно (или нет?) возвращаются в школу, а значит, пришло время снова готовить для них ланч. Ни для кого не секрет, что для занятых родителей бутерброды являются самым популярным вариантом, потому что они быстро готовятся, они занимают немного места в рюкзаке, а содержание питательных и полезных веществ очень легко регулировать, используя нужные продукты.

Издание Huffington Post обратилось к трем известным американским диетологам с просьбой оценить пользу и вредность некоторых наиболее популярных в США детских бутербродов и поделиться своими рекомендациями по повышению питательной ценности каждого варианта.

 

Вместо преамбулы:

«В идеале любой бутерброд обладает некоторой питательностью и полезностью. Главная цель школьного ланча – насыщение, чтобы поднять тонус ребенка и предоставить ему энергию для дальнейшей учебы», – считает Кэтрин Райнер, педиатр-диетолог и основатель ресурса Healthy Kids Nutrition. «Лично я рекомендую включать в школьные ланчи достаточное количество пищевых волокон (клетчатки), а также белка – именно эти вещества в первую очередь стимулируют активность детей в обучении, и обеспечивают их здоровое физическое развитие».

По мнению Ребекки Диткофф, известного врача-диетолога из Нью-Йорка, сбалансированный обед так или иначе включает три макроэлемента: белок, углеводы и жир. «В идеале белки должны быть нежирными (например, курица, индейка, яйца или тунец), полезные углеводы должны поступать из цельного зерна (цельнозерновой хлеб или макароны, коричневый рис, чиа) или из крахмалистых овощей (картофель), эти же продукты обеспечивают организм клетчаткой (по крайней мере, 2-3 грамма на порцию), а жиры будут поступать в основном из ненасыщенных источников (таких как авокадо, или орехи)», – поясняет доктор Диткофф.

Школьный ланч – это также важное время для включения овощей в рацион ребенка. Мередит Прайс, зарегистрированный врач-диетолог и владелец клиники Priceless Nutrition & Wellness, подчеркивает необходимость добавлять в бутерброд как минимум один или два овоща, чтобы дети больше с ними сталкивались.

«Это может быть, например, салат и помидор», – поясняет доктор Прайс. «Овощи нужно класть в бутерброд вместо другой начинки, например, мяса кулинарной обработки (колбасы, копченостей) или жирного сыра, что уменьшит содержание в ланче натрия и жиров». Доктор Прайс также рекомендует использовать хумус или тертую мякоть авокадо вместо других приправ и постоянно разнообразить растительные компоненты в бутерброде, оставляя за основу продукты, которые ваш ребенок больше всего любит.

 

Рейтинг

Бутерброды, приведенные ниже, ранжируются в соответствии с мнением трех диетологов. Рейтинг основан на сэндвич-начинках и не учитывает персональный выбор нарезанного хлеба или приправ (майонез, горчица, салат, помидоры и т. д.). Диетологам были предоставлены списки ингредиентов конкретных блюд, на которых они основывали свои выводы.

Рейтинг, составленный по трем спискам диетологов, выглядит так:

  1. Вегетарианская шаурма с хумусом и овощами (тортилья или лаваш со шпинатом и травами, классический хумус, нарезанные овощи)
  2. Сэндвич с салатом из тунца (тунец, майонез)
  3. Сэндвич с куриной грудкой и сыром чеддер (куриная грудка гриль, тонко нарезанный мягкий чеддер)
  4. Сэндвич из индейки со швейцарским сыром (тушеная в духовке индейка, тонкий нарезанный швейцарский сыр)
  5. Сэндвич с арахисовым маслом и желе (мягкое арахисовое масло, виноградное желе)
  6. Бутерброд с ветчиной и сливочным сыром (копченая ветчина, ломтики сливочного сыра)
  7. Кесадилья – пирог из тортильи с сырной начинкой (измельченная смесь из четырех сыров, мучные лепешки)

 

Доктор Диткофф, комментируя рейтинг, отметила, что ключевым моментом здесь является не то, что одна еда полезнее другой: все гораздо сложнее.

«Во главу угла должны быть поставлены общие схемы питания, которые действительно определяют физическое состояние человека», – считает Диткофф. «Безусловно, некоторые продукты более питательны и полезны, чем другие, но контекст также имеет огромное значение. Тунец, например, заслуженно считается здоровым продуктом, но, если вы едите блюда с тунцом много и часто, это может вызвать еще одну проблему, поскольку его мясо содержит чрезмерное количество ртути. Так что речь должна идти не столько о конкретных продуктах, сколько о разумном балансе. Один отдельно взятый прием пищи не делает диету «здоровой» или «нездоровой».

Диетологи также предлагают дважды подумать, прежде чем обозначать любую еду как «хорошую» или «плохую». Эти характеристики могут быть особенно проблематичны для детей, которые только формируют свое отношение к еде. «Нет ни одного продукта, который был бы стопроцентно «хорошим» или «плохим», – считает доктор Райнер. «В каждом из ингредиентов вы сможете найти некоторую пользу, будь то белок, кальций или просто вкусный продукт, потому что удовольствие от еды тоже имеет значение».

 

Как составлялся рейтинг бутербродов

Вегетарианская шаурма с хумусом возглавила список доктора Прайс, потому что это был единственный вариант, который включал овощи в качестве основного компонента. «Статистика относительно того, сколько овощей дети едят ежедневно, особенно в старшей школе, очень печальная, даже пугающая, поэтому очень важно, чтобы у детей на обед всегда были овощи», – сказал Прайс.

При этом Прайс рекомендует все-таки заменить тортилью, жаренную в масле, на цельнозерновой хлеб, чтобы укрепить здоровье кишечника и добавить содержание клетчатки в рацион.

Сэндвич с салатом из тунца был лучшим выбором доктора Диткофф. «Консервированный тунец является хорошим источником необходимых питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3, высококачественный белок, селен и витамин D», – объясняет свой выбор доктор Диткофф. При этом она призывает обратить внимание на то, что количество майонеза в сэндвиче не должно превышать 1 столовую ложку.

Чтобы сделать этот сэндвич еще более здоровым, Диткофф рекомендует добавить сельдерей в смесь с салатом из тунца и использовать цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки, а также салат и помидоры. Майонез можно заменить на пюре из авокадо для повышения полезных для сердца ненасыщенных жиров, либо поискать другую, не менее полезную замену.

Доктор Прайс поместила бутерброды холодной нарезки (т.е. из готовых к употреблению продуктов) в нижнюю часть своего рейтинга из-за наличия переработанного мяса и сыров, высокого содержания насыщенных жиров и натрия и отсутствия овощей. «Существуют убедительные доказательства того, что употребление обработанного мяса увеличивает риск возникновения онкозаболеваний, поэтому я стараюсь избегать его использования в детском питании любой ценой», – говорит доктор Прайс. «Конечно, эти сэндвичи легки в приготовлении и обычно доступны по цене, поэтому я полностью понимаю, почему некоторые родители готовят их. Но экономя время и силы сейчас, они не задумываются о последствиях».

Доктор Прайс рекомендует заменять мясо кулинарной обработки такими продуктами как тофу, и включать в сэндвич как можно больше овощей. Доктор Диткофф, в свою очередь, предостерегает от использования плавленого сыра во всех видах сэндвичей.

Сырная кесадилья заняла самое низкое место в списках диетологов из-за высокого содержания натрия и насыщенных жиров и недостатка клетчатки и белка. Чтобы сделать это блюдо более здоровым, доктор Диткофф предлагает заменить сырную смесь курицей и овощами, такими как помидоры, перец, а также грибами.

Все диетологи согласны в одном: что бы вы ни решили дать ребенку в школу на ланч, главное – найти полезный баланс и вкусное разнообразие.

«Самое важное при подготовке школьного ланча, – это следить за тем, чтобы в ежедневном меню вашего ребенка было достаточно разнообразных блюд, и самых различных продуктов, и при этом стараться, чтобы прием пищи был для ребенка приятным, доставляющим удовольствие занятием, а не скучным поглощением малосъедобных калорий», – считает доктор Райнер.

Автор: Абигайль Абессами

Источник: https://www.huffpost.com/