Найздоровіші і нездорові бутерброди для шкільного ланчу. Рейтинг

sandwich-4112566_1920

05 Вер Найздоровіші і нездорові бутерброди для шкільного ланчу. Рейтинг

Отже, наші діти радісно (чи не дуже?) повертаються в школу, тобто, настав час знову готувати для них ланч. Ні для кого не секрет, що для зайнятих батьків бутерброди є найпопулярнішим варіантом, тому що вони швидко готуються, займають небагато місця в рюкзаку, а вміст поживних і корисних речовин в них дуже легко регулювати, використовуючи потрібні продукти.

Видання Huffington Post звернулося до трьох відомих американських дієтологів з проханням оцінити користь і шкідливість деяких найбільш популярних в США дитячих бутербродів і поділитися своїми рекомендаціями щодо підвищення поживної цінності кожного варіанта.

Замість преамбули

«В ідеалі будь-який бутерброд має деяку поживність і користь. Головна мета шкільного ланчу – насиченість, щоб підняти тонус дитини і надати йому енергію для подальшого навчання», – вважає Кетрін Райнер, педіатр-дієтолог і засновник ресурсу Healthy Kids Nutrition. «Особисто я рекомендую включати в шкільні ланчі достатню кількість харчових волокон (клітковини), а також білка – саме ці речовини в першу чергу стимулюють активність дітей в навчанні, і забезпечують їх здоровий фізичний розвиток».

На думку Ребеки Діткофф, відомого лікаря-дієтолога з Нью-Йорка, збалансований обід так чи інакше включає три макроелементи: білок, вуглеводи і жир. «В ідеалі білки повинні бути нежирними (наприклад, курка, індичка, яйця або тунець), корисні вуглеводи повинні надходити з цільного зерна (цільнозерновий хліб або макарони, коричневий рис, чіа) або з крохмалистих овочів (картопля), ці ж продукти забезпечують організм клітковиною (по меншій мірі, 2-3 грами на порцію), а жири будуть надходити в основному з ненасичених джерел (таких як авокадо, або горіхи)», – пояснює доктор Діткофф.

Шкільний ланч – це також важливий час для включення овочів в раціон дитини. Мередіт Прайс, лікар-дієтолог і власник клініки Priceless Nutrition & Wellness, наголошує на необхідності додавати в бутерброд як мінімум один або два овоча, щоб діти більше з ними стикалися.

«Це може бути, наприклад, салат і помідор», – пояснює доктор Прайс. «Овочі потрібно класти в бутерброд замість іншої начинки, наприклад, м’яса кулінарної обробки (ковбаси, копченості) або жирного сиру, що зменшить вміст у ланчі натрію і жирів». Доктор Прайс також рекомендує використовувати хумус або терту м’якоть авокадо замість інших приправ і постійно урізноманітнювати рослинні компоненти в бутерброді, залишаючи за основу продукти, які ваша дитина найбільше любить.

 

Рейтинг

Бутерброди, наведені нижче, ранжуються відповідно до думки трьох дієтологів. Рейтинг заснований на сендвіч-начинках і не враховує персональний вибір нарізаного хліба або приправ (майонез, гірчиця, салат, помідори і т. д.). Дієтологам були надані списки інгредієнтів конкретних страв, на яких вони засновували свої висновки.

Рейтинг, складений за трьома списками дієтологів, виглядає так:

 

  1. Вегетаріанська шаурма з хумусом і овочами (тортилья або лаваш зі шпинатом і травами, класичний хумус, нарізані овочі)
  2. Сендвіч з салатом з тунця (тунець, майонез)
  3. Сендвіч з курячою грудкою і сиром чеддер (куряча грудка гриль, тонко нарізаний м’який чеддер)
  4. Сендвіч з індички зі швейцарським сиром (тушкована в духовці індичка, тонкий нарізаний швейцарський сир)
  5. Сендвіч з арахісовим маслом і желе (м’яке арахісове масло, виноградне желе)
  6. Бутерброд з шинкою і вершковим сиром (копчена шинка, скибочки вершкового сиру)
  7. Кесаділья – пиріг з тортильї з сирною начинкою (подрібнена суміш з чотирьох сирів, борошняні млинці)

 

Доктор Діткофф, коментуючи рейтинг, зазначила, що ключовим моментом тут є не те, що одна їжа корисніша за іншу: все набагато складніше.

«На перше місце потрібно поставити загальні схеми харчування, які дійсно визначають фізичний стан людини», – вважає Діткофф. «Безумовно, деякі продукти більш поживні і корисні, ніж інші, але контекст також має величезне значення. Тунець, наприклад, заслужено вважається здоровим продуктом, але, якщо ви їсте страви з тунцем багато і часто, це може викликати ще одну проблему, оскільки його м’ясо містить надмірну кількість ртуті. Так що мова повинна йти не стільки про конкретні продукти, скільки про розумний баланс. Один окремо взятий прийом їжі не робить дієту «здоровою» або «нездоровою».

Дієтологи також пропонують двічі подумати, перш ніж позначати будь-яку їжу як «хорошу» або «погану». Ці характеристики можуть бути особливо проблематичні для дітей які тільки формують своє ставлення до їжі. «Немає жодного продукту, який був би стовідсотково «хорошим» або «поганим», – вважає доктор Райнер. «У кожному з інгредієнтів ви зможете знайти деяку користь, це може бути  білок, кальцій або просто смачний продукт, тому що задоволення від їжі теж має значення».

 

Як складався рейтинг бутербродів

 

Вегетаріанська шаурма з хумусом очолила список доктора Прайс, тому що це був єдиний варіант, який включав овочі в якості основного компонента. «Статистика щодо того, скільки овочів діти їдять щодня, особливо в старшій школі, дуже сумна, навіть тривожна, тому дуже важливо, щоб у дітей на обід завжди були овочі», – сказав Прайс.

При цьому Прайс рекомендує все-таки замінити тортилью, смажену в олії, на цільнозерновий хліб, щоб зміцнити здоров’я кишечника і додати вміст клітковини в раціон.

Сендвіч з салатом з тунця був кращим вибором доктора Діткофф. «Консервований тунець є хорошим джерелом необхідних поживних речовин, таких як жирні кислоти омега-3, високоякісний білок, селен і вітамін D», – пояснює свій вибір доктор Діткофф. При цьому вона закликає звернути увагу на те, що кількість майонезу в сендвічі не повинна перевищувати 1 столову ложку.

Щоб зробити цей сендвіч ще більш здоровим, Діткофф рекомендує додати селеру в суміш з салатом з тунця і використовувати цільнозерновий хліб з високим вмістом клітковини, а також салат і помідори. Майонез можна замінити на пюре з авокадо для підвищення корисних для серця ненасичених жирів, або пошукати іншу, не менш корисну заміну.

Доктор Прайс помістила бутерброди холодної нарізки (тобто з готових до вживання продуктів) в нижню частину свого рейтингу через наявність переробленого м’яса і сирів, високий вміст насичених жирів і натрію і відсутність овочів. «Існують переконливі докази того, що вживання обробленого м’яса збільшує ризик виникнення онкозахворювань, тому я намагаюся уникати його використання в дитячому харчуванні за всяку ціну», – говорить доктор Прайс. «Звичайно, ці сендвічі легкі в приготуванні і зазвичай доступні за ціною, тому я повністю розумію, чому деякі батьки готують їх. Але заощаджуючи час і сили зараз, вони не замислюються про наслідки».

Доктор Прайс рекомендує замінювати м’ясо кулінарної обробки такими продуктами як тофу, і включати в сендвіч якомога більше овочів. Доктор Діткофф, в свою чергу, застерігає від використання плавленого сиру в усіх видах сендвічів.

Сирна кесаділья зайняла найнижче місце в списках дієтологів через високий вміст натрію і насичених жирів і нестачу клітковини і білка. Щоб зробити цю страву більш здоровою, доктор Діткофф пропонує замінити сирну суміш куркою і овочами, такими як помідори, перець, а також грибами.

Всі дієтологи згодні в одному: що би ви не вирішили дати дитині в школу на ланч, головне – знайти корисний баланс і смачну різноманітність.

«Найважливіше при підготовці шкільного ланчу, – це стежити за тим, щоб в щоденному меню вашої дитини було досить різноманітних страв, і самих різних продуктів, і при цьому намагатися, щоб прийом їжі був для дитини приємним заняттям, що приносять задоволення, а не нудним поглинанням малоїстівних калорій», – вважає доктор Райнер.

Автор: Абігайль Абессамі

Джерело: https://www.huffpost.com/