09 Лип ЧИСТИТИ ЧИ НЕ ЧИСТИТИ? ДЕЩО ПРО ШКІРКУ ОВОЧІВ І ФРУКТІВ
Традиція, за якою у більшості фруктів і овочів обов’язково в процесі приготування видалялася шкірка, сьогодні кардинально переглядається.
Численні дослідження в області здорового харчування підтверджують, що шкірка багатьох овочів і фруктів є справжнім джерелом корисних речовин. Відомий канадський дієтолог доктор медицини Малина Малкані стверджує, що шкірка фруктів і овочів зазвичай містить більше антиоксидантів, клітковини, вітамінів і мінералів, ніж їх м’якоть. Встановлено, що не очищені від шкірки фрукти і овочі можуть містити на 33 відсотки більше клітковини, ніж без шкірки. А рівень антиоксидантів в шкірці фруктів може бути в 328 разів вище, ніж в м’якоті, заявляє доктор Малкані.
Аліса Пайк, доктор медицини, менеджер з комунікацій в області харчування Міжнародного фонду продовольчої інформації уточнює: кількість поживних речовин в шкірці залежить від типу фруктів або овочів. З нею згодна доктор медицини, дієтолог Хілларі Сессер. Вона просто не рекомендує їсти ті овочі і фрукти, шкірка яких занадто жорстка або несмачна. Але смак – справа індивідуальна. Якщо ваша мета полягає в тому, щоб збільшити кількість корисних для здоров’я поживних речовин у вашому раціоні і при цьому відчувати себе в безпеці, експерти обрали для вас фрукти і овочі, які краще не чистити або, навпаки, чистити обов’язково!
Увага! ВСІ овочі та фрукти без винятку обов’язково потрібно мити, а також видаляти у них неїстівні кісточки і інші частини!
Ягоди, вишні і виноград – тільки в шкірці!
Доктор Малкані каже, що ягоди, вишню і виноград краще їсти, не очищуючи їх. Крім того, що очистити вишні і виноград дуже складно, а більшість ягід – практично неможливо, в їх шкірці міститься багато антиоксидантів і поживних речовин. Виноградна шкірка особливо корисна, так як ця частина містить на порядок більше антиоксидантів, ніж вся ягідка.
Груші, персики і сливи – шкірку краще залишити
Шкірка персика, груші і сливи містить багато клітковини, поживних речовин і антиоксидантів. Недавні дослідження навіть показали, що видалення шкіри з персика знижує кількість антиоксидантів в плоді на 13-48 відсотків. Так що зчищати шкірку у цих фруктів не потрібно, а ось ретельне їх миття перед їжею – обов’язково.
Яблука і абрикоси – шкірку не чіпати!
Яблука є одним з фруктів, які доктор Хіларі Сессер особливо не рекомендує очищати. «Яблучна шкірка містить нерозчинну клітковину, вітамін C, вітамін A і флавоноїд кверцетин», – говорить вона. З іншого боку, хоча в шкірці яблук міститься багато поживних речовин і клітковини, в ній досить часто виявляється високий вміст пестицидів. Тому перед тим, як з’їсти яблучко, переконайтеся, що воно ретельно вимите. Можливо, навіть є сенс подумати про купівлю органічних яблук. В цілому, яблука і абрикоси – це продукти, користь яких набагато вище, ніж ви думаєте …
Помідори – радимо не чистити
Шкірка томатів містить високу концентрацію флавоноїда нарингеніна, який, за припущеннями вчених, може зменшувати запальні процеси і захищати від деяких захворювань, хоча тут необхідні додаткові дослідження. Інші дослідження також показують, що приготування томатів з шкіркою збільшує засвоєння деяких поживних речовин в організмі.
Ківі і огірки – звичайно, залишити шкірку
Доктор Малкані каже, що шкірка ківі на подив корисна і поживна. Доктор Сессер уточнює, що в шкірці ківі міститься багато вітаміну C, а споживання ківі «в мундирі» в три рази збільшує кількість клітковини. Щоб спокійно з’їсти пухнасту шкірку, вона пропонує просто нарізати плоди ківі якомога тонкішими кільцями. Що стосується огірків, їх шкірка містить багато вітаміну K, клітковини і калію. Але слід пам’ятати, що огірки (особливо ті, які продаються в супермаркетах) для збереження часто покривають парафіном. Тому перед їжею обов’язково добре промийте огірки в теплій воді і навіть використовуйте паперовий рушник, щоб стерти шар воску.
Баклажани, цукіні, кабачки – краще з шкіркою
За словами доктора Сессер, шкірка баклажана особливо багата на клітковину, флавоноїди і магнієм. Ще одна причина, за якою шкірку баклажанів і кабачків краще залишити – це вода. М’якоть цукіні і кабачків на 95 відсотків складається з води, а баклажанів – на 92 відсотки. Так що більшість поживних і корисних речовин міститься саме в шкірці.
Картопля – тільки в мундирі!
За словами доктора Сессер, шкірка картоплі містить клітковину, залізо, вітамін C, калій і фолат. Замість того щоб разом з шкіркою позбутися і цих надзвичайно корисних речовин, використовуйте овочеву щітку, щоб акуратно вичистити картоплю перед приготуванням.
Цитрусові – зберігаємо шкірку
За словами доктора Малкані, шкірка цитрусових, таких як лимони, лайми і апельсини, їстівна і корисна, якщо ви готуєте цукати або натираєте цедру. Апельсини та інші цитрусові – це одні з найбагатших антиоксидантами фруктів, які ви можете їсти, їх шкірку можна використовувати в безлічі смачних страв, особливо кондитерських виробів.
Гарбузи – на ваш розсуд
Доктор Малкані каже, що шкірку гарбуза в принципі, теж не шкідливо їсти, правда, тільки після тривалої термообробки. Чи варто цим займатися – вирішуйте самі.
Тропічні фрукти – чистити обов’язково!
Ананаси, папайя, манго, банани, дуріани та інші – це тропічні фрукти, які завжди слід чистити. За словами доктора Малкані, у більшості цих фруктів шкірка важко пережовується і перетравлюється, а у деяких (наприклад, таких як лічі) – взагалі неїстівна і навіть токсична.
Авокадо, цибуля, часник – чистити завжди!
М’якоть Авокадо є хорошим джерелом клітковини, калію, фолієвої кислоти і мононенасичених жирів. Але, як і у випадку з тропічними фруктами, шкірка авокадо важко перетравлюється, і її не можна вживати в їжу. Що стосується часнику і цибулі, їх лушпиння взагалі не є ані корисним, ані смачним, тому від нього краще позбавлятися.
І все-таки: чистити чи ні?
В кінцевому підсумку, все зводиться до індивідуальних уподобань. Ми побачили, що в шкірці більшості фруктів і овочів міститься безліч корисних речовин, але це не означає, що їх зовсім немає в інших частинах плода. Всі дієтологи-експерти, коментарі яких ми використовували в цій статті, згодні в тому, що, якщо шкірка фрукта або овоча для вас занадто жорстка і несмачна, краще себе не силувати, а отримувати користь з поживних речовин в м’якоті, одночасно насолоджуючись смаком. Це дійсно краще, ніж взагалі уникати вживання фруктів або овочів або їсти їх занадто мало.
Автор: Емілі ДіНаццо.
Джерело: https://www.besthealthmag.ca