Чистить или не чистить? Кое-что о кожуре овощей и фруктов

tammy-gann-T06F5vEM0gY-unsplash-min

09 Июл Чистить или не чистить? Кое-что о кожуре овощей и фруктов

Традиция, по которой у большинства фруктов и овощей обязательно в процессе готовки удалялась кожура, сегодня кардинально пересматривается.

Многочисленные исследования в области здорового питания подтверждают, что кожура многих овощей и фруктов является настоящим кладезем полезных веществ. Известный канадский диетолог доктор медицины Малина Малкани утверждает, что кожура фруктов и овощей обычно содержит больше антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов, чем их мякоть. Установлено, что не очищенные от кожуры фрукты и овощи могут содержать на 33 процента больше клетчатки, чем без кожуры. А уровень антиоксидантов в кожуре фруктов может быть в 328 раз выше, чем в мякоти, заявляет доктор Малкани.

Алиса Пайк, доктор медицины, менеджер по коммуникациям в области питания Международного фонда продовольственной информации уточняет: количество питательных веществ в кожуре зависит от типа фруктов или овощей. С ней согласна доктор медицины, диетолог Хиллари Сессер. Она просто не рекомендует есть те овощи и фрукты, кожура которых слишком жесткая или невкусная. Но вкус – дело индивидуальное. Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить количество полезных для здоровья питательных веществ в вашем рационе и при этом чувствовать себя в безопасности, эксперты выбрали для вас фрукты и овощи, которые лучше не чистить или, наоборот, чистить обязательно!

Внимание! ВСЕ овощи и фрукты без исключения обязательно нужно мыть, а также удалять у них несъедобные косточки и другие части!

Ягоды, вишни и виноград – только в кожуре!

Доктор Малкани говорит, что ягоды, вишню и виноград лучше есть, не очищая их. Помимо того, что очистить вишни и виноград очень сложно, а большинство ягод – практически невозможно, в их кожуре содержится много антиоксидантов и питательных веществ. Виноградная кожура особенно полезна, так как эта часть содержит на порядок больше антиоксидантов, чем вся ягодка.

Груши, персики и сливы – кожуру лучше оставить

Кожура персика, груши и сливы содержит много клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Недавние исследования даже показало, что удаление кожи с персика снижает количество антиоксидантов в плоде на 13-48 процентов. Так что счищать кожицу у этих фруктов не нужно, а вот тщательное их мытье перед едой – обязательно.

Яблоки и абрикосы – кожуру не трогать!

Яблоки являются одним из фруктов, которые доктор Хилари Сессер особенно не рекомендует очищать. «Яблочная кожура содержит нерастворимую клетчатку, витамин C, витамин A и флавоноид кверцетин», – говорит она. С другой стороны, хотя в кожуре яблок содержится много питательных веществ и клетчатки, в ней довольно часто обнаруживается высокое содержание пестицидов. Поэтому перед тем, как съесть яблочко, убедитесь, что оно тщательно вымыто. Возможно, даже есть смысл подумать о покупке органических яблок. В целом, яблоки и абрикосы – это продукты, польза которых намного выше, чем вы думаете…

Помидоры – советуем не чистить

Кожа томатов содержит высокую концентрацию флавоноида нарингенина, который, по предположениям ученых, может уменьшать воспалительные процессы и защищать от некоторых заболеваний, хотя здесь необходимы дополнительные исследования. Другие исследования также показывают, что приготовление томатов с кожурой увеличивает усвоение некоторых питательных веществ в организме.

Киви и огурцы – конечно, оставить кожуру

Доктор Малкани говорит, что шкурка киви на удивление полезна и питательна. Доктор Сессер уточняет, что в кожуре киви содержится много витамина C, а потребление киви «в мундире» в три раза увеличивает количество клетчатки. Чтобы спокойно съесть пушистую кожуру, она предлагает просто нарезать плоды киви как можно более тонкими кружочками. Что касается огурцов, их кожура содержит много витамина K, клетчатки и калия. Но следует помнить, что огурцы (особенно те, которые продаются в супермаркетах) для сохранности часто покрывают парафином.  Поэтому перед едой обязательно хорошо промойте огурцы в теплой воде и даже используйте бумажное полотенце, чтобы стереть восковой слой.

Баклажаны, цуккини, кабачки – лучше с кожурой

По словам доктора Сессер, кожура баклажана особо богата клетчаткой, флавоноидами и магнием. Еще одна причина, по которой кожуру баклажанов и кабачков лучше оставить – это вода. Мякоть цуккини и кабачков на 95 процентов состоит из воды, а баклажанов – на 92 процента. Так что большинство питательных и полезных веществ содержится именно в кожуре.

Картофель – только в мундире!

По словам доктора Сессер, кожура картофеля содержит клетчатку, железо, витамин C, калий и фолат. Вместо того чтобы вместе с кожурой избавиться и от этих полезнейших веществ, используйте овощную щетку, чтобы аккуратно вычистить картофель перед приготовлением.

Цитрусовые – сохраняем кожуру

По словам доктора Малкани, кожура цитрусовых, таких как лимоны, лаймы и апельсины, съедобна и полезна, если вы готовите цукаты или натираете цедру. Апельсины и другие цитрусовые – это одни из самых богатых антиоксидантами фруктов, которые вы можете есть, их кожуру можно использовать во множестве вкусных блюд, особенно кондитерских изделий.

Тыквы – на ваше усмотрение

Доктор Малкани говорит, что кожуру тыквы в принципе, тоже не вредно есть, правда, только после длительной термообработки. Стоит ли этим заниматься – решайте сами.

Тропические фрукты – чистить обязательно!

Ананасы, папайя, манго, бананы, дурианы и прочие – это тропические фрукты, которые всегда следует чистить. По словам доктора Малкани, у большинства этих фруктов кожура трудно пережевывается и переваривается, а у некоторых (например, таких как личи) – вообще несъедобна и даже токсична.

Авокадо, лук, чеснок – чистить всегда!

Мякоть Авокадо является хорошим источником клетчатки, калия, фолиевой кислоты и мононенасыщенных жиров. Но, как и в случае с тропическими фруктами, кожура авокадо трудно переваривается, и ее нельзя употреблять в пищу. Что касается чеснока и лука, их шелуха вообще не является ни полезной, ни вкусной, поэтому он нее лучше избавляться.

И все-таки: чистить или нет?

В конечном итоге, все сводится к индивидуальными предпочтениям. Мы увидели, что в кожуре большинства фруктов и овощей содержится множество полезных веществ, но это не значит, что их совсем нет в других частях плода. Все диетологи-эксперты, комментарии которых мы использовали в этой статье, согласны в том, что, если кожура фрукта или овоща для вас слишком жесткая и невкусная, лучше себя не насиловать, а извлекать пользу из питательных веществ в мякоти, одновременно наслаждаясь вкусом. Это действительно лучше, чем вообще избегать употребления фруктов или овощей или есть их слишком мало.

Автор: Эмили ДиНаццо.

Источник: https://www.besthealthmag.ca