Канадские диетологи определили самые богатые источники белка

anh-nguyen-1256882-unsplash (1)

20 Июн Канадские диетологи определили самые богатые источники белка

Белок является неотъемлемой частью здорового питания, но насколько вы уверены в том, что получаете его в достаточном количестве?

Что нам дает диета, богатая белком

В новой версии руководства по продуктам питания, выпускаемого под эгидой правительства Канады, которое было опубликовано в январе 2019 года, раздел, ранее называвшийся «Мясо и его заменители», была заменен главой «Больше белковых продуктов».

Диетологи утверждают, что доля пищи, богатой белком, должна составлять примерно 25% вашего рациона. Остальная часть вашей диеты должна состоять из 25% цельнозерновых продуктов (каши) и 50% овощей и фруктов.

По результатам исследований установлено, что потребление большого количества белка в виде таких продуктов как яйца, нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, орехи и семечки, нежирные молочные продукты и обогащенные соевые продукты (тофу, соевое молоко и т.д.), может способствовать не только снижению веса, но и уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, одним из ключевых преимуществ белка является то, что он продлевает ощущение приятной сытости и как результат – хорошего настроения, причем на более долгий срок, чем углеводы, так что в итоге вы едите меньше. При этом растительные источники белка могут обеспечить больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем животные белковые продукты.

Ниже – перечень наиболее полезных белковых продуктов, рекомендованных канадскими диетологами:

  1. Яйца

Одно среднее яйцо содержит всего 66 килокалорий и около 6,8 г белка. Это означает, что три яйца (198 килокалорий) дают 20,4 грамма белка. Среднестатистической женщине нужно около 50 граммов белка в день, так что это почти половина вашего ежедневного потребления. (Фактические потребности в белке очень индивидуальны и зависят от вашего веса и уровня активности, поэтому всегда полезно перед переходом на диету посоветоваться со своим врачом, чтобы получить конкретные рекомендации). Употребление на завтрак омлета из трех яиц или трех вареных яиц на тосте придаст вам жизненных сил и энергии по меньшей мере на несколько часов.

  1. Постное мясо

Канадские диетологи рекомендуют употреблять постную говядину, свинину и дичь, а также индейку и курицу (о них читайте ниже). Если вы предпочитаете красное мясо, выбирайте части с наименьшим количеством жира.

DASH – Диета рекомендует употреблять примерно 80-90 граммов вареного постного мяса в день. Соблюдение этой диеты может снизить артериальное давление на 8,9 / 4,5 мм рт.ст. Таким образом, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 15 процентов, а риск инсульта – на 27 процентов.

  1. Рыба

Большинство видов рыбы содержит примерно столько же белка, сколько и мясо, кроме того, рыба богата железом и витамином B-12. Это также более легкая и полезная альтернатива некоторым популярным мясным блюдам. Например, стейк из лосося содержит в 4 раза меньше насыщенного жира, чем стейк из говядины. Из всех видов рыбы и морепродуктов канадские диетологи отдают предпочтение форели, креветкам, лососевым рыбам, морским гребешкам, сардинам и скумбрии. Если вы активно употребляете рыбные консервы и пресервы (прежде всего, селедку во всех видах), обязательно следите за уровнем натрия в организме, регулярно сдавайте анализы.

  1. Домашняя птица

Курица и индейка являются отличными источниками белка, с низким содержанием насыщенных жиров, особенно если вы выбираете белое мясо (филе) без кожи. Кусок куриной грудки весом 100 граммов обеспечит вам 21 грамм белка. В дополнение к белку, мясо птицы содержит большое количество витамина B и цинка. Индейка также содержит питательные вещества, которые, по предварительным результатам исследований, являются естественными антидепрессантами.

  1. Бобовые

Бобовые можно считать почти идеальной едой. Они содержат больше белка, чем любая другая растительная пища, кроме того, отличаются высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жира. Чашка вареной чечевицы обеспечит почти 18 граммов белка, что сопоставимо с порцией стейка на косточке.

Попробуйте коричневую, красную или зеленую чечевицу, горох, особенно нут, и фасоль (предпочтительно черную).

 

  1. Орехи и семечки

Орехи являются отличным источником белка и полезных жиров (моно- и полиненасыщенных). Они также очень медленно перевариваются, что дает вам ощущение сытости на долгое время. Исследования показали, что орехи могут даже помочь людям похудеть. Но очень важно не увлекаться. Придерживайтесь только одной горстки ореховых ядер в день. Канадские диетологи рекомендуют арахис, миндаль, кешью, ореховые масла и семена подсолнечника как отличные источники протеина.

  1. Нежирные молочные продукты

Молочные продукты важны не только для здоровья костей. Белок в нежирных молочных продуктах, таких как йогурт и обезжиренное молоко, также помогает поддерживать нормальное кровяное давление.

  1. Обогащенные соевые продукты

Если у вас непереносимость лактозы или вы предпочитаете избегать молочных продуктов, попробуйте обогащенные соевые напитки, тофу или соевые бобы.

 

Источник: https://www.besthealthmag.ca