КАНАДСЬКІ ДІЄТОЛОГИ ВИЗНАЧИЛИ НАЙБАГАТШІ ДЖЕРЕЛА БІЛКА

anh-nguyen-1256882-unsplash (1)

20 Чер КАНАДСЬКІ ДІЄТОЛОГИ ВИЗНАЧИЛИ НАЙБАГАТШІ ДЖЕРЕЛА БІЛКА

Білок є невід’ємною частиною здорового харчування, але наскільки ви впевнені в тому, що отримуєте його в достатній кількості?

Що нам дає дієта, багата на білки

У новій редакції довідника по продуктах харчування, що випускається під егідою уряду Канади, яку було опубліковано в січні 2019 року, розділ, що раніше називався «М’ясо і його замінники», був замінений на розділ «Більше білкових продуктів».

Дієтологи стверджують, що частка їжі, багатої на білок, повинна становити приблизно 25% вашого раціону. Інша частина вашої дієти повинна складатися з 25% цільнозернових продуктів (переважно каші) і 50% овочів і фруктів.

За результатами досліджень встановлено, що споживання великої кількості білка у вигляді таких продуктів як яйця, нежирне м’ясо, птиця, риба, бобові, горіхи й насіння, нежирні молочні продукти і збагачені соєві продукти (тофу, соєве молоко і т.д.), може сприяти не тільки зниженню ваги, але і зменшенню ризику серцево-судинних захворювань.

Крім того, одним з ключових переваг білка є те, що він продовжує відчуття приємної ситості і як результат – гарного настрою, причому на більш тривалий термін, ніж вуглеводи, так що в підсумку ви їсте менше. При цьому рослинні джерела білка можуть забезпечити більше клітковини і менше насичених жирів, ніж тваринні білкові продукти.

Нижче – перелік найбільш корисних білкових продуктів, рекомендованих канадськими дієтологами:

  1. Яйця

Одне середнє яйце містить всього 66 кілокалорій і близько 6,8 г білка. Це означає, що три яйця (198 кілокалорій) дають 20,4 грама білка. Середньостатистичній жінці потрібно близько 50 грамів білка в день, так що це майже половина вашого щоденного споживання. (Фактичні потреби в білку дуже індивідуальні і залежать від вашої ваги і рівня активності, тому завжди корисно перед переходом на дієту порадитися зі своїм лікарем, щоб отримати конкретні рекомендації). Вживання на сніданок омлету з трьох яєць або трьох варених яєць на тості додасть вам життєвих сил і енергії щонайменше на кілька годин.

 

  1. Пісне м’ясо

Канадські дієтологи рекомендують вживати пісну яловичину, свинину і дичину, а також індичку і курку (про них читайте нижче). Якщо ви віддаєте перевагу червоному м’ясу, вибирайте частини з найменшою кількістю жиру.

DASH – Дієта рекомендує вживати приблизно 80-90 грамів вареного пісного м’яса в день. Дотримання цієї дієти може знизити артеріальний тиск на 8,9 / 4,5 мм рт. ст. Таким чином, ризик серцево-судинних захворювань знижується на 15 відсотків, а ризик інсульту – на 27 відсотків.

  1. Риба

Більшість видів риби містить приблизно стільки ж білка, скільки й м’ясо, крім того, риба багата на залізо і вітамін B-12. Це також легка і корисна альтернатива деяким популярним м’ясним стравам. Наприклад, стейк з лосося містить в 4 рази менше насиченого жиру, ніж стейк з яловичини. З усіх видів риби і морепродуктів канадські дієтологи віддають перевагу форелі, креветкам, лососевим рибам, морським гребінцям, сардині і скумбрії. Якщо ви активно вживаєте рибні консерви і пресерви (перш за все, оселедець у всіх видах), обов’язково стежте за рівнем натрію в організмі, регулярно робіть аналізи.

  1. Домашня птиця

Курка і індичка є відмінними джерелами білка, з низьким вмістом насичених жирів, особливо якщо ви вибираєте біле м’ясо (філе) без шкіри. Шматок курячої грудки вагою 100 грамів забезпечить вам 21 грам білка. На додаток до білка, м’ясо птиці містить велику кількість вітаміну B і цинку. Індичка також містить поживні речовини, які, за попередніми результатами досліджень, є природними антидепресантами.

  1. Бобові

Бобові можна вважати майже ідеальною їжею. Вони містять більше білка, ніж будь-яка інша рослинна їжа, крім того, відрізняються високим вмістом складних вуглеводів і низьким вмістом жиру. Чашка вареної сочевиці забезпечить майже 18 грамів білка, що можна порівняти з порцією стейка на кісточці.

Спробуйте коричневу, червону або зелену сочевицю, горох, особливо нут, і квасолю (переважно чорну).

  1. Горіхи і насіння

Горіхи є відмінним джерелом білка і корисних жирів (моно- і поліненасичених). Вони також дуже повільно перетравлюються, що дає вам відчуття ситості на довгий час. Дослідження показали, що горіхи можуть навіть допомогти людям схуднути. Але дуже важливо не захоплюватися. Вживайте тільки одну жменьку горіхових ядер на день. Канадські дієтологи рекомендують арахіс, мигдаль, кеш’ю, горіхове масло і насіння соняшнику як відмінні джерела протеїну.

  1. Нежирні молочні продукти

Молочні продукти важливі не тільки для здоров’я кісток. Білок в нежирних молочних продуктах, таких як йогурт і знежирене молоко, також допомагає підтримувати нормальний кров’яний тиск.

  1. Збагачені соєві продукти

Якщо у вас непереносимість лактози або ви прагнете уникати вживання молочних продуктів, спробуйте збагачені соєві напої, тофу або соєві боби.

 

Джерело: https://www.besthealthmag.ca